Что такое чистое питание рецепты

Что такое чистое питание и стоит ли переходить на новый образ жизни?

Сегодня мне бы хотелось поговорить с вами о новом тренде — «cleaneating» или чистое питание. Его принцип заключается в употреблении только натуральных, цельных продуктов и отказ от обработанной еды, с целью улучшить общее состояние здоровья.

Но многие эксперты в области здравоохранения скептически относятся к такому питанию, считая его очередным модным веянием. Сначала СМИ пугали нас вредными продуктами, а теперь твердят обратное. А не кажется ли вам, что они просто заодно с мировыми корпорациями?

Что такое чистое питание

Простыми словами, «cleaneating» — это своего рода диета, основанная на натуральных продуктах, при которой избегается все синтетическое и обработанное. Можно даже сказать, это образ жизни, ведь вам придется делать это на постоянной основе, без праздников и выходных.

Следуя диете, вы будете употреблять продукты в их естественном состоянии, без вредных химических добавок. Это фрукты, овощи, цельное зерно, белок и полезные жиры. В рацион не будет входить переработанная пища, с консервантами, соленые и сладкие продукты, а также вредные жиры и белки.

Преимущества диеты

Приверженцы чистого питания уверяют, что после перехода на «cleaneating» их организм очистился от шлаков и токсинов, они стали лучше себя чувствовать, а разум приобрел былую ясность и остроту. Какие еще плюсы есть у чистого питания?

1. Организм получает массу пищевых волокон, нежирного белка, витаминов и микроэлементов, полезных жиров.
2. Будете ощущать себя энергичными и активными.
3. Снизится уровень психического стресса.
4. Улучшатся кожа, волосы и ногти.
5. Не нужно больше считать калории.
6. Снизится риск различных заболеваний.
7. Повысится иммунитет.
8. Нормализуется работа ЖКТ.
9. Исчезнут запоры, вздутие живота.
10. Начнет снижаться вес.
11. Разум будет спокоен.
12. Улучшится сон.

Принципы чистого питания

Итак, не знаете с чего начать? Тогда читайте дальше. Далее я перечислила основные правила, которых вы должны придерживаться, соблюдая диету.

ВОЗ рекомендует употреблять 5 порций фруктов и овощей в день. Это способствует снижению веса, и уменьшает проблемы со здоровьем. Поэтому первым шагом, вам необходимо съедать не менее 5 порций различных овощей и не менее 3 порций фруктов в сутки.

• Употребляйте необработанные цельные зерна.

Этот продукт является неповрежденным, поэтому в нем сохраняются все полезные вещества в полной мере. Учеными доказано, что цельное зерно содержит на 80 % больше клетчатки, чем обработанное. Переход на цельнозерновую пищу снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний, рака и способствует похудению.

Следуя принципам чистого питания необходимо потреблять 48 г цельного зерна в день. Это может быть овес, пшеница, ячмень, красный, бурый, черный рис, кукуруза и т.д.

• Введите в рацион постный белок.

Сюда можно отнести куриные грудки без шкурки, нежирную свинину и говядину, животные которой питались травой, домашние яйца, рыбу, пойманную в дикой природе, грибы, чечевицу, зеленые соевые бобы и т.п.

Белок является строительным материалом для клеток, поэтому его необходимо употреблять с каждым приемом пищи. Будь то животный или растительный аналог, все они будут положительно влиять на мышечную массу.

• Избегайте любых обработанных продуктов.

Колбаса, салями, лапша быстрого приготовления и готовая к употреблению пища строго запрещены. Также следует исключить пастеризованное молоко, готовые салаты, синтетические йогурты и сыры, макароны.

Большинство таких продуктов почти не содержат питательных веществ, а наоборот напичканы химией и консервантами. А поскольку цель чистого питания — оставаться как можно ближе к природе, то от этой всей пищи придется отказаться.

Сюда относятся орехи, авокадо, семена льна, тыквы, подсолнечника. Также для приготовления пищи можно добавить домашнее ореховое масло, оливковое и рисовые отруби. Полезные жиры — это в основном ненасыщенные жиры, которые уменьшают воспаления в организме. А это, в свою очередь, снижает ожирение.

• Сократите потребление сахара.

Ограничение количества сахара поможет решить многие проблемы со здоровьем, такие как диабет, жировой гепатоз, деменция и некоторые виды рака. На самом деле, организму достаточно 6 чайных ложек в день, но порой вместе с различными сладкими продуктами мы съедаем до 25!

