Киноа рецепты блюд с овощами

Киноа с овощами: 15+ вкусных рецептов! На сковороде и в духовке, КБЖУ и диетические секреты

Бомбически вкусное блюдо — за считанные минуты. Такая она — киноа с овощами. Рецепты универсальны: понравятся всем, особенно поклонникам правильного питания. Потому что эта любопытная крупа, действительно, суперфуд без натяжек.

Сегодня поделимся двумя десятками топовых идей, как приготовить киноа с овощами в любом сезоне. Быстро и просто! На сковороде и в духовке, в красочных салатах, ароматных маффинах и сытных супах.

Прелестей у киноа не счесть. Вот 4 основных.

1. Для роскошной добавки к любимому салату достаточно отварить зернышки. Это всего 25 минут простых хлопот: смотрите пункт №1 в оглавлении. Положить заготовку в холодильник можно хоть на всю неделю.
2. А в морозилке вареные зерна хранятся не менее 1 месяца. Мы чаще всего так и храним, фасуя при заморозке порциями по 100 граммов.
3. Крупа аппетитно впишется в любой рецепт. Относитесь к зернам как к семечкам и орехам. Играйте с пропорцией и сочетанием! И ваши привычные овощные блюда только выиграют от качественного белка, клетчатки, витаминов и минералов.
4. Не бойтесь горчинки! Избежать ее несложно. Перед приготовлением крупу надо тщательно промыть, пока не уйдёт вся пена. Еще лучше — замочить накануне. А во время варки можно перестраховаться: снимайте возможную небольшую пенку.

Выбирайте приглянувшиеся варианты. И не сомневайтесь: эффектно и полезно — будет!

Быстрая навигация по статье:

Как правильно отварить киноа

Время приготовления — от силы 20 минут и очень низкая калорийность, если сравнивать с традиционными крупами.

На 100 граммов сваренных зернышек — всего 120 ккал.

Фото с памяткой увеличивается по клику и кратко описывает, что делать пошагово.

Прикинем количество крупы, которое решили сварить, из расчета

• 100 граммов вареной — 1,5-2 столовых ложки сухого продукта.
• Разные торговые марки — разное набухание, но в среднем зернышки увеличатся в 3 раза.

Отсчитанное количество тщательно промываем в дуршлаге.

Теперь отмеряем воду: на 1 часть крупы — 2 части воды.

Можно варить в бульоне или молоке, количество — то же.

Даем жидкости закипеть и засыпаем крупу. Прикручиваем нагрев на слабый, накрываем кастрюлю крышкой и даем крошкам потомиться — 15 минут. Выключив плиту, не открываем крышку еще 5-10 минут. Так диковинка не пригорит и отлично разбухнет.

Последний штрих: вилкой перемешиваем зерна, чтобы разделить их до рассыпчатости. Такая заготовка прекрасно подойдет для рецептов и холодных, и теплых салатов из киноа с овощами.

Выбирайте кастрюлю с толстым дном или варите в казанке.

Можно применить сухую обжарку. Для этого перед варкой прожарим зерна на сковороде без масла — до 5 минут, постоянно помешивая. Зальем кипятком и доведем до готовности под крышкой, как описано выше.

Самые вкусные и простые рецепты

Без преувеличения гениальный вариант — ваш любимый салат с киноа. Буквально — любой! Шансы порадовать рецепторы новизной есть у каждого микса.

Вот классические сочетания, которые сразу подружатся с кинвой.

1. Греческий салат — элементарный и гениальный!
2. Огурчики с редиской и огородным салатом
3. Привычные версии со шпинатом — с томатами, клубникой или яблоком
4. Зимний король — морковь, капуста, яблоко в тонкой нарезке
5. Авокадо, черри, любой салатный лист и горчично-медовая заправка
6. Практически любой салат с авокадо и слабосоленой семгой
7. А фанаты пп не зря нахваливают рецепт киноа с помидорами, огурцами и базиликом. И горстка орешков сверху. Ммм, объедение!
8. Да и весенний микс с редиской и шпинатом тоже украсят оба суперфуда — авокадо и квиноа.

