Метод Монтиньяка: меню для фазы1
Продолжительность фазы 1
Естественно, вы хотите спросить: «Как долго я должен находиться в первой фазе?»
Чтобы не вызвать вашего раздражения, я отвечу вопросом на вопрос: «Какова длина куска веревки?» Как вы понимаете, ответ зависит от множества факторов.
Можно ответить, что продолжительность фазы 1 определяется тем, как быстро вы скинете ненужный вес, а это зависит от разных индивидуальных характеристик.
Можно ответить: когда вы достигнете своего идеального веса (читайте главу XII).
Это такой предел, когда ваш организм сам приходит к заключению, что дальше худеть нельзя. Такое решение он принимает исходя из своих собственных соображений, ни с кем не советуясь.
Период похудания может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от того, какой вес надо скинуть.
Главное — это дать возможность вашей поджелудочной железе оправиться и вновь стать здоровой.
Предположим, вы решили воспользоваться методом, не имея излишков веса, желая восстановить физическую и умственную работоспособность. Мой совет будет тот же: для восстановления нормального пищеварения и обмена веществ продлите фазу 1 как можно дольше.
Практически длительность фазы 1 очень трудно четко определить, так как переход к фазе 2 должен быть плавным и постепенным, не в один день.
Очень возможно, что в фазе 1 вы будете чувствовать себя так хорошо, что с некоторым усилием перейдете к фазе 2.
Подытожим основные принципы Фазы1
Никогда не смешивайте «плохие» углеводы (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, жиры, растительные масла) в одном приеме пищи.
Избегайте всех углеводов-липидов (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку).
Полностью исключите сахар из своего питания.
Употребляйте для приготовления пищи только муку грубого помола.
Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком.
Забудьте о картофеле, особенно о жареном.
Забудьте о белом рисе, ешьте только неочищенный или дикий рис.
Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола.
Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином.
Временно воздержитесь от всех видов алкоголя — как от крепких напитков, так и от вина, пива. Это очень важно в фазе 1. В следующей фазе можно позволить себе вино в разумных пределах.
Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофенизированному.
Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день в одно и то же время.
Ограничьте прием «плохих» липидов в пользу «хороших», чтобы защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний (см. главу II).
Старайтесь поменьше пить во время еды, чтобы не разводить желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой.
Не спешите во время еды, старайтесь подольше пережевывать пищу и ешьте в расслабленном состоянии.
Старайтесь приготовлять фруктовые соки сами, избегайте покупных — в них часто содержится сахар.
После богатого углеводами обеда выследите не менее трех часов, прежде чем съесть пищу, изобилующую липидами.
После обеда, богатого липидами, выждите не менее трех часов, перед тем как съесть углеводистую пищу.
Ешьте побольше диетической клетчатки: салаты, бобовые, зеленые овощи, фрукты (см. главу II).
Предупреждение. Приведенный выше перечень — всего лишь итог того, что было изложено в предыдущей части главы, и не должен восприниматься как изложение самого метода. Понимая метод упрощенно, не вникая в то, что происходит в вашем организме, в чем можно разобраться, только прочитав предшествующие и последующие главы, вы можете нанести себе серьезный вред, особенно в вопросе о потреблении липидов.
Замечание. Теперь мы прошли половину пути и усвоили, что существуют два типа углеводов: «хорошие», которые можно есть, не боясь увеличить вес, и«плохие», о которых надо всегда помнить и избегать их в меню, причем основное различие между ними — в механизме освобождения глюкозы в процессе переваривания. Чем лучше очищена мука, тем больше в ней появляется «плохих» углеводов, а чем ближе мука к грубомолотой — неочищенной, тем больше в ней «хороших» углеводов (см. главу II).
