Алексей ворон рецепты блюд

Основы периодического голодания от Алексея Воронова

Тысячи людей смогли сбросить лишний вес и улучшить свое сочувствие благодаря периодическому голоданию. Автор этой уникальной системы получил Нобелевскую премию, доказав всему миру ее состоятельность. Одним из сторонников ПГ является Алексей Воронов периодическое голодание он считает основой основ.

Кто такой Алексей Ворон?

Алексей Ворон – это тренер, блогер и фитнес-гуру. Он ведет Ютуб-канал, который рассказывает о правильном питании, а также выкладывает видео с упражнениями. В соцсетях знаменитый атлет пишет о пользе периодического голодания, рассказывая о его принципах.

На постоянной основе периодическое голодание чаще всего используется для сушки тела и для наращивания мышечной массы. Технология абсолютно безопасна для здоровых людей, но имеет противопоказания. Не рекомендуется заниматься периодическим похудением при заболевании почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, подагра, беременности и лактационном периоде.

Методы интервального питания Ворона

На своем канале Алексей Воронов подробно рассказывает о принципах периодического голодания в течение 60 дней. Суть методики в смене периодов питания – весь день голодание, затем питание несколько часов. Существует много схем, но сам атлет выбрал схему 16/8. Во время голодания он пьет только минеральную воду и черный кофе без сахара.

То есть на протяжении 16 часов в его организм вообще не поступают калории. Затем наступает 8-часовое окно для приема пищи. В это время атлет употребляет постное мясо, приготовленное в духовке, и салаты из овощей.

В среднем энергетическая ценность составляет 1000 ккал, а также Алексей ест фрукты примерно на 500 ккал. Пищевое окно можно выбирать самостоятельно, например, с 15.00 до 21.00.

Два раза в неделю Алексей позволяет себе сладости и выпечку, в размере 3000 ккал в сутки. При этом спортсмен поддерживает высокие нагрузки на тренировках.

Алексей Ворон советует раз в неделю полностью оказаться от приема пищи, тогда эффект будет еще лучше. Несмотря на то, что периодическое голодание не исключает употребление сладостей и вредной пищи, те, кто практикуют такой вид голодания, достаточно быстро сами отказываются от этих продуктов, понимая, что это загрязняет их тело.

Атлет уверяет, что когда человек питается 5-7 раз в сутки, его тело просто не имеет возможности отдыхать. Организм постоянно вынужден переваривать пищу. Во время периодического голодания тело начинает сжигать лишний жир в период нехватки калорий, и превращать его необходимую энергию.

Почему именно такой вид питания?

Алексей Воронов периодическое голодание практикует являясь сертифицированным диетологом, и говорит о следующих правилах своей системы:

1. В то время, когда организм голодает, повышаются энергетические ресурсы.
2. В результате отказа от еды усиливаются когнитивные функции, улучшается концентрация и внимание.
3. Дефицит калорий провоцирует снижение веса и минимизирует риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов, сердца, суставов.
4. Во время голодовки увеличивается продуцирование гормона роста, который стимулирует рост мышечных тканей.
5. Голодание помогает купировать воспаления и противостоять стрессам.

Среди предпочитающих периодическое голодание много спортсменов, а также людей, которые следят за своей фигурой и здоровьем. Многих настораживает, что циклический отказ от еды подразумевает питание 1-2 раза в сутки, ведь бытует мнение, что для набора мышечной массы и избавления от лишних килограммов рекомендуется питаться дробно и часто. Но Алексей Ворон на собственном опыте оказал обратное, и активно делится своими советами на Ютуб-канале.

Рекомендуем более ознакомится более подробно:

Если было интересно и полезно, оставьте, пожалуйста, комментарий.

Источник

Алексей Ворон «Периодическое голодание». Отзывы и результаты

Алексей Ворон – видео-блогер и фитнес-тренер. Больше об Алексее и периодическом голодании можно узнать на его Ютуб-канале, куда он выкладывает ролики об эффективном жиросжигании, своей методике питания для здоровья и похудения.

Алексей — один из тех людей, которые в один момент жизни решили изменить свою жизнь к лучшему, придерживаться принципов ЗОЖ и правильного питания, и ему это удалось. Придерживаясь принципов диеты и занимаясь спортом, мужчина похудел, приобрёл спортивную фигуру и решил помогать другим людям в этом непростом, но важном деле.

Сейчас он не только успешно ведёт канал на Youtube, имеет свои группы поддержки в популярных социальных сетях, а и создал специальное приложение для смартфонов, помогающее людям похудеть. Периодически Алексей проводит специальные Марафоны по похудению и приведению своего тела в отличную форму. Такие состязания стимулируют людей к действию, так как приводят к очевидным результатам.

