Простые рецепты для дробного питания

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

• правильное распределение продуктов;
• обязательный подсчет калорий;
• прием углеводных продуктов в утреннее время;
• вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

Плюсы	Минусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода.	Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ.	Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
3. Деление пищи на мелкие порции.
4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
9. Выбор тарелок, небольших по объему.
10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Режим питания

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

1. Кушать в одно и то же время.
2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
3. Исключение жарки блюд.
4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Примерное меню

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

1. Салат из свежих овощей, омлет.
2. Куриная грудка в отварном виде, салат винегрет.
3. Творог, свежее зеленое яблоко.
4. Мясо или рыба нежирных сортов.
5. Сыр и чай без сахара.

1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
3. Суп из овощей с хлебом.
4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
5. Каша, мясо нежирного сорта.
6. Сыр с чаем.

1. Капустный салат, омлет.
2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
3. Борщ (постный) с хлебом.
4. Творог, фрукты.
5. Мясо или рыба нежирных сортов.
6. Сыр с чаем без сахара.

1. Кусок мяса с гречневой кашей.
2. Яйцо в вареном виде.
3. Щи с хлебом.
4. Творог (с низким процентом жирности), груша.
5. Овощной салат, отварная куриная грудка.
6. Нежирный йогурт.

1. Одно вареное яйцо, томат.
2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
4. Персик или стакан кефира.
5. Каша с куском постной рыбы.
6. Сыр с чаем без сахара.

День недели	Пример рациона
Понедельник
Вторник
Среда	Мясо в запеченном виде (100 г). Свежие овощи, зернистый творог. Салат из овощей, омлет. Одно яблоко, стакан кефира. Тушеные овощи. Один фрукт (яблоко или апельсин).
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье	Система 6 меню на последний день недели: Овсяная каша, стакан кефира. Свежие овощи. Суп из овощей. Тушеные овощи. Винегрет, кусок тунца. Обезжиренный йогурт.

Рецепты

Суп-пюре из огурцов

• свежие огурцы (1 кг);
• 1 лимон;
• пучок свежей мяты;
• кунжут;
• креветки в количестве 200 г.

1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Овощной салат

• капуста белокочанная (1/4 кочана);
• свежая морковь (2 штуки);
• 1 авокадо;
• 2 огурца;
• пучок зелени;
• сок лимона (применяется для заправки);
• соль (добавляется по вкусу).

1. Шинкование капусты.
2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
3. Перемешивание заготовок.
4. Добавление зелени и соли.
5. Заправка при помощи лимонного сока.

Овощное пюре

• цветная капуста;
• картофель (2 штуки);
• морковь (2 штуки);
• творог (100 г);
• пучок зелени;
• специи (добавляются по вкусу).

1. Варка овощей, очищение от кожуры.
2. Перемешивание заготовок в блендере.
3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Котлеты из креветок и курицы

• креветки в количестве 8 штук;
• цельная куриная грудка;
• 40 г сыра;
• белок от куриного яйца (1 штука);
• 1 томат;
• перец болгарский (1 штука);
• зелень (укроп, петрушка);
• соль (по вкусу).

1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
2. Взбивание куриного белка.
3. Измельчение зелени.
4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Советы и рекомендации

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Как ограничить себя в еде

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Физические нагрузки при дробном питании

1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

Отзывы

При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.

За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.

Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.

Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.

Видео

Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.

Источник

Дробное питание: меню на неделю, рецепты блюд

Время на чтение: 8 минут

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

1. Питаться 5-6 раз в сутки.
2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
2. Не происходит переедания.
3. Порции всегда ограничены.
4. Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

Источник