Рецепт филе минтая правильное питание

Минтай: диетические рецепты в духовке

12.07.2015 Любовь Бриман

Последнее обновление: 08.10.2019

Рыба считается одним из самых диетических продуктов. В ней имеется большое количество белка и отсутствуют углеводы. Также она является основой спортивной диеты и многие известные спортсмены заменяют ею курицу и другие виды мяса.
Одним из самых бюджетных вариантов морской рыбы считается минтай. Водится она в морях Тихого океана: Охотском, Японском, Беринговом.

Это достаточно крупная рыба. Ученые относят минтай к семейству тресковых рыб. Большая часть особей достигает в длину 45 сантиметров. Она добывается в больших количествах и часто используется в качестве сырья для крабовых палочек (так называемое сурими). Это довольно нежирная рыба, поэтому она отлично подходит для диетического рациона.

Калорийность минтая невысока и равна 72 кКал на 100 граммов рыбы.

Пищевая ценность (на 100 гр):

• 16 граммов белка,
• 0 граммов углеводов,
• 0,9 граммов жира.

В чем польза минтая?

Безусловно, как и любая другая морская рыба, минтай является очень полезным.

• Печень минтая содержит витамин А.
• Также в минтае имеется незаменимая кислота Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для человека: уменьшают число холестерина в крови, существенно сокращают риск возникновения болезней сердца и сосудов. Также эти кислоты очень полезны для женщин: состояние волос и кожи становится гораздо лучше, укрепляются ногти и улучшается обмен веществ, что способствует похудению.
• Минтай является практически лидером по количеству йода, который в ней содержится. Регулярное употребление этой рыбы способствует профилактике заболеваний щитовидной железы.
• Врачи рекомендуют употреблять минтай и при желудочно-кишечных заболеваниях, так как он очень легко переваривается и практически не содержит жира.
• Противопоказано употребление минтая людям, имеющим любые аллергические реакции на рыбу и морепродукты. Также нежелательно ее употреблять язвенникам и гипертоникам.

Минтай хорош в плане своего разнообразия в кулинарии. Как правильно готовить минтай? Очень просто, как и остальные сорта рыбы! Из нее могут получиться очень вкусные рыбные котлеты, супы, запеканки, пироги. Также ее просто можно запекать в фольге для выпечки, рукаве или собственном соку с овощами. В изысканной восточной кухне минтай готовят с соевым соусом, что придает вкусу особой пикантности.

Минтай: диетические рецепты в духовке

Для того чтобы помочь вам разнообразить диетическое меню, ниже в этой статье будут приведены 10 рецептов диетических блюд из минтая, которые можно приготовить в духовке. Они получаются низкокалорийные и не содержат в своем составе майонеза или других вредных соусов и заправок.

Минтай, запеченный с овощами в яичном кляре

Нарезаем 600 граммов филе минтая. Затем окропляем его 2 столовыми ложками лимонного сока и кладем в форму для выпекания, которую предварительно смазываем маслом. Сверху укладываем порезанные кружочками 3 помидора, перчим, солим (по вкусу) и посыпаем рубленой петрушкой. Взбиваем 2 яйца и заливаем ими наше филе рыбы. Нагреть духовку следует до 200 градусов. Выпекаем минтай до подрумянивания.

Минтай, запеченный под яблочным соком

Промываем 6 шт. филе минтая, обсушиваем и спрыскиваем соком ¼ части лимона, натираем солью и перцем. Далее выкладываем рыбу на алюминиевую фольгу для выпекания. Не забудьте смазать фольгу сливочным маслом! Поливаем рыбу 5 столовыми ложками яблочного сока, режим кольцами 1 луковицу и выкладываем ее сверху. Дальше нужно плотно завернуть все это в фольгу. Запекать в духовке в течение 35-40 минут при 200 градусах. Если любите румяную корочку, то минут за 5 до конца запекания можете развернуть фольгу.

