Рецепт грецких орехов для сердца

Содержание

Грецкие орехи полезны для кишечника и сердца
Грецкие орехи могут быть полезны для кишечника и помогают укрепить здоровье сердца
Как тренировать сердечную мышцу
Зачем нужно тренировать сердце и сосуды
Комплекс упражнений для тренировки сердца
Какой пульс считается нормальным при тренировках
Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы
Рекомендации для сохранения сердца здоровым

Грецкие орехи полезны для кишечника и сердца

Грецкие орехи могут быть полезны для кишечника и помогают укрепить здоровье сердца

Грецкие орехи и растительные масла, содержащие олеиновую кислоту, дифференцированно влияют на микробиоту кишечника и ассоциируются с сердечно-сосудистыми факторами риска: наблюдение за рандомизированным, контролируемым исследованием питания у взрослых с риском сердечно-сосудистых заболеваний

В рандомизированном контролируемом исследовании ученые обнаружили, что ежедневное употребление грецких орехов в рамках здоровой диеты связано с увеличением количества определенных бактерий, которые могут способствовать укреплению здоровья. Кроме того, эти изменения в кишечных бактериях были связаны с улучшением некоторых факторов риска сердечных заболеваний.

Кристина Петерсен (Kristina Petersen), доцент в Университете штата Пенсильвания, сказала, что исследование, недавно опубликованное в журнале Nutrition, предполагает, что грецкие орехи могут быть полезными для сердца и кишечника.

«Замена обычной закуски — особенно если это нездоровая закуска — грецкими орехами — это небольшое изменение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свое питание», — сказала Петерсен. «Существенные доказательства показывают, что небольшие улучшения в рационе очень полезны для здоровья. Употребление двух-трех унций грецких орехов в день в рамках здоровой диеты может стать хорошим способом улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний».

Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в сочетании с диетой с низким содержанием насыщенных жиров, могут принести пользу для сердца. Например, предыдущая работа показала, что ежедневное употребление в пищу целых грецких орехов снижает уровень холестерина и кровяное давление.

По словам исследователей, другие работы показали, что изменения в бактериях желудочно-кишечного тракта, также известные как кишечный микробиом, могут помочь объяснить сердечно-сосудистые преимущества грецких орехов.

«Много работы проделывается над здоровьем кишечника и его влиянием на общее состояние здоровья», — говорит Пенни Крис-Этертон (Penny Kris-Etherton), выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания. «Таким образом, в дополнение к рассмотрению таких факторов, как липиды и липопротеины, мы хотели взглянуть на здоровье кишечника. Мы также хотели посмотреть, связаны ли изменения здоровья кишечника с потреблением грецкого ореха с улучшением факторов риска сердечных заболеваний».

Для этого исследователи набрали 42 участника с избыточной массой тела или ожирением в возрасте от 30 до 65 лет. До начала исследования участники две недели получали среднюю американскую диету.

После этой «пробной» диеты участники были случайным образом распределены на одну из трех диет, каждая из которых включала меньше насыщенных жиров, чем обычная диета. Диеты включали в себя: диету 1, которая включала цельные грецкие орехи, диету 2, которая включала такое же количество альфа-линоленовой кислоты (ALA) и полиненасыщенных жирных кислот без грецких орехов, и диету 3, которая частично заменяла олеиновую кислоту (другую жирную кислоту) на такое же количество ALA, найденное в грецких орехах, без каких-либо грецких орехов.

Во всех трех диетах грецкие орехи или растительные масла заменяли насыщенные жиры, и все участники следовали каждой диете в течение шести недель с перерывом между периодами диеты.

Чтобы проанализировать бактерии в желудочно-кишечном тракте, исследователи собрали фекальные пробы за 72 часа до того, как участники закончили предварительную диету и каждый из трех периодов исследуемой диеты.

«Диета грецкого ореха обогатила ряд кишечных бактерий, которые в прошлом были полезны для здоровья», — сказала Петерсен. «Одной из них является Roseburia, которая была связана с защитой внутренней оболочки кишечника. Мы также видели обогащение у Eubacteria eligens и Butyricicoccus».

