Эрик берн кето рецепты

Кето-диета и интервальное голодание — как сочетать диеты без вреда для здоровья и быстро похудеть, примерное меню по схеме 16/8

Кето-диета и интервальное голодание — две самый горячие тенденции в области похудения. Их сочетание дает изумительный результат. Идея заключается в том, чтобы в разрешенное для еды время есть все, что захочется, но в рамках низкоуглеводного рациона. Совмещать кетосистему и фастинг могут все без исключения. Но процесс потери веса быстрее пойдет у тех, кто уже давно пользуется кетогенной системой питания.

Итак, чего мы можем ожидать от сочетания кето-диеты с прерывистым голоданием?

Плюсы и минусы кето диеты с интервальным голоданием

Кето-диеты и прерывистое голодание (фастинг) преследуют одни и те же метаболические цели — помогают организму эффективно расходовать жир для получения энергии и входить в состояние кетоза. Оба режима делают это путем истощения глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.

Метод совмещения дает сразу несколько плюсов:

• Ускоряет вход в кетоз. Во время голодания организм поддерживает энергетический баланс клеток, переключаясь с углеводов на жиры (1). На этом же принципе построена кето-диета;
• Помогает сбросить больше жира. Поскольку фастинг ускоряет обмен веществ и усиливает адаптивный термогенез, жировые клетки сгорают быстрее (2);
• Сохраняет мышечную массу. Интервальное голодание ускоряет потерю жировой ткани, не затрагивая мышечной (3);
• Снижает инсулинорезистентность, предотвращает всплески инсулина и защищает от развития сахарного диабета;
• Высокая калорийность продуктов помогает избежать чувства голода при большом промежутке между приемами пищи.

Минусы кето и интервального голодания:

• Несбалансированность питания. Отсутствие углеводов не позволяет организму получить часть полезных веществ;
• Запах ацетона изо рта, от кожи и мочи при быстром вхождении в кетоз;
• Усиливается нагрузка на организм. Искусственно запускаемые процессы вредят печени, ЖКТ, эндокринной системе.

Еще один минус голодания на кето — употребление большого количества продуктов, которые увеличивают опасность сердечно-сосудистых патологий. Об этом говорится в крупном обзоре, опубликованном The American Journal of Medicine (4).

Принципы совмещения кето-диеты и интервального голодания

Как совместить кето-диету и периодическое голодание? Начать стоит с отмены перекусов, оставив в меню только завтрак, обед и ужин. Затем с трехразового питания постепенно перейти к двум или одному приему пищи.

Чтобы избежать чувства голода при отказе от перекусов, доктор Берг, эксперт в области здорового кето и интервального голодания, советует повысить долю жиров в оставшихся приемах пищи. Тогда переход к фастингу будет максимально быстрым и комфортным.

Другой гуру периодического голодания, Алексей Ворон считает, что лучшим способом увеличения промежутка между едой будет отсрочка завтрака. Находясь на кето, мы просто отодвигаем утренний прием пищи на время обеда или дальше, стараясь приблизиться к 16-часовому интервалу.

Привыкнув к режиму 16+8, вы можете перейти к следующей ступени интервального голодания — 20+4, где на протяжении четырех часов соблюдайте кето диету. Такой стиль питания помогает быстро избавиться от складок жира без чувства голода и нервного напряжения. Главное — не форсируйте события. Полагайтесь на собственные ощущения, прислушивайтесь к организму.

Для опытных адептов кето диеты доктор Берг предлагает другую схему фастинга, когда за более длительным прерывистым голоданием следуют короткие ежедневные интервальные голодания. Вы можете использовать протокол, который совмещает отказ от пищи на протяжении 3–5 суток с более коротким 16–20-часовым фастингом в дни до и после длительного голодания.

Независимо от того, голодаете вы на протяжении 16 часов или 3 дней, важно следить за уровнем минералов, чтобы избежать симптомов синдрома перекармливания.

Добавление натрия, калия, фосфора и магния из богатых микроэлементами продуктов и пищевых добавок может быть необходимо, чтобы сократить потери веществ, вызванные кето диетой и голоданием.

Более подробно о кето диете для похудения читайте в ЭТОЙ статье.

Полезное видео про кето диету и интервальное голодание от доктора Берга

Кому не стоит комбинировать кето с интервальным голоданием

Для большинства здоровых людей сочетание низкоуглеводной диеты и фастинга безопасно. Однако беременным и женщинам на ГВ, а также тем, у кого в истории болезни есть проблемы с пищеварением, семейная гиперлипидемия, хронический панкреатит или холецистит, от методики лучше отказаться.

Пациенты с сахарным диабетом, нарушениями гормонального обмена, сердечно-сосудистыми патологиями должны проконсультироваться с эндокринологом, прежде чем начать интервальное голодание на кето диете.

Список противопоказаний может быть расширен в зависимости от продолжительности ИГ, возраста, состояния здоровья. В любом случае подходить к комбинации диет следует постепенно, с разумными ограничениями, а в сложных случаях советоваться с доктором.

Примерное меню и режим питания при совмещении диет

Возможно, вы находитесь на кето и подумываете о том, чтобы попробовать интервальное голодание. Или уже практикуете то и другое. В любом случае вам будет интересно посмотреть пример ежедневного сочетания диет по самой простой схеме 16:8.

Таблица — Примерное меню интервальное голодание плюс кето диета с учетом среднесуточного потребления 1400 ккал на 3 дня:

Понедельник	8:00	Вода с лимоном
	12:00	Омлет с беконом (2 куриных яйца, 20 г бекона, по 50 г помидора и огурца), бронекофе
	16:00	Теплый салат с говядиной (100 г говядины, 100 г зеленого салата (латука), 25 мл оливкового масла, ½ авокадо, ½ помидора, соль, лимонный сок, майоран по вкусу), бронекакао
	20:00	Печень с брокколи (100 г куриной печени, 100 г брокколи, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. кунжута, долька чеснока, соль, специи), чай
Вторник	8:00	Стакан воды
	12:00	Флаксы с рыбой и сыром (50 г красной рыбы, 20 г льняных флаксов, 40 г сливочного сыра), бронекакао
	16:00	Перец фаршированный (110 г красного перца, 20 мл 25% сметаны, 1 куриное яйцо, 50 г адыгейского сыра, 20 г российского сыра, 30 г шпината, перец, соль по желанию), бронекофе
	20:00	Цветная капуста в сметанном соусе (120 г цветной капусты, 40 мл 30% сметаны, долька чеснока, 40 г российского сыра, 1 ст. л. топленого масла, 1 ч. л. кунжута, 1 ч. л. горчицы, специи, соль по вкусу), чай
Среда	8:00	Кофе
	12:00	Творог со сметаной (100 г жирного творога, 30 мл 20% сметаны), бронекакао
	16:00	Жареная курица с салатом (100 г жирной курицы, 100 г латука, ½ среднего помидора и огурца, 2 ч. л. оливкового масла, зелень укропа и петрушки, соль, перец по вкусу)
	20:00	Свинина с пхали (100 г свинины (шея), 150 г шпината, 10 г грецкого ореха, долька чеснока, 1 ст. л. кокосового масла), чай

При сочетании кето и интервального голодания простые углеводы исключаются из рациона полностью. Недопустимо употребление круп, сладостей, крахмалистых овощей, выпечки. Разрешены зеленые овощи, при этом количество углеводов не должно превышать 30 грамм в сутки. Жиры и белки советую сочетать в соотношении 1:2. Молочные продукты на основе лактозы из рациона нужно убрать.

Рекомендую отнестись к сочетанию кето диета плюс интервальное голодание с полной ответственностью. Даже единичные срывы приводят к резким скачкам глюкозы и другим неприятностям.

Если вес на кето стоит на месте или уходит слишком медленно, попробуйте жировое голодание. Меню на этом виде диеты составляет всего 1000–1200 ккал в день. Из них 85–90% приходится на жиры. В меню вы можете включить орехи, сметану, сливочный сыр, густые сливки, паштет. Хорошо держать жирный пост 2–3 дня. За это время вы потеряете до 3,5 кг жировой ткани. При возврате к кето рациону 1 кг может вернуться.

Важнейшим аспектом сочетания диет является правильный расчет БЖУ.

Контроль потребления белков, жиров и углеводов на ИГ в первые дни может показаться утомительным занятием, однако он необходим. Совмещенный режим питания совсем непохож на тот, которому вы следовали раньше. Поэтому обязательно прочитайте статью СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. Из нее вы узнаете, как правильно считать БЖУ и научитесь корректировать диету для получения наилучших результатов.

Выход из голодания

Доктор Берг считает, что выход из голодания на кето рационе более важен для здоровья, чем сам процесс ограничения пищи. В большинстве случаев ухудшение самочувствия наблюдается именно в этот период.

Первый продукт, который рекомендуют диетологи при выходе из интервального голодания без кето — соки из овощей и фруктов. Однако в нашем случае они не подойдут. Слишком много углеводов и сахара.

Приверженцы кето диеты рекомендуют другие способы выхода из голодания. Приведу в качестве примера один из самых простых и доступных:

• первый прием пищи — овощной отвар (довести до кипения кабачок, лук, петрушку, настоять);
• второй прием пищи — те же овощи, только перетертые в виде супа с ложкой топленого или кокосового масла;
• третий прием пищи — отварные свекла, морковь, авокадо или винегрет без картофеля с растительным маслом.

На следующий день можно добавлять обычные для кето продукты, начиная с отварной или тушеной рыбы.

Побочные эффекты

Помимо медицинских противопоказаний, каждая из диет имеет побочные реакции, которые при совмещении усиливаются.

Кардинальное ограничение количества углеводов — стресс для организма. Поэтому в первые недели кето питания вы можете столкнуться с изжогой, запорами, усталостью, симптомами кето-гриппа: головной болью, раздражительностью, судорогами в мышцах, тягой к сладкому.

На интервальном голодании снижается уровень сахара. Вы наверняка ощутите упадок сил, головокружение и банальное желание опустошить холодильник. Некоторые люди на кето диете испытывают подобные симптомы в дни, свободные от голодания (5). Такое состояние способно довести до нервной булимии.

Если у вас нет опыта в диетах, не нужно сразу сочетать оба подхода. Особенно когда много работаете, занимаетесь спортом или ведете активную социальную жизнь. Если не чувствуете уверенности в собственных действиях или не знаете, разрешено ли вам кето плюс интервальное голодание, посоветуйтесь с врачом. Иногда достаточно следовать хорошо сбалансированной диете с сокращенным количеством углеводов, чтобы похудеть и чувствовать себя здоровым.

Если хотите больше знать о методиках оздоровления и полезных диетах, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и делитесь опытом. До новых встреч.

Источник

Интервальное голодание доктора Берга: меню на неделю, видео и отзывы худеющих

Интервальное голодание доктора Берга — особый режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Интересно, что многие люди подсознательно питаются именно так. Проследите за собой: когда вы ужинаете и завтракаете? Если между приемами пищи вы не едите хотя бы 12 часов, спешу поздравить: вы следуете методике Берга. Можно ли с ее помощью похудеть? Ученые до сих пор спорят, поскольку даже результаты исследований оказываются противоречивыми. Давайте изучим этот вопрос детальнее. Вперед!

Суть и польза интервального голодания по мнению Берга

История интервального голодания доктора Эрика Берга началась с открытия процесса аутофагии японским ученым Йосинори Осуми, получившим Нобелевскую премию. Он заявил, что кратковременное голодание ускоряет естественный процесс регенерации клеток организма. Эта идея была подхвачена доктором Бергом, который изложил принципы и схему методики в своей книге.

Метод максимально приближен к естественным ритмам жизнедеятельности человека.

Он предполагает четкое разделение периодов приема пищи и голодания в течение суток. Нечто подобное происходит с нами, когда мы спим. В это время мы не едим. Остается продлить этот период на несколько часов, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие.

В настоящее время существует много протоколов интервального голодания, создателями которых являются диетологи или фитнес-инструкторы. Все они основываются на методе Берга. Вот некоторые примеры:

• 16/8. Это самая популярная и изученная схема, предполагающая голодание в течение 16 часов. На это время необходимо отказаться от пищи, а принимать ее в рамках оставшихся 8 часов. Существуют и более щадящие варианты, например, 10/14, 12/12 и другие. Создателем этой методики является фитнес-эксперт Мартин Берхан. Придерживаться такого плана питания можно 1 или 2 раза в неделю.
• 5:2. Метод предполагает голодание в течение 2 суток: суточная калорийность в эти дни должна составлять не более 600 ккал. Остальные 5 дней в неделю можно есть любую пищу. «Голодные» дни могут чередоваться или следовать друг за другом.
• Через день. Вместо двух дней с ограниченным количеством калорий можно голодать через день. Разработчиком этого метода является Криста Варади.
• Диета воина.Методика предполагает отказ от пищи на протяжении 20 часов, после чего перед сном можно есть любые продукты. Основоположником считается работник спецподразделений Израиля Ори Хофмеклер.
• FMD диета.Смысл методики, разработанной Университетом Южной Каролины, заключается в том, что голодать нужно 5 дней в месяц.
• «Ешь-Стой-Ешь». Достаточно сложный метод, предполагающий голодание в течение суток дважды в неделю.

Чем же так полезно голодание, ведь кажется, что оно идет вразрез с принципами правильного питания, о которых я писала ТУТ? Как объясняют создатели метода, у человека в печени есть запас гликогена — основного источника энергии. Его хватает приблизительно на сутки. Затем включается процесс расщепления жировой ткани с образованием кетоновых тел. Также присоединяется глюконеогенез — самостоятельное производство клетками печени глюкозы благодаря расщеплению белковых соединений.

Результатом описанных процессов становится улучшение биоэнергетики, увеличение уровня антиоксидантов, снижение глюкозы в крови, замедление процессов старения. Активизируется работа мозга, поскольку он использует кетоновые тела для получения энергии. Подробнее о пользе интервального голодания читайте здесь.

Мнение врачей и официальной медицины об интервальном голодании

Официальная медицина не разделяет «восторга» по поводу эффективности интервального голодания для похудения. Эта практика полезна только при отсутствии пищевой зависимости. В этом случае здоровье не страдает, а человек получает хорошее самочувствие. Если же отказ от пищи является моральным стрессом, результата не будет, поскольку главной причиной ожирения было психологическое состояние. Спровоцировать набор лишнего веса могут и гормональные расстройства, требующие медицинского вмешательства. Подробнее о том, какие гормоны отвечают за вес, можно почитать здесь.

Пищевое поведение играет огромную роль при похудении. У людей с лишним весом оно не проработано. Учитывая, что при голодании организм использует для получения энергии в первую очередь не жиры, а белки, мы только ухудшаем ситуацию. Люди, страдающие ожирением, и так имеют слабую мышечную ткань. Голодание не активизирует, а лишь загоняет метаболизм в тупик.

Еще один факт, на который ссылаются медики, — отсутствие строгого подсчета калорий. Если человек будет голодать до 20 часов в сутки, а затем наедаться жирной пищей, похудение не произойдет. Лишние калории все равно будут откладываться в виде жиров в теле. В результате интервальное голодание, по мнению медиков, превращается в «игры» с гликогеном и может привести к серьезным биологическим нарушениям.

Научные исследования

К сожалению, научные исследования тоже не дают однозначного ответа по поводу пользы интервального голодания для начинающих доктора Берга.

Приведу несколько примеров.

Американские ученые доказали (1), что во время интервального голодания снижается активность киназы, запускаются процессы аутофагии, или «переработки клеточного мусора». В результате клетки уничтожают собственные «больные» участки, организм омолаживается. Правда, эксперимент проводился на мышах, которых ограничивали в пище на протяжении 2 суток.

Еще одно исследование доказало (2), что голодание, проводимое периодически, предотвращает злокачественную трансформацию тканей и образование онкологической опухоли. Это происходит благодаря активации экспрессии генов SIRT1-3.

Также ученые рассказывают (3), что интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови. Это свойство позволяет запустить утилизацию жировых отложений. Чувствительность тканей к инсулину повышается, что положительно сказывается на гликемическом фоне. В ходе исследования 8 мужчин и женщин голодали через день в течение 22 суток. За этот период испытуемые похудели в среднем на 2 кг, а уровень инсулина снизился на 4%.

Эффективность голодания для похудения показало еще одно исследование (4), подтвердившее ускорение обмена веществ от 3,6 до 14% благодаря влиянию на работу гормонов, головного мозга и генную экспрессию. Испытуемыми были 11 молодых людей, которые не получали питания в течение 2 суток.

Еще один крупный эксперимент был проведен в 2014 году (5). Следование методике в течение длительного периода (от 3 до 24 недель) показало, что вес тела может уменьшиться на 3–8%. Таким результатом могут похвастаться далеко не все современные диеты. Также было отмечено, что объем талии уменьшается в среднем на 7 см, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, вызванных ожирением.

Вопреки утверждениям медиков о том, что интервальное голодание запускает распад белков, в ходе исследования (6) было установлено, что методика не приводит к потере мышечной массы, хотя полученные данные крайне скудные. Испытуемыми были 32 человека, которые в течение 12 недель следовали альтернативному голоданию. Изменения в объеме мышечной массы обнаружены не были.

Хотя множество экспериментов и подтверждает пользу метода Берга, в последнее время появляется все больше противников этого способа похудения. Они приводят собственные доказательства отсутствия эффективности интервального голодания, также подтвержденные научными исследованиями.

Американские ученые провели эксперимент на грызунах и доказали (7), что однократное употребление пищи в течение дня и 3-х разовое питание ничем не отличаются по эффективности. Продолжительность жизни мышей не изменилась. Ученые утверждают, что принцип работы организма грызунов мало отличается от человеческого, поэтому полученные данные применимы и к людям. Но для доказательства этой точки зрения требуются дополнительные исследования.

Ученые из Чикаго (8) 12 недель наблюдали за 46 испытуемыми, которые были разделены на 2 группы. Часть придерживалась привычного рациона, вторая группа — интервального голодания. В результате во второй группе потеря веса значительно снизилась.

Думаю, что для получения достоверных данных об эффективности методики крайне важно, каков рацион человека, калорийность потребляемой пищи и ее состав. Даже если вы будете голодать в течение 20 часов, а затем переедать на ночь копченостями и булочками, снижение веса вряд ли наступит. Временный отказ от пищи должен совмещаться с ограничением калорийности рациона и грамотно составленным меню.

Примерное меню на неделю

Ориентировочное меню для начинающих интервальное голодание по доктору Бергу выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
Первый	Творожок с ягодами или фруктами	Суп с курицей и фасолью, тефтели говяжьи	Омлет со спаржевой фасолью, кефир
Второй	2 вареных яйца, сырник, кофе	Капустник постный, тефтели на пару	Овощной салат с маслом, вареная рыба
Третий	Запеканка с творогом и фруктами, небольшой кусочек шоколада, чай	Сырная паста с морепродуктами, овощной салат	Запеченная телятина, салат
Четвертый	Овсянка с молоком, ягодами и медом, кофе	Суп овощной, телячьи котлеты, зеленый горошек	Йогурт с творогом
Пятый	2 кусочка соленого лосося, цельнозерновые хлебцы, чай	Овощное рагу с мясом	Филе индейки с брокколи, ряженка
Шестой	Сырники с медом и ягодами, чай с травами	Овощной суп с брокколи, куриное филе, фасоль со сметаной	Телятина тушеная с горошком, кефир
Седьмой	Гречневая каша, вареное яйцо, чай	Борщ с говядиной, рассольный сыр	Запеченный лосось с овощным рагу

Предложенные блюда распределяют так, чтобы приемы пищи уложились в 8 часов. Если хотите разнообразить рацион, следите, чтобы утром вы потребляли сложные углеводы, а на обед и ужин — белковые продукты.

Следует отказаться от сладостей, фаст-фуда, выпечки, солений и копченого, газированных напитков и алкоголя, подключить занятия спортом.

Более подробно об интервальном голодании доктора Берга вы сможете узнать из видео.

Отзывы худеющих

Несмотря на негативное отношение большинства медиков, в отзывах худеющих об интервальном голодании доктора Берга отмечается положительная динамика. Начинает снижаться вес тела, вырабатываются здоровые пищевые привычки. Хотя первые дни мучают головные боли и желание съесть что-нибудь вкусненькое, со временем это проходит. Появляется легкость, ясность сознания.

Интервальное голодание в чем-то похоже на кето диету, поскольку тоже отдает предпочтение белковым продуктам, но принцип «работы» все же отличается. Да и в рационе больше разрешенных продуктов, а значит, поле для экспериментов над меню значительно шире. Хотя результативность методики не получила официального подтверждения, худеющие отмечают положительное влияние рациона на здоровье в целом.

Интервальное голодание можно сочетать с кето диетой, таким образом можно добиться максимальных результатов в похудении, как это правильно сделать, читайте здесь.

Если статья была полезна, оставляйте комментарии, подписывайтесь на мой блог. Жду вас с нетерпением!

1. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6 (6): 702–710. Published online 2010 Aug 14. doi: 10.4161/auto.6.6.12376
2. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6 (6): 702–710. Published online 2010 Aug 14. doi: 10.4161/auto.6.6.12376
3. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81 (1):69-73. doi: 10.1093/ajcn/81.1.69.
4. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990 Jan;258 (1 Pt 2):R87-93. doi: 10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87.
5. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302-311
6. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12;12 (1):146. doi: 10.1186/1475—2891-12-146.
7. Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. VOLUME 29, ISSUE 1, P221-228.E3, JANUARY 08, 2019
8. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Источник