Минтай со специями

2 тушки минтая очищаем от чешуи, удаляем плавники и отрубаем хвост. Далее рыбу нужно промыть под холодной водой (лучше всего, чтобы она была проточной). Затем натираем рыбу перцем, солью и рыбной приправой. Посыпаем 5 г сушеного розмарина и поливаем 1,5 столовыми ложками оливкового масла. Для пущего вкуса и аромата выдавливаем сок из половины лимона и поливаем им нашу рыбу. Следите, чтобы она была промаринована с обоих боков. Выкладываем рыбу на фольгу и заворачиваем в виде конвертика. Запекаем рыбу 15-20 минут при 150 градусах. При подаче украшаем рыбу свежей зеленью.

Минтай, запеченный на «подушке» из моркови и лука

1 тушку минтая очищаем и режим на средние кусочки, солим и перчим. Далее занимаемся приготовлением овощной подушки: 1 луковичку нарезаем половинками колечек, 1 морковку трем на крупной терке и кладем их слоями в смазанную маслом форму. На подушку ложем нарезанное филе минтая. Рыбу смазываем 50 граммами сметаны и заливаем 4 столовыми ложками кипятка, чтобы она лучше протушилась. Накрываем форму с рыбой фольгой для выпечки и ставим в духовую печь, которую нужно разогреть до 200 градусов. Запекаем 30 минут, трем сыр и запекаем еще в течение 30 минут в духовке.

Котлеты из минтая, запеченные в духовке

700 граммов филе минтая и 100 граммов хлебного мякиша перемолоть в блендере до состояния фарша. К фаршу добавляем 1 зубчик чеснока, тимьян, петрушку, 80 граммов натертого сыра и 2 яйца. Перемешиваем до однородности. Лепим котлетки, обваливая их в муке. Слегка обжариваем на сухой сковородке или на маленьком количестве подсолнечного масла. Пока котлеты жарятся, можно нагреть духовую печь до 180 градусов. Затем складываем их в форму (смазываем ее маслом) и выпекаем 20 минут.

Омлет с минтаем в духовке

4 шт. филе минтая режим на меленькие куски. 4 яйца взбиваем миксером до однородности, добавляем 100 грамм молока с солью и еще немножко взбиваем. 1 морковку натираем на терке. 1 луковицу нужно порезать кубиками. В форму, смазанную маслом, выкладываем слоем овощи, а поверх овощей куски филе минтая. Смешиваем яично-молочную смесь со 150 граммами натертого твердого сыра и поливаем овощи с рыбкой. Запекаем в духовке в течении 20 минут при 200 градусах.

Рыбно-картофельная запеканка

1 луковицу мелко нарезаем, 500 граммов картофеля очищаем и режим кубиками. На сковороде обжариваем картофель, затем добавляем туда лук и обжариваем еще в течении 5 минут. Лук нужно постоянно перемешивать, чтобы он не подгорал. Овощи должны быть золотистого цвета и не полностью готовы. Солим! 250 граммов филе минтая нарезаем небольшими кусочками. Мелко крошим пучок укропа. Все ингредиенты смешиваем и выкладываем в смазанную форму. 7-10 яиц нужно взбить со стаканом молока, специями и добавить по вкусу соль. Заливаем рыбу яичной смесью, посыпаем зеленью и запекаем 30 минут при 180 градусах.

Запеченный минтай в горшочке

3 тушки минтая чистим и режем на порционные куски. 3 моркови и 3 луковички крупно режим. 6-9 картофелин очищаем и режем кубиками. Укладываем в горшочки морковь, рыбу и лук. Сверху пару ложек жирной сметаны. Последний слой у нас будет — картофель. Кладем одну столовую ложку масла (сливочного), солим и перчим. Вливаем рыбный бульон (примерно половину стакана). Ставим в духовку. Запекаем 40 минут при температуре 180 градусов.

Минтай в рукаве с овощами

400 граммов филе минтая посыпаем прованскими травами с обеих сторон, натираем перцем и солью.
Готовим овощной слой: 1 кабачок хорошо промываем, нарезаем кольцами и делим их еще на 4 части; 200 граммов брокколи разделяем на соцветия; 2 томата режим дольками. Затем все смешиваем в миске и солим.
В рукав укладываем овощи, а на них филе минтая. Завязываем рукав в виде конфеты и протыкаем его зубочисткой, во избежание непредвиденного взрыва во время приготовления. Отправляем в духовку на 20 минут. Температура должна быть не выше 180 градусов.

