Низкокалорийные блюда для ужина рецепты

Диетический ужин — подборка вкусных рецептов

Мы сделали большую подборку диетических блюд, которые идеально подходят для сытного и полезного ужина.

Многие знают, что завтрак нужен для того, чтобы запастись энергией на предстоящий день. Но не все понимают, что ужин не менее важен, так как выполняет ряд жизненно важных функций. Отказываться от вечернего приёма пищи нельзя даже с целью похудения. Просто нужно правильно его организовать, тогда и для здоровья будет польза, и для фигуры.

Вечерний прием пищи исключает длительное голодание организма, которое приводит к жировым отложениям. Он обеспечивает организм аминокислотами, которые ночью идут на наращивание или поддержание мышечной массы, рост ногтей и волос. Правильно приготовленные блюда на ужин способствуют улучшению самочувствия, укреплению здоровья и похудению.

Диетический ужин должен быть:

1. Лёгкий. Чтобы еда успела перевариться до сна.
2. Полезный. Без содержания вредных продуктов.
3. Низкокалорийный. Чтобы способствовал похудению либо поддержанию веса на нормальном уровне.
4. Небольшой по объёму. Чтобы не вызывал чувтсва тяжести.
5. Полноценный и сбалансированный. Чтобы содержал все необходимые витамины и нутриенты.
6. Белковый и сытный. Чтобы ночью не страдать от голода.
7. Не слишком поздний. Нужно поужинать минимум за 3 часа до сна.

Источник

36 супер простых рецептов диетического ужина, которые помогут вам похудеть

После напряженного трудового дня или вечерней тренировки так не хочется тратить силы еще и на кухне. Наверное, именно поэтому службы доставки готовой еды стали так популярны.

Конечно, эта услуга очень удобна, но… она надоест вам уже через месяц – до такой степени, что в какой-то момент вы будете готовы соорудить званый воскресный ужин. Еда «на вынос» может быть вкусной, однако она не всегда подходит для похудения в качестве позднего ужина и соблюдения правильного режима питания.

НО! Что если хотя бы раз (а возможно каждый день!) попробовать приготовить супер-лёгкий, главное, быстрый и полезный ужин из диетических продуктов?

Мы докажем, что вы можете это сделать и расскажем, что полезно есть на ужин при похудении! Ниже представлены варианты легкого ужина, в список которых входят диетические рецепты полезных блюд с фото из простых продуктов за небольшим исключением. Некоторые из них вы можете быстро приготовить и съесть вечером, а другие вы сможете есть несколько дней. Вам не придется гадать калорийное ли это блюдо, т.к. все калории уже подсчитаны! Каждое блюдо содержит не более 500 килокалорий и поэтому подходит для худеющих. Они лёгкие, вкусные и сытные, поэтому – вперед! Ищите низкокалорийные блюда, которые бы соответствовали всем правилам ПП (правильное питание)? Пришло время устроить самый вкусный пир!

*В данных рецептах некоторые ингредиенты измеряются чашками (240 мл)

1. Паста с овощами

• 1 чашка сладкого болгарского перца (нарезать ломтиками)
• ½ чашки красного лука (нарезать)
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки
• 2/3 чашки зеленых бобов эдамамэ (уже приготовленных)

Способ приготовления:

Обжарьте перец и лук пока он не станет прозрачным. Добавьте пасту и бобы, перемешайте.

На одну порцию: 420 ккал

2. «Пикник на одного»

• 1 хот дог из говядины
• ½ чашки тушеных бобов
• 1 булочка для хот-дога из цельнозерновой муки
• ½ ст.л. зерновой горчицы
• ½ ст.л. сладкого соуса релиш
• 1 чашка нарезанной дыни

Способ приготовления:

Приготовьте хот дог и разогрейте бобы в кастрюльке. Приправьте хот дог горчицей и сладким соусом и подавайте с бобами и дыней.