В чем суть периодического голодания

На страничках в социальных сетях Алексея можно узнать многое о правильном подборе и сочетании продуктов. Помимо интервального или периодического голодания, которое продвигает Алексей, он также рассказывает о пищевых привычках, расстройствах, химическом составе продуктов и их специфике.

Для периодического голодания лучше подбирать продукты с высоким содержанием жиров – так лучше сохранится ощущение сытости, будет легче выдерживать время без приемов пищи и, следовательно, не сорваться с диеты.

Суть ПГ в том, чтобы создавать «окна» в своем рационе. Если раннее диетологи призывали людей делить то же количество калорий на 5-6 приемов пищи, то сейчас, согласно методике периодического голодания, нужно придерживаться 1-3 приемов. Четких ограничений по количеству приемов пищи нет, но интервальное голодание ставит определенные временные рамки. Само периодическое голодание возникло после результатов научного исследования японского биолога по имени Есинори Осуми в 2016 г. Он изучал процесс аутофагии, происходящий в органоидах клеток – лизосомах.

Лизосомы – это органы в клетках любых живых существ, в том числе человека, которые ответственны за очищение от накопившегося мусора. Клетки организма постоянно обновляются и перестраиваются, от чего возникают отходы их жизнедеятельности. За очистку этих отходов и ответственны лизосомы.

За свое открытие Есинори получил Нобелевскую премию. Суть в том, что процесс аутофагии работает преимущественно во время нехватки энергии или материала для жизнедеятельности.

Как раз это и лежит в основе периодического голодания: во время воздержания от пищи лизосомы переваривают излишки веществ и мусор, другие поврежденные органоиды. Помимо голодания, механизм аутофагии стимулируется стрессом. Механизм аутофагии регулирует постоянное омоложение и очищение организма. При нарушении этого механизма клетки могут разрушаться и превращаться в соединительную ткань.

Патологический процесс аутофагии – одна из причин сердечной недостаточности, инфаркта миокарда, воспалений и возникновения нейродегенеративных заболеваний. Нейроны, хоть и не восстанавливаются, способны обновляться. Пораженные участки нейронов могут частично омолаживаться. При таких заболеваниях, как, например, болезнь Альцгеймера, недостаточная аутофагия вызывает накопление незрелых патогенных клеток. Нормальная аутофагия может предотвратить болезни Хантингтона и Паркинсона.

Другая сторона периодического голодания – поддержание на высоком уровне гормона роста – соматотропина. По этой причине люди, практикующие ПГ, стараются исключать приемы пищи именно в первой половине дня. Соматотропин начинает вырабатываться за 1-2 ч до сна. Его повышенная секреция сохраняется во время сна и после пробуждения. Первый прием пищи резко снижает уровень соматотропина.

Основные правила

В одном из своих видео Алексей Ворон рассказывает о простых правилах периодического голодания.

В первую очередь, во время голодания нельзя:

• Перекусывать. Любые калории, даже из полезных продуктов. Время голода – время без еды.
• Потреблять углеводы. Это могут быть и жидкости: сок, газированные напитки и даже воду с лимоном.
• Протеин – и синтезированный, и из белковых продуктов.
• Чай каркаде, из шиповника и с добавлением ягод. Даже если это пакетированные чаи с ароматизаторами. Сухие фрукты и ягоды тоже вызывают минимальный всплеск инсулина.

Допустимые привычки для начинающих. То, что можно во время голодания:

• Пуленепробиваемый или бронебойный кофе. Рецепт напитка с добавлением сливок и сливочного масла. Хорошо насыщает, улучшает работоспособность и концентрацию. Рецепт кофе родом из Тибета.
• Рыбий жир. Принимается в качестве БАДа, источника омега-3 жирных кислот. Если лечащим врачом прописаны лекарства, которые необходимо принимать с едой, то его можно использовать вместо привычных блюд рыбий жир.
• Жевательные резинки, спреи без сахара, ополаскиватели рта.
• Coca-Cola Zero, Sprite и другие напитки на основе сахарозаменителей. Алексей подчеркивает, что нельзя злоупотреблять газировками. Это вариант для людей, которые только адаптируются к периодическому голоданию и испытывают стресс.
• Натуральные сахарозаменители. Например, стевия.
• Какао.
• Вода с яблочным уксусом. Понижает уровень инсулина, регулирует кислотность желудка.

