Белки для спортсменов рецепт

Белковая диета для спортсменов

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

• Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
• Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
• Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

• Разные сорта нежирного мяса;
• Курица, индейка;
• Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
• Молоко и кисломолочные продукты;
• Бобовые;
• Куриные яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Протеиновые коктейли.

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

• Персики, творожные продукты, чай;
• Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
• Протеиновый коктейль, яблоко;
• Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
• Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
• Салат из фруктов, нежирный йогурт;
• Овсяная каша без молока с сухофруктами;
• Кефир, сухое печенье;
• Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

• Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
• Мюсли, кефир, лесные ягоды;
• Орехи;
• Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
• Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

• Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
• Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
• Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
• Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
• Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
• Бурый рис, вареная куриная грудка;
• Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
• Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

• Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
• Запеченная рыба с зеленым горошком;
• Омлет из пяти белков с грибами;
• Запеченная форель, бурый рис;
• Винегрет, хлеб с отрубями;
• Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
• Салат из капусты, отварная куриная грудка;
• Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

• Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
• Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
• Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
• Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
• Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
• Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
• Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

Источник

Белковая смесь для спортсменов в домашних условиях: рецепты приготовления с фото

В чем ценность белка (протеина) для организма человека? Это строительный материал для мышечной ткани, стенок органов, кожи, волос. В процессе переваривания белок распадается до заменимых и незаменимых аминокислот. Это маленькие «кирпичики», из которых и строится мышечная ткань. Эту информацию взяли на вооружение бодибилдеры. Этот спорт подразумевает не только регулярную физическую нагрузку, но и высокое содержание белка в рационе.

Роль белка в построении мышечной ткани

Молекулы протеина состоят из аминокислот. Они соединены друг с другом пептидными волокнами. Под воздействием желудочного сока и ферментов при переваривании они распадаются, затем всасываются в кровь, и начинается транспортирование ко всем участкам тела.

Пища, которую мы употребляем каждый день — это источник белков и, соответственно, аминокислот. При их дефиците человек чувствует слабость, страдает от низкой работоспособности и плохого настроения. Кроме того, доля мышечной массы в теле мала, зато жировая ткань накапливается очень быстро. Может начаться абдоминальное или висцеральное ожирение. Это касается как мужчин, так и женщин.

Аминокислоты выполняют роль строительного материала в биосинтезе белка, служат предшественниками физиологически активных молекул, например, гормонов, а также используются для получения энергии при окислении углеводородного скелета. Для построения полноценной мышечной и других тканей необходимо поступление с пищей всех аминокислот. Их можно назвать «кирпичиками», из которых и строится человеческое тело.

Существует два типа аминокислот:

• незаменимые (поступают только в пищевыми продуктами);
• заменимые (могут синтезироваться в кишечнике при переваривании пищи).

Если человек следит за состоянием своего здоровья, следует обязательно обеспечить регулярное поступление в организм незаменимых аминокислот. Сделать это помогут белковые смеси для спортсменов. Их легко можно приготовить в домашних условиях — для этого не надо обладать особыми кулинарными талантами.

Можно ли в домашних условиях приготовить аналог спортивного питания

Люди, увлеченные силовым фитнесом, знают о роли белка в построении мышечной ткани. Чтобы обрести красивый рельеф и сделать мышцы объемнее, необходимо ежедневно употреблять не менее 2 г протеина на килограмм массы тела.

Нет никакой разницы, из чего черпать белок — из специализированных протеиновых и аминокислотных смесей или из привычных нам всем мясных и молочных продуктов. Людям, увлеченным силовым фитнесом, очень быстро приедается вкус мяса и молочных продуктов. Они постоянно в поисках новых белковых смесей для спортсменов, которые позволили бы разнообразить рацион. И нет разницы — приготовить такие коктейли самостоятельно или приобрести сухую смесь. По цене оба варианта обходятся примерно одинаково — около семидесяти рублей за стакан (300 мл) белковой смеси для спортсменов.

