Ово лакто вегетарианцы рецепт

Меню для лакто-ово-вегетарианца: топ летних блюд

Лакто-ово-вегетарианство – растительная диета с употреблением яиц и молочных продуктов. Приверженцы этой диеты исключают из рациона продукты животного происхождения – мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Чаще всего это связано с этическими соображениями (людям жаль животных, их волнует состояние планеты и то, как животноводство влияет на окружающую среду и климат) или состоянием здоровья.

Если вы решили придерживаться лакто-ово-вегетарианства, то в ваш рацион должны входить: яйца, каша из цельных злаков на молоке, творог или сыр, йогурт, кефир или молоко, авокадо или орехи, сухофрукты, бобовые и зерновые продукты, крупы, фрукты, зеленые овощи, растительное масло.

Так выглядит примерноее меню лакто-ово-вегетарианца на день.

Завтрак: тарелка каши на молоке с маслом, кофе или чай.

Перекус или второй завтрак: йогурт с сухарями, мюслевым батончиком или крекерами.

Обед: сливочный суп с овощами или грибной суп-пюре, картофель с сыром, овощной салат, компот или сок.

Полдник: фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, чай или кофе.

Ужин: запеканка творожная, кефир.

Травяной чай перед сном.

Представляем подборку интересных летних блюд с молочными продуктами, овощами, зеленью и яйцами, которые могут приготовить не только лакто-ово-вегетарианцы, но и мясоеды.

Салат из баклажанов, яиц и томатов

Интересное сочетание и всего три ингредиента! Для заправки используйте растительное масло или домашний майонез.

• 150 г баклажанов;
• 100 г помидоров;
• яйцо;
• 2 ст. л. растительного масла;
• соль, специи по вкусу.

Баклажаны нарежьте кусочками и обжарьте на растительном масле с солью, перцем, сушеным чесноком. Яйцо отварите вкрутую. Остудите, очистите, измельчите. Помидоры нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты и подавайте.

Рассольный сыр на гриле

Закуска, которая улетит за считанные минуты.

• 300 г «Адыгейского» сыра;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• соль и прованские трава по вкусу.

Нарежьте сыр крупными кусочками. В миске смешайте масло, соль, специи и пропущенный через пресс чеснок. Обваляйте сыр в ароматном масле и жарьте на решетке над углями на умеренном огне до золотистой решеточки. Подавайте сразу.

Зеленый суп с яйцом

Летний суп из овощей и сезонной зелени с вареным яйцом. Простой, полезный и очень быстрый в приготовлении.

• 3 картошки;
• морковь;
• луковица;
• 100 г щавеля или шпината;
• 2-3 вареных яйца, сваренных вкрутую;
• пучок зеленого лука;
• небольшой пучок укропа;
• 2 л воды;
• соль по вкусу;
• пару ложек растительного масла.

Овощи и зелень помойте и очистите. Картофель нарежьте кубиками, сложите в большую кастрюлю, залейте водой и поставьте на огонь. После закипания варите до готовности.

Нарезанные кубиками лук и морковь обжарьте в сковороде на масле до мягкости, добавьте к картофелю.

Щавель или шпинат, зелень измельчите ножом. Яйца очистите и крупно нарежьте.

Когда картофель будет готов, закиньте в кастрюлю щавель (шпинат), яйца, зелень, поварите две минуты и выключайте. Пусть суп настоится под крышкой перед подачей минут 10. Сметана обязательна!

Рулетики из салата с пикантной начинкой

Сочные, яркие и сытные рулетики из листьев салата с сыром, яйцами и чесноком можно подать и в будни, и на праздник.

• 10 салатных листьев;
• половина болгарского перца;
• 2 вареных яйца;
• 100 г твердого сыра;
• 2 зубчика чеснока;
• майонез по вкусу.

Отварите яйца, остудите и очистите. На мелкой терке натрите яйца, сыр. Чеснок пропустите через пресс. Болгарский перец нарежьте длинными полосками. Смешайте в миске приготовленные сыр, яйца, чеснок с майонезом. На середину промытого и просушенного бумажным полотенцем листа салата выложите ложку начинки, полоску перца и сверните в рулет. Можно рулетики скрепить шпажкой.

Картофельный салат с яйцом, огурцом и луком

Простой и сытный салат из любимой картошки с вареным яйцом и соленым огурчиком. Берите на заметку!

• 2 картошки;
• соленый огурец;
• пучок зеленого лука;
• яйцо;
• немного свежей петрушки и укропа;
• 30 мл растительного масла;
• соль и черный перец по вкусу.

Неочищенный картофель и яйцо отварите до готовности. Остудите, очистите и нарежьте кубиком. Огурец измельчите. Промытую и просушенную зелень мелко порубите. Смешайте все ингредиенты в салатнице, заправьте солью, перцем и растительным маслом.

Оладьи с грушей

Приготовьте на завтрак нежные и пышные оладьи с грушей. Тесто сделаем на кефире или простокваше.

• 250 г муки;
• ложка сахара;
• большая груша;
• яйцо;
• половина ложечки соды;
• стакан кефира или простокваши;
• щепотка соли;
• растительное масло для жарки.

Очищенную грушу натрите на терке в миску. Вбейте яйцо, сахар, кефир. Перемешайте. Всыпьте муку, соль и соду. Должно получится густое тесто, как жирная сметана.

В сковороду влейте масла, разогрейте. Ложкой выкладывайте тесто и жарьте оладушки с двух сторон на среднем или средне-медленном огне до золотисто-коричневого цвета. Подавайте со сметаной.

Овощной суп

Овощной суп летом варить надо обязательно! Любые сезонные овощи нарезайте кубиком и отправляйте в кастрюлю. Залейте водой, отварите до мягкости ингредиентов. Быстро и просто! Перед подачей добавьте зелени и сметаны.

• луковица;
• морковь;
• помидор;
• небольшой болгарский перец;
• 2-3 картофеля;
• пару зубчиков чеснока;
• горсть зеленого горошка;
• по 150 г белокочанной, цветной капусты и кабачка;
• полтора литра воды;
• соль, специи по вкусу;
• несколько ложек растительного масла.

Овощи промойте и очистите. Картофель нарежьте кубиками, цветную капусту разберите на соцветия, белокочанную нашинкуйте.

В кастрюлю с кипящей водой всыпьте приготовленные овощи и варите на средне-медленном огне.

Приготовьте зажарку из нарезанных кубиками лука, моркови, перца и кабачка. Для этого обжарьте их до мягкости в сковороде с маслом на среднем огне. Под конец жарки добавьте крупно порубленный помидор без шкурки, пропущенный через пресс чеснок, специи. Потушите две минуты и отправьте в кастрюлю.

Добавьте соль и варите до мягкости овощей. Всыпьте горошек и рубленую зелень по вкусу. Выключите огонь и дайте супу настоятся под крышкой 10 минут.

Клецки из белокочанной капусты

Нежные овощные клецки из капусты подавайте с зеленью и сметаной. Очень вкусно!

• 150 г белокочанной капусты;
• яйцо;
• 50 мл молока;
• 3-4 ст. л. муки;
• соль по вкусу.

Нашинкуйте капусту, сложите в кастрюлю, влейте немного воды, посолите и варите до мягкости. Затем воду слейте, а капусту взбейте блендером. В миске взбейте яйцо с молоком, добавьте капустное пюре и, помешивая, введите муку. Тесто должно быть консистенции жирной сметаны.

В кастрюлю влейте воду и доведите до кипения. Чайной ложкой выкладывайте тесто в кипящую воду. Как только клецки всплывут, варите еще минуты три. Затем выберите шумовкой и подавайте со сливочным маслом или сметаной. Приятного аппетита!

Запеканка как у мамы

Запеканка из риса и творога с ягодами или сухофруктами обязательно украсит семейный ужин. Всего час и блюдо на столе!

• стакан риса, отваренного до полуготовности;
• 400 г творога (лучше домашнего);
• 2 яйца;
• ложка-две сахара;
• 1 ч. л. соды;
• 50 г сливочного масла.

Взбитый блендером творог соедините в миске с полуотваренным рисом (варите рис в двух стаканах воды половину времени, указанного на упаковке). Вбейте яйца, добавьте сахар, соду и перемешайте. В тесто можно добавить свежие или сушеные ягоды, сухофрукты.

По дну формы распределите кусочки сливочного масла, сверху выложите творожно-рисовую массу. Запекайте 25 минут при температуре 180 градусов. Приятного!

Источник

Обед для лакто-вегетарианцев

Лакто-вегетарианцы помимо мяса и рыбы не употребляют яйца, но зато используют в своем рационе молоко.

Такая картошка в сметане — настоящая палочка-выручалочка для хозяйки в условиях острого дефицита .

Как приготовить крем-суп из шампиньонов? Довольно просто и, что особенно приятно, не слишком долго. .

Перед вами настоящий летний овощной суп — он сварен на овощном бульоне, наполнен овощами, и в .

Приготовить такие голубцы с грибами в духовке стоит хотя бы ради того, чтобы сломать привычные .

Возможно, вас удивит наш салат из свежих шампиньонов, ведь обычно мы употребляем в пищу грибы после .

Картофельная запеканка с кабачками — при всей своей кажущейся простоте блюдо довольно капризное. .

Петр Голавский убежден, что еда в нашей тарелке – отражение нас самих. Пробуйте!

Наш постоянный автор из Риги Мальвина Русе предлагает сделать овощное рагу со свекольными листьями – .

Новая коллекция декорированных тарелок от Pasabahce Вот уже больше 80 лет Paşabahçe изготавливает .

Запомните базовые пропорции риса и воды, а дальше — экспериментируйте!

Лобио из белой фасоли тоже имеет право на существование наравне с лобио из красной. Да и вообще .

Паста сливочном соусе… Произнесите эту фразу, и вы сразу же почувствуете нешуточный аппетит, а .

В «осеннем» варианте щей вместо капустной рассады вполне можно использовать и белокочанную капусту .

Молоденькие нежные кабачки и макароны аль денте — прекрасное сочетание. Кстати, детей сложно .

Согласитесь, мороженое из огурцов – не самая распространенная закуска в наших домах. Мы вообще не .

Мы готовы повторять это каждый день: не бывает полезно, что невкусно. Овсяные хлопья входят в состав .

Прелесть этого блюда в игре разных текстур и разных вариациях сладкого вкуса. Только постарайтесь .

Вариаций на тему пасты с соусом множество. Ольга Кривошеина предлагает свою версию.

Салат с грушами и виноградом — классика. Здесь полная гармония, когда каждый ингредиент дополняет .

Постный плов с тыквой и яблоками станет настоящей находкой для вегетарианцев или тех, кто отказался .

Несладкий пирог – прекрасное сопровождение пятничного вечера. Плюс бокальчик красного. Почему бы и .

Это старинный итальянский рецепт очень вкусной и сытной каши. Мы уже не раз писали о рачительности .

Елена Лаудэ знает, как привнести новизну в привычные продукты: картошка с грибами в ее прочтении .

Запеканка из баклажанов с помидорами – это парафраз на тему запеченных баклажанов. Но .

Свекольный салат с черносливом и заправкой из хрена — блюдо довольно необычное, отличающееся от .

Пожалуй, это лучшее, что можно сделать с брюссельской капустой. Быстро, несложно и вкусно настолько, .

Про классический яблочный «Татен» и его историю мы уже рассказывали. Этот пирог – его .

Strudel в переводе с немецкого означает «вихрь», «водоворот». Предком австрийского штруделя .

Мы долго пытались вспомнить, откуда взялся у нас этот рецепт. Не вспомнили. Зато мы отлично .

Милка Русева, шеф-повар болгарского ресторана «Баба Марта», уверена, что шопский салат можно есть и .

