Рецепт боул с овощами

Легкие рецепты боула: идеальная еда для твоего Инстаграм

Если у тебя дома найдется широкая симпатичная миска, то полдела уже сделано. Ведь боул — это блюдо-конструктор и чистая импровизация! Это разнообразные комбинации ингредиентов, красиво расположенных в посуде. Пестрота цветов, яркие оттенки вкусов и ароматов — вот и все, что нужно для отличного настроения глубокой осенью.

Смузи-боул на завтрак

Как приготовить:

• Лесные ягоды, банан, шпинат положи в блендер, добавь молоко.
• Смешай эти ингредиенты до получения однородной консистенции.
• Выложи готовую основу в глубокую чашку.
• Сверху укрась блюдо кунжутом, семенами и мятой. Готово!

Боул на обед

Как приготовить:

• Смешай паприку, оливковое масло и соль в отдельном блюде — это заправка для будущего боула.
• Добавь соус в крупу и хорошо перемешай.
• Выложи основу в миску.
• Красиво нарежь овощи и разложи их на основу.
• Посоли и поперчи блюдо по вкусу.

Боул на ужин

Как приготовить:

• Выложи на дно миски листья салата.
• Отвари или быстро обжарь креветки.
• Разложи на листьях салата кукурузу, креветки, нарезанные помидорки черри и авокадо.
• Хумус выложи в центр блюда. Приятного аппетита!

Между прочим, английские завтраки тоже выглядят очень аппетитно в Инстаграм! Приготовь по нашим рецептам и убедись в этом сама!

Источник

Овощной боул: полезное блюдо для вкусного перекуса

Боулы – это популярная и вкусная еда, которая подается в красивых круглых тарелках.

Чаще всего за основу боула берется какая-то крупа: булгур, пшено, греча, рис или кус-кус. Остальные ингредиенты могут быть самыми разными. Мы хотим сегодня познакомить вас с вкуснейшим боулом из гречи с овощной начинкой. Это рецепт получается очень питательным и обогатит ваш организм сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой. Начнем процесс, присоединяйтесь!

Ингредиенты на 4 порции:

• Помидоры — 2 шт
• Авокадо — 1 шт
• Грибы — 300 г
• Стручковая фасоль — 300 г
• Греча — 400 г ( уже в вареном состоянии)
• Масло для жарки
• Томатная паста — 2 ст. ложки
• Специи
• Бальзамический соус

1. Все овощи хорошо помыть и высушить. Стручковую фасоль разморозить.

2. Нарезать помидоры, авокадо и грибы кубиками.

Источник

beauty.ua

Ударная доза витаминов в одной тарелке и все самые любимые продукты сразу? Легко, если мы говорим о будда-боулах – современном тренде здорового питания! Делимся классными рецептами модного завтрака-конструктора

Боулы, которые не так давно ворвались в нашу жизнь, стали настоящей находкой для любителей здорового питания. Это крутой инструмент, позволяющий составить идеальный рацион с правильным набором белков, жиров и углеводов. Такой себе конструктор полезной пищи в одной тарелке.

Боулы не просто помогают разнообразить рацион, а и позволяют соблюдать диетологические нормы и съедать рекомендованное количество овощей, зелени, фруктов и ягод в день.

Этот полезный завтрак сегодня есть в меню многих заведений и всё чаще стал появляться на нашей домашней кухне. Собрать самостоятельно боул не составит никакого труда, если придерживаться определенных правил.

Как готовить боулы?

Понятие «боул» произошло от названия тарелки ─ обычной глубокой миски, которую мы привыкли использовать для супа. Подавать в такой глубокой ёмкости можно всё, что угодно: завтрак, обед, ланч, ужин, кашу, салат, суп, мясо, рыбу, морепродукты.

Главное условие боула ─ разнообразие продуктов. Собрать такой вкусный завтрак просто, если знать подходящий набор ингредиентов и основные рекомендации по его составу.

Основа боула ─ зелень. Её должно быть много! Листья салата или свеклы, шпинат, рукола, пекинская капуста, фенхель, кинза, микрогрин, петрушка, укроп.

Затем ─ легкие крупы и бобовые, богатые клетчаткой: разные виды риса, кус-кус, булгур, киноа, гречка, кукуруза, пшенная каша, чечевица, паста и т.д.

Следующий «слой» ─ овощной. Выбирай свежие, запеченные или приготовленные на гриле овощи. Помидоры, огурцы, болгарский перец, морковка, брокколи, цветная капуста, спаржа, баклажаны, кабачок, редис, маринованная кукуруза.

В качестве белка используй отварную курицу, рыбу, яйца, морепродукты. Как источник жиров можно добавлять авокадо, оливковое масло или оливки, кунжут, все виды орехов, семена льна, чиа, тыквы или конопли.

Также добавляют грибы (тушенные, запеченные или маринованные), любые козьи и овечьи сыры (популярный вариант – тофу), хумус или фалафель, стручки молодого горошка, запеченные дольки картофеля, батата или свеклы, пророщенные зерна, рубленные куриные, рыбные или бобовые котлетки, да и всё, что душа пожелает.

Последний и немаловажный момент – заправка. Это может быть оливковое масло, сок лимона, яблочный или винный уксусы, мед, горчица, песто, табаско, соевый, тахини и другие. Любимые пряности также имеют место быть.

В итоге у тебя должна получится интересная основа, питательная начинка, в идеале ─ баланс между БЖУ и вкусами – соленым, сладковатым, кислим, острым и даже немного горьковатым. Все ингредиенты просто выкладываются в глубокую миску и сразу подаются к столу.

Читайте также

Чиа-пудинг, пожалуйста: 5 идей вкусного и сытного завтрака

Рецепты завтраков: несладкие утренние боулы

Если ты не знаешь, что приготовить на завтрак, бери на вооружение эти вкусные и полезные идеи!

Боул с киноа и авокадо

• 0,5 чашки сваренной киноа
• половинка авокадо
• листья капусты или шпинат
• редис
• свежий огурец
• кунжут
• соус по вкусу (соевый, лимонный, тахини)

Нарежь крупными кусками капусту и салатные листья. Затем также крупно порежь редьку и огурец, авокадо нарежь дольками. В глубокую миску выложи кашу киноа, заправь соком лимона. Сверху или рядом выложи зелень и свежие овощи. Сверху заправь всё это соусом и посыпь кунжутом.

Боул с сыром тофу и грибами

• 200 г нута
• 150 г грибов (шампиньоны подойдут отлично)
• половинка морковки
• 150 г сыра тофу
• семена черного и белого кунжута
• половинка лимона
• тайский арахисовый соус или любой другой доступный

Предварительно замоченный нут отвари в подсоленной воде. Тофу нарежь кубиками, а грибы дольками, поджарь на сковороде, а затем замаринуй их в соусе. Морковку почисть и нарежь тонкими ломтиками. Выложи в глубокую миску все ингредиенты. Нут на дне, а затем грибы, морковь и тофу. Укрась дольками лимона, заправь соусом и посыпь кунжутом.

Гречневый боул

• 0,5 стакана гречки
• 1 авокадо
• 1 небольшая морковь
• капуста (синяя, пекинская и т.д.)
• 2 ст.л. соевого соуса
• 150 г стручковой фасоли или молодого горошка с стручках
• кунжут или семена льна
• соус по вкусу

Сначала свари гречку. Затем нарежь капусту и заправь её соевым соусом. Отвари в течение 2 минут горошек и бобовые, чтобы они остались слегка хрустящими. Нарежь тонкой соломкой морковь и дольками авокадо. Выложи все ингредиенты в глубокую тарелку, а сверху заправь соусом и присыпь семечками кунжута или льна.

