Набор мышечной массы рецепты блюд

6 рецептов для набора мышечной массы

Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.

Рецепты для набора массы

Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ , чтобы полноценно заполнить белково-углеводное окно после тренировки, или восполнить запасы веществ после сна.

Белковое печенье

Ингредиенты:

• 375 г измельченных овсяных хлопьев;
• 1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
• 375 г арахисового масла;
• 450 мл органического кокосового масла;
• 60 г фиников;
• 1350 мл воды.

Приготовление:

1. Смешайте овсянку и белковый порошок.
2. Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
3. Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
4. Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
5. Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
6. Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.

Бургер с лососем

Ингредиенты:

• 1 булка для бургера или хот-дога;
• 1 ст.л. плавленого сыра;
• 2 ломтика копченого лосося;
• 1 щепотка перца и соли;
• 2 редиса;
• укроп по вкусу.

Приготовление:

1. Разрежьте булку пополам;
2. Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
3. Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
4. Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.

Банановые панкейки

• 2 яйца;
• 40 г муки;
• 20 г белкового порошка;
• 10 мл подсолнечного масла.

Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.
Приготовление:

1. Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
2. Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
3. Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
4. Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).

Протеиновые батончики с орехами

Ингредиенты:

• 26 г белкового порошка по вкусу;
• 10 г шоколада;
• 34 г сливочного масла;
• 20 г арахисового масла;
• 36 г обезжиренного сливочного сыра;
• 10 г грецких орехов;
• 1 пакет ванильного сахара;
• 14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).

Приготовление:

1. Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
2. Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
3. Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
4. Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
5. Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.

Банановый хлеб

Ингредиенты:

• 100 г овсяной муки;
• 75 г сывороточного протеина;
• 3 банана;
• 1 яйцо;
• 200 мл обезжиренного молока;
• 1 столовая ложка подсолнечного масла.

Приготовление:

1. Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
2. Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
3. Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
4. Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.

Белковая каша

Ингредиенты:

• 200 мл молока (1,5% жира);
• 50 г овсяной муки;
• 50 г клубники;
• 50 г черники;
• 30 г сывороточного протеина;
• 5 г семян чиа;
• 1 щепотка корицы.

Приготовление:

1. Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
2. Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
3. Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
4. Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
5. Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.

Заключение

Эти рецепты будут хорошим выбором для спортсменов, серьезно относящимся к набору массы. В них отличное сочетание самых полезных углеводов и жиров вместе с продуктом спортивного питания – протеиновым порошком. Такой симбиоз продуктов и спортпита поможет не просто получить все вещества одновременно, вместо надоевших блюд, но и разнообразить рацион новыми вкусовыми качествами и получить удобный перекус в любое время. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным, богатый витаминами и нутриентами. Ведь не только ПП рецепты, но и правильные нагрузки играют огромную роль в построении новых тканей.

Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате

О том, как приготовить ПП бутерброды, в этой статье →

Источник

Блюда для набора массы

Содержание статьи:

1. Принципы составления
2. Рецепты
   • Курица с гарниром
   • Салаты
   • Творожные десерты

Как бы вы активно не занимались спортом, без правильной программы питания добиться желаемого результата будет невозможно. В этот период необходимо употреблять огромное количество пищи и если вы допустили ошибки при составлении рациона, то вероятнее всего наберете не мускульную, а жировую массу. Набор массы является достаточно сложным делом и порой добиться необходимого результата сложнее, чем при похудении. Сегодня мы расскажем о правилах питания и приведем примеры блюд для набора массы.

Принципы составления программы питания для набора массы

Большинство атлетов знают, какие продукты питания являются полезными и эффективными. В первую очередь сразу на ум приходит мясо, яйца и протеиновые смеси. Однако вам необходимо стремиться к максимальному разнообразию своего рациона. Необходимо обеспечить организма всеми важными питательными элементами, углеводами, растительными волокнами и белковыми соединениями животной природы.

