Рецепт белок яичные завтрак

Пышный диетический белковый омлет в сковороде, мультиварке и духовке

Способов, как приготовить белковый омлет, десятки! Я расскажу про самые удачные и диетические на мой взгляд. Опробуйте понравившиеся и вы всегда будет обеспечены вкусным и низкокалорийным завтраком, перекусом или ужином. Блюдо невероятно полезное для организма, так как не просто насыщает надолго, но и питает полезными веществами. Особенно, думаю, эти рецепты пригодятся тем, кто следит за количеством белка в рационе и знает, как сложно бывает добирать норму. А омлеты из одних белков — это лучший способ восполнить недостачу, можно даже протеиновые смеси не покупать!

Чем хороши белковые омлеты для пп-шника?

Белки — это «строительный материал» для клеток, в которых ежедневно нуждается человеческий организм, а также — энергетический запас.

Омлеты из одних яичных белков — это практически чистый протеин, кроме того, введя такие блюда в свой рацион, вы ощутите все его плюсы:

1. точно не наберете лишних калорий, при этом насытите организм веществами для полноценной его работы;
2. занимаетесь силовым видом спорта? 3-4 омлета в неделю (в дни тренировок) и рост мышечной массы гарантирован;
3. произойдёт естественная нормализация метаболических процессов;
4. не содержит холестерин, который, как известно, именно в желтках. Не боитесь холестерина? Тогда приготовьте пп-омлет из этой подборки;
5. легко переваривается, не нарушает функционирование пищеварительной системы;
6. надолго утоляет голод.

Чаще всего омлеты «чистый протеин» жарят на сковороде, но можно использовать для этих целей микроволновку, мультиварку, духовку и пароварку.

Диетический белковый омлет на пару

Этот способ приготовления самый диетический — без молока, только белки, которые доходят до нужной кондиции на пару. Есть в составе сливочное масло — для смазывания формы, но на калорийности и балансе бжу оно практически никак не сказывается, настолько его мало. Сам омлет получается пышным, воздушным, нежным на вкус и очень сытным.

Ингредиенты на 1 порцию:

• куриные белки — 3 шт.
• вода — 50 мл
• масло сливочное — 5 г
• соль — 1 щепотка

Как приготовить:

Белки взбить с солью до крепкой пены. Чтобы получилась максимально устойчивая пена, возьмите охлажденные куриные яйца и следите, чтобы в белок не попало даже грамма желтка.

Влейте в белковую пену воду.

Аккуратно перемешайте всё лопаткой.

Форму смазажьте маслом. Почему именно сливочным? Потому что аромат у него идеально раскрывается именно в омлетах. И не переживайте о пп-шности масла — качественное сливочное в пп-рационе должно быть обязательно! Про абсолютный вред животных жиров пишут только диллетанты ЗОЖ и ПП. Переместите в форму взбитые белки. Установите в чашу мультиварки на решетку. Запустите программу «пароварка» на 10 минут.

Белковый паровой омлет готов. Приятного аппетита!

Рецепт белкового омлета на сковороде

Это классический вариант приготовления блюда — тут используется сковородка, а в составе есть молоко. Результат — пышный запеченный омлет с румяной корочкой.

Требуются следующие продукты:

• белок – от 3 яиц
• молоко – 50 г
• укроп – 10 г
• 0,5 ч.л. оливкового масла, если сковорода без ап-покрытия.

Процесс приготовления:

1. Нарубить укроп, установить сковороду на огонь, чтобы она нагрелась.
2. Белки взбить с солью до пышности. Можно в блендере.
3. Добавить молоко, перемешать ложкой или вилкой.
4. Полученную массу вылить на разогретую сковороду, томить на небольшом огне 5 минут под крышкой. Потом посыпать укропом и подержать на огне ещё 1,5-2 минуты.
5. Подавать омлет сразу же.

Запеченный пышный омлет из белков в духовке

Этот рецепт подойдет даже людям, которые придерживаются правильного питания не с целью похудеть, а из-за каких-то проблем со здоровьем, например, после операции по удалению желчного пузыря. Запекать его будем в духовке, в высокой формочке порционно.

Ингредиенты:

• белок – от 3 яиц
• молоко – 50 мл
• соль – по вкусу
• сливочное масло – 5 г
• сметана – ½ ст.л.

Пошаговое приготовления:

1. Белки соединить с молоком, добавить соль, взбить массу при помощи венчика.
2. Смазать форму сливочным маслом, переложить белково-молочную смесь, сверху осторожно ложкой выложить сметану.
3. Форму поставить в разогретую духовку, запекать 20 минут при температуре 180 градусов.
4. Подавать омлет лучше сразу горячим, он быстро остывает.

Протеиновый омлет с творогом для спортсменов и худеющих

Это блюдо содержит много белка, причём, самого разного, поэтому подходит спортсменам и бодибилдерам идеально. Для худеющих лучшего варианта ужина просто не придумать!

Продукты на 1 порцию:

• белок – 3 шт.
• творог – 200 г
• зеленый лук – 30 г
• соль, перец.

Как сделать:

1. В отдельной емкости взбить белок, внести творог, все осторожно перемешать.
2. Зеленый лук помыть и мелко нарубить, добавить в полученную творожную смесь, посолить, поперчить и перемешать.
3. Сковороду предварительно разогреть, смазать маслом, если нет антипригарного покрытия, вылить подготовленную омлетную массу. Прикрыть крышкой, обжарить его с двух сторон на медленном огне.

Вкусный пп-омлет из белков с помидорами

Яичница с помидорами — это классика жанра. Если же убрать желток из рецепта, то получается тоже довольно интересно.

Необходимые ингредиенты:

• белки – 2 шт.
• томаты черри – 2-3 шт.
• петрушка и укроп – 2-3 стебля
• соль – по вкусу
• сливочное масло – 10 г.

Готовим в 5 этапов:

1. Белки предварительно взбить, добавить щепотку соли. Взбивать до крепких пиков не нужно, так как остальные продукты просто утонут во взбитой пене.
2. Томаты черри помыть под проточной водой, порезать кружечками (их можно заменить обычными помидорами или красным болгарским перцем).
3. Разогретую сковороду смазать растительным маслом, выложить овощи и зелень,влить взбитые белки.
4. Томить блюдо в течение 3-5 минут, а в конце присыпать молотым черным перцем.

Белковый питательный омлет с сыром к завтраку

Это самый вкусный способ приготовления белкового омлета. Сыр подойдет любой, здесь нужно полагаться на свой вкус: полутвердые, соленые, твердые сорта. Можно взять и мягкую моцареллу или сулугуни — тоже получится неплохо.

Нужны такие продукты:

• белок – 2 шт.
• сыр – 30-40 г
• молоко – 1/3 ст.
• сливочное масло – 10 г
• соль, перец, специи – по вкусу.

Как сделать:

1. Кусок сыра измельчить на терке.
2. Белки посолить, внести перец и специи, взбить венчиком.
3. Добавить молоко, тщательно все перемешать.
4. Дно сковороды смазать маслом.
5. Вылить белковую смесь в сковороду, а сверху засыпать потертым сыром.
6. Прикрыть сковороду крышкой и готовить на минимальном огне в течение 10 минут.

Как приготовить белковый паровой омлет в микроволновке

Этот способ подойдет для тех, кто хочет приготовить вкусное и аппетитное блюдо быстро. По вкусу получается так же нежно, как и белковые омлеты, сваренные на пару. Но времени тратится меньше.

КБЖУ на 100 г: 67,2/9,3/3/0,7

Продукты:

• белки – 2 шт.
• сметана (15%) – 1,5 ст.л.
• соль – по вкусу
• зелень укропа – 3-4 веточки.

Источник

5 самых лучших рецептов белкового завтрака для похудения

Рецепты белкового завтрака для похудения помогут вам снизить вес без изнурительных тренировок и истощающих организм диет, питаясь полноценно и сытно. И это не мнение редакции, а утверждение диетологов. Они подметили, что для похудения просто необходим белковый завтрак. Он не только вкусный, но и полезный: с начала дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день.

Предлагаю испробовать на себе эту методику и рассмотреть рецепты белкового завтрака для снижения веса.

Польза белкового завтрака

Если кто не знает, то именно завтрак является основным приемом пищи при похудении. Все калории, которые будут получены, успевают сжигаться в течение дня. Но питание по утрам должно быть правильным. Не думайте, что булочки, огромный бутерброд с колбасой, гамбургер или другие продукты фаст-фуда на завтрак способствуют похудению. Такое питание ни к чему хорошему не приведет. А некоторые продукты надо вообще исключить из рациона, топ 7 самых вредных из них — здесь.

На завтрак полезна именно белковая пища. Протеин – очень питательное вещество, поэтому, употребив порцию белка на завтрак, человек долго не испытывает чувство голода и в то же время чувствует себя бодрым и полным сил. Худеющий забывает о вредных перекусах до самого обеда, а то и дольше. Углеводы и жиры лучше перенести на обед, но тоже важно соблюдать меру и отдавать предпочтение продуктам со сложными углеводами (какие и когда полезно есть углеводы — тут) и правильным полезным жирам. Есть полезные и эффективные диеты для похудения на жирах! Заинтересовало! Тогда читайте про кетогенную диету

Другие преимущества белкового завтрака:

• улучшает метаболизм;
• уменьшает тягу к сладкому;
• не повышает уровень сахара в крови;
• укрепляет мышцы.

Придерживаясь белковой диеты, можно не только худеть, но и оставаться здоровым.

Примечание! По мнению американского диетолога Джулии Пэттон, самые ценные белки содержатся в твороге, яйцах и обезжиренном йогурте. Именно эти продукты стоит выбирать на завтрак.

Утренняя порция еды на 70% должна состоять из белка и лишь на 30% из углеводов и жиров. Калорийность идеального завтрака – 300-350 калорий. Такое питание будет способствовать снижению веса.

Если вы находитесь на диете, увеличьте количество поступающего утром белка для сохранения мышц. Во время дефицита энергии организм увеличивает окисление лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы аминокислоты в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (1, 2, 3). Если у вас много лишних килограммов, то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела.

Рецепты блюд

Белковый завтрак можно сделать чрезвычайно вкусным, поскольку вариантов уйма. Рецепты простые, на приготовление блюда уходит не больше 10-15 мин. Можно употреблять на завтрак чисто белковую еду, но лучше готовить белково-углеводную пищу придерживаясь пропорции что указаны выше.

Полезное видео с рецептами белковых завтраков

Творог с фруктами

Если вы не любите творог, то есть возможность его полюбить. Поскольку этот рецепт стоит обязательно включить в свое меню. Такой завтрак сытный и очень полезный. В твороге много белка и лейцина (аминокислоты, которая необходима мышцам), а фрукты содержат витамины и микроэлементы для поддержания хорошего самочувствия.

Внимание. Если вы сидите на диете с ограничением соли и углеводов (то есть нарушен водный баланс), не увлекайтесь творогом. От пачки белкового продукта могут появиться отеки. Дело в том, что творог сам по себе содержит много натрия, и его потребление вызывает скачок этого элемента в организме. Кроме того, молочные продукты повышают инсулин (4). А инсулин, в свою очередь, связан с гормоном альдостероном, который отвечает за задержку жидкости в организме (5).

Есть 2 варианта приготовления. В первом случае творог просто перемешивают с измельченными фруктами, а во втором – добавляют 2 ст. л сметаны и измельчают блендером. Последнее блюдо имеет кремообразную консистенцию и больше напоминает густой йогурт. Какой вариант выбрать, зависит от предпочтений.

Примечание! Добавление сметаны и сахара повышает калорийность блюда.

Итак, что понадобится для завтрака? При выборе можно подключать фантазию, подойдут любые фрукты и ягоды. Сухофрукты желательно не брать, поскольку они очень калорийные.

Мы предлагаем взять мандарины, киви и ананасы. Летом подойдут ягоды – малина, ежевика, клубника, голубика, а также персики, бананы и другие фрукты.

Что касается готовки, то ее практически и нет. В миску пересыпать 150 г творога, добавить 100 г фруктов, можно горсть орехов, предварительно покрошив их. Заправить блюдо нежирным йогуртом и перемешать.

Творожный омлет

Приготовленное по этому рецепту блюдо с калориями идеальное для утреннего приема пищи. В порции весом 260 г содержится около 20 г белка и не более 300 ккал.

Ингредиенты для приготовления:

• 2 яйца;
• 100 г творога;
• 20 г зелени (петрушка, укроп).

Все эти ингредиенты наверняка окажутся в холодильнике. Творог лучше брать обезжиренный. Чем меньше жиров, тем лучше.

Процесс приготовления выглядит так:

1. Яйца взбить венчиком. Включать миксер не стоит, это лишнее.
2. Творог размять вилкой, но не нужно превращать его в однородную массу. Должны оставаться крупинки.
3. Соединить творог и яйца, добавить измельченную зелень. Берите свежую, а не сухую. Она намного ароматнее и вкуснее.
4. Сковородку разогреть, влить немного маслица и яично-творожную массу. Готовить 5-7 мин. под закрытой крышкой на среднем огне.
5. За 2 мин. до готовности огонь лучше уменьшить, иначе омлет пригорит.

Даже неопытная хозяйка справиться с таким простым рецептом.

Яйцо с овощами и бобами

Все гениальное – просто. Нет времени возиться с омлетом или придумывать что-то заумное? Это стандартная ситуация. В холодильнике по любому найдется пара яиц. Что с ними делать? Поджарить на сковороде, желательно с антипригарным покрытием, тогда не придется добавлять масло.

Пока яйца жарятся, необходимо нарезать помидоры, огурцы или сладкий перец, можно открыть баночку консервированной фасоли или шампиньонов. Выложить их на тарелку к яичнице.

Совет! Перед приготовлением яйца можно перемешать вилкой в чашке.

Экзотический завтрак

Захотелось чего-то необычного и вкусного? Тогда отправляйтесь в рыбный магазин и купите 200 г лосося или крупных креветок. Этого будет достаточно для сытного и чрезвычайно полезного завтрака.

Приготовим бутерброды. Для них понадобится:

• 200 г лосося или креветок;
• 10 г сливочного сыра;
• авокадо;
• ржаные хлебцы.

Поверьте, этот завтрак не оставит вас равнодушными.

Свежий лосось необходимо засолить на 2-3 ч. Если вместо рыбы для бутербродов брать креветки, то их нужно отварить в соленой воде около 10 мин., а затем очистить от панциря и головы.

Авокадо нарезать тонкими ломтиками. Как его правильно разделывать? Сначала помыть, затем разрезать пополам, удалить косточку, снять кожицу и нарезать.

Хлеб смазать сливочным сыром, выложить ломтики авокадо, поверх лосось или креветки. Пару таких бутербродов надолго утолят чувство голода.

Салат с курицей

Рецептов белковых салатов с куриной грудкой множество. Мы предлагаем 2 варианта, которые больше всего подходят для похудения.

Для первого блюда понадобится:

• 200 г куриного филе;
• 2 яйца;
• 3 ст. л. нежирного йогурта;
• помидор;
• пучок зелени.

Куриную грудку и яйца отварить. Мясо нарезать крупными квадратами, помидоры и яйца – крупными дольками. Листья салата порвать руками.

Готовое блюдо посолить, заправить йогуртом.

Для второго рецепта понадобятся такие ингредиенты:

• 200 г филе курицы;
• 200 г свежего огурца;
• 200 г консервированной фасоли;
• 3 яйца;
• 3 маринованных огурца;
• 3 ст. л. сметаны или йогурта для заправки.

Филе и яйца отварить, нарезать кубиками. Добавить к ним нарезанные дольками огурцы и фасоль. Салат посолить и заправить сметаной.

Приготовленное блюдо стоит разделить на 4 порции.

Можно придумать свои рецепты белкового завтрака для похудения. Основные ингредиенты вам уже знакомы, а выбрать вспомогательные не составит труда. Главное, чтобы это были не простые углеводы. Питайтесь правильно, тогда вам удастся стать стройнее!

Если вас заинтересовала тема эффективного похудение, рекомендую посмотреть вебинар врача « 12 ошибок при похудении »

Подписывайтесь на наши обновления! На нашем сайте вы найдете эффективные методики для похудения.

1. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes // J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3 (1):7-27.
2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise // J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
3. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit // Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40 (3):505-12.
4. https://ses.library.usyd.edu.au/bitstream/handle/2123/11945/Bell_KJ_thesis_2.pdf;jsessionid=8DF06C79C2D429AC17C19C7530636C84?sequence=2.
5. Insulin resistance and hyperinsulinemia are related to plasma aldosterone levels in hypertensive patients // Diabetes Care. 2007 Sep;30 (9):2349-54.

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Источник