Рецепт морской окунь брокколи

Морской окунь, запечённый в фольге с брокколи

Описание

Обычно я жарю филе морского окуня на сковороде: это быстро и несложно. Но не очень диетично. А если кому нельзя жареного? Поэтому, собираясь приготовить угощение для всей семьи, я одно филе решила не пожарить, а запечь в фольге.

А чтоб не просто так, потому что скучно, если без ничего, вокруг положила капусту брокколи. А потом украсила помидорчиками. Изумрудная брокколи и красненькие черри – вот блюдо и заиграло красками! А какая вкусная получилась запечённая рыбка с овощами! Сочная и не такая жирная, как жареная. Кушали все – и дедушка, и маленькая племяшка, и кот, причём капусту тоже – она пахла рыбкой! 🙂

Ингредиенты:

• Филе морского окуня – 1-2 шт.;
• Брокколи – 1 головка;
• Соль;
• Чёрный перец молотый;
• Растительное масло – 0,5 чайной ложки.

Инструкция:

Разморозим и помоем филе, обсушим немного, слегка натрём солью и перцем. Брокколи сполоснём, разделим на соцветия и 3-4 минуты проварим в кипящей подсоленной воде, чтобы капуста стала мягкой, затем откинем на дуршлаг.

На листе фольги для запекания (матовой стороной внутрь) разложим филе морского окуня и овощи (можно к брокколи добавить что-то ещё – сладкий перец, например).

Сбрызнем ароматным подсолнечным или оливковым маслом, завернём фольгу и поставим в духовку на 30 минут при 190-200С.

Вот как просто и очень вкусно! И не надо переворачивать, как при жарке! Думаю, Вам тоже понравится рецепт:)

Источник

Морской окунь c брокколи и щавелевым соусом от Гордона Рамзи

Морской окунь под щавелевым соусом из передачи «Это все еда» (The F-Word ) Гордона Рамзи
Гордон говорит: «Щавель дает свежесть и легкую кислинку, которая уравновешивает жирность рыбы и бархатистую структуру соуса».
Соус «велюте»:
1 ст. л. сливочного масла
3 луковицы-шалот
200 мл белого вина
200 мл сухого вермута
400 мл рыбного бульона
300 мл жирных сливок

4 филе сибаса с кожей, примерно по 170 г каждая,
оливковое масло для жарки и сбрызгивания
морская соль и свежемолотый черный перец,
2 головки брокколи, разобрать на соцветия
горсть листьев щавеля

Соус «Велюте»:
Разогрейте сливочное масло. Положите в сотейник мелко нарезанный лук-шалот и обжарьте в течение 10 минут, пока лук не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться.
Влейте вино и вермут. Готовьте, пока жидкость не выпарится наполовину.
Затем влейте бульон и снова уварите до половины объема.
Влейте сливки, перемешайте и варите, пока соус не приобретет консистенцию жидких сливок.
Приправьте по вкусу солью и перцем, процедите через мелкое сито. Накройте крышкой и держите в тепле.
Подготовьте щавель.
Если у вас целая рыба, ее необходимо разделать.(отделите мясо от хребта)
Проверьте, не осталось ли в рыбном филе мелких косточек, и удалите их при помощи пинцета. Сделайте на коже филе несколько надрезов острым ножом, с интервалом 1 см.
Брокколи очистите на соцветия. Бланшируйте его в кипящей подсоленной воде в течение 2 минут. Обсушите брокколи, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем. Сохраняйте в тепле до подачи.
Тем временем разогрейте немного оливкового масла в большой сковороде. Приправьте рыбное филе, положите на сковороду кожей вниз.
Жарьте, не прикасаясь к рыба, 2-3 минуты, пока ее кожа не станет хрустящей, а рыба не прожарится на две трети толщины.
Переверните филе и готовьте еще полминуты.
Переложите рыбу на теплую тарелку, прикройте фольгой. Влейте в эту же сковороду соус «велюте», деревянной ложкой соскребите приставшие ко дну кусочки. Прогрейте соус на слабом огне несколько минут. Всыпьте в сковороду половину нашинкованного щавеля и снимите с огня.
Разложите брокколи по теплым тарелкам, сверху положите жареное филе сибаса. Полейте тарелку по кругу соусом. Гарнируйте оставшимся щавелем.

Источник

Запеченное филе морского окуня с овощами

Как вкусно приготовить морскую рыбку? Привыкли жарить? А попробуйте запечь в духовке! Сегодняшний наш рецепт – морской окунь запеченный в духовке — очень прост и удивительно вкусен.

При запекании рыба получается более сочной и диетической, нежели при жарке; такое блюдо можно кушать и тем, кому нельзя жареного, и детям (только внимательно проверьте готовую рыбку на отсутствие косточек, хотя это и филе!).

Ещё один несомненный плюс приготовления окуня в фольге – это простота: Вам не нужно переворачивать рыбу, переживать, не прилипнет ли филе к сковороде, не развалится ли, а потом мыть эту самую сковороду. Завернули в фольгу – и отдыхаем! А через полчаса к ужину готово вкусное и полезное блюдо.

Морской окунь в фольге – рецепт, который можно варьировать бесчисленное количество раз. Можно просто посолить-поперчить рыбку, сбрызнуть соком лимона и так запечь. Это – самый простой вариант.

Можно готовить в компании с луком или ломтиками молодого картофеля, но ещё лучше – с овощным ассорти. Нежная цветная капуста и брокколи быстро готовятся, морковка и лучок придают дополнительный вкус, а каким красочным получается блюдо с гарниром из запечённых овощей!

Чтобы приготовить морской окунь запеченный в духовке нужны:

• 2 филе морского окуня.
• 2-3 болгарских перца.
• 1 соцветие цветной капусты или брокколи.
• 1-2 небольших луковицы.
• 1 средняя морковка.
• Соль – 0,5 чайной ложки или по вкусу.
• Перец чёрный молотый – 0,5 чайной ложки.
• Растительное масло – 0,5 столовой ложки.
• Для украшения – зелень, помидорчики черри.

Готовим по шагам:

Все овощи моем, очищаем морковку и лук.

Капусту разбираем на соцветия и бланшируем 5 минут в подсоленной кипящей воде. Капуста станет мягкой и быстрее пропечётся. Только не передержите, иначе соцветия могут развариться. Вылавливаем их шумовкой и откидываем на дуршлаг.

Лук нарезаем тонкими полукольцами; морковку натираем тонкой соломкой на «корейской» тёрке. Можно и на обычной крупной. Болгарский перец, очистив от хвостиков и сердцевинок, режем тонкими кольцами.

Выкладываем вокруг рыбного филе овощное ассорти, сбрызгиваем растительным маслом (оливковым либо подсолнечным), и заворачиваем в фольгу.

Выкладываем в форму для запекания или чугунную сковороду с неплавкой ручкой, на дно которой налито на 1-1,5 см воды.

Запекаем при 190-200° в течение 30 минут.

Готовую рыбку выкладываем на тарелку, украшаем красочным ассорти из запечённых овощей, веточками свежей зелени, помидорами черри.

Запечённый морской окунь в фольге с овощным гарниром хорош как самостоятельное блюдо, которое при желании можно дополнить отварным рисом – эта крупа отлично сочетается с рыбой.

Источник

Морской окунь запеченный в духовке с овощами

Нежный, сочный, очень вкусный! Попробуйте! Морской окунь — рыба с массой вкусовых достоинств, а запеченный с яркими и сочными овощами в духовке он будет приготовлен одним из полезных способов. Очень питательный, в нем почти нет мелких костей. Просто идеален для запекания!

1. Главная
2. Категории рецепта
3. Морской окунь запеченный в духовке с овощами

Ингредиенты и как готовить

ингредиенты на 4 порции или – количество продуктов для нужных вам порций будет подсчитано автоматически!’>

чайная ложка	5 мл
десертная ложка	10 мл
столовая ложка	20 мл
стакан	200 мл

Всего:

Вес состава:	100 гр
Калорийность состава:	88 ккал
Белков:	9 гр
Жиров:	11 гр
Углеводов:	3 гр
Б/Ж/У:	39 / 48 / 13
Н 100 / С 0 / В 0

Время приготовления: 1 ч

Пошаговое приготовление

Шаг 1:

Как запечь морского окуня с овощами в духовке? Подготовьте необходимые продукты. Замороженную рыбу заранее разморозьте при комнатной температуре или лучше поместите ее на ночь в холодильник. Черри можно заменить на обычные помидоры. Если выбрать овощи разного цвета, блюдо получится более ярким. Специи и пряности используйте любые по желанию.