Боул с чечевицей и хумусом

• 0,5 стакана зеленой чечевицы
• 150 г шампиньонов
• 1 авокадо
• хумус
• микс листьев салата (бери светлую и темную зелень)
• зеленая спаржа или молодой горошек
• кедровые орешки
• половинка лимона
• оливковое масло

Приготовь лимонно-оливковую заправку. Для этого смешай примерно 8 ст.л. оливкового масла и соком лимона, добавь немножко соли и хорошо перемешай. Отвари чечевицу и сбрызни её заправкой. В кипящей воде или на сковороде быстро припусти спаржу, чтобы она осталась еще хрустящей. Обжарь нарезанные дольками или мелкими кусочками грибы.

Выложи в глубокую ёмкость чечевицу, присыпав её сверху любимой приправой (черным перцем, паприкой и т.д.), сверху выложи микс салата, дольки авокадо, рядом хумус и грибы. Полей оливково-лимонной заправкой и присыпь кедровыми орешками. По желанию можно добавить яйцо-пашот, запеченный батат или куриное филе.

Источник

Самые красивые веган-боулы. Фото-подборка и рецепты

Боул — новое слово в полезном питании. На самом деле, боул — это просто тарелка. Мы привыкли называть ее суповой, но на Востоке, откуда и пришла к нам традиция, в такой посуде может оказаться и завтрак, и даже ужин. Мы собрали для вас самые красивые веган-боулы. Вдохновляйтесь и готовьте вместе с нами.

Боул может быть сытным или сладким. Это может быть смузи или твердая еда. Главный принцип блюда — все в одной миске и, конечно же, красиво.

Будда-боул

Отвариваем киноа и нут согласно инструкциям на упаковке или привычным для себя способом. В это время разогреваем духовку до 220 градусов. В отдельной миске смешиваем нут, половину оливкового масла, куркуму, орегано и по половине чайной ложки соли и паприки. Выкладываем полученную массу на противень и отправляем в духовку на 15 минут. После этого необходимо остудить нут. Приступаем к приготовлению соуса. Для этого взбиваем блендером сладкий перец, лимонный сок, кинзу и оставшиеся масло, соль и паприку. Теперь собираем боул: кладем киноа, нут, порезанный авокадо и любимые зеленые овощи. Сверху поливаем соусом и посыпаем кунжутом.

Гречневый боул

Гречку отвариваем. Капусту шинкуем и сбрызгиваем соевым соусом. Мнем руками и оставляем на 10 минут. Фасоль отвариваем, но так, чтобы она оставалась хрустящей. Морковь и авокадо нарезаем. Для соуса смешиваем масло, винный уксус, измельченный имбирь и сахар. Вместо сахара можно использовать мед или другой подсластитель. Собираем боул и посыпаем семенами.

Супербоул

Начинаем с приготовления заправки. Для этого смешиваем оливковое масло и лимонный сок. Добавляем соль по вкусу и тщательно перемешиваем. Отвариваем чечевицу. Когда она немного остынет, сбрызгиваем ее заправкой. На разогретой сковороде в небольшом количестве масла обжариваем по очереди спаржу и грибы с розмарином. Собираем боул. В глубокую миску выкладываем чечевицу, микс салат (лучше если он будет разноцветный), порезанный авокадо. Поливаем заправкой и посыпаем орешками. Рядом выкладываем грибы и хумус.

Зеленый смузи-боул с какао

Вынимаем из яблока сердцевину и отправляем в блендер. Туда же добавляем банан, шпинат, какао и арахисовое масло. Взбиваем до однородной массы. Переливаем готовый смузи в миску и посыпаем семенами. Сверху украшаем кусочками горького шоколада.

Малиновый смузи-боул

Очищаем гранат и освобождаем его зерна. Сразу отделяем немного зерен граната и малины для украшения. Остальные ягоды отправляем в блендер и взбиваем до однородности вместе с гранатом, кешью, кокосовым молоком и арахисовой пастой. Переливаем смузи в чашку. Украшаем ягодами и гранатом, посыпаем сверху кокосовой стружкой.

