Пирамида питания здорового человека рецепты

Пищевая пирамида питания здорового, правильного для похудения, с помощью руки

Пищевая пирамида помогает организовать питание человека таким образом, чтобы он не только смог избавиться от излишков подкожного жира, но и нормализовать работу внутренних систем организма. Конкретный вид пищевой пирамиды диетологи подбирают с учетом возраста пациента, особенностей его физического состояния (беременность, период лактации) и наличия противопоказаний по здоровью.

Соблюдая основные ступени корректно индивидуально составленной схемы, человеку удастся добиться видимых результатов в преображении, не устанавливая для себя строгие рамки в питании и привычном образе жизни.

Что такое пищевая пирамида?

Пищевая пирамида питания – это разработка американских диетологов, которую впервые начали использовать в 1992 г. после опубликования информации о ней Министерством сельского хозяйства США. Рассматриваемая схема организации рациона иллюстрирует основные принципы правильного питания.

Продукты, расположенные в основании схематичной пирамиды, должны составлять большую часть ежедневного меню человека, в то время как количество еды, расположенной в ее верхней части, необходимо свести к минимуму.

Пищевая пирамида питания сделана так, что продукты у основания нужно употреблять в большом количестве, а верхняя часть сводится к минимуму.

Несмотря на то, что в ряде государств, в том числе в России, до сих пор отсутствуют собственные официальные пирамиды питания, квалифицированные специалисты НИИ питания РАМН адаптируют базовую идею американских ученых под национальные особенности жителей своей страны.

Разнообразие пищевой пирамиды здорового человека

Основные принципы пищевой пирамиды здорового человека подбирались диетологами с целью сделать правильное питание максимально разнообразным.

Возможность потреблять различные виды продуктов, не вызывающих аллергии и других острых реакций организма, позволяют худеющему поддерживать морально комфортное состояние, способствующее более продолжительному соблюдению правил в составлении рациона.

Все разрешенные продукты сгруппированы по цвету:

Цвет подгруппы	Описание подгруппы
Оранжевый	Продукты, входящие в оранжевую подгруппу, представляют собой злаковые культуры. Они обогащают организм витаминами, минералами, клетчаткой и растительным белком.
Зеленый	Включает в себя все разрешенные овощи, кроме красных. Рекомендованное количество порций – от 3 до 5 в сутки.
Красный	Включает в себя фрукты и красные овощи. Насыщает организм растительной клетчаткой, бета-каротином, витамином C, фолиевой кислотой, микроэлементами.
Желтый	Включает источники растительных жиров. Объем потребляемых продуктов из этой подгруппы должен быть минимальным. В противном случае риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у человека резко увеличивается.
Голубой	Подгруппа состоит из молочных продуктов, насыщающих организм лактобактериями, бифидобактериями и животными белками.
Фиолетовый	Фиолетовая ступень пищевой пирамиды состоит из источников растительных и животных белков. Полуфабрикаты и изделия из мясных субпродуктов потреблять в пищу не рекомендуется.

Ступени

Пищевая пирамида питания состоит из 4 основных ступеней.

Основание

Основание пищевой пирамиды составляют 3 крупнейшие группы продуктов.

Диетологи рекомендуют включать их в рацион питания ежедневно или через день:

• источники сложных углеводов (к этой подгруппе относятся цельнозерновые продукты, обеспечивающие организм полезными микроэлементами, налаживающими работу внутренних органов и укрепляющих иммунитет);
  
• овощи и фрукты в любой форме потребления (эти продукты насыщают организм необходимым количеством клетчатки. Овощи и фрукты также снижают скорость процесса усваивания пищи, что обеспечивает полное переваривание полезной белковой пищи);
• растительные жиры ненасыщенного типа (к этой категории относят наиболее полезные сорта растительных масел, добытых из кукурузы, подсолнечников, льна и оливок. Растительные жиры не только снижают концентрацию вредного холестерина в крови человека, но и способствуют скорейшему восстановлению мышечных волокон, которое особенно необходимо спортсменам, практикующим силовой тренинг).

