Крабовый кето салат рецепт

7 простых рецептов кето салатов с подробным КБЖУ

Кетогенная диета — это метод питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который популярен для похудения.

Обычно включает ограничение потребления углеводов до 20–50 г в день для поддержания кетоза — метаболического состояния, при котором для получения энергии организм начинает использовать кетоны вместо углеводов (глюкозы).

Однако, поскольку выбор низкоуглеводных продуктов довольно ограничен, возникает вопрос, как можно максимально разнообразить кето диету.

И как один из вариантов — какие салаты можно употреблять?

Важно помнить, что кето салаты должны содержать мало углеводов, но много полезных жиров и белков.

7 простых и вкусных кето салатов (плюс рецепты)

Салат с авокадо и креветками

Этот простой салат с авокадо и креветками готов к употреблению в течение получаса.

Креветки содержит много белка и питательных веществ. Одним из основных является йод, который необходим для здоровья мозга и регуляции обмена веществ. Йод является основным минералом, необходимым для синтеза гормонов щитовидной железы.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 220-230 г сырых очищенных креветок.
• 1 средний авокадо, нарезанный кубиками.
• ½ нарезанного кубиками красного лука.
• 100 г нарезанного салата ромэн.
• 60 грамм помидоров черри.
• 2 столовые ложки растопленного сливочного масла.
• 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла.
• 1 ст. л. (15 мл) лимонного сока или сока лайма.
• Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

Нагрейте сковороду, добавьте оливковое масло и креветки. После тщательной обжарки (2-3 минуты), отложите креветки в сторону на тарелку.
В большую миску поместите салат, авокадо и помидоры черри. Сбрызните оливковым маслом, соком лимона или лайма, затем перемешайте.
Украсьте креветками и подавайте. Приправьте солью и перцем по желанию.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Салат «Тако»

Полезный салат Тако (традиционное блюдо мексиканской кухни) готовится менее, чем за 30 минут.

Содержит несколько богатых кальцием ингредиентов, таких как сметана и сыр, чтобы обеспечить 31% ежедневной потребности организма в кальции на порцию. Кальций играет ключевую роль в здоровье сердца, функционировании нервной и мышечной системы.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 220-230 г говяжьего фарша.
• 100 г салата ромэн (нарезанного).
• ½ среднего авокадо (нарезанного).
• 60 г помидоров черри (нарезанных).
• 30 грамм сыра чеддер (тертого).
• ¼ стакана (60 грамм) сметаны.
• 1 ст. л. (7 граммов) нарезанного кубиками красного лука.
• 1 ст. л. (15 мл) оливкового масла.
• 1 чайная ложка молотого тмина.
• 1 ч. л молотого перца.
• Соль и перец по вкусу

Как готовить :

Нагрейте оливковое масло на сковороде. Добавьте говяжий фарш и готовьте его до коричневого цвета.
Приправьте тмином, солью и перцем. Дайте говядине немного остыть.
Смешайте салат, помидоры, авокадо и лук. Разделите на две тарелки.
Засыпьте салат приготовленной говядиной, сверху украсьте сыром и сметаной.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Легкий салат с лососем

Этот вкусный лососевый салат с соусом песто прост и готовится менее, чем за 20 минут.

Лосось чрезвычайно богат жизненно важными для нас омега-3 жирными кислотами: EPA (эйкозапентаеновая кислота — ЭПК) и DHA (докозагексаеновая кислота — ДГК). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, потому что наш организм не может их синтезировать, следовательно, они должны поступать только в виде пищи.

Исследования показывают ЭПК и ДГК снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития рака, а также понижают воспаления в организме.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 220-230 грамм филе лосося.
• 220 грамм сырого шпината.
• 4 ст. ложки (60 г) зеленого соуса песто.
• 2 ст. ложки (30 мл) оливкового масла.
• 2 ч. ложки (10 мл) лимонного сока.
• Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

Разогрейте духовку до 200 °С и смажьте форму для выпечки 1 ст. ложкой (15 мл) оливкового масла.
Положите лосося на форму для выпечки. Распределите соус песто равномерно сверху рыбы. Выжмите лимонный сок над песто и приправьте солью и перцем.
Запекать лосося в течение 15–20 минут или до тех пор, пока не начнет отделяться от формы для выпечки.
Пока лосось выпекается, обжарьте шпинат на сковороде с 1 ст. л. оливкового масла в течение 2 минут (или пока листья не увянут).
После приготовления вытащить лосося из духовки и подавать его со шпинатом.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции:

Салат с яйцом и майонезом

Этот сливочный кето-салат с яйцом, майонезом и авокадо является отличным вариантом для пикников и быстрых перекусов на ходу.

Более того, он очень питателен. В частности, яйца богаты белком и жиром, очень насыщены и богаты микронутриентами, такими как холин, зеаксантин и лютеин.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 4 яйца вкрутую, очищенные и нарезанные на мелкие кусочки.
• 1/3 стакана (66 грамм) майонеза.
• 1 чайная ложка (5 грамм) дижонской горчицы.
• ½ среднего авокадо (в виде пюре).
• 1 ст. ложка (6 грамм) нарезанного зеленого лука.
• 1 ч. ложка (5 мл) лимонного сока.
• Соль и перец по вкусу.
• Дополнительно: листья салата для сервировки.

Как готовить :

В миске среднего размера перемешать яйца, пюре из авокадо, майонез, дижонскую горчицу, лимонный сок и зелень. Добавьте соль и перец по вкусу.
Подавайте блюдо как есть, или выложите его на листья салата.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Салат с беконом, яйцом и шпинатом

Этот салат отлично подходит для еды в любое время дня.

Интересно, что он богат многими полезными веществами, такими как витамин А, лютеин и зеаксантин. Витамин А помогает поддерживать светочувствительные клетки сетчатки глаза, а лютеин и зеаксантин действуют как естественная защита от повреждающего действия солнечных лучей.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 4 яйца вкрутую, очищенные и нарезанные.
• 100 г приготовленного бекона, нарезанного ломтиками или кусочками.
• 170 г шпината в сыром виде.
• ½ ч. ложки (2,5 мл) дижонской горчицы.
• 3 ст. л. (45 мл) оливкового масла.
• 1,5 ст. л. (22,5 г) красного винного уксуса.
• Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

Яйца варить в кастрюле, пока белки и желтки не затвердеют. Пока варятся, поджарьте бекон на сковороде в 1 ст. ложке оливкового масла до хрустящего состояния.
После приготовления отложите яйца и бекон в сторону. В миске взбейте дижонскую горчицу, красный винный уксус и оливковое масло.
Положите бекон, яйца и шпинат в большую салатницу. Добавьте соус, перемешайте и подавайте.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Веганский салат из капусты

Хотя кето- диета часто ассоциируется с продуктами животного происхождения, она может быть адаптирована к растительным диетам.

Этот кето-салат подходит для веганов или вегетарианцев и насыщен жизненно важными нутриентами.

Например, одна порция может похвастаться более чем 300% ежедневной потребности в витамине К, который важен для свертывания крови, здоровья сердца и плотности костных тканей.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 170 грамм нарезанной листовой капусты.
• 1 средний авокадо, нарезанный кубиками.
• 2 ст. ложки (30 грамм) оливкового масла первого отжима.
• 30 грамм кедровых орехов.
• ½ ст. ложки (8 мл) лимонного сока.
• Соль и перец по вкусу.

Как готовить :

В большой миске слегка помассировать масло в капусту в течение 1-2 минут, чтобы листья стали мягкими.
Добавьте кедровые орехи, лимонный сок и авокадо. Перемешайте. Соль и перец по желанию.
Подавать сразу же после приготовления.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Куриный салат на гриле

Этот куриный салат на гриле содержит не только много белка — в нем содержится большое количество незаменимых жиров, таких как олеиновая кислота из оливок, оливковое масло и авокадо.

Многочисленные исследования в пробирке и на животных связывают олеиновую кислоту с уменьшением воспалений, повышением иммунитета и потенциальным антиканцерогенным (противораковым) эффектом.

Ингредиенты (на 2 порции) :

• 220-230 г куриных бедер, приготовленных на гриле и нарезанных ломтиками.
• 4 стакана (200 г) салата ромэн (нарезанного).
• ¼ стакана (60 г) помидоров черри (нарезанных)
• ½ среднего огурца (тонко нарезанного).
• ½ среднего авокадо, (нарезанного).
• 30 г сыра фета.
• 30 г оливок без косточек, (нарезанных ломтиками).
• 2 ст. ложки (30 мл) красного винного уксуса.
• 3 ст. ложки (45 мл) оливкового масла.
• 2 зубчика чеснока (измельченные).
• 1 чайная ложка свежего тимьяна.
• Соль и перец по вкусу

Как готовить :

Смазать курицу солью, перцем, чесноком и тимьяном.
Нагреть оливковое масло. Добавить курицу и готовить до коричневого цвета. Когда полностью готово, снять курицу с огня.
В большой миске нарезать все остальные ингредиенты: салат, помидоры черри, огурец, авокадо и оливки. Как только курица остынет, добавить ее в салат.
Сбрызнуть красным винным уксусом и дополнительно оливковым маслом по вкусу.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 2 порции :

Ингредиенты, которых следует избегать

Кето диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20–50 г в день для достижения и поддержания кетоза.

Таким образом, ваш кето-салат должен ограничивать богатые углеводами продукты, вместо этого включать здоровые, с высоким содержанием жира ингредиенты.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

1. Фрукты: большинство фруктов, кроме авокадо.
2. Сухофрукты: все сухофрукты, включая изюм, финики и чернослив.
3. Хлеб и злаки: рис, фарро, киноа, булгур, сухарики и многое другое.
4. Бобовые: фасоль, горох, нут, арахис и др.
5. Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, ямс и многое другое.
6. Макароны: все виды пшеничных макаронных изделий.
7. Продукты с высоким содержанием сахара : цукаты, варенье, джем, повидло.
8. Некоторые заправки и соусы для салатов: обезжиренные и сладкие, такие как медовая горчица.

Чтобы увеличить содержание жира в салате, просто сбрызните его оливковым или авокадовым маслом. Вы всегда можете добавить здоровые полезные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или сыр.

Избегайте ингредиентов, таких как гренки, макароны, фрукты и крахмалистые овощи в кето-салате, так как они содержат слишком много углеводов.

Самое главное

Кето диета ограничивает потребление углеводов, чтобы обеспечивать потерю веса с помощью особого состояния — кетоза.

Хотя некоторые группы продуктов должны быть полностью исключены, вы все же можете приготовить вкусные салаты, используя ингредиенты и заправки с низким содержанием углеводов.

Если вы заинтересованы в этой диете, смело включайте несколько из этих салатов в ваш ежедневный рацион питания.

Источник

Кето-салаты: простые рецепты, какие заправки можно использовать

Содержание:

Кето-салаты расширяют рацион в период низкоуглеводной диеты, сокращают время приготовления еды и являются самостоятельным полноценным блюдом. Они бывают теплыми и холодными, что делает такое питание универсальным для любого времени года.

Теплые кето-салаты согреют в холодные дни и придадут энергии организму.

Характеристика кетодиеты

Раньше кетодиета применялась для поддержки больных диабетом, однако сейчас специалисты стали назначать ее и для похудения. Это режим питания с ограниченным количеством углеводов и высоким содержанием жиров в рационе. При переходе на него меняется метаболизм и организм начинает использовать в качестве источника энергии не углеводы, а липиды.

Период, при котором происходит адаптация к новому рациону, продолжается несколько дней. Затем тело входит в состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из жирной пищи.

Энергию поставляют кетоновые тела, вырабатываемые в печени из собственной ткани организма и потребляемых липидов. Этот процесс также можно запустить с помощью голодания. Однако кетогенная диета является более щадящей, чем полное ограничение пищи.

В состоянии кетоза снижается аппетит, улучшается настроение, появляется энергия. Однако на этапе перестройки могут беспокоить раздражительность, головокружение, бессонница.

Кетодиета помогает снизить вес и уровень сахара в крови. Противопоказания к ее применению — инсулинозависимый диабет, беременность, подростковый возраст, мочекаменная и желчекаменная болезни, подагра.

