Простые рецепты при дробном питании

Дробное питание: меню на неделю, рецепты блюд

Время на чтение: 8 минут

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

1. Питаться 5-6 раз в сутки.
2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
2. Не происходит переедания.
3. Порции всегда ограничены.
4. Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

Источник

Рецепты дробного питания для похудения на неделю

Процесс похудения всегда ассоциируется с лишениями, которые придется терпеть в течение длительного периода. Поэтому очень часто мы откладываем диету, обещая себе начать с понедельника, правда не уточняя с какого именно. Знакома такая ситуация?

Если, да, то эта статья специально для вас, она расскажет о системе дробного питания, которая не планирует урезать ваш рацион, при этом гарантирует стойкий результат. Давайте подробно рассмотрим рецепты дробного питания для похудения на неделю, которые помогут легко войти в правильный ритм диеты.

Особенности дробного питания

Такая диета – это отличный способ сбросить лишний вес, не испытывая при этом чувство голода и надежно закрепить полученный результат. Диетологи, которые предлагают дробный принцип питания, уверенны, что главная причина переедания, это система 3-х разового питания. Ее существенный недостаток в том, что между основными приемами пищи большие промежутки и легкий голод начинает перерастать в сильное желание съесть всего побольше. Это неизменно приводит к быстрому набору веса.

Главный принцип дробного питания позволяет решить эту проблему, разбив суточную норму пищи на 5-6 приемов, порции при этом будут гораздо меньше, зато чаще поступать в организм, не провоцируя чувство голода. Настроится на эту диету не сложно, единственной проблемой может стать правило небольших порций, особенно если вы привыкли питаться редко, но помногу.

На самом деле, это психологический фактор, который заставляет съедать все, что находится на тарелке. Обмануть мозг несложно, достаточно поменять тарелку на меньший размер, и порция сразу визуально увеличится.

Вот так будет выглядеть ваш режим питания на каждый день:

• завтрак, достаточно плотный, заряжающий энергией на предстоящий день;
• второй завтрак (легкий перекус);
• обед, основной прием пищи, должен быть питательным;
• полдник (легкий перекус);
• ужин, белковый и низкокалорийный;
• легкий перекус перед сном, как правило стакан кефира или йогурта.

Благодаря такой системе, между приемами пищи проходит не больше 2-2,5 часов, что позволяет желудку вовремя переварить пищу, не расходуя лишней энергии. Последний прием пищи не позднее, чем за 1-1,5 до сна.

Советы по меню на неделю

Правильно перейти на этот вид питания поможет прописанное заранее меню, рассчитанное на неделю. Меню должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы диета была прежде всего сбалансированной с пользой для организма. Продукты можно чередовать и заменять на свое усмотрение, главное, чтобы это были действительно полезные альтернативы.

Варианты на завтрак

Завтрак это важный прием пищи, которые пропускать не разрешается, он заряжает организм энергией на целый день. Поэтому начинать его рекомендуется со сложных углеводов, которые считаются энергетическим топливом для организма. Итак, на завтрак можно приготовить на выбор:

• овсяную кашу на молоке и дополнить чашечкой натурального кофе, без сахара;
• злаковые хлопья с натуральным йогуртом, без добавок и апельсиновый фреш;
• отварной рис с кусочками фруктов и свежевыжатый морковно-яблочный сок.

В любом случае вариант завтрака строится на полноценной полезной пищи, состоящей преимущественно из каш и фруктов. Спустя 2-2,5 часа рекомендуется сделать легкий перекус, который может состоять из:

• одного яблока или груши;
• стакана кефира или натурального йогурта;
• творога с медом (70 г);
• бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром.

Это поможет убрать легкий голод, который может возникнуть от непривычно маленьких порций.

Обед и полдник

Если представить себе рацион на день в процентном соотношении, то на обед приходится 40-45%, а это значит, что он должен быть сытым и питательным. Лучше всего позаботится об обеде дома, приготовив полезный ланч, который можно взять с собой. Вариантов для обеда много, остановимся на тех, которые можно быстро приготовить.

• запеканка из овощей и сыра;
• овощной суп с кусочком хлеба;
• запеченная/отварная рыба (если, она присутствует в вашем рационе);
• салат со свежих овощей с сыром фета и итальянскими травами;
• тушеная спаржевая фасоль.

