Протеиновые коктейли для мышц в домашних условиях
Протеин — король бодибилдинга. Но можете ли вы накачать мышцы без протеиновых порошков? Да, есть много способов добавить белок в протеиновый коктейль, не используя порошок. Как? Используйте богатые белками продукты, которые также питают организм витаминами и антиоксидантами для улучшения здоровья.
Три белковых коктейля
Попробуйте эти 3 вкусных шейка для наращивания мышечной массы без протеина, но с настоящими натуральными белковыми продуктами и оцените результат. В конце статьи приведены рецепты 3-х простых, но мощных коктейля для роста мышечных волокон (без использования белкового порошка).
Зачем делать белковый напиток без протеина? Чтобы наращивать мышцы, вам нужны высококачественные белки. Здоровые, натуральные продукты должны лежать в основе Вашего питания и при наборе мышечной массы.
Натуральный белковый коктейль является идеальным, поскольку он содержит белки, поливитамины и антиоксиданты.
Хотя сывороточный протеин является лучшей формой белка для набора мышечной массы, этот раздел посвящен тому, как создавать напитки без протеинового порошка в домашних условиях. Зачем это нужно? Просто добавьте разнообразие!
Итак включаем блендер.
3 Коктейля без протеина в домашних условиях
Ниже приведены 3 вкусных белковых напитка, которые вы можете приготовить из натуральных продуктов. Никаких протеиновых порошков, без BCAA, без глютамина и креатина.
Греческий йогурт и банан;
Ананасово-кефирный;
Ягодно-йогуртовый микс.
Рецепт №1
Греческий йогурт — это густой молочный продукт, наполненный белками. Небольшая порция на 150-200 грамм обеспечивает 17 г высококачественных белков, в дополнение ко всему это отличный пробиотик для кишечника — суперпродукт в ваших руках. Если вы худой — употребляйте с обычным молоком и сахаром. В противном случае ешьте без сахара, без жира.
Как сделать банановый шейк:
2 ст. греческого йогурта (можно заменить нежирной сметаной);
1 спелый банан (для шейков до и после тренировки);
1 ч.л. лимонного сока;
1 ч.л. меда;
½ ст. молока с низким содержанием жира;
1 нарезанный лимон (необязательно, но добавляет отличный вкус).
Смешайте ингредиенты в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.
Рецепт №2
Кефир — это молоко с добавлением кефирного зерна. Это не только отличный пробиотик, но и отличный источник высококачественных белков.
Исследования показали, что кефир в сочетании с интенсивной тренировкой увеличивает мышцы и рост силы быстрее, чем большинство кисло-молочных продуктов.
Как приготовить данный коктейль:
1 стакан холодного кефира;
1 толстый ломтик ананаса;
1 ч.л. меда (не обязательно).
Добавьте ингредиенты в блендер и смешайте в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.
Рецепт №3
Ягоды признаны суперпродуктами, так как в них найдена самая высокая концентрация антиоксидантов, по сравнению с любыми другими фруктами. А теперь добавьте йогурт, и у вас есть мощное оружие для набора массы.
Как сделать шейк из ягод и йогурта:
1 стакан смешанных ягод (клубника / малина / голубика);
1 средний банан;
2 стакана греческого йогурта (можно заменить нежирной сметаной).
Вода — по мере необходимости.
Смешайте в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.
Преимущество белковых коктейлей
Для набора мышечной массы белковые коктейли — это ключ к быстрому, удобному и простому способу добавления калорий, мощных питательных веществ для мышц, а также витаминов, минералов и антиоксидантов за считанные секунды.
Они сыграли большую роль в трансформации мышц многих атлетов, и они могут сделать то же самое для Вас.
Используйте приведенные выше рецепты и те, которые описаны в статье о коктейлях для набора мышечной массы, чтобы понять их истинный потенциал.
Источник
7 полезных протеиновых рецептов
Отложите шейкер в сторону и возьмите на заметку семь потрясающих рецептов полезного и богатого протеином завтрака.
Пришло время пересмотреть свои взгляды на утренний прием пищи. Чтобы побаловать себя роскошным завтраком, вам не понадобится сервировочный столик и не придется готовить жирные, жареные и приторно сладкие блюда. Все что вам нужно для приготовления вкусного и полезного завтрака в домашних условиях, это щепотка пищевой соды, овсяная крупа, пряности, фрукты, орехи и, конечно, протеиновый порошок!