На одну порцию: 490 ккал

3. Летнее фаротто

• 1 куриная грудка (очистить от костей и кожицы) (85г)
• 2 ст.л. оливкового масла
• ¼ чашки красного лука (нарезать)
• 1 чашка желтой тыквы
• ½ чашки фарро (в сыром виде)
• 1 ст.л. петрушки
• 1 ст.л. тертого сыра Пармезан

Способ приготовления:

Обжарьте курицу, добавьте соль и перец по вкусу. Обжарьте лук и тыкву вместе с зернами фарро. Влейте 2/3 чашки воды, перемешайте, после чего накройте крышкой и оставьте кастрюлю на 20 минут на медленном огне. Нарежьте курицу и добавьте ее к фарро вместе с сыром и петрушкой.

На одну порцию: 490 ккал

4. Салат из овощей с говядиной

• 2 ст.л. красной крупы киноа
• 2 чашки салата месклен
• 85 г постной говядины (порезать кубиками)
• ½ чашки соцветий брокколи (нарезать)
• ¼ чашки красного болгарского перца (нарезать)
• 2 ч.л. оливкового масла
• 1 ч.л. красного винного уксуса

Способ приготовления:

Сварите крупу киноа. Добавьте салат, говядину, брокколи и перец. Заправьте уксусом.

На одну порцию: 320 ккал

5. Фарфалле с весенними овощами

• 113 г мяса бизона
• 1 гриб портобелло (поджарить)
• 1 красный лук (нарезать кольцами)
• 2 ломтика помидора
• 2 листа салата
• 1 ломтик цельнозернового хлеба

Способ приготовления:

Поджарьте на гриле мясо и гриб, затем поместите на хлеб и выложите сверху лук, помидор и салат-латук.

На одну порцию: 374 ккал

20. Лосось с лимоном и укропом

Это самый низкокалорийный ужин, который легко приготовить, к сожалению, он не относиться к самым дешевым, но его легко можно назвать самым вкусным.

• 142 г лосося
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 ч.л. укропа
• 2/3 чашки пастернака
• 1 ½ чашки брокколи (нарезать и бланшировать)

Способ приготовления:

Сбрызните лосось лимонным соком и укропом и запекайте в духовке 15 минут при температуре 107˚C.

На одну порцию: 261 ккал

21. Паста с креветками и салатом

• ½ чашки макарон Ригатони (в готовом виде)
• 85 г креветок (отварить)
• ½ чашки консервированных вяленых помидоров в масле (слить жидкость и размять в пюре)
• 3 большие маслины (нарезать кружочками)
• ½ ст.л. кедрового ореха
• 2 ч.л. сыра Пармезан (натереть)

Для салата:

• 1 чашка салата ромэн
• ¼ чашки помидоров (нарезать)
• ½ чашки огурцов (нарезать)
• ½ ст.л. бальзамического уксуса

Способ приготовления:

Смешайте пасту с креветками, вялеными томатами, маслинами и кедровым орехом. Сверху посыпьте сыром Пармезан. Подавайте с салатом.

На одну порцию: 465 ккал

22. Обжаренные гребешки с лимонным соком и шалфеем

• 2 ч.л. масла канола
• 85 г морских гребешков
• 2 ч.л. лимонного сока
• ½ ч.л. шалфея (измельчить)
• 1 ½ чашки желудевой тыквы (нарезать кубиками и поджарить)
• 2 чашки капусты кале (обжарить в 2 ч.л. оливкового масла)

Способ приготовления:

Разогрейте масло канола в большой антипригарной сковороде. Добавьте гребешки в горячую сковороду и готовьте не перемешивая около 2 минут или до появления золотисто-коричневого цвета. Переверните гребешки и готовьте 30-90 секунд (пока они не станут плотными по бокам и непрозрачными в середине). Сбрызните лимонным соком и посыпьте сверху шалфеем. Подавайте с тыквой и капустой.

На одну порцию: 496 ккал

23. Паста с сыром и овощами

• ½ чашки макарон из цельнозерновой муки
• 1 чашка консервированных помидоров (снять кожицу и размять)
• ½ чашки нежирного сыра Рикотта
• ¾ чашки шпината (измельчить)
• 1 чашка цукини (нарезать дольками)
• 2 ч.л. оливкового масла

Способ приготовления:

Приготовьте овощи на среднем огне, затем смешайте с макаронами и сыром.

На одну порцию: 439 ккал

24. Говядина под соусом терияки с овощами

• 85 г говяжьей вырезки (нарезать кубиками)
• 2 ст.л. соуса терияки с низким содержанием натрия
• 1 ст.л. легкой горчично-медовой заправки
• 2 ч.л. оливкового масла
• ¼ чашки моркови (нарезать)
• ½ чашки брокколи (нарезать)
• ¼ чашки водянистого каштана (нарезать)
• ¼ чашки перца (нарезать)
• ½ чашки коричневого риса (в готовом виде)

Способ приготовления:

Замаринуйте говядину в соусе терияки и заправке на 30 минут. Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте говядину в течение 1-2 минут. Добавьте овощи и готовьте еще 5-7 минут или пока говядина не станет коричневого цвета. Выложите мясо на рис перед подачей.

На одну порцию: 506 ккал

25. Паста с креветками и брокколи

• 113 г креветок (отварить)
• ½ чашки макарон (рожки) из цельнозерновой муки
• ½ брокколи (бланшировать)
• 4 вяленых помидора (разрезать пополам)
• 1 ч.л. каперсов
• 2 ст.л. красного винного уксуса
• ¼ ч.л. лукового порошка
• ½ ч.л. орегано

Способ приготовления:

Перемешайте все ингредиенты и подавайте блюдо холодным.

На одну порцию: 312 ккал

26. Пармиджано с курицей и Пенне

• 113 г куриного филе (приготовить на гриле и нарезать)
• ½ чашки томатного соуса
• 1 чашка шпината
• ½ чашки макарон Пенне из цельнозерновой муки
• 1 ½ ст.л. сыра Пармезан (натереть)

Способ приготовления:

Обжарьте шпинат в 1 ст.л. оливкового масла. Добавьте курицу, макароны и томатный соус. Сверху посыпьте сверху сыром Пармезан.

На одну порцию: 437 ккал

27. Обжаренная говядина с супом из мускатной тыквы

• 85 г говяжьей вырезки (нарезать тонкими ломтиками)
• ½ чашки грибов шиитаке (нарезать)
• ½ лука (нарезать)
• 2 ч.л. оливкового масла
• 1/3 чашки булгура (в готовом виде)

Для супа:

½ чашки супа из мускатной тыквы с низким содержанием натрия марки «Pacific Natural Foods» (Pacific Natural Foods organic light-sodium butternut squash soup)

Способ приготовления:

Обжарьте говядину, лук и грибы в раскаленном масле, постоянно помешивая. Выложите мясо на булгур.

На одну порцию: 450 ккал

28. Джамбалайя с овощами

• 1 овощной бургер (котлета)
• ½ чашки коричневого риса (в готовом виде)
• 2 ст.л. кукурузы
• 2 ст.л. соуса Сальса
• ½ чашки красного, зеленого или желтого болгарского перца (нарезать)
• ¾ чашки кабачка (нарезать)
• ¾ чашки цукини (нарезать)
• ¼ чашки красного лука (нарезать)
• 1 ч.л. оливкового масла
• соль по вкусу

Способ приготовления:

Обжарьте бургер на сковороде предварительно сбрызнув ее кулинарным спреем. Затем нарежьте бургер и добавьте рис, кукурузу и сальсу. Приправьте блюдо маслом и солью и обжаривайте в течение 15-20 минут.

На одну порцию: 360 ккал

29. Треска, полента с розмарином и бобы

• 85 г трески
• 1 ч.л. свежей петрушки (порубить)
• Соль
• Перец
• ¼ чашки поленты
• ½ чашки 1% молока
• 1 ст.л. кедрового ореха
• ½ ч.л. розмарина
• ½ чашки готовых зеленых бобов

Способ приготовления:

Приправьте треску петрушкой, солью и перцем и готовьте на пару 8 минут. Приготовьте поленту, смешав ее с молоком, и посыпьте кедровым орехом и розмарином. Подавайте с зелеными бобами.