Исследователи также обнаружили, что после диеты с грецкими орехами появились значительные ассоциации между изменениями в кишечных бактериях и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Eubacterium eligens был обратно связан с изменениями нескольких различных показателей артериального давления, что позволяет предположить, что большее количество Eubacterium eligens было связано с большим снижением этих факторов риска.

Кроме того, большее количество Lachnospiraceae было связано с большим снижением артериального давления, общего холестерина и холестерина non-HDL, не связанного с ЛПВП (т.е. общего холестерина из которого вычитывается «хороший» холестерин). Между обогащенными бактериями и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний после двух других диет не было обнаружено достоверных корреляций.

Сеть WD (диеты грецкого ореха) состояла из 30 узлов; 26 были Firmicutes и 4 были Bacteroidetes. В WD в основном преобладали Firmicutes, включая: Agathobacter, Faecalibacterium, Blautia, Lachnospiraceae, а также Roseburia и Bacteroidetes, включая: Alistipes, Bacteroides—uniformis и Parabacteroides. Было 6 отрицательных и 31 положительное взаимодействие между узлами. Узлами, показавшими наибольшее число связей, были Lachnospiraceae NK4A136 (6 взаимодействий) и Subdoligranulum (6).

Рис.1. Корреляции между бактериальными сообществами после диеты грецкого ореха у взрослых с повышенным сердечно-сосудистым риском (n = 42).

Таблицы вариантов последовательности ампликона ( ASV ) в формате biom использовались для создания сети варианта последовательностей ампликонов CoNet ASV, присутствующего в 50% образцов в рамках данного рациона. Приложение CoNet используется для вывода биологических ассоциативных сетей с использованием Цитоскейпа – биоинформатической платформы с открытым исходным кодом предназначенной, для визуализации сетей молекулярных взаимодействий и биологических путей с возможностью использования дополнительных данных, таких как функциональная аннотация, информация об уровне экспрессии генов и прочих).

Корреляции Пирсона и Спирмена использовались для определения отношений (положительных или отрицательных) между ASV (α = 0,05), обозначенными зелеными краями (положительные корреляции) или красными краями (отрицательные корреляции). Узлы окрашены по типу, а размер зависит от распространенности анализа таксонов в рационе грецких орехов. Узлы (цветные квадраты) были окрашены по типу (все члены одного и того же типа имеют одинаковые цвета) и помечены родом или самым низким доступным назначенным таксономическим уровнем. Синие узлы представляют Bacteroidetes, а красные узлы представляют Firmicutes. Кроме того, размер узла зависит от численности таксонов (большие квадраты указывают на большую численность, тогда как меньшие квадраты указывают на меньшую численность). ASV, вариант последовательности ампликона; CoNet, Сеть совместного использования.

Регина Ламенделла (Regina Lamendella), адъюнкт-профессор биологии в колледже Juniata, сказала, что полученные данные являются примером того, как люди могут кормить кишечник микробиомом в позитивном ключе.

«Такие продукты, как цельные грецкие орехи, обеспечивают разнообразные субстраты — например, жирные кислоты, клетчатку и биологически активные соединения — для питания наших кишечных микробиомов», — говорит Ламенделла. «В свою очередь, это может помочь генерировать полезные метаболиты и другие продукты для нашего организма».

Читайте также: Соус под спагетти рецепт

Крис-Этертон (Kris-Etherton) добавила, что будущие исследования могут продолжить изучение влияния грецких орехов на микробиом и другие элементы здоровья.

«Полученные данные дополняют то, что мы знаем о пользе грецких орехов для здоровья, на этот раз в направлении их влияния на здоровье кишечника», — сказала Крис-Этертон. «Исследование дает нам ключ к пониманию того, что орехи могут изменить здоровье кишечника, и теперь мы заинтересованы в расширении этого и изучении того, как это может повлиять на уровень сахара в крови».

Источник: Материалы предоставлены Penn State.

Источник

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.