Примерное меню для фазы 1
Обеды
Белковолипидные с клетчаткой (волокнами)
| Салат из помидоров Кролик с петрушкой Зеленая стручковая фасоль Сыры Напитки: вода, слабый чай или травяной чай |
| Домашний овощной суп Яичница-глазунья Баклажанная икра 1 йогурт Напитки: вода или травяной чай | Рыбный суп Варёная ветчина Зелёный салат Сыры Напитки: вода или травяной чай |
| Овощной суп Фаршированные помидоры (см. Приложение) Зеленый салат 1 йогурт Напитки: вода или травяной чай | Артишоки с уксусом Омлет с помидорами Зеленый салат Напитки: вода или травяной чай |
| Луковый суп Запеченный тунец (см. Приложение) Зеленый салат Обезжиренный творог Напитки: вода или травяной чай | Овощной суп Белое куриное мясо под майонезом Зеленый салат Сыры Напитки: вода или травяной чай |
| Салат из мозареллы, помидора и базилика Запеченные баклажаны (см. Приложение) Салат из цикория Напитки: вода или травяной чай | Салат из грибов Фаршированные баклажаны Зеленый салат Обезжиренный творог Напитки: вода или травяной чай |
| Огурцы в нежирной сметане Омлет со щавелем Зеленый салат Сыры Напитки: вода или травяной чай | |
| Домашний овощной суп Цельный рис с томатной подливкой Обезжиренный йогурт | Домашний овощной суп Макаронные изделия из муки грубого помола с томатной подливкой Обезжиренный творог |
| Чечевица с обезжиренным творожным соусом Вареная фасоль с обезжиренным творожным соусом Обезжиренный йогурт | Запеченные томаты с петрушкой Салат с лимоном Обезжиренный йогурт |
| Каша из пшеничной крупы с овощами Обезжиренный творожный соус + приправа из перца + несколько капель мясного бульона | Огурцы Баклажаны, фаршированные грибным пюре 1 обезжиренный йогурт |
Очень важно в этих углеводных меню не использовать никакого жира.
Источник
Сущность диеты Монтиньяка: этапы, примерное меню на неделю, рецепты
На сегодняшний день диета Монтиньяка является достаточно популярной, так как ее придерживаются многие зарубежные звезды. Диета основана на двух этапах, первый предполагает сброс лишних килограмм, а второй является закрепляющим полученные результаты. Также в основу диеты положен гликемический индекс. Согласно ему определяются продукты, которые можно включить в первый и второй этапы. Диета имеет противопоказания. Противопоказано ее применять беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям, которым была сделана операция, больным диабетом, людям с психологическими заболеваниями, язвами, острыми воспалительными процессами в организме, пожилым людям.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Чтобы эффективность диеты была высокой, необходимо придерживаться следующих основных принципов:
| № | Основные принципы |
|---|---|
| 1 | Употреблять фрукты разрешается только за полчаса до начала приема пищи. Это необходимо делать для того, чтобы все питательные вещества хорошо усвоились. Рекомендуется ежедневно на завтрак (кроме белково-липидного) готовить фруктовый салат и пить свежевыжатый сок |
| 2 | Необходимо придерживаться во время диеты правильного питания и питаться в пределах 4 раз в сутки |
| 3 | Рекомендуется вместо вкусных кондитерских и пекарских изделий употреблять черный и серый хлеб из муки грубого помола. Его нужно есть на завтрак или обед |
| 4 | Одним из главных табу данного метода является пиво. Его принимать не рекомендуется, так как в составе находится солод, который влияет на уровень гликемии, как следствие, появляется усталость |
| 5 | Стоит избегать сладких напитков, нектаров, газировки, соков пакетированных. Кроме того, что в них содержится большое количество синтетических добавок, в таких продуктах много сахара, что приводит к увеличению индекса гликемичности. Также напитки, в составе которых содержится углекислый газ, способствуют появлению целлюлита |
| 6 | Необходимо уделять много внимания сложным жирам, которые находятся в говяжьем мясе, свином, бараньем, в сливках, сливочном масле. Такие жиры пагубно влияют на сердечно-сосудистую систему. Продукты, содержащие жиры, лучше заменить мясом птицы, яйцами, маслом оливы, гусиным или утиным жиром |
| 7 | Следует исключить из рациона обычный кофе или заменить его на декофеинизированный. Альтернативами этого напитка являются слабо заваренный чай, цикорий |
| 8 | В день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды |
| 9 | В меню можно включать молочные продукты, обладающие низкой или нулевой жирностью |
| 10 | Необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым кашам (перловая, пшеничная, пшенная). Не рекомендуется употреблять продукты быстрого приготовления и мюсли |
| 11 | Белый рис стоит заменить на коричневый неочищенный |
| 12 | Картофель следует потреблять не более одного раза в 7 дней. Кроме этого, его не стоит запекать в духовке, лучше варить в кожуре |
| 13 | Потребление сахара нужно ограничить. Если несладким чай или кофе пить непривычно, то можно добавить мед или сахарозаменитель |
| 14 | Стоит отказаться от любой выпечки, макарон и манной крупы |
| 15 | Испытывать чувство голода нельзя. В случае если человек будет постоянно голодным, поступающая в организм глюкоза может постепенно откладываться в жировых складках |
Достоинства диеты:
- 1. Если диету соблюдать правильно, то за 3 месяца можно избавиться от 15 кг лишнего веса.
