Брокколи рецепты с ккал

Брокколи: калорийность, польза и вред, рецепты

Время на чтение: 8 минут

Брокколи является диетическим продуктом. Она незаменима в диетах для похудения, лечебном питании, а также при восстановлении после операции. Брокколи включают в рацион в период обострения серьезных патологий нервной и сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ. Употребление брокколи помогает устранить последствия аллергических реакций, а также восстановить организм после перенесенных вирусных заболеваний.

Польза и состав

Брокколи является однолетним растением семейства капустных. От цветной капусты отличается темно-зеленым цветом кочанов, плотно собранных в соцветия. Иногда брокколи может иметь слегка фиолетовый оттенок.

Калорийность и состав

Энергетическая ценность 100 граммов брокколи в сыром виде — 34 килокалории.

Калорийность капусты зависит от способа ее приготовления:

• вареная без соли — 27 ккал;
• вареная с солью — 29 ккал;
• приготовленная на пару — 27 ккал;
• тушеная — 37 ккал;
• жареная — 47 ккал;
• приготовленная в духовке — 30 ккал;
• приготовленная в мультиварке — 32 ккал.

Большое количество калорий в жареном блюде объясняется тем, что во время приготовления капуста вбирает в себя часть масла.

В составе брокколи присутствуют витамины С и К, которые необходимы для функционирования соединительных и костной тканей. Брокколи является рекордсменом среди капусты по содержанию витамина А.

БЖУ на 100 г продукта:

Пищевая ценность	Количество
Белки	2,8 г
Жиры	0,4 г
Углеводы	7 г

Химический состав на 100 г продукта:

Элемент	Количество
Витамин А	3,86 мкг
Витамин С	89,2 мг
Витамин К	1 мкг
Витамин В6	0,2 мг
Витамин В9	0,63 мкг
Витамин D	0,54 мг
Холестерин	0,1 мг
Калий	3,16 мг
Натрий	33 мг
Кальций	0,47 мг
Магний	0,21 мг
Фосфор	0,66 мг
Железо	0,0073 мг

Польза для организма

Брокколи оказывает на организм следующее воздействие:

Воздействие	Объяснение
Снижение риска инфарктов и инсультов	Холин и метионин выводят из организма холестерин, не давая ему накапливаться на стенках сосудов. Флавоноиды и фенольные кислоты необходимы при заболеваниях сердца
Устранение запоров	Благодаря большому количеству клетчатки — 2,6 г на 100 г продукта — брокколи очищает кишечник и нормализует его работу
Нормализация уровня сахара в крови	Сульфорафан, содержащийся в капусте, быстро нормализует уровень сахара в крови. Благодаря флавоноидам и фенольным кислотам брокколи незаменима при первом и втором типе диабета
Восстановление и укрепление нервной системы	Благодаря содержанию витамина В1 брокколи рекомендована к употреблению людям, страдающим психическими расстройствами, а также проблемами с памятью и чрезмерной раздражительностью
Нормализация работы желчного пузыря	Брокколи способствует выработке желчи, нормализуя работу желчного пузыря
Поддержание защитных сил организма в борьбе с вирусами	Флавоноиды и фенольные кислоты оказывают противовирусное воздействие
Снижение риска развития аллергических реакций	Кемферол помогает справиться с аллергией и ее последствиями. Флавоноиды и фенольные кислоты помогают справиться с астмой
Сохранение красоты и молодости	Бета-каротин поддерживает здоровье ногтей, волос и кожного покрова

Противопоказания и вред

Овощ нельзя употреблять в сыром и жареном виде в следующих случаях:

• при индивидуальной непереносимости продукта;
• при возникновении аллергической реакции;
• при высокой кислотности желудочного сока;
• во время соблюдении диеты без грубой клетчатки.

В день достаточно употреблять 150-200 г продукта. При постоянном превышении нормы и игнорировании противопоказаний возможен следующий вред для организма:

• развитие аллергии и крапивницы из-за высокого содержания витамина А;
• бессонница из-за действия витаминов группы В;
• нарушение баланса веществ в составе крови из-за повышения уровня калия;
• расстройства ЖКТ, так как употребление клетчатки в большом количестве раздражает желудок и нарушает на микрофлору кишечника.

