Как можно набрать вес рецепт

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Поделиться

• 
• 
• 
• 
• 

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

• Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
• Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
• Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

• подобрать диету;
• заняться силовыми тренировками;
• сменить образ жизни.

• Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
• Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
• Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

• Ходьба и бег на месте.
• Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
• Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
• Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
• Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
• Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
• Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

• Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
• Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
• Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
• Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

• Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
• Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
• Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

• Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
• Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
• Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
• Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
• Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Источник

Как быстро и безопасно набрать вес?

Врачи обычно рекомендуют набирать вес людям, которые весят слишком мало, что может вызвать целый ряд проблем со здоровьем. Человек с недостаточным весом обычно имеет проблемы со здоровьем, в том числе:

• бесплодие
• задержка развития
• ослабленная иммунная система
• остеопороз
• повышенный риск осложнений во время операции

Для набора веса могут помочь продукты, которые также помогают увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.

Продукты для быстрого набора веса

1. Молоко

Молоко — это смесь жиров, углеводов и белков. Данный продукт также является отличным источником витаминов и минералов, в том числе кальция. Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу.

В одном исследовании говориться, что после тренировки с сопротивлением обезжиренное молоко помогает наращивать мышцы более эффективно, чем продукт на основе сои. Аналогичное исследование , включавшее женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки. Для тех, кто хочет набрать вес, молоко можно добавлять в рацион в течение всего дня.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь легко и эффективно набрать вес. Коктейль наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если пить его вскоре после тренировки. Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат лишний сахар и другие добавки, которых следует избегать.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий , а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют набору веса. Многие люди включают рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает наращивать мышцы и набирать вес. Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другие виды красного мяса содержат как белки, так и жиры, которые способствуют набору веса. В то время как человеку рекомендуется ограничить их потребление, тонкие куски красного мяса полезнее для сердца, чем жирные куски. Исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион питания 100 женщин в возрасте 60-90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18% во время тренировок на сопротивление.

5. Орехи и ореховое масло

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи являются отличной закуской и могут быть добавлены во многие блюда, включая салаты. Сырые или жареные орехи имеют наибольшую пользу для здоровья. Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом в этих маслах должны быть сами орехи.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые из них также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Другие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым продуктам стимулировать рост мышц и увеличение веса. Данные продукты добавляют объем к еде и увеличивают количество потребляемых калорий. Продукты, богатые крахмалом:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречневая крупа
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельнозерновые крупы
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Помимо добавления калорий, крахмалы обеспечивают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген помогает улучшить производительность и увеличить энергию во время физических упражнений.

8. Белковые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, зачастую используют белковые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками. Белковые добавки могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

150 грамм лосося содержат около 240 калорий , а лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес. Лосось также содержит много питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, а четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий . Многие предпочитают сушеные ананасы, вишни или яблоки. Сушить свежие фрукты можно дома.

11. Авокадо

Авокадо богато калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это жирная, высококалорийная пища. Шоколад также содержит антиоксиданты. Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70%.

13. Злаковые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме. Можно использовать батончики, содержащие цельные зерна, орехи и фрукты. Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые каши

Многие злаки обогащены витаминами и минералами. Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Их следует избегать. Вместо этого выбирайте злаки, содержащие цельные зерна и орехи. Злаки содержат здоровые уровни углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, такие как оливки и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий .

17. Сыр

Сыр — хороший источник жира, белка, кальция и калорий. Человек, стремящийся набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может обеспечить вас белком и питательными веществами. Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, так как зачастую они содержат добавленный сахар. Можно добавить в йогурт фрукты или орехи.

19. Макароны

Макароны могут быть калорийной и богатой углеводами пищей, а это путь к здоровому набору веса. Избегайте белых макарон и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна.

Заключение

Приведенные выше продукты могут помочь человеку увеличить потребление калорий здоровым способом. Это поможет человеку набрать вес безопасно и эффективно.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник