Рецепт чтобы не храпеть

10 эффективных упражнений против храпа

Одной из распространенных причин возникновения храпа является слабый мышечный тонус гортани. Повысить его помогут простые упражнения.

Связь между храпом и физиологией

Храп возникает в ситуации, когда свободная циркуляция воздуха ограничена сомкнутой гортанью. Зачастую неконтролируемое сужение во время сна происходит из-за ослабленного мышечного тонуса. И чем старше человек становится, тем больше мышцы слабеют. При ежедневной утренней гимнастике, пробежках или фитнес-тренировках прокачивается тело. Для тренировки мышц гортани существуют специальные упражнения, которые большинство во время стандартных занятий спортом не выполняет.

Гимнастика укрепляет мышца гортани, а также расположенные:

• в зоне нижней челюсти;
• в мягком нёбе;
• в языке.

Простые упражнения эффективно избавляют от неосложненного храпа или снижают его интенсивность, а также уменьшают риск остановок дыхания во сне (обструктивное апноэ), предотвращают проблемы с сердечно-сосудистой системой и последствиями хронического недосыпания – быстрой утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией.

Когда и сколько делать гимнастику против храпа?

Чтобы повысить шансы на избавление от храпа, следует выполнять специальные упражнения ежедневно перед сном или в течение дня. Тратить на гимнастику можно не больше 10 минут.

Если упражнения надоедают, их можно заменят пением. Оно укрепляет мышечный тонус не хуже, а удовольствия от такой душевной зарядки многие получают больше.

Комплекс упражнений от храпа

Существуют десятки упражнений для храпящих, и каждый человек может составить собственный комплекс. Предлагаем наиболее популярную гимнастику, которую можно выполнять как целиком, так и выбрав отдельные упражнения.

1. Эффективным способом укрепления мышц верхних дыхательных путей является произнесение гласных звуков, поэтому повторяйте вслух каждую гласную – А – Е – И – О – Ю. Четко и певуче. Делайте упражнение раз в день по 3 минуты.
2. Хорошей тренировкой для дыхательных путей являются различные действия языком. Например, уприте его кончик в передние зубы верхней челюсти. Плавно двигайте язык по горизонтали. Длительность упражнения – 3 минуты.
3. Максимально выдвиньте язык вперед и вниз. Удерживайте 5 секунд. Повторите 5 раз.
4. В течение минуты давите языком на мягкое нёбо. Повторите 3 раза. Между повторами делайте 30-секундный перерыв.
5. При закрытом рте сдвигайте язык назад. Дышите через нос. Сделайте 3 подхода по 20 раз с перерывами в полминуты.
6. Очень простое упражнение – сомкните губы и поднимите их максимально вверх. Удерживайте в таком положении полминуты. Повторяйте в течение дня как можно чаще.
7. Откройте рот. Сместите челюсть по горизонтали влево и удерживайте полминуты. Повторите движение в правую сторону.
8. Слегка прижмите нижнюю челюсть снизу ладонью. Смещайте челюсть назад и вперед. Длительность – 10 секунд. Повторений – 5.
9. Делайте круговые движения нижней челюстью. Сначала – по часовой стрелке. Потом – против. Повторений – 10.
10. Зажмите деревянную палочку зубами. Удерживайте ее до 5 минут.

Помните, что появление храпа провоцирует избыточный вес, поэтому тренируйте не только мышцы дыхательных путей, но и всего тела.

Дыхательная гимнастика йогов

В отличие от фитнес-тренировок йога укрепляет не отдельные группы мышц, а всё тело. В том числе – и улучшает мышечный тонус гортани. Даже если вы не практикуете йогу, выполняйте хотя бы дыхательную гимнастику.

Два простых упражнения из йоги снизят риск возникновения храпа. Примите исходное положение – сядьте, выпрямите спину, расслабьтесь, поднимите голову:

• Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю. Выдохните через левую. Зажмите указательным пальцем той же руки левую ноздрю. Выдохните через правую. Повторите 5 раз.
• Расслабьте язык и лицевые мышцы. Опустите подбородок. Ровно и медленно дышите, пытаясь издавать шипение. Повторите 5 раз.

Что делать, если упражнения не помогают?

Если упражнения, выполняемые в домашних условиях, не помогают, стоит посетить врача. Не исключено, что причина храпа вовсе не в слабых мышцах. Если же им действительно не хватает тонуса, при этом домашние упражнения от храпа не спасают, врач может дать направление на физиопроцедуры. Они проводятся при помощи специальных аппаратов для укрепления мышц дыхательных путей. Часто 2-3 месяцев регулярных занятий хватает, чтобы храп исчез.

Для тех, у кого нет времени или возможности посещать физиокабинет, существует альтернатива – внутриротовая капа против храпа Сонайт. Она не тренирует мышцы гортани, но сдвигает нижнюю челюсть вперед и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха через горло. Капа Сонайт моделируется под индивидуальные особенности челюсти, абсолютно безопасна и рекомендована лицам старше 18 лет, страдающим от неосложненного храпа или начальных стадий апноэ. Приобрести капу Сонайт можно на официальном сайте, на популярным маркетплейсах или в аптеках своего города.

Источник

Какие средства помогут избавиться от храпа в домашних условиях

Каждый человек хочет ночью выспаться, а храп напрямую мешает этому. Храп сам по себе может быть признаком какого-нибудь серьезного заболевания, а еще он отравляет жизнь всем окружающим.

Стоит рассмотреть несколько способов как избавиться от храпа .

Чаще всего человек храпит в определенной позе – например, на спине. Стоит попробовать изменить позу сна, а для этого подобрать другой матрас, подушки или поменять даже кровать, диван, на более удобную мебель. Другая поза при засыпании может существенно снизить храп на протяжении всей ночи.

Что мешает воздуху

Храп возникает из-за того, что воздуху проходить что-то мешает. Возможно, нужно закапать на ночь нос или принять ванну, душ, с эфирными маслами. Это расслабляет и освобождает пути для прохождения воздуха. Мешать прохождению воздуха может и большое количество жира, двойной подбородок, что очень часто наблюдается при ожирении.

Рекомендуется пить побольше воды, до 2 литров в день. Это разжижает все жидкости организма, в том числе слизь. Вода должна быть чистой, а не в виде чая, кофе, сладких напитков, алкоголя или хлорированной жидкости из-под крана.

Пылесборники

Стоит избавляться от старых подушек, матрасов, диванов, ведь они копят в себе большое количество пыли и аллергенов.

Алкоголь

Алкоголь в вечернее время и перед сном способствует тому, что мышцы носоглотки чересчур расслабляются, и человек начинает сильно храпеть.

Упражнения

Есть специальные упражнения, которые помогают избавиться от храпа. Правда, их эффективность будет заметна только при систематическом повторении.

Увлажнители

Храп может возникать из-за пересыхания носоглотки и дыхательных путей. Возможно, стоит приобрести в квартиру увлажнитель. Сушат воздух кондиционеры, отопительные приборы.

Случается так, что храп возникает из-за определенного строения носа. В продаже есть специальные полоски, которые могут удерживать нос в правильном положении.

Современные технологии

Nora – это новая технология борьбы с храпом. Гаджет укладывают под подушку, а при храпе он начинает вибрировать. Существуют и другие современные приспособления для борьбы с храпом, правда, их 100% эффективность не доказана. Кому-то помогает одно средство, а кому-то другое.

Слизистая пища

Причиной храпа может быть слизистая пища. Не стоит ее употреблять после 6 вечера.

Успокоительные лекарства

Некоторые успокоительные лекарства, принятые перед сном, могут становиться причиной храпа. Лучше на ночь принять отвары лекарственных трав – ромашки, пустырника, зверобоя.

Возраст

Мышцы гортани теряют свою эластичность из-за возраста, потому храпом страдают почти все пожилые люди.

Аптека

В аптеке или интернете можно приобрести разные средства – капли от храпа или специальные клипсы.

Обращение к врачу

Храп может быть симптомом очень серьезного заболевания, потому стоит рассмотреть возможность обращения к врачу. Причиной храпа могут быть как сердечно-сосудистые заболевания, так и болезни глотки, носа. Храп является и одним из симптомов апноэ. Врачи могут не только провести диагностику, но и назначат эффективное лечение, возможно, при этом получится справиться и с храпом.

Сегодня хирургические операции проводятся с меньшей долей риска, потому стоит рассмотреть возможность удаления миндалин или аденоидов. Правда, назначать такие оперативные методы вмешательства должен только врач, как и определять их целесообразность.

В среднем возрасте чаще от храпа страдают мужчины, чем женщины. Они редко считают это патологией или чем-то серьезным. Важно понимать то, что храп мешает не только окружающим. Сам человек, который храпит, подвергается серьезной опасности, потому эту проблему необходимо решать.

Источник

Как вылечить храп без операции

Каждый пациент согласен потратить массу усилий и средств, чтобы избежать оперативного лечения храпа. Некоторые меры действительно улучшают ситуацию, а другие оказываются лишь пустой тратой времени и денег.

Изменить образ жизни

Пациенты постоянно слышат от врачей, что для выздоровления важно избавиться от вредных привычек. Но о неосложненном храпе действительно можно полностью забыть, всего лишь немного подкорректировав образ жизни.

Бросьте курить

Вредные вещества табачного дыма вызывают раздражение и отек слизистой глотки. Отекая, ткани сужают просвет, что приводит к храпу и апноэ. Поэтому очевидно, что без отказа от курения избавиться от проблем со сном не получится. Однако времени на избавление от пагубной привычки уходит гораздо дольше, чем на ее приобретение. Вот что можно сделать уже сегодня:

• максимально сократите число выкуриваемых сигарет;
• при возможности – перейдите на электронные сигареты;
• выкурите свою последнюю за день сигарету не позже, чем за 2 часа до сна;
• если не можете отказаться от курения перед сном, то хорошо прополощите горло в течение 30 секунд оливковым маслом – оно удалит со слизистой продукты сигаретного дыма.

Со временем у курильщика развивается хронический воспалительный процесс глотки. Поэтому лучше избавиться от пагубного пристрастия как можно скорее.

Не пейте алкоголь перед сном

Зачастую страдающие бессонницей люди пытаются использовать алкоголь в качестве снотворного. Действительно, спиртное оказывает тормозящее действие на нервные процессы и способствует расслаблению. Но вместе с этим расслабляется и мышечный аппарат глотки. Что ведет к сужению просвета глотки или даже полному спадению ее стенок.

Угнетая подкорковые центры головного мозга, этиловый спирт снижает чувствительность мозга к кислородному голоданию. Выражаясь проще – мозг не сразу реагирует на то, что организм задыхается. Поэтому у нетрезвого человека эпизоды апноэ сна наступают чаще и длятся намного дольше.

Откажитесь от лекарств

Как ни парадоксально, но проблемы со сном усиливаются при бесконтрольном приеме транквилизаторов и снотворных препаратов. Они усугубляют течение обструктивного апноэ сна аналогично алкоголю.

Наиболее опасны в этом отношении бензодиазепиновые транквилизаторы, в частности, феназепам. Последние наблюдения показывают, что прием феназепама для пациентов с апноэ сна несет смертельную опасность. Чтобы избежать трагедии, немедленно обратитесь к врачу для замены препарата.

Позиционное лечение храпа и апноэ

Иногда больные отмечают возникновение или усиление храпа при определенном положении тела, чаще всего на спине. В таких случаях рекомендуется спать на боку.