Брокколи не рекомендуется жарить, поскольку в процессе жарки, особенно на сильном огне и с добавлением большого количества масла, образуются канцерогены. Они накапливаются в организме, вследствие чего у человека возникают аллергические реакции.

Не рекомендуется готовить отвары из брокколи, так как в них содержатся вредные вещества — гуанин и аденин. Перенасыщение ими способно вызвать в организме нарушения в работе нервной системы и проблемы с кожей.

Выбор и заготовка

Выбирая брокколи в магазине, предпочтение следует отдавать молодым и свежим на вид овощам с небольшими по размеру соцветиями. Важно обратить внимание на наличие желтоватых или темных вкраплений. Такие элементы свидетельствуют о том, что продукт начал портиться.

Свежая брокколи хранится в холодильнике не более 5–7 суток, после этого она начинает терять свои полезные свойства. Стебель можно хранить не более 2 недель.

Специалистами отмечено, что замороженная брокколи сохраняет значительно больше полезных элементов, чем любая другая капуста. Купленный овощ надо тщательно промыть, высушить, разделить на соцветия, положить в полиэтиленовый пакет или специальный контейнер и убрать в морозильную камеру. Весной и осенью, в период нехватки витаминов, он станет незаменимым для всех членов семьи.

Способы приготовления

В пищу употребляется центральная головка и боковые побеги, стебель используется намного реже. Брокколи можно есть в сыром виде, в вареном и жареном.

При термической обработке брокколи может потерять большую часть своих полезных свойств. Минимально это происходит при приготовлении ее на пару или в духовке. Употребление ее в жареном виде не принесет организму человека никакой пользы, а иногда может даже навредить. Последнее происходит в процессе жарки капусты на подсолнечном масле, причем в большом количестве.

Наибольшую ценность от брокколи можно получить, употребляя ее в сыром виде

Секреты приготовления

Зачастую для приготовления большинства блюд используют соцветия. Но если правильно приготовить стебель, по вкусовым качествам и полезным свойствам он не уступит им. Рекомендуется очистить стебель от кожуры, используя картофелечистку, а затем отварить его на медленном огне. Первый отвар надо слить, а стебли порезать и добавить в суп. Если нашинковать их соломкой, то можно приготовить овощное рагу с их использованием.

Чтобы сохранить полезность брокколи, можно прибегнуть к следующим способам приготовления:

1. Использование в сыром виде. Можно приготовить салат или съесть брокколи в чистом виде. В салате она сочетается с курагой, изюмом, семенами подсолнечника. Реже в него добавляют отварное куриное филе, овощи и зелень. Готовое блюдо можно залить сметаной или йогуртом.
2. Бланшировка. Стебли необходимо бланшировать около 5 минут, а соцветия — 2–3 минуты. Точное время зависит от размера стеблей и соцветий.
3. Варка. Нужно варить брокколи в слегка подсоленной воде не более 5–7 минут. Если используется замороженная капуста, то время ее приготовления достигает 10 минут. После снятия с огня продукт все еще продолжает подвергаться воздействую температур. Поэтому его нужно опрокинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. Так необходимо делать с любым овощем, независимо от его размера.
4. Приготовление на пару. Время тепловой обработки зависит от вида блюда — можно приготовить хрустящую или мягкую брокколи. Для первого варианта достаточно 5–7 минут, а для второго — 12–15.
5. Запекание в духовке. Капусту необходимо сбрызнуть небольшим количеством масла и запекать в духовке не более 15 минут.

Готовое блюдо можно подавать со следующими заправками:

• соевым соусом;
• горчицей;
• лимонным соком;
• сливочным маслом;
• сметаной;
• йогуртом.

Рецепты блюд

Брокколи подходит для использования в качестве ингредиента необычных диетических блюд. При приготовлении по приведенным рецептам ее пищевая ценность не меняется.

Суп с йогуртом

• брокколи — 200 г;
• морковь — 1 шт.;
• йогурт натуральный — 250 мл;
• картофель — 2 шт.;
• твердый сыр — 100 г;
• соль и перец — по вкусу.