Рецепты блюд для набора массы

Курица с гарниром

Это блюдо позволит вам поставить в организм достаточное количество углеводов и белковых соединений. В результате вы получите необходимую энергию и стройматериалы для ваших мускулов. Чтобы приготовить курицу с гарниром, потребуются следующие компоненты:

• Мясо курицы не жирное (оптимальным вариантом являются грудинка или филе).
• Пара помидор.
• Макароны либо рис.
• Две луковицы репчатого лука.
• Растительное масло, желательно оливковое.

Сначала следует отварить гарнир, а затем нарезать лук (тонкие колечки), помидоры и курицу небольшими кусочками. После этого данные ингредиенты следует обжарить до появления золотистой корочки, что займет у вас несколько минут. Добавляйте к основным компонентам гарнир и обжаривайте все вместе еще на протяжении пяти минут. К блюду вы можеет добавлять различные специи и зелень по вкусу. Также можно вместо мяса курицы использовать креветки, что позволит вам сократить время на приготовление этого блюда для набора массы.

Салаты

В массонаборный период вам потребуются салаты, способные поставить в организм все необходимые микронутриенты. Салат можно употреблять в качестве перекуса или вечернего приема пищи. Существует огромное количество салатов, но вам при наборе массы необходимо придерживаться определенных правил их приготовления.

Выбирайте основу салата и эти продукты должны содержать большое количество белковых соединений. Можно взять, скажем, морепродукты (креветки, кальмары и т.д.), крольчатину, курицу и т.д. После этого необходимо выбрать пару-тройку овощей, которые являются поставщиками микронутриентов. Старайтесь использовать только свежие овощи и желательно сезонные.

Украсить салат можно зеленью, используя ее по вкусу. Лучшей заправкой для вашего салата станет оливковое масло, однако можно использовать, например, обезжиренный йогурт, сок лимона или кефир.

В качестве примера отличного массонаборного салата можно использовать следующий рецепт. Нарежьте кальмары колечками и добавьте к ним пару ложек кукурузы, два яйца (мелко нарезанных), парочку помидор и зелень. Все это необходимо заправить растительным маслом.

Творожные десерты

Необходимо рассказать и о возможных десертах, основу которых будет составлять творог. Этот продукт хорошо сочетается с ягодами и фруктами. Творог можно растереть с помощью блендера либо оставить в первоначальном виде. Добавьте к нему любые фрукты или ягоды, а сверху можно посыпать стружкой кокоса либо шоколадом. Вам необходимо проявить фантазию и вы сможете готовить простые, но весьма эффективные блюда для набора массы.

Как правильно питаться, чтобы максимально быстро набрать мышечную массу, смотрите в этом видео:

Источник

Тема: Рецепты питания для набора мышечной массы

Опции темы

Отображение

Рецепты питания для набора мышечной массы

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.

ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА С БАНАНОМ:
Простые и вкусные сырники, удобно брать с собой, отлично подходят к чаю )
Они прекрасно подойдут в качестве завтрака или для подпитки между едой.
Состав:

• Нежирный творог – 200 гр
• Яйцо – 1 шт
• Банан – 1 шт
• Мука – 1 столовая ложка

Приготовление:
1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.
Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.
2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.

Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить.
Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы.
В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод ))
Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.

ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц
Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.
Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.

Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.

Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду.
Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут
до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу.
Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием !

Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.

БЕЛКОВЫЙ ДЕСЕРТ ИЗ ТВОРОГА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Хорошая порция белка и витаминов

Творог очень полезный и доступный белковый продукт, который можно кушать постоянно.
Чтобы каждый день кушать творог с удовольствием, предлагаю готовить творожный десерт с фруктами.
Тем более вы получите двойную пользу, белок из творога плюс витамины из фруктов и хороший вкус )
Лишний жир не нужен никому, поэтому используйте нежирный творог – не более 2% жирности.
Положите порцию творога 200-400гр в глубокую тарелку, сверху положите фрукты или ягоды и перемешайте.
Этот питательный десерт отлично подходит на завтрак или на ужин, а так же для подпитки между едой.
Вы можете есть этот десерт как добавку после основной еды, чтобы дать мышцам больше белка для роста.

1. Творог с клубникой и шоколадом
Клубнику порежьте кусочками, чтобы ягоды дали сок и немного перемешайте с творогом.
Возьмите темный шоколад, натрите на терке и немного посыпьте сверху.
Если нет клубники, можно просто посыпать творог тертым шоколадом, тоже очень вкусно.
2. Творог с яблоком, грушей и персиками
Нарежьте яблоко, грушу и персик мелкими кусочками, чтобы они дали сок.
Добавьте к творогу и немного перемешайте. Персики можно брать свежие или сладкие консервированные.
3. Творог с бананом и пломбиром
Размажьте творог небольшим слоем по тарелке, сверху нарежьте банан небольшими кружочками и добавьте пару ложек настоящего пломбира. Можно добавить шоколадное или клубничное мороженое. (Проверяйте, сейчас дешевое мороженое делают на растительном жире, а нужно на молоке).
По желанию посыпьте сверху тертым шоколадом.
4. Творог с изюмом, курагой и черносливом
Добавьте в творог ложку изюма, нарежьте мелкими кусочками курагу или чернослив и так же добавьте в творог.
Все хорошо смешайте с творогом. Кроме белка вы получите много минералов и дополнительную энергию.
Дополнительно можно полить немного кефиром (3-4 ложки) получается очень вкусно.
5. Творог с ягодами
Насыпьте горсть черной смородины или черники, клубники, малины, хорошо перемешайте чтобы размять ягоды.
Можно использовать смесь разных ягод, одни перемешать с творогом, а другие посыпать сверху.
Ягодный творог можно немного полить кефиром.
6. Творог с медом или с вареньем
Тут все просто – возьмите нежирный творог и сверху полейте немного медом или малиновым вареньем.
Очень хороший десерт к чаю )
7. Творог с печеньем
В порцию творога покрошите небольшими кусочками овсяное или обычное печенье и перемешайте.
По желанию полейте немного кефиром или медом, это так же отличный вариант к чаю.

ГРЕЧКА С МЯСОМ ПО КУПЕЧЕСКИ
Одно из лучших питательных блюд для роста мышечной массы .

Для приготовления потребуется:
1. Гречка
2. Нежирная говядина
3. Лук репчатый
4. Морковь
5. Зелень, соль, перец, лавровый лист

Приготовление:
1. Лук и морковь мелко нарезать (морковь можно натереть на терке).
Мясо так же порезать мелкими кусочками.
2. Взять глубокую сковороду, добавить немного растительного масла, насыпать туда лук с морковью и добавить мясо. Обжаривать эту смесь на среднем огне перемешивая 10 минут.
Затем добавить совсем немного воды, посолить, поперчить, добавить пару листиков лаврушки (по желанию), накрыть крышкой и тушить на слабом огне еще минут 20.
3. Отдельно отварить гречку. После того, как мясо в сковороде приготовится, насыпать отваренную гречку в мясо и перемешать. Сверху можно посыпать мелко порубленной зеленью.