Запеченный минтай с томатным соусом

Чистим 1.5 кг тушек минтая и промываем под проточной холодной водой. Разрезаем рыбу на 3 части. Куски укладываем в форму так, чтобы между ними оставалось свободное место. 3 морковки нужно помыть и почистить, натереть на мелкой терке и посыпать ею рыбу. Поливаем 5 столовыми ложками томатного соуса и солим. 3 луковички режим полукольцами и выкладываем поверх соуса. Для того чтобы придать рыбе сочности, ложем сверху 70 граммов сливочного масла. Разогреть духовку нужно до 170 градусов. Ставим туда форму с рыбой минут на 40. Когда до полной готовности остается 10 минут, посыпаем 250 граммами натертого сыра.

Все эти рецепты очень легкие в приготовлении и не отнимают много времени. А главное, они вкусные и полезные. Выбирайте понравившееся блюдо и приятного вам аппетита!

Источник

Как вкусно приготовить минтай: разнообразные диетические рецепты

Разновидность трескового семейства минтай — продукт для диетического питания. Рыба полезна в детском и пожилом возрасте, для спортсменов и желающих похудеть. Диетический минтай используют для приготовления всевозможных рецептов. Его запекают, готовят на пару, используют как ингредиент в низкокалорийных блюдах. Как лучше употреблять диетический продукт? Существуют ли противопоказания?

Минтай и диета для похудения

Рыбный продукт применяют для включения в специальное меню с высоким содержанием белка или дополнения к традиционным блюдам. Чаще применяют спец.обработку (в пароварке, духовке). Диетологи рекомендуют уменьшить количество соли, чтобы увеличить эффективность питания. Есть особенность: в процессе приготовления хозяйка может не экономить на специях и приправах. Вкус рыбы достаточно пресный, и лучше его дополнить ароматом пряностей.

Благодаря белку в минтае (16 г в 100 граммах), отсутствию углеводов, 1 г жира, у рыбы низкая калорийность (до 74 ккал). Большую часть массы занимает обычная вода (до 84 г). Кроме перечисленного, в составе минтая:

• группа витаминов (А, В, Е, РР и аскорбиновая кислота);
• кислоты Омега-3, Омега-6, они помогают регулировать равновесие холестерина в крови и нормализовать АД;
• калий, магний, марганец, железо, цинк, кальций, кобальт.

По сравнению с другими сортами рыб, содержание калорий у него меньше. Белок минтая практически весь усваивается. Содержание минералов составляет чуть меньше требуемой нормы в сутки. Регулярное включение рыбы в рацион питания способствует:

• снижению показателей сахара в крови;
• нормализации работы эндокринной системы;
• улучшению работы мозга, системы кровоснабжения;
• увеличению выработки тироксина, который регулирует работу многих органов организма;
• устранению дефицита йода;
• лечению анемии.

Рыба оказывает положительное влияние на рост ногтей, волос и состояние кожи. Специалисты советуют для получения оздоровительного эффекта употреблять минтай не менее двух раз в неделю. У рыбы мало противопоказаний, а низкая цена дает возможность покупать диетический продукт почти без ограничений.

Популярна монодиета: минтай + овощи. После 2 недель ограничений в питании вес уменьшится до 6 кг. Овощи вносят разнообразие в меню, рекомендуют свежие огурцы и помидоры в сезон, болгарский перец, цукини, баклажаны. Отлично сочетаются разновидности капусты, морковь и салатная зелень.

Вместо соли, полезней заправлять блюда соевым соусом или свежевыжатым соком лайма, лимона. Рекомендованы все виды тепловой обработки, кроме жарки. Обязательное дополнение к рыбной диете питьевой режим, минимальный объем чистой воды в день от полутора литров.

На заметку! Мнение врачей: при включении в недельное меню ½ килограмма минтая уменьшается вероятность инфаркта, инсульта более чем на 40%.