БЖУ продуктов

Калории на кетогенной диете организм получает из:

• жиров — 70-90%;
• белков — 8-20%;
• углеводов — 2-10% (не более 20 г в сутки).

В норме при здоровом питании БЖУ распределяются так: жиры — 30%, белки — 25%, углеводы — 50-55%. Значит, на кето-диете углеводную пищу ограничивают минимум в 5 раз.

Есть несколько вариантов подобных диет (строгих и щадящих). Однако не каждый низкоуглеводный рацион является кето, обязательное условие для которого — состояние кетоза.

Рекомендуемые продукты

Допускается употребление следующих продуктов (в т.ч. с повышенной жирностью):

• мяса, дичи, субпродуктов;
• даров моря;
• рыбы (лосося, тунца, палтуса, скумбрии);
• куриных и перепелиных яиц;
• сливочного масла и гхи;
• животных жиров, смальца, сала, бекона;
• листовой зелени;
• овощей: кабачков, брокколи, огурцов, томатов, лука, болгарского перца;
• ягод, авокадо, лайма, лимона;
• растительных масел (оливкового, авокадо, макадамии);
• жирных сливок, кефира, молока, творога, сметаны;
• грибов, орехов (миндаля, пекана, макадамии);
• домашней колбасы, сосисок (без сахара, сои, крахмала в составе);
• сахарозаменителей на основе стевии, ксилита;
• чая, кофе;
• водки, сидра, сухих вин, бурбона, хереса, скотча, шампанского;
• морской соли.

Продукты, которые можно использовать для кето-салатов.

Каких продуктов стоит избегать

Какие заправки можно использовать на кетодиете

Заправки для салатов следует делать самостоятельно с разрешенными продуктами. В готовом виде они могут содержать сахар, поэтому к их составу нужно относиться внимательно.

Не рекомендуется заказывать в ресторане или кафе еду с бальзамическим уксусом, соусом «Тысяча островов», медовой горчицей, винегретным миксом масел.

Допустимые к употреблению вспомогательные блюда-приправы представлены в таблице:

Тип заправки	Суточная норма, г	Калорийность, ккал	Содержание чистых углеводов, г
«Цезарь»	30	140	0,5
С голубым сыром	30	140	1
Сок лимона	30	7	2
Итальянская	30	71	3,6
Масло, уксус	30	144	0,8
Сок лайма	30	8	2,4
Американский ранч	30	129	1,7

Рецепты кетосалатов

Греческий салат

Нарезать кубиками огурцы, помидоры, болгарский перец, куриное филе, а кольцами — лук и маслины без косточек.

Соединить компоненты в салатнице, украсить квадратами мягкого сыра фета и листовой зеленью.

Для заправки использовать один из вариантов:

1. Соус: масло оливы, белый винный уксус, орегано, соль.
2. Необработанный лимонный сок.

Легкий греческий салат с фетой и овощами.

Томатно-сырный

На создание блюда мексиканской кухни уходит около 30 минут.

Пошаговый рецепт:

1. Обжарить говяжий фарш в оливковом масле и потушить под крышкой до готовности. Добавить черный перец, соль, остудить.
2. Нарезать салат ромэн, черри, авокадо, красный лук. Поместить в салатницу или разложить порционно в пиалы.
3. Сверху посыпать тако фаршем и тертым сыром чеддер. Украсить его зеленью, заправить сметаной.

По желанию в блюдо можно положить авокадо, которое придаст ему пикантную кислинку. Для приготовления фарша также подходят курица, индейка.

С грибами

Легкий и сытный салат доступен в любое время года.

Обжарить до золотистой корки отварные нарезанные грибы (лесные, шампиньоны). После термообработки приправить их солью, перцем. Отдельно соединить куски бекона и листовую зелень. Добавить готовые грибы и раскрошенный козий сыр. Заправлять рекомендуется оливковым маслом и винным уксусом.

В качестве салатного микса можно использовать шпинат, ромэн, пекинскую или молодую капусту, щавель, рукколу, латук, батавию.

Интересный вкус еде придадут фета, моцарелла, адыгейский сыр.

Салат с грибами и беконом получается сытным.

