Правильный белковый ужин рецепты

Белковый ужин для похудения. Рецепты с калориями, фото

Чтобы получилось похудеть, стоит правильно организовывать приемы пищи на протяжении дня. Особенно – ужин. Желательно делать его белковым. Лучшие рецепты таких блюд помогут не только набрать, а и сбросить вес. Главное, — правильно пользоваться этой информацией!

Эффективность белкового блюда

Чтобы похудеть и при этом не испортить здоровье, понадобится тратить больше калорий, чем потребляется. Для этого потребуется правильно распределить их на протяжении дня.

Считается, что на завтрак и обед следует составлять тарелки сразу с тремя компонентами – белком, жиром и углеводами. А вот для ужина лучше всего подойдет только белок в сочетании с клетчаткой. Такой вариант приема пищи быстро усвоится и не создаст ощущение тяжести.

Белок – источник аминокислот. Даже тех, которые сам организм синтезировать не способен. Именно из них «строятся» мышцы.

Для переваривания белковой пищи организм потратит некоторое количество калорий. При этом еда полностью усвоится, можно не переживать за ее отложение в проблемных областях на теле. Так бывает с углеводами.

Нужно отметить, что белковые ужины еще и благоприятно влияют на пищеварение в целом. Они способствуют выведению шлаков и токсинов из организма.

Подходящие продукты

Многие худеющие думают, что белковый ужин – это всегда сухая куриная грудка или стакан нежирного кефира. На самом деле свои вечерние приемы пищи можно сделать более интересными и разнообразными. Есть множество удачных продуктов для белкового ужина, которые при этом не навредят фигуре.

Разобраться с ними поможет тематическая подробная таблица:

Разрешенные продукты	С чем их сочетать
Любое постное мясо (лучше всего – птица, но можно выбирать и телятину, кролика).	Сезонные овощи (подойдут свежие, тушеные, запеченные, в виде салатов).
Яичный белок (из него вкусно готовить омлет с творогом, молоком).	Овощи, зелень.
Нежирные сорта рыбы и морепродукты.	Овощное ассорти.
Фасоль, нут и горох.	Можно подавать как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу, рыбе.
Гречка и бурый рис.	С рыбой, морепродуктами, овощами, мясом.
Печень	Овощи и зелень.
Нежирные кисломолочные продукты.	Зелень, несладкие фрукты, имбирь, корица.

Разрешенные продукты можно сочетать между собой. Из морепродуктов, например, отличным вариантом станут креветки. Их получится готовить на сковороде, на гриле, в духовке. Останется только дополнить угощение овощным гарниром.

Важно следить за тем, чтобы порция была небольшой. Например, девушке будет достаточно 300-350 г, а представителю сильного пола – 400-450 г. При таких условиях еда лучше усвоится, не будет ощущения переедания.

Белковый ужин в результате позволит быстрее снизить вес. Чтобы получить результат быстрее, он оказался ярко выраженным, потребуется пить много воды. Оптимально – около 2 л в сутки.

Рецепты, калорийность

Обсуждаемый вариант ужина может включать в себя сразу как растительные, так и животные белки. Но первый вариант усваивается хуже. Кроме того, в нем нет важных аминокислот и витаминов группы В.

Один из главных плюсов белкового ужина – простота приготовления. Можно использовать для него мультиварку или духовку. В целом процесс займет не более получаса. Если же выбрать в качестве последнего приема пищи порцию творога с полезными добавками или коктейль из кефира, то на них понадобится и вовсе всего несколько минут.

Птица с брокколи

Белковый ужин для похудения, рецепты которого публикуются далее, часто включает в себя мясо птицы и овощи. Например, куриную грудку вкусно сочетать с брокколи. Вместо последней допускается также брать и цветную капусту.

Можно сочетать и сразу 2 овоща вместе. Чтобы ускорить весь процесс, понадобится заранее прогреть духовку. Оптимально – до 200°. Калорийность угощения получится приблизительно: 74 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• грудку птицы и брокколи – по полкило;
• нежирное молоко – ½ л;
• яйцо – 1 шт.;
• чеснок, пряности, зелень, соль.