- 2. Диету можно повторять спустя несколько месяцев после окончания предыдущей.
- 3. Во время диеты формируются правильные привычки, которые заключаются в дробном питании, употреблении обильного количества чистой воды, отказе от употребления пищи после 6 часов вечера.
- 4. Отсутствует чувство голода благодаря сытному меню, а значит, маловероятен срыв.
- 5. Так как рацион питания сбалансированный, то нет необходимости в употреблении пищевых добавок и витаминно-минерального комплекса.
- 6. Существенно улучшается самочувствие худеющего человека, чувствуется прилив сил, повышается настроение.
- 7. Происходит регулирование уровня сахара в крови.
- 8. Нормализуется артериальное давление и кровообращение.
- 9. Процесс пищеварения улучшается, не присутствуют проблемы со стулом.
- 10. Цвет лица, состояние кожи и волос становятся лучшими, также укрепляются кости, зубы и ногти.
- 11. Происходит плавное похудение, а значит, не появляется целлюлит, растяжки и обвислая кожа.
- 12. Все продукты диеты имеют высокую совместимость между собой.
Недостатки:
- 1. Необходимо постоянно вести подсчет продуктов по гликемическому индексу.
- 2. Отказ от сладостей, картофеля, алкоголя и риса.
- 3. Раздельность питания.
Противопоказана диета:
- при беременности и лактации;
- детям и подросткам до 18 лет;
- людям преклонного возраста;
- людям, страдающим психологическими заболеваниями;
- людям, у которых повышен уровень сахара в крови;
- при язвах;
- если имеются острые, хронические и воспалительные процессы;
- в послеоперационный период.
Система питания состоит из 2 этапов. Суть первого заключается в интенсивном похудении до необходимых пропорций, а второй является закрепляющим результаты на долгие годы:
- 1. Первый этап – это активное похудение. На первой фазе нужно ограничить потребление привычных углеводов. Необходимо формировать меню из продуктов, которые относятся к третьей таблице гликемических индексов. На 1-й фазе следует придерживаться раздельного питания, это значит, что в один прием пищи должны входить продукты, которые содержат или только жиры, или углеводы.
- 2. Второй этап — закрепление результатов. Этот этап является, по сути, схемой выхода из диеты. Продолжительности его может быть разной и зависит она от худеющего человека. Постепенно на этом этапе в рацион питания вводятся продукты из 1-й и 2-й таблицы гликемических индексов.
Гликемический индекс является условным обозначением скорости расщепления в организме человека продуктов, которые содержат углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей индекс гликемичности считается эталонным.
Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом:
| Наименование продуктов | ГИ |
|---|---|
| Финики | 145 |
| Длинный французский хлеб | 132 |
| Рисовая лапша | 130 |
| Пиво | 112 |
| Печенье песочное | 109 |
| Арбуз | 102 |
| Бублик пшеничный | 100 |
| Тост из ржаного хлеба | 98 |
| Брюква | 95 |
| Глюкоза | 91 |
| Корзиночки с фруктами из песочного теста | 90 |
| Картофель, запеченный в духовке | 88 |
| Мука рисовая | 86 |
| Французские булочки | 84 |
| Булочки для гамбургеров | 83 |
| Абрикосы консервированные | 81 |
| Спагетти | 90 |
| Пюре картофельное | 93 |
| Мед | 90 |
| Каша рисовая быстрого приготовления | 87 |
| Пончики | 86 |
| Мороженое | 85 |
| Хлопья кукурузные | 83 |
