Питание по правилу тарелки рецепты

Принцип тарелки в теории правильного питания

Диеты, подразумевающие голодание или строгое соблюдение конкретного рациона, уже давно относят к пережиткам прошлого.

Современные фитнес-тренеры и нутрициологи рекомендуют придерживаться принципов здорового питания (ПП) в стремлении снизить вес и уменьшить объёмы тела. Подобным олицетворением ПП стало правило тарелки.

Рацион питания для избавления от лишнего веса, основанный на данном принципе, считается наиболее эффективным среди аналогичных ему способов естественной борьбы за идеальную фигуру.

Люди, руководствующиеся правилом тарелки, в кратчайшие сроки уменьшают количество нежелательных килограммов и сантиметров без вреда для нормального функционирования организма.

Что это за правило: суть и принцип метода

Важно! Суть рассматриваемого принципа питания заключается в использовании одной и той же тарелки (предпочтительно диаметром 21-25 см), мысленно разделенной на три части, при ежедневном приеме пищи желательно в обеденное время.

Для того чтобы правильно определить границы зон на тарелке, необходимо образно провести вертикальную черту ровно посередине блюда. Далее одну из сторон вновь разделить на одинаковые половины, но теперь уже по горизонтали.

Каждая из полученных частей на посуде заполняется разными продуктами, отличающимися как калорийностью, так и своим химическим составом. Данное свойство помогает человеку, придерживающемуся ПП, грамотно расставлять пищевые приоритеты и употреблять необходимое количество калорий, не превышая дневную норму.

Согласно правилу тарелки, наибольшую часть ёмкости должны занимать овощи, подаваемые сырыми, вареными или приготовленными на пару. Такой гарнир отличается низкой калорийностью при большом содержании витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, в частности, клетчатки.

Более того, отдельные овощи, например, капуста брокколи, обладают отрицательной калорийностью, что характеризуется преобладанием количества расхода ккал в процессе их усвояемости организмом над количеством, содержащимся в самом продукте.

Клетчатка, являющаяся основным составным элементом овощей, нормализует работу ЖКТ и способствует своеобразной очистке систем жизнедеятельности.

Употреблять овощи рекомендуется в первую очередь для их наилучшей усвояемости и заполнения основной части желудка. Лучше всего в качестве гарнира подобного рода подойдут:

• огурцы;
• помидоры;
• капуста всех сортов (брокколи, цветная, брюссельская и так далее);
• тыква;
• кабачки.

Внимание! К числу овощей в данном случае не относится картофель и бобовые. В составе таких продуктов преобладает крахмал и белок, а не клетчатка и натуральные витамины.

Съев овощную часть тарелки, следует приступать к поглощению гарнира, занимающего 25% используемого блюда. Эта часть должен включать в себя углеводную пищу, необходимую для поддержания энергии, а также нормального состояния волос и ногтей. К медленным углеводам традиционно относят:

• каши;
• блюда из картофеля;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб.

На десерт, согласно правилу тарелки, целесообразно оставить белковую часть. Белок крайне значим для:

• поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма;
• восстановления мышечных тканей при физических нагрузках;
• укрепления защитных свойств организма.

Оставшиеся 25% тарелки рекомендуется заполнить:

• мясом птицы и его другими нежирными сортами;
• рыбой;
• бобовыми;
• яйцами;
• морепродуктами.

Всегда ли помогает при похудении такая диета

Безусловно, соблюдение рассматриваемого правила не гарантирует снижение веса при:

• отсутствии или недостаточной физической активности;
• пренебрежении питьевым режимом;
• частых вредных перекусах;
• большом потреблении сахара, мучного, соли;
• наличии дисфункций отдельных систем организма;
• нерегулярном следовании основным принципам правила тарелки.

Плюсы и минусы питания по этой методике

Нарастающая популярность данной методики питания обусловлена рядом преимуществ для тех, кто ее придерживается. Речь идет о таких факторах:

• отсутствие необходимости подсчета калорий и БЖУ для ежедневного рациона;
• простота и прозрачность предлагаемой систематизации приемов пищи;
• необходимость обязательного употребления продуктов различной пищевой ценности и химического состава, что делает ежедневный рацион сбалансированным и богатым на витамины и питательные вещества;
• возможность самостоятельного выбора продуктов.