С чем сочетать киноа в сырых салатах? Наши фавориты — рецепты со шпинатом, родичио, айсбергом, базиликом, рукколой, петрушкой и тимьяном. Если вам полюбилось что-то другое, рассказывайте в комментариях!

От 50 до 100 граммов уже сваренных зернышек — на каждые 250-300 граммов всех прочих компонентов.

В блюде из сырых продуктов с ярким нравом имеет смысл отнестись к добавке сдержанно. Так вы не перетянете одеяло на диковинку в ущерб овощной сочности.

«Чемпионский» с авокадо без масла

Вместо мяса — еще один суперфуд авокадо, фасоль и щедрое великолепие из овощей. Прекрасный салат для будущих и настоящих чемпионов!

Время — 20 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
248	9,8	7,8	34,5

Горячо рекомендуем: очень вкусный рецепт!

Расчет без масла, т.к. жиров хватает в авокадо.

На 5 крупных порций:

• Спелое авокадо — 1 шт.
• Квиноа (сваренная) — 100 г (1,5-2 ст. ложки сухой)
• Фасоль консервированная или отварная — 350 г
• Сладкий красный перец — 2 шт.
• Черри помидоры — 12 шт.
• Консервированная кукуруза — 130 г
• Репчатый лук — 1 головка
• Маслины без косточек — 10–15 шт.
• Соль, перец, зелень
• Лимон (сок) — 1 шт.

Бодренько, по-спортивному беремся за готовку!

Пока отвариваем киноа, занимаемся овощами. Лук и перец режем кубиками, маслины — дольками, помидорки — на 2 или 4 части.

Фасоль и кукурузу промываем. Зелень мелко шинкуем. С цитрусового друга аккуратно срезаем цедру и отжимаем сок. Мякоть авокадо нарезаем кубиками.

Перемешиваем всю пеструю красоту, солим и перчим. При желании можно немножко заправить оливковым маслом. Все! Какое аппетитное чудо, правда?

«Перуанский» с фасолью и помидорами

Только для вас и только сегодня самый вкусный рецепт салата с экзотическими семенами. Овощи для украшения и дополнения возьмем самые простые, из тех, что есть на каждой кухне.

Время — 30 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
282	9	14	29

Замечательный своей простотой и вкусом рецепт!

• Киноа (сырая) — 50 г
• Томат — 1–2 шт.
• Фасоль (консервированная) — 200 г
• Лук репчатый — 1 головка
• Грецкие орешки — 30 г
• Зелень по своему вкусу
• Соль, перец

• Сок лимона и оливковое масло — по 1 ст. л.

Начнем с принципа восточного плова.

Прокаливаем киноа без масла на горячей сковороде — 3-4 минуты. Затем отвариваем (см. выше — пункт №1).

Переходим к овощам. Нарезаем лук полукольцами и отправляем промариноваться в смеси оливкового масла и сока лимона — 15 минут. Режем дольками помидоры.

Смешиваем в миске все ингредиенты, добавляем соль и перец. Перед подачей посыпаем салат измельченными орехами. Нямка!

Блюда на сковороде

Уникальная крупа и овощи, да на скорую руку на любимой сковородочке. Сказка — с пользой для фигуры и здоровья! И мы научим вас, как сделать сказку былью. Тем более, что сочетаний — море.

Обычно рецепты с кинвой нравятся всем хотя бы потому, что теплые салаты напоминают плов. Ансамбль получается особенный — очень сочный, низкокалорийный и диетический, с акцентом на ароматных овощах.

В тушеных композициях смело сочетайте с заморскими зернышками баклажаны, кабачки, все виды солидной капусты — брокколи, цветную, брюссельскую. А также тыкву, морковь и сельдерей. Вот такая она, наша приветливая героиня: дружит и с вершками, и с корешками. И дружба эта красивая, оригинальная и легкая в приготовлении.

Теплый салат с тыквой

Если вы ведете кулинарный дневник, добавьте туда еще одну главу «Киноа с овощами: рецепты». И это будут ваши лучшие блюда с диетическим уклоном!

Время — 30 минут (без варки главной героини).

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
315	7	18	32

Солнечный, яркий, теплый рецепт!

На 2 большие порции:

• Кинва (сырая) — 100 г
• Тыква — 150 г
• Морковь — 1 шт.
• Перчик чили, по желанию
• Масло для жарки — 1,5 ст. ложки
• Соль, перец, любимые специи

Отвариваем крупу по отлаженной схеме.

Овощи — тыкву и морковку — нарезаем кусочками или кубиками. Обжариваем морковку на сковородке со специями и маслом — 15 минут.

Выкладываем к ней тыковку и также готовим — еще 15 минут.

Перец чили здесь оценят любители остроты. Но не забывайте удалять семена, чтобы ненароком не переборщить с огнем! Вся ядреность — именно в семенах мексиканского овоща. Сладкий болгарский собрат тоже на ура зайдет в рецепт. Кладите его тушиться в мелкой нарезке за 5-7 минут до завершения готовки.

Соединяем овощную прелесть с киноа. Добавляем нашинкованную зелень и все перемешиваем. В пару к яркому рецепту — легкий микс из листовых овощей. Вот он — полезный и сытный обед!

Теплый салат с зеленой фасолью и кабачком

Салатик хорошо и в теплом, и в остывшем виде. Взбодрит и настроит организм на похудение. Обязательно пробуем — и обязательно заносим в книжку с любимыми рецептами.

Время — около 40 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
275	5	17	26

• Кинва вареная — 150 г
• Репчатый лук — ½ головки
• Фасоль стручковая — 100 г
• Цукини (или обычный кабачок) — 1 шт.
• Сладкий перец — ½ шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Масло для жарки — 1,5 ст. ложки

Крупа нужна вареная. Сделать с вечера — очень удобно. С овощами хлопот совсем чуть-чуть. Пассируем лук и целые зубчики чеснока на оливковом масле. Чеснок затем удаляем.

Выкладываем к луку фасоль и цукини в нарезке кубиком. Продолжаем тушить еще 10–15 минут.

Очередь за перчиком. Режем его кусочками и айда в сковородку.

Через 5 минут выкладываем и киноа. Перемешиваем, закрываем крышкой и даем потушиться — 3-5 минут. Вот он, счастливый финал! А для оригинального вкуса салат можно акцентировать соусом «Терияки».

Вегетарианский плов из киноа с овощами

Мяса в рецепте не будет, риса тоже. Что же это за плов?! — удивитесь вы. Очень вкусный и полезный, постный и красочный! Незаменим для вегетарианцев и тех, кто постится в течение года.

Заметим, что во время диеты для похудения лучше почаще добавлять в рецепты с киноа и овощами легкоусвояемое мясо. Курица, телятина, для любителей морепродуктов — креветки. Белки в меню ускоряют жиросжигание и страхуют от астении.

Время — около 35 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
243	5	18	17

• Квиноа вареная — 180 г
• Лук репчатый — 1 небольшая головка
• Морковь — 80 г
• Чеснок — 2–3 зубчика
• Изюм и кедровые орешки — по 30 г
• Сушеная клюква — 30 г (по желанию)
• Оливковое масло — 1,5 ст. ложки
• Соль, перец

Все очень просто и быстро.

Морковь, лук и чеснок шинкуем. Припустим овощи на сковородке в оливковом масле — до аль денте (т.е. уже размягчились, но держат форму и еще упругие).

Туда же отправляем готовую крупу, орешки, изюм и клюкву. Все перемешиваем и даем потушиться — еще 5 минут, на медленном огне, под крышкой.

Не тревожим плов, пусть настоится — 10-15 минут. Любимые специи могут украсить блюдо ближе к концу приготовления.

Котлеты с брокколи

Что такое здоровая диета для похудения? Конечно же, насыщенные нутриентами низкокалорийные рецепты — вкусные и аппетитные. Встречайте диетические котлетки с киноа и овощами — польза для талии в каждом кусочке!

Время — до 45 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
287	10	16	25

Простой рецепт — и подлинное объедение!