Дополнить каждый вариант можно фруктом на свой выбор или свежим фрешом. Полдник желательно чтобы состоял из сухофруктов, альтернативой может быть батончик с мюсли.

Важно! Если вы пропустили, какой- то прием пищи, добавлять к следующей порции его нельзя, это нарушает принципы дробного питания, где главным критерием выступает небольшой размер порции.

Легкий ужин

Ужин должен быть самым легким, поэтому состоит преимущественно из быстроусвояемого белка. Даже, если с непривычки вы чувствуете недоедание, увеличивать порции нельзя. Просто организму нужно время перестроится на правильный режим. Отлично подойдут отварные яйца с овощным салатом или запеченные овощи с сыром.

Можно отварить рыбу (если вы принимаете ее в пищу). За 1 час до сна выпейте стакан кефира или чистого йогурта, на свое усмотрение, это поможет быстро уснуть, обманув легкий голод, который может вас беспокоить после ужина.

Правила питьевого режима

Вода является важным элементом дробного питания. Постарайтесь приучить себя в день употреблять не меньше 1,5 литра чистой питьевой воды, разумеется негазированной. В идеале, это минеральная вода, обогащенная полезными микроэлементами. При регулярных занятиях спортом количество выпитой воды должно увеличиваться. Пить рекомендуется за полчаса до и после еды.

Читайте также
Идеальная диета без голодания для метаболизма Хейли Помрой
Диета для метаболизма Хейли Помрой учит разгонять свой метаболизм так, что больше не приходится беспокоиться за то, что.

Размер порций при дробном питании

Теперь давайте разберемся, как правильно распределить суточную норму калорий на день. Прием пищи будет состоять из трех основных частей по 400-500 ккал и 3 легких перекусов по 200-250 ккал. Сложив все вместе вы получите суточную норму человека, если вы хотите ускорить процесс похудения, уменьшите пропорционально количество калорий, но не больше 1200, это критическая цифра.

Для того, чтобы правильно питаться в домашних условиях, не прибегая к постоянному взвешиванию продуктов, можно воспользоваться принципом ладошки. Женская ладонь вмещает приблизительно 100 гм еды, а мужская-150 гм. Если ладонь сжать в кулак, то его размер буде соответствовать 200 гм для женщин и 250 для мужчин.

Интересный факт! А вы знаете, что ваш желудок по размеру равен, двум сложенным вместе кулакам, это считается нормальным размером. Когда мы переедаем, желудок растягивается и «требует» больше еды. Дробное питание, благодаря главному правилу маленьких порций, способствует возвращению желудка в правильное состояние.

Сравнивая таким образом размеры порции, вы сможете приблизительно оценить каждый прием пищи не прибегая к сложным вычислениям калорий, а значит переход на новую систему питание не доставит дискомфорта. А ваша система ЖКТ будет благодарна за умеренное употребление пищи, которое благотворно скажется на функционировании всего организма.

К тому же вы всегда можете прибегнуть к помощи специальных таблиц по калорийности продуктов.

Рецепты полезных блюд

Режим дробного питания отлично подходит для похудения. Эта диета помогает стабильно сбрасывать лишние килограммы и способствует закреплению результата. При постоянном соблюдении главных правил можно избавится от 5 до 8 килограммов за месяц диеты. Главное понимать, что небольшие порции должны состоять только из полезных продуктов. Перед вами список рецептов, которые не только разнообразят ваше меню, а и наполнят его полезными микроэлементами.

Холодный суп-пюре из огурцов

Преимущество блюда в быстрой готовке и несомненной пользе для организма. Для его приготовления вам понадобится блендер. Закиньте в емкость огурцы, предварительно очищенные от кожуры, один среднего размера лимон (нарезанный дольками) и небольшой пучок мелиссы. Все тщательно измельчите до однородной массы.

Суп-пюре готов к употреблению, по желанию можно добавить отварных креветок, это добавит ему питательности. Перед подачей посыпьте кунжутом.

Овощной салат с помидорами черри

Для приготовления вам понадобятся итальянские травы: базилик и орегано, пучок зеленого салата, помидоры-черри и оливки. Салат лучше порвать руками, так он получится сочнее, добавить нарезанные помидоры и оливки.