1. Морковь и картофель нарезать соломкой. Обжарить на медленном огне в течение 5 минут.
2. Брокколи отварить в течение 10 минут на слабом огне. Отвар слить.
3. В кипящую воду добавить нарезанные овощи. Варить на слабом огне 10 минут. Охладить.
4. В охлажденный суп добавить йогурт. Измельчить в блендере до состояния пюре.
5. Перед подачей добавить натертый сыр и сухари.

Легкий салат

• брокколи — 4 крупных соцветия;
• репчатый лук — 1 шт.;
• изюм — 1/2 ст.;
• куриная грудка — 150 г;
• сметана — 2 ст. л.;
• соль и перец — по вкусу.

1. Куриную грудку отварить.
2. Изюм промыть и высушить.
3. Лук и брокколи нарезать.
4. Смещать ингредиенты и заправить сметаной.
5. Сверху посыпать мелко нарезанной куриной грудкой.

Брокколи с рыбой

Данный рецепт предполагает использование мультиварки.

• рыба — 250 г;
• брокколи — 150 г;
• сметана — 50 г;
• яйцо куриное — 3 шт.;
• соль, перец — по вкусу;
• растительное масло для смазывания — по вкусу.

1. Чашку мультиварки смазать маслом.
2. Рыбу промыть и нарезать кубиками по 3 см. Уложить в чашку.
3. Брокколи промыть, разрезать на соцветия и уложить на рыбу.
4. Сметану взбить с яйцами, солью и перцем. Залить рыбу.
5. Готовить 30 минут в режиме тушения.
6. Готовое блюдо украсить зеленью и соусом.

Ингредиенты (по вкусу):

• твердый сыр;
• грецкий орех;
• миндаль;
• измельченные анчоусы;
• зелень;
• чеснок.

1. В блендере измельчить до однородной массы все ингредиенты.
2. К готовой массе добавить оливковое масло и бальзамический уксус.
3. Брокколи заправить готовым соусом.

Источник

11 рецептов приготовления низкокалорийных блюд из брокколи для похудения

Спаржевая капуста, более известная как брокколи, снижает холестерин и сахар в крови, нормализует кишечную микрофлору и активизирует процесс детоксикации, начиная с нейтрализации вредных веществ и заканчивая их выведением. С учётом низких показателей калорийности (34 ккал) и гликемического индекса (15 ед.), неудивительно, что она так популярна в диетологии. Возьмите на вооружение блюда из брокколи. Рецепты их приготовления разнообразят любой рацион во время похудения.

Общие рекомендации

Низкокалорийная и питательная брокколи — настоящая находка для худеющих. Большое количество диетических рецептов, вписывающихся и в ПП, и в диеты, помогут не почувствовать скудность меню и обеспечат организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Общие советы, как приготовить брокколи:

1. Выбирайте небольшие, плотные зелёные (только не жёлтые!) соцветия, которые не осыпаются и не крошатся.
2. Перед приготовлением бланшируйте их.
3. После чего замочите на 10 минут в следующем растворе: на 2 л холодной воды — 2 ст. л. 6% уксуса. Это сделает соцветия хрустящими.
4. Научитесь правильно варить брокколи: 4-5 минут под крышкой будет достаточно. Она должна оставаться ещё насыщенно-зелёной, но при этом легко протыкаться зубочисткой.
5. При тушении можно добавить немного красного сухого вина для сохранения вкуса и цвета.
6. С чем сочетается в рамках похудения: лимонный сок, сметана, яйца.
7. Если не нравится травяной вкус, его можно сбить с помощью соли, но при этом не увлекайтесь, так как это вредно во время похудения.
8. После приготовления обязательно охладить капусту, иначе она продолжит вариться.
9. Для приготовления салата разделить на мелкие соцветия, бланшировать, охладить, сбрызнуть лимонным соком. Добавлять последней. Стараться не размешивать, иначе распадётся: просто залить соусом.

На заметку! Спустя 4-5 дней хранения концентрация витамина C в брокколи снижается в 2 раза. Чтобы этого не случилось, держите её в холодильнике. В диетических рецептах приготовления нередко указывают замороженную спаржевую капусту, так как именно она обладает практически неиссякаемым витаминным потенциалом (только если при хранении и транспортировке не подвергалась многоразовой разморозке).