Ингредиенты на 3 порции:

• Киноа — ¾ стакана
• Куриные яйца (крупные) — 2 шт.
• Лук репчатый — 2 больших головки (250 г)
• Брокколи — 300 г
• Соль, специи
• Масло для жарки — 1,5 ст. ложки

Киноа отвариваем до полной готовности.

Брокколи тоже варим до аль денте и откидываем на дуршлаг под холодную воду. Режем капусту на мелкие кусочки. Нашинкованный лук обжариваем до золотистого цвета. Соединяем киноа, лук, капусту и заливаем чуть взбитыми яйцами. Последний акцент — соль и любимые специи.

Формируем котлетки из киноа и овощей. При желании их можно обвалять в рисовой муке. Жарим на небольшом огне с двух сторон — до приятной румяности.

Вместо бланширования на плите кудрявую капусту для этого рецепта можно подержать на пару в мультиварке — 5 минут.

Готовим в духовке

Наш героиня — популярный продукт не только для похудения, но и для рецептов ограничительных диет. Она редко вызывает аллергию, полностью натуральна и не содержит глютена. И даже самая солидная выпечка с ней — БГ-хлеб — получается по-особому вкусной.

Неудивительно, что фанаты ЗОЖ с легкостью изобрели множество интересных версий для мини-кексов, оладушек, пирогов и запеченной каши с киноа. Известный всем фанатам пп плюс запекания — минимум масла и калорий из жира.

Мы расскажем, как приготовить самые простые блюда. Девиз «на скорую руку!» им вполне подойдет. Вы потратите от силы 40-45 минут на все вместе с запеканием. Единственное условие — запас сваренной каши в холодильнике.

Пышные оладьи из кабачка и киноа

Ладушки, ладушки, сотворим оладушки. Нет не на молочке от коровушки с пышной сметанкой… А с заморской крупой и сочным овощем — полным влаги кабачком. Эка невидаль, а ведь на ура вписывается в традицию!

Время — до 40 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
157	8	6	18

На 2 порции нужны:

• Небольшой кабачок на 200 г
• Отварные зерна кинвы — 120 г
• Куриное яйцо — 1 шт.
• Соль, перец

Рецепт похож на любые оладьи.

Кабачок натираем, с яйцом и киноа смешиваем, соль-перец добавляем. В формочки силиконовые раскладываем и в духовку ставим. Оладушки выпекаются недолго — 30 минут при 180ºC. Работа по рецепту закончилась, не успев начаться!

Готовые красавцы хороши в компании с соусом из натурального йогурта с зеленью и чесночком. Подойдет и любой свежий салат, где много зелени и хрустящих овощей. Ешьте сами и угощайте друзей!

Овощные маффины с грибами

Готовим полезные котлетки, запеканки или маффины. Называйте, кому как нравится, главное — попробуйте эту вкусноту. Насытит трапезу белком и волокнами, позволит смачно и долго пожевать и порадует взгляд. Самый лучший рецепт для похудения!

Время — около 45 минут

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
283	9	15	27

На 2 порции берем:

• Киноа — 50 г
• Шампиньоны (любые другие грибы) — 100 г
• Кукуруза (свежая или замороженная) — 100 г
• Яйцо куриное — 1 шт.
• Луковица — 1 головка
• Растительное масло — 1 ст. л.
• Соль, перец, зелень

Кукурузку и полезные зерна отвариваем. Можно сделать это заранее.

Нарезки грибов и лука обжариваем.

Соединяем все составляющие в чашке, не забыв подсыпать соль, перец, нашинкованную зелень. Перемешиваем.

Запекаем полезные котлетки в духовом шкафу в формочках для маффинов. Берите проверенные силиконовые или смазывайте маслом. Очаровательные малыши будут готовы через 20 минут при 180ºC. Если размером побольше — 30 минут. Достаем, охлаждаем и едим! Приятного аппетита!

Киноа запеченная с брокколи и сыром

А теперь, мадам и месье, встречайте рецепт диетического и низкокалорийного гратена! Пусть иностранное слово вас не смущает. Гратен — это всего-навсего блюдо, запеченное в духовке до зажаристой корочки.