Затем смешать небольшое количество оливкового масла и уксуса с базиликом и оригамо, все это тщательно перемешать и добавить к основным ингредиентам. Приправить лучше морской солью.

Такой салат принесет максимум пользы для вашего организма и отлично подойдет для дробного режима питания.

Пюре из овощей

Для этого блюда подойдут разные варианты овощей, какие- то из приведенных можно заменить на свое усмотрения. Итак, возьмите очищенные картофель, морковь и цветную капусту отварите их до полной готовности. Остудите овощи и измельчите их в блендере, затем добавьте творог и зелень и снова все перемешайте до однородной консистенции.

С помощью специй доведите блюдо до вкуса. Это отличный вариант для обеда, который быстро готовится в домашних условиях.

Эти рецепты хороши тем, что готовятся очень быстро, а значит не добавят вам особых хлопот, что поможет безболезненно перейти на новый режим питания. К тому же они не привязаны к сезонам, так как эти продукты доступны в любое время года.

Если вы хотите получить дополнительную информацию по дробному питанию, воспользуйтесь этим видео, которое дает полезные рекомендации по меню и рецептам.

Принцип дробного питания полезен для здоровья, его постоянно рекомендуют врачи, как альтернативу диетическому питанию для людей страдающих заболеваниями ЖКТ. Диетологи выделяют это питание, как разумную диету, помогающую сбалансировать рацион и тем самым принести организму максимальную пользу.

Используя простые рецепты дробного питания для похудения на неделю, вы сможете быстро почувствовать первые результаты, в виде легкости и отличного самочувствия. Начиная со второй недели начнут уходить лишние килограммы и это только начало преображения. Запаситесь терпением и результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Дробное питание для похудения, меню на неделю

Система дробного питания не причисляется к диетическим либо лечебным. Это полноценный ежедневный рацион, разделенный на 5-6 приемов в течение всего дня, с промежутком в 2-3 часа. При этом потребляемые продукты тоже играют важную роль. Необходимо исключить из меню вредную и бесполезную пищу, заменив ее свежими овощами, фруктами, соками и чистой водой, которая вымывает токсины из организма. Придерживаясь такой схемы питания, обменные процессы снова придут в норму, лишний жир сгорит, сосуды очистятся от холестерина.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Система дробного питания рассчитана таким образом, чтобы снизить калорийность потребляемой пищи, наладить пищеварение за счет баланса гормонов, стимулирующих чувство голода. Дело в том, что организм, не получивший порцию еды вовремя, испытывает стресс. От этого голод нарастает еще сильнее. В результате человек переедает. В следующий раз организм снова готов принять и переварить большую порцию пищи.

Если разделить питание на равные части, и есть маленькими порциями каждые два часа, то спустя уже неделю, гормоны голода успокоятся. Желудочный сок и ферменты не будут вырабатываться сверх нормы, и появится ощущение сытости даже от небольшого объема еды.

Дробное питание позволяет насытить тело необходимыми полезными веществами. В то время как диеты приводят к истощению, лишний сброшенный вес возвращается уже спустя пару месяцев.

То же касается рафинированной и синтетической еды (газировка, сладости, пончики, полуфабрикаты и т. д.). Это пустые калории, которые откладываются в жировой клетчатке на «черный день», но не насыщают клетки витаминами, белками, аминокислотами, микро- и макроэлементами.

Гастрит – это воспаление слизистой оболочки желудка. Нередко причиной его возникновения становится именно неправильное питание: голодание, длительные перерывы между приемами пищи, переедание или употребление вредной еды.

При гастрите, колите или язвенной болезни врач-гастроэнтеролог в первую очередь назначит пациенту дробное питание. Небольшие порции «правильной» еды усваиваются легче, для их переваривания не потребуется избыток желудочного сока, который раздражает стенки слизистой ЖКТ.

Помимо этого, дробное питание помогает выровнять уровень сахара в крови, а также наладить работу желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника.

