Растительный белок рецепты блюда

LiveInternetLiveInternet

—Метки

—Рубрики

• Мои стихи (60)
• Стихи Любовная Лирика (20)
• Стихи Философская Лирика (17)
• Стихи Мистика Эзотерика (9)
• Стихи Пейзажная Лирика (7)
• Стихи Поэмы (5)
• Стихи Юмор (4)
• Стихи Городская Лирика (2)
• Цитаты из книг (39)
• Буддизм, Индуизм (20)
• Алхимия и Эзотерика (17)
• Философия (9)
• Психология (7)
• Научный роман (6)
• Мои афоризмы (38)
• Свобода это. (9)
• Моя проза (32)
• Проза Алхимия и Эзотерика (9)
• Проза Философия (8)
• Притчи (7)
• Проза Юмор (4)
• Проза Публицистика (2)
• Как жизнь? (24)
• Размышления (21)
• В доброте сила (4)
• Цитаты одной строкой (18)
• НЕ мои стихи (16)
• Искусство (14)
• Бижутерия из проволоки (4)
• Lie Sang Bong, весна-лето 2012. Мои впечатления (4)
• Питание и образ жизни (12)
• Записки вегетарианца (6)
• От вегетарианства к монодиете (4)
• Путешествия (12)
• Франция (9)
• Италия (3)
• Музыка (9)
• Новые технологии (5)
• Любимое видео (5)
• Новости и События (3)

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Статистика

Чем заменить мясо. Растительный белок, сочетания и рецепты. Тофу и Темпех

Белок

Белок содержится в некоторых растительных продуктах. Особенно много его в:

— бобовых

— зерновых,

— орехах.

Например, в злаках белков содержится до 12 %, в семечках и бобовых до 30 %, а в сое даже 40 % (темпех — продукт из ферментированной сои — на 80 % состоит из полноценного и хорошо усваиваемого белка). Для сравнения: нежирная часть бифштекса содержит 20 % усваиваемого белка.

Сочетание зерновых и бобовых обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, а соя содержит все необходимые человеку аминокислоты.

В этой статье я подобрала материалы из Википедиии, и выборочно перевела несколько статей из французских источников: belandorganicfoods.com , www.chacunsonbio.fr , с оригинальными рецептами блюд с высоким содержанием растительных белков.

Рекомендуемые нормы потребления белков

Рекомендуется потреблять 0,8 г. белков на килограмм вашего идеального веса. В среднем это предполагает такие нормы:

Рекомендуемая дневная норма потребления белков (в граммах)

Эти нормы действительны для сидячего образа жизни. В случае повышенной физической активности эти нормы меняются и потребность в белке значительно повышается.

Функции белков в организме:

Наиболее хорошо известная роль белков в организме — катализ различных химических реакций.

Структурные белки цитоскелета, как своего рода арматура, придают форму клеткам и многим органоидам и участвуют в изменении формы клеток. Коллаген и эластин— основные компоненты межклеточного вещества соединительной ткани (например, хряща).

Физическая защита. В ней принимает участие коллаген— белок, образующий основу межклеточного вещества соединительных тканей. Примерами этой группы белков служат фибриногены и тромбины, участвующие в свёртывании крови.

Химическая защита. Связывание токсинов белковыми молекулами может обеспечивать их детоксикацию. Особенно важную роль в детоксикации у человека играют ферменты печени, расщепляющие яды или переводящие их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.

Иммунная защита. Белки, входящие в состав крови и других биологических жидкостей, участвуют в защитном ответе организма как на повреждение, так и на атаку патогенов.

Многие процессы внутри клеток регулируются белковыми молекулами.

Сигнальная функция белков — способность белков служить сигнальными веществами, передавая сигналы между клетками, тканями, органами и разными организмами. Клетки взаимодействуют друг с другом с помощью сигнальных белков, передаваемых через межклеточное вещество. К таким белкам относятся, например, цитокины и факторы роста.

Транспортная функция белков — участие белков в переносе веществ в клетки и из клеток, в их перемещениях внутри клеток, а также в их транспорте кровью и другими жидкостями по организму.

Последствия недостаточного потребления белков

Последствия недостаточного потребления белков – уменьшение мышечной массы, усталость, неспособность противостоять инфекциям.

Содержание незаменимых аминокислот в пище

Животные белки (мясо, яйца, рыба) поставляют все Незаменимые аминокислоты — всего их восемь, в таблице по этой ссылке можно найти им аналог в растительных продуктах.

Орехи

Богаты липидами и имеют высокий энергетический показатель: в среднем 578 ккал на 100 грамм, из которых 60% липидов и около 30% белков. Это в основном ненасыщенные жирные кислоты, а значит полезные в борьбе против сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребляемые в небольших количествах, грецкие орехи, лесные орехи и миндаль представляют собой высокую питательную ценность, и без излишка каллорий: 95 – 130 ккал на порцию. Они также богаты балластными веществами и минералами: кальций, железо, цинк, магнезиум. Присутствие кальция позволяет меньше возмещать его молочными продуктами.