Но, если пациент будет засыпать на боку, то это не значит, что во сне он не сможет занять нежелательное положение. Чтобы это предупредить, можно пришить карман к пижаме, со стороны спины. Перед сном в карман необходимо поместить какой-то упругий, но безопасный предмет – вроде теннисного мяча или маленькой мягкой игрушки. Когда спящий попытается перевернуться, предмет создаст дискомфорт, и он снова вернется на бок. Некоторые пациенты для позиционного лечения надевают перед сном специальный пояс или «рюкзачок».

Снижение веса

Поскольку лишний вес – это самая частая причина храпа и апноэ сна, борьбе с ним придается огромное значение.

Накапливаясь вокруг глотки, жировые отложения сдавливают ее, уменьшая просвет. Очевидно, что без снижения веса, избавиться от заболевания невозможно. Но чтобы сделать это, придется приложить немалые усилия – ведь апноэ нарушает продолжительность фаз сна, способствуя ожирению. Чтобы разорвать этот «порочный круг», нужно бороться с лишним весом одновременно с терапией, устраняющей апноэ.

Если человек страдает от неосложненного храпа, то ему, как правило, достаточно сбросить чуть больше 5 кг, чтобы полностью перестать храпеть.

При лечении апноэ сна придется постараться немного больше. Потеря массы тела на 10% от начальной уменьшит тяжесть заболевания на одну ступень. Так, чтобы избавиться от тяжелой формы обструктивного апноэ, придется похудеть не менее, чем на 30% от исходного веса.

Упражнения от храпа

Еще один важный фактор возникновения храпа − снижение тонуса мышц глотки и языка. Вернуть мышцам прежнюю форму можно с помощью специальных упражнений. Тренировки достаточно простые, но для регулярных занятий потребуется терпение и самодисциплина.

Десятиминутные тренировки проводятся утром и вечером. Важно, чтобы вечернее занятие проходило минут за 10 до сна. Дополнительная польза вечерних упражнений в том, что мышцы еще некоторое время находятся в повышенном тонусе. Так у вас и ваших близких будет около получала, чтобы заснуть без храпа.

Тренировка мышц глотки

1. Двигайте челюстью вперед-назад. Оказывайте сопротивление, надавливая ладонью на подбородок.
2. Приоткройте рот и делайте круговые движения нижней челюстью. По 15 раз по и против часовой стрелки.
3. Выдвиньте язык максимально вперед и вниз, удерживая несколько секунд.
4. Закройте рот, дышите через нос. Пытайтесь сместить корень языка назад.
5. «Пропойте» гласные «у» и «и», напрягая при этом мышцы шеи.
6. Сильно надавливайте языком на небо. Повторяйте с перерывами в полминуты.
7. Крепко зажмите в зубах зубочистку или деревянную палочку и удерживайте на протяжении 4-х минут.

Ощутимое повышение тонуса мышц глотки и языка обычно наблюдается к концу первого месяца тренировок

Так же можно приобрести специальный прибор для тренировки мышц глотки. Он работает при помощи приложения, которое необходимо скачать на смартфон. Хотя инновационное изобретение делает занятия менее однообразными, но усилия придется прилагать не меньшие, чем при обычных упражнениях.

Лекарственные препараты от храпа

Фармацевтические компании постоянно изобретают новые препараты, обещающие избавить покупателей от храпа. Но каждый трезвомыслящий человек понимает, что слабые мышцы и жировые отложения вокруг глотки − самые распространенные причины храпа и апноэ, невозможно устранить спреями и пастилками.

Те лекарства от храпа, которые дают хотя бы незначительный временный эффект, можно разделить на группы:

• Лекарства, увлажняющие слизистые. Они могут на какое-то время предотвратить слипание стенок глотки.
• Местные противовоспалительные средства. Их временный положительный эффект отмечают курильщики и люди, страдающие отеками, из-а аллергии или инфекций ЛОР-органов.
• Препараты, повышающие тонус мышц глотки и языка.

