5 разовое питание рецепты

Пятиразовое питание, пятый приём пищи, диетический ужин

Варианты ужина во время похудения

Рецепт №1. Рыба отварная с гарниром и хреном

Состав:

• Ставрида океаническая 200 г х 1,14 ккал = 228 ккал
• Или осётр 200 г х 1,64 ккал = 328 ккал
• Или севрюга 200 г х 1,60 ккал = 320 ккал
• Или лосось 200 г х 1,42 ккал = 284 ккал
• Или кижуч 200 г х 1,40 ккал = 280 ккал
• Или кета 200 г х 1,27 ккал = 254 ккал Отварная рыба:
• Ставрида отварная 160 г х 1,22 ккал = 195 ккал
• Осётр отварной 156 г х 1,80 ккал = 281 ккал
• Севрюга отварная 156 г х 1,76 ккал = 275 ккал
• Лосось отварной 160 г х 1,22 ккал = 243 ккал
• Кижуч отварной 156 г х 1,80 ккал = 240 ккал
• Кета отварная 156 г х 1,76 ккал = 217 ккал

Осетровую рыбу варят с кожей и хрящами. Рыбу с костным скелетом надо предварительно разделать на филе с кожей без реберных костей. (как вариант допускается и запеченная в духовке рыба)

Рецепт №2. Минтай тушёный

Ингредиенты:

• Минтай сырой 1000 г х 0,72 ккал = 720 ккал
• Лук репчатый 50 г х 0,41 ккал = 20,5 ккал
• Морковь 50 г х 0,35 ккал = 17,5 ккал
• Корень сельдерея 10 г х 0,34 ккал = 3,4 ккал
• Корень петрушки 10 г х 0,51 ккал = 5,1 ккал
• Масло растительное 10 г = 90 ккал
• Фруктоза 3 г х 3,5 ккал = 10,5 ккал
• Уксус 9% – 5 г х 0,27 ккал = 1,3 ккал
• Соль, перец, лавровый лист – по вкусу

Вычистить рыбу, отделить от костей, разрезать на куски. Хребтовую кость, плавники и головы (без жабр) отварить в небольшом количестве воды. Куски рыбы выложить в широкую посуду, на них уложить слой мелко нарезанной моркови, репчатого лука, корня сельдерея и петрушки. Чередовать слои несколько раз. Затем всё залить бульоном, сваренным из костей, добавить растительное масло, уксус, сахар, соль. Закрыть крышкой и тушить до готовности (45–60 минут). За 5 минут до готовности добавить лавровый лист и перец.

Рецепт №3. Печень с грибами

• Печень говяжья 150 г х 1,27 ккал = 190,5 ккал выход печени 103 г х 1,71 ккал = 176 ккал
• Грибы белые сушёные 15 г (варёных 30 г) х 2,86 ккал = 42,9 ккал
• Лук репчатый 30 г х 0,41 ккал = 12,3 ккал
• Сметана 20 г х 1,19 ккал = 23,8 ккал

Подготовленную печень нарезать брусочками и обжарить. Варёные сушёные грибы нарезать ломтиками и обжарить на масле сливочном вместе с репчатым луком, нарезанным полукольцами. Подготовленные печень, грибы и лук уложить в горшочек, залить процеженным грибным отваром, добавить сметану и тушить до готовности.

Рецепт №4. Телятина, запечённая в пергаментной бумаге

• Телятина 1000 г х 0,9 ккал = 900 ккал
• топлёное сливочное масло 10 г х 8,92 ккал = 89,2 ккал
• уксус 1/2 ст. ложка
• чеснок (2 зубчика) 4 г х 1,49 ккал = 6 ккал
• чёрный молотый перец
• соль

Мякоть отделить от кости, помыть, отбить, сбрызнуть уксусом и положить на 1 час в холодное место. Затем натереть его толчёным чесноком, посолить, поперчить, скрутить в рулет, завязав ниткой, залить подсоленным кипятком и варить 20 минут. После этого мясо вынуть, дать стечь воде, завернуть в смазанный жиром лист пергаментной бумаги и запечь в горячей духовке. Готовый продукт нарезать порциями.

Примечание. В подсчёте калорийности блюда использована калорийность варёной телятины (1,1 ккал на 1 г), поскольку перед запеканием её следует отварить. Калорийность телятины, запечённой без предварительного отваривания, составляет 1,25 ккал на 1 г.

