Низкий гликемический индекс рецепты блюд

Блюда с низким ги рецепты. Противопоказания диеты по гликемическому индексу. Гликемический индекс и лишние килограммы

Под гликемическим индексом подразумевают способность какого-либо углевода повышать в крови уровень сахара (так называемый процесс гипергликемии). Чем больше гипергликемия, тем больше гликемический индекс углевода, содержащегося в данных продуктах.

Питание по гликемическому индексу

Гликемический индекс продуктов желательно учитывать в любой диете, направленной на похудение или оздоровление организма. Что необходимо знать при составлении такой диеты? По величине показателя своего гликемического индекса все углеводы принято делить на «плохие» и «хорошие».

Чтобы диета пошла на пользу

Когда они едят, из-за чего уровни инсулина быстро растут и, следовательно, содержат легко усваиваемые продукты, организм поглощает энергию быстрее, чем может разрушаться, что приводит к ее накоплению в жировых клетках. Из-за секретируемого инсулина он быстро тонет снова, заставляя тело реагировать голодом. Если вы снова едите что-то снова, вы быстро набираете вес, потому что тело уже накопило достаточно резервов. Кроме того, высокие уровни инсулина затрудняют разрушение эндогенного жира.

Гликемический индекс является решающим фактором

Насколько сильный и быстрый уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина повышается после, описывает гликемический индекс пищи. Чем выше значение, тем больше организм реагирует. Для продуктов с низким значением содержание сахара медленно поглощается кровью.

Высоким гликемическим индексом отличаются так называемые «плохие» углеводы. Они несут ответственность за излишний вес человека и одолевающее его чувство усталости. «Плохие» углеводы быстро усваиваются организмом и могут оказывать на наш обмен веществ самое непредсказуемое действие.

Высоким гликемическим индексом отличаются следующие продукты питания: макаронная продукция из муки высших сортов, джем, дыня, бананы, свекла, белый хлеб из муки высших сортов, серый хлеб, очищенный рис, кукуруза, печенье, вареный картофель, шоколад в плитках, мюсли, сахар, кукурузные хлопья (попкорн), морковь, мед, картофельное пюре мгновенного приготовления, печеная картошка, солод, глюкоза. Подробнее — в таблице ниже.

Этапы диеты по гликемическому индексу

Следует избегать пищевых продуктов с гликемическим индексом более 70. Для любителей хлеба это проблема, поскольку она приносит, например, популярный белый хлеб с высоким значением за 70 баллов. Кроме того, он также быстро запекается. Для этого вам понадобятся следующие ингредиенты. Просто смешайте ржаную муку и ржаную муку из муки, добавьте семена льна, семена кунжута и тыквы и приправьте это тесто с солью и фруктовым уксусом. Наконец, перемешайте в сушеных дрожжах и смешайте массу с водой до теста.

Диета Глика: что она и что она может сделать. Гликемический индекс пищевого продукта описывает, сколько и сколько уровень глюкозы в крови и, косвенно, уровень инсулина в крови изменяется после того, как он был съеден. Другими словами, «индекс» содержит информацию о том, как быстро переваривается углеводсодержащая пища и поступает в кровь в виде сахара. Чем быстрее уровень сахара в крови повышается, тем быстрее мы становимся более или менее «высокими». В частности, если мы являемся гипогликемией, то куб глюкозы может поэтому быстро вздыматься снова.

Низким гликемическим индексом обладают «хорошие» углеводы. В их составе мы находим также большое количество витаминов, минеральных солей и микроэлементов. «Хорошие» углеводы практически не оказывают на наш обмен веществ негативного влияния. Эти углеводы организмом усваиваются только частично, и поэтому они не могут провоцировать в крови ощутимого повышения уровня сахара. Параллельно они дают нам длительное ощущение сытости, уменьшая чувство голода. Таким образом, диета, включающая в себя продукты с низким гликемическим индексом, окажется для нас наиболее полезной.

Единственная проблема заключается в том, что этот сахар переваривается так быстро, что уровень сахара в крови снова падает с той же скоростью, тогда как наши уровни инсулина повышаются. Затем мы впадаем в низкую, чувствуем себя хромой и хотим больше сахара.

Минусы и противопоказания

Продукты, которые замедляют уровень сахара в крови, препятствуют поездке на американских горках, они постоянно питаются, подгоняются и в хорошем настроении. Поэтому, в отличие от других диет, эта диета не уделяет много внимания потреблению калорий. Его можно есть так много, пока вы не будете полны. Просто в обычные времена и здорово.

К продуктам с пониженным гликемическим индексом относят: грибы, лимоны, томаты, зеленые овощи, сою, фруктозу, черный шоколад, содержащий 60% какао, консервированные фрукты без сахара, свежие фрукты, свежий фруктовый сок без сахара, ржаной хлеб, нут, чечевицу, сухие бобы, молочные продукты, хлеб из цельной муки, сухой горох, цветную фасоль, макаронную продукцию из муки грубого помола, овсяные хлопья, горох, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола с отрубями. Больше продуктов — в таблице ниже.