Противопоказания к употреблению блюд из минтая

Хотя рыбу считают гиппоаллергенной, при наличии аллергии к продуктам моря ее нужно постепенно добавлять в меню. Если появилась реакция, употребление рыбы нужно прекратить. Для пациентов с язвой, проблемами с артериальным давлением нельзя усердствовать с минтаем из-за большого количества хлорида натрия в мякоти и икре.

Советы по выбору

Чаще рыбу продают свежеморожеными тушками. При выборе обращают внимание на объем ледового панциря (норма до 4% от веса рыбы). Если льда больше, товар несколько раз замораживали, это снижает качество мякоти. Она желтеет, начинает расслаиваться в процессе приготовления.

Рыба должна быть без повреждений, поломанных плавников и вырванных кусков. Запах или отсутствует совсем, или чуть сладкий. Если ощущается другой запах, рыбу покупать нельзя. Перед приготовлением важен процесс размораживания продукта. Правильно вначале положить пакет с рыбой в холодильник, затем продолжают при комнатной температуре. Процесс делают заранее, микроволновку и горячую воду для ускорения размораживания применять нельзя.

Диетические рецепты приготовления минтая

Очень вкусны котлеты из филе рыбы, они отлично заменяют блюда из мяса. Гарнир в сочетании с паровыми или запеченными блюдами обеспечат белком, минералами при минимуме калорий.

Котлеты по-севастопольски

• филе 650 г;
• белый хлеб или батон — 2 куска;
• неполный стакан молока;
• 1 куриное яйцо;
• соль и перец по желанию.

1. Филе минтая помыть, поместить в емкость с молоком. Опустить весь хлеб, поломанный на кусочки.
2. Всю размокшую массу пропускают через мясорубку, можно дважды для увеличения воздушности фарша.
3. Добавить яйцо, слегка подсолить.
4. При необходимости добавить манной крупы, если масса более жидкая, чем ожидалось.
5. Сформировать котлеты небольшого размера. Выложить на противень, или в пароварку.

Через 20–25 минут котлеты готовы. Подавать на стол с зеленью и листовым салатом.

Вариант 2. Быстрый рецепт диетического супчика из минтая

Первое блюдо порадует вкусом и ароматом, для приготовления достаточно 45 минут.

• средняя рыбина;
• картошка – 4 клубня;
• 1 головка лука;
• морковь – 1 корнеплод;
• зелень любая на вкус хозяйки;
• соль.

1. Размороженную рыбу промыть, очистить, нарезать на порционные куски. Опустить в кастрюлю, залить холодной водой.
2. Довести до кипения, варить 25 минут на слабом огне вместе с луковицей и лавровым листиком.
3. Процедить бульон, поставить второй раз на огонь, довести до кипения.
4. Положить очищенные и порезанные овощи, первым закладывают мелкие кубики картофеля, затем морковку соломкой, последними кладут кусочки рыбы. Из филе нужно вытащить косточки и снять кожицу.

Продолжить варить суп до мягкости овощей. Снять с огня, налить в тарелки и украсить свежей зеленью.

Вариант 3. Ароматная рыба в духовке по Дюкану

Разработанный способ питания способствует быстрой потере лишних килограмм.

• минтай филейная часть – 700 г;
• 1 луковица;
• помидоры – 300 г;
• средняя морковь – 1 шт.;
• лимон – ¼ часть;
• соус соевый по вкусу;
• сушеная зелень или свежая в сезон;
• щепотка соли.

1. Подготовить противень или форму. Выложить дно емкости пищевой фольгой, слегка протереть маслом.
2. Натереть на средней терке морковь, порезать луковицу и зелень. Диетический минтай, предварительно высушенный салфеткой, кладут поверх.
3. Порезать помидоры кольцами. Уложить на рыбный слой.
4. Побрызгать равномерно лимонным соком. Фольгу завернуть конвертом, защипнув по углам.

Время запекания 35 минут, температура 200 градусов.

Вариант 4. Диетический минтай в горшочке

Вкуснее блюдо получается на второй день, оно вбирает сок подливы и становится ароматным и сочным.

• тушка минтая – 4, 5 шт.;
• соль, перец;
• 2 средних морковки;
• луковица – 2 шт.;
• масло растительное – 1 ст. л.;
• сахар – 1 ч. л.;
• томат-паста до 3 ст.ложки.

1. Размороженную рыбу помыть, порезать минтай на небольшие порции.
2. Слегка прихватить на сковороде, чтобы рыба поменялась по цвету. Положить на бумажную салфетку, для впитывания жира.
3. Пассеровать лук с морковкой, положить томат-пасту, посыпать сахаром, стушить под крышкой до 10 минут.
4. В порционные горшочки опустить рыбу, томатный соус. Слои нужно чередовать. Завершать должны овощи.
5. Разогреть до 210 градусов духовой шкаф, запекать 12–15 минут.

Достать горшочки, дать остыть, перед подачей посыпать зеленью.

Вариант 5. Минтай с овощами и бурым рисом

Можно готовить и без гарнира, по желанию хозяйки.

• минтай – 650 г;
• помидоры свежие 3 шт.;
• болгарский перец один;
• небольшой кабачок 1 – 2 шт.;
• приправы из сушеных трав (петрушка, розмарин, орегано);
• лимон ½ цитруса.

1. Вымыть филе, замариновать, используя смесь перца, соли, трав и сок лимона. Время выдержки — 30 минут.
2. Томаты с болгарским перцем режут колечками, кабачки лучше нарезать на кубики.
3. На дно формы положить фольгу. Разложить овощи, поверх кусочки рыбы.

Запекать при температуре до 200 градусов под фольгой в течение 25–30 минут.

Вариант 6. Диетическое блюдо из филе минтая с лимонным кремом

Вкусное блюдо с изысканным вкусом под лимонным соусом успешно используют в диетах для похудения.

• свежий минтай 2 тушки;
• стакан сметаны;
• масло растительное;
• лимон большой;
• орех мускатный;
• зеленый лук — 4 перышка;
• молотый перец, соль.

1. Промыть тщательно филе, высушить. Нужно вытащить максимально косточки. Слегка помазать маслом, со всех сторон натереть пряностями для рыбы.
2. Кусочки минтая завернуть по отдельности в фольгу. Выкладывать в духовой шкаф на 18 — 20 минут.
3. Готовим соус. Стакан сметаны вбить в кремовую массу. Подготовленный лимон режем пополам. Половинку отжимаем в сметанную массу. От второй части срезать 4 кружочка. Что осталось от лимона порезать кубиками.
4. Зеленый лук промыть, нашинковать на колечки. Сметану с лимоном и луком соединяем в чашке. Перец, мускатный орех по вкусу хозяйки. Перемешиваем в однородную массу.
5. Готовое филе достаем из духовки, раскрываем фольгу и раскладываем на плоском блюде. Сверху заливаем кремом из сметаны, лимона и специй. Для эффектности украшаем колечками лука и тонкими пластинками цитруса.

Советы хозяйке. Жирность сметаны выбираем не более 15%, но консистенция должна быть густой. Отличным дополнением к блюду станет зелень петрушки, укропа. Готовить лучше из охлажденного продукта.

Вариант 7. Минтай в духовке с яйцами (омлет)

Интересный способ подачи диетического блюда из минтая имеет отличные вкусовые качества. Времени на приготовление требуется около 20 минут.

• филе рыбы — 2 шт.;
• 1 яйцо;
• молоко жирностью 2,5% — 100 мл;
• 2 луковицы;
• соль и перец.

1. Вымыть, порезать филе, обсушить. Положить перец и соль.
2. Слегка обжарить куски с обеих сторон без масла на антипригарной сковороде 3 минуты.
3. Лук почистить от шелухи, порезать кубиками. Добавить к молоку, вбить яйцо.
4. Рыбу положить в форму, залить массой (молоко + яйцо + лук). Накрыть пищевой фольгой.
5. Поставить в духовку (до 15 минут, чтобы не пересушить).

Вытащить форму, подавать с зеленью и свежими овощами.

Минтай помогает восстановиться после простудных заболеваний, его включают в диетическое питание. Рыба быстро готовится, практически без добавления масел и жиров, что очень важно для похудения.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник