Здоровое питание в большом городе
Самый полезный – это натуральный сахар в?виде свежих цельных фруктов и?ягод. Это витамины, микроэлементы, ценнейшая клетчатка.
Включайте в?свой рацион до 500–600 г фруктов в?отдельный прием пищи ежедневно.
Можно разнообразить перекусы 20–30 г сухих фруктов или ягод.
Приведу примеры натурального сахара:
• сиропы агавы, топинамбура…
Такой сахар можно добавить в?домашнюю выпечку, но регулировать его количество.
В наших рецептах вы найдете много вариантов выпечки с?натуральным сахаром.
Обратите внимание, каким бы ни был сахар – это все равно сахар. Дело в?количестве. Любой сахар нужно минимизировать.
И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ВОПРОС: КАК ЖЕ ВСЕ-ТАКИ ПОБЕДИТЬ ЭТУ САХАРНУЮ ЗАВИСИМОСТЬ?
1. Вопрос, ответ на который будет в?отдельной книге. Во-первых, не победить, а?научиться контролировать. Победить не даст наш инстинкт получения удовольствия. А?вот приобрести навык КОНТРОЛЯ – это просто.
2. Здесь и?сейчас напишу два основных пункта: самый действенный способ снизить тягу к?сладкому – просто перестать употреблять огромное количество сахара. Воспользуйтесь моими рекомендациями по количеству, все, что можно, замените на натуральный сахар. Через месяц-полтора сухофрукты вам покажутся дико приторными. Физиология возьмет свое – отучите свои сосуды от инсулиновых скачков, а?мозг от дофаминовых фейерверков.
3. Быть СЫТЫМ. Не будете испытывать вечного физиологического голода – не будет тяги к?простым углеводам. Это касается и?детей, и?взрослых, и?женщин, и?мужчин. Всем нужен баланс: белки, жиры, углеводы, клетчатка, все необходимые микроэлементы и?витамины в?ежедневном рационе. Получив все необходимое, организм работает как часы, все органы и?системы функционируют.
Давайте выстраивать рацион!
Облегчаем процесс
Многие думают, что, чтобы питаться правильно и?натурально, нужно иметь кучу времени, не работать и?практически жить на кухне. Не правда!
Все будет ЛЕГКО, даже если вы работаете, воспитываете пятеро детей и?при этом еще путешествуете.
С чего же начать? С?дня оптимизации.
1. Выберите комфортный период. Один раз в?2 недели выделите день, например воскресенье. Это и?будет день оптимизации.
2. Заранее напишите список продуктов или используйте удобные приложения для смартфонов. Вот, например, мой стандартный список продуктов на неделю на двоих взрослых:
• филе говядины (соте, гуляш) – 1,5 кг;
• говяжий фарш – 1 кг;
• филе курицы – 1 кг;
• рыба белая (сибас, дорадо, треска, окунь) – 1 кг;
• морепродукты (кальмары, креветки, гребешки, мидии) – 1 кг.
• любимая зелень для салатов (2 упаковки);
• перцы болгарские (крупные) – 5 шт.;
• стебель сельдерея – 3 шт.;
• брокколи – 500 г;
• лук красный – 2 шт.;
• лук репчатый – 4 шт.;
• капуста белокочанная – 500 г;
• кабачок молочный – 2 шт.;
• апельсины/мандарины – 3/6 шт.;
• молоко 2,5 % – 1 л;
• творог – 2 упаковки по 200 г.
• Сухие травы – розмарин, базилик, паприка.
• Приправа для мяса и?морепродуктов.
• Хлебцы или серый/черный хлеб.
3. Закупайте продукты по списку с?учетом того, что скоропортящиеся продукты можно всегда докупить в?магазине рядом с?домом.
4. Делайте заготовки и?полуфабрикаты:
• нарежьте мясо на гуляш, соте, стейки;
• разделайте курицу/индейку на порционные кусочки;
• разделайте рыбу на стейки (воспользуйтесь услугой чистки рыбы на рынке или в?супермаркете, стоит от 50 рублей, зато ваша кухня останется идеально чистой);
• нафаршируйте перцы, заверните голубцы, сформируйте котлеты и?фрикадельки;
• разложите порционно на подложки и?в?мешочки для замораживания и?положите в?морозильник;
• можно даже заранее нашинковать/нарезать овощи для рагу, тушения и?заморозить. Все идеально хранится месяцами.
