Милле фолле десерт рецепт

Мильфей: ТОП-4 рецепта

Мильфей — пирожное, состоящее из тысячи лепестков, т.е. слоев, т.к. основу составляют коржи из слоеного теста. С французского Mille — переводится как тысяча, а feuille — лепесток. Тонкие листы прослаивают заварным кремом, поэтому многие наши соотечественники считают десерт аналогом любимого торта «Наполеон». Однако все же путать эти две сладости нельзя, т.к. у Мильфея есть свои отличительные особенности. Его рецепт приготовления, конечно, нельзя назвать простым, но разобраться с ним сможет даже начинающая хозяйка, если освоит некоторые тонкости. В данном материале представлены ТОП-4 интересных рецепта приготовления Мильфея в домашних условиях, а также кулинарные советы и секреты.

Особенности приготовления

• Отличительная черта Мильфея от Наполеона — слои испеченных коржей смазывают не только кремом, но и прокладывают любыми свежими ягодами: клубникой, ежевикой, малиной, черникой и т. д. Замороженные плоды предварительно оттаивают, а сок сливают. Консервированные фрукты не подходят, т.к. они быстро размочат тесто.
• Еще отличие десерта — для Мильфея достаточно использовать всего 3-4 готовых коржа, в то время как для Наполеона они могут доходить до 16 шт.
• Также французы считают, что настоящий Мильфей хрустящий. Поэтому подают торт сразу после приготовления, не дожидаясь пропитывания коржей кремом и соком ягод.
• Крем для Мильфея, в отличии от Наполеона, используют не только заварной, но и другие виды: сырный, творожный, сливочный, сметанный, шоколадный.
• Для упрощенной версии торта легче купить в магазине готовое слоеное тесто. Но если хотите сделать настоящий Мильфей, сделайте тесто самостоятельно. Для него используйте маргарин, а лучше натуральное сливочное масло высокой жирности. А муку предварительно просейте, чтобы насытить ее кислородом и избавиться от мелких комочков.
• Часть готового теста приготовленного в домашних условиях можно заморозить впрок. Это сократит время приготовления десерта в следующий раз.
• Разрезайте слоеное тесто острым ножом, иначе на срезах оно склеится и при выпечке не поднимется.
• В слоеном тесте содержится большое количество масла, поэтому противень для его выпекания можно ничем не смазывать и не использовать пекарскую бумагу. Коржи все равно не прилипнут к поверхности.
• Часть испеченного теста раскрошите и используйте для посыпки готового десерта.

Слоеное пирожное Мильфей со сливочным кремом

Десерт Мильфей с жирным сливочным кремом, украшенный свежими фруктами. В рецепте тесто готовится самостоятельно, поэтому десерт получается по-настоящему домашним. Если нет вдохновения или времени его делать, используйте готовое слоеное тесто, что вполне допустимо. Его понадобится упаковка 500 г.

• Калорийность на 100 г — 515 ккал.
• Количество порций — 10
• Время приготовления — 10 часов

Ингредиенты:

• Мука — 5,5 ст.
• Яйца — 2-3 шт.
• Сливочное масло 82,5% — 600 г
• Свежая малина или любые другие фрукты — по вкусу
• Лимонная кислота — 0,5 ч.л.
• Вода — 1 ст.
• Сахарная пудра — 4 ст.л.
• Сливки 33% — 1 л
• Ванильный сахар — 1 упаковка
• Загуститель для сметаны — 1 упаковка
• Соль — щепотка

Приготовление слоеного пирожного Мильфей со сливочным кремом:

1. Для теста в миску высыпьте просеянную муку (400 г), сделайте в ней углубление, вбейте яйца и влейте воду с растворенной солью и лимонной кислотой. Вымесите эластичное тесто, не липнущее к рукам.
2. Оставшуюся муку смешайте с мягким маслом и поставьте в холодильник на 30 минут, чтобы оно «схватилось».
3. Тесто раскатайте на столе присыпанном мукой в пласт и сверху выложите масляный комок. Сложите тесто «конвертом», чтобы масло оказалось внутри и раскатайте его в тонкий пласт. Снова сложите «конвертом», оберните пищевой пленкой и уберите в холодильник. Спустя 1-2 часа опять его раскатайте, сложите конвертом и охладите. Такую процедуру проделайте всего 3-4 раза.
4. «Отдохнувшее» тесто раскатайте тонким слоем (2 мм) и нарежьте порционными кусочками, которые выложите на готовый противень.
5. Выпекайте коржи в разогретой духовке до 180°С 5 минут до румяной корочки.
6. Для крема в пирожное Мильфей хорошо взбейте сливки миксером, постепенно добавляя сахарную пудру и загуститель.
7. Соберите десерт, смазывая каждый корж сливочный крем, сверху на который укладывайте свежие ягоды малины и поливайте их еще кремом.