| Вареная морковь | 80 |
| Попкорн | 80 |
| Паровой белый рис | 80 |
| Бобы | 80 |
| Чипсы картофельные | 79 |
| Крекеры | 79 |
| Мюсли | 78 |
| Рис коричневый | 76 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 75 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Кабачки | 74 |
| Тыква | 74 |
| Сок апельсина | 74 |
| Сухари молотые | 73 |
| Батат | 72 |
| Пшеничная каша | 70 |
| Чипсы фруктовые в сахаре | 69 |
| Шоколад молочный | 68 |
| Крахмал | 68 |
| Мармелад | 66 |
| Батончики Сникерс, Марс | 65 |
| Репа | 65 |
| Сахар | 64 |
Продукты со средним индексом гликемичности:
| Наименование продуктов | ГИ |
|---|---|
| Лепешки пресные | 64 |
| Мука пшеничная | 63 |
| Булгур | 63 |
| Круассан | 62 |
| Крем с пшеничной мукой | 61 |
| Мюсли швейцарские | 60 |
| Каша овсяная | 60 |
| Пюре-суп с сухим зеленым горошком | 60 |
| Ананас | 60 |
| Бисквит | 60 |
| Сваренный «в мундире» картофель | 59 |
| Овощи консервированные | 58 |
| Крупа манная | 57 |
| Бананы | 57 |
| Дыня | 56 |
| Черный хлеб | 55 |
| Изюм | 53 |
| Макароны с добавлением сыра | 53 |
| Суп-пюре из бобов черных | 51 |
| Свекла | 50 |
| Зерна пшеницы пророщенные | 49 |
| Оладьи, приготовленные из муки пшеничной | 49 |
| Батончик Твикс | 49 |
| Рис белый | 48 |
| Пицца с сыром и помидорами | 47 |
| Пирожки | 47 |
| Сахароза | 46 |
| Папайя | 45 |
| Арабская пита | 45 |
| Рис дикий | 45 |
| Манго | 44 |
| Овсяное печеное сдобное | 43 |
| Фрукты со взбитыми сливками | 42 |
| Сладкий йогурт | 42 |
| Суп с помидорами | 42 |
| Отруби | 42 |
| Гречневая крупа | 42 |
| Сладкий картофель | 41 |
| Киви | 40 |
| Паста с сыром | 40 |
| Блины, хлеб из муки гречневой | 40 |
| Шербет | 40 |
| Овсянка | 39 |
| Виноградный сок без сахара | 38 |
| Сок грейпфрута несладкий | 38 |
| Ананасовый сок | 38 |
| Отрубной хлеб | 37 |
| Груши консервированные | 36 |
| Чечевичный суп-пюре | 36 |
Продукты, обладающие низким гликемическим индексом:
| Наименование продуктов | ГИ |
|---|---|
| Виноград | 35 |
| Свежий зеленый горох | 35 |
| Каша из кукурузной крупы | 34 |
| Апельсиновый фреш | 34 |
| Яблочный фреш | 33 |
| Белая фасоль | 32 |
| Пшеничный зерновой хлеб, ржаной | 31 |
| Хлеб из тыквы | 30 |
| Палочки рыбные | 30 |
| Спагетти, приготовленные из муки грубого помола | 30 |
| Суп из фасоли | 29 |
| Апельсин | 29 |
| Китайская вермишель | 28 |
| Сухой горох | 27 |
| Инжир | 27 |
| Йогурт натуральный | 27 |
| Йогурт нежирный | 26 |
| Курага | 25 |
| Кукуруза | 24 |
| Свежая морковь | 24 |
| Мороженое с соевым молоком | 23 |
| Груша | 23 |
| Ржаные зерна пророщенные | 22 |
| Какао | 21 |
| Масло арахиса | 21 |
| Клубника | 21 |
| Цельное молоко | 21 |
| Фасоль лимская | 21 |
| Ягодный мармелад | 20 |
| 2%-ное молоко | 19 |
| Соевое молоко | 19 |
| Персик | 18 |
| Яблоко | 18 |
| Сосиски | 17 |
| Снятое молоко | 16 |
| Красная чечевица | 16 |
| Вишня | 16 |
| Дробленый желтый горох | 15 |
| Грейпфрут | 15 |
| Перловая каша | 14 |
| Сливы | 14 |
| Бобы соевые консервированные | 13 |
| Зеленая чечевица | 13 |
| Черный шоколад | 13 |
| Свежие абрикосы | 13 |
| Арахис | 13 |
| Фруктоза | 12 |
| Отруби рисовые | 12 |
| Грецкие орехи | 12 |
| Брокколи | 11 |
| Баклажаны | 10 |
| Грибы вешенка | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук репчатый свежий | 10 |