Следует избегать пищи (в том числе заправки для салатов и соусов), которая включает в себя такие компоненты как декстроза, фруктоза, концентрированный фруктовый сок, патока, инвертный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Делая акцент на растительных продуктах и ограничивая потребление мяса и обработанной пищи, вы тем самым снижаете углеродный след, помогаете сократить использование гербицидов и пестицидов, введение гормонов в рыбу и другое мясо, а также уменьшаете загрязнение воздуха, почвы и воды.

• Обращайте внимание на состав.

Читайте этикетки продуктов, которые собираетесь съесть, не для того, чтобы узнать калорийность, а чтобы увидеть какие в них присутствуют компоненты. Скорее всего вы обнаружите, что большинство из этих продуктов содержат консерванты и добавки, которые потенциально вредны для вашего здоровья.

Чем больше компонентов содержит продукт, тем опаснее. В обработанной пище присутствует большое количество добавок, которые увеличивают срок ее годности, улучшают вкус и предотвращают скорую порчу.

Поэтому, если на этикетке вы обнаружите более 10 компонентов, лучше верните товар обратно на полку, и найдите ему более достойную замену. Запомните, необходимо есть только чистую и цельную пищу.

• Правильно ходите в магазин.

Прежде всего, составляйте списки необходимых вам продуктов. Избегайте полок и стеллажей с упакованной пищей, старайтесь обращать внимание лишь на витрины с фруктами, овощами, цельным зерном и едой, содержащей полезные жиры. Поначалу будет трудно, но со временем это войдет в привычку.

Ну как вам? Вроде бы ничего сложного, но на самом деле, перейти на чистое питание ой как не просто. Здесь нужна привычка, желание и отслеживание своего самочувствия. Главное — чтобы это не напрягало вас, иначе зачем насиловать себя.

Сможете ли вы похудеть

Однозначно ответ — утвердительный, потому что вы будете потреблять:

1. много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
2. нежирный белок, который поможет вам нарастить мышечную массу и повысит метаболизм;
3. полезные жиры, которые сбалансируют соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшат воспаление и окислительный стресс в вашем организме.

Помимо этого, вы будете избегать продуктов, которые содержат большое количество калорий (сахар) и вызывающих задержку жидкости в организме (соль). Это поможет снизить вес, даже если вы не будете активно тренироваться.

Список разрешенных продуктов

Что можно кушать, если вы придерживаетесь принципов чистого питания. Давайте узнаем.

• Овощи: горох, спаржа, лук, сельдерей, брокколи, шпинат, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, редька, капуста, салат, свекла, сладкий перец, огурец, цуккини, руккола, чеснок, помидор, имбирь, фенхель, брюссельская капуста.
• Фрукты: яблоко, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня, папайя, банан, ананас.
• Ягоды: Ежевика, малина, клубника, земляника, вишня, черешня, жимолость, смородина, крыжовник.
• Молоко: миндальное, соевое, кокосовое и рисовое.
• Животный белок: яйца, творог, натуральный йогурт, куриная грудка без кожицы, постная говядина и свинина, тунец, форель, скумбрия, креветки, мидии.
• Растительный белок: грибы, тофу, чечевица, соя, киноа, орехи, хумус, лапша соба.
• Цельные зерна: ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, бурый, розовый и черный рис.
• Орехи и семена: грецкие, миндаль, макадамия, фисташки, фундук, чиа, льняные.
• Жиры и масла: тахини, миндальное, оливковое, льняное, авокадо, грецкого ореха, виноградных косточек, кунжутное, подсолнечное, кешью.
• Сахарозаменители: кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар.
• Напитки: вода, свежевыжатые соки, кокосовая вода, зеленый чай, улун.
• Травы и специи: кинза, тмин, укроп, шалфей, розмарин, мускатный орех, горчица, паприка, лавровый лист, гвоздика, корица, куркума, кардамон, кориандр, петрушка, перец чили, гималайская розовая соль.
• Другое: яблочный, белый винный, бальзамический уксус, дижонская горчица.

Запрещенная пища

А теперь о том, что нельзя употреблять в пищу по принципам чистого питания.

1. продукты быстрого приготовления;
2. синтетические йогурты;
3. готовые салаты;
4. макароны;
5. газировка;
6. сыр;
7. леденцы;
8. фаст-фуд;
9. салями;
10. колбаса.

В общем, то, что вам нужно делать, это держаться подальше от всей обработанной еды. Но это не значит, что вы будете голодать.

