Алексей ковальков худеем интересно рецепты

Алексей ковальков худеем интересно рецепты

Размер шрифта:
14 | 16 | 18 | 20 | 22 | 24

Цвет текста:
Установить
Цвет фона:
Установить

Зачем я написал эту книгу

Теперь несколько слов о качестве продуктов

Несколько слов об этапах методики и их задачах

Итак, начинаем! Первый этап

Первый этап. Неделя первая. Первый день

Первый этап. Неделя первая. Второй день

Первый этап. Неделя первая. Третий день

Первый этап. Неделя первая. Четвертый день

Первый этап. Неделя первая. Пятый день

Первый этап. Неделя первая. Шестой день

Первый этап. Неделя первая. Седьмой день

Первый этап. Вторая неделя. Первый день

Первый этап. Вторая неделя. Второй день. «День корицы!»

Первый этап. Неделя вторая. Третий день

Первый этап. Неделя вторая. Четвертый день. «День морепродуктов»

Первый этап. Вторая неделя. Пятый день

Первый этап. Вторая неделя. Шестой день

Первый этап. Вторая неделя. Седьмой день

Рецепты салатов для первого этапа

Второй этап. Неделя первая. День первый

Второй этап. Неделя первая. Второй день. «День трески!»

Второй этап. Неделя первая. Третий день

Второй этап. Неделя первая. Четвертый день

Второй этап. Неделя первая. День пятый

Второй этап. Неделя первая. День шестой. Назовем его днем ароматных трав!

Второй этап. Неделя первая. День седьмой

Второй этап. Вторая неделя. День первый

Второй этап. Вторая неделя. День второй

Второй этап. Вторая неделя. День третий. «День креветок»

Второй этап. Вторая неделя. День четвертый

Второй этап. Вторая неделя. День пятый

Второй этап. Вторая неделя. День шестой. «День томатов»

Второй этап. Вторая неделя. День седьмой

Второй этап. Третья неделя. Первый день. «День брокколи»

Второй этап. Третья неделя. Второй день

Второй этап. Третья неделя. Третий день

Второй этап. Третья неделя. Четвертый день. «День морепродуктов»

Второй этап. Третья неделя. Пятый день

Второй этап. Третья неделя. Шестой день

Второй этап. Третья неделя. Седьмой день

Салаты для второго этапа

Супы для второго этапа

Горячие мясные блюда для второго этапа

Горячие блюда из рыбы и морепродуктов для второго этапа

Скамейка запасных, или подробнее о сахарозаменителях

Охладить, но не взбалтывать

Очень сладкий спирт

Сладкий абонемент в уборную

Не все фруктозы одинаково полезны

Можно всем, но не всем по карману

Медовая трава из Южной Америки

Мы можем себе это позволить!

Творожная запеканка с корицей

Запеканка из творога и изолят протеина в микроволновке

Творожный чизкейк «Ванильный воздушный творожок»

Сырники с корицей и яблоком

Маффины из овсяных отрубей с апельсиновой цедрой

Маффины из тыквы

Принципы питания в дни силовых нагрузок

Состав продуктов Первого этапа

Состав продуктов Второго этапа

Калорийность и состав продуктов: белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Источник

Методика похудения доктора Ковалькова поэтапно с меню

Увлекательная методика похудения доктора Ковалькова — это метод гарантированного и безопасного похудения. Он рассчитан в 3 этапа. Во время первого, который длится от 2 до 4 недель, желательно научиться правильно питаться и много ходить. На втором этапе силовые упражнения добавляются к питанию и ходьбе, в то время как третий шаг стабилизирует конечный результат и делает правильное и здоровое питание формой жизни.

Диета доктора Алексея Ковалькова была успешно создана и опробована на самом авторе. Алексей Владимирович — диетолог, доктор медицинских наук. Сам он мучился с лишним весом. Решением этой проблемы стала разработка диеты для похудения. Благодаря ей создателю удалось сжечь 60 килограмм за шесть месяцев.