Плывет, плывет, кораблик, кораблик золотой. Уж не о нашей ли картофельной лодочке эти строки? .

Гороховый суп без мяса отличается от традиционного, прежде всего, своим главным ингредиентом. Что мы .

Источник

Меню для лакто-ово-вегетарианца — топ летних блюд

Все больше людей во всем мире соблюдают вегетарианские диеты по разным медицинским, экологическим, финансовым и религиозным причинам.

Есть несколько различных типов вегетарианства, включая ово-вегетарианство.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о ово-вегетарианской диете и содержит примерное меню.

Что это такое

Согласно классической школе, лакто-ово-вегетарианство — это система питания, которая допускает употребление яиц и молочных продуктов. Возникает логический вопрос: почему люди, которые по своему мировоззрению должны отказаться от еды животного происхождения, всё-таки позволяют себе их есть?

Для того, чтобы добыть и произвести их, не нужно убивать животное или птицу, как это происходит в случае с мясом.

Если воспринимать яйцо как зародыш птенца, который должен вылупиться, лакто-ово-вегетарианец покупает и приобретает в пищу только те, что были выращены в инкубаторе и не планировались для разведения птиц в дальнейшем.

Веганы, ратующие за отказ от молочки, говорят о тех ужасах, в которых содержатся животные на фермах. Коровы должны круглогодично телиться, чтобы давать человеку молоко. Это истощает их организм и тело, а бедные телята, никому не нужные, уводятся на забой для молодого, парного мяса. И всё-таки лакто-ово-вегетарианство считает, что далеко не везде существует такая практика содержания рогатого скота.

От данной системы нужно отличать два других течения: лакто-вегетарианство — это употребление в пищу только молочных продуктов и отказ от яиц и ово-вегетарианство — прямо противоположная позиция, когда в меню включают яйца, но исключают всё молочное. Это не два подвида одного направления: они являются совершенно самостоятельными с разными списками продуктов и разным меню.

По теме: «Виды вегетарианства».

Как правильно переходить на вегетарианство

Обратите внимание! Переход на вегетарианскую систему питания не должен причинить вреда организму. Поэтому следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться, переходя на вегетарианство. Новое, непривычное меню на каждый день должно обеспечить безопасный переход на новую систему питания, не причиняя ущерба организму.

Источники растительного белка

Итак, с чего же начать человеку, осознавшему, что именно вегетарианство – оптимальный для него образ жизни? Такому новичку необходимо помнить, что на новый рацион организм настроится не сразу. Перестройка займет, по меньшей мере, 3 недели.

Поэтому и переход на полный отказ от мясных продуктов в течение этих 3 недель должен быть плавным, так как резкий переход «с завтрашнего дня» способен нанести существенный вред поджелудочной железе. Для начала следует просто сделать поменьше дней с мясной пищей на неделе; а недостающую часть мяса заменить рыбой.

В дальнейшем, постепенно отказываясь от мяса и рыбы, следует не просто исключать их, а заменять их другими продуктами, содержащими достаточное количество белка — например, продукты из сои, творог, каши, орехи, грибы, бобовые.

Следует добавить в рацион продукты, богатые йодом и фосфором, ведь с рыбой эти элементы поступать больше не будут.

Продукты, содержащие йод

Сливочное масло целесообразно заменить на арахисовое. Полностью исключать хлеб и выпечку не следует. Так, существуют рецепты, не подразумевающие использование яиц.

Что исключить из рациона

Итак, решение о переходе на вегетарианскую систему питания принято. Какой диеты теперь придерживаться?

Вегетарианство подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

• мясо;
• птица;
• рыба;
• морепродукты животного происхождения.

Часть вегетарианцев также не употребляют :

Следует составить сбалансированное меню, подобрав полноценную замену продуктам, от которых предстоит отказаться

При этом следует различать:

• веганизм – приверженцы употребляют продукты только растительного происхождения;
• лакто-вегетарианство подразумевает потребление молочных продуктов, которые являются продуктами животного происхождения;
• ово-вегетарианство – в этом меню на каждый день предусматривается потребление яиц;
• лакто-ово-вегетарианство допускает потребление и молочных продуктов, и яиц.