Время — до 45 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
337	21	21	16

Исключительно аппетитный рецепт. Готовить всем!

На 4 порции нужны:

• Бульон из овощей — 1,5 стакана
• Киноа вареная (остывшая!) — 2,5 стакана
• Сыр (любой, твердый) — 250 г
• Брокколи — 500 г
• Молоко с низкой жирностью — 0,5-1 стакан
• Сливочное масло — 0,5 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль, перец

Сыр натираем на терке. Брокколи разбираем на маленькие соцветия или хаотично рубим ножом. Измельчаем чеснок (ножом вкуснее!).

Соединяем все ингредиенты, перемешиваем и выкладываем в форму. Запекаем в духовке до образования румяной корочки — при 180ºC. Займет 30-40 минут. Просто, вкусно, полноценно — с удобным БЖУ без перевеса в углеводы. И не так уж много калорий!

А вот и видео-рецепт для аналогичной запеканки. Готовить девушки начинают с 01:18. Приятного просмотра!

Теплый салат с киноа и баклажанами

Заморская красавица и полный южного шарма замечательный овощ баклажан: чем не сладкая парочка? Пикантные нотки этого рецепта обязательно запомнятся — да так, что вы захотите повторить его не раз, и не два. Творите и убеждайтесь!

Время — до 40 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
228	8	16	13

Диетические рецепты с киноа и овощами — в каждый дом!

• Крупа вареная — 150 г
• Баклажаны — 2 небольших
• Перепелиные яйца — 8 шт.
• Болгарский перец — 1 крупный
• Помидоры — 2 шт.
• Каперсы — 1 ст. ложка (можно заменить маринованным огурцом)
• Петрушка (свежая) — 4-5 веточек
• Укроп (свежий) — 4-5 веточек
• Соль — 1 щепотка
• Горчица (дижонская, в зернах) — 1-1,5 ч. ложки
• Оливковое масло (extra virgin) — 1,5-2 ст. ложки
• Соевый соус — 1 ст. ложка

Ловкость рук и немножко запеченных овощей!:)

Начало — самое что ни на есть привычное: отвариваем киноа.

Нарезаем средней соломкой очищенные от кожуры синенькие. Перец избавляем от хвостика и семен, моем, режем на две половинки, сбрызгиваем маслом. Овощи кладем в духовку и запекаем — около 15-20 минут при 180-200ºC. Теперь с перца нужно снять кожуру и нарезать такой же соломкой, что и баклажан.

Смешиваем все ингредиенты и приступаем к заправке. Взбиваем вилочкой оливковое масло, соевый соус и горчицу.

Этап последний — сервировка. Украшаем тарелку веточками зелени. На нее — овощи с киноа, поверх — полоски помидоров, половинки перепелиных яиц, каперсы. Поливаем заправкой и наслаждаемся!

• Синие и перцы можно обжарить на сковороде. Однако салат не получится таким же нежным, ведь на перце останется кожица.
• Можно обойтись другим сочетанием: баклажаны и маслины. Весьма и очень!

Фаршированные кабачки

Свистать всех наверх! Отправляем в свободное плавание небольшую флотилию кабачковых лодочек. На борту каждой — много полезных нутриентов и клетчатки.

Время — 40 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
253	7	9	35

Киноа и овощи в лодочке из кабачка — просто пальчики оближешь, до чего вкусный рецепт!

Компоненты на 3 порции:

• Киноа (вареная) — 350 г
• Половина крупного болгарского перца (120 г)
• Кабачки (молодые) — 2 шт. (400 г)
• Томат — 1-1,5 шт. (120 г)
• Панировочные сухари — 2,5-3 ст. л.
• Сок половины лимона
• Растительное масло — 1 ст. ложка
• Соль, перец, зелень

Кабачки разрезаем вдоль на 2 части и ложкой вынимаем из каждой лодочки мякоть.

