Блюда с низким гликемическим индексом рецепты

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Продукты с низким гликемическим индексом включают пищевые продукты, которые после переваривания в ЖКТ дают организму незначительное количество глюкозы.

Все продукты, в составе которых есть углеводы, имеют определенный гликемический индекс, который рассчитывается в зависимости от того, насколько пища поднимает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, и их индекс превышает 70. При величине индекса от 40 до 70 единиц говорят о среднем гликемическом индексе.

Какой гликемический индекс считается низким? Низким гликемическим индексом считается показатель от 10 до 40 единиц, хотя в некоторых источниках, например, в American Journal of Clinical Nutrition (Американском журнале клинического питания) верхний предел данной категории продуктов «приподнят» до 50, а то и до 55 единиц.

Напоминаем, что мясо, птица и рыба углеводов не содержат и не имеют гликемического индекса. И хотя пища, содержащая жиры и белки, способствует общему повышению уровня сахара в крови, но данные эффекты в гликемическом индексе (GI) не отражаются.

[1], [2], [3], [4], [5]

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни — 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно — 92 и 4, тыквы — 75 и 3, ананаса — 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь — некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров — способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Источник

Диета при инсулинорезистентности

При инсулиновой резистентности, при диабете, а также при повышенном инсулине важно похудеть. В первом случае это поможет избежать развития диабета, а во втором – облегчить общее состояние, улучшить качество жизни.

Лишний вес не только портит фигуру человека, но и является причиной многих серьезных заболеваний. Так, например, уже в состоянии предожирения у человека может снизиться чувствительность к инсулину. Это называется инсулинорезистентность. Клетки перестают должным образом реагировать на воздействие инсулина, что блокирует процесс усвоения глюкозы, поступающей в кровь при потреблении углеводов. В результате поджелудочная железа, чтобы улучшить эффективность процесса расщепления и усвоения глюкозы повышает выработку инсулина. Со временем организму для нормального функционирования нужно все больше инсулина. Когда потребность в нем становится слишком высокой, и организм уже не может сам обеспечить себя нужным количеством, развивается диабет.

При инсулиновой резистентности, при диабете, а также при повышенном инсулине важно похудеть. В первом случае это поможет избежать развития диабета, а во втором — облегчить общее состояние, улучшить качество жизни. Снижение веса, это достаточно сложный процесс, требующий поддержки специалистов. Людям, имеющим такие серьезные проблемы со здоровьем как диабет 2 типа, заниматься похудением самостоятельно просто не безопасно. Нужно обязательно консультироваться с опытными диетологами, реабилитологами, психологами, которые должны выработать индивидуальную комплексную программу по снижению веса. Только в этом случае можно рассчитывать на хороший результат, не рискуя еще больше навредить здоровью. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Диета при инсулинорезистентности

Чтобы снизить риск возникновения диабета, нужно обязательно нормализировать вес. С этой целью составляется специальный рацион питания, в котором предусматривается минимум быстрых углеводов и животных жиров. При этом в нем должны писутсвовать все необходимые для полноценной работы организма вещества в нужном количестве.

Общие правила

Существуют определенные правила, придерживаясь которых можно разработать качественное удобное меню.

• В рационе должны присуствавать преимущественно продукты с низкой калорийностью и минимальным гликемическим индексом.
• Предварительно нужно проконсультироваться с врачом относительно разгрузочных дней. Если медики разрешают, можно один раз в неделю питаться исключительно легкой некалорийной пищей, сократив суточный калораж.
• От перекусов следует отказаться, питаться только правильно приготовленной полноценной пищей.
• Жареную еду исключить.
• Отказаться от газированных сладких напитков, заменить их чистой водой.
• Сократить потребление соли.
• Рассчитать меню таким образом, чтобы суточное количество потребляемых калорий соответствовало затрачиваемой энергии.
• Продукты животного происхождения должны составлять не более трети всего рациона.
• Рассчитать нужное количество белка и ввести содержащие белок продукты в нужном количестве.
• Питаться не менее 5 раз в день маленькими порциями.
• Расписать приемы пищи по времени, придерживаться установленного режима ежедневно.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Список разрешенных продуктов

Рацион человека с инсулинорезистентностью или диабетика должен состоять из натуральных продуктов, богатых белками и витаминами. При этом должны присутствовать в достаточном количестве сложные углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты:

• гречка;
• свежие фрукты кроме банана, черешни и винограда;
• сухофрукты;
• овсяная каша;
• необработанный рис;
• тыква;
• чеснок;
• лук;
• грибы;
• кефир;
• ряженка;
• йогурт;
• баклажаны;
• редис;
• морковь;
• свекла;
• картофель (300 г в день)
• сельдерей;
• огурцы;
• перец;
• салат;
• капуста;
• фасоль;
• горох;
• хлопья из зерновых.

Для восполнения белка нужны:

• бобовые;
• орехи;
• твердый сыр;
• творог;
• яйца;
• курица;
• говядина;
• морепродукты;
• нежирная рыба.