Преимущества перед диетами

• отсутствие в продуктах растительного происхождения холестерина, провоцирующего атеросклеротическое поражение сосудов;
• высокое содержание витаминов и минеральных веществ, а также растительной клетчатки.

Пирамида вегетарианского питания

Потенциальная польза для здоровья

Ово-вегетарианство может принести пользу вашему здоровью различными способами.

Может способствовать улучшению качества рациона питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, по сравнению с невегетарианцами (2).

Они также склонны потреблять меньше калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше соблюдают рекомендации по потреблению натрия (2, 3).

Многие эксперты считают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы, но для установления четких причинно-следственных связей необходимы дополнительные исследования (3).

Полезно для вашего сердца

Если вы хотите внести изменения в рацион питания, которые принесут пользу вашему сердцу, то ово-вегетарианская диета может быть эффективной.

Многочисленные исследования показывают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев может быть на 30–40% ниже по сравнению с невегетарианцами (4).

Более того, в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса, вегетарианские диеты снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также обращают вспять накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах (4).

Способствует сбалансированному уровню сахара в крови

Хорошо спланированные вегетарианские диеты могут снизить риск развития сахарного диабета 2 типа за счет улучшения контроля уровней сахара в крови и чувствительности к инсулину.

Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития сахарного диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев (5).

Кроме того, люди, у которых уже есть это заболевание, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину на вегетарианской диете и иметь лучший контроль уровня сахара в крови (5).

Типично более высокий уровень потребления цельного зерна, фруктов и овощей среди тех, кто находится на вегетарианской диете, похоже, играет важную роль в профилактике сахарного диабета.

Более конкретно, такие продукты, как темные зеленые листовые овощи и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина C и магния, могут оказывать сильнейшее профилактическое действие (5).

Другая польза для организма

Вегетарианские диеты связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья и образа жизни:

• Похудение. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут более эффективно способствовать снижению массы тела, чем всеядные диеты (2, 6).
• Здоровье кишечника. Вегетарианская диета богата клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост дружественных кишечных бактерий, что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета (7, 8).
• Может снизить риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может снизить риск развития рака на 12%, хотя необходимы дополнительные исследования (9).
• Более доступна. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.

Хотя вегетарианские диеты имеют много положительных качеств, важно помнить, что никакой конкретный результат не гарантирован.

Ово-вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака. Она также может улучшить здоровье кишечника и способствовать здоровому весу.

Вегетарианское питание для похудения

Почему вегетарианское питание способствует похудению?

Причины в следующем:

1. Регулярное поступление в организм достаточного количества растительной клетчатки, которая налаживает правильную работу желудочно-кишечного тракта.
2. Низкое содержание калорий в растительных продуктах.
3. Вещества, содержащиеся в растительной пище, выводят из организма токсины.
4. Большое количество витаминов и минералов.

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл — бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D, врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Плюсы и минусы

Данная система питания имеет определённые минусы, о которых нужно знать заранее. Если планируете нырять в этот омут с головой, лучше осведомиться, а что вас там ожидает. Так что взвесьте все за и против.

Плюсы:

• гарантированное похудение: если вы пристальнее вглядитесь в меню лакто-ово-вегетарианства, вы узнаете в нём рацион белковой диеты (единственное отличие — отсутствие куриной грудки);
• организм получают необходимое количество белка, поэтому мышечный рельеф не страдает даже у спортсменов;
• в отличие от веганов, лакто-ово-вегетарианцы получают гораздо больше веществ, полезных для здоровья и необходимых для бесперебойной работы внутренних органов;
• блюда без мяса и рыбы, но с яйцами и молочкой более разнообразны, их проще найти в меню кафе и ресторанов, так что можете не комплексовать в поездках, путешествиях, на корпоративах;
• сохранение активной социальной жизни — очень внушительный плюс лакто-ово-вегетарианства;
• для этих блюд соли используется меньше — в результате уменьшится отёчность и зашлакованность организма;
• нормализуется перистальтика кишечника, убирается избыток холестерина;
• положительные последствия для здоровья: хорошее пищеварение и крепкое сердце;
• уменьшается риск развития сахарного диабета и рака.