Алексей Ворон периодическое голодание не считает психологически трудным. Самым сложным, как и при любой другой корректировке рациона, он называет переход от старого стиля питания к новому – периодическому.

И выделяет несколько рекомендаций:

• Несмотря на то, что в «пищевые окна» разрешается есть все продукты, лучше всего ограничивать промышленные сладости, выпечку и кондитерские изделия. Они резко повышают уровень сахара и, как следствие, инсулина.
• Необходимо потреблять норму калорий, рассчитанную на поддержание веса или соблюдать совсем небольшой дефицит (5-15%, не более). Недостаток энергии только усилит чувство голода и спровоцирует срыв.
• Кето-питание и периодическое голодание дополняют друг друга. Кето помогает держать низкий уровень сахара. Идеалом считается достижение кетоза – состояния организма, при котором организм из-за недостатка свободного сахара сжигает накопленные жировые отложения.

Мнение ученых

Интервальное голодание все больше притягивает к себе внимание ученых со всего мира. С помощью современного оборудования, способного измерять скорость обмена веществ, отслеживать активность отдельных органов и органоидов клеток, проводится все больше экспериментов с целью изучить действие голодания на организм человека.

Эксперименты проводятся на животных, насекомых: на мышах, мухах. Также ученые работают с вычислительными программами, имитирующими поведение человеческого организма на основе предыдущих исследований. Эти исследования носят прогностический характер.

Многочисленные тестирования подтверждают пользу периодического голодания для организма. Ученые считают, что интервальное голодание способно продлить срок жизни и значительно улучшить самочувствие наблюдаемого.

Ученые утверждают, что периодическое голодание – эволюционно обусловленный метод улучшения здоровья. Человеческий предок не имел доступа к неограниченным запасам продовольствия, как сейчас. Калорийная пищи стала доступна населению, в том числе среднему и малоимущему классу, только в течение последних 100-200 лет. За это короткое время человеческий организм не смог адаптировать метаболические процессы, эволюционировать.

Проводилось немало исследований, которые сравнивали привычное ограничение калорийности рациона и систему периодического голодания. Ученые выяснили, что адаптация организма тяжелее протекает во время ограничения калорий и сохраняется дольше, чем адаптация к ПГ. Последствия: замедленный метаболизм, апатия, слабость, нарушенные эндокринные процессы и терморегуляция. В свою очередь, интервальное голодание тоже вызывает апатию, слабость, нервозность и постоянное чувство голода во время воздержания от приемов пищи. Главный плюс ПГ: оно не замедляет метаболизм.

Преимущества и польза

Алексей Ворон периодическое голодание считает лучшим способом похудеть и нарастить мышечную массу. Интервальное голодание повсеместно практикуется людьми разного возраста и считается одним из наиболее эффективных методов улучшения здоровья. Голодание позволяет регулировать секрецию таких гормонов, как лептин, грелин, инсулин, соматотропин и другие. Благодаря ПГ становится возможным привести в норму низкие или высокие показатели соответствующих гормонов.

Во время воздержания от пищи организмом практически не выделяется гормон инсулин. Его избыток или недостаток грозит развитием диабета, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В ответ на любой прием пищи и даже выделение слюны при ее виде – поджелудочная вырабатывает немного инсулина. Инсулин – один из главных врагов успешного похудения. Главная функция инсулина – снижение уровня сахара в крови.

Секреция инсулина увеличивается во время приема пищи, особенно углеводной. Само по себе снижение уровня сахара – очень важная функция, жизненно необходимая для человека. Однако, повышенный инсулин подавляет механизмы расщепления подкожного жира и, наоборот, стимулирует рост жировой клетчатки, что приводит к лишнему весу. Огромным плюсом интервального голодания становится то, что с его помощью можно восстановить толерантность к глюкозе.

Помимо того, во время голодания вырабатывается больше соматотропина – это гормон, который отвечает за рост и развитие организма в целом. Алексей Ворон не раз говорит о важности соматотропина для роста и укрепления мышечной ткани.

Экспериментально доказано, что периодическое голодание улучшает потенцию у мужчин. Исследование было проведено на взрослых людях, которые придерживались интервального голодания целый год. До госпитализации мужчины обращались в центр здоровья с проблемой импотенции.

Прерывистое голодание ощелачивает организм: подавляются окислительные стрессы в желудке. Несмотря на широкую распространенность мнения, что одной из причин язв и раздражений желудка является долгий голод – это заблуждение. Процессы переваривания пищи строго согласованы и желудок не может переваривать себя. Алексей Ворон периодическое голодание рекомендует использовать и для восстановления кишечной микрофлоры.

