Низкокалорийный салат с авокадо рецепты

Салаты из авокадо — простые и вкусные рецепты для похудения с фото

Сегодня я подготовила для вас рецепты легких, но очень сытных салатов с авокадо, которые отлично впишутся в меню тех, кто желает похудеть или сохранить стройность фигуры.

Авокадо является одним из самых питательных и полезных фруктов, который прекрасно сочетается с овощами, морепродуктами и куриным мясом. Это настоящий ларец белковых запасов. Наша пищеварительная система начинает быстрее и лучше усваивать витамины, минералы и ценные вещества именно в сочетании авокадо с другими продуктами.

Объясняется такая закономерность просто: различные витамины и лютеин в частности, начинают активно растворяться в среде, обогащенной жирными кислотами, которую бережно создает авокадо.

В салатах не последняя роль отведена заправке. Отказавшись от покупного майонеза (и соусов на его основе) в пользу оливкового (или растительного) масла, лимонного сока, горчицы, не жирной сметаны (или белого натурального йогурта) и специй — вы значительно снизите жирность и калорийность блюд.
Все перечисленные ингредиенты входят в состав салатных заправок, и вам не составит особого труда приготовить их самостоятельно.

Рецепт салата из авокадо для похудения — просто и вкусно

Нежная и чуть маслянистая структура авокадо дает очень гармоничную комбинацию со свеклой и сыром «Фета». Каждый из ингредиентов отлично дополняют друг друга и способствуют похудению.
Благодаря такому составу ускоряется процесс переваривания пищи, стимулируется жировой обмен, активируется выведение токсинов и очищение организма.

Ингредиенты:

• небольшая свекла – 1 шт.
• лук (лучше красный) – 1⁄2 головки,
• сыр «Фета» (или любой другой мягкий сыр) – 150 гр.
• авокадо – 1 шт.
• кедровые орешки – 1 горсть,
• оливковое ( можно растительное) масло – 2 ст. л.
• сок лимона – по вкусу,
• соль и перец добавляйте пробуя на вкус,
• петрушка или укроп – пара веточек.

Приготовление:

Шаг 1. Отваренную или запеченную в духовке свеклу нарезать небольшими пластинками.
Шаг 2. Авокадо нарезать слайсами, лук – тонкими перьями, сыр — кубиками, зелень порвать руками.

Фету можно заменить на мягкий творожный сыр или зернистый творог.

Шаг 3. Добавить специи, оливковое или растительное масло и несколько капель лимонного сока.

Шаг 4. Аккуратно перемешать, по желанию — украсить салат кедровыми орешками.

Салат из авокадо с огурцом и яйцом

Этот салат сочетает в себе два важных свойства – отлично насыщает и освежает одновременно, благодаря свежим огурчикам и авокадо, входящим в его состав.

Для заправки рекомендую выбирать сметану 10% жирности, тогда салат получится умеренно влажным и оптимальным по калорийности

Ингредиенты:

• авокадо – 1⁄2 шт.
• свежий огурец – 1 шт.
• вареное яйцо – 1 шт.
• петрушка – пара веточек,
• сметана (10%) – 2 ст. л.
• готовая горчица – 0,5 ч. л.
• соль, перец – на ваше усмотрение

Приготовление:

Шаг 1. Авокадо и огурец нарезать произвольно, зелень порубить или порвать руками.
Шаг 2. Для приготовления соуса: горчицу вмешать в сметану до однородности, добавив соль и несколько капель лимонного сока.

Шаг 3. Перед подачей салат заправить соусом и украсить дольками вареных яиц.

Если предпочитаете рубленные яйца в салате – порежьте их мелким кубиком. На вкусе это не отразится.

Быстрый салат с авокадо и крабовыми палочками

Этот простой салат с авокадо готовится быстро и так же быстро съедается, поскольку на вкус получается невероятно сочным.

Многие готовят его с добавлением лука (репчатого или зеленого), другие же — напротив, не приемлют его в этом салате. Выбор за вами — делайте как любите.