Мильфей из покупного слоеного теста

Мильфей из покупного слоеного теста представляет собой удивительно приятную смесь вкусов и текстур. Этот десерт станет идеальным решением к удовольствию сладкоежек, к чаю или кофе, когда надо быстро что-то приготовить на сладкий стол.

Ингредиенты:

• Слоёное тесто — 250 г
• Сливки 10% — 300 мл
• Мука — 0,5 ст.л.
• Крахмал — 0,5 ст.л.
• Яйца — 2 шт.
• Сахар — 0,5 ст.
• Сливочное масло — 100 г
• Ванилин — 1 г
• Клубника — 150 г

Приготовление Мильфея из покупного слоеного теста:

1. Размороженный пласт слоёного теста очень тонко раскатайте прямоугольником 60х30 см и разрежьте на 18 кусков размером 10х6см.
2. Выложите листы теста на противень, сверху прикройте листом пергамента и на него поставьте противень. Отправьте выпекаться коржи в разогретую духовку до 220°С на 5 минут. Готовые коржи будут тонкими, хрустящими и румяными.
3. Сварите крем. Для этого сливки за кипятите. В отдельной емкости перемешайте крахмал с мукой, ванилином и сахаром. В сухую смесь добавьте яйца и хорошо перемешайте, чтобы не было комочков.
4. В яичную массу медленно влейте горячие сливки, помешивая. Крем поставьте на огонь и варите, помешивая, до загустения.
5. В охлажденный крем добавьте размягчённое сливочное масло и все взбейте миксером.
6. Выложите коржи и на них при помощи кондитерского мешка нанести крем, на который положите вымытую и хорошо высушенную клубнику. Если ягоды большие, разрежьте их пополам.
7. На кусочки клубники сверху выдавите еще крем и положите следующий корж. Повторите такую же процедуру, чтобы пирожное получилось из 3 коржей. Верх Мильфея украсьте оставшимся кремом с ягодами или посыпьте сахарной пудрой.

Торт Мильфей с заварным кремом и ежевикой

Мильфей — десерт, который неограничен полетом фантазии. Поэтому можно себя не сдерживать в экспериментах. Мильфей с заварным кремом напомнит вкус Наполеона, но добавление свежих фруктов сделает его более ярким, как внешне, так и на вкус.

Ингредиенты:

• Слоёное тесто — 550 г
• Молоко — 600 мл
• Мука — 2 ст.л.
• Яйца — 4 шт.
• Сахар — 200 г
• Сливочное масло — 200 г
• Ежевика — 150 г
• Ванильный сахар — 1 ч.л.

Приготовление торта Мильфей с заварным кремом и ежевикой:

1. Слоёное тесто разморозьте и раскатайте в очень тонкий пласт, который выложите на противень и отправьте запекаться в разогретую духовку до 200°С на 5 минут до румяного цвета. Всего должно получиться 4 коржа. Готовые листочки охладите.
2. Для крема взбейте яйца с сахаром до пышности и воздушности. Насыпьте муку просеянную через сито и снова взбейте. Влейте к продуктам кипяченое молоко комнатной температуры, перемешайте и поставьте на плиту.
3. На медленном огне варите крем, помешивая, до появления первых пузырьков. В слегка охлажденный, но еще теплый крем положите мягкое сливочное масло с ванильным сахаром и взбейте все миксером.
4. Лист испеченного теста выложите на блюдо и ложкой нанести крем по всей поверхности. На него положите вымытые и высушенные ягоды ежевики, на которые сверху нанесите еще слой крема и положите следующий корж. Продолжайте прослаивать коржи кремом, собирая торт Мильфей.

Мильфей с королевской глазурью

Хрустящее богатое пирожное Мильфей с хрустящими коржами. Десерт приготовлен из слоеного теста, пропитанными нежнейшим заварным кремом тающим во рту, с фруктами и полит глянцевой королевской глазурью.