Прежде чем пытаться лечить храп медикаментозно, стоит разобраться в причинах его возникновения. При неосложненном храпе, вызванном, например, сухостью слизистых или хроническими воспалительными процессами, действительно могут помочь некоторые лекарства. Но для больных с осложненным храпом и апноэ, это только пустая трата денег и времени.

Не усугубляйте свое состояние, принимая сомнительные лекарства, незамедлительно обратитесь к сомнологу для определения причин вашего недуга.

Облегчение носового дыхания

Если в результате обследования ЛОР-врачом выяснится, что храп вызван слишком узкими носовыми ходами или заложенностью носа, то возможен эффект от следующих мер:

• сосудосуживающие капли и спреи на основе ксилометазолина – можно использовать не более недели;
• носовые полоски от храпа (Breath strips, BreatheRight) – пластины на клеевой основе, разводящие в стороны крылья носа. Пластырь от храпа не содержит никаких лекарственных компонентов, его действие обусловлено исключительно механическим расширением носовых ходов. В нашей стране более распространены бежевые и прозрачные наклейки БризРайт, которые бывают двух размеров – средний и большой.

Перечисленные меры, как и лекарства, могут помочь только при неосложненном храпе.

Приспособления от храпа

Некоторые пациенты считают храп смешным неудобством, от которого можно спасаться берушами. Рано или поздно отшучиваться надоедает, и они задумываются над приобретением устройств от храпа. В интернет-магазинах можно найти множество приборов, но, к сожалению, некоторые из них могут помочь лишь облегчить кошелек доверчивого покупателя, а не избавить от храпа. Об этом с уверенностью можно сказать о магнитных клипсах Антихрап. Однако, некоторые приспособления действительно бывают полезны.

Браслет от храпа

Самые популярные устройства в виде браслетов — Snore Stopper, Snore Gone и Hivox SS 650. Механизм действия таких приборов основан на подаче слабого электрического импульса в момент, когда человек начинает храпеть.

Браслет справляется со своей задачей, если его владелец храпит не слишком часто. Не стоит приобретать такие приборы обоим храпящим супругам, поскольку от храпа одного спящего будут просыпаться оба. Так же противопоказанием является синдром апноэ умеренной и тяжелой степени, тяжелые сердечно-сосудистые заболевания, поражение кожи рук, острые воспалительные процессы, беременность.

Капа от храпа

Это специальное внутриротовое устройство, смещающее нижнюю челюсть вперед. Данный метод эффективен, если храп и апноэ вызваны западением языка и скошенной челюстью. Самыми лучшими изделиями считаются те, которые изготовлены на заказ, с учетом всех индивидуальных особенностей строения челюсти.

Народные методы лечения храпа

Какие бы истории не рассказывали о чудесном избавлении от храпа при помощи настоев или припарок – не верьте. Надежда на эффект от народных рецептов лишь оттягивает постановку диагноза и начало настоящего лечения.

Следующие методы перечислены для людей, упрямо не желающих обращаться за специализированной помощью:

• Смазывание глотки или закапывание в нос облепихового масла – препятствует слипанию стенок глотки и иногда уменьшает храп курильщикам.
• Прием тонизирующих средств (настоек женьшеня и лимонника) повышает возбудимость нервной системы, но долго мешает человеку уснуть и делает сон беспокойным.

Вполне понятны и объяснимы попытки людей справиться с храпом без операции. Но, если вы все же решили попробовать бороться с недугом самостоятельно, не ждите слишком долго, надеясь на чудо. Наш Центр сна использует массу эффективных методик безоперационного лечения храпа и обструктивного апноэ сна. Не усугубляйте ситуацию, запишитесь на прием уже сегодня!

Вы можете записаться на приём к специалисту Записаться на прием

Вы можете задать вопрос специалисту Задать вопрос

Источник