Существует множество опасных и бесполезных для здоровья продуктов, которые не насыщены нужными организму микро- и макроэлементами, это:

• Жаренаяпища – при жарке в масле появляются канцерогенные вещества.
• Жирная, соленая еда – нагружает печень, почки и поджелудочную железу.
• Полуфабрикаты – напрасно забивают кишечник и могут вызвать гастрит.
• Мучные изделия – способствует газообразованию в кишечнике и набору лишнего веса.
• Фабричные сладости – в избытке провоцируют ожирение и развитие диабета.
• Обезжиренные: йогурты, молоко,кефир – нарушают обмен веществ.
• Сладкая газировка – содержит большую дозу сахара и множество синтетических добавок.
• Алкоголь – повышает сахар в крови, приводит к диабету и набору массы тела, нарушает обмен веществ.
• Продукты с «Е» – вызывают аллергию и расстройство пищеварения.

Вредная еда приводит к апатии, слабости, упадку сил.

Укрепить иммунитет и очистить организм от шлаков под силу лишь «здоровым» продуктам, таким как:

• свежие овощи и фрукты;
• зелень;
• крупы;
• мясо птицы и рыбы, запеченное или пропаренное;
• из сладостей это: домашняя пастила, варенье, сухофрукты, смузи;
• орехи;
• запеченные яблоки;
• напитки: кисель, компот, морс, соки, какао, зеленый чай;
• молочные натуральные продукты (домашний йогурт, закваски, ряженка, кефир и т. д.);
• паровые омлеты, отварные яйца;
• супы и борщи без зажарки;
• тушеные и отварные овощи;
• цельнозерновой ржаной хлеб.

Система дробного питания подразумевает в первую очередь исключение из рациона всех вредных продуктов. Но иногда и полезная еда способна навредить, все зависит от дозы. Из-за стола необходимо вставать с легким чувством голода.

В первую очередь необходимо отказаться от устоявшейся привычки питаться трижды в сутки. Главная проблема такого питания – длительный перерыв между приемами очередной порции.

Чтобы наладить обмен веществ, при котором начнется снижение веса, необходимо разделить суточную норму калорий на 5–6 порций. Промежуток между ними должен составлять 2–3 часа. Расписание суточного рациона:

• 7–00 — время первого завтрака, который должен состоять из медленных углеводов и белков (каша, орехи, фрукты, ягоды);
• 10–00 — небольшой перекус (йогурт, смузи, фрукты);
• 13–00 – обед — в состав должны войти: клетчатка, углеводы, белки. К примеру: суп, борщ, мясо, хлеб, овощи.
• 16–00 — легкий полдник (орешки, сухофрукты, творог, фрукты, домашний мармелад, чай);
• 19–00 – ужин: белки (мясо, рыба, яйца, сыр) с овощами;
• За 1,5 часа до сна — ночной перекус (йогурт, кефир, ряженка).

Три приема пищи — основные (по 300–500 ккал). Это завтрак, обед и ужин. Остальные три перекуса более легкие (по 100–250 ккал). Последний прием еды должен быть перед сном, не позже чем за 1,5 часа.

Необходимо заменить большую тарелку более мелкой или измерять количество порции ладонями. Женская ладонь – 100 г, мужская – 150 г.

Объем желудка в среднем равняется объему двух кулаков. У женщин – 300 мл, а у мужчин – 400 мл. Также подсчитать калории помогут кухонные весы. Особенно полезны они в первый месяц, когда еще невозможно на глаз отмерить пищу. В дальнейшем уже будет намного проще обходиться и без них.

Разобраться с калориями поможет таблица калорийности отдельных продуктов или готовых блюд. С ее помощью очень легко похудеть, не превышая допустимые границы калорийности основных и дополнительных порций.

Минеральную воду без газа следует пить сразу после пробуждения (250–350 мл), а затем через 1,5 часа после или за час до еды, в том же объеме. Итого за сутки в норме нужно выпивать около 2 л жидкости.

Переход на дробное питание лучше всего начинать в выходные, за 2 дня организм начнет перестраиваться и уже в понедельник будет намного проще следовать поставленной цели. Необходимо завести тетрадь, записывая туда все, что было съедено и выпито за день.

Переходить на 5-разовое питание нужно постепенно, в течение 20 дней. За это время организм успеет перестроиться, и в дальнейшем желудочный сок начнет выделяться по часам.