Ингредиенты:

• Слоёное тесто готовое — 550 г
• Молоко — 600 мл
• Яичные желтки — 5 шт.
• Сахар — 10 ст.л.
• Мука — 2 ст.л.
• Кукурузный крахмал — 1 ст.л.
• Ванильный экстракт — 1 ч.л.
• Жирные сливки 30-35% — 100 мл
• Горький шоколад растопленный — 100 г
• Яичные белки — 2 шт.
• Лимонный сок — 2 ч.л.
• Сахарная пудра — 350 г
• Любые свежие ягоды — опционно

Приготовление Мильфея с королевской глазурью:

1. Для заварного крема в кастрюлю налейте молоко, положите ванильный экстракт и закипятите. Яичные желтки перетрите и сахаром, добавьте муку с крахмалом и взбейте миксером до однородности.
2. Соедините молоко с яичной смесью, постоянно помешивая, чтобы желтки не свернулись. Поставьте массу на средний огонь, и, помешивая, нагрейте до кипения. Снимите кастрюлю с огня, накройте поверхность крема полиэтиленовой пленкой, чтобы не образовались корки и оставьте его охлаждаться до комнатной температуры. Охлажденные сливки взбейте миксером до твердых пиков и соедините с заварным кремом.
3. Готовое слоеное тесто раскатайте прямоугольником толщиной с тонкий картон и разрежьте на 3 равные части. Переложите их на противень, накалите вилкой и накройте еще листом пергамента. Такую конструкцию отправьте выпекаться в разогретую духовку до 200°С на 2 минуты до золотисто-коричневого цвета. Готовые коржи охладите.
4. Для приготовления королевской глазури взбейте яичные белки с лимонным соком до мягких пиков. Добавьте сахарную пудру, перемешайте и сразу влейте растопленный на паровой бане шоколад. Взбейте все миксером до однородности.
5. На сервировочное блюдо выложите первый корж, обильно смажьте его кремом, сверху выложите вымытые и высушенные используемые ягоды, которые покройте слоем крема. Сверху закройте все вторым коржом и повторите процедуру со всем кремом, коржами и ягодами.
6. Собранный Мильфей охладите в холодильнике 1 час и промажьте поверхность глазурью, делая произвольные узоры.

Видео-рецепты приготовления Мильфея.

Источник

«Мильфей»: знаменитое французское пирожное от Александра Селезнева

Но ни в коем случае не путайте классический французский десерт с тортом «Наполеон»! В чем разница и как готовить «Мильфей» с заварным кремом расскажет маэстро кондитерского мастерства Александр Селезнев.

РЕЦЕПТ ФРАНЦУЗСКОГО ПИРОЖНОГО «МИЛЬФЕЙ»

Надо:

2 листа слоеного теста

Заварной крем:
500 мл молока
1 стручок ванили
3 яйца
125 г сахара
20 г муки
20 г кукурузного крахмала
500 мл сливок 33%
1 ст.л. коньяка

Соус:
клубника
сахар
ликер

сахарная пудра – для украшения

Как готовить:

Молоко вылить в кастрюлю, добавить семена из стручка ванили. Довести до кипения.

Яйца перемешать с сахаром, чтобы не было комочков. Добавить муку и кукурузный крахмал, интенсивно перемешать. Добавить немного еще незакипевшего молока. Активно взбивать смесь венчиком.

Как только молоко закипит, очень тонкой струйкой влить яичную смесь, ни в коем случае не переставая взбивать крем. Проварить в течение минуты. Как только крем начнет загустевать, снять с огня. Переложить в чистую посуду, накрыть крышкой, чтобы не образовывалась корочка, остудить до комнатной температуры.

Слоеное тесто раскатать как можно тоньше, предварительно подпылив стол мукой. Аккуратно перенести раскатанное тесто на противень, застеленный бумагой для выпечки. Для того, чтобы при выпечке тесто поднималось равномерно, с помощью ножа необходимо сделать по всему периметру проколы.

Отправить тесто в духовку, разогретую до 200°С, и выпекать в течение 20 минут.

Возвращаемся к заварному крему. Добавить коньяк и тщательно перемешать венчиком. Аккуратно ввести взбитые до крепких пиков сливки. Перемешать с помощью силиконовой лопатки.