Рецепт №5. Рыба, запечённая по-русски

• Рыба сырая нежирная 500 г
• Лук репчатый 100 г х 0,41 ккал = 41 ккал
• Масло растительное 15 г х 9 ккал = 135 ккал
• Брынза из овечьего молока 20 г х 2,6 ккал = 52 ккал
• Соль, перец — по вкусу

Способ приготовления

Вычищенную рыбу (хек, треска, минтай, судак, щука) нарезать кусками, посыпать солью и чёрным перцем и уложить в глубокую сковороду, смазанную маслом. Положить на рыбу репчатый лук, нарезанный кольцами, посыпать сверху брынзой, натёртой на тёрке, полить небольшим количеством масла («сбрызнуть») и запекать в духовке до готовности. В тарелке посыпать зеленью. Гарнир – зелёный салат, свежие овощи. Вкусно и полезно для здоровья.

Рецепт №6. Телятина, запечённая с репчатым луком

Состав;

• Телятина (филейная часть или от окорока) 500 г х 0,9 ккал = 450 ккал
• репчатый лук 150 г х 0,41 ккал = 61,5 ккал
• морковь 100 г х 0,35 ккал = 35 ккал
• 1/2 стакана воды
• растительное масло 25 г х 9 ккал = 225 ккал
• зелень петрушки 20 г х 0,49 ккал = 9 ккал
• мята
• соль

Телятину посолить и уложить на сковороду. Лук, морковь нарезать кольцами и уложить вокруг мяса. Всё посолить и залить горячей водой, маслом. Запекая мясо, его надо время от времени переворачивать и поливать соусом. В конце приготовления добавить мелко нарезанную зелень петрушки и мяту. Готовое мясо нарезать ломтиками. Гарнир – любой легкий овощной салат.

Рецепт №7. Фарш говяжий, жаренный с луком и яйцом

Состав;

• Говядина (вырезка) 200 г х 1,68 ккал = 336 ккал
• выход отварного мяса 125 г х 2,12 ккал= 265 ккал
• Морковь отварная 40 г х 0,33 ккал = 13,2 ккал
• Лук репчатый 150 г х 0,41 ккал = 61,5 ккал
• Петрушка (корень) 3 г х 0,51 ккал = 1,5 ккал
• Яйца куриные 60 г х 1,57 ккал = 94,2 ккал
• Масло подсолнечное рафинированное 20 г х 9 ккал = 180 ккал
• Салат 50 г х 0,16 ккал = 8 ккал
• Соус из сметаны и майонеза 10 г х 1,7 ккал = 17 ккал

Говядину отваривают до готовности в 300 мл воды с добавлением соли и петрушки. Затем, несколько охладив мясо, его пропускают через мясорубку вместе с отварным яйцом и морковью. Репчатый лук шинкуют мелкими кубиками и обжаривают до золотистого цвета. Фарш помещают в сковороду с луком и, перемешивая, жарят ещё 10–15 минут.

Дробное 5-разовое питание. Меню на неделю с калорийностью

У Вас появилась уникальная возможность выбора между традиционными офлайн-сеансами и онлайн-сеансами, которые всегда проводит только С.П.Семёнов..

Спешите записаться! Звоните по телефонам наших центров!

Оставьте заявку и наш специалист поможет выбрать Вам вариант сеанса.

Источник

Дробное 5-разовое питание для лиц, прошедших аутогенное перепрограммирование

Для многих людей, соблюдающих низкокалорийную диету, одной из основных трудностей является подбор и приготовление подходящих блюд. Как следствие, диета оказывается чрезвычайно однообразной, так что соблюдать её достаточно продолжительный срок весьма сложно. Этот сборник рецептов позволяет разнообразить приёмы пищи, соблюдая рекомендованную специалистом калорийность.

Содержание

Как пользоваться сборником рецептов

Данный сборник рецептов составлен с целью индивидуализации приёмов пищи. При этом каждый приём может осуществляться на выбор из несколькихрецетов. Таким образом, можно не только разнообразить диету, но достаточно точно задавать и её калорийность.

