Примерное меню рецептов по ккал

Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

возраст;
рост;
масса тела;
интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности	Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют	1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа)	1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа)	1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность)	1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд)	1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

возраст — 26 лет;
рост — 170 см;
масса тела — 65 кг;
средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
3. Употреблять больше растительных продуктов.
4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
7. Спать не менее 7 часов.
8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

нет ограничений в выборе продуктов;
быстрое получение результата в уменьшении веса;
безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

беременность и период лактации;
подростковый и пожилой возраст;
заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Изюм с косточкой

Йогурт (1,5% жирности)

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

диетическое мясо птицы;
сыр;
яйца;
масло оливковое;
бобовые культуры;
огурцы;
томаты;
капуста;
листовая зелень и овощи.

Запрещено:

изделия из пшеничной муки;
сладости;
бананы;
овощи с высоким содержанием крахмала;
виноград;
дыня;
хурма;
соки промышленного изготовления;
жирное мясо и мясопродукты;
фастфуд;
соленья и маринады;
алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

Название продукта	Калорийность продуктов на 100 г, ккал

Дни	Рацион
Первый, второй	Белковый
Третий	Углеводный
Четвертый	Белково-углеводный

Меню на 4 дня:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Первый	Омлет, салат из овощей	Творог обезжиренный	Курица запеченная, овощи тушеные	Творог обезжиренный	Грудка куриная, салат с лососем и огурцом
Второй	Фриттата, салат из овощей	Творог обезжиренный	Запеченная рыба с овощами	Яйцо отварное (белок)	Минтай в духовке, стручки фасоли
Третий	Овсяная каша с орехами	Отварной рис с рыбой, огуречный салат	Запеченный картофель	Спагетти с сыром, помидорами, специями
Четвертый	Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем	Рыба на пару, гречка с овощами	Ягоды	Салат с креветками овощной

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе	Тертая свежая морковь с оливковым маслом	Гречка отварная с тушеными овощами	Киви, чай без сахара	Индейка вареная, овощи
Вторник	Творог нежирный, банан, чай без сахара	Апельсин	Лосось с рисом и овощами	Тост с помидором	Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
Среда	Овсянка с фруктами и корицей	Орехи	Капустный суп-пюре	Творожно-молочный коктейль с ягодами	Запеканка из творога с изюмом, кефир
Четверг	Мюсли, яблоко, кофе	Овощи	Капустный суп с брокколи	Тост с овощами и сыром	Куриная грудка с овощами
Пятница	Вареной яйцо, овощи	Морковный салат	Овощные щи	Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада	Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
Суббота	Овсяная каша с фруктами и корицей	Натуральный йогурт	Говядина с гречкой и овощами	Смузи из йогурта и ягод	Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
Воскресенье	Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая	Фрукт или орехи	Отварная морская рыба с рисом и овощами	Нежирный творог	Омлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Гречка отварная, яйцо	Банан	Запеченная рыба с рисом	Ряженка	Креветки с вареным горохом
Вторник	Пшенная каша, яйца пашот	Яблоко	Тушеная курица с гречкой	Кефир	Салат из томатов с обезжиренным творогом
Среда	Рис отварной с сыром	Мандарин	Теплый салат с курицей и овощами	Йогурт	Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
Четверг	Отварной рис, яйцо	Йогурт	Запеченная рыба с отварным рисом	Фрукт	Обезжиренный творог
Пятница	Гречка, вареное яйцо	Ягоды	Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба	Кефир или йогурт	Тушеная куриная грудка, гречка
Суббота	Овсянка на обезжиренном молоке, сыр	Апельсин	Курица с перловой кашей	Йогурт	Творог обезжиренный, банан
Воскресенье	Отварной горох, вареное яйцо	Яблоко	Салат из помидоров с морепродуктами	Грейпфрут	Отварная курятина, спагетти

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

Завтрак	Обед	Ужин	Полдник	Напитки
Каши; цельнозерновые тосты; диетическое мясо; салат из свежей моркови; творог, запеканка; тушеные и паровые овощи; котлеты на пару	Супы овощные, из морепродуктов; супы-пюре; отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина); овощные салаты, рагу; вареная или запеченная морская рыба; зерновой хлеб	Отварная гречка; вареные яйца; омлеты; пшенная каша с тыквой; картофель; свежие или тушеные овощи; салаты	Фрукты; печеный картофель; орешки; салат; йогурт	Чай; натуральный кофе; свежевыжатые соки; отвары; вода

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

200 г капусты брокколи;
200 мл постного бульона;
180 мл нежирного молока;
40 г сыра;
морковь, лук по половинке;
специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
4. Варить до загустения.
5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

2 шт. минтая;
половинка лимона;
3 ст. л. оливкового масла;
щепотка сушеного розмарина;
перец, травы, специи по вкусу;
свежая зелень.

Как приготовить:

1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
3. Кусочки завернуть в фольгу.
4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.

Состав:

300 г куриного филе;
2 помидора;
несколько листьев свежего или сушеного базилика;
2 ст. ложки сметаны;
соль, приправы для курицы и специи.

Как приготовить:

1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
4. Закрепить зубочистками.
5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты :

500 г нежирного творога;
2 крупных яйца;
80 г изюма;
2-3 шт. кураги.

Как приготовить:

1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
4. Смесь выложить в форму.
5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

Калорийность — 92 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

3 куриных яйца;
1 болгарский перец;
150 г брокколи;
оливковое масло;
специи по вкусу;
80 мл воды.

Как приготовить:

1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
2. Затем тушить на слабом огне с водой.
3. Взбить яйца со специями.
4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.

Калорийность салата — 72 ккал на 100 г.

Компоненты:

200 г отварного куриного мяса;
1 помидор;
1 сладкий перец;
стебель сельдерея;
долька чеснока;
растительное масло;
соль, специи по вкусу.

Как приготовить:

1. Чистые овощи мелко нарезать.
2. Отварную курицу измельчить.
3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

Калорийность блюда — 191 ккал на 100 г.

Состав продуктов:

180 г копченого лосося;
4 вареных яйца;
1 крупный свежий огурец;
соль, соус по вкусу.

Способ приготовления:

1. Нарезать рыбу кубиками.
2. Нашинковать огурец, белки яиц.
3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

1600 — 5 кг за 45 дней;
1200 — 10 кг за 60 дней;
1000 — 10 кг за 30 дней;
800 — 5 кг за 14 дней;
500 — 3-5 кг за 7 дней.

Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник