Перекусы для спортсменов рецепты

10 полезных перекусов для спортсменов

На голодный желудок не добиться хороших результатов. С другой стороны, питаться неправильно или слишком плотно перед тренировкой — тоже неправильно.

Идеальный предтренировочный перекус — тот, который восполнит запас энергии за счет легкоусвояемых углеводов, и при этом содержит дополнительные полезные вещества. У любого спортсмена иногда возникает соблазн съесть что-нибудь вредное. Это обычная ситуация из-за постоянного чувства голода.

Если вы спортсмен, лучший способ вести здоровый образ жизни — это сосредоточиться на своих целях и, конечно же, на своем питании. Чтобы избежать срывов, вот 10 идей полезных перекусов.

1. Смесь орехов и сухофруктов

Смесь орехов (кешью, арахис, миндаль и грецкие орехи) и простых углеводов (мюсли, хлебные палочки и сухофрукты) является хорошим источником белка. В ней также содержатся полезные жирные кислоты омега-3, которые способствуют сжиганию жира, восполнению энергии и восстановлению мышц. Преимущество этого перекуса в том, что он остается свежим в течение дня.

2. Спортивные батончики

Батончики для спортивного питания — это быстрые и компактные закуски, которые легко можно взять с собой. Однако они могут стоить недешево. Не все батончики подходят именно вам, некоторые из них содержат много сахара и калорий. Внимательно изучите состав, и выясните, какой из них подходит с точки зрения здоровой спортивной диеты.

3. Бутерброд с арахисовым маслом и медом

Арахисовое масло является неизменным фаворитом многих спортсменов, но нужно быть осторожным, арахис — серьезный аллерген. Эта комбинированная закуска, богатая питательными веществами, содержит полезные жиры, белки и клетчатку. Мед полезен для спортсменов, поскольку он содержит антиоксиданты и множество витаминов и питательных веществ.

4. Хлебные палочки и хумус

Эта полезная закуска для спортсменов может выручить и на вечеринке. Это показывает, что здоровое питание совсем не скучно. Соломка и хумус — это закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Она богата белком, клетчаткой и множеством других необходимых питательных веществ.

5. Цельнозерновая булочка с ореховым маслом

В качестве закуски, содержащей углеводы и белок, цельнозерновая булочка с ореховой пастой — один из лучших вариантов для спортсменов. В этом перекусе также мало сахара. Подобные универсальные закуски создают разнообразие, так как вы можете выбирать разные ореховые масла, такие как миндальное или арахисовое. Благодаря высокому содержанию белка и углеводов, этот перекус можно съесть перед или после тренировки.

6. Фрукты

Может показаться, что выбор фруктов в качестве перекуса — это странно, потому что фрукты — это, скорее, еда. Но вы удивитесь, как фрукты могут обеспечить вас мощным зарядом витаминов и готовых электролитов даже во время тренировки. Вот почему, например, теннисисты едят бананы между подходами. Бананы богаты калием и предотвращают судороги. Бананы также содержат электролиты, необходимые для тренировки. Яблоки богаты натуральным сахаром и клетчаткой. Горсть винограда также подарит энергию для тренировки.

7. Сэндвич с лососем

Знаете ли вы, что лосось содержит множество питательных веществ, особенно он богат жирными кислоты омега-3, и что он способствует восстановлению мышц? В дополнение к потрясающей дозе омега-3 вы получаете витамин B, селен, антиоксиданты, калий и, конечно же, белки.

8. Куриная грудка на гриле и бутерброд с творогом

Куриная грудка, приготовленная на гриле, содержит полезный для здоровья протеин с низким содержанием жиров и ряд менее известных питательных веществ, которые чрезвычайно полезны для вашего тела. Безусловно, одним из наиболее важных элементов куриной грудки является лейцин, который является одной из трех основных BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), крайне необходимых для здоровья спортсмена. Лейцин способствует восстановлению и поддержанию здоровья скелетных мышц.