Готовое слоеное тесто разрезать на ровные полоски, чтобы каждое пирожное состояло из трех слоев.

Из обрезков теста сделать при помощи блендера крошку.

Наполнить кремом кондитерский мешок. На первый слой теста отсадить крем толщиной 1 см. Разложить свежую клубнику. Отсадить немного крема. Накрыть вторым слоем теста. Отсадить крем. Уложить малину и красную смородину. Украсить кремом. Накрыть третьим слоем теста.

С помощью ножа разровнять бока пирожного и обсыпать их приготовленной крошкой. Поверхность пирожного присыпать сахарной пудрой.

Для соуса нарезать клубнику на четыре части. Насыпать на разогретую сковородку 1 ст.л. сахара и растопить до карамели. Добавить ягоды. Чтобы они не потеряли форму, соус нужно готовить очень быстро. Влить ликер и фламбировать. Выпарить алкоголь.

Подавать «Мильфей» с горячим ягодным соусом.

Источник

Рецепт от шефа: милье-фолье с ягодами

Этот десерт невероятно популярен во Франции. Мы попросили шеф-повара ресторана «Ботик Петра» Кирилла Рубанова поделиться фирменным рецептом этого элегантного лакомства – оно получается вкусным, изысканным и точно поднимет вам настроение.

Ингредиенты на 1 порцию:

Слоеное тесто — 60 г

Маскарпоне — 50 г

Сгущеное молоко — 20 г

Сливочное масло — 10 г

Свежая малина — 50 г

Приготовление:

Подготовить ингредиенты. Для начала необходимо приготовить крем. В отдельной миске смешать маскарпоне, сгущенное молоко, размягченное сливочное масло и сливки. Получившуюся массу отправляем в холодильник на 40-60 минут.

Далее готовим соус. В блендере взбить малину с сахаром до получения однородной массы.

Затем берем тесто, тонко раскатываем, запекаем в духовке до золотистого цвета и остужаем. Готовое тесто ломаем на мелкие кусочки.

На плоскую тарелку выложить застывший крем, посыпать кусочками теста и полить малиновым соусом. При подаче украсить ягодами и листиком мяты.

Кофетоник: как приготовить освежающий напиток, который обеспечит мощный эффект бодрости

Разбираемся, откуда взялся необычный напиток и как его готовить дома.

Мы уже рассказывали про дальгона-кофе, который стал трендовым напитком в Instagram. Сейчас в соцсетях появился новый кофейный тренд — эспресс-тоник, который выглядит не менее инстаграмно и, говорят, имеет мощный эффект бодрости.

Как появился эспресс-тоник

Несмотря на то, что все гениальное просто, до этого изобретения нужно как-то дойти. Поэтому все трендовые напитки, которые покорили городские кафе и Instagram, всегда имеют свою историю возникновения, которая началась, как правило, в одном конкретном месте. Так, западные эксперты говорят, что впервые позиция в меню «эспересс-тоник» появилась в известном среди гурманов заведении Koppi Roasters в Гельсингборзи, на юге Швеции. Кафе открылось еще в 2007 году и удивляло всех туристов своим необычным способом подавать холодный кофе.

Однако владелица заведения Анна Луннел рассказала, что идея напитка появилась еще раньше. Оказалось, что до Koppi Roasters Анна со своим партнером Чарльзом Нистрендом работали в одном баре в Осло, где на следующий день после шумной вечеринкиодин из работников заведения решил вернуть всех к жизни, угостив холодным кофе. Правда, к нему он добавил небольшое количество сиропа и остатки тоника, который накануне щедро прилагался к алкогольным коктейлям, а на утро все равно должен выбрасываться.

Первый же глоток необычного напитка реанимировал всю команду заведения, стер следы похмелья, утолил жажду и подарил приятное послевкусие. Поэтому чуть позже, когда Анна решила открывать собственное заведение, она уже знала, что усовершенствованный рецепт кофетоника будет главным предложением ее кафе.

В течение 10 лет существования Koppi Roasters — до 2017 года, идея его главного напитка была одобрена экспертами the New York Times, The Guardian и другими авторитетными изданиями и заимствована международными кофейными энтузиастами. Поэтому постепенно кофетоник начал появляться в заведениях Скандинавии, Европы и даже США.