С тех пор прошло много лет. Сейчас он участник целого ряд программ здравоохранения. Он также является основателем клиники по снижению веса, использующей его методы, и создателем книг по снижению веса. Похудение по Ковалькову — это процесс, который не наносит вреда здоровью и общему состоянию, который не имеет неприятных последствий. Имея научную составляющую в своей основе, врачебная диета прекрасно используется многими женщинами в нашей стране.

Разница между диетой врача и другими диетами заключается в том, что она существенно отличается в подходе к еде. Сам создатель теперь против предпочтительных монодиет. Он заявляет, что после периода голодовки наступает период неконтролируемого переедания. Эти пищевые запои быстро возвращают потерянный вес, что негативно влияет на здоровье и внешний вид человека, который теряет вес.

Ковальков тщательно изложил всю информацию в своих книгах:

• «Методика доктора Ковалькова. Победа над весом»;
• «Методика доктора Ковалькова. Худеем с умом! Пошаговая программа»;
• «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни».

Книги диетолога также описывают психологические нюансы потери веса. Создатель выкладывает на полки всю информацию, которая нужна любому, кому нужно похудеть.

Преимущества и недостатки метода похудения Ковалькова

Диета, созданная диетологом, является легкодоступным методом похудения. Ее преимущества:

• Правильно разработанная диета поможет вам похудеть, повысить иммунитет и почувствовать себя здоровее.
• Обязательным критерием является ходьба, которая полезна для легких и для поддержания тонуса кожи.
• Техника Ковалькова предполагает равномерность процесса похудения, поэтому она не наносит вреда организму.
• Отсутствие чувства голода связано с дробным питанием.

В то же время диета Ковалькова не лишена недостатков.

• Серьезное ограничение калорий на первом этапе. Внезапный переход от нормальной к диетической пище может вызвать стресс.
• Медленная потеря веса для некоторых является недостатком. Результат можно увидеть через месяц.

Противопоказания

Ковальков рекомендует проконсультироваться с врачом, имея хотя бы некоторые хронические заболевания, прежде чем вводить диету и готовить меню на месяц. В любом случае, желательно пройти общее обследование. При наличии проблем со здоровьем, диета должна быть скорректирована так, чтобы она не наносила вред организму.

• Детский, подростковый, пожилой возраст.
• Беременность.
• Период грудного вскармливания.
• Первые шесть месяцев после родов, нестабильные менструации.
• Гормональные нарушения.
• Болезни в острой форме.

Принципы питания по методике

Благодаря безупречному соблюдению правил, благодаря диете доктора Алексея Ковалькова, за месяц можно избавиться от 7 до 10 кг лишнего веса.

Очень сложно назвать это диетой, потому что согласно вышеперечисленным методам похудения можно питаться всю жизнь.

Принципы питания по диете Ковалькова следующие:

• исключить из рациона продукты, содержащие легкие углеводы;
• в этот период желательно есть овощи;
• заменить животные жиры на овощи;
• прием пищи разрешается после 18:00, но в меру;
• желательно постоянно быть мысленно подготовленным к подобному типу диеты;
• нет необходимости в физических нагрузках.

Что касается психологического подхода к похудению, доктор Алексей Ковальков предлагает сделать это следующим образом:

• определить предпосылки избыточного веса;
• взять на себя ответственность за этот процесс;
• поставьте перед собой цель, после которой вы должны сбросить весь лишний вес.

При соблюдении вышеупомянутой диеты Ковалькова следующие продукты питания строго запрещены к употреблению:

• морковь;
• свекла;
• картошка;
• белый хлеб;
• сладкое;
• сахар;
• манная и рисовая каша;
• кукуруза;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• жирное мясо и рыба;
• консервы;
• поваренная соль;
• копченое мясо;
• специи.

Ознакомившись с основными принципами питания для похудения по методике Ковалькова, мы перейдем конкретно к этапам диеты. Начнем с предварительного ознакомления.

Разрешенные продукты

Диетолог Ковальков делит все продукты на разрешительные и запрещенные. Первые обязательно должны быть в рационе человека, который худеет. Их список включает в себя:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• растительное масло 1-го отжима;
• орешки;
• овощи с небольшим количеством крахмала;
• обезжиренный творог, другие продукты на основе молока с низким содержанием жира и кислоты;
• небольшое количество сухого вина;
• фрукты, ягоды;
• яйца;
• ржаной хлеб с отрубями;
• несладкие хлебцы;
• морепродукты.