С креветками и авокадо

Готовое блюдо богато полиненасыщенными омега-кислотами и йодом. Оно повысит работоспособность и умственную активность, поднимет настроение.

Пошаговый рецепт:

1. Обжарить очищенные сырые креветки.
2. Отдельно нарезать черри, авокадо, красный лук. Соединить компоненты в салатнице.
3. Добавить зеленый салат ромэн.
4. Сбрызнуть салат растительным маслом, соком лайма и украсить креветками.

«Цезарь» с курицей

Обжарить кубики бекона до хрустящей корки, слить жир, охладить. Нарезать или порвать руками римский салат и поместить его в миску. Добавить тертый пармезан, кетогренки (без глютена, сахара), бекон. Украсить салат половинками отваренных вкрутую куриных яиц. Приправить все солью, перцем.

Для заправки подходят такие соусы:

1. Кетомайонез. Для него потребуются свежие желтки, дижонская горчица, оливковое масло и лимонный сок.
2. Цезарь. Перемешать в блендере яйцо, горчицу, чеснок, соль, перец. Тонкой струей при низкой скорости работы прибора влить растительное масло. При необходимости разбавить 1-2 ст.л. горячей воды.

«Цезарь» с курицей и беконом заправить кетомайонезом.

С курицей и ветчиной

Из омлета

Ароматное и сытное блюдо можно готовить каждый раз, когда требуется быстро восстановить силы.

Пошаговая рецептура:

1. Нарезать не очень крупно томаты, огурцы, листовую зелень. Разложить все по тарелкам.
2. Приготовить омлет из 2 яиц, мелко нарезанных отварных креветок, соли, перца.
3. Для соуса смешать оливковое масло, чеснок, соль, перец, горчицу.
4. Готовый омлет свернуть в рулет и нарезать поперек на куски длиной около 2 см. Украсить ими овощи.
5. Полить салат заправкой.

«Фантазия» с курицей

Нарезать крупными кусками шампиньоны и выпарить из них воду на раскаленной сковороде. Переложить все в тарелку и остудить. В сковороду добавить растительное масло и обжарить полукольца репчатого лука. Положить грибы, перемешать и держать до готовности. Приправить блюдо по вкусу.

Отдельно натереть вареные куриные яйца и твердый сыр, нарезать соломкой запеченное куриное филе. Сформировать из ингредиентов блюдо, выкладывая их слоями и промазывая каждый кетомайонезом. Сверху украсить его сыром и зеленью и убрать в холодильник на 2 часа.

Салат «Фантазия» с курицей выкладывается слоями.

Салат с лососем

Это легкое блюдо — источник полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для сосудов, сердца, мозга, эндокринной системы.

Его нужно готовить по такому плану:

1. Запечь филе лосося в духовом шкафу. Предварительно рыбу полить зеленым соусом песто, лимонным соком, приправить солью и перцем.
2. Параллельно обжарить в оливковом масле шпинат в течение 2 минут.
3. Готовую рыбу разделить на волокна и подавать с зеленью.
4. К миксу добавить ломтики авокадо.

Капустный

Для приготовления салатов можно использовать брокколи, цветную, пекинскую, молодую капусту. Легкие витаминные блюда регулируют пищеварение, повышают качество крови, способствуют снижению веса без голода.

Рецепт 1:

1. Обжарить ломтики бекона, остудить.
2. Выложить брокколи и полукольца красного лука в салатницу, добавить сало.
3. Отдельно приготовить соус из кетомайонеза, яблочного уксуса и эритрита (безопасного заменителя сахара). Полить им салат.
4. Все аккуратно перемешать и подавать.

Рецепт 2:

1. Тонко нарезать зеленую и красную капусту.
2. Добавить к ней измельченный лук-шалот и петрушку.
3. Отдельно смешать низкоуглеводный майонез, сметану, соль, лимонный сок, чесночный порошок и молотый белый перец. Взбить ингредиенты блендером и использовать в качестве заправки.

Исследования кетодиеты подтверждают, что отказ от углеводов позволяет питаться в рамках здорового образа жизни. Рецепты салатов помогают ощутить новые интересные вкусы и плавно сбросить лишние килограммы.

Источник