Как приготовить кофетоник

Как раз где после 2017 года интерес к эспрессо-тонику пошел на спад, но за последний год эта тенденция получила новый виток популярности. За что, конечно, следует поблагодарить социальные сети. Хэштег #coffeetonic в Instagram увеличился с 2000 фото до 8000 постов всего за неделю этой весной. А в TikTok этот хэштег уже превысил отметку 7500.

Ясно, что с ростом популярности в соцсетях, рецепты напитка начали множиться и получать все новые и новые версии. Однако оригинальный рецепт, основанный в вышеупомянутом Koppi Roasters, выполнялся в четыре этапа.

Наполнить льдом стакан (350 мл) вплоть до самых краев.

Залить лед тоником и дать ему постепенно охладиться, пока вы готовите эспрессо.

Украсить стакан ломтиком лайма или лимона.

Приготовить эспрессо (хорошо, если он будет с фруктовыми нотами) и аккуратно вылить его на лед.

Подавайте без промедления! Самое приятное то, что даже в домашних условиях приготовление напитка не займет более пяти минут.

Те, кто уже оценил как изысканно в напитке сочетается горечь с горечью, экспериментируют с приготовлением, полагаясь на собственный вкус.

Так, некоторые заменяет горячий эспрессо на колдбрю, и тогда напиток меняет даже текстуру. Кто-то вообще добавляет к нему мед, корицу, сок грейпфрута и даже виски, чтобы усовершенствовать вкус.

Что бы такого съесть, чтобы выспаться: топ продуктов для засыпания

Главный враг сна — кофеин, об этом знают все. А еще то, что ложиться спать лучше на пустой желудок. Но также есть и продукты, которые помогают засыпать лучше, а сон сделать более глубоким, качественным и продолжительным. Рассказываем, что съесть на ночь, чтобы лучше выспаться.

Гоша Семенов, CEO компании по производству
инновационных товаров для сна Blue Sleep

Молоко и молочные продукты

Рыба, а особенно тунец и лосось, очень богаты витамином B6, который принимает участие в выработке серотонина — гормона счастья, и мелатонина — гормона сна. Но дело еще и в комбинации жирных кислот омега-3 и витамина D, которые положительно влияют на качество сна.

Миндаль и грецкие орехи

Эти орехи богаты магнием и триптофаном, который участвует в выработке мелатонина, помогая быстрее заснуть.

Традиционное утреннее блюдо — овсяная каша — отлично справляется с проблемой долгого засыпания. Овсянка повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что снижает уровень энергии и делает человека более сонным. К тому же она помогает в выработке мелатонина. Чтобы усилить действие овсянки, можно добавить к ней банан, который благодаря высокому содержанию витаминов B6, калия и магния поможет расслабиться и быстрее уснуть.

Можно ли очистить организм в домашних условиях

Расскажем, как провести разгрузочные дни, чтобы они пошли на пользу.

Как не стоит очищать организм

В одном из прошлых материалов мы уже выяснили, что у вас нет шлаков, а значит, очищать организм от них не стоит. При этом впереди нас ждут длинные праздники, после которых непременно захочется «разгрузить организм», чтобы почувствовать легкость и увидеть привычную цифру на весах. Врачи доказательной медицины советуют не устраивать такие «качели» нашей гормональной системе и беречь нервную, избегая перебросок из стороны в сторону, с гиперкалорийного рациона до слишком ограниченного (или вообще голодания).

На самом деле, существует не совсем правильное понимание, для чего необходимо применять такие варианты разгрузки, как лимфодренажный день, день на зеленых овощах или день без ужина. Если вы хотите опробовать данные методики, чтобы компенсировать сильное переедание накануне, то, к сожалению, это будет движением по замкнутому кругу, и впоследствии может привести к достаточно серьезной и недооцененной проблеме — расстройству пищевого поведения.

Поэтому, учимся взаимодействовать со своим телом и мышлением ради общей цели — здоровье и стройность.

Какие разгрузочные дни можно проводить

Источник здесь и далее: Pexels

Лимфодренажный день с чередованием углеводов и белков будет дополнительным подспорьем в уменьшении отеков и выведении лишней жидкости из организма.

День на зеленых овощах — неплохой вариант при воспалительных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта.

Пропуск ужина предаст легкости, будет способствовать повышению аппетита утром и главное — станет пусковым механизмом для восстановления на клеточном уровне (если верить исследованиям).