Смузи-боул с гранолой

• 1 банан
• 100 мл соевого молока
• 20 г фундука
• 50 г темного шоколада
• 20 г какао-порошка
• 20 г голубики
• 10 г гранолы
• 10 г семян тыквы
• 1 веточка мяты
• 1 ст. л. кокосовой стружки

Банан, молоко, орехи, шоколад и какао взбиваем блендером до однородной массы. Переливаем смузи в миску и украшаем свежими ягодами и гранолой. Сверху посыпаем кокосовой стружкой и семенами тыквы. Последний штрих — веточка мяты.

Источник

Три в одном: Рецепты сытных боулов для обеда и ужина Пять вариантов на любой вкус

На самом деле блюдо получило свое название по посуде, в которой его сервируют, — глубокой тарелке (именно она и называется в английском языке боулом). Внутри может быть как гранола с фруктами, ягодами и йогуртом, так и рис с мелко нарубленным тунцом и соусом. И все же наиболее популярные в московских заведениях боулы — это микс из круп или риса, рыбы, морепродуктов, мяса, овощей и зелени. Такое блюдо заменит обед и отлично подойдет для легкого ужина — его главное преимущество в балансе всех ингредиентов. Рассказываем, как приготовить боул дома.

Боул с креветками и киноа

от сети магазинов полезных продуктов «Город-Сад»

Креветки очищенные — 30 г

Помидоры черри — 20 г

Сельдерей — 20 г

Салат романо — 5 г

Соус «Азиатский» (масло оливковое, соевый соус и кунжутное масло смешать в равных пропорциях) — 25 г

Салат айсберг — 5 г

Киноа отварить до полной готовности и остудить. Креветки обжарить на оливковом масле с добавлением чеснока. Цукини нарезать мелкой соломкой. Помидоры и сельдерей крупно нарезать. Выложить в глубокую тарелку и добавить соус.

Боус с кускусом

по рецепту шеф-повара Touche Wine Bar&Kitchen Тараса Кириенко

Соус «Винегрет» с медом и соей — 20 г

Лосось малосоленый — 30 г

Соль, перец — по вкусу

Для «Винегрета» с медом и соевым соусом:

Соевый соус — 10 мл

Масло растительное — 0,5 л

Белый винный уксус — 35 мл

Бальзамический уксус — 10 мл

Кускус залить кипятком в соотношении 1 к 1,5. Накрыть крышкой и оставить на 5 минут. Через пять минут достать кускус, хорошо перемешать.

Для приготовления «Винегрета» смешать все ингредиенты до получения однородной консистенции.

Заправить «Винегретом» и зеленью кускус, поперчить и посолить по вкусу. Сварить яйцо 5 минут в кипящей воде. Дать остыть и разрезать пополам. Нарезать тонкими слайсами лосось. Авокадо очистить и так же тонко нарезать. В тарелку выложить кускус, яйцо, лосось, авокадо, сверху положить свежую зелень.

Ретроградный боул

по рецепту бренд-шефа Avocado Point Вари Бубновой

Отварной нут — 4 ст л

Отварное киноа — 3 ст л

Вяленые томаты (опционально) — по вкусу

Халуми — 3-4 бруска

Чеснок — 1/3 зубчика

Оливковое масло — по вкусу

Соус «Шрирача» — по вкусу

Копченая паприка — на кончике ножа

Соль/перец — по вкусу

Жареные тыквенные семечки — 100 г

Отварите киноа по инструкции на упаковке.

Сделайте песто: смешайте пучок петрушки, чеснок, 50 мл масла, немного воды, соль, перец, лимонный сок и 100 г жареных тыквенных семечек. В отварное киноа нужно добавить всего лишь ложку песто.

Для домашнего приготовления лучше использовать готовый нут из банки. Обваляйте нут в оливковом масле и «Шрираче» по вкусу и добавьте копченой паприки на кончике ножа. Запекайте 15 минут при температуре 180 градусов до хрустящего состояния.

Нарежьте помидоры и авокадо крупными кубиками, добавьте шпинат, оливковое масло, вяленые томаты, посолите, поперчите. На сухой сковороде поджарьте 3 брусочка халуми. Соберите боул.

Боул с тофу

от команды Soul in the Bowl

Твердый тофу — 100 г

Масло растительное — 1 ст л

Соевый соус — 4 ст л

Кинза — 2 веточки

Сладкая кукуруза — 50 г

Это упрощенная версия, которую можно приготовить дома.

В корнерах мы готовим по-другому — используем больше ингредиентов, более сложные соусы и специальное оборудование.

Сперва нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде по 1 минуте с каждой стороны до появления золотистой корочки. Затем отварите рис, как указано на упаковке. Нарежьте помидоры и авокадо кубиками.

Выложите в тарелку рис, заправьте его соевым соусом, а сверху выложите кукурузу, авокадо, помидоры, дробленый кешью и обжаренный тофу. Добавьте листья кинзы и тонкие ломтики редиса. Сбрызните соком лимона. Боул готов.

Боул с индейкой

по рецепту сети семейных кафе «АндерСон»

Филе индейки (ломтики шириной 3 мм) — 80 г

Мед прозрачный — 1 ст.л.

Дижонская горчица — 1 ст.л.

Масло растительное — 10 г

Бульон из индейки (или вода) — 30 г

Масло сливочное — 10 г

Зелень кинзы мытая — одна горсть

Зеленый горошек замороженный — 55 г

Листья шпината — 10 г

Зерна вареной кукурузы — 50 г

Помидоры черри мытые — 50 г

Лук красный — 10 г

Устричный соус — 50 г

Зелень петрушки мелкорубленная — горсть

Маслины, мелкорезанные («крошка») — горсть

Смешать мед и дижонскую горчицу. Залить получившимся соусом филе индейки и отставить мариноваться на один час.

Отварить киноа до готовности согласно инструкции на упаковке.

Замаринованное филе индейки необходимо нарезать поперек волокн на ломтики толщиной 3 мм и обжарить на сковороде с двух сторон. Жарить на средней мощности на растительном масле — масла использовать совсем немного, излишнее масло можно промокнуть бумажным полотенцем.

После того, как индейка будет обжарена с двух сторон до золотистой корочки, добавить в сковороду устричный соус, положить мытую зелень кинзы и добавить бульон из индейки. Выпаривать 1 минуту, выключить плиту, заправить сливочным маслом, чтобы получился соус.

Выложить обжаренные ломтики индейки горкой в глубокую порционную тарелку, а соус оставить в сковороде.

Замороженный зеленый горошек залить кипятком на 5 минут, шоково охладить в холодной воде со льдом (30 секунд), откинуть на сито для стекания жидкости.

Киноа выложить горкой в тарелку рядом с индейкой, полить соусом от индейки, оставив столовую ложку соуса.

Сверху киноа (по кругу) выложить мытые листья шпината, обжаренные слайсы индейки, зерна отваренной кукурузы и зеленый горошек, как на фото. Полить сверху соусом, оставшимся от индейки.

Мытые помидоры черри нарезать поперек на три или четыре части (в зависимости от размера) и выложить рядом с горошком. Помидоры посыпать сверху мелконарезанной зеленью петрушки. Красный лук нарезать соломкой толщиной 3 мм и выложить в середину блюда. Зерна кукурузы посыпать измельченными в крошку маслинами.

Фотографии: обложка, 2 – Touche Wine Bar&Kitchen, 1 – «Город-Сад», 3 – Avocado Point, 4 – Soul in the Bowl, 5 – «АндерСон»

Источник