5. Далее кайфуйте в?течение двух недель и?не переживайте за «нечего готовить». Просто доставайте полуфабрикаты из морозильника, добавляйте гарнир в?виде злаков и?овощей, и?полноценное блюдо ГОТОВО!
Еще один совет – заведите мультиварку. А?лучше мультиварку-скороварку – в?ней создается давление пара, и?еда получается более сочной и?богатой на вкус.
Хорошая мультиварка-скороварка стоит от 6000 рублей. И?лучше брать с?керамической чашей, которую необходимо менять раз в?3–6 месяцев.
Приготовление пищи в?мультиварке не требует контроля, помешивания, переворачивания. Благодаря современным технологиям пища нагревается со всех сторон, равномерно пропекается.
А на практике это выглядит так: вы просто закладываете замороженные котлеты в?чашу мультиварки, ставите функцию отложенного старта – котлеты размораживаются, и?к?утру обед на будущий день будет готов.
Удобно иметь две мультиварки: в?одной будет основное блюдо, а?в?мультиварке поменьше (можно взять объем 2–3 литра) будет готовиться каша.
К каждой мультиварке прилагается инструкция и?книга рецептов, в?которой полностью описана технология и?способы приготовления.
Приготовление в?мультиварке абсолютно безопасно для здоровья, удобно и?не требует больших затрат времени.
У меня уже 7 лет две мультиварки. Это дает возможность даже на работе употреблять здоровую домашнюю пищу.
Следующий способ оптимизации – это личный повар или помощница по дому. Не паникуйте, это не дорого!
В тот же день оптимизации все делает помощница по дому или повар:
• готовит все необходимые полуфабрикаты из ваших продуктов и?по вашим (нашим) рецептам и?технологиям;
• при необходимости даже закупает продукты по вашему списку и?тех брендов, которые вы указали.
Стоимость такой услуги от 1500 рублей в?день.
Кому-то достаточно приглашать помощника один раз в?две недели, кому-то чаще.
Найдите повара или помощницу по дому через агентство по подбору персонала или через сайты вакансий. И?вам совсем легко.
А теперь – ГОТОВИМ!
Полезные способы приготовления пищи
Когда мы хотим не просто вкусную, но и?максимально полезную пищу, нужно думать, как можно разнообразить способы приготовления. Приведу несколько примеров.
1. Мультиварка-скороварка. Еще советские диетологи заметили, что пища, приготовленная под давлением, лучше и?легче усваивается желудочно-кишечным трактом.
Этот принцип отлично реализуется в?скороварке. Мясо и?птица получаются особенно нежными и?вкусными, буквально тают во рту.
2. Приготовление в?тажине. Тажин – это металлическая посуда с?конусовидной крышкой. В?нем создается уникальный микроклимат, и?продукты готовятся двояким образом: снизу – за счет нагрева основания, а?сверху – практически как на пару. Мясо или птица никогда не подгорают и?не пересушиваются, они получаются такими сочными, что просто тают во рту.
Тажин прост в?эксплуатации: нужно лишь разогреть его нижнюю часть и?обжарить в?ней на масле овощи со специями и?пряностями, затем добавить к?ним основной ингредиент (мясо, птицу или рыбу), быстро обжарить и?накрыть тажин крышкой. После этого необходимо убавить огонь и?ждать окончательной готовности блюда.
Идеальны для тажина говядина, конина, дичь, дикое мясо.
3. Приготовление SOUS-VIDE (су-вид). Сейчас это самое трендовое направление в?гастрономии и?диетологии. Заключается оно в?том, что пищу готовят в?вакууме при относительно низких, но точно контролируемых температурах.
Каждый из нас пробовал курочку су-вид. Вспомните, в?ресторанах в?салатах подают нежное филе, совершенно не сухое. Это и?есть курочка су-вид.
В ресторанах су-вид готовят в?специальных устройствах. Дома тоже можно приготовить без всяких дорогих устройств. Для этого понадобится:
• вакуумные пакеты (продаются в?крупных супермаркетах);
• вакууматор (продается в?отделах бытовой техники);
• мультиварка с?функцией регулирования температуры приготовления.
Все просто: берем кусочек куриного филе, погружаем в?пакет, откачиваем воздух вакууматором, кладем в?чашу мультиварки с?водой и?устанавливаем температуру. Выбор температуры и?время приготовления зависят от вида мяса, можно найти в?подробных рецептах, приложенных к?вашей мультиварке.