Система состоит из пяти приемов пищи — трех основных и двух перекусов. Для худеющих мужчин со средней физической нагрузкой достаточно 3200 калорий в день. Меню по дням:

Салат из отварной курятины (грудка), помидоров, огурцов, пекинской капусты и сметаны (15% жира) – 150 г

Запеканка из бананов и творожка – 150 г

Салат из помидоров, огурцов и сметаны (15%) – 200 г

Салат «Фруктовый фейерверк» — 200 г:

• банан;
• яблоко;
• груша;
• апельсин;
• киви;
• мед (1 ст. л.);
• немного йогурта.

День недели	Завтрак в 7–00	Перекус в 10–00	Обед в 13–00	Полдник в 16–00	Ужин в 19–00
Понедельник	яичница из трех яиц, запаренная в сковороде; два кусочка хлеба из тостера по 25 г; бекон — 25 г; джем – 1 ст. л.; чашка сладкого зеленого или черного чая	помидор – 2 штуки; хлеб с маслом, твердым сыром и ветчиной – 60 г	суп с мясом – 300 г; хлеб – 20 г; гречка на воде — 200 г; сливочного масла в кашу 1 ч. л.; паровые куриные котлеты — 150 г	яблоки, запеченные в духовке – 3 шт.; творог (9%) – 100 г; мед – 1 ч. л	запеченный картофель — 250 г; запеченная в фольге куриная грудка — 150 г
Вторник	рис, отваренный в молоке (2,5% жира) – 200 г; тосты с джемом – 25 г; чашка чая	борщ – 300 г; отварной картофель с маслом (1 ч. л.) – 200 г; грудка индейки, приготовленная в духовке – 50 г	творожок сладкий (5–7% жира) – 200 г; сухофрукты; ряженка (4–5%) – 200 мл	запеканка из овощей – 250 г; котлеты рыбные из пароварки – 150 г
Среда	гречка, отваренная в молоке (2,5%) – 250 г; хлеб (20 г) с маслом (10 г) и брынзой (15 г); чай или кофе	уха – 250 г; хлеб из ржаной муки – 25 г; запеченный картофель — 200 г; тушеная куриная грудинка – 150 г	салат из пекинской капусты и огурцов, сдобренный соком лимона и оливковым маслом – 150 г; ржаной хлеб – 20 г	пюре из картофеля с 1 ч. л.сливочного масла – 200 г; отварные креветки -150 г; салат с помидорами, огурцами и сметаной (15–20%) – 100 г
Четверг	омлет из трех яиц с молоком (150 мл, 3,2% жира); хлеб (20 г) с маслом (10 г) и сыром (15 г)	бананы – 2 шт.; яблоко; кефир – 150 мл (3%)	суп с грибами – 300 г; отварной рис с 1 ч. л. масла слив.– 200 г; тушеная говядина – 50 г; салат из пекинской капусты с огурцами, помидорами и оливковым маслом 100 г	творог (5–7%) — 100 г; киви – 1 шт.	каша из гречки с 0,5 ч. л.сливочного масла – 200 г; отварные мидии – 150 г
Пятница	овсянка с молоком (3,2%) – 250 г; твердый сыр – 20 г; одно яблоко; чашка чая	натуральный йогурт (3–5%) – 100 г; курага и чернослив по 20 г	борщ – 250 г; овощная запеканка – 200 г; хек их духовки – 100 г	рисовая каша на воде с 1 ч. л. масла – 200 г; филе индейки вареное – 100 г
Суббота	запеканка из банана с творогом – 200 г; одно яблоко; чашка чая или кофе с молоком (2,5%).	суп с макаронами – 300 г; гречка, приготовленная на воде – 150 г; овощной салат с оливковым маслом – 150 г.	бисквит – 100 г; ряженка (3–5%) – 250 мл.	запеканка с овощами – 250 г; тушеная треска – 150 г; томатный сок – 1 стакан.
Воскресенье	хлебцы 2 шт.(по 30 г.) с джемом (15 г.); сыр (до 50% жира) – 30 г; яйцо всмятку – 1 шт.; какао с молоком (2,5%)	творог (9%) с 1 ч. л. меда – 100 г; банан – 1 шт.	борщ – 300 г; треска из духовки – 200 г; салат из пекинской капусты с огурцами и оливковым маслом – 100 г	запеченные яблоки – 3 шт.; хлеб из тостера с вареньем (1 ч. л.)– 1 шт.; ряженка (3–4%) – 250 мл.	запеченные овощи – 200 г; хек из духовки – 100 г; огурец – 2 шт.; томат – 1 шт.