Строка каждого рецепта представляет собой название продукта, его вес в граммах, калорийность одного грамма и калорийность данного количества грамм, например:

Морковь свежая 150 г х 0,35 ккал = 52,5 ккал

Если Вы решите использовать для приготовления блюда не 150, а, скажем, 200 г моркови, то для вычисления калорийности данной составляющей блюда Вам придётся произвести нехитрый перерасчёт:

Морковь свежая 200 г х 0,35 ккал = 70 ккал

В ряде рецептов приводятся варианты возможной замены тех или иных ингредиентов, например:

Морковь свежая 150 г х 0,35 ккал = 52,5 ккал
Или репа свежая 150 г х 0,32 ккал = 48 ккал

Если Вы решите использовать вариант с заменой, то общую калорийность (а она везде приводится только для главного варианта) потребуется пересчитать. В данном случае, если взять репу вместо моркови, то калорийность уменьшится на 4,5 ккал (52,5 – 48 = 4,5). Разница невелика, но это здесь, а в других случаях она может быть существенной.

Сборник отражает то обстоятельство, что калорийность продуктов в сыром и в обработанном виде различается, и зависит также от способа тепловой обработки. Например, в рецепте творожной запеканки приводятся следующие сведения:

Здесь видно, что в процессе запекания несколько уменьшается масса творога и немного увеличивается его калорийность на 1 грамм. В данном случае разница в суммарной калорийности сырого и обработанного продукта оказывается невелика (всего 2,1 ккал), но так дело обстоит не со всеми продуктами.

Надо иметь в виду, что в сборнике представлены только основные блюда, оригинальные закуски и десерты исключены. Всегда старайтесь использовать нежирное, менее калорийное мясо. В книге приводится калорийность именно такого мяса.

Вес яиц указан без веса скорлупы. При этом в большинстве случаев имеются в виду яйца категории С2 (45–54,9 г; вес без скорлупы около 40 г). Если используется яйцо категории С0 (65–74,9 г), в рецепте на это указано специально.

Завершает сборник раздел, посвящённый нескольким видам холодного соуса, которые использованы в представленной рецептуре или могут заменять заправки для салатов, предлагаемые по рецепту.

Калорийность суточного рациона, составленного на основе порций блюд данного сборника, в среднем составляет около 1000 ккал. В то же время минимальная калорийность сбалансированной низкокалорийной диеты, рекомендуемая на сеансах аутогенного перепрограммирования, – 1300 ккал. Поэтому надо самостоятельно либо подбирать соответствующую комбинацию блюд, либо увеличить размер порций. Сделать это несложно, так как, кроме калорийности блюда на выходе, в большинстве случаев указана и калорийность одной его порции, и калорийность на 100 г. В рецептах многих блюд отсутствует указание на количество поваренной соли. В таком случае предполагается, что соль добавляют по вкусу в конце приготовления.

Особого внимания требует приготовление блюд с использованием творога. Это связано с тем, что при одной и той же жирности и одинаковом торговом названии его калорийность у разных производителей существенно различна. Приготовляя то или иное блюдо с использованием творога, следует иметь в виду ту величину калорийности, которую указывает производитель. А формально в рецептуре всех блюд данного сборника фигурирует нежирный творог с калорийностью 110 ккал на 100 г.

Калорийность продуктов и блюд в данной книге рассчитана на основе справочных таблиц под ред. И.М.Скурихина* и сборников технологических нормативов**. Лишь в крайне редких случаях использовались усреднённые данные из интернета. Выход блюд в ряде случаев определялся экспериментально.

Источник

Пятиразовое питание для похудения: эффективность методики, меню на неделю

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

Основные принципы диеты

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.

Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.

Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.

В основе рациона должна быть растительная пища и каши.

Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.

Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).

Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.

Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.

Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.

Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Преимущества и недостатки, противопоказания

Преимущества системы:

разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;

при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Примерный рацион, рекомендации по составлению

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;

углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;

воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;

в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;

рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;

если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;

если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсянка, ягоды, чай или кофе	Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара	Овощное рагу или суп, тушеная курица	Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты	Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник	Обезжиренный творог, банан, чай или кофе	Грейпфрут или апельсин	Вареный рис, рыба на пару с овощами	Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника	Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда	Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном	Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай	Овощной суп, бурый рис, отварная рыба	Нежирный творог с ягодами, кофе	Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Нежирный натуральный йогурт	Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки	Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника	Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница	Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе	Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай	Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром	Запеканка из обезжиренного творога	Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота	Овсянка, вареное яйцо, чай	Нежирный йогурт, банан или апельсин	Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки	Стакан кефира, яблоко или груша	Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Два киви	Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко	Вареные кальмары, свежий томатный сок	Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат

к оглавлению ↑

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.

Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.

Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.

Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Можно ли быстро похудеть

Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.

Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.

При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.

За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.

Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.

Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.

Источник