Покупные смеси для белковых коктейлей хороши тем, что имеют множество различных вкусов — это орех, шоколад, ваниль, малина, апельсин. Но не стоит забывать, что вкусы эти достигнуты химическим путем. А приготовленная в домашних условиях белковая смесь для спортсменов обладает натуральным составом. Это особенно важно для людей с хроническим панкреатитом и прочими заболеваниями внутренних органов ЖКТ. Обилие консервантов, ароматизаторов и красителей может спровоцировать боли и ухудшение самочувствия.

Белковая смесь для спортсменов: польза и вред

Польза коктейлей и смузи с высоким содержанием белка, приготовленных в домашних условиях:

• устранение дефицита белка;
• улучшение состояния кожи и волос (за счет поступающего коллагена);
• увеличение скорости мышечной ткани;
• укрепление связок, суставов, хрящей;
• уменьшение боли при заболеваниях, связанных с хрупкостью костной ткани.

Вред поступления большого количества белка в организм:

• токсическое действие на почки;
• при наличии хронических заболеваний почек возможно обострение;
• ухудшение состояния при хронических заболеваниях печени (токсический гепатит, фиброз, цирроз).

При склонности к повышению показателей креатинина и мочевины не следует экспериментировать с белковыми смесями для спортсменов. У людей со склонностью к нарушению работы почек высокие дозы протеина (выше 4 г на килограмм массы тела) могут спровоцировать развитие хронической почечной недостаточности.

Представленные ниже рецепты белковых смесей для спортсменов могут использовать при отсутствии противопоказаний. Их могут употреблять не только регулярно тренирующиеся люди, но и обычные обыватели с целью устранить дефицит протеина в рационе.

Творожная смесь с добавлением ягод

Творог — отличный источник белка, кальция, незаменимых аминокислот. Сто граммов обезжиренного творога содержат 24 г протеина, 0 граммов жира и углеводов. Это легкоусвояемый продукт, употребление которого положительно сказывается на всем организме в целом.

Для приготовления творожной белковой смеси для спортсменов потребуются следующие ингредиенты:

• пачка обезжиренного творога — 180 или 200 граммов;
• кислые ягоды (черника, ежевика, красная или черная смородина, вишня без косточек или шпанка) — 50-70 граммов;
• стакан обезжиренного кефира;
• столовая ложка сахара или чайная ложка сахарозаменителя на основе эритрита.

Погрузить все ингредиенты в блендер. Можно использовать погружной или обычный с чашей. Взбить все ингредиенты до создания однородной массы. Получится довольно густой коктейль, его можно перелить в красивый стакан, вставить соломинку.

На сто мл такого коктейля приходится 23 г белка, 0% жира (если компоненты использовались обезжиренные) и 30 г углеводов (если использовался сахар-песок).

Белково-шоколадный коктейль в домашних условиях

Можно приготовить своими руками белковую смесь для спортсменов со вкусом шоколада.

• растопленный молочный шоколад — 30 граммов:
• какао-порошок — чайная ложка;
• сахар песок или сахарозаменитель — столовая ложка;
• обезжиренный незерненный творог — 100 граммов;
• сливки с низкой массовой долей жира — 200 мл.

Смешать все компоненты в блендере. Получится довольно жидкий, но при этом тягучий коктейль.

Примерное содержание белка — 15 граммов, углеводов — 80 граммов, жира — около 10 граммов. Многое зависит от того, с какой массовой долей жира использовались продукты. Если человек хочет похудеть или «сушится», то следует заменить сахар эритритом, а шоколад не добавлять вовсе, так как в нем много простых углеводов.

Бананово-белковая смесь

В рейтинге белковых смесей для спортсменов этот коктейль занимает первое место. Это аналог профессионального гейнера. Углеводы, содержащиеся в банане, наполняют энергией, а быстро усвояемые белки из яичного белка препятствуют катаболизму во время тренировки.

Бананово-белковую смесь оптимально употреблять за двадцать минут перед началом тренировки.

Рецепт ее приготовления приведен ниже:

1. Взбить пять яичных белков миксером или венчиком до образования острых пик. Добавить сахарозаменитель или сахарную пудру по вкусу.
2. Два спелых банана и 100 г незерненного творога размолоть в блендере.
3. Смешать белки и банан.
4. Получится нежное суфле, которое надо употребить непосредственно после приготовления.