Добавьте любимые рецепты спортсменов и сотрудников BPI в свой протеиновый арсенал, и у вас появится фантастический выбор из полезных и изысканных блюд для завтрака – мы говорим о булочках, батончиках, лепешках и даже домашнем печенье. Эти блюда настолько аппетитны, что вам будет трудно устоять перед соблазном лакомиться ими чаще, чем один раз в день. Но ведь никто и не говорил, что вы не можете завтракать во время обеда, верно?
1) Высокобелковое овсяное печенье
Кто откажется от порции горячего овсяного печенья прямо из духовки? Обновите старый семейный рецепт и найдите полезную альтернативу двум кускам сливочного масла и полному стакану сахара. Прекрасным решением станет замена масла яблочным муссом, а восемь мерных ложек протеинового порошка поднимут и без того внушительную мощь белкового реактора из овсяной крупы и яичных белков.
Ингредиенты :
½ стакана яичных белков
4 стакана овсяной крупы
4 ч.л. стевии
3 ч.л. ванили
1 стакан несладкого яблочного мусса
8 мерных ложек протеинового порошка со вкусом ванили и карамели
2 ч.л. оливкового масла
1 стакан изюма
½ стакана кокосовой стружки
½ стакана измельченного миндаля
2 ст.л. корицы
Способ приготовления
Смешайте все ингредиенты в большой миске.
Разогрейте духовку до 170° Цельсия.
Сформируйте печенья с помощью столовой ложки. У вас получится около 50 порций.
Выпекайте в течение 20 минут.
Автор рецепта: Уитни Рид, фитнес модель, менеджер по продажам BPI
2) Протеиновые булочки с черникой
Не всякая сдоба чревата постыдными жировыми складками на животе. В этот раз с умом подходите к удовлетворению непреодолимой тяги к углеводам. Наши булочки не только наполнены протеином, но также заряжены антиоксидантами черники, богатыми калием бананами и грецкими орехами, укрепляющими сердце и сосуды.
Ингредиенты :
1 ½ стакана муки
¼ стакана стевии
2 ч.л. пекарного порошка
½ ч.л. пищевой соды
½ ч.л. соли
½ ч.л. корицы
2 яичных белка
3 банана (спелые и измельченные)
½ стакана свежей черники
1/3 стакана миндального молочка
1 стакан яблочного мусса без сахара
4 ст.л. протеинового порошка со вкусом ванили и карамели
1 стакан грецких орехов (дробленых)
Способ приготовления:
Смешайте в большой миске муку, стевию, пищевую соду, пекарный порошок, соль, корицу и протеиновый порошок.
В другой миске перемешайте яблочный мусс, яичные белки, миндальное молочко и бананы.
Медленно пересыпьте сухие ингредиенты во вторую миску. Перемешав все компоненты, осторожно добавьте чернику и грецкие орехи.
Столовой ложкой выложите тесто в формы с противопригарным покрытием.
Выпекайте при температуре 180° Цельсия в течение 20-25 минут.
Автор рецепта: Барбара Болотте: IFBB Pro Бикини и модель BPI
3) Высокобелковые овсяные хлопья
Когда дело касается приготовления пищи, я предпочитаю быстрые, простые и питательные рецепты. И почему бы не извлекать максимум пользы из каждого приема пищи за счет максимального повышения содержания протеина? Я люблю добавлять протеиновый порошок в овсяные хлопья, а затем придаю блюду потрясающий аромат за счет горстки миндальных орехов.
Ингредиенты:
2 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления
1 мерная ложка протеинового порошка со вкусом ванили и карамели
¼ стакана измельченного миндаля
1 ст.л. корицы
Способ приготовления:
Высыпать в тарелку 2 пакета овсяных хлопьев быстрого приготовления.
Добавить одну мерную ложку протеинового порошка со вкусом ванили и карамели. Добавить корицу.
Залить кипятком и перемешать до желаемой консистенции.
Посыпать блюдо измельченным миндалем.
Автор рецепта: Джей Катлер: 4-кратный мистер Олимпия
4) Протеиновые батончики с белым шоколадом, корицей и арахисовым маслом
Зачастую готовые протеиновые батончики представляют собой разрекламированные сладости, переполненные сахаром и различными добавками. Сделайте их сами, используя этот рецепт, и наслаждайтесь изысканным вкусом арахисового масла и белого шоколада. И не забудьте бросить батончик в сумку для легкого перекуса в течение дня.