Конфеты, пирожные и продукты, смешанные с сахаром, должны быть исключены. Одна критика этой диеты заключается в том, что гликемический индекс пищи сильно зависит от нее. Кроме того, метаболизм варьируется от человека к человеку, так что детали рациона должны пониматься как ориентиры и менее универсальный закон. Каждый реагирует по-разному на определенные продукты. Это также во многом зависит от того, как настроена наша кишечная флора.

Точная природа диеты варьируется от программы к программе, но даже если вы едите здоровую диету, вам всегда нужно потреблять больше калорий, чтобы похудеть, чем вы едите. Кроме того, эта диета дает нам все питательные вещества и калории, которые мы должны чувствовать здоровыми. Однако, если вы действительно хотите избавиться от нескольких лишних килограммов, вы все равно должны внимательно следить за размерами порций и регулярно выполнять упражнения. Гликемический индекс влияет на уровень сахара в крови и показывает, есть ли то, что вы едите, делает вас жиром.

Продукты питания с высоким гликемическим индексом – «плохие» углеводы – нежелательно принимать одновременно с жирами. Это провоцирует нарушение обмена веществ, и значительная часть употребленных жиров откладывается в организме.

Чтобы диета, выстроенная по гликемическому индексу, оказалась для вас наиболее результативной, примите к сведению, что жиры также принято делить на две группы – животные и растительные. При этом есть жиры, которые повышают у нас уровень холестерина — так называемые насыщенные жиры. Их мы встречаем в жирном мясе, копченых изделиях, молочной продукции, сливочном и пальмовом маслах. В диету с низким гликемическим индексом эти жиры никак не вписываются.

Когда вы едите, уровень сахара в крови повышается, а поджелудочная железа образует гормон-инсулин для разрушения сахара. Каждая пища повышает уровень сахара в крови по-разному, а вместе с ней и распределение инсулина Ученые исследовали в крови испытуемых, которые по сравнению с декстрозой повышают уровень сахара в крови быстро или медленно, высоко или низко. Эта мера они назвали гликемическим индексом. Чем ниже гликс пищи, тем ниже уровень сахара в крови после еды. Гликемический индекс показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови.

Имеются жиры, не имеющие к образованию холестерина практически никакого отношения. Они находятся в яйцах, устрицах и мясе птицы без шкурки. К этой же группе относится и рыбий жир, который может понижать количество триглицеридов у нас в крови, блокируя, таким образом, возникновение тромбов и защищая наше сердце.

И, наконец, некоторые жиры способны снижать уровень холестерина. Такие жиры содержатся во всех растительных маслах. Хорошие углеводы, отличающиеся низким гликемическим индексом, полезно сочетать именно с жирами двух последних групп.

Мясо, тофу, кислые фрукты и даже орехи. Бананы, рисовые или цельнозерновые злаки. Цвет светофора от зеленого до красного показывает, как оптимально создать свою диету. После еды гликса это может звучать как сложные игры с числами. Но на самом деле это довольно просто: благодаря дорожным световым цветам вы можете легко узнать, какие продукты хорошо подходят на пластине в соответствии с вашим коэффициентом гликса и где требуется более высокая сдержанность.

Сосредоточьтесь прежде всего на продуктах, отмеченных зеленой точкой в ​​нашем столе. Они составляют основу ваших блюд. Продукты с желтыми или оранжевыми точками дополняют пищу зеленым гликом. Редкие обледенения на торте — это красные глики. Таким образом, вы замедляете повышение уровня сахара в крови, вызванное красными глическими продуктами.

Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс.

Ваше тело высвобождает меньше инсулина. Преимущество: они продолжаются дольше и помогают сжиганию жира на прыжках. Они одновременно избегают тягу к чипсам и сладостям, вызванным колебаниями уровня сахара в крови. Здоровье также выгодно: низкий уровень сахара в крови снижает риск диабета и сердечных приступов. Когда сахарные круги в крови, гормон хранения вступает в игру. И предотвращает похудение на работе. Всякий раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Чтобы уменьшить его до нормального уровня, поджелудочная железа отправляет гормон инсулина в кровь.

Варианты меню на день с низким гликемическим индексом

Завтрак с низким ГИ

Для завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ.

Это гарантирует, что клетки организма поглощают сахар из крови: мышечные клетки получают энергию от него, а жировые клетки хранят его. Но до тех пор, пока инсулин циркулирует в крови, гормон глюкагона натощак парализуется, что способствует потере жира. И гормон роста, который разрушает мышцы и жир, работает только без инсулина в окружающей среде. Таким образом, ключом к здоровому весу является постоянное снижение уровня инсулина.