Витаминно-минеральная ступень

Витаминно-минеральную ступень пищевой пирамиды образуют:

• молоко с низким показателем жирности;
• творог не более 1-3% жирности;
• йогурт с низким показателем жирности;
• сыр (предпочтительно творожный или твердых сортов);
• кефир с низким показателем жирности.

Потреблять молочные и кисломолочные продукты необходимо, так как именно они являются основным источником полноценных животных белков. При наличии аллергических реакций на состав молока и его производственной продукции классический коровий напиток заменяют соевым, кокосовым и миндальным.

Протеиновая ступень

Протеиновая ступень пищевой пирамиды состоит из продуктов различного происхождения.

Их подразделяют на основные группы:

• растительные (например, злаковые, бобовые культуры, грибы и так далее. Они насыщают организм белками и пищевыми волокнами, нормализуя работу желудочно-кишечного тракта);
• животные (например, мясо диетических сортов, белая рыба, курица, индейка, морепродукты и так далее. Продукты, входящие в эту подгруппу, являются основными поставщиками аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма).

Блюда, в состав которых входят продукты, относящиеся к источникам протеина, необходимо потреблять ежедневно в количестве не более 50-100 г в сутки (при отсутствии особых рекомендаций врача, имеющего представление о здоровье конкретного человека).

Вершина

В самой верхней части пищевой пирамиды располагаются продукты, потребление которых необходимо свести к минимуму не только людям, стремящимся похудеть, но и тем, кто заботится о состоянии своего здоровья.

Они такие:

• картофель и блюда с ним в составе (из-за большого количества крахмала в составе картофель не рекомендуется использовать в рационе худеющих, а также тех, кто имеет дисфункции желудочно-кишечного тракта);
• жиры животного происхождения;
• быстрые углеводы (они не только в абсолютном большинстве откладываются в жировую прослойку, но и влияют на скачки уровня);
• продукты с повышенным содержанием рафинированного сахара;
• выпечка из обычной пшеничной муки (в качестве альтернативы допустимо использовать ржаную цельнозерновую муку или пресное тесто с кукурузной или льняной мукой);
  
• алкогольные напитки.

Другие принципы пирамиды здорового питания. Условия эффективности

Пищевая пирамида питания, кроме принципа разнообразия, строится также и на:

• принципе пропорциональности (суть принципа заключается в необходимости соблюдать четкие пропорции при комбинировании продуктов из пирамиды питания в один прием пищи);
• принципе индивидуальности (несмотря на универсальность и обобщенность пищевой пирамиды, конкретная схема питания должна составляться для каждого человека в индивидуальном порядке с учетом особенностей его организма и возраста);
• принципе умеренности (правильное питание возможно исключительно при соблюдении умеренности в потреблении здоровой пищи. При грамотной организации суточного меню, человек в течение дня не будет ощущать острый голод или тяжесть в желудке от переедания);
  
• принципе двигательной активности (чтобы поддерживать нормальное функционирование внутренних систем организма и органов, необходимо заниматься любым видом спорта не менее 3 раз в неделю. При отсутствии возможности посещать специализированные занятия, рекомендуется подсчитывать количество пройденных в течение дня шагов. Оно должно быть не менее 8 тыс.).

Виды пищевых пирамид

Исходный вариант пищевой пирамиды, созданной американцами, многократно видоизменялся, чтобы соответствовать наибольшему количеству людей, стремящихся нормализовать свой образ жизни.

MyPyramid

MyPyramid была структурирована в 2007 году.

Это самый широко используемый тип пищевой пирамиды, подразумевающий классификацию продуктов питания по цветовым группам:

• злаковые культуры;
• зеленые овощи;
• красные овощи и фрукты;
• источники жиров;
• молочная продукция;
• белки различного происхождения.

Ее стандартное схематичное изображение предполагает наличие силуэта поднимающегося по ступеням человека. Эта деталь подчеркивает рекомендацию диетологов поддерживать нормальный уровень физической активности, параллельно налаживания питание.

Чтобы не создать стрессовую ситуацию для организма, из-за которой количество жировой массы начнет активно увеличиваться, переходить на правильное питание следует постепенно (например, можно начать с уменьшения количества потребляемого сахара).

Гарвардская

Пищевая пирамида питания, разработанная гарвардским диетологом Уолтером Уиллетом, наиболее подробно разбирается в книге своего создателя.

Основными рекомендациями ученого, схематично изображенными в пирамиде, являются:

• строгий контроль веса и его постоянное поддержание на нормальном уровне;
• исключение из рациона питания насыщенных жиров с их последующей заменой на ненасыщенные;
• потребление максимального количества цельнозерновых культур;
• в качестве основных поставщиков белка в организм использовать орехи, бобовые, белую рыбу и мясо птицы;
• ежедневно потреблять овощи и фрукты (предпочтительно сезонные);
• отказаться от вредных привычек (алкоголь и табакокурение);
• дополнить свой рацион питания витаминно-минеральными комплексами, подобранными диетологом человеку в индивидуальном порядке с учетом потребностей его организма.

Упрощенная

Упрощенная пирамида питания имеет второе название – азиатская схема. Она предполагает полный отказ от мясной, молочной, мучной продукции, а также блюд с повышенным содержанием сахара и ярко выраженными вкусовыми приправами.

Основу рациона в данном случае образуют:

• любые овощи;
  
• пропаренный рис;
• продукты из сои;
• зеленый чай или матча («зеленый кофе»).

Для детей

Пищевая пирамида, предназначенная для детей, визуально идентична взрослому аналогу (классическая цветная схема). Единственное отличие заключается в количестве и ширине составляющих ее сегментов. Основополагающей группой в данном случае является та, что содержит молочные и кисломолочные продукты.

Для детей до 3-4 лет витамины, поставляемые продуктами этого сегмента, необходимы для правильного развития костной, нервной и сердечно-сосудистой системы. На втором месте по ширине сегмента в детской пирамиде стоит мясная и рыбная подгруппы.

Не меньшую значимость представляет и группа злаковых, потреблять которые рекомендуется в виде отварных каш. Следующим сегментом детской пищевой пирамиды являются куриные или перепелиные яйца. В качестве источника полезного сахара в детском питании рекомендуется использовать сухофрукты, натуральный мармелад и мед (отдельный сегмент).

Для беременных

Пирамида для беременных составляется только индивидуально. Особенно актуально прибегнуть к корректировке схемы питания при острой нехватке витаминов и минералов в организме будущей матери.

Организация своих пищевых привычек не только улучшит фактическое состояние женщины, снизит риски во время беременности и поддержит правильное формирование систем детского организма, но и предотвратит набор беременной жировой прослойки, избавиться от которой после родов будет затруднительно.

Для вегетарианцев

Пищевая пирамида для вегетарианцев представляет собой схему питания, основанную на потреблении растительной пищи. Она подразумевает полный отказ от мяса, молочной продукции (заменяется на соевую), яиц и рыбы (вне зависимости от сорта продукта). Все блюда, потребляемые вегетарианцем должны включать в состав злаковые и бобовые культуры, свежие овощи и фрукты.

Крайне не рекомендуется резко переходить на рассматриваемый стиль питания с полнорационного. Такой стресс для организма не только может негативно сказаться на внешности человека (начнет расти вес), но и на функционировании внутренних систем организма (например, появятся запоры или человек начнет ощущать тошноту в течение дня).

Как читать пищевую пирамиду?

Пищевую пирамиду, построенную на принципах правильного питания, расшифровать предельно просто, вне зависимости от разновидности схемы. Те сегменты, которые по своим размерам (ширине, длине или обоим параметрам) превосходят другие группы, являются основополагающими в рационе взрослого человека или ребенка.

Продукты из этих групп необходимо потреблять ежедневно, при этом, стараясь делать ежедневное меню разнообразным (каждый день брать за основу блюд новый продукт).

Как составить правильный рацион питания?

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста для составления индивидуальной пищевой пирамиды, рекомендуется организовывать свои пищевые привычки в соответствие с нижеприведенным алгоритмом.