Можно немного добавлять сливочного масла, но отдавать предпочтение стоит жирам растительного происхождения — масло кукурузное, кунжутное, оливковое.

Очень важно обеспечивать организм микроэлементами, необходимыми для полноценного обмена веществ. Эти вещества повышают восприимчивость к инсулину. К ним относятся: марганец, магний, хром, цинк, медь.

Что можно пить

Напитки, содержащие сахар для людей в состоянии преддиабета находятся под запретом. Поэтому покупные соки, сладкие воды нужно исключить. Пить можно в больших количествах чистую воду, а также приготовленные самостоятельно компоты, отвары и морсы без сахара. Из горячих напитков разрешается кофе (1-2 чашки в день) и зеленый чай. Их тоже нужно пить без сахара. Но можно применять натуральные подсластители, такие как глициризин, фруктоза, стевия или обычный мед. Не стоит использовать синтетические сахарозаменители, так как они могут нанести вред здоровью и ухудшить самочувствие.

Не все разрешенные подсластители можно применять в неограниченном количестве. Самым безвредным является глициризин. Если не получается пить несладкие напитки и подсластьитель приходится применять постоянно, лучше пусть это будет именно глициризин. Мед очень полезен, но может вызывать аллергические реакции, к тому же он не подходит для меню худеющего человека. Его можно употреблять не более 1 чайной ложки в сутки. Фруктоза — это оптимальный заменитель сахара, но больше 25 г в день ее не стоит потреблять.

Список запрещенных продуктов

Не рекомендуются такие продукты, которые содержат жиры и быстрые углеводы, и при этом не имеют полезных веществ:

• блюда фастфуда;
• манка, пшено, перловка;
• свинина, сало;
• макаронные изделия и мучные полуфабрикаты;
• сладкие газированные напитки;
• магазинные снеки с приправами;
• жареные и жирные блюда.

Если меню человека состоит преимущественно из перечисленных выше позиций, можно смело говорить о нарушении пищевого поведения. Чтобы исправить ситуацию и не довести дело до диабета, следует обратиться к диетологу и откорректировать рацион. Специалисты рекомендуют убирать запрещенные продукты постепенно, по одному пункту за неделю.

В тех случаях, когда у человека есть серьезная зависимость от любимых, но неполезных блюд, переход на новый сбалансированный рацион может оказаться слишком сложным. Нередко все заканчивается срывом и отказом менять пищевые привычки. Чтобы этого избежать рекомендуется не убирать запрещенную еду вообще, а сократить ее потребление до минимума. Например, некоторые диетологи советуют раз в неделю проводить разгрузочный день наоборот — в течение дня есть все привычное и неполезное, но в остальные 6 дней к такой еде не прикасаться вообще.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Меню диеты при инсулинорезистентности (Режим питания)

Рацион человека с инсулинорезистентностью должен быть разнообразным и сбалансированным. Нужно включить блюда, которые будут доставлять удовольствие, и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Ниже приведен примерный вариант меню на неделю. Его можно дополнять и видоизменять в зависимости от личных предпочтений, сезона, возможностей.

Понедельник

• чай или кофе (без сахара);
• 1 несладкий фрукт (апельсин, киви, зеленое яблоко);
• омлет на нежирном молоке (можно добавить овощи или зелень).

• чай или несладкий сок;
• сыр тофу (30 г);
• фруктовый салат с натуральным йогуртом без добавок.

• овощной суп;
• курица на пару (100 г);
• коричневый рис отварной (100 г);
• стакан воды или травяного чая.

• творог с нежирной сметаной и курагой;

• минтай с овощами, запеченный в духовке;
• сок или вода.

Вторник

• стакан фруктового сока;
• овсяная каша на воде (100 г);
• сезонные ягоды (100 г).

• 1 апельсин или грейпфрут.

• овощной салат с зеленью и оливковым маслом;
• гречневая каша из не обжареной крупы (150 г);
• томатный сок или чай без сахара;

• рыба с сезонными овощами на пару или в духовке;
• стакан зеленого чая или воды.

Среда

• чай или кофе без сахара;
• творог (100 г);
• курага (50 г).

• салат из листовых овощей, заправленный оливковым маслом;
• куриный бульон с домашней лапшой;
• бурый рис (100 г)
• чай или сок.

• сезонные ягоды или фрукты (150 г).

• салат из свежих овощей;
• курица на пару или в духовке (грудка);
• 1 стакан чая или воды.

• обезжиренный творог (50 г)

Четверг

• фруктовый или овощной салат;
• омлет из 2 яиц;
• хлебцы (2 шт.);
• стакан томатного сока.

• салат из морской капусты (можно с овощами);
• грибной суп;
• индейка отварная (100 г);
• зеленый чай или сок.

• обезжиренный творог с ягодами или орехами.

• говядина, приготовленная в духовке или на пару (100 г);
• овощной салат.

Пятница

• салат с мягким сыром и овощами;
• чай с молоком без сахара.

• фруктовый салат с йогуртом.

• постный борщ;
• салат из овощей, заправленный льняным маслом;
• отварная говядина (50 г);
• имбирный чай.

• 200 г фруктов или ягод по сезону.