Микроорганизмы, проживающие в кишечнике человека, выполняют ряд важных функций: поддерживают иммунитет, эндокринную систему, переваривают клетчатку и вырабатывают необходимые витамины. Эффективными помощниками в лечении индуцированного колита стали протоколы голодания с аббревиатурами TRF и IER. Оба предполагают исключение приемов пищи в течение 16-20 часов. Помимо того, воздержание от пищи подавляло окислительные процессы не только в кишечнике, но и головном мозге.

ПГ используют как систему питания, сопровождающую медикаментозное лечение рассеянного склероза. Кишечник, населяющая его микрофлора и центральная нервная система – тесно связанные системы. Проведенное в мае 2020 года исследование подтверждает эффективность лечения метаболических заболеваний с помощью ежедневного периодического голодания. Замечено положительное влияние на органы желудочно-кишечного тракта, эндокринную систему и липидный обмен.

Вред и противопоказания

Несмотря на все положительные эффекты, периодическое голодание имеет и ряд противопоказаний. Они относятся, в основном, к людям с патологиями: заболеваниями щитовидной железы, поджелудочной, нарушенным обменом веществ и эндокринными процессами.

Не соблюдая рекомендации или имея патологии, человек может столкнуться с симптомами стрессового состояния на периодическом голодании:

• слабость и апатия;
• снижение активности;
• головокружения, помутнения в глазах;
• головная и мышечная боль.

В группу противопоказаний попадают, в первую очередь, люди со следующими характеристиками:

• анорексия и недостаточная масса тела;
• диабет 1 типа;
• нарушения функционирования щитовидной железы;
• аритмия;
• гипотензия;
• возраст до 16 лет.

Основные схемы

Периодическое (прерывистое) голодание (ПГ) разделяется на три класса:

• Альтернативное голодание (ADF или АГ) – голод в течение одного-двух дней подряд. Остальные дни – «пищевое окно». Этот класс периодического голодания распространен в религиях. Таким, например, является православный пост. Наряду с интервальным и чередующимся не менее эффективный метод оздоровления.
• Чередующееся голодание (WDF или ЧГ) – чередуются дни обычного расписания приемов пищи с днями голода. Например, понедельник – день голода. В течение дня разрешается потреблять либо до 500 ккал из продуктов с низким гликемическим индексом, либо только низкокалорийные напитки. Вторник, среда и четверг – «пищевые окна». Пятница – снова день голода.
• Интервальное голодание (TRF или ИГ) – ограничение приемов пищи в течение суток. Обычно периоды воздержания составляют от 8 до 20 часов в сутки. Самые популярные варианты – это 16 и 12 ч голода.

Самым распространенным и изученным классом является интервальное голодание. В свою очередь, ИГ разделяется ещё на ряд методик. Их различие только в часах голода и пищевого окна. Чем больше период голодания, тем труднее переносится протокол и тем эффективнее жиросжигание.

Два варианта схемы диеты

Основные схемы интервального голодания еще называются «протоколами голодания». Обычно время воздержания и «пищевое окно» обозначаются двумя цифрами, где первое число указывает на время воздержания, а второе на длительность окна. Например, 16:8 обозначает протокол 16-часового голодания и 8-часового пищевого окна.

Чаще всего выделяют следующие протоколы интервального голодания:

• 12:12 – на голодание и приемы пищи дается одинаковое время. Самая щадящая схема, которая подходит начинающим. С нее лучше всего пробовать ИГ, а затем постепенно увеличивать время без пищи.
• 14:10 – на голодание приходится 14 ч, а на приемы пищи – 10 ч. Не такой популярный протокол, как остальные, но также подходит для новичков.
• 16:8 – один из самых популярных протоколов интервального голодания. 16 ч голода переносятся легче. Рекомендуется делать первый и последний приемы пищи как можно позже, чтобы основную часть свободного от пищи времени провести во сне.
• 18:6 – протокол, требующей определенной подготовки. Голодать приходится 18 ч, а потреблять калории разрешается всего 6 ч.
• 20:4 – самая сложная схема периодического голодания. Во время голода разрешается лишь потреблять низкокалорийные напитки. Протокол больше подходит для мужчин, нежели для девушек. Не рекомендуется начинать с этой схемы.
• OMAD.

Алексей Ворон периодическое голодание практиковал на протяжении 60 дней. Он утверждает, что самым эффективным протоколом периодического голодания является OMAD или One Meal a Day. С помощью этой схемы питания, которой диетолог придерживается до сих пор и советует своим подписчикам – он сам сильно похудел и нарастил мышечную массу.