Отличные результаты показывает диета с брокколи для эффективного похудения длительностью 1-2 недели, за которые можно легко избавиться от 5 кг. Важно заниматься спортом, быть в хорошем настроении и готовить разнообразные блюда из уникального овоща каждый день:

• на завтрак — запеканка;
• ланч — смузи;
• обед — крем-суп или в запечённом виде;
• полдник — коктейль;
• ужин — салат или потушенная.

Для похудения выбирайте самые низкокалорийные рецепты, в состав которых входят лишь те ингредиенты, что вам нравятся и не противопоказаны. Соблюдайте рекомендации по приготовлению — и тогда снижение веса не заставит себя долго ждать.

Запеканка

Творог с брокколи — идеальный вариант для завтрака в период похудения.

Калорийность: 89 ккал.

• 150 г соцветий;
• 150 г обезжиренного творога;
• 100 мл нежирного молока;
• 3 яйца;
• соль, зелень — на личное усмотрение.

1. Разложить капусту на соцветия. Отварить до готовности. Остудить. Смешать с творогом.
2. Взбить яйца. Посолить, смешать с молоком.
3. Смазать форму для запекания небольшим количеством оливкового масла.
4. Выложить творожно-капустную массу в форму.
5. Залить яйцами с молоком.
6. Отправить в духовку, разогретую до 200°С, на 10 минут.
7. Оставить в остывающей духовке на 10 минут.
8. Перед подачей посыпать измельчённой зеленью.

Сливочный суп из брокколи

Калорийность: 90 ккал.

• 4 картофелины;
• 400 г соцветий;
• 2 моркови;
• 1 луковица;
• 150 мл нежирных сливок;
• 1 лавровый лист;
• соль, сухие специи, зелень — на личное усмотрение.

1. Если капуста замороженная — не размораживать!
2. Разделить на соцветия.
3. Морковь нарезать кружочками, лук — небольшими пластинками, картофель — брусочками.
4. Сложить все овощи в кастрюлю с холодной водой, поставить вариться до готовности.
5. За 1 минуту до готовности убрать половину бульона, присолить, внести лавровый лист и специи.
6. Оставить при открытой крышке остужаться.
7. Процедить.
8. Взбить в блендере.
9. Залить сливками, хорошо перемешать и вскипятить.

Суп-пюре из брокколи и цветной капусты

Калорийность: 20 ккал.

• 200 г соцветий брокколи;
• 200 г цветной капусты;
• 1,5 л воды;
• 1 картофелина;
• 1 морковь;
• 4 чесночных зубчика;
• 100 мл нежирных сливок;
• соль, молотый чёрный перец — на личное усмотрение.

1. Нарезать картофель и морковь кубиками. Залить 1 л холодной воды. После закипания варить 10 минут.
2. Разобрать капусту на соцветия. Залить холодной подсоленной водой на 5 минут, откинуть на дуршлаг и промыть.
3. Добавить к картофелю и моркови. Всыпать перец и соль, приправить пропущенным через пресс чесноком. Залить ещё 0,5 л воды. После закипания варить 10 минут.
4. Вынуть овощи. Бульон процедить. Залить им отваренные продукты.
5. Взбить в блендере.
6. Добавить сливки. Перемешать.

Брокколи и цветная капуста — идеальный тандем в составе диетического и нежного крем-супа для похудения.

Вторые блюда

В рамках похудения можно подавать на обед вместо супа или как основное блюдо на ужин.

На сковороде

Калорийность: 90 ккал.

• 300 г спаржевой капусты;
• 2 чесночных зубчика;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 100 мл нежирных сливок;
• молотый чёрный перец — на личное усмотрение.

1. Разделить капусту на соцветия.
2. Опустить в кипяток. Варить 7 минут. Откинуть на дуршлаг.
3. Поджарить на масле на сковороде чеснок, порезанный на тонкие слайсы.
4. Добавить к нему сваренные соцветия.
5. Залить сливками.
6. Потушить брокколи на сковороде на маленьком огне 5-7 минут.