Грецкий орех содержит особенно много полиненасыщенных жирных кислот (72% от всех содержащихся в нем жирных кислот). Миндаль содержит около 19% белков. В нем также высоко содержание мононенасыщенных жирных кислот, незаменимых жирных кислот и витамина Е. Миндаль можно потреблять сухим, жареным, тертым, в виде пасты или молока.

Бобовые и зерновые

Сочетание в пище этих двух растительных продуктов позволяет получить основные белки и жирные кислоты. Например, сочетание рис+чечевица или пшенная крупа+фасоль, являются сочетаниями обеспечивающими оптимальный для организма набор белков.

В индийской кухне, где многочисленны вегетарианские блюда, зерновые часто используются в пищу вместе с бобовыми – например, рис и чечевица.

Сочетания целесообразны потому что отдельные злаки и бобовые, сами по себе не могут обеспечить необходимый запас 8 необходимых жирных кислот. Примеры таких сочетаний предоставляют широкий кулинарный выбор:

Булгур+ белая фасоль (Латинская Америка)

Кукуруза + красная фасоль (Латинская Америка)

Биоактивные добавки (БАД) – пивные дрожжи, проростки пшеницы, спирулина (сине-зеленая водоросль) позволяют еще лучше пополнить питание незаменимыми жирными кислотами.

Соя – источник растительных белков: тофу и темпех

Тофу – один из наиболее известных источников растительных белков. Он содержит примерно 15 грамм белка на 100 продукта. В нем нет холестерина и он поставляет ненасыщенные жирные кислоты, побеждающие холестерин.

Темпех – продукт индонезийского происхождения. Он приготовляется из вымоченных соевых зерен, поджаренных и затем ферментированных особым грибком, который называется Rhizopus oligosporus, который к тому же вырабатывает витамин В12. Темпех содержаит около 19% белков. Он легко переварим благодаря предварительной ферментации сои грибком. Его можно найти в продаже в сыром виде, в рулетах. И напоследок, важное замечание – темпех всегда нужно потреблять приготовленным.

Рецепт темпеха с кокосом и карри

Одна банка кокосового молока

½ стакана молотого лука

½ моркови, нарезанной кубиками

2 стакана темпеха, порезанного кубиками

½ чайной ложки шафрана

1 столовая ложка карри

¼ стакана крахмала тапиоки ( *** )

¼ стакана холодной воды

½ стакана замороженного зеленого горошка

Закипятить на медленном огне воду, кокосовое молоко, овощи и темпех вместе в течение 15 минут. Растворить крахмал тапиоки в холодной воде и добавить к соусу для загустения. Добавить зеленый горошек.

• *** Где взять крахмал тапиоки? Покупаете корни маниоки (пока всё понятно). Моете их, чистите и опускаете на 3 дня в воду. Потом растираете и снова смешиваете с водой. Осевшие на дно зерна крахмала извлекаете, смешиваете с водой и так 5 раз.

..шучу. Если искать в продаже, то готовые зерна крахмала будут похожи на это:

О, пока искала на что они будут похожи, увидела аппетитную картинку: Тайландский Пуддинг из Тапиоки (Honolulu Bulletin, периодика Гонолулу). Не знаю почему гавайский интернет-ежедневник устремил свой взор на Тайландские дессерты, но перенесло меня далекоооо. Париж-Тайланд-Гонолулу-Париж. Не смогла оторваться и перевела. Может кто-нибудь себе приготовит. Если ингредиенты найдет.

Тайландский Пуддинг из Тапиоки (THAI TAPIOCA PUDDING)

Состав (на 8 персон):

— 1 стакан мелкой Тайландской тапиоки

— 8 стаканов холодной воды (потом их делить будем)

— 3 стакана кокосового молока (рекомендуют марку MaePloy, так что, будете на Гаваях — . )

— 1 стакан сахара

— ½ чайной ложки соли

Промойте тапиоку в холодной воде. Отцедите. Поместите в кастрюлю и залейте 6 стаканами воды. Закипятите на среднем огне и варите 5 минут постоянно помешивая. Отцедите и промойте.

В отдельной кастрюле смешайте кокосовое молоко и две кружки воды. Добавьте тапиоку к молочной смеси и доведите до кипения на медленном огне, постоянно помешивая. Добавьте сахар и соль, помешивая пока сахар не растворится (у них что, какой-то особый труднорастворимый сахар. ). Снимите с огня.

Попробуйте (не плюйтесь сразу, приготовление не закончено). Если нужно, добавьте еще сахар или соль (если помогло, значит рецепт очень даже ничего). Оставьте смесь на 30 минут. Разложите по бокалам и подавайте теплым.

Вариация: подайте охлажденным с ¼ долькой белой мускатной дыни, добавленной к каждой порции.

Приблизительный анализ питательной ценности на порцию: 330 ккал, 18 г жиров, из них 16 г насыщенных, 0 холестерина, 150 мг натрия.

Слегка отвлеклась от темы. В следующей статье будет еще один оригинальный рецепт — приготовление домашнего Сейтана (известен как один из самых популярных растительных заменителей мяса), и полная таблица продуктов питания, содержащих белок.

Вегетарианство. Чем заменить мясо. Серия сообщений о питательных веществах, в которых начинает особенно нуждаться организм при отказе от мяса : в самой нижней таблице сгруппированы продукты, содержащие необходимый питательный элемент, в порядке убывания.

Источник

Вкусные белковые рецепты на растительной основе

Автор Fitnutrition87 22.02.2017 332 просмотров

Здоровая диета, на растительной основе полна клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Не удивительно, что она связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и раковыми заболеваниями”, говорит диетолог Шарон Палмер.

Хорошая новость заключается в том, что вы не теряете вашу мышечную массу от такой диеты. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете получать достаточное количество белка для наращивания мышечной массы и питательных веществ при употреблении пищи растительного происхождения.

В этом числе продукты богатые белком, такие как чечевица, горох, бобы, орехи и семена. При этом, в течении дня добавляя к основному рациону пищи белковые коктейли или смузи, вы можете увеличить потребление белка. Важно также помнить, что даже зерна и овощи помогают внести свой вклад в ваш ежедневный рацион.

Французский зеленый салат из чечевицы с помидорами Черри

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

Приготовление: 20 минут

Ингредиенты:

• 3 чашки французский зеленой чечевицы
• 4 стакана воды
• 2 чайные ложки овощного бульона
• 4 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
• 1 чашки помидоров черри, разрезанные пополам
• 2 средних лука-шалот, мелко нарезанные
• 1 пучок нарезанной свежей петрушки
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 чайные ложки дижонской горчицы
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 чайная ложка прованских трав
• свежемолотый черный перец, по вкусу
• 1 средний зубчик измельченного чеснока
• щепотка морской соли, по желанию

Инструкция:

1. Поместите чечевицу в кастрюлю с водой и бульоном. Накройте крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь до среднего и варите в течение 15 до 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но не развариться.

2. Снимите с огня, слейте оставшуюся жидкость, и пересыпьте чечевицу в большую миску. Поставьте остывать на 30 минут.

3. Смешайте сельдерей, помидоры, лук-шалот и петрушку.

4. В небольшом блюде, сделайте соус, смешайте оливковое масло, горчицу, уксус, прованские травы, черный перец и чеснок.

5. Добавьте соус к чечевицы и перемешайте.

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 136; Жиров: 4 грамма; Насыщенные жиры: 0,5 г; Белки: 8 г; Углеводы: 19 г; Сахар: 3 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 55 миллиграмм

Гамбургер с черными бобами

Каждый из этих гамбургеров содержит 11 граммов белка.

Черные бобы можете сварить за несколько дней заранее и хранить в холодильнике.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца приготовления: 35 минут

Ингредиенты:

• 2 банки черных бобов, приготовленные в соответствии с инструкциями на упаковке
• 1 чашка панировочных сухарей
• 1/4 чашки нарезанного лука
• 4 зубчика чеснока, измельченного
• 1/4 чашки замороженных кукурузных зерен, разморозить
• 2 столовые ложки сладкого перцы, крупно нарезанного
• 1 яйцо
• молотый красный перец 1/2 чайной ложки
• 2-3 чайные ложки острого соуса
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 4 булочек для гамбургеров
• Дополнительные начинки: сыр, авокадо, салат, помидоры, лук

Инструкции:

1. Сваренные консервированные черные бобы поместите в миску и измельчите в блендере. Добавьте панировочные сухари, лук, яйцо, молотый красный перец, соль, перец, чеснока и острого соуса, перемешайте.

2. Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне.

3. Сделайте из черных бобов форму в виде котлеты. По размеру немного больше, чем булочка, которые вы используете для гамбургера.

4. Обжарьте с двух сторон по 5 минут. После поставьте на обжаренные бобы сыр, накройте крышкой сковороду, чтобы сыр расплавился.