Для похудения и с целью избавления от целлюлита необходимо 6-разовое питание. Уже спустя месяц наблюдается существенное снижение лишнего веса и разглаживание апельсиновой корки. Достигнутый результат надежно фиксируется, и килограммы больше не возвращаются.

Система состоит из трех основных приемов пищи по 300 ккал и трех перекусов по 100–150 ккал. Третий перекус, шестой, принимается за пару часов до сна. Идеальным вариантом в данном случае станет стакан кефира или ряженки (2,5% жирности). Норма для женщин, желающих похудеть, – 1200–1400 ккал в сутки. Меню для шестиразового питания:

Одно яблоко или хурма

Творог (9%) — 100 г с одним бананом

По одной штуке хурмы и киви

День недели	Завтрак в 7–00	Перекус в 10–00	Обед в 13–00	Полдник в 16–00	Ужин в 19–00
Понедельник	запеканка с бананом, йогуртом и творогом (7%) — 200 г; чашка чая либо кофе	грибной суп — 200 г; гречневая каша на воде с 0,5 ч. л. масла — 100 г; фрикадельки из курицы – 70 г	яйцо вкрутую (1 шт.); хлебец (2 шт.); киви (2 шт.)	запеченная семга — 200 г; салат из огурцов, помидоров и оливкового масла – 100 г
Вторник	овсяная каша на воде с медом (1 ч. л.) — 200 г; клубника — 50 г; чай	томатный суп с добавлением чечевицы — 200 г; вареная куриная грудка — 100 г; салат из огурцов, помидоров, зелени и оливкового масла — 150 г	Салат из огурца, варенной куриной грудинки и яичных белков, заправленный соевым соусом и лимонным соком — 150 г	минтай из духовки – 150 г; печеный картофель – 80 г; помидоры – 2 шт
Среда	гречневая каша с 1 ч. л.сливочного масла – 200 г; одно свежее яблоко; чашка чая или кофе	вареное яйцо – 2 шт.; хлебец – 2 шт.	рисовый суп на бульоне из курицы – 200 г; куриная котлета паровая – 80 г	Фруктовый салат «Витаминка» с яблоками, бананами, апельсином, медом .) и натуральным йогуртом – 150 г	отварной рис – 150 г; филе индейки из духовки — 100 г
Четверг	хлебец – 2 шт.; творог (9%) – 50 г; филе курицы из духовки – 50 г; один свежий огурец; чашка кафе	банан – 1 шт.; арахис (несоленый) — 50 г	уха – 200 г; рыба запеченная – 80 г	творожный десерт (творожок 5%, немного натурального йогурта, пару клубник, немного грецких орехов, чайная ложка меда) – 100 г; чашка чая	яйцо всмятку – 1 шт.; творог (9%) – 50 г; салат из вареной грудки, помидоров, огурцов и домашнего йогурта – 100 г
Пятница	творожно-овсяный пирог (геркулес+яйца кур+нежирный творог+молоко 0,5%+ложка меда) – 150 г; чашка кофе	Грейпфрут – 1 шт.	отварной рис на воде – 150 г; куриное филе в соусе из сливок (10%) – 100 г; один огурец	салат из помидоров, огурцов, вареных яиц, вареной куриной грудки и нежирного йогурта – 150 г; чай	греча на воде – 150 г; тушеная говядина – 70 г; один свежий огурец
Суббота	печеные сырники – 100 г; банан – 1 шт.; чашка кофе или чая	борщ из курицы – 200 г; винегрет – 100 г	творог (9%) – 150 г; яйцо вкрутую	лосось, приготовленный в духовке – 150 г; овощная запеканка – 100 г
Воскресенье	рисовая каша на воде+ 0,5 ч. л.сливочного масла – 150 г; запеченный хек – 70 г; чашка чая или кофе	Фрукты на выбор	сырный суп – 200 г; салат из огурцов, помидоров, вареных яиц и сметаны (15%) – 150 г	овощное рагу: картофель, морковь и капуста – 100 г; кефир (2,5%) – 250 мл	тушеная треска – 150 г; морская капуста – 100 г; Хлебец – 2 шт.

Блюда здоровой кухни подходят для всей семьи и готовятся из доступных продуктов.

Источник