Он такой:

1. Основной секцией пирамиды человека, стремящегося поддержать уже имеющееся состояние своей фигуры, необходимо сделать цельнозерновые культуры и злаки.
2. Следующей группой продуктов должны стать мясные изделия, рыба, орехи, яйца.
3. На предпоследней ступени пирамиды должны расположиться молочные продукты.
4. Свести к минимуму рекомендуется количество потребляемых мучных изделий, сладкого и жирного.

Исходя из основных принципов получившейся пирамиды, меню одного из дней может выглядеть так:

• куриное яйцо среднего размера – 1 шт.;
• оливковое масло (например, для заправки салата) – 1 ст. л.;
• кедровые орехи – 10 – 15 шт.;
• цельнозерновой хлеб – 1 кусок;
• пропаренный рис – 100 г;
• сухие хлопья из злаковых культур – 25 г;
• сыр твердых сортов – 35 г;
• диетический сорт мяса (или птицы) – 120 г;
• овощи и фрукты в неограниченном количестве (в приоритете сезонные сорта);
• вода в неограниченном количестве;
• молочная и кисломолочная продукция – 200 мл.

Нутриенты

Составлять рацион питания необходимо с учетом правильных пропорций при соотношении нутриентов. Если целью человека является поддержание формы, оптимальные пропорции необходимых жиров, белков и углеводов будут равняться 20%, 20% и 60%, соответственно.

Если корректировка питания производится с целью похудения или наращивания мышечной массы, смещение соотношения необходимо рассчитывать совместно с фитнес-тренером или диетологом (например, для здорового мужчины 30 – 35 лет, стремящегося к наращиванию мускулатуры, ежедневное меню должны составлять 50% углеводов, 35% белков и 15% жиров).

Оптимальное количество жидкости, выпиваемой в течение суток, должно рассчитываться человеком по формуле: 30 мл воды * 1 кг фактической массы тела. Основную часть полученного количества воды следует потреблять в течение первой половины дня. Не рекомендуется пить за 1 ч до сна во избежание образования отечности под глазами после утреннего пробуждения.

Калорийность

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у мужчин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) + 5.

Суточная калорийность рациона для поддержания физической формы у женщин рассчитывается по формуле: 10 * фактический вес (в кг) + 6.25 * фактический рост (в см) – 5 * возраст человека (в годах) – 161.

Важность пищевой пирамиды для похудения

Важность пищевой пирамиды для похудения заключается в:

• возможности контролировать равномерность приема пищи в различное время суток с помощью порционности, одного из ключевых принципов пищевой пирамиды;
• исключении вредных продуктов из рациона питания человека;
  
• нормализации работы желудочно-кишечного тракта (способствует интенсивному жиросжиганию) за счет увеличения количества клетчатки (содержится в овощах, которые при соблюдении правильного питания рекомендуется потреблять как можно больше);
• основополагающем принципе пищевой пирамиды – физической активности.

Определение нормы еды в процентах

При 5-разовом питании, рекомендованном составителями пищевой пирамиды, суточный каллораж должен распределяться в процентном соотношении.

Он такой:

• первый завтрак – 25% калорий;
• второй завтрак – 10% калорий;
• обед – 25% калорий;
• полдник – 25% калорий;
• ужин – 15%.

Определение с помощью руки

Определить, сколько необходимо съедать пищи за 1 прием конкретному человеку, можно с помощью ладони:

• расправленная ладонь – количество белковой пищи;
• кисть, сжатая в кулак – количество овощей или другого гарнира – источника клетчатки;
• ладонь, присогнутая в горсть – количество углеводов;
• длина большого пальца – количество жиров.

Пищевая пирамида помогает не только корректно организовать питание, чтобы не набрать лишний вес, но и способствует дисциплинированию человека.

Поняв принципы, лежащие в основе такой схемы, составить индивидуальный план ежедневных приемов пищи сможет даже человек, далекий от диетологии. Придерживание правильного питания абсолютно безопасно для здоровья, но только при постепенной корректировке привычного образа жизни.

Источник