Кроме того, спорт — важный фактор, потому что вы строите мышцы. В килограммах мышц ежедневно горит около 100 калорий. Чем больше мышц, тем больше жира горит. И это также после спорта на диване, потому что базальный обмен веществ увеличивается с увеличением мышечной массы. Бонус: упражнения влияют на метаболизм печени и сахара и делают клетки более чувствительными к инсулину.

Если по утрам вы пьете сок, убедитесь, что он не содержит сахара. Из молочки подойдут обезжиренное молоко и йогурт. и семена могут дополнить зерновые каши, фруктовые салаты, йогурты и хлеб. Чай предпочтительно травяной.

Вот несколько типичных примеров того, :

• Овсяная каша с ягодами или изюмом, сваренная на нежирном молоке. Травяной чай.
• Сухой завтрак (из отрубей/зерновой), разведенный молоком или йогуртом. Травяной чай.
• из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и размятым авокадо. Любой травяной чай.
• Обезжиренный творог или йогурт с ягодами. Травяной чай.

Обед с низким ГИ

На обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки.

В последнем исследовании также показана связь между сном и ожирением: отсутствие сна делает клетки организма нечувствительными к инсулину. Это означает, что организм должен отправить больше его, чтобы клетки распознавали его и поглощали уровень сахара в крови. Полчаса слишком маленький сон за ночь должен вызвать этот негативный эффект. Удостоверьтесь, что вы спите около восьми часов.

Что можно и нельзя есть?

Это значение, которое указывает на влияние отдельных продуктов на уровень сахара в крови и производство инсулина. Многие люди в Германии, страдающие ожирением и ожирением, живут в Германии. Но слишком много килограммов на бедрах нужно вести не только по эстетическим соображениям, но особенно для собственного здоровья.

Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп.

Любой, кто когда-либо болел, знает, что, хотя вес во время диеты может постоянно улучшаться, но риск так называемого эффекта йо-йо часто велик. Кто выбирает правильную пищу, может буквально пировать. Потому что не есть в себе, приводит к тому, что они жирны, но выбор пищи.

Тело теперь также автоматически производит больше инсулина. Но инсулин может привести к так называемым атакам горячего голода. Для наших органов важно, чтобы уровень сахара в крови оставался постоянным, так что уровень сахара в крови также может падать.

Низкий уровень сахара в крови может обеспечить защиту от инсульта и сердечного приступа. Кроме того, постоянный уровень сахара в крови в крови может снизить риск развития диабета. Например, цельные зерна, свежие фрукты и богатые белками бобовые имеют низкий гликемический индекс.

Варианты блюд с низким гликемическим индексом на обед:

• Овощной суп с чечевицей и зерновым хлебом на закваске. Сливы.
• Вегетарианская паста: смешайте две столовые ложки консервированных бобов, одну чайную ложку соуса песто, половинки помидоров черри, немного нарезанного красного лука и свежие травы. Подавайте с пастой из муки грубого помола.
• Пита (вариант 1): смешать лук, грибы, зеленый перец и сыр тофу. Добавить пару чайных ложек томатного соуса, приправить чесночным порошком. Завернуть в лист лаваша или уложить внутрь питы.
• Пита (вариант 2): заполните лаваш нежирным сыром Фета, оливками, помидорами черри и листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
• Сэндвич с яйцом: два ломтика хлеба из цельной муки, сваренное вкрутую яйцо, смешанное с половиной столовой ложки легкого майонеза и нарезанным зеленым луком.
• Сэндвич с творогом и овощами: обеденная булочка из бездрожжевого теста, три столовых ложки творога, очень тонко нарезанные огурцы, помидоры черри и листья салата. Киви.

Как видите, многие из предложенных блюд отлично подойдут в качестве (для офиса), поэтому можете взять эти примеры на вооружение.

Ужин с низким ГИ

Вечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты.

Промышленно произведенный сахар следует лучше всего избегать. Особенно продукты, содержащие скрытые сахара, такие как кетчуп, должны быть уменьшены или полностью исключены из рациона. Кроме того, организм может образовывать больше эйкозаноидов, которые также называются «хорошими» тканевыми гормонами. Они могут обеспечить дополнительную защиту от хронических заболеваний, таких как остеоартрит или даже аллергии.

На завтрак идеальны свежие фрукты в сочетании с пахтой, соевым молоком или кефиром. Боковые блюда, такие как картофель, макароны или рис, следует есть как небольшие порции. Напротив, овощи можно употреблять в больших количествах в качестве гарнира. Каждый час рекомендуется стакан лимонного сока, но также подходит чай. Если вы не хотите отказываться от алкоголя, вы должны предпочесть пиццу с сухим вином вместо пива.

Свежие, но предпочтительнее тушенные или запеченные фрукты – на десерт. Если незадолго до еды вы захотите что-то выпить, то выбирайте воду.

Вот несколько блюд из меню вкусных низкогликемических :

Источник