9. Нежирный простой или греческий йогурт

Очевидно, что спортсменам нужны сильные мышцы и здоровая костная структура. И йогурт — отличный источник кальция, который необходим для здоровья костей, а также снижает риск остеопороза. Но знаете ли вы, что, по мнению некоторых экспертов, кальций также играет ключевую роль в метаболизме мышц? Поскольку йогурт стимулирует рост полезных бактерий, которые также помогают вашему организму бороться со многими заболеваниями, это хороший перекус для спортсменов.

10. Сырые овощи

Возможно, вы не обращали внимания на питательную ценность сырых овощей, но они очень важны и нужны для спортсменов. Многие овощи можно найти в ближайшем супермаркете. Просто смешайте их и приготовьте легкую заправку.

Перекусы для спортсменов

Поскольку мы живем в быстро меняющемся мире, сложно помнить более чем о трех серьезных приемах пищи в день. Эксперты по питанию рекомендуют есть здоровую еду небольшими порциями, которые дадут достаточно энергии для тренировок и поддержания отличного здоровья. Помимо питания, также следует придерживаться здоровых привычек, которые помогут добиться успеха в тренировках.

Источник

8 лучших примеров для перекуса после тренировки

Стройную спортивную фигуру с красивым рельефом мышц невозможно сформировать без активных физических нагрузок. Это понятно каждому спортсмену и любителю. Чередование силовых тренировок, с постоянным увеличением нагрузок, и кардиоупражнений способствует развитию мускулатуры и росту силы. Наравне с тренировками ускорению роста мышц способствует правильное сбалансированное питание спортсмена.

Каким должен быть перекус после тренировки

Здесь важным является подход к питанию как до, так и после тренировки. Приемы пищи до и после занятий имеют существенное отличие. Это связано с тем, что получая физические нагрузки, наш организм в первую очередь расходует глюкозу и основной источник энергии мускулатуры – гликоген, а уж потом жировую ткань. Поэтому необходимый прием пищи после тренировки направлен на восстановление мышц и уровня глюкозы в крови.

Для восстановительного процесса в мышцах необходим белок, а для пополнения энергетических запасов организму нужны углеводы. Поэтому, в первые 15-40 минут после тренировки наш организм нуждается в «дозаправке» небольшим количеством белково-углеводной пищи. Именно в это время происходит наиболее активное восстановление мышечных волокон, открывается так называемое анаболическое окно, что в дальнейшем способствует росту мускулатуры и ее силы.

Поддержать уставший за время тренинга организм нужно с помощью перекуса, содержащего белки и углеводы. Это можно сделать сразу после тренировки, еще в раздевалке, или по дороге домой. В качестве перекуса обычно используют спортивное питание или натуральные продукты.

Соотношение белков и углеводов в посттренировочном меню зависит от типа и цели тренинга. После тяжелых силовых тренировок потребляемых белков должно быть 60%, а углеводов – 40% от общего количества съеденного. В дни аэробных занятий такое соотношение меняется наоборот.

Если целью тренировки является потеря лишнего веса, то съеденного в течение первых 30 минут после ее окончания количества калорий должно быть вдвое меньше потраченного, а белково-углеводное соотношение – 60:40, независимо от типа выполняемой нагрузки.

При выборе продуктов для перекуса следует учесть, что потребляемый жир тормозит расщепление белков и углеводов в организме, поэтому лучше употреблять обезжиренную белковую пищу.

Сразу после нагрузок в тренажерном зале необходимо отказаться от употребления продуктов, содержащих кофеин, таких как: кофе, чай, шоколад, какао и тому подобных. Кофеин препятствует продвижению гликогена к мышцам и печени, тем самым, замедляя восстановление и рост мускулатуры.

Перекус после тренировки, кроме качества и пользы, должен быть еще быстрым и удобным. Производители спортивного питания предлагают ассортимент своей продукции в качестве быстрого и полезного перекуса. К ним относятся протеиновые или энергетические батончики, отличающиеся вкусовым разнообразием, большим содержанием белка и малым количеством сахара, всевозможные протеиновые смеси для приготовления напитков.