На одну порцию: 352 ккал

30. Салат с «лентами» из цукини

• 2 цукини среднего размера (нарезать полосками)
• 1 чашка помидоров черри (нарезать пополам)
• 2 ст.л. оливок Каламата (нарезать)
• 2 ст.л. сыра Фета (нарезать)
• 1 ст.л. кедровых орехов (поджарить)
• 1 ½ ст.л. оливкового масла холодного отжима (extra virgin)
• ½ ст.л. уксуса из яблочного сидра
• ½ ст.л. бальзамического уксуса
• 1 зубчик чеснока (порубить)
• ¼ свежемолотого черного перца

Способ приготовления:

Смешайте масло, уксус, чеснок и перец в маленькой миске. Приправьте заправкой цукини, помидоры, оливки, сыр Фета и кедровые орехи.

На одну порцию: 430 ккал, жиры – 35г, углеводы – 26г, сахар – 15г, натрий – 610мг, пищевые волокна – 6г, белки – 10г.

31. Салат с дыней и халапеньо

• 3 ст.л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ст.л. уксуса из яблочного сидра
• 1 ст.л.бальзамического уксуса
• 1 зубчик чеснока (порубить)
• ½ ч.л. соли
• ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
• 3 чашки рукколы
• 3 чашки дыни (очистить от семян)
• ½ чашки помидоров черри (нарезать пополам)
• ¼ чашки красного лука (нарезать)
• 2 ст.л. сыра Фета (нарезать)
• 2 ст.л. свежей мяты (порубить)
• 1 ст.л. халапеньо (нарезать)

Способ приготовления:

Смешайте оливковое масло, уксус, чеснок, соль и перец. Добавьте рукколу, дыню, помидоры, лук, сыр, мяту и халапеньо и перемешайте руками.

На одну порцию: 200 ккал, жиры – 16г, углеводы – 13г, сахар – 9г, натрий – 470мг, пищевые волокна – 1г, белки – 3г.

32. Баклажаны с пармезаном

• 1 большой баклажан
• 2 цукини
• 2 ст.л. оливкового масла (и немного для овощей)
• ¼ ч.л. морской соли
• 1 чашка нежирного сыра Моцарелла
• 1 чашка сыра Пармезан (натереть)
• ¼ чашки свежего орегано (порубить)
• ¾ чашки крупы киноа
• ¼ чашки семян чиа
• ¼ чашки свежего базилика
• ¼ ч.л. свежемолотого черного перца
• 1 банка соуса маринара (700 мл) без соли и сахара
• 2 чашки свежего шпината

Этапы приготовления:

Почистите баклажан и цукини и нарежьте ломтиками. Натрите маслом и выложите на противень. Приправьте солью и запекайте при температуре 204˚C 12-14 минут или пока не станут мягкими. Добавьте моцареллу, половину пармезана и орегано. В другой миске смешайте киноа, семена чиа, оставшийся пармезан, 2 ст.л. масла, базилик и перец. Заправьте соусом маринара. Выкладывайте слоями: овощи, шпинат, сырная масса. Затем повторите слой. Сверху выложите киноа и выпекайте 25-30 минут. Блюдо рассчитано на шесть порций.

На одну порцию: 350 ккал, жиры – 18г, углеводы – 33г, сахар – 11г, натрий – 510мг, пищевые волокна – 8г, белки – 18г.

33. Спагетти с фрикадельками

• 453 г постной индейки
• 1 чашка крупы Фарро
• 1 чашка листьев шпината
• 4 яйца (только белки)
• 4 ст.л. лука (нарезать)
• 4 ч.л. орегано
• 1 ч.л. куркумы
• щепотка соли и перца
• 4 шт. сладкого картофеля
• 4 ст.л. сыра Азиаго (натереть)

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 177˚C. Для того чтобы приготовить фрикадельки, смешайте руками первые восемь ингредиентов (у вас получится 16 шариков, каждый 2,5см в диаметре). Выложите фрикадельки на противень, заранее застелив его пекарской бумагой. Готовьте около 30 минут или до золотисто-коричневого цвета. В это время, вымойте и почистите сладкий картофель. С помощью овощечистки сделайте из него тонкие полоски. Опустите их в кипящую подсоленную воду, затем просушите. Выложите фрикадельки на «ленты» из картофеля и посыпьте сыром. Блюдо рассчитано на четыре порции.

На одну порцию: 330 ккал, жиры – 4г, углеводы – 38г, сахар – 6г, натрий – 260мг, пищевые волокна – 6г, белки – 37г.