В духовке

Калорийность: 80 ккал.

• 500 г соцветий;
• 150 г твердого сыра;
• 100 мл нежирных сливок;
• соль, молотый чёрный перец — на личное усмотрение.

1. Смазать форму для запекания небольшим количеством оливкового масла.
2. Капусту разобрать на соцветия, выложить в форму.
3. Присолить, поперчить.
4. Залить сливками.
5. Отправить в духовку, разогретую до 200°С, на 10 минут.
6. Сверху засыпать натёртым сыром — и запекать ещё 5 минут.
7. Оставить в остывающей духовке на 10 минут.

В мультиварке

Калорийность: 80 ккал.

• 1 кг брокколи;
• 2 ст. л. сливочного масла;
• 2 ст. л. растительного;
• 100 мл воды;
• соль, сухие специи, молотый чёрный перец — на личное усмотрение.

1. Разобрать капусту на соцветия.
2. В чашу мультиварки сложить все ингредиенты.
3. Включить режим «Гречка» или «Плов».

Брокколи и гречка

Калорийность: 112 ккал.

• 200 г гречки;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 120 г консервированных шампиньонов;
• 1 болгарский красный перец;
• 150 г спаржевой капусты;
• 30 г оливок;
• 1 свежий огурец;
• соль — на личное усмотрение.

1. Отварить до готовности гречку.
2. Капусту разобрать на соцветия и отварить до готовности.
3. Измельчить грибы и оливки.
4. Огурец и перец нарезать кубиками.
5. Все ингредиенты посолить, полить маслом и аккуратно перемешать.

Салаты

Низкокалорийные капустные салаты — отличное дополнение к диетическому обеду или ужину в рамках любой диеты для похудения.

Салат из брокколи и креветок

Калорийность: 80 ккал.

• 100 г спаржевой капусты;
• 100 г болгарского перца;
• 100 г очищенных креветок;
• 50 мл майонеза;
• соль, перец — на личное усмотрение.

1. Отварить соцветия и креветки до готовности.
2. Остудить.
3. Все ингредиенты нарезать мелкими кубиками.
4. Заправить майонезом, посолить и поперчить, аккуратно перемешать.

Салат с помидорами

Калорийность: 100 ккал.

Что нужно для салата:

• 400 г брокколи;
• 400 г черри;
• 50 г чищенных семечек подсолнуха;
• соль — на личное усмотрение.

Что нужно для соуса:

• 150 мл нежирной сметаны;
• 150 г брынзы;
• 1 чесночная долька.

1. Капусту разделить на соцветия. Отварить до готовности. Остудить. Нарезать.
2. Черри разрезать на четвертинки.
3. Смешать овощи, присыпать семечками, посолить.
4. Брынзу натереть или раздавить, смешать со сметаной и прессованным чесноком. Взбить соус.
5. Залить им салат.
6. Настаивать под крышкой в холодильнике 2 часа.

Напитки

Смузи

Калорийность: 50 ккал.

• 250 мл нежирного кефира;
• 250 г брокколи;
• 50 г петрушки.

1. Капусту разобрать на соцветия, отварить до готовности, остудить.
2. Петрушку измельчить.
3. Сложить в блендер, залить кефиром.
4. Взбить.

Коктейль из брокколи

Калорийность: 40 ккал.

• 200 г брокколи;
• 100 г сельдерея;
• 70 г свежего огурца;
• 20 г имбирного порошка;
• 100 мл негазированной минеральной воды.

1. Капусту разобрать на соцветия, отварить до готовности, остудить.
2. Сельдерей и огурец порезать крупными кусками.
3. Сложить все ингредиенты, кроме имбиря и воды, в чашу блендера. Взбить.
4. Добавить имбирь и воду. Снова взбить.

Низкокалорийные, но в то же время вкусные и питательные блюда из брокколи — отличная возможность довести любую диету до конца и не сорваться. При этом — обеспечить свой организм необходимыми ему веществами, исключая истощение со всеми вытекающими. Все вышеприведённые рецепты приготовления — диетические, не навредят фигуре и будут лишь способствовать похудению.

Источник