Минусы:

• чуть выше уже был озвучен главный недостаток лакто-ово-вегетарианства — яичный и молочный белок не содержит необходимого комплекса аминокислот, как в мясе или рыбе;
• он хуже усваивается ЖКТ и нередко вызывает различные кишечные расстройства, начиная с диареи и заканчивая неприятным запахом изо рта — именно по этой причине не рекомендуется съедать более 2 яиц в день;
• может обнаружиться дефицит железа, что в итоге приводит к анемии, потере здорового аппетита, нарушениям в гормональном фоне и сбоям в работе нервной системы;
• из-за недостатка витамина В12 может ухудшиться состояние кожи, волос и ногтей;
• существует риск переедания.

Все минусы можно блокировать грамотным составлением меню, здоровым образом жизни и постоянным наблюдением у врача. Так что, чтобы не разочароваться, достаточно просто заранее всё продумать, изучить информацию, проконсультироваться с теми, кто уже знает толк в этом деле.

Какие продукты следует есть

Хотя некоторые продукты на ово-вегетарианской диете исключаются, у вас есть множество богатых питательными веществами вариантов.

Хорошо спланированная ово-вегетарианская диета в идеале состоит из разнообразных цельных растительных продуктов, таких как:

• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, ягоды, бананы, ананасы, манго, виноград, авокадо
• Овощи: зеленые листовые овощи, морковь, картофель, спаржа, репа, брокколи, цветная капуста, огурцы, редис, болгарский перец, капуста, помидоры, тыква
• Зерно: рис, кукуруза, киноа, амарант, гречка, булгур, ячмень, овес, макароны, попкорн, хлеб (без молока или сливочного масла)
• Бобовые: соевые бобы, темпе, тофу, мисо, чечевица, черная фасоль, нут, белая фасоль, горох, арахис, красная фасоль
• Орехи и семена: грецкие орехи, орехи макадамия, пекан, фисташки, миндаль, кешью, бразильские орехи, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника, ореховые пасты, семена льна
• Яйца и яичные продукты: цельные яйца, яичные белки
• Заменители молока: соевое молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, конопляное молоко, молоко из кешью, йогурт без молока, сыры без молока
• Масла: оливковое, авокадо, ореховое, льняное и кокосовое масла
• Напитки: кофе, чай, вода, минеральная вода, растительные заменители молока

Имейте в виду, что только то, что еда вегетарианская, не означает, что она полезна для здоровья. Чтобы воспользоваться пользой ово-вегетарианства для здоровья, важно сосредоточиться на как можно большем количестве цельных, минимально обработанных продуктов.

Различные продукты питания, такие как бобовые, зерновые, овощи, орехи, семена, яйца и фрукты, составляют здоровую ово-вегетарианскую диету. Практикуйте умеренность, если вы включаете в рацион ультраобработанные продукты.

Рецепты

Если хотите подобрать рецепты, которые вписываются в систему лакто-ово-вегетарианства, проблем быть не должно. Их много, они достаточно сбалансированы по содержанию ЖБУ. Чтобы не сорваться, выбирайте такие блюда, которые вам однозначно понравятся.

Паста в сливочном соусе

• 300 гр тальятелле;
• 200 мл сливок;
• 100 гр грецких орехов;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 гр сливочного масла;
• 1 луковица;
• молотый чёрный перец;
• соль, петрушка.

1. Пасту тальятелле отварить, согласно инструкции, указанной на упаковке.
2. Луковицу и зелень петрушки измельчить.
3. Грецкие орехи минут 10 прокалить на сковороде, порубить ножом.
4. Обжарить на масле чеснок (в цельном виде) до золотистой корочки.
5. Добавить к нему зелень и лук.
6. Влить сливки, добавить орехи.
7. Уваривать соус, пока его объём не уменьшится в 2 раза.
8. Добавить пасту. Перемешать. Погреть не более 2 мин.

Баклажановый суп

• 500 гр баклажанов;
• 500 мл воды;
• 1 луковица;
• 30 мл уксуса;
• 2 зубчика чеснока;
• соль, тимьян, масло.

1. Очищенные баклажаны нарезать тонкими ломтиками.
2. Добавить измельченный чеснок, тимьян, уксус.
3. На сковороде обжарить на масле баклажаны до полной готовности.
4. В кастрюле обжарить на масле измельчённые лук и чеснок.
5. Добавить к ним обжаренные баклажаны, воду.
6. Вскипятить. Варить полчаса.
7. Взбить в блендере.

Если вы только планируете отказываться от мяса и рыбы, лакто-ово-вегетарианство для этого — идеальный старт. Оно позволит вам почувствовать, сможете ли вы выдержать такую систему питания, а также минимизирует стресс для организма при переходе на новый рацион.

Пример меню

Хотя потребности в питательных веществах и личные предпочтения в отношение пищи могут различаться, вот пример того, как могут выглядеть пять дней ово-вегетарианской диеты.

Понедельник

• Завтрак: чиа-кокосовый пудинг с замороженными ягодами и грецкими орехами
• Обед: овощное рагу из чечевицы с льняным печеньем
• Ужин: тофу с овощным соусом и коричневым рисом

Вторник

• Завтрак: тост из цельного зерна с тушеной зеленью и яйцами-пашот
• Обед: бутерброд с хумусом, овощами и ягодами
• Ужин: миска с киноа и черной фасолью, пищевые дрожжи, салат из зеленых листовых овощей, гуакамоле и сальса

Среда

• Завтрак: зеленый смузи, приготовленный из шпината, порошка конопляного протеина, молока из кешью, миндальной пасты, бананов, имбиря и авокадо
• Обед: бутерброд с яйцом и салатом на цельнозерновом хлебе
• Ужин: пряная арахисовая лапша с эдамамэ, краснокочанной капустой и кинзой

Четверг

• Завтрак: овсяная каша со свежими фруктами, семенами конопли и миндалем
• Обед: остатки арахисовой лапши
• Ужин: копченый темпе с жареными овощами и вегетарианский ризотто с грибами

Пятница

• Завтрак: омлет с овощами, плюс свежие фрукты
• Обед: белая фасоль, капуста и томатный суп с цельнозерновыми тостами
• Ужин: тако из цветной капусты и нута с соусом из кешью с кинзой и лаймом

Приведенный выше примерный план питания демонстрирует некоторые полезные для здоровья ингредиенты и сбалансированные блюда, которыми вы можете насладиться на хорошо сбалансированной ово-вегетарианской диете.

Рекомендации медиков и диетологов

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

• Онкологические заболевания.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Сахарный диабет.
• Катаракта.
• Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
3. Укрепление иммунитета.
4. Нормализация работы органов ЖКТ.
5. Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость:

«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».

Примерное меню

Для ово-лакто-вегетарианства нет ничего сложного в составлении меню на неделю, потому как вариантов существует огромное количество. Нужно всего лишь взять за ориентир одно из примерных и откорректировать его в связи со своими вкусовыми пристрастиями.

Что делать, чтобы много не есть

На помощь могут прийти несложные правила:

1. В течение дня следует употреблять достаточное количество жидкости; лучше, если это будет простая вода.
2. Необходимо рассчитать нужное количество калорий, чтобы рацион имел «правильную» энергетическую ценность. Придерживаться нужного количества калорий поможет дневник питания.
3. Поводом для приема пищи должно быть только чувство голода, а не скука, стресс, другие эмоции, или просто свободное время.
4. Пусть одной порцией будет то количество пищи, которое помещается на одной небольшой тарелке; более частые приемы пищи мелкими порциями будут способствовать оптимальному режиму пищеварения.

Дополнительные рекомендации

При составлении меню в рамках лакто-ово-вегетарианства руководствуйтесь следующими правилами и рекомендациями.

1. Ежедневно нужно включать в рацион:

• 3 порции овощей (и блюд из них);
• 2 порции фруктов;
• 5 порций молочных продуктов (при этом меньше пейте свежего молока — налегайте на кисломолочную продукцию);
• 2 яйца.

2. Свести к минимуму употребление масел и жиров животного происхождения. Их нужно заменить:

• орехами;
• зерном;
• овощами и фруктами;
• молочными продуктами.

3. Заменить мясо:

• пшеничным мясом из глютина;
• бобовыми, приготовленными с овощным чили;
• тофу;
• соевыми продуктами, среди которых можно найти и бифштексы, и котлеты, и бефстроганов.

Если всё сделать правильно, лакто-ово-вегетарианство будет способствовать только укреплению здоровья без всякого вреда для организма.

Подведем итог

• Ово-вегетарианство – это тип вегетарианства, который исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц.
• При хорошо спланированном рационе питания, эта диета может обеспечить организм всеми питательными веществами, в которых нуждается ваш организм, и может принести пользу здоровью, включая снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
• Если вы планируете перейти на ово-вегетарианскую диету, обязательно включайте в нее разнообразные цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, чтобы обеспечить максимальную отдачу от своего рациона.

Как разнообразить питание

Именно с целью оздоровить свой рацион большинство людей переходят на вегетарианство. Меню на каждый день должно быть здоровым и разнообразным и включать необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Меню на каждый день при вегетарианстве должно быть составлено с учетом всех потребностей организма и ежедневных энергозатрат

1. Отказавшись от стереотипной схемы «горячее + гарнир», стоит предпочесть самостоятельные блюда – рагу, запеканки.
2. Использование при приготовлении пищи разнообразных соусов.
3. Использование при готовке как можно больше разных фруктов и овощей, включая экзотические; не стоит ограничиваться привычными кабачками с картошкой.

Как не сорваться за праздничным столом

Всё будет зависеть от того, насколько крепки убеждения у каждого конкретного вегетарианца. Если у него достаточная мотивация, а диета разнообразна и полноценна, таких проблем возникнуть не должно. Если меню на каждый день составлено правильно, то вегетарианство не будет доставлять дискомфорта, и, соответственно, не будет никаких «срывов».

Советы диетологов

1. Питание следует планировать. Перейдя на вегетарианство, надо следить за содержанием в пище белков, жиров и углеводов; для этого стоит завести привычку заранее составлять меню на каждый день, чтобы не допустить сбоев в обмене веществ. Так же обдуманно следует подходить и к покупке продуктов.
2. Необходимо обогатить свой рацион витаминами и микроэлементами.
3. Во избежание резких перепадов концентрации сахара в крови ни в коем случае не следует пропускать завтрак.
4. Считать калории, хотя бы примерно. Это поможет не отклоняться в калорийности рациона ни в большую, ни в меньшую сторону.
5. Покупать поменьше готовых блюд; даже полностью перейдя на строгое вегетарианство, вполне возможно спланировать и приготовить меню на каждый день самостоятельно.

Вполне возможно спланировать и приготовить меню на каждый день самостоятельно

Важно помнить! Независимо от взглядов, которых предпочитает придерживаться человек, меню на каждый день должно быть полноценным и сбалансированным, неважно, вегетарианства он придерживается, или какой-то другой диеты. Только тогда питание можно будет считать здоровым.

Какую бы систему питания вы не выбрали, желаем вам здоровья и отличного настроения!

В этом видео вы можете ознакомиться с вегетарианскими блюдами:

Разнообразить свой рацион вам поможет это видео:

Пошаговые рецепты для вегетарианцев в этом видео:

Источник