Процент нутриентов в такой смеси на сто граммов: около 18 г белка, около 60 г углеводов, около 5 г жиров.

Ванильный белковый коктейль

Кто в детстве не любит гоголь-моголь? Это вкусное и сладкое блюдо из детства делается из яичных белков, которые являются самым физиологически легко усвояемым белком из всех протеинов животного происхождения.

Потребуются следующие ингредиенты:

• сахарозаменитель (эритирит) — чайная ложка;
• пол чайной ложки ванили;
• яичные белки, отделенные от желтков — 6-7 штук.

Взбить миксером белки до образования острых пик. Добавить ваниль и сахарозаменитель. Если использовать обычный сахар, то суфле получится слишком углеводным, а это может спровоцировать образование подкожно-жировой клетчатки.

Клубнично-творожный белковый мусс

Клубника придает вкусовую изюминку смеси. Легкая кислинка в сочетании с творожным вкусом придется по вкусу тем, кто не любит приторно-сладкую еду.

Для приготовления потребуются:

• клубника спелая, мягкая — 80-100 граммов;
• творог мягкий, незерненный — 200 граммов;
• сливки с минимальной массовой долей жира — 100 мл.

Смешать все ингредиенты в блендере. Получится суфле розового цвета средней густоты, с клубничным ароматом. Белка в такой смеси около 16 граммов, углеводов — около 10 граммов, количество жира зависит от используемых сливок.

Рекомендуется употребить как можно быстрее после приготовления эту белковую смесь для спортсменов. Отзывы свидетельствуют, что если оставить ее дольше чем на два часа в холодильнике, творог и сливки могут начать окисляться и выделять жидкость. После этого суфле станет гораздо менее аппетитным.

Зеленый белковый коктейль для жиросжигания

Этот рецепт идеально подойдет тем, кто на «сушке». В состав входит сельдерей — это овощ с отрицательной калорийностью. При его переваривании организм тратит больше калорий, чем поступает. Входящий в состав творог и кефир обеспечат высокое содержание белка.

Потребуются следующие компоненты:

• свежий стебель сельдерея — две штуки;
• очищенный от кожуры киви — две штуки среднего размера;
• творог обезжиренный — одна упаковка;
• кефир обезжиренный — 150 мл.

Как действует белковая смесь на спортсменов, если в ней нет углеводов? Например, в этом рецепте углеводы содержит только киви в ничтожно малом количестве. Это значит, что организму не откуда будет черпать источник энергии, и он начнет брать ее из собственных жировых запасов. Этот процесс напрямую влияет на похудение.

Сладкое белковое суфле для массонабора

Этот рецепт — видоизмененный рецепт безе. Кто не любит эти сладкие пирожные? Только вот для фигуры они вредны из-за высокого содержания сахара.

Потребуются следующие ингредиенты:

• мелко порубленный банан — одна штука;
• яичные белки, взбитые миксером до острых пик — 6-7 штук;
• сахарозаменитель — чайная ложка.

Смешать все ингредиенты — получится умеренно сладкое белковое суфле с кусочками банана. В нем нет сахарозы, но есть полезные углеводы (банан). Благодаря такому составу суфле может использоваться в период массонабора. Можно сделать воздушные безе, если запечь такое суфле в духовке при температуре 160-170 градусов.

В какое время суток лучше принимать белковые смеси для спортсменов

Если белковая смесь не содержит углеводы, то оптимально заменить ею ужин. Протеины обладают свойством притуплять голод. В результате после такого ужина человек не ощущает себя голодным и быстро засыпает. При этом он не испытывает тяжести в желудке, и пища не гниет ночью в полости органов желудочно-кишечного тракта.

Если белковая смесь для спортсменов содержит углеводы, можно смело использовать ее в качестве пищи перед тренировкой. Такая смесь может заменить гейнер. Углеводы придадут энергии, а белок в составе будет питать мышцы, препятствуя катаболизму. В твороге содержится казеин — он медленно усваивается, потому оптимально использовать перед тренировкой смеси с яичными белками в составе.

Источник