Топ 8 перекусов после тренировки

Приготовить правильный посттренировочный перекус можно самостоятельно. В его состав должны входить легкоусвояемые белки, которые содержатся в молочных продуктах и яйцах, нежирном мясе и рыбе, а также медленные углеводы или овощи, фрукты, ягоды. Для составления необходимого меню достаточно желания и фантазии.

Исходя из личных вкусовых предпочтений можно приготовить:

1. белково-углеводные коктейли или напитки на основе нежирного творога и молока с добавлением бананов или апельсинового сока;
2. маложирный творог с бананом, грушей или авокадо;
3. сыр с малым содержанием жира, можно съесть с цельнозерновым хлебом, крекером или печеньем, с сухофруктами или креветками, а также в составе салата из помидоров и огурцов, заправленного нежирной сметаной, или же просто запить свежевыжатым фруктовым соком;
4. бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей;
5. нежирные йогурты с бананом или другими фруктами;
6. тунец со сливочным сыром и листом салата, завернутый в лаваш в виде рулета;
7. овсяные домашние печенья со всевозможными сухофруктами;
8. различные хумусы с лавашом.

Это лишь небольшое количество вариантов приготовления быстрых и полезных перекусов после тренировки. Правильный баланс необходимых продуктов и оптимальное количество принимаемых калорий в сочетании нагрузками – гарантированный залог успеха и здоровья.

Видео: рецепты перекусов после тренировки

Источник

Восемь полезных перекусов для тех, кто занимается спортом

Бесконечно радует тот факт, что сегодня все больше людей следят за своим здоровьем и фигурой. Абонементы в тренажерные залы становятся все доступнее, а беговые и велосипедные дорожки можно найти практически в каждом парке.

Впрочем, спорт — это не единственная составляющая здорового образа жизни. Без правильного питания укрепить иммунитет и улучшить состояние собственного тела просто невозможно. Так, в кругу спортсменов бытует мнение, что 70% успеха достигается именно на кухне.

Если с выбором продуктов на завтрак, обед и ужин все понятно, то перекусы зачастую становятся синонимом срывов и уклонения от правильного питания. Делимся списком полезных перекусов, которые утолят чувство голода в течение дня и станут источником энергии для тренировок.

Источник

Питание перед тренировкой I Полезные перекусы

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Большое значение для спортсмена имеет не только питание в течение дня, но и прием пищи и добавок до и после тренировочной сессии. В этой статье мы рассмотрим питание до тренировки, а так же полезные перекусы, в случаях, когда невозможно полноценно принять пищу.

Не секрет, что питание играет огромную роль в построении мускулатуры, более того, даже принято считать, что питание важнее тренировок. Мы есть то, что мы едим, и это стопроцентная правда.

Запаситесь энергией

Чтобы эффективно провести тренировку нужно убедиться, что у вас есть достаточное количество энергии, иначе тренировка пройдет вяло, вы быстро выбьетесь из сил и накатит сонливость. Где же взять эту энергию? Из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии в питании человека, они в большом количестве содержатся в крупах, зерновых, бобовых, хлебе и хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, овощах. Углеводами также богаты и разнообразные кондитерские изделия, сахар.

Желательно не проводить тренировку на голодный желудок, даже если вы задались целью похудеть. Да, в интернете много информации о том, что кардио на голодный желудок намного эффективнее в плане жиросжигания. В целом, в этом есть доля истины, однако это верно только для низкоинтенсивного кардио. Если же предполагается заниматься силовым тренингом, то тренироваться на голодный желудок далеко не самый лучший вариант. Если ничего не принять, то, вероятнее всего, тренировка пройдет вяло, что снизит ее эффективность, а это нам не надо. Если вы тренируетесь рано утром, то все равно обязательно завтракайте. Пускай это будет не обильный прием пищи, но даже он принесет пользу.

Идеальным решением, если тренировки проходят рано утром, будет использование спортивных добавок. Сразу после пробуждения необходимо принять небольшую порцию углеводов, хотя бы 30-40г вместе с аминокислотами или протеином. К этому коктейлю можно добавить Цитруллин или Кофеин.

В качестве углеводов может использоваться Total breakfast в размере одной порции, подойдет и полпорции растворимой овсянки с порцией протеина или 15г BCAA.

Если под рукой нет спортивных добавок – не беда, можно воспользоваться обычными продуктами. Вполне подойдет 50г овсянки на воде, яичница из пары яиц и кружечка кофе.

Если же тренировочная сессия выпадает на другое время, то это упрощает задачу.

Тренировка после рабочего дня

Подавляющее большинство людей занимается спортом после трудового дня, то есть, вечером. При таком раскладе, за период времени от пробуждения до тренировочной сессии, человек успевает несколько раз поесть и зарядиться энергией.

В случае, если тренировка планируется после рабочего дня, то завтракать нужно основательно, ведь это главный прием пищи, конечно, если время позволяет. Но подкрепиться нужно обязательно, хоть чем-то!

Через пару часов после завтрака можно и перекусить чем-нибудь. Например, подойдет бутерброд с чаем или йогурт с фруктом. Для бутерброда лучше использовать натуральные продукты, а не колбасу, вместо нее намного полезнее будет использовать ветчину или буженину с ломтиком сыра и кусочком томата и зелени. Хлеб следует предпочесть цельнозерновой или отрубной.

Ничего не мешает вместо натуральной пищи употребить, скажем, гейнер или заменитель пищи, это лучше, чем оставаться голодным.

До тренировки желательно несколько раз покушать, чтобы наполнить мышцы гликогеном. Помимо мышц, мозг человека тоже требует энергии и желательно удовлетворять все его нужды.

Если во временной промежуток с момента пробуждения до тренировки вы употребили достаточное количество углеводов и белка, то непосредственно за час до тренировки кушать не обязательно, у вас и так будет достаточно энергии. Если же между последним приемом пищи и тренировкой прошло 4-5 часов или же вы уверены, что в этот промежуток не сможете полноценно покушать, то лучшим решением будет сделать перекус.

В качестве перекуса подойдет ранее упомянутый бутерброд из зернового хлеба с ветчиной, сыром и помидорами, либо йогурт с бананом. Альтернативой опять же выступает спортивное питание. Существует мнение, что гейнер не подходит для употребления перед тренировкой, потому что он вызывает резкий подъем сахара в крови, а затем сахар стремительно падает и вы получаете упадок сил и сонливость во время тренировки. Это действительно имеет место быть, но только лишь в том случае, если в составе гейнера присутствуют быстрые углеводы. Если такой гейнер приготавливается на воде, то это позволяет ему очень быстро усвоиться, в результате через час-полтора вы почувствуете упадок сил. Ситуацию решает прием гейнера, в составе которого присутствуют как быстрые, так и медленные углеводы, например, Hard Gainer Extreme. Можно применить и гейнер с простыми углеводами, но лучше использовать небольшую порцию и готовить его на молоке.

Если вы по каким-либо причинам не пользуетесь гейнерами, то оптимальным выбором будет принять 10-15г BCAA с несколькими граммами Цитруллина или Аргинина, а если находитесь в стадии похудения, то не повредят 1-2г L-карнитина. Для заряда бодрости и фокусировки за пол часа до тренировки можно принять предтренировочный комплекс Mypre.

На собственном примере

Напоследок опишу свой рацион питания перед тренировкой. В тренировочный день, а их у меня обычно 3-4 в неделю, я питаюсь следующим образом. Сразу после пробуждения я выпиваю стакан теплой воды, затем готовлю себе завтрак, обычно это 100г спагетти, омлет из 3-4 яиц, порция овощей и 2 таблетки витаминно-минерального комплекса Alpha Men. Через полтора-два часа я перекусываю протеиновым брауни с чаем, еще через полтора часа следует прием пищи, состоящий из риса с куриной грудкой и овощами. Через 2 часа я начинаю тренировку, во время которой принимаю BCAA.

Вот, в принципе, и все, что нужно знать о питании до тренировки и правильных перекусах. Старайтесь не забивать желудок некачественными продуктами и соблюдать режим питания, тогда вы максимально эффективно проведете тренировку.

Источник