Правила проведения разгрузочных дней

Достаточно организовывать один раз в неделю при соблюдении рационального питания и режима дня накануне.

Лимфодренажные дни и пропуск ужина не рекомендуется людям с обострением болезней ЖКТ, инсулинорезистентности и подагре.

Во время проведения не забывайте о водном балансе и соблюдение режима сна.

Будьте сознательными и старайтесь подружиться с едой, не превращая ее в меру поощрения или наказания.

Как питаться, чтобы организму не нужно было «очищение»

Уменьшить потребление чая и кофе

В рабочем режиме и в офисе мы выпиваем по несколько чашек в день. Теперь мы находимся дома и этот эффект бодрости не так сильно нужен. Конечно, если все ограничивается чашкой кофе утром — без проблем, но нередко к этим напиткам добавляются различные сладости и выпечка. То есть чашка кофе или чая — это повод лишний раз съесть что-то вкусное. С такими перекусами может собраться еще один полноценный прием пищи по калорийности.

Настроить режим приемов пищи

Есть завтрак, обед и ужин, и есть все остальное — заниматься этим на кухонном столе не стоит. Это поможет уберечь себя от поедания блюд за компьютером, под фильм или сериал.

Отказаться от частых перекусов

Очень легко в течение дня съесть столько пищи, что по калорийности это будет равно еще одному полноценному дню.

Домашняя кухня — в приоритете

Готовая домашняя еда будет менее вредна, чем фастфуд по доставке или полуфабрикаты из магазина. К тому же мы сами выбираем продукты, из которых готовим.

Не сервировать сладости на кухонном столе

Это привычка, которая у многих людей сохранилась с советских времен. Как правило, это конфеты, печенье, орехи, сухофрукты или просто фрукты. Такая пища привлекает внимание и будет лишний раз искушать сделать перекус или просто импульсивно-то съесть. Приемы пищи в течение дня сливаются в один, потому что каждые 30 минут мы что-то потребляем. Когда нет свободных промежутков без еды, мы перегружаем свои пищеварительные железы, сбивается выделение пищеварительных гормонов. Если рот постоянно занят едой, происходят метаболические нарушения, которые негативно влияют на здоровье.

Не смешивать удовольствия

Во время просмотра фильмов или сериалов не стоит есть. Так мы создаем гипнотический эффект смешивания удовольствий: пока мы заняты просмотром, употребляем много пищи, количество которой часто не можем оценить. Мы едим не потому, что голодны, а просто занимаем руки. Тарелки еды для просмотра кино лучше заменить на просто чай без ничего.

Употреблять достаточно овощей и зелень

Половину нашей тарелки во время каждого приема пищи должны составлять овощи. Это не обязательно должны быть свежие салаты, подойдут и любые корнеплоды. Хороший вариант — рагу с картофелем, грибами и другими овощами. Рекомендуется съедать за раз около 200 граммов овощей. Также в день можно съесть два фрукта.

Уменьшить количество простых углеводов и сочетание углеводов с жирами

Это пирожные, жареное тесто и тому подобное. Такая пища — это энергетические бомбочки. Если есть их часто, можно не только набрать лишний вес, но и нарушить обмен веществ в организме. Стоит забыть о какао, сладких йогуртах, газированной воде и других сладких коктейлях. Они вызывают углеводную жажду и желание есть сладости.

Выбирать пищу с низким гликемическим индексом

К этим продуктам относятся крупы, бобовые, рыба, мясо. Эта пища, богатая волокнами и белками, дарит нам сытость и уменьшает соблазн пойти на кухню и поесть чего-нибудь сладкого.

Уменьшить количество белка в рационе

Избыток белка в организме влияет на микробиом кишечника, который влияет на состояние иммунитета. Лучше употреблять больше грибов, фасоль, горох и чечевицу. Кроме того, можно устраивать дни без мяса или молочной продукции, если ее слишком много в вашем рационе — то есть создать разгрузочные дни от продуктов, которых в избытке.

В балансе: каким должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Читая раздел «пищевая ценность продукта», многие обращают внимание только на количество калорий, но на этикетке есть и другая полезная информация — например, количество белков, жиров и углеводов на 100 граммов продукта. Как правильно рассчитать норму БЖУ, рассказывает эксперт.