| Помидоры | 9 |
| Листовой салат | 8 |
| Чеснок | 8 |
| Салат-латук | 7 |
| Семечки подсолнуха | 7 |
Примерное меню на неделю:
| Дни недели | Время приема пищи | Продукты/Блюда |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Фреш из двух лимонов — 300 мл; киви — 2 шт. |
| Перекус | Мюсли — 160 г; нежирный йогурт — 200 г; кофе — чашка | |
| Обед | Грибы, приготовленные по-гречески, — 180 г; кета — 120 г; салат из овощей — 170 г; твердый сыр — 3 кусочка | |
| Полдник | Яблоко — 1 шт. | |
| Ужин | Овощи тушеные — 200 г; курица отварная — 120 г; обезжиренный йогурт — 230 г | |
| 2 | Завтрак | Хлеб из муки грубого помола с маслом — 2 ломтика; кофе с молоком — 300 мл |
| Перекус | Апельсин — 1 шт. | |
| Обед | Запеченные баклажаны с тунцом — 130 г; креветки — 140 г; салат с капустой, сыром и помидорами — 200 г | |
| Полдник | Творог зернистый — 200 г | |
| Ужин | Суп овощной — 130 мл; чечевица — 150 г; земляника — 170 г | |
| 3 | Завтрак | Грейпфрутовый сок — стакан; груша — 1 шт.; киви — 1 шт. |
| Перекус | Обезжиренное молоко — 400 мл; хлеб из муки грубого помола — 1 ломтик; джем несладкий — 80 г | |
| Обед | Салат из помидоров, листьев салата, огурца, сыра — 230 г; бифштекс с брокколи и сыром — 250 г | |
| Полдник | Яблоко — 1 шт. | |
| Ужин | Суп овощной — 210 мл; макароны с сыром и грибами — 180 г; йогурт нежирный — 250 мл | |
| 4 | Завтрак | Свежевыжатый сок из двух лимонов и одного киви |
| Перекус | Мюсли с изюмом — 200 г; обезжиренный йогурт без добавок — 230 г; кофе без добавления сахара и без кофеина — 300 мл | |
| Обед | Кета — 120 г; грибы по-гречески — 200 г; овощи — 190 г; сыр твердый — 90 г | |
| Полдник | Банан — 1 шт. | |
| Ужин | Тушенная с овощами курица — 230 г; йогурт несладкий — 180 г; фруктовый салат — 130 г | |
| 5 | Завтрак | Сок апельсина — 300 мл; нежирный творог — 200 г; кофе без кофеина с молоком — чашка |
| Перекус | Йогурт классический — 160 мл | |
| Обед | Запеченный на гриле лосось — 230 г; шпинат; горький шоколад — не более 70 г; зеленый чай — 350 мл | |
| Полдник | Запеченное яблоко — 1 шт. | |
| Ужин | Сырное суфле — 190 г; чечевица со свининой — 240 г; твердый сыр — 100 г; чай зеленый несладкий с фруктами — чашка | |
| 6 | Завтрак | Яичница из 2 яиц; бекон — 100 г; сосиски — 2 шт.; кофе с молоком — 250 мл |
| Перекус | Апельсин — 1 шт.; киви — 1 шт. | |
| Обед | Рыба, приготовленная на гриле с овощами, — 180 г; пирог из земляники — 130 г; вишневый сок — стакан | |
| Полдник | Творог зернистый несладкий — 200 г | |
| Ужин | Суп с помидорами, картофелем, сыром, луком-пореем, морковью — 200 мл; салат из зелени; вода очищенная — 400 мл | |
| 7 | Завтрак | Нежирное молоко с кофе — 300 мл; нарезка фруктовая |
| Перекус | Апельсин — 1 шт.; йогурт несладкий — 200 г | |
| Обед | Лосось копченый — 130 г; фасоль — 150 г; мясо ягненка — 120 г; сыр — 60 г; зеленый чай — 400 мл | |
| Полдник | Рисовые лепешки — 3 шт. | |
| Ужин | Фаршированные зеленью и творогом помидоры — 3 шт.; суп с картофелем, луком, зеленью, морковью и сыром — 220 мл; яблочный фреш — 300 мл |
Популярными рецептами приготовления блюд в домашних условиях при диете Монтиньяка являются суп-пюре из цукини, салат с грибами и сыром, запеченная куриная грудка под сыром, крем-суп из шампиньонов, куриные грудки с йогуртом.
Источник
detector