Рецепты «cleaneating»

Предлагаю вам узнать, что можно приготовить, придерживаясь чистой диеты.

Ягодный смузи

• ягоды годжи (½ чаш.);
• черника (¼ чаш.);
• банан (1 шт.);
• миндальное молоко (½ чаш.).

1. Соединяем все ингредиенты и смешиваем их в блендере.
2. Наливаем смузи в стакан и украшаем несколькими ягодами годжи.
3. Наслаждаемся нежным и приятным коктейлем на завтрак.

Салат с яблоками и тофу

• молодой шпинат (1 чаш.);
• тонко нарезанное красное яблоко (½ шт.);
• грецкие орехи (¼ чаш.);
• измельченный тофу (¼ чаш.);
• сушеная клюква (1 горсть);
• оливковое масло (4 ст.л.);
• апельсиновый сок (4 ст.л.);
• бальзамический уксус (2 ст.л.);
• черный перец (½ ч.л.);
• соль по вкусу.

1. Сначала соединяем между собой шпинат и кусочки яблок. Добавляем щепотку соли.
2. В другой посуде хорошенько смешиваем оливковое масло, сок апельсина, уксус и черный перец.
3. Затем полученной заправкой поливаем шпинат и яблоки, перемешиваем.
4. Сверху укладываем орехи, тофу и сушеную клюкву. Все, салат готов!

Суп с тушеной говядиной

• нарезанная кубиками нежирная говядина (½ стак.);
• измельченный чеснок (3-4 зубч.);
• нарезанная морковь (½ чаш.);
• нарезанная свекла (½ чаш.);
• тертый имбирь (1,5 см.);
• нарезанный лук (¼ шт.);
• оливковое масло (2 ст.л.);
• черный перец (½ ч.л.);
• кинза (1 горсть);
• вода (1 стак.);
• соль по вкусу.

1. Наливаем в кастрюлю масло оливы, затем добавляем говядину.
2. Перемешиваем и варим 3-4 минуты.
3. Всыпаем нарезанные лук, чеснок и имбирь.
4. Накрываем крышкой и варим еще 5 минут.
5. Добавляем нарезанные морковь и свеклу, соль и перец.
6. Опять прикрываем крышкой и готовим в течение 5 минут.
7. Вливаем воду, снова накрываем и варим 20 минут.
8. Проверяем проварилась ли говядина. Если нет, то готовим еще 10 минут.
9. Перекладываем суп в тарелку и украшаем кинзой. Хлеб по желанию.

Что говорит наука?

Чистое питание как диета пока не подкреплено научно. Но известно, что употребление овощей, фруктов и других цельных продуктов помогает в похудении и снижении риска различных заболеваний.

Многие ученые считают, что такая концепция должна быть неразрывно связана с правильным питанием, а не с делением продуктов на чистые и грязные. Множество врачей утверждают, что чистое питание может привести к расстройству ЖКТ.

Меры предосторожности

• Относитесь к чистому питанию как к правильному (здоровому), и включайте все группы продуктов, чтобы рацион был сбалансированным.
• Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если ваш организм переносит глютен, то не стоит отказываться от кусочка хлеба. Чем больше вы относитесь к еде как к врагу, тем хуже вам будет.
• Переход на чистое питание не должен вызывать у вас беспокойство и состояние депрессии, особенно если вы случайно съели что-то не по списку. Ведь все мы люди, и иногда нам хочется что-нибудь вкусненькое. Желание должно быть добровольным.

В заключение хочется сказать следующее. Если вы хотите быть здоровыми, то смотрите, что вы едите. Избегайте транс-жиров, летом пользуйтесь моментом, чтобы насытиться свежими натуральными овощами, фруктами и ягодами, приобретайте продукты в магазинах эко-товаров.

Если вам все же хочется перейти на чистое питание, то сделайте это, протестируйте на себе, и посмотрите, действительно ли оно вам подходит, насколько лучше вы стали себя чувствовать. Если беспокоитесь, то проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.

Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.

Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.

В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание базируется на следующих принципах:

• Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
• Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
• Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

С чего начать?

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

• Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
• Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
• Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
• Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
• Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Правильный переход на правильное питание

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня.
• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
• Завести дневник питания. Сначала пациентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса.
• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
• Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Ошибки худеющих

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

• Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов.
• Отказ от завтрака или ужина.
• Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Каким должен быть рацион?

Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:

• свежие овощи, зелень, фрукты;
• нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• злаки и крупы;
• паста, макароны из твердых сортов пшеницы;

сыр с низким содержанием жира.

Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.

Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.

Список продуктов

Рацион должен включать следующие продукты:

• Белок: курица, индейка, рыба, диетическая низкокалорийная ветчина, яйца (белок), творог, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода.
• Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
• Углеводы: гречневая и овсяная каша, бурый рис, цельнозерновая мука, хлебцы. Снабжают организм необходимой энергией.

Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.

Советы для женщин после 30

Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:

• отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
• употреблять в пищу продукты, богатые кальцием — бобовые, шпинат, миндаль;
• не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
• отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя — все это напитки, повышающие аппетит;
• соблюдать норму белков, жиров и углеводов.

При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Меню и рацион на неделю

Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.

Варианты завтраков	Варианты обедов	Варианты ужинов	Перекусы
овсянка на воде, хлеб цельнозерновой, 30 грамм творожного сыра; гречка, 300 миллилитров обезжиренного кефира; сырники, мед; диетическая творожная запеканка; тосты с домашней куриной ветчиной, листьями салата.	порция риса и тушеная с овощами рыба; суп овощной, паста из твердых сортов пшеницы, куриная грудка в соевом соусе; запеченный картофель, овощные котлеты; суп-пюре из тыквы; курица на пару, тушеная капуста.	омлет с помидорами; запеченная рыба, овощной салат; куриная грудка на гриле, запеченные овощи; салат с морепродуктами и порцией бурого риса; легкий овощной супчик.	хлебцы, йогурт без добавок, сахара; несколько штук миндаля, половина яблока; творог с добавлением фиников, кураги, изюма; шоколад темный, горький – пара кубиков; сырники; чай с добавлением мёда.

Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.

Программа на месяц

По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.

Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.

На сколько можно похудеть при правильном питании

На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.

В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.

Лучшие рецепты

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

• сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;
• любое молоко – 100 миллилитров;
• заменитель сахара или ягодный сироп;
• любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 200 грамм;
• низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;
• заменитель сахара или мед по вкусу;
• столовая ложка лимонного сока;
• пакетик (15 грамм) желатина;
• 100 миллилитров воды;
• любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 300 грамм;
• одно куриное яйцо (можно положить только белок);
• банан;
• цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
• отруби – 2 столовые ложки;
• щепотка соли;
• подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

• редька – 150-200 грамм;
• смесь салатных листьев – 100 грамм;
• одна небольшая морковь;
• пучок зеленого лука;
• три зубчика чеснока;
• соль по вкусу;
• растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

• отварная свекла – одна небольшая;
• два-три измельченных зубчика чеснока;
• три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
• соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

• консервированный в собственном соку тунец – одна банка;
• помидоры черри – 7-8 штук;
• два куриных яйца;
• один огурец;
• одна луковица;
• смесь листьев салата;
• оливковое масло для заправки;
• немного лимонного сока;
• соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

• две небольшие картошки;
• одна луковица;
• одна морковь;
• болгарский перец;
• томат;
• куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

• три крупные моркови;
• две картошки;
• столовая ложка сливочного масла;
• одна луковица;
• три стакана куриного бульона или воды;

соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

• бульон куриный – литр;
• брюссельская капуста – 300 грамм;
• одна морковь;
• лук порей – половина корня;
• лук репчатый – одна штука;
• две столовые ложки сливочного масла;
• две-три картофелины;
• 100 миллилитров сливок;
• одно яйцо;
• соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

• помидоры – 1 килограмм;
• репчатый лук;
• несколько зубчиков чеснока;
• сливки – 100 миллилитров;
• две столовые ложки оливкового масла;
• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

• тыква – 500 грамм;
• два-три яйца;
• две столовых ложки сливочного масла;
• соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 500 грамм;
• небольшая луковица;
• морковь;
• две столовых ложки растительного масла;
• соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

• куриное филе;
• болгарский перец;
• томаты;
• лук;
• морковь;
• картофель;
• две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 грамм;
• одна морковь и луковица;
• три столовые ложки нежирной сметаны;
• две столовые ложки;
• две чайные ложки муки;
• стакан кипятка;
• немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

• кабачок;
• одна луковица;
• один болгарский перец;
• помидор;
• два-три яйца;
• 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;
• немного сыра с малой долей содержания жира;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

• минтай – одна рыба;
• сметана – 150-200 миллилитров;
• лук репчатый;
• морковь;
• картофель;
• соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

• куриное филе;
• морковь;
• лук;
• рис (шлифованный или бурый) – один стакан;
• вода – два стакана;
• две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Источник