34. Грибы Портобелло, тыква и дикий рис с имбирной пастой Мисо

• 2 чашки дикого риса (отварить)
• 4 чашки листьев капусты Кале (нарезать)
• 1 горсть листьев базилика (порвать)
• 3 гриба Портобелло (очистить, нарезать и обжарить)
• 1 небольшая мускатная тыква (очистить, нарезать и обжарить)
• 1 небольшая луковица (очистить, нарезать и обжарить)
• 1 небольшая свекла (очистить и нарезать)

Для заправки:

• 2 ст.л. теплой белой пасты Мисо
• 2 ст.л. соуса тамари или соевого соуса
• 1 ст.л. соуса шрирача (по желанию)
• 2 ст.л. рисового уксуса
• ½ ч.л. кунжутного масла
• ¼ чашки теплой воды
• 2 ст.л. рисового вина Мирин
• 1 корень имбиря размером с большой палец (очистить и порубить)
• 1 зубчик чеснока (размять)
• ½ чашки масла виноградных косточек

Способ приготовления:

Перемешайте на низкой скорости в блендере все ингредиенты для заправки (кроме масла виноградных косточек) до получения однородной массы. Переключите на среднюю скорость и добавьте масло. Отдельно смешайте все ингредиенты для салата в большой миске и добавьте заправку оп вкусу. Блюдо рассчитано на 6-8 порций.

На одну порцию: 455 ккал

35. Лазанья из баклажана и цукини

• 1 ст.л. оливкового масла
• 2 зубчика чеснока (порубить)
• ¼ луковицы (нарезать)
• 1 банка (700 мл) помидоров (слить жидкость)
• 2 чашки сыра Рикотта
• цедра ½ лимона
• 6 листочков базилика, и немного для украшения (порубить)
• 3 веточки петрушки – понадобятся только листья (порубить)
• 1 небольшой баклажан (нарезать тонкими ломтиками)
• 1 небольшой цукини (нарезать тонкими ломтиками)
• 227г обезжиренного сыра Моцарелла (нарезать)

Этапы приготовления:

Разогрейте масло в чугунной сковороде на среднем огне, добавьте чеснок и лук. Через 3-5 минут добавьте помидоры и тушите еще 5-10 минут. Смешайте рикотту, цедру лимона и травы в большой миске, добавьте соль и перец. Перелейте часть соуса в отдельную миску и отставьте в сторону. Теперь выкладывайте блюдо на сковороде слоями: овощи, сырная масса. Повторите слой, затем добавьте оставшийся соус и моцареллу. Накройте крышкой и выпекайте при температуре 204˚C 20-30 минут. После этого снимите крышку и оставьте в духовке еще на 5-10 минут, до тех пор, пока сыр не расплавится. Блюдо рассчитано на 6 порций.

На одну порцию: 313 ккал, жиры – 20г, углеводы – 16г, пищевые волокна – 4г, белки – 21г.

36. Обжаренные овощи с розмарином, сыром Манчего и ветчиной Серрано

• 227 г спаржи (очистить и нарезать на части по 5 см)
• 227г брюссельской капусты (нарезать пополам)
• 2 ч.л. свежего розмарина (порубить)
• 2 ч.л. оливкового масла
• 28г ветчины Серрано (разделить на кусочки)
• 1 ст.л. хереса
• 2 ст.л. сыра Манчего (нарезать полосками)

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 218˚C. Выложите на противень спаржу, брюссельскую капусту, розмарин, масло и щепотку свежемолотого черого перца. Обжаривайте овощи около 20 минут, пока они не станут мягкими и слегка не поджарятся (можно перемешать только один раз). Добавьте ветчину и херес и обжаривайте еще 2 минуты. Перед подачей посыпьте сыром.

На одну порцию: 322 ккал, жиры – 19г, углеводы – 23г, сахар – 7г, натрий – 935г, пищевые волокна – 10г, белки – 21г.

Мы постарались собрать для вас список всего, что можно съесть на ужин когда вы находитесь на диете для похудения. Все блюда можно приготовить достаточно быстро и просто. Но как вы уже заметили, есть и достаточно экзотические рецепты.

Источник