4. Ну и?стандартные полезные способы приготовления – тушение, томление, запекание, приготовление на пару.
Первое, что хочу сказать: жарка – это не ежедневная еда.
Даже если у?вас нет заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, лучше жарить не чаще двух раз в?неделю и?выбирать более полезные способы приготовления пищи.
Во время жарки повышается гликемический индекс продукта (тот, что влияет на набор веса). Создается корочка, и?происходит запечатывание жиров, жиры меняют свою структуру при нагревании, а?это сказывается на уровне общего холестерина в?организме. Жареное мясо сложнее переваривается, а?значит, в?нем снижается процент усвояемого белка.
Более безопасной считается жарка на гриле без масла или с?маслом, которое рекомендовано и?подходит для жарки (рафинированные масла – виноградной косточки, рисовое и?другие).
Итак, мы научились выбирать продукты, оптимизировать процесс питания, полезно и?вкусно готовить. Осталось выстроить ежедневный рацион.
Как рассчитать свою порцию?
Сколько есть, как определиться с?объемом порции?
Говоря о?здоровом питании, многие представляют себе малюсенькие порции и?вечно голодный организм. Именно по этой причине многие мужчины боятся перейти на правильное питание.
Поверьте, вам хватит!
Главное, из чего должен определяться объем порции, – это объем желудка. У взрослого человека он зависит от пола:
• у женщин – 300–500 мл;
• у мужчин – 400–600 мл.
Желудок представляет собой полый орган из гладкой мускулатуры. Он имеет свойство к?растяжению. На внутренней поверхности желудка находятся рецепторы, которые при поступлении пищи дают сигнал в?мозг о?насыщении.
Поэтому, когда человек привык есть большими порциями, делать слишком частые и?безрежимные перекусы, объем желудка увеличивается, и?наступают проблемы с?насыщением.
Но! Ситуация полностью обратима. Напомню: желудок – мышечный орган. Как матка у?женщин после родов резко сокращается до первоначальных размеров, так и?объем желудка сможет прийти в?норму, если не приводить его к?постоянному перерастяжению.
Правильный объем порции – это:
• профилактика многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, здоровое и?комфортное пищеварение;
• правильное усвоение питательных веществ;
• баланс микробиоты (кишечные бактерии, поддерживающие иммунитет);
• cтойкое снижение массы тела;
• контроль пищевой зависимости за счет правильно приходящего чувства насыщения.
Как же выстроить порцию?
1. В?обычной ежедневной жизни мы с?вами не кулинары-технологи, и?совсем не обязательно учитывать массу сухого вещества и?уварку. Я?за легкость и?образ жизни. Поэтому массу блюд всегда считайте в?готовом виде – именно это важно для желудка.
2. Самый простой и?универсальный вариант такой:
• для женщин порция 300–400 г;
• для мужчин – 400–600 г.
3. Объем овощей можно увеличить вдвое, так как они содержат большое количество клетчатки, значительно меньше сахаров, и?при пережевывании их объем сокращается. Например, 100 г овощей – это для желудка 50 г. Так что увеличивайте порцию салатов или овощных рагу.
4. Чтобы определиться со своей порцией, вначале нужны будут кухонные электронные весы, всего на неделю. Взвесьте и?запомните «на глаз», что такое 100 г куриных котлет, 200 г каши или 300 г овощного салата. За неделю вы быстро привыкните к?своей порции, будете накладывать еду без весов и?чувствовать сытость.
5. Какой бы объем порций не был у?вас раньше, объем желудка можно восстановить и?нормализовать. Начав соблюдать свою порцию, в?первые дни вы можете не почувствовать быстрого насыщения, однако через 7–10 дней заметите прогресс.
С проблемой объема порций часто сталкиваются именно мужчины. Около года назад ко мне обратился пациент Александр, 38 лет. Его главная проблема заключалась в?том, что он за прием мог съесть около 1,2 кг еды, при этом ел 2–3 раза в?день. В?результате начались проблемы с?печенью и?лишним весом. Мы распределили его рацион на 4 приема пищи и?привели все порции к?объему 400–600 г. Неделю он не наедался, чувство насыщения приходило только спустя 40 минут после еды, ему приходилось отвлекать себя. Но ровно через неделю он радостно написал: «Мне всего хватает». Через две недели даже 600 г обеда ему было много, и?мы перешли на пятиразовое питание, но с?порциями 400–450 г. Через два месяца Александр похудел на 10 кг, но при этом он полноценно и?сытно питался. Да, у?мужчин снижение веса может быть таким экспрессивным, если тестостерон в?норме. Именно этот случай.
Все это и?есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).
• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и?качестве питания.
• Выбирайте продукты и?напитки с?меньшим количеством насыщенного жира, натрия и?добавленных сахаров.
• Начните с?небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в?дальнейшем.
• Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.
Знай «свою тарелку».
Режим питания
Нужен ли режим питания?
Наверно, каждый слышал о?необходимости есть раз в?три часа. Тренеры по фитнесу, врачи, педиатры – все рекомендуют этот простой принцип.
Давайте разбираться, какой режим питания идеальный и?зачем он вообще нужен.
1. Почему три часа?
Здесь нужно обратиться к?физиологии пищеварения. Время, необходимое для того, чтобы проглоченная твердая пища (это как раз белки, жиры, углеводы) переместилась из желудка в?двенадцатиперстную кишку и?далее в?кишечник, составляет примерно 2–4 часа.
Это первое, почему врачи рекомендуют нам такой режим.
2. Биологические часы.
О них подробно еще поговорим далее, в?разделе об образе жизни. А?сейчас обсудим то, что касается пищеварения.
Известный хронобиограф Хальберг изучал работу биоритмов. В?своих работах он указывает определенные часы, когда вырабатываются гормоны и?другие биологически активные вещества, вне зависимости от желания человека. Это же касается ферментов и?пищеварительных соков. Они начинают выделяться к?определенному времени, если пища к?этому моменту не поступает, то пищеварительные соки оказывают отрицательное влияние на слизистую желудка, формируются гастриты, язвы.
3. Чувство голода.
В норме чувство голода приходит как раз через 3–4 часа после еды, когда желудок опустошается. Разумеется, речь идет о?физиологическом голоде. Здесь нужно различать голод физиологический и?физический.
Голод физиологический наступает, когда желудок опустошен и?организм начинает расходовать энергию из «запаса». Помним: гликоген печени и?мозг посылает сигнал организму: «Я хочу есть».
При физическом голоде возникают следующие симптомы:
• сильное желание поесть, слабость, головокружение;
• урчание в?области желудка;
• желание съесть что угодно.
В этом случае необходимо поесть.
Для четкости понимания голода физиологи предлагают нам шкалу голода.
ШКАЛА ГОЛОДА
Все просто: нужно оценить свои ощущения от 0 до 10.
1 – умираю с?голоду, слабость от голода, дрожь в?конечностях, может быть головная боль.
2 – очень некомфортно, раздражение и?трудности концентрации внимания, желудок бурчит.
3 – сильно голоден: чувство пустоты в?желудке, готов съесть целый обед.
4 – слегка голоден: хочется немного перекусить.
5 – ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного.
6 – удовлетворен: очень комфортно, появилось чувство насыщения, но в?желудке есть еще место.
7 – наполнен: еды больше не требуется.
8 – очень наполнен: слегка некомфортно, еще кусочек – и?переешь.
9 – переполнен: очень некомфортно, желудок набит до отказа, требуется расстегнуть одежду.
10 – объелся, может появиться тошнота и?боль в?желудке.
Так вот, принимать пищу рекомендуется, когда ощущения находятся на уровне 4–5. У большинства людей такое чувство возникает как раз через 2–4 часа после еды.
Протестируйте и?определите свою шкалу голода.
Чувство голода – это нормальное явление. Однако есть люди, которые сталкиваются с?такой проблемой, как отсутствие аппетита. И?таких людей большинство.
Что же делать, если есть не хочется совсем? Решение проблемы зависит от ее причины.
1. Сниженный аппетит может быть признаком замедленного обмена веществ. И, скорее всего, если вы раньше были далеки от здорового питания, это связано именно с?этим. Когда вы начнете полноценно и?сбалансированно питаться, обмен веществ в?целом потребует большее количество энергии и?аппетит придет.
Единственный выход в?этом случае – начать есть. Начните с?более длительного промежутка, раз в?4–5 часов, и?постепенно вы будете замечать чувство приходящего голода и?интервалы сократятся до нормы.
2. Проблема многих работающих людей – отсутствие режима и?вследствие этого лишь два приема пищи: завтрак и?ужин огромными порциями. Когда порции значительно превышают объем желудка, пища плохо и?долго переваривается.