Этапы диеты Ковалькова

Создатель разделил свою технику на три условных шага: предварительный, основной и вспомогательный. Любой из них предполагает особый план питания. В дополнение к изменениям в меню, можно ощутить существенные перемены в динамике жизни: диета Ковалкова уделяет большое внимание аэробным нагрузкам в форме ходьбы. И на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма будут уже в полном разгаре, и организм будет способен достигать новых результатов,к аэробным нагрузкам добавляются другие.

Диетолог убежден, что постоянная активность в форме ходьбы обеспечивает нормальную нагрузку на системы организма, не вызывая при этом дискомфорта из-за внезапных изменений в образе жизни. Фактически, если посещение тренажерного зала для многих из нас становится целой компанией, которую нужно готовить в течение длительного времени, чтобы просто ходить, не требуется никакой подготовки или особых затрат.

Еще немного о каждом шаге в технике врача Ковалькова:

1. Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. В этот период человек сталкивается с задачей научиться ходить в течение дня и разучиться современной гастрономии: «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мука, кондитерские изделия, закуски, газированная вода, одним словом, все, что заставляет поджелудочную железу немедленно выбрасывать инсулин. Сразу после расставания с «перекусами» во время предварительной фазы проводится деликатная очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект достигается за счет восстановления подходящей микрофлоры. Целью первого шага диеты Ковалькова является подготовка пищеварительного тракта для поглощения большого количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе теряют около 5 килограммов за 2-4 недели.
2. Основной этап. В этот этап, помимо активной ходьбы, равномерно вводятся силовые упражнения: измеряемый вес уменьшается, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не так серьезны, как на предварительном этапе, порции достаточно велики, и основная цель — научить организм получать полезные продукты в правильной комбинации. Уходит 100-200 грамм в сутки, и переход считается завершенным, когда вы достигнете своего обычного веса (формула для расчета этой характеристики приведена ниже).
3. Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. В этот период организм привыкает к новому образу жизни и «закрепляется» в роли стройного и тонизирующего тела. Силовые упражнения больше не являются обязательными, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть фундаментальную роль. Питание основано на принципе соблюдения нескольких общих правил сочетания продуктов.

1-й шаг: на старт — подготовительный

Все начинается с подготовительного шага. Он длится от 2 до 4 недель, в зависимости от первоначального веса и конечной цедт, он считается самым сложным.

Основная цель первого шага — научиться жить без живых углеводов. Все газированные напитки, мучные и кондитерские изделия, фаст-фуд и закуски исключаются из рациона.

Если вы будете следовать этому обычному правилу, вы можете потерять до 5 кг уже на первом этапе.

Обязательным правилом подготовительного этапа является ходьба. Ходите каждый день.

Темп может быть удобным для вас. По окончании этапа количество шагов должно быть не менее 16 тысяч в день.

Примерное меню на месяц 1-го шага диеты медицинского диетолога Алексея Ковалькова выглядит следующим образом:

• Завтрак: отруби, горсть орехов, стакан обезжиренного кефира, яблоко через 2 часа.
• Ужин: греческий салат со столовой ложкой оливкового масла.
• Перед сном: стакан теплого молока и белка из 2 яичек.

Обратите внимание, что обеда нет. Вы можете пить зеленый чай или есть фрукты и овощи, но только через час после основного приема. В рационе: отруби, фасоль, чечевица, крупы. Рыба и мясо исключены из меню, продукты с высоким гликемическим индексом — морковь, свекла, макароны, картофель, бананы.

2-й этап — стабилизация

Получив определенный результат, вы должны закрепить его: желудочно-кишечный тракт работает на прежнем уровне, килограммы теряются, появляется желание и необходимость снова худеть.