Анастасия Тараско, врач-эндокринолог, нутрициолог, сертифицированный
Health Coach (Institute for Integrative Nutrition, NYC), @dr.tarasko

Для начала разберемся, для чего макронутриенты — белки, жиры, углеводы — нужны организму. Все просто: белок — это строительный материал, углеводы — быстрая энергия, а жиры — длительная. Но есть и нюансы, которые важно знать перед тем, как начать подсчитывать их количество на 100 граммов продукта.

Белки

В каких продуктах много белка

Во-первых, это продукты животного происхождения — яйца, мясо, рыба, птица, морепродукты, творог. Такой белок легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Если вы веган, белок постоянно должен быть в фокусе вашего внимания. Бобовые, соя, орехи также могут восполнить потребности организма.

Идеальные источники белка:

• Нежирные говядина, телятина, кролик
• Филе индейки, куриное мясо без кожицы
• Красная и белая рыба
• Морепродукты (кальмары, морские гребешки, креветки)
• Нежирные сорта сыра (до 17% жирности)
• Маложирные сорта творога (2-5% жира)
• Бобовые, соя (нут, горох, чечевица, фасоль, тофу, кимчи и др.)
• Отдельно стоят орехи (сырые) — в них много белка, но еще больше жиров, зерновые (все крупы кроме манки, кукурузной, белого риса).

Углеводы

Углеводы бывают простыми (моносахариды и дисахариды) и сложными.

Простые углеводы-моносахариды — фруктоза, глюкоза и галактоза — вырабатываются организмом при расщеплении комплексных углеводов. Простые углеводы-дисахариды — это простые сахара. Классический дисахарид — это белый сахар, он и все продукты с ним исключаются из питания.

• Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
• Варенье и повидло с сахаром
• Шоколадные изделия (исключение: горький шоколад с более 85% какао)
• Сладкие напитки, включая алкоголь.
• Белый картофель в виде пюре
• Белые мучные изделия (изделия из муки первого сорта, высшего сорта)
• Белый рис, манка, кукурузная крупа

Сложные углеводы — это все цельные крупы (коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и другие), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука, хлебцы. Хорошо сочетаются с маслами и овощами.

Сложные фиброуглеводы — это некрахмалистые овощи и зелень. Они некалорийны. В них содержится много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Недостаток употребления большого количества клетчатки в чистом виде (например, капусты) — повышенное газообразование.

Они делятся на три типа:

1. Насыщенные жиры. Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми (содержатся в мясе, твороге, яйцах и др.)

2. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как омега-3 и омега-6, витамины А, Е, D) — нерафинированное растительное масло холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел), орехи, семена.

3. Транс-жиры — разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрогенизации подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление принесет множество проблем со здоровьем.

Снижая калорийность суточного рациона для похудения, переходите на 25-25-50%., так масса тела не будет снижаться за счет мышц, ведь белок поступает в достаточном количестве. Еще одна вариация временной гипокалорийной диеты — легкое кето: % жиров может доходить до 40, 25% белка и 35% углеводов.

У детей более высокие потребности в энергии, и стандартная пропорция не подходит. Для детей: 15% белка, 15% жиров 70% углеводов.

Интересно, что для младенцев до шести месяцев в молочных смесях совсем другое соотношение: 12,5% белка, 27,5% жиров, 60% углеводов — аналогично составу грудного молока.

Для людей 45-50 лет формула также меняется. Метаболические процессы замедляются, энергии нужно меньше, потребление ненасыщенных жиров и продуктов, содержащих кальций, выходит на первый план. А вот двигаться нужно по-прежнему много. Подходящее соотношение: 20% белка 20 % жиров и 60% углеводов.

Для спортсменов, активно занимающихся высокоинтенсивными нагрузками с дополнительным весом и желанием набрать мышечную массу, процент белка может доходить до 30%, это примерно 2,5 г на кг веса. Это достаточно тяжело для усвоения, идет большая нагрузка на почки. Такое потребление белка может быть лишь временной диетой.

Приведенные рекомендации являются общими и в них не учитывается состояние здоровья человека, а это очень важно. У всех разный метаболизм, активность ферментов, способность всасывать питательные вещества, усваивать их и так далее. Даже если все друзья вокруг твердят, что отлично похудели на легком кето, вам такая диета может категорически не подойти.

Обязательна консультация со специалистом, если есть хронические заболевания, их обострение или любое острое состояние, а также беременность и кормление грудью.

Источник