Приготовление:

1. Промытое мясо птицы требуется порубить на порционные куски. Желательно сделать их небольшими, чтобы угощение было удобно есть.
2. Форма для запекания промазывается любым маслом. Его на емкость должно уйти не более 1 ч. л. Сверху будет распределяться капуста. Брокколи предварительно делится на небольшие «зонтики».
3. Для приготовления заливки понадобится смешать содержимое сырого яйца, молоко и рубленый чеснок без шелухи. Эта масса выливается поверх капусты.
4. Запекаться угощение будет около четверти часа. За пару минут до полной готовности следует посыпать блюдо любой рубленой зеленью. Лучше всего использовать ассорти.

Получившееся угощение нарезается порционными кусочками и подается в теплом виде. Моно дополнить его любым нежирным соусом. Например, на основе несладкого йогурта.

Омлет с томатом и базиликом

Белковый ужин для похудения (рецепты его получится отыскать ниже в статье) – это часто омлет с разными добавками. Например, с овощами и зеленью. В итоге получается быстрое, простое и сытное блюдо. По желанию можно усовершенствовать его по своему вкусу.

В состав угощения отлично впишутся любые замороженные овощи. Например, мексиканская смесь с добавлением зерен сладкой кукурузы. Калорийность блюда окажется примерно: 94 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• яйца (только белки) – 2 шт.;
• черри – 1 гроздь (или 2-3 крупных томата);
• базилик свежий – 1 пучок;
• нежирное молоко – ½ ст.;
• пряности, чеснок, соль.

Приготовление:

1. Томаты промываются и режутся средними кусочками. Если это черри, достаточно разрубить их пополам. Кусочки помидоров высыпаются на сковороду с толстым дном и готовятся на слабом огне на протяжении 3-3,5 мин.
2. В самом конце к томатам можно отправить рубленый или пропущенный через пресс чеснок.
3. Белки отправляются в отдельную посуду. Их нужно обработать венчиком вместе с пряностями, солью и молоком.
4. Получившейся массой заливаются помидоры в сковороде. Зеленью угощение посыпается по желанию. Можно сделать это сейчас или уже на готовый омлет. Базилик предварительно промывается, обсушивается, мелко рубится.
5. Готовить угощение нужно до тех пор, пока яйца не затвердеют. Если в блюде используются маринованные овощи, их следует добавлять сразу после размягчения томатов. Еще один вкусный вариант – использовать сладкий перец, морковь.

Когда омлет будет полностью готов, стоит переложить его на подогретую тарелку. После можно порезать блюдо кусочками по принципу пирога и подать к ужину с чаем. Если в омлете не слишком много овощей, отдельно можно поставить блюдо с их нарезкой.

Шашлычки из курицы в цитрусовом маринаде

Чтобы курица получилась особенно вкусной и ароматной, стоит заняться ее подготовкой заранее. Например, позаботиться об оригинальном маринаде. Основой последнего стоит сделать сок цитруса – лимона/лайма. По желанию в массу для маринования можно вписать также соевый соус, имбирь. Калорийность блюда в итоге получится приблизительно: 162 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• грудку курицы – полкило;
• лимон/лайм – 1 шт.;
• пряности.

Специи для такого рецепта можно выбирать любые по своему вкусу. Например, отлично подойдет сушеная петрушка, корица, имбирь. Допускается брать и любимые ароматные травы.

Приготовление:

1. Лучше всего мясом заняться заранее. Например, залить маринадом и оставить в холодильнике с вечера до утра или с утра до вечера. Если готовить шашлыки из птицы, мясу нужно дать не менее 70-80 мин настояться. Иначе его вкус не получится ярким и интересным. Чем дольше птица простоит в маринаде, тем мягче она получится.
2. Промытое и обсушенное бумажными полотенцами филе следует порезать порционными кусочками. Для маринада в отдельной посуде будет соединяться сок цитруса (целого) и выбранный пряности. Миску стоит выбрать стеклянную. В нее отправляются мясные кусочки и сверху заливаются получившимся маринадом. Если в соке цитрусового оказались косточки, жидкость обязательно нужно процедить.
3. После перемешивания мясных кусков прямо руками они отправляются в прохладу мариноваться.
4. Для шашлыка по такому рецепту будут использоваться бамбуковые шпажки. Чтобы они не горели, можно вымочить палочки предварительно в холодной воде. Для этого они погружаются в жидкость приблизительно на 50-60 мин, а потом уже обсушиваются.
5. Далее проще всего обжаривать шашлык на сковороде-гриль. Для этого она будет предварительно обрабатываться любым растительным маслом. Достаточно будет всего ½ ч. л.
6. Когда сковорода хорошо разогреется, шашлычок на ней требуется жарить приблизительно по ½ мин. с каждой стороны. После можно усилить огонь и довести угощение до полной готовности уже при среднем огне.
7. Еще один вариант – использовать духовку. В ней запекать угощение можно и вовсе без масла.

Белковый ужин для похудения: шашлычки из курицы

Подавать блюдо стоит к столу теплым с дополнением из свежих овощей. Более вкусный вариант – запечь шашлык сразу с овощами на шпажках. Для этого их можно также предварительно замариновать. Например, в соевом соусе и запекать или жарить вместе с курицей. Из овощей отлично подойдут кабачки, черри, лук, морковь, баклажаны.

Сёмга с овощами

Белковый ужин для похудения получается вкусным и из рыбы. Например, основой рецепта можно сделать семгу. Эту рыбу стоит готовить в собственном соку, не добавляя масла. Она получится сочной, мягкой, нежной. Удобно использовать для блюда фольгу, форму для запекания, дополненную крышкой. В крайнем случае подойдет и толстостенная закрывающаяся сковорода.

Чтобы не думать о гарнире к такой рыбе после, необходимо сразу готовить ее с овощами. Калорийность блюда получится: 161 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• семгу (желательно – филе или стейки) – 300-350 г;
• лимон, лук – по 1 шт.;
• дольки чеснока – 2-3 шт.;
• соевый соус (темный) – 2 ч. л.;
• пряности, соль.

Соевый соус допускается полностью исключить из рецепта. Специи лучше всего выбрать специально для морепродуктов.

Приготовление:

1. Рыба промывается. Ее нужно замариновать примерно на полчаса. Для этого стоит использовать смесь пряностей для морепродукта, соевый соус, раздавленный чеснок.
2. Лук требуется порубить полукольцами. А от лимона необходимо отрезать 3 дольки.
3. Для запекания следует подготовить форму или фольгу. На выбранную подложку первыми выкладываются луковые кусочки. Сверху требуется расположить рыбу и отрезанные лимонные дольки. Если выбрана фольга, ее следует плотно завернуть. Если форма – закрыть емкость плотной крышкой.
4. Духовку заранее следует разогреть до 160-165°. При таких условиях угощение будет запекаться примерно четверть часа. Затем температура снижается до 120° и приготовление блюда продолжается еще столько же времени.

В уже полностью выключенной духовке угощение должно доходить на протяжении 7-8 мин. В качестве гарнира к блюду стоит приготовить тушеную морковь. Можно выбирать и разнообразные крупы, картофель в нескольких видах.

Бурый рис с морепродуктами

Белковый ужин для похудения (рецепты которого можно собрать для своей семьи) иногда включает сразу морепродукты и бурый рис. В итоге не потребуется отдельно заботиться о гарнире. Получится сытный и полезный ужин, богатый белком. Калорийность такого угощения оказывается приблизительно 134 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

• бурый рис и отварные морепродукты – по 230-250 г;
• лук, сладкий перец, лук – по 1 шт.;
• соль, зелень, масло.

Из морепродуктов можно взять как креветки, так и более разнообразный морской коктейль. Выбранный продукт потребуется заранее отварить. Масло для угощения берется растительное. Лучше всего подойдет именно оливковое. Достаточно будет минимального его количества.

Приготовление:

1. Примерно 1 ст. л. масла оливы следует разогреть на сковороде с толстым дном. В нем будут приспускаться овощи. Все последние предварительно нужно промыть, очистить от всего лишнего. Например, из перца потребуется удалить и семена, и перегородки.
2. Овощи в масле оливы должны размягчиться.
3. Рис заливается примерно 300 мл крутого кипятка. После он будет вариться до полной готовности. Можно использовать не только бурый, но и его смесь с белым.
4. Когда крупа размягчится, самое время промыть ее и отправить к овощам в сковороду. Туда же нужно переложить выбранные морепродукты (заранее отваренные до готовности).
5. После перемешивания угощение следует готовить еще пару минут.