Начните соблюдать свою порцию, и?аппетит придет.
3. Отсутствие аппетита – это первый признак стресса и?депрессии.
Если у?вас стресс, относитесь к?еде как к?лекарству, которое поможет поддержать защитные силы организма. Сократите приемы пищи хотя бы до 3–4 раз в?день и?объемы порции до 200–300 г – этого хватит, чтобы организм смог пережить стресс с?минимальным вредом для здоровья.
4. Отсутствие аппетита может быть признаком многих заболеваний, поэтому не забывайте посещать терапевта по крайней мере один раз в?год, сдавать клинический минимум (о нем я?расскажу дальше) и?не лечить симптомы, а?искать причину.
5. Есть определенные возрастные особенности: после 45 лет многие отмечают снижение аппетита. Это нужно учитывать, но в?век развития антивозрастной медицины хочется порекомендовать: спорт и?полноценное питание – залог долголетия, поэтому будьте хотя бы минимально физически активны. Поверьте, даже после часовой прогулки вы с?аппетитом побежите домой.
Два года назад ко мне обратилась пациентка Наталья, 50 лет, с?целью похудеть. Когда мы говорили о?питании, я?не могла найти причины увеличения массы тела, ведь проблем с?зависимостью, тягой к?сладкому не было совсем. Но зато была другая проблема: совсем не было чувства голода, Наталья могла не есть весь день, а?масса тела так и?оставалась на одном уровне. Обмен веществ резко замедлен.
Мы постепенно начали принимать пищу с?небольших порций по 300 г с?интервалом 4 часа. Аппетит начал приходить уже на 2–3-й неделе. Через 4 месяца такого режима питания Наталья похудела на 10 кг, причем без спорта.
За все годы моей работы в?области диетологии я?очень редко сталкивалась с?людьми, которые жаловались бы на проблему переедания. Все приходят со словами: «Доктор, я?ничего уже не ем, но вес только увеличивается». И?увидев рацион, который я?им предлагаю, люди задаются вопросом: «Как можно так много есть и?при этом похудеть?»
Даю ответ: для ускоренного метаболизма нужны объемы – белки, жиры и?углеводы. В балансе. Тогда и?вы сыты и?довольны, и?гормональные системы приходят в?норму, нормализуется вес и?здоровье.
Кроме физического и?физиологического голода, есть еще понятие «голод эмоциональный». Давайте разберемся, что же это такое.
Голод эмоциональный – это голод, возникновение которого связано с?дефицитом эмоций. Вам кажется, что хочется что-то перекусить, но на самом деле вам хочется развлечься. При этом пища есть в?желудке, и?организму хватает питательных веществ для жизнедеятельности.
Признаки эмоционального голода:
• грусть, тоска, скука;
• желание съесть какой-то определенный продукт (чаще это именно сладкое или мучное);
• возникает чаще во второй половине дня и/или после эмоциональных потрясений или стрессов;
• легко исчезает, если дать организму те самые эмоции или отвлечься.
Иногда эмоциональный голод проявляется головокружением и?слабостью, имитируя симптомы, схожие с?симптомами падения уровня сахара в?крови, которые наблюдаются при голодании. Это сосудистая реакция, обман мозга, «ломка», при которой головной мозг требует свой «наркотик» – сахар, и?называется это состояние «пищевая зависимость».
Именно поэтому, чтобы избежать главной проблемы – переедания, нужен режим питания.
Если вы четко удовлетворяете свой физиологический голод, кушаете раз в?2–4 часа, вы чувствуете постоянную сытость в?течение дня. В?результате решается часть проблемы с?пищевой зависимостью.
В заключение отмечу еще одну вещь.
Помните, как раньше говорили в?детском саду: «Сытый ребенок – довольный ребенок». И?сейчас педагоги отмечают, что при вольном графике приема пищи дети демонстрируют более высокий уровень тревожности и?утомляемости. И?не вдаваясь в?вопросы детского питания глубоко, хочу сказать – в?80 % проблемы со сном у?детей 1–3-го года жизни связаны именно с?неправильным режимом питания. Кормите ребенка правильно, формируя режим уже с?3 месяцев.
Взрослым людям никогда не поздно выстроить режим питания, не забывайте про формирование привычек и?вкусов. Просто нужна новая нейронная связь и?2–3 недели времени. Включайтесь!
Источник