Ваша диета должна содержать капусту, огурцы, редис, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки, груши, цитрусовые (особенно грейпфрут), ежевику, калину, ягоды рябины, чернику, клюкву, кедровые орехи, грецкие орехи, миндаль с низким содержанием жира молочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше всего употреблять в сыром виде, мало подвергать термической обработке, на ужин можно смешивать салаты с тушеными овощами.

Продолжая двигаться к идеальному весу, мы обогащаем наш рацион, добавляя постное мясо, телятину и вареные яйца. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград.

Особое внимание следует уделить рыбе: стоит есть жирную рыбу два-три раза в неделю, чтобы организм получал достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Мы увеличиваем физическую активность равномерно (мы добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, сгибания, плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовых упражнений диетолог Ковальков придает особое значение, поскольку организм подходит для того, чтобы продолжать терять жир и восстанавливаться, наращивать мышечную массу, которая была потеряна на первом этапе. С того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводить злаки (лучше их не готовить, а варить их в кипящей воде или наливать кефир на ночь).

Более того, они используются только в дни силовых нагрузок. Продолжительность: индивидуальная, так как она напрямую зависит от «идеального» веса, которого вы решите достичь. Главное, что происходит сейчас, — это то, что организм полностью перестроен, все потребляемые продукты приносят удовольствие и пользу. За это время количество белка следует увеличить до 80-100 г в сутки, отрубей — до 100 г в сутки.

Пример меню для 2-го этапа

День	Прием пищи	Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1	Завтрак	Йогрут или кефир — 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
Перекус	Одно-два яблока
Обед	Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченная в фольге рыбу с зеленью, салат из овощей.
Полдник	Половинка грейпфрута или апельсин
Ужин	Листовой салат с редисом, двумя белками яиц. В качестве заправки — оливковое масло.
День 2	Завтрак	Паровой омлет из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе.
Перекус	Травяной чай
Обед	Сырники в духовке на манке.
Полдник	1 апельсин
Ужин	Ленивые голубцы с мясом
День 3	Завтрак	Творожная запеканка или творог нежрный
Перекус	1 яблоко
Обед	Рубленные котлеты из куриной грудки, салат из зелени и овощей
Полдник	Стакан кефира
Ужин	Рыба запеченная или отварная — 200 гр. Салат из салат айсберг, помидоров черри
День 4	Завтрак	Запаренная гречневая каша на воде, стакан кефира
Перекус	Яблоко или апельсин
Обед	200-250 гр отварной телятины, салат из помидора и огурца
Полдник	Стакан томатного сока
Ужин	Салат из тунца, рукколы, помидоров черри. Травяной чай
День 5	Завтрак	Творог заправленный кефиром, укропом, петрушкой.
Перекус	Травяной чай
Обед	Бурый рис отварной с куриной котлетой
Полдник	1 апельсин
Ужин	Легкий салат из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек), специй по вкусу.
День 6	Завтрак	Смусси из кефира, ягод/фруктов или овощей на ваш вкус
Перекус	1 фрукт на выбор или горсть орехов
Обед	Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка — оливковое масло.
Полдник	Стакан кефира
Ужин	Салат из слабосоленой форели (можно семгу) — 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка — натуральный йогурт.

Полезно знать: Если вдруг вес остановился и прочно стоит на одном месте, можно устраивать небольшую встряску организму – 1-2 раз в месяц в течение дня есть без ограничения только арбузы, либо вязкую рисовую кашу, сваренную на воде с добавлением мелко нарезанной кураги.

И, конечно же, между основными приемами пищи можно есть фрукты и орехи. Все дополнительные продукты вводятся в рацион равномерно, небольшими порциями. Меню более разнообразное, вкусное.

• Преимущества этого шага: организм на сто процентов приспосабливается к новой жизни, вес полностью нормальный, в теле ощущается легкость, стремление к движению сильно возрастает.
• Минусы: вам придется прилагать усилия при создании нового меню на каждый день.

3-й шаг — фиксация результатов

Третий этап диеты Ковалькова — закрепить полученные результаты. В этот период сладости и вино допускаются в умеренных количествах. Объединять жиры и углеводы не рекомендуется. Давайте посмотрим на подробное меню для 3-го шага диеты доктора Алексея Ковалькова:

Источник