• овощное рагу;
• зеленый чай или сок.

• стакан кефира или простокваши.

Суббота

• салат с овощами и морской капустой.

• отварная куриная или индюшиная грудка (100 г);
• нут тушеный с овощами;
• сок грейпфрутовый или апельсиновый.

• сок из чечевицы;
• стакан томатного сока.

• стакан питьевого йогурта.

Воскресенье

• омлет из 1 яйца;
• салат из пекинской капусты;
• имбирный чай.

• творог (100 г), можно добавить 50 г кураги.

• гречневая каша;
• рыба с овощами в духовке;
• зеленый чай.

• котлета рыбная на пару;
• салат из свежих овощей;
• стакан сока или воды.

• стакан кефира или простокваши.

Каждый день в любой из приемов пищи можно съедать 2 кусочка ржаного хлеба. Желательно чтобы хлеб был не свежим, а выпеченным за день или два. Можно заменить хлеб диетическими хлебцами.

Очень важно при любой диете помнить о соблюдении водного баланса. Нужно в течение дня часто пить воду небольшим порциями. В целом следует выпивать около 2 литров воды в день.

Плюсы и минусы диеты

Диета для людей с инсулинорезистентностью предлагается как вариант постоянного правильного питания. По сравнению с краткосрочными диетами с более строгими ограничениями она имеет такие преимущества:

• Исключается длительное голодание, которое может обострить любое хроническое заболевание и стать причиной различных новых проблем со здоровьем.
• Продукты с низким содержанием жиров и углеводов способствуют общему оздоровлению организма.
• Восстанавливается пищеварительная и сердечно-сосудистая система.
• Предотвращается развитие сахарного диабета.
• Вес достаточно быстро приходит в норму.
• Разрешается применять продукты в довольно широком ассортименте, благодаря чему человек не испытывает сильного желания отказаться от диеты.

Недостатками диеты можно назвать некоторые сложности, которые возникают на первых этапах ее применения. К ним относят такие явления:

• Первые несколько недель человек испытывает желание съесть что-нибудь из своего прежнего «неправильно» рациона. Чтобы не произошел срыв, можно оставить некоторые привычные блюда, сведя их потребление к минимуму. Со временем привычки переформатируются, и тяга к запрещенной еде пройдет.
• Необходимость постоянно контролировать свой рацион. Прежде чем приготовить то или иное блюдо нужно сверить все ингредиенты с таблицами калорийности и состава продуктов. Это тоже временное явление. Очень быстро человек определяет для себя базовый набор блюд, которые состоят из разрешенных продуктов.
• Резкое ограничение быстрых углеводов может привести к состоянию стресса и депрессии. Чтобы сохранить нормальное психо-эмоциональное состояние, нужно сокращать быстрые углевода постепенно. В конечном итоге оставить необходимый минимум для поддержания тонуса.

Чем заменить сладости

Для многих людей переход на правильное питание дается очень тяжело именно из-за недостатка сладкого. Сахарасодержащие продукты, тем более выпечка и кондитерские изделия, которые содержат все те же быстрые углеводы и жиры, исключаются при любой диете. Но организм, привыкший к сладостям, начинает «паниковать». Он подает сигнал о том, что питание стало неполноценным, и человек испытывает серьезный дискомфорт, у него ухудшается настроение, возникает состояние депрессии. Поэтому, тем, кто раньше много потреблял сладкого, при переходе на диету нужно продумать полезную замену пирожным, конфетам и булочкам.

Любители творожных десертов могут готовить запеканки из обезжиренного творога. Добавлять можно нежирную сметану, ягоды, орехи. При необходимости подсластить можно фруктозой или стевией.

Хороший диетический вариант — морковная запеканка со сметаной и взбитым белком. Можно делать всевозможные фруктовые салаты и заправлять их нежирным натуральным йогуртом без добавок. Самый простой способ — запечь в духовке яблоки. Можно с творогом, сухофруктами, с добавлением капельки меда. В интернете есть и другие рецепты полезных сладостей. Они намного лучше покупной кондитерки, от них не полнеют, и они не вредят здоровью. Об этом следует помнить, когда появляется желание купить что-то сладкое в магазине.

Для занятых людей, которым некогда самостоятельно готовить десерты, в супермаркетах есть специальные отделы с продуктами для покупателей с диабетом. Это различные сладкие изделия, содержащие безопасные сахарозаменители. Их можно иногда покупать, но злоупотреблять нельзя, так как в них есть другие вредные составляющие — красители, усилители вкуса, консерванты и т. д. Лучше приучить себя к натуральным фруктам, сухофруктам, орехам.

Комментарии диетологов

Предложенная здесь диета, это, по сути, просто правильная система питания, которой желательно придерживаться всем, независимо от состояния здоровья. Людям с инсулинорезистентностью она просто необходима. Естественно, что составлять рацион питания нужно вместе со специалистом, тем более, если проблемы с обменными процессами уже начались. Но общий принцип остается неизменным — убираем быстрые углеводы и животные жиры, повышаем процент продуктов, содержащих витамины, минералы, клетчатку.

Источник