Ингредиенты:

• крабовые палочки (или мясо) – 1 уп.
• авокадо – 1 шт.
• лук (по желанию) – 1 шт.
• банка сладкой кукурузы — по желанию,
• укроп – пара веточек,
• горчица – 1 ст. л.
• сметана или натуральный йогурт – 4 ст. л.
• лимон – 1 шт.
• соль, черный перец — как любите

Приготовление:

Если будете готовить салат с луком, то предварительно его замаринуйте. Это разнообразит вкусовые ощущения и устранит луковую горчинку.

Шаг 1. Порезать репчатый лук в отдельную миску, добавить 150 мл холодной воды, соль, перец, столовую ложку сахарного песка и 6 столовых ложек уксуса (лучше использовать 9%). Хорошенько перемешать.

Буквально через 15 минут лучок замаринуется, а салат порадует новым и очень приятным послевкусием.

Шаг 2. В салатницу сложить мелко порезанные ингредиенты и добавить консервированную кукурузу (по желанию).

Шаг 3. Для приготовления соуса: смешать до однородного состояния сметану, горчицу, соль, перец и несколько капель лимонного сока.

Перед подачей заправить салат с авокадо соусом и украсить зеленью.

Рецепт салата с креветками и авокадо

Удивительно, но большую часть блюд, где одним из главных ингредиентов выступает авокадо, представляют по-настоящему простые рецепты. Для их приготовления не нужно искать в магазине нетипичные для нашей страны продукты, а время готовки занимает не больше получаса.

Очень вкусный салат из авокадо с тунцом

Тунец стал едва ли не главным блюдом в странах Средиземноморья, где его ценят за питательность, большое количество протеина и насыщенный витаминно-минеральный состав. Сытный, но при этом низкокалорийный тунец и авокадо – это отличные продукты для здорового питания и похудения.

Ингредиенты:

• тунец (в собственном соку) – 1 банка,
• авокадо – 1 шт.
• красный лук – 1⁄2 головки,
• укроп – 1 пучок,
• лимон – 1 шт.
• соль, перец (или смесь перцев) — по вкусу
• кедровые орешки – по желанию.

Приготовление:

Шаг 1. В миску выложить нарезанный перьями лук, сдобрить его соком лимона, перемешать и оставить мариноваться.

Шаг 2. Авокадо разрезать на половинки, удалить косточку и аккуратно извлечь мякоть, стараясь не повредить кожуру.

Импровизированную посуду «лодочки» (из кожуры авокадо) мы будем наполнять готовым салатом.

Шаг 3. Мясо тунца разделать на крупные кусочки, предварительно удалив кости. Авокадо нарезать не крупными кубиками.

Шаг 4. Подготовленные ингредиенты выложить в салатницу, добавить маринованный лук, измельченную зелень укропа и специи.

Шаг 5. Все аккуратно перемешать, наполнить «лодочки» салатной смесью и украсить кедровыми орешками.

Вкусный салат из авокадо с мясом тунца порадует вас мягкой и очень нежной консистенцией. Сок лимона добавит освежающих нот, а свежая зелень сделает салат ярким и аппетитным.

Для сочности салата можно добавить немного сока тунца из банки.

Уверена, вы по достоинству оцените это простое, но такое сытное и вкусное блюдо.

Салат с курицей под соусом из авокадо

Обязательно приготовьте легкий и очень питательный салат с курицей по этому видео рецепту. Здесь авокадо не входит в состав салата, а используется в качестве ингредиента для приготовления соуса.

Салат из авокадо и помидоров — готовить просто, получается вкусно

В завершение приготовим низкокалорийный салат, который можно есть как на завтрак, так и на ужин – фигуре это нисколько не повредит. Блюдо получается очень сочным, легким и ярким.

Ингредиенты:

• авокадо – 1 шт.
• свежий огурец – 1 шт.
• помидоры черри – 6 шт.
• сладкий красный перец – 1 шт.
• зелень укропа – пара веточек,
• красный лук – 1 шт.
• специи — на ваше усмотрение

Приготовление:

Шаг 1. Авокадо разрезать на половинки, аккуратно извлечь из кожуры мякоть, сохранив «чашу» для наполнения готового салата.

Шаг 2. Огурцы, сладкий перец и авокадо порезать кубиками, черри разрезать на четвертинки, лук — тонкими перьями.

Помидоры черри можно заменить обычными томатами.

Шаг 3. Аккуратно перемешать, не забыв приправить салат специями.

Готовый салат выложить в «чаши», по желанию украсить кедровыми орешками или зеленью.

Салаты из авокадо можно и даже нужно включать в ежедневный рацион. Кроме того, такие блюда смогут украсить и праздничный стол.

Кушайте с аппетитом, худейте с удовольствием и будьте здоровы!

Источник

Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

Авокадо – это плод вечнозеленого дерева, которое растет только в тропическом климате. Сам фрукт отличается характерной грушевидной формой и содержит крупную косточку внутри. Рецепты диетических салатов с авокадо распространены во многих кухнях мира и характеризуются простым приготовлением.

В данной статье рассмотрим полезные и вредные свойства авокадо для похудения, лучшие вкусовые сочетания данного фрукта с другими продуктами. Низкокалорийные рецепты салатов позволят внести разнообразие в обычное меню.

Авокадо при похудении: польза и вред

В составе фрукта содержится примерно 75% жирных кислот, что указывает на высокую жирность продукта. Однако спелый авокадо с успехом применяется при борьбе с лишним весом. Полезные вещества из плода регулируют обмен веществ, ускоряют процессы очищения организма и характеризуются жиросжигающими свойствами.

При этом в авокадо совершенно нет сахара и отсутствует холестерин. Также фрукт богат витаминами разных групп и минералами (калий, кальций, фосфор, магний и т.д.), которые положительно влияют на все системы организма. Другие полезные свойства:

1. Благодаря карнитину в составе фрукт ускоряет процесс расщепления жировой ткани и повышает энергетический потенциал клеток.
2. Регулирует уровень инсулина – нехватка данного вещества приводит к ожирению и диабету.
3. Клетчатка из авокадо незаменима для процесса похудения. Она обеспечивает быстрое насыщение, способствует выведению токсинов, улучшает внешний вид кожи.
4. Минералы в составе повышают иммунитет и общую активность, способствуют безопасному и быстрому похудению.
5. Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, повышает тонус кожи и помогает избавить от дряблости при сбросе веса.

Авокадо весьма популярный продукт среди спортсменов – фолиевая кислота из плода помогает правильному формированию мышц и похудению. Жирные кислоты помогают легче переносить кардионагрузки и способствуют естественному восстановлению сил между тяжелыми тренировками.

Однако фрукт имеет некоторые недостатки – кожица и косточка характеризуются токсическими свойствами. По этой причине мякоть авокадо следует тщательно очищать перед употреблением. Но не нужно злоупотреблять продуктом – большое количество жиров и насыщенный состав могут спровоцировать тяжесть в желудке, аллергическую реакцию и набор веса. Фрукт стоит постепенно вводить в рацион и потреблять небольшими порциями. Экзотические плоды противопоказаны при наличии проблем с поджелудочной железой и воспалительных процессов в ЖКТ.

Обратите внимание! Меню с авокадо при похудении не подходит детям до 16 лет и людям после 50 лет.

С чем лучше всего сочетается фрукт: подбираем ингредиенты

Необычный и универсальный вкус авокадо позволяет применять его для готовки различных блюд. В салатах продукт стоит сочетать со свежими овощами и зеленью, самое вкусный вариант – с томатами, огурцами.

Большинство фруктов также гармонирует по вкусовым характеристикам с авокадо. В салатах плод стоит дополнить цитрусами – апельсином, мандарином, грейпфрутом и т.д.

При добавлении к авокадо мясного или рыбного филе стоит учитывать жирность фрукта и выбирать постные варианты (курица, индейка, нежирная телятина, треска и т.д.).

При сочетании авокадо с другими ингредиентами в салате заправка с маслом становится необязательной. Можно обойтись специями или пикантными соусами на основе цитрусового сока, кисломолочных напитков и т.д. Природная жирность плода сделает вкус блюда максимально нежным и гармоничным.

Варианты низкокалорийных салатиков

С морепродуктами (166 кКал на 100 грамм)

Морепродукты идеально сочетаются с авокадо, при этом салат содержит необходимое количество белка и жиров. Такое блюдо можно использовать в диетическом меню, а также при регулярных спортивных нагрузках (для быстрого восстановления мышц). Необходимый список продуктов:

• креветки (среднего размера) – 20 шт.;
• листья руколлы – 100 грамм;
• авокадо – 1 шт.;
• томаты черри – 10 шт.;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• масло оливы – 1 ст. л.;
• соевый соус – 1 ст. л.;
• бальзамический уксус – 1 ст. л.;
• белый перец – по вкусу.

Рукколу промойте под краном, аккуратно порвите на куски и уложите в тарелку для подачи. Авокадо очистите от кожицы и удалите кость, нарежьте кусочками и сбрызните лимонным соком. Помидоры ополосните водой и разрежьте пополам. Далее смешайте масло, бальзамический уксус, соевый соус и перец. Перемешайте ингредиенты и заправьте полученным соусом.

Обратите внимание! Для получения более питательного блюда к данному салату можно добавить тунец и кальмары.

Салат с нутом (140 кКал)

Вкусный и необычный салат для постного стола. Растительный белок избавляет от голода на длительный срок. Список необходимых продуктов для приготовления:

• нут – 30 грамм;
• консервированная фасоль – 50 грамм;
• авокадо – половина плода;
• помидор – 1 шт.;
• шпинат – 100 грамм;
• масло – 1 ст. л.

Предварительно замочите нут примерно на 8-12 часов, после чего отварите до полной готовности. Авокадо и помидор промойте и нарежьте. Затем протушите листья шпината на сковороде с небольшим количеством воды и остудите. Перемешайте все ингредиенты и заправьте по желанию маслом.

Нут в составе салата можно легко заменить свежим или консервированным горошком по вкусу.

С зеленью и томатами (165 кКал на 100 грамм)

Оригинальный рецепт салата, который относится к итальянской кухне. Для готовки данного блюда понадобятся:

• авокадо – 2 шт.;
• твердый сыр – 100 грамм;
• помидоры черри – 8 шт.;
• фиолетовый лук – 1 шт.;
• огурцы – 3 шт.;
• зелень – небольшой пучок;
• соль, перец молотый, тмин – по щепотке;
• сок апельсина – 50 мл;
• яблочный уксус – 1 ст. л.;
• соевый соус – 1 ст. л.

Аккуратно отделите мякоть вымытого авокадо от кожицы и косточки. Нарежьте плод средними кубиками. Далее порежьте томаты дольками, а огурцы – кубиками. Нарежьте помидоры черри дольками, лук – кольцами, огурцы – кубиками. Далее мелко порубите зелень, а подготовленный сыр нарежьте кубиками. Компоненты заправки (сок, уксус и соевый соус) соедините и перемешайте при помощи вилки добавьте специи. Выложите основу салата на сервировочное блюдо, а сверху полейте заправкой, перемешайте.

Обратите внимание! Для дополнения и украшения салата можно использовать оливки либо маслины, нарезанные пополам.

С курицей (155 кКал на 100 грамм)

Сытный и нежный салат с курицей подходит для низкокалорийного рациона. Пикантная заправка блюда отлично дополняет вкус овощей и птицы. Необходимые продукты:

• куриное филе – 250 грамм;
• болгарский перец – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.;
• мед – 1 ч. л.;
• горчица – 1 ч. л.;
• соль поваренная (добавляйте по вкусу) – 5 грамм;
• белый перец – 5 грамм.

Сначала помойте и отварите куриную грудку, порежьте небольшими кусочками. Перец сполосните водой и удалите семена, затем нарежьте брусочками. Апельсин и авокадо почистите, порежьте кубиками. Смешайте жидкий мед и горчицу, добавив 1 столовую ложку воды, посолите и поперчите заправку. Далее смешайте все ингредиенты с соусом.

С креветками (120 кКал на 100 грамм)

Популярный салат с креветками можно приготовить на диете. Он полезен для организма и не принесет лишних калорий. Необходимые продукты:

• авокадо – 1 шт.;
• креветки – 100 грамм;
• огурцы – 1 шт.;
• сыр – 20 грамм;
• чеснок – 1 зубец;
• лимон – 1 шт.

Отварите креветки в подсоленной воде, а затем почистите их. Нарежьте мякоть авокадо и огурцы кубиками. Далее сделайте заправку: натрите чеснок и смешайте его вместе с соком половины лимона. Заправьте салат полученным соусом и посыпьте сверху тертым сыром.

С яйцами (157 кКал на каждые 100 грамм)

Маслянистый вкус авокадо прекрасно сочетается с пекинской капустой и зеленью. Такое блюдо содержит достаточно большое количество клетчатки и белка, которые необходимы для организма в период сброса веса. Необходимый перечень продуктов:

• авокадо – половина фрукта;
• нежирная сметана – 1 ст. л.;
• соевый соус – 1 ст. л.;
• зелень – небольшой пучок;
• твердый сыр – 75 грамм;
• яйца – 2 шт.;
• пекинская капуста – 100 грамм.

При помощи ложки аккуратно очистите мякоть авокадо от кожуры и порежьте ее кусочками. Кожуру при этом не выбрасывайте, а оставьте для красивой подачи (она будет использоваться в качестве небольшой емкости для подачи).

Далее нарежьте сыр и яйца кубиками, а затем капусту – произвольным образом. Мелко порубите зелень и всыпьте ее к другим компонентам. Добавьте сметану и соевый соус для заправки блюда.

Сметанную заправку можно заменить домашним низкокалорийным майонезом по желанию.

С брокколи (110 кКал)

Блюдо принесет большую пользу для всего организма. Чтобы приготовить низкокалорийный салатик, понадобятся такие ингредиенты:

• авокадо – 1 шт.;
• брокколи – 50 грамм;
• помидор – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• сладкий перец – 0,5 шт.;
• сушеная зелень – 10 грамм;
• кунжутные семена – 1 ч. л.;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• соль – щепотка.

Сначала порежьте помидор, огурец и перец. Далее измельчите мякоть авокадо и сбрызните ее лимонным соком. Смешайте кунжутные семена с маслом – такая комбинация будет использоваться в качестве соуса. Затем отварите брокколи и перемешайте все продукты, полив заправкой.

Обратите внимание! Салат стоит подавать в охлажденном виде, для пикантности можно добавить щепотку тмина.

С пекинской капустой (146 кКал)

Легкий салат с оригинальной подачей. Он прекрасно утолит голод и подойдет в качестве полезного перекуса между основными приемами еды. Необходимые продукты для данного блюда:

• помидор – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• авокадо – 0,5 шт.;
• капуста пекинская – 100 грамм;
• бородинский хлеб – 2 тонких куска;
• сок лимона – 2 ч. л.;
• соль, специи – по щепотке.

Подготовьте овощи: перец и помидор тщательно промойте, почистите и нарежьте небольшими кубиками. Пекинскую капусту сполосните под краном и аккуратно измельчите. Спелый фрукт разрежьте пополам, для приготовления блюда понадобится лишь одна часть. Отделите мякоть, измельчите ее и сбрызните лимоном от потемнения. Перемешайте компоненты блюда, добавив соль и пряности по вкусу.

Далее в тостере обжарьте бородинский (либо другой хлеб из цельнозерновой муки). Выложите салат на теплый тост и подавайте в таком виде.

«Летний» (84 кКал на 100 грамм)

Блюдо готовится максимально быстро и просто. Сезонное сочетание свежих овощей с авокадо – это идеальный вариант при похудении. Необходимый список продуктов:

• огурцы – 100 грамм;
• авокадо – 100 грамм;
• редис – 100 грамм;
• укроп – пучок;
• сметана нежирная – 1 ст. л.;
• соль – небольшая щепотка.

Нарежьте промытые овощи небольшими кубиками средних размеров. Затем мелко порубите укроп. У авокадо очистите кожицу и тщательно измельчите мякоть. Смешайте ингредиенты, добавьте сметану и немного соли, а затем перемешайте.

По желанию сметану возможно заменить йогуртом без добавок.

«Романо» (70 кКал)

Изысканные и простой в приготовлении салат порадует своим вкусом. Листья салата обеспечат организм дополнительной порцией клетчатки, которая полезна для пищеварения. Для приготовления такого блюда необходимы:

• салат ромэн – 4 стакана;
• помидоры – 4 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• красный лук – 0,5 шт.;
• маслины – 12 шт.;
• листья базилика – 8 шт.;
• греческий йогурт – 2 ст. л.

В глубокую миску выложите промытые и порванные листья салата, порезанные помидоры и маслины. Далее тонко нарежьте лук полукольцами, мякоть авокадо измельчите кубиками. Затем добавьте к блюду йогурт в качестве заправки и хорошо перемешайте.

Обратите внимание! За счет пряного вкуса маслин в салат не требуется добавлять соль, что положительно влияет на процесс похудения.

Мнения экспертов о влиянии фрукта на процесс похудения

Александр Войнов, диетолог, консультант по питанию в сети фитнес-центров WeGym (ссылка)

Авокадо можно включать в меню многих диет – даже высокое количество жиров не мешает ему сжигать подкожный жир. Продукт улучшает обменные процессы и способствует длительному насыщению. Особая польза для женщин – позитивное влияние на кожу, ногти и волосы (поскольку во время строгих диет их состояние может ухудшаться от недостатка питательных компонентов).

Однако прием такого продукта стоит начинать с большой осторожностью, поскольку он относится к экзотическим фруктам. Особенно такой нюанс касается кормящих матерей, который планируют диетическое меню. Насыщенный состав продукта может спровоцировать трудности с пищеварением у женщины и ребенка на грудном вскармливании.

При острых заболеваниях печени также стоит исключить авокадо из диеты, поскольку он может перегружать данный орган.

Кристина Лобановская, опытный врач, практикующий диетолог (ссылка)

В составе данного фрукта отсутствуют соединения фруктозы, однако калорийность все равно остается высокой из-за жиров. Но авокадо все равно является неотъемлемым элементом диет и правильного питания. Секрет состоит в следующем: полезные жиры в составе плода быстро перерабатываются в организме и применяются для поддержания обменных процессов, не откладываясь лишними сантиметрами на талии.

Ключевая характеристика авокадной диеты – это быстрое сжигание жировых отложений и постепенное выведение излишней жидкости. Подобное действие обуславливает заметное уменьшение объемов талии и бедер за короткий срок. Также благодаря диете на экзотическом фрукте можно избавиться от отечности за счет мочегонного действия.

Елена Кален, эксперт по питанию, автор тренинга по снижению веса (ссылка)

Продукт имеет уникальный витаминный состав. Авокадо является ценным источником витаминов и минералов, которые необходимы организму в период диеты и любых стрессовых состояний. Благодаря высокому содержанию антиоксидантных веществ и каротиноидов плод способен укрепить иммунитет, подавлять хронические воспаления и снижать риск появления артрита. Высокая концентрация растительной клетчатки внутри этого фрукта объясняет его диетические свойства – продукт нормализует функции ЖКТ, ускоряет обменные процессы и позитивно воздействует на гормональный фон (поскольку при излишнем весе часто наблюдается дисбаланс гормонов).

Сам фрукт и его масло являются лидерами по процентному содержанию мононенасыщенных жиров. Такие вещества заметно улучшают качество усвоения других питательных соединений. Например, если к традиционному салату из капусты, моркови и яблок добавить авокадо – масло уже не потребуется.

Полезное видео

Основные выводы

Авокадо является ключевым ингредиентом диетических блюд. Во время похудения он обеспечивает тело полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Сбалансированный состав такого продукта обеспечивает следующие свойства:

• заметно ускоряет процессы расщепления подкожного жира, повышает общую активность;
• поддерживает здоровый уровень инсулина, снижение которого может приводить к ожирению;
• обеспечивает достаточно быстрое насыщение и способствует постепенному выведению токсических веществ из организма;
• микроэлементы в составе активируют иммунную защиту организма и способствуют безопасному похудению.

Благодаря универсальному вкусу, плод отлично сочетается со многими продуктами. В салаты с таким фруктом можно добавлять другие овощи, разнообразную зелень, цитрусы, сыры и т.д.

А вы часто готовите салаты с авокадо? Поделитесь в комментариях любимыми рецептами для диетического меню.

Источник