5. Подготовьте булочки, украсив начинкой на выбор (авокадо, салат, помидоры, лук)

Информация о пищевой ценности (на порцию – без булочки)

Калории: 249; Всего жиров: 7 грамм; Насыщенные жиры: 1 грамм; Белок: 11 г: Углеводы: 37 г; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 250 мг;

Салат из киноа, капусты кале и груши

Смешав капусту кале, грецкие орехи и сыр из козьего молока, вы получите 15 граммов белка на порцию.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 2 чашка куриного бульона
• 3 листа капусты
• 2 груши, нарезанные кубиками
• От 8 до 12 чайных ложек меда с горчицей
• 1/4 чашки грецких орехов, слегка поджаренных
• 2 горсти натертого козьего сыра

Инструкции:

1. Нагрейте оливковое масло на среднем огне в средней кастрюле. Добавьте 1 чашку киноа, обжарьте до темно-коричневого цвета. Добавьте бульон и варите согласно инструкции на упаковке.

2. Разделите равномерно на 4 чаши, до полного остывания.

3. После охлаждения, добавьте капусту и груши; перемешайте с небольшим количеством заправкой.

4. Посыпьте грецкими орехами и козьим сыром.

5. Приятного аппетита!

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 369; Всего жиров: 14,2 г; Насыщенные жиры: 4,1 г; Белки: 14.9 г Углеводы: 47,8 г; Сахар: 11 г; Холестерин: 14.8 миллиграмм; Натрий: 255,6 миллиграммов

Хрустящие Тако с чечевицей, авокадо, фета, гуакамоле

Чечевица содержит белок и клетчатку, которые помогают вам похудеть и долго оставаться в форме.

Было доказано, что растворимая клетчатка в чечевице, помогает снизить уровень холестерина и подавляет развитие рака груди.

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 4

От начала до конца: 25 минут

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка масла авокадо
• 2 чашки предварительно приготовленной чечевицы
• 1 небольшой сладкий лук, мелко нарезанный
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка молотого красного перца
• 1/4 чайной ложки молотого черного перца
• 1/3 чайной ложки соли, или по вкусу
• 1/4 чашки воды
• 3 маленьких авокадо
• 1 чашка сыра фета
• 8 хрустящих тако
• Дополнительно, для сервировки: Рубленый салат, нарезанный помидор, кинза, острый соус

Инструкции:

1. Разогрейте большую сковородку на среднем огне, затем добавьте масло и порезанный лук, помешивайте, пока лук не смягчает, около 2 минут. Добавьте приготовленную чечевицу и перемешайте. Затем добавьте тмин, молотый красный перец, соль и воду. Поставьте на медленный огонь, пока будете готовить авокадо, фету, гуакамоле.

2. Очистите авокадо и поместите в миску среднего размера. Размехчите авокадо вилкой, затем добавьте оставшийся нарезанный лук и сыр фета, хорошо перемешивая.

3. Выложите чечевицу в тако, добавив авокадо с фетой, гуакамоле.

Информация о пищевой ценности (одной порции – размер порции: 2 тако)

Калории: 402; Всего жиров: 20 г; Белок: 14 г; Углеводы: 35 г; Сахар: 5 г; Клетчатка: 12 граммов

Салат из эдамаме и киноа

Эдамаме (зеленые соевые бобы) и крупа киноа очень богаты белком.

Одна чашка приготовленного Эдамаме обеспечивает 189 калорий, 8 грамм общего жира, 8 грамм клетчатки и 17 граммов белка. Это также является прекрасным источником витамина К, тиамина, фолиевой кислоты, железа, магния и фосфора. Считается супер питательной растительной пищей!

Уровень умения: Начинающий

Количество порций: 6

От начала до конца: 30 минут

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• 2 чашки воды
• 1 чашка эдамаме
• 1/2 чашки тонко нарезанного редиса
• 4 зеленого лука, тонко нарезанного
• 1/3 чашки нарезанной петрушки
• 2 столовые ложки измельченной мяты
• 1/4 чашки красного лука, тонко нарезанного
• Для соуса
• сок 1 лимона
• 1 большой зубчик чеснока, измельчить
• 1 столовая ложка красного или белого винного уксуса
• 1/4 чашки оливкового масла
• 2 столовые ложки измельченной мяты
• 1/2 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки черного перца

Инструкции:

1. Поместите киноа в сито с мелкими отверстиями и промойте под проточной водой. Высыпьте киноа в кастрюлю и добавьте 2 стакана воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите огонь. Варите в течение 15 минут.

2. В это же время, подготовьте эдамаме, нарежьте лук, редис, петрушку и мяту и пересыпьте их в большую миску.

3. В небольшой миске, добавьте все ингредиенты для соуса и перемешайте.

4. Взбейте киноа вилкой и добавьте его к овощам. Добавьте соус и перемешайте.

Информация о пищевой ценности (на одну порцию)

Калории: 226; Всего жиров: 12 г; Насыщенные жиры: 2 грамма; Белки: 7 г: Углеводы: 23 г; Сахар: 1 грамм; Клетчатка: 4 грамма; Холестерин: 0 миллиграммов; Натрий: 213 миллиграмм

Источник