Соединяем крупу, нарезанные кусочками перчик и помидор, натертую серединку кабачков. Для сцепки — 1 ст. л. сухарей. Солим, перчим и поливаем соком лимона. Перемешиваем.

Фаршируем полученной массой каждую лодочку. Сбрызгиваем маслом и посыпаем сухарями.

Запекаем в духовке 25 минут при 180°C. Небольшая и сочная флотилия готова!

Супы из киноа с овощами

Без них никак не обойтись, если уж экзотика попала в наше меню. На ваших глазах привычный супчик превращается… В оригинальное и полезное блюдо. В таком виде к симпатичным малышкам быстро привыкнут даже самые завзятые ортодоксы. Главное — хорошенько отполощите кинву. Не оставляйте горчинке ни одного шансы!:)

Густой суп из киноа с фасолью

Правильное питание — это не только полезно, но и красиво. Глаз радуется каждой ложке! Тогда и худеется легко, и настроение не скачет. Разве что вверх, когда украсишь трапезу таким колоритным блюдом.

Время — 45 минут.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
276	8	14	29

Встречаем суп с киноа и овощами — поистине королевский рецепт!

Ингредиенты (6 порций):

• Овощной бульон или вода — 1,5 л
• Киноа — 60 г
• Консервированная фасоль, белая — 400 г
• Лук репчатый — 4 головки
• Помидоры (консервированные или свежие) — 400 г
• Морковь — 2 шт.
• Чеснок — 2 зубка
• Стебли сельдерея — 2 шт.
• Оливковое масло — 4 ст. л.
• Петрушка и листья орегано (порубить)
• Соль, перец, лавровый лист

В кастрюлю с толстым дном наливаем масло. Кладем нарезки морковки, лука и сельдерея. Обжариваем 5 минут.

Отправляем в горячую компанию фасоль и чеснок. Жарим еще 2 минутки.

Остались томаты и залить бульоном. Всю компанию варим на умеренном огне — 20 минут.

На финише добавить киноа, лавровый листочек и зелень. Еще 15 минут на плите — до тех пор, пока киноа не разварится. Солим и перчим в конце. Вуаля: и просто, и красиво! А как сытно!

Грибной суп с киноа и овощами

Встречайте еще одно диетическое и низкокалорийное первое блюдо.

Калорийность порции, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
190	9	7	22

Ингредиенты на 4 порции:

• Вода — 200 мл
• Куриный бульон — 800 мл
• Киноа — 80 г
• Шампиньоны — 400 г
• Грибы сушеные, белые — 15 г
• Морковь и репчатый лук — по 1 шт.
• Сельдерей черешковый — 1 шт.
• Помидоры в собственном соку — 150 г
• Болгарский перец — ½ шт.
• Сушеная паприка — 1 ст. л.
• Оливковое масло и соевый соус — по 1 ст. л.
• Соль, перец, лавровый лист

Проще простого, но вкусней, чем ожидаешь!

Белые сушеные грибочки заливаем водой и даем им отстояться 30 минут.

В кастрюле с тяжелым дном на оливковом масле обжариваем нарезку шампиньонов — до испарения сока. Выкладываем к ним нарезанные овощи: лук, болгарский перец, морковь, сельдерей. Слегка солим и перчим. Тушим все — 3-5 минут.

Грибы вынимаем из воды, измельчаем и перемещаем в общую кастрюлю — вместе с водой, в которой они лежали.

Кладем туда же киноа, томаты, сушеную паприку, лаврушку. Заливаем все куриным бульоном и перемешиваем. После того как супчик закипит, уменьшаем огонь и готовим 20–25 минут

Остается добавить соевый соус, соль и перец. Оригинально и полезно!

Как приготовить киноа с овощами — видео

Незамысловатые (и это плюс!) рецепты можно быстренько исполнять круглый год напролет.

Вот пример с замороженными овощами. Постный, эффектный, аппетитный и мега-простой в приготовлении. Всего-то и надо, что крупа и пару пакетиков любимых овощных заморозок. Оливковое масло, соль, перец. По желанию — сливочное масло и специи.

И три рецепта на все лады — с КБЖУ, по принципам правильного питания.

Источник