Правило тарелки тв еда рецепты

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

3 часть – Белковая

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Источник

Тако | Правило тарелки

Готовим тако. Ингредиенты, способ приготовления, пошаговый рецепт: tveda.ru/recepty/tako_2
Подписаться на «ЕДА»: youtube.com/user/EdaHDTelevisi.
Полная версия программы «Правило тарелки» на premium.tveda.ru

О рецепте:
Правило тарелки — это не жёсткие ограничения, а масса возможностей! Не стоит отказывать себе в любимых продуктах. Любите свинину? Дополните её овощами и углеводами в нужной пропорции и приготовьте вкусное и здоровое блюдо!

О проекте:
Программа «Правило тарелки» для тех, кто хочет радоваться жизни и сохранять стройность, здоровье и позитивный настрой. Она учит простым правилам грамотного питания и показывает, как готовить блюда, которые понравятся всем и принесут пользу каждому. Забудьте про подсчёт калорий, не задумывайтесь над сочетанием белков, жиров и углеводов, просто в каждой порции соблюдайте пропорции. И лакомьтесь на здоровье! Ведущий Марк со вкусной фамилией Окунь сам придерживается этой системы питания, так что всё проверено и опробовано!

Источник

Ешь всё и худей: все секреты правила тарелки

Когда испробованы все диеты, интервальное голодание проверено на себе, когда пробовала не есть после шести, отказаться от сладкого, считать калории и даже несколько дней сидела на одной воде, а результата нет или он недолгий, поневоле начинаешь смиряться с лишним весом. Появляются мысли, что, наверное, это из-за возраста или генетики, а может гормоны шалят и удерживают лишние килограммы. Или начинаешь себя упрекать, что не справилась, когда-то не удержалась и съела ту злополучную печеньку, которая во всём и виновата. На самом деле всё проще простого. Чтобы похудеть до идеального веса и удерживать его впоследствии, нужно соблюдать одно лёгкое правило: правило тарелки, которое не предполагает запретов, ограничений и принесёт массу дополнительной пользы организму помимо здорового похудения.

Правило тарелки: плюсы и минусы

Выполняя несколько простых рекомендаций, которые предполагает правило тарелки, можно не только привести своё тело в желаемую форму, но и навсегда сохранить идеальный вес. Всё потому, что со временем станет понятно, что правило тарелки – это не просто очередной метод похудения, но способ питания, достойный стать образом жизни.

Правило тарелки — это способ питания, достойный стать образом жизни

Плюсы правила тарелки:

• Отсутствие ограничений в еде. Питаясь по правилу тарелки, можно есть всё, даже колбасу (лучше, всё-таки, домашнюю), не отказывая себе в любимых вкусняшках. Запрещён только один продукт, который никак не повлияет на вкусовые предпочтения и эстетику рациона. Об этом ниже.
• Польза для здоровья. Пищеварительная система «скажет» огромное спасибо за новый образ питания, ведь начнёт функционировать как новые часики.
• Дополнительные бонусы для внешнего вида. Правило тарелки положительно повлияет на кожу, волосы и ногти, насытив их необходимыми микроэлементами.
• Финансовая доступность. Новый способ питания не несёт за собой дополнительной финансовой нагрузки, а также большого разнообразия редких, малоизвестных, труднодоступных продуктов, которые часто встречаются в рецептах для рациона различных строгих диет.
• Отсутствие режима питания. Идеальный момент для тех, кому правило «не есть после 6» является настоящей пыткой.
• Сладкое и мучное можно!

Из минусов можно выделить только один момент: похудение с помощью правила тарелки является постепенным, равномерным и для некоторых может показаться достаточно долгим. Но именно таким и должно быть здоровое похудение, которое влечёт за собой правильное восстановление структуры тела, возвращение его идеального веса.

Ради достойного результата, который наступит даже в самых, казалось бы, безнадёжных случаях, стоит набраться терпения. Ведь любая стремительная потеря веса в конечном итоге компенсируется возвращением ушедших килограммов, да ещё и с избытком.

Суть правила тарелки

Суть правила тарелки заключается в сбалансированных приёмах пищи. Организм должен получать в виде еды разнообразные нутриенты в течение дня. И сделать это можно с помощью тарелки (обычной или специальной с разделительными секциями).

Правило тарелки предполагает сбалансированное питание

В тарелку можно класть любую еду, но соблюдая определённые пропорции. Суть заключается именно в пропорциях, а не в количестве, поэтому тарелка может быть любого размера.