One Meal a Day – это схема питания, согласно которой разрешается в течение суток делать есть лишь один раз. Сам Алексей совмещает OMAD с кето-диетой. Суть кето – потребление калорий за счет натуральных жирных продуктов. Жиры дают долгое ощущение сытости, предотвращают скачки сахара в крови и улучшают функционирование эндокринной, нервной систем организма.

Пример на неделю

В зависимости от выбранного протокола питания рацион будет меняться.

В таблицах ниже представлен рацион для новичков, который поможет быстрее адаптироваться к периодическому голоданию:

День	Прием пищи	Время	Продукты
ПН Схема питания 12:12	Завтрак	8:00	Творожная запеканка, орехи, чай или кофе с молоком.
	Обед	14:00	Гречневая крупа с мясом, цельнозерновой хлеб, кусочек сыра и чай.
	Ужин	20:00	Салат из рукколы с яйцом, вареные яйца, кофе с молоком.
ВТ Схема питания 14:10	Завтрак	10:00	Десерт из жирного молока с орехами, ягодами, кофе с молоком.
	Обед	14:00	Салат из тунца, цельнозерновой хлеб, кофе с молоком или чай.
	Ужин	20:00	Безуглеводная выпечка, салат из пекинской капусты с курицей, чай.
СР Схема питания 14:12	Завтрак	10:00	Гречневая крупа с мясом, цельнозерновой хлеб, кусочек сыра и чай.
	Обед	12:00	Омлет с кусочками мяса или колбасы, сыром, салат, кофе с молоком.
	Ужин	20:00	Салат из авокадо с яйцами, цельнозерновой хлеб, чай.
ЧТ Схема питания 16:8	Завтрак	11:00	Творожная запеканка, орехи, чай или кофе с молоком
	Обед	12:00	Вареная зеленая фасоль, стейк из лосося, салат из рукколы, чай.
	Ужин	19:00	Салат из пекинской капусты, куриные бедра запеченные, кофе с молоком.
ПТ Схема питания 16:8	Завтрак	12:00	Безуглеводная выпечка, салат из пекинской капусты с курицей, чай.
	Обед	14:00	Отбивные свиные или куриные, вареная спаржа, кофе с молоком или чай.
	Ужин	20:00	Жирный творог со сметаной, грецкие орехи, семена льна и кофе с молоком.
СБ Схема питания 18:6	Завтрак	12:00	Салат из рукколы с яйцом, вареные яйца, кофе с молоком.
	Обед	14:00	Омлет с кусочками мяса или колбасы, сыром, салат, кофе с молоком.
	Ужин	18:00	3 жаренных на масле яйца, 2 спелых авокадо, бекон, салат из рукколы, пуленепробиваемый кофе или чай.
ВС Схема питания 18:6	Завтрак	12:00	Вареная зеленая фасоль, стейк из лосося, салат из рукколы, чай.
	Обед	14:00	Отбивные свиные или куриные, вареная спаржа, кофе с молоком или чай.
	Ужин	18:00	Десерт из жирного молока с орехами, ягодами, кофе с молоком.

Привыкание и эффект

Периодическое голодание не раз доказало свою эффективность практикующими и самим Алексеем Вороном. Буквально за месяц ПГ можно потерять до 5-8 кг. В отличие от внушительных результатов других диет, на голодании теряется именно жир, а не мышцы или вода. Практикующие утверждают, что начинать периодическое голодание лучше всего сразу с протокола 16:8. Они объясняют это тем, что пищевые привычки подобно зависимостям от сладкого или курения требуют резких методов воздействия.

Но не всегда нужно принимать кардинальные изменения образа жизни. Это может послужить причиной стрессовых состояний. Большинство ученых рекомендуют все-таки плавно менять пищевые привычки. Психологи придерживаются тех же позиций. Исключениями для Алексея Ворона являются люди с гипогликемией и другими серьезными нарушениями здоровья.

Переходить с обычного питания на периодическое им рекомендуется по щадящим схемам. Например, это протоколы 12:12, 14:10. Увеличивать время голода также следует постепенно, чтобы избежать неприятных симптомов адаптации и стресса. Алексей Ворон придерживается той же позиции. Он призывает с помощью периодического голодания похудеть, оздоровиться, наладить гормональные и обменные процессы. По его мнению, адаптироваться труднее всего в течение первой недели.

Автор: Свиткевич Юлия

Видео о принципе «периодическое голодание» для похудения

Сложный вариант диеты:

Источник