Несмотря на перечисленные выше плюсы формирования рациона по правилу тарелки, стоит отметить, что оно, как и другие принципы правильной диеты, обладает рядом недостатков, необходимых для их учета:

• отсутствие данных об употреблении молочных продуктов и фруктов, в рамках подобной корректировки меню;
• недостаточная информация для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, уточняющая суточное количество калорий, БЖУ, ежедневное количество и объёмы порций и так далее.

Мнения профессионалов

Мнение профессионалов о правиле тарелки в абсолютном большинстве идентично: специалисты говорят об удобности и эффективности данного метода в корректировке суточного рациона с целью похудения или формирования идеальной фигуры.

Янелия Скрипник, профессиональный фитнес-тренер и диетолог

По мнению Янелии, рассматриваемый принцип является самым быстрым и удобным для оттачивания внешнего вида собственного тела. Скрипник поясняет, что, несмотря на факт отсутствия 100% гарантии похудения при использовании данного метода, всё же существует высокая вероятность его действенности, но исключительно при условии ответственного подхода к корректировке образа жизни в целом (занятия спортом, отказ от вредных привычек и так далее).

Анна Марголина, кандидат биологических наук в США

Анна Марголина считает, что правило тарелки является ничем иным, как простейшим способом организации сбалансированного питания, особенно важным для людей после 40 лет. По мнению специалиста, именно благодаря лояльности и праву выбора продуктов для заполнения вымышленных областей блюда, людям, руководствующимся подобным принципом, удастся избежать депрессии, стресса, анорексии, булимии и других последствий придерживания правил строгой диеты для похудения.

Екатерина Красавина, фитнес-тренер, фитнес-модель

Екатерина уверена, что для сброса лишнего веса и дальнейшего поддержания идеальной формы необходимо регулярно следить за потребляемой пищей, с чем поможет справиться правило тарелки. Данная методика, перестраивая образ жизни использующего её человека, сможет не только гарантировать своевременное достижение поставленных результатов, но и минимизировать риск возврата лишних килограммов или сантиметров в дальнейшем.

Полезное видео

Смотрите видео о принципе правильной тарелки:

Основные выводы

Правило тарелки, за счет простоты его применения на деле, может стать эффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру, но только при наличии регулярной физической нагрузки, а также при условии исключения из своего рациона вредных продуктов.

Разделив тарелку диаметром 21-25 см на 3 части и заполнив самую большую из них овощами, а две другие – белками и углеводами, можно получить сбалансированный прием пищи, отвечающий требованиям основных принципов здорового питания.

Несмотря на отсутствие гарантий, связанных с результативностью подобного метода, многочисленные положительные отзывы специалистов в сфере диетологии и спорта свидетельствуют о его безвредности и целесообразности к применению на практике в своем рационе питания.

Источник

Диета одной тарелки

• 
• 
• 

• Эффективность: снижение веса на 5-6 кг за месяц
• Сроки: месяц и более
• Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю

Общие правила

В эпоху пищевого изобилия неумение отказать себе в каких-либо продуктах, употребление чрезмерно больших порций и переедание неизбежно влечет увеличение веса. А что значит маленькая порция? Диета одной тарелки отвечает на этот вопрос. Она отличается простотой и удобна для тех, кто не хочет постоянно подсчитывать калории, но при этом разнообразно питаться. Диета может выполняться в двух вариантах: правильным распределением продуктов в каждый прием пищи и сокращением порций. Именно эти два момента позволяют снизить вес и не набирать килограммы в дальнейшем.

Чтобы выполнять вариант диеты, предусматривающий правильное распределение продуктов, в повседневной жизни удобно пользоваться «правилом тарелки». Это плоская тарелка диаметром 20 см, которую мысленно делят на три сектора и наполняют продуктами. Рацион должен состоять только из диетических и полезных продуктов. Для первых блюд можно брать глубокую тарелку, а размер порции должен составлять 200-250 мл. Диета распределения продуктов «на тарелочке» будет легче выполнима, если купить «тарелку здорового питания» или менажницу (тарелка с отделениями и обозначением продуктов), которые представляют собой наглядную картинку здорового рациона.

При приеме пищи (обычно завтрак и обед) менажница или обычная тарелка должны заполняться следующим образом: половина — овощами и зеленью (или фруктами), одна четверть — углеводной пищей и одна четверть — белковой. Для людей, которые стремятся похудеть вечерний прием пищи не должен содержать углеводов, даже сложных. Жестких ограничений диета не предусматривает, но все-равно необходимо руководствоваться здравым смыслом и выбирать полезные продукты, а соблюдать чувство меры поможет ограничение порций размером тарелки.

Как видим, преимущественно в рационе должны быть овощи, а также фрукты (но не на ночь). Потребление 5-7 порций овощей/фруктов ежедневно уменьшает риск появления многих заболеваний. За одну порцию считают один фрукт весом 100 г или стакан нарезанных фруктов. Обязательное присутствие в рационе овощей в большом количестве создает идеальные условия для похудения, поскольку они низкокалорийные.

Растительная пища — источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая позволяет сахарам медленно всасываться, не вызывая резких колебаний уровня сахара крови, а также не испытывать чувства голода. Овощи и фрукты должны преимущественно употребляться в свежем виде (если это возможно, то и со шкуркой). Исключение составляют больные, страдающие колитами, панкреатитом и язвенной болезнью — эта категория лиц должна употреблять овощи после тепловой обработки. При этом исключается обжаривание на масле. Идеальным способом приготовления овощей не только для больных, но и для желающих похудеть будет приготовление на пару, в мультиварке, отваривание, тушение в собственном соку или запекание. Салаты заправляют растительным маслом в количестве 1-2 чайных ложки.

Белки — строительный материал для всех клеток и мышечной ткани, поэтому просто необходимо включать курицу, телятину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, различные сыры. Норма белковых продуктов (твердая пища) — 120 г в день плюс 200-400 мл кисломолочных напитков.

Углеводный гарнир – это энергетический субстрат, и он должен быть в рационе (рис, картофель, «правильные» макароны, каши). Обычно худеющие против употребления макарон, но если выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из цельнозерновой муки, которые привносят в пищу сложные углеводы, то их можно употреблять.

В четвертой части тарелки может поместиться 100 г-130 г готового продукта, что не принесет вреда фигуре. Гарнир лучше не дополнять жирами. В крайнем случае можно добавить 3-5 г сливочного масла в готовое блюдо. Что касается картофеля, то употребление его действительно лучше ограничивать, поскольку вареный картофель имеет высокий гликемический индекс (особенно картофельное пюре — чем больше измельчен продукт, тем больше ГИ). Рациональная и полезная замена картофеля — каши из цельного зерна.

Питание получается сбалансированным (БЖУ, растительные волокна, витамины и минералы) и, одновременно, умеренным. Соблюдать формулу «диетической тарелки» нужно не только в домашних условиях, но и в гостях.

Второй вариант диеты рассматривается как более жесткий, поскольку размер тарелки уменьшается до размера блюдца — не более 10 см. Но при этом варианте не требуется отказываться от привычного рациона — можно питаться как раньше, но в меньших количествах.

Диета одной тарелки, кроме ограничений порций, предусматривает выполнение определенных правил:

• В течение дня организовать четырехразовое питание с интервалами в 3-4 часа.
• Пропускать прием пищи нельзя, так как в следующий раз вы съедите порцию гораздо больше.
• Размещать пищу на тарелке без горки. Продуктовые горки допустимы только в отношении овощей и фруктов. Также не разрешены добавки.
• Есть медленно. Если после еды не чувствуете насыщения, стоит выждать полчаса, а потом принять стакан воды, что подавит аппетит.
• Ужинать за 3-4 часа до сна. В позднюю трапезу исключите углеводы (даже фрукты) и жирную пищу. Для вечернего перекуса используйте овощи, салат без соли и масла, творог, йогурт без добавок, вареную рыбы или куриное филе.
• Овощи, фрукты можно есть сырыми, а также тушить и запекать. Желательно прием пищи начинать с овощей. Для заправки салатов использовать растительное масло, а не жирные соусы. Тем не менее, количество растительного масла тоже нужно контролировать (не более 1-2 ст.л. в день).
• Ограничить сливочное масло до 5-10 г в день. Не отказываться от растительных жиров — достаточно добавлять 2 чайные ложки в салаты. Полезным добавлением в салаты будет горсть любых орехов.
• Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, удалять жировые прослойки, а с птицы кожицу.
• Отказаться от жарки и готовить блюда тушением, запеканием или отваривать.
• Количество хлеба следует ограничить 2-3 кусочками в день.
• Исключается чайная церемония с булочками, тортом, конфетами.
• Дополнить прием пищи можно кисломолочными напитками 200-400 мл в день.
• Можно употреблять смешанные блюда (плов или мясное рагу с овощами). В этом случае блюда дополняют недостающими пищевыми ингредиентами.
• Супы также дополняют овощами, хлебом или мясом — это зависит от состава супа.
• Ограничить употребление соли и сахара.
• Тренировки повысят результативность диеты.

Источник