Ингредиенты:
½ стакана обезжиренного молока или миндального молочка на ваш выбор
1 стакан нежирного арахисового масла (твердой или кремовой консистенции)
1 ст.л. меда
1 ½ стакана протеинового порошка со вкусом шоколадного печенья
2 стакана овсяной крупы (не быстрого приготовления)
1 ст.л. корицы
¼ стакана белых йогуртовых хлопьев
Способ приготовления:
Смешайте в одной емкости арахисовое масло, мед и молоко.
Медленно растопите смесь на медленном огне.
Добавьте протеиновый порошок и корицу, тщательно перемешайте до образования однородной массы.
Добавьте овсяную крупу. Немного подогрейте смесь, чтобы ее можно было легко перемешать, но смотрите не сварите ее. Если консистенция слишком густая, добавьте еще немного молока.
Выложите получившуюся массу в противень. Сбрызните противень антипригарным спреем, чтобы ваши батончики не прилипли к его краям. Рассыпьте сверху йогуртовые хлопья и вдавите их в заготовку.
Подождите, пока готовое блюдо полностью остынет.
Когда блюдо будет холодным, разрежьте его на 12-16 батончиков.
Оберните каждый батончик пищевой бумагой для хранения. Батончики можно хранить в холодильнике, но вкуснее они будут при комнатной температуре.
Автор рецепта: Бренди Ширер: участница соревнований бикини, представитель BPI
5) Булочки с сывороточным протеином
Устали пить протеиновый коктейль полными ложками? Попробуйте эти булочки. Солидная порция овсяной крупы и шоколадного сывороточного протеина, несколько шоколадных чипсов – и этот альтернативный завтрак подарит вам вкус запрещенного блюда!
Ингредиенты:
1 стакан цельной овсяной крупы
5 крупных яичных белков
1 крупное цельное яйцо
½ мерной ложки протеинового порошка со вкусом шоколада
Способ приготовления:
Перемешиваем все ингредиенты в течение 30 секунд.
Обрабатываем формы для выпекания антипригарным спреем, раскладываем тесто в четыре формы.
Отправляем все это в разогретую до 180° духовку на 15 минут.
Достаем булочки из духовки и кладем на каждую три дольки шоколадных чипсов. Позволяем булочкам остыть и подаем блюдо на стол.
Автор рецепта: Крис Маккензи: бодибилдер любитель, директор по продажам BPI
6) Тыквенные лепешки
Ингредиенты:
½ стакана тыквенного пюре
1/3 гречневой муки
¼ стакана несладкого миндального молочка
½ мерной ложки протеинового порошка со вкусом ванили и карамели
1 ч.л. ванили
½-1 ч.л. пекарного порошка
Щепотка соли
2 ст.л. сахара (можете использовать стевию)
½ ч.л. корицы
½ ч.л. приправы для тыквенного пирога
Способ приготовления:
Смешайте первые пять ингредиентов. Затем добавьте яичные белки и миндальное молочко. Вы можете самостоятельно модифицировать рецепт путем добавления любимых продуктов, например, черники, шоколадных чипсов, дробленых грецких орехов, консервированной тыквы или бананового пюре.
Выпекайте в сковороде, смазанной небольшим количеством кокосового масла.
Украсьте лепешки на свой вкус – миндальным маслом, фруктовым желе, кокосовым маслом или натуральным кленовым сиропом. Наслаждайтесь!
Автор рецепта: Келли Кокс: участница соревнований бикини, фитнес модель, BPI Про
7) Тыквенные протеиновые шарики с арахисовым маслом
Забудьте о магазинных снэках, замените их вкусными и полезными протеиновыми шариками. Вместо того чтобы впиваться зубами в воздушные хлопья и жадно поедать переслащенную гранолу, создайте свою полезную версию этого аппетитного лакомства.
Эти шарики заряжены протеином, пропитаны ароматом тыквы и скреплены арахисовым маслом высшего качества. Пальчики оближешь!
Ингредиенты:
4 стакана овсяных хлопьев
1 цельное яйцо
3 яичных белка
2 ст.л. меда
1 стакан натурального тыквенного пюре
2 ст.л. нежирного арахисового масла
2 ст.л. (с горкой) творога
1 ст.л. тыквенных пряностей
½ мерной ложки протеинового порошка со вкусом ванили и карамели
¼ стакана миндаля (дробленого)
Смешайте все ингредиенты до получения текстуры песочного теста.
Сделайте из теста шарики размером с мячик для гольфа. Разложите их на противень, обработанный антипригарным спреем.
Выпекайте при 180° в течение 15 минут. Не передерживайте шарики в духовке, иначе они получатся слишком сухими.
Автор рецепта: Джеймс Грейд: вице-президент и соучредитель BPI Sports
Источник
Здоровая экономия: чем заменить спортивное питание в кризис
До лета осталось четыре месяца. Этого времени достаточно, чтобы заняться собой и серьезно изменить фигуру. Четыре месяца – срок, за который можно потерять до 20 килограммов жировой массы тела или набрать 8–12 килограммов массы мышечной. Но, чтобы худеть, нужна грамотная диета, к примеру дробное питание с пониженным содержанием углеводов и животных жиров.
Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский – о том, чем заменить протеиновые коктейли.
Сегодня я сделаю акцент на тех читателях, которые регулярно посещают тренажерный зал. Таких действительно очень много, причем это не только мужчины, но и женщины. Это неудивительно, ведь по-настоящему большие ягодицы ни на одном групповом уроке не накачаешь.
Для тех, кто уже имеет опыт тренировок, не секрет, что для набора и поддержания хорошей мышечной массы необходим строительный материал – белок, или протеин. Причем многие тренеры и методическая литература утверждают, что для обеспечения этого условия нужно употреблять до двух граммов протеина на килограмм веса тела. Для любого человека получается достаточно большая цифра.
Скушать столько богатых белком продуктов в сутки просто физически невозможно. Для решения этой проблемы и были придуманы так называемые протеиновые коктейли. В одной порции уже содержится необходимое количество белка (30 граммов), причем этот белок полностью очищен от других ингредиентов, а значит, хорошо усваивается, не перегружая желудочно-кишечный тракт.
Но проблема в том, что все действительно качественные протеины родом из Америки или Европы, а курс доллара и евро серьезно сказался на цене спортивного питания в целом. Поэтому для многих использование спортпита может стать серьезной финансовой проблемой. И что делать?
Могу вас немного успокоить. Роль спортивного питания в тренировках среднестатистического посетителя фитнес-клуба явно завышена. Да и норма того же белка в два грамма на килограмм веса тела тоже слегка преувеличена. Значит, не тратьте целое состояние на продукты заморские, а набирайте необходимое количество строительного материала для ваших мышц из обычных продуктов питания. Тем более что даже профессиональные культуристы едят именно нормальную еду, а спортивное питание используют в дополнение, а не вместо него.
Первое, что приходит в голову любому новичку, когда речь идет о белке, – это мясо. Но применительно к фитнесу нужно понимать, что мясо должно быть не жирным. Поэтому в рационе культуриста вы никогда не встретите свинину и баранину.
Хорошая говядина содержит до 27 граммов белка, ноль углеводов и 19 граммов жиров. Это значит, что нормальная порция такого мяса – 150–200 граммов. Отличный прием пищи после силовой тренировки. Добавьте овощной салат, и вы сделаете все правильно. Но как выбрать говядину? Я долго задавался вопросом, какой кусок от коровы самый нежирный и полезный. И нашел ответ – фрикантон. Он представляет собой удлиненную филейную мышцу, напрочь лишенную каких-либо внутренних прожилок. Правда, продается такой кусок далеко не во всех магазинах, поэтому за таким мясом лучше отправляйтесь на рынок.
Куриные грудки – абсолютный лидер у адептов правильного питания. Да, они бывают суховаты, но зато в них практически нет жиров, всего 2 грамма, нет углеводов и 23 грамма белка. При правильном приготовлении можно избежать сухости куриного мяса, а значит, употреблять их регулярно.
Творог – идеальный продукт для тех, кто хочет поесть перед сном, но при этом не потолстеть. В твороге много белка, до 20 граммов, он бывает обезжиренный и почти лишен углеводов. При этом нужно понимать, что размер порции должен зависеть от качества творога. Например, творожный продукт обычно содержит всего 8 граммов белка, тогда как зерненый творог в 2,5 раза более насыщен протеинами. Но здесь многое зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Лично я люблю творог в брикетах. Обязательно читайте состав творога и никогда не покупайте творог на развес: его часто разбавляют растительными жирами, что может спровоцировать ожирение.
Яйца , а точнее яичные белки, – великолепный источник отлично усвояемого протеина. Единственное, что процесс поедания яиц занимает определенное время. Ведь, как я говорил раньше, норма приема протеина за один присест 30 граммов, а в одном яичном белке содержится всего 3 грамма белка. Это значит, что за раз необходимо отварить, очистить и съесть сразу с десяток яиц. Более того, абсолютно все желтки вы выбрасываете, так как это источник жиров, которые провоцируют атеросклероз и ожирение. Не очень вкусно, зато полезно. И да, лучше кушайте белки без соли, майонеза и кетчупа.
Источник