Однако не стоит на радостях пытаться запихнуть в себя как можно больше любимых вкусняшек. Во-первых, так можно растянуть желудок, а во-вторых, необходимость в этом просто исчезнет: постоянный голод беспокоить больше не будет, а чувство здорового насыщения не позволит переедать.

Как делить тарелку

Теперь о главном. Наполняя тарелку едой для очередного приёма пищи, нужно зрительно разделить её на три части: половину и две четвертины.

Обычная тарелка поможет сделать каждый приём пищи сбалансированным

Овощи

Половину тарелки должны занимать любые овощи (желательно сырые) или фрукты. Помимо разнообразных витаминов и микроэлементов, это пищевые волокна (клетчатка), которые нормализуют обмен веществ, делают усвоение жиров, сахаров и других углеводов более медленным, способствуют перевариванию белковой пищи, обеспечивая лучшее усвоение главного строительного элемента (белка) в организме.

Овощи должны занимать половину тарелки

Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, разбухает в желудке, наполняя его, тем самым защищая от переедания. А попадая в кишечник, питает его микрофлору, очищает от токсинов и шлаков, подобно «щётке».

За день нужно съедать примерно 600 г овощей. Заправлять салаты лучше растительным маслом первого холодного отжима (нерафинированным), которое способствует усвоению витаминов, а также дополняет рацион полезными жирами.

Заправлять салат из овощей лучше растительным маслом, которое способствует усвоению витаминов и минералов

Важно: картофель к этой группе продуктов не относится, он хоть и является овощем, но класть его нужно в часть тарелки, предназначенную для углеводов.

Белки

Эта часть пищи обеспечит чувством сытости на длительное время и наполнит энергией. Помимо этого, белок предотвращает отложение углеводов в жиры, поддерживает мышечную массу, способствует усвоению витаминов и минералов, усиливает сжигание калорий.

Продукты, богатые белком, должны занимать четверть тарелки

Для людей, ведущих пассивный образ жизни, требуется 0,8-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Спортсменам и людям, имеющим ежедневную физическую нагрузку, нужно большее количество – 1,5-2 г на каждый кг веса.

Углеводы

Оставшаяся четверть тарелки заполняется углеводами. Желательно, чтобы это были сложные углеводы, которые медленно перевариваются, обеспечивая энергией на долгое время.

По правилу тарелки 1/4 её часть составляют углеводы

Углеводы в тарелке — это привычный всем гарнир, который подаётся к основному блюду. Так, можно выбирать крупы, макароны, картофель или же вместо всего этого кусок хлеба.

Как правильно есть сладости и выпечку без вреда для фигуры

Здесь для любителей сладостей и выпечки всплывает плюс правила тарелки. Если очень хочется какую-нибудь вредную вкусняшку, не нужно себя мучить. Можно позволить себе эту роскошь, если она занимает оставшуюся четверть тарелки, предназначенную для углеводов (сладости и выпечка — это и есть углеводы, но простые). В этом случае придётся отказаться от гарнира к основному блюду.

Важно: лучшей сладостью является горький шоколад с содержанием какао не менее 72%!

Запрещённый продукт

Правило тарелки позволяет есть любые продукты, не мучая себя запретами. Но всё же от одного продукта необходимо отказаться. Потому что он несёт неоспоримый вред организму.

Речь идёт трансжирах. К сожалению, их используют при приготовлении многой магазинной продукции: в выпечке и печенье, в тортах и пирогах, в фаст-фуде и замороженной пицце, ведь главным его содержателем является маргарин, который и добавляют всюду из-за дешёвой себестоимости.

Опасные трансжиры встречаются во многой магазинной продукции

Из-за особой химической структуры трансжиры тяжело усваиваются организмом. Они откладываются в жировых тканях, препятствуя активному расщеплению белков и других (полезных) жиров. Их употребление может спровоцировать диабет 2 типа, атеросклероза, инсульта, заболевания сердца и др. Это лишь малая часть вреда, который наносят трансжиры организму человека.

Правило тарелки – это самый лёгкий и действенный способ похудеть, пусть небыстро, зато надолго. На самом деле идеальный вес, который можно приобрести, применяя правило тарелки, это лишь приятный бонус, прилагающийся к улучшенному здоровью. Ведь именно пищевые привычки задают ритм работы организма, уровень энергии и внешний вид.

Источник