Томить блюдо следует до тех пор, пока рис не пропитается вкусным овощным соусом и ароматом морепродуктов. В этом угощении используется небольшое количество растительного жира. Ведь полностью исключать из своего меню жиры нельзя. Они требуются для синтеза важных гормонов и формирования оболочек нервных окончаний.

Омлет с творогом и шпинатом

Белковый ужин для похудения (рецепты его многообразны) чаще всего представляет именно омлет. Добавить в него можно не только овощи, а еще зелень и творог. Лучше всего использовать свежий шпинат. Он сделает блюдо еще более полезным и аппетитным на вид. Оно получится с максимальным содержанием белка.

Ингредиенты:

• обезжиренный творог – 180-200 г;
• яичные белки – 3 шт.;
• шпинат – 70-80 г;
• черри – 4-6 шт. (в зависимости от размера);
• зелень и пряности, соль.

Приготовление:

1. Творог требуется размять. Например, можно пропустить его через мелкое сито, чтобы получить максимально нежное блюдо. Еще один вариант – использовать погружной блендер.
2. Шпинат промывается, после чего – мелко режется или рвется руками.
3. Зелень нужно отправить к творогу вместе с взбитым белком.
4. После можно всыпать соль и пряности. Остается очень тщательно перемешать все продукты.
5. Черри следует порезать половинками после промывания и обсушивания.
6. Духовку желательно заранее разогреть до 175-180°.
7. Масса для будущего омлета выкладывается в форму для запекания. Подойдет и сковорода с высокими толстыми стенками (она должна подходить для духовки. Сверху в массе следует утопить половинки черри.

Готовиться угощение будет примерно на протяжении четверти часа. При подаче можно дополнить сытный омлет овощами в любом виде. Например, просто порезать из кусочками или приготовить салат, заправленный подсоленным кефиром.

Сырники

Быстрый и простой вариант белкового ужина – приготовить сырники. Они будут не жариться, а запекаться в духовке. Для этого используется пергамент или специальный пакет. Творог должен быть нежирным.

Ингредиенты:

• нежирный творог – 180-200 г;
• яйца – 1 целое + 2 белка;
• овсяные отруби – 1 ст. л.;
• сахарозаменитель на стевии (лучше всего жидкий, ароматизированный) – по вкусу.

Приготовление:

1. Творог выкладывается в миску. Его нужно размять вилкой или пропустить через сито/обработать блендером.
2. После в творог отправляются все части яиц, отруби. Масса должна получиться максимально однородной.
3. Ложкой на пергамент выкладываются сырники. Они будут небольшими. Если используется пакет, его сначала нужно открыть, потом – переместить на твердую поверхность и уже тогда отправить внутрь заготовки сырников.

Запекаться угощение будет до полной готовности при температуре 180-190°. Подавать сырники к столу вкусно с несладким ягодным джемом. Можно брать и нежирную сметану.

Полезные советы и рекомендации

Диетологи дают несколько полезных советов, касающихся белкового ужина:

• это самый правильный и полезный вариант питания на вечер, поэтому привычку стоит сохранить и после завершения диеты, похудения;
• по желанию допускается заменять обычный белковый ужин сывороточным коктейлем, он полностью усваивается организмом и особенно удобен после спортивной тренировки (но не стоит так питаться вечером ежедневно);
• любой вечерний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна (это время требуется, чтобы употребленные белки успели полностью усвоиться);
• белковый ужин вполне может быть растительного происхождения, он подойдет и для вегетарианцев (в таком случае стоит выбирать в качестве последнего приема пищи нут, фасоль).

Белковые ужины позволяют эффективно и быстро худеть без нарушения работы организма. Сегодня предлагается так много их удачных рецептов, что каждый человек найдет для себя наиболее предпочтительный.

Видео о белковых ужинах

Видео-рецепт белкового салата на ужин:

Источник