Это достаточно известный рецепт Русской кухни, однако многие про него забывают, и зря ))
Гречка это главная каша для атлетов – самая питательная из всех каш.
Силовые тренировки + гречка с мясом и овощами, вот рецепт для роста мышечной массы !
Вы получаете огромное количество энергии и белков, витамины и минералы.
Именно на каше с мясом можно вырастить настоящих богатырей, сильных и здоровых.
Иногда я отдельно готовлю такой «мясной соус» и держу в холодильнике, а когда нужно хорошо покушать, быстро варю гречку и смешиваю с мясом. Очень вкусно и полезно для роста мышц.
Гречка с мясом отлично подходит для питания после тренировки, а так же на обед и на ужин.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЙ СУП ИЗ КУРИНОГО ФИЛЕ С ЯЙЦОМ
Очень питательный суп для набора массы

Состав:
1. Куриное филе (без костей, без жира) – примерно 500 гр.
2. Яйцо – 4 штуки
3. Морковка, лук, зелень, соль
4. Вермишель (лапша) – по желанию для увеличения количества углеводов

Приготовление:
1. Куриное филе режем мелкими кусочками, кладем в кастрюлю, заливаем 2 литра воды, немного солим.
По желанию добавьте лавровый лист и перец.
Нарезанное куриное филе после закипания варить 25 минут, снимая пену.
2. Натереть морковь на терке, лук и зелень мелко нарезать.
За 10 минут до выключения снять пену, добавить тертую морковь, лук и вермишель (лапшу).
Можно использовать китайскую рисовую лапшу.
Суп получается густой, поэтому вермишели кладите не очень много.
3. За 1 минуту до выключения прямо в кипящий суп добавить 4 сырых яйца.
Когда вливаете яйца в кипящий бульон, активно помешивайте его ложкой !
4. Общее время варки супа 25 минут.
Затем снимаем суп с огня насыпаем в него порезанную зелень – лучок, укроп, чеснок по желанию.
Зелень обязательно добавляйте в конце чтобы она сохраняла свежесть и аромат.

БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ «РАСТАЯВШЕЕ МОРОЖЕНОЕ»
Порция белка и хорошего настроения

Специально для сладкоежек ) Для тех, кто жить не может без мороженого!
Коктейль готовится в блендере.
Этот коктейль подходит всем, и спортсменам, и тем кто на диете для похудения.
Вы получаете порцию белка плюс полезные вещества кефира плюс витамины и хорошее настроение )
И все это без лишних жиров и углеводов. Здоровое питание для всех.

Состав:
1. Нежирный свежий кефир
2. Белковый порошок (спортивная пищевая добавка) или нежирный творог
3. Клубника (зимой в магазинах продается замороженная)

Приготовление:
Налейте в блендер 100-200 мл кефира.
Положите побольше замороженной клубники.
Добавьте 30гр белкового порошка (спортивное питание) со вкусом ванили или шоколада.
Если нет белкового порошка (протеина), то добавьте 50-100гр. нежирного творога.
Взбиваем все в блендере в течение минуты и готово
Трубочка для коктейля и можно посыпать корицей…
Клубнику кладите замороженную, чтобы коктейль получился прохладный и густоватый.
Если клубники положить побольше, то по консистенции будет похоже на чуть подтаявшее мороженое.

ОВОЩНОЙ САЛАТ С ТУНЦОМ
Тунец – полезный продукт с высоким содержанием белка (23гр. белка на 100 гр.) и с низким содержанием жира.
Блюдо прекрасно подходит тем, кто набирает мышечную массу и тем, кто соблюдает диету с целью похудения.
Салат готовится всего за несколько минут !

Чтобы похудеть
Это сытное блюдо прекрасно подходит в качестве полноценной еды, если ваша цель – похудеть.
Например, порция этого салата может быть вашим обедом или ужином.
Вы получите питательные белки из рыбы плюс все полезное из зелени и овощей.
Для роста мышечной массы
Тунец дает много белка для восстановления и роста мышц.
Добавьте к этому салату порцию гречки или рис и вы получите мощный питательный заряд.
Состав:
1. Тунец консервированный «в собственном соку» (без масла)
2. Разные овощи: репчатый лук (или лук порей), помидоры, зелень, немного болгарского перца, огурцы.
3. По вкусу можно добавить столовую ложку консервированной кукурузы или фасоли.

Приготовление:
Проще некуда – все порезать кусочками и перемешать.
Добавить консервированную кукурузу или фасоль по желанию.
Заправка салата – соль, перец по вкусу, 1-2 ложки оливкового масла.
Получается отличный, питательный салат, который содержит много белков, витаминов и минералов.

БЕЛКОВЫЙ САЛАТ ИЗ КАЛЬМАРОВ И ЯИЦ
Большая порция вкусных белков

Состав:
1. 200 грамм кальмаров – замороженные кальмары или консервированные
2. 2-3 отварных куриных яйца (можно использовать только яичный белок)
3. 2-3 свежих помидора среднего размера
4. 3-4 столовых ложки сладкой кукурузы

Приготовление:
1. Если используете свежезамороженных кальмаров, то их нужно сначала отварить.
Положите размороженных кальмаров в кипящую воду.
Предварительно воду посолите, добавьте по желанию немного укропа и лавровый лист.
Кальмары варятся всего 1-2 минуты, тогда они получаются мягкими и вкусными !
С отваренных кальмаров снимите тонкую кожицу.
2. Нарежьте отваренных кальмаров (или консервированных), помидоры и отваренные яйца, добавьте сладкую консервированную кукурузу. Смешайте все ингредиенты и заправьте соевым соусом или майонезом или оливковым маслом (если с маслом, то нужно немного посолить).
По желанию можно добавить зелень – листья салата, лучок, укроп.

ТВОРОЖНЫЙ КОКТЕЙЛЬ «КЛАССИКА» – БЕЛКОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ МЫШЦ
Хорошая порция белка, быстро и дешево
Всего три составляющих:
1. Обезжиренный творог 200-250 гр. (желательно не более 2% жирности)
2. Молоко низкой жирности или просто вода 150-200 мл.
Много жидкости не лейте, творог очень хорошо растворяется.
3. Выберите одну из добавок которая вам больше нравится:
— один банан
— три-четыре столовых ложки сиропа шиповника (продается в любой аптеке, полезная штука)
— несколько ложек варенья
— одна столовая ложка меда
— полстакана клубники или половинка персика

Все ингредиенты забросить в блендер (миксер в виде большого стакана в котором взбиваются коктейли) и перемешать в течении 30-60 секунд.
Вы получаете коктейль в котором около 40 граммов белка при достаточно низкой стоимости одной порции.
Самое сложное, это мытье блендера, но даже вместе с этим вся процедура занимает пять минут.
Если нет миксера, то возьмите диетический творог 0% жирности, он мягкий как зубная паста, так что эту смесь можно будет просто хорошо взболтать в банке (естественно без банана )
Если ваш организм не очень хорошо «принимает» молоко, заливайте просто воду и получше перемешайте.
Используйте этот коктейль как белковую подпитку в любое время, например на ужин, после тренировки или между приемами пищи. Творог помогает набрать суточную норму белка.

УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВАЯ ДОБАВКА ПОСЛЕ ЕДЫ
Дополнительная порция энергии и белка

Эта питательная смесь дает энергию и белки для набора мышечной массы.
Полезно для спортсменов которые с трудом набирают вес и склонны к похудению.
Состав:
1. Два спелых банана
2. Половина банки сгущенки
3. Три йогурта
4. Белок от двух куриных яиц или несколько перепелиных яиц

Приготовление:
Бананы нарежьте дольками, сложите все ингредиенты в миску и замиксуйте.
Можно все ингредиенты взбить в блендере до получения однородной массы.
Накройте крышкой и поставьте в холодильник. Проще некуда

Применение:
После каждого приема пищи, примерно минут через 20-30, ешьте по 100-200 грамм.
Вы получите дополнительную порцию энергии и белка для набора массы.
Примечание – в рецепте есть сырые яйца, используйте продукт если уверены что он свежий и без заразы.
В любом случае, перед тем как разбить яйцо, тщательно мойте скорлупу снаружи!

Источник