Шаг 2:

Рыбу очистите от чешуи, острыми ножницами срежьте плавники. У окуня они очень жесткие и острые, поэтому делайте это аккуратно, чтобы не пораниться. Удалите из брюшка черную пленку. Рыбу помойте, обсушите. Со всех сторон окуня посолите, посыпьте базиликом и розмарином, полейте лимонным соком.

Шаг 3:

Пока рыба пропитывается приправами, подготовьте овощи. Брокколи опустите в кипящую немного подсоленную воду. Бланшируйте капусту не более 1-2 минут. Откиньте капусту на сито, чтобы стекла жидкость.

Шаг 4:

Предварительно очищенный репчатый лук помойте, нарежьте тонкими полукольцами.

Шаг 5:

Болгарский перец помойте, очистите от семян и плодоножки. Нарежьте перец средними кубиками.

Шаг 6:

Укроп помойте, мелко нарежьте. Можно взять петрушку.

Шаг 7:

На дно формы для запекания налейте немного оливкового масла.

Шаг 8:

Выложите тушки окуня, сбрызните из сверху оливковым маслом.

Шаг 9:

Выложите к рыбе нарезанный красный лук и соцветия брокколи.

Шаг 10:

Добавьте кубики болгарского перца.

Шаг 11:

Черри помойте, обсушите, выложите в форму к рыбе. Овощи немного посолите, полейте оставшимся маслом.

Шаг 12:

Равномерно распределите маслины. Сверху посыпьте блюдо измельченной зеленью.

Шаг 13:

Запекайте рыбу с овощами в заранее разогретой до 180С духовке 35 минут до готовности. Время приготовления зависит от особенностей работы духовки, поэтому может отличаться от указанного.

Шаг 14:

Подавайте морского окуня с овощами как самостоятельное блюдо либо с любым гарниром. Приятного аппетита!

Чтобы духовка успела нагреться до нужной температуры, включите её заранее (минут за 10-20 до начала приготовления).

Учитывайте, что духовки у всех разные. Температура и время приготовления могут отличаться от указанных в рецепте. Чтобы любое запеченное блюдо получилось успешным, воспользуйтесь полезной информацией об особенностях духовок!

Источник

Морской окунь с брокколи в апельсиновом соусе

Изысканный обед или ужин всего за 20 минут, отвечающий принципам здорового питания. Ярко, вкусно и полезно.

Ингредиенты для «Морской окунь с брокколи в апельсиновом соусе»:

• Окунь морской — 2 шт
• Брокколи (свежая или замороженная) — 500 г
• Апельсин (4-6 шт., в зависимости от размера) — 5 шт
• Лимон — 1 шт
• Имбирь (кусочек 5-6 см) — 1 шт
• Уксус (белый бальзамический или винный) — 1 ст. л.
• Сахар тростниковый (по желанию, для загущения соуса) — 0,5 ч. л.
• Масло оливковое — 2 ст. л.
• Соль (морская и перец )
• Миндаль (лепестки (по желанию)) — 1 ч. л.

Время приготовления: 20 минут

Количество порций: 2

Пищевая и энергетическая ценность:

Готового блюда
ккал 3372.3 ккал	белки 465 г	жиры 119.5 г	углеводы 121.4 г
Порции
ккал 1686.2 ккал	белки 232.5 г	жиры 59.8 г	углеводы 60.7 г
100 г блюда
ккал 81.1 ккал	белки 11.2 г	жиры 2.9 г	углеводы 2.9 г

Рецепт «Морской окунь с брокколи в апельсиновом соусе»:

Подготовить продукты. Рыбу разморозить, очистить и выпотрошить, промыть в проточной воде. Соцветия свежей брокколи промыть и обдать кипятком, либо использовать замороженные. Вымыть апельсины и лимон.

Филетировать апельсины. Для этого с целого апельсина срезать по кругу корку вместе с белым слоем. Далее, держа апельсин над емкостью, вырезать мякоть между пленок, собирая сок и выжимая в емкость остатки. С двух апельсинов предварительно снять цедру тонкими полосками, не затрагивая белый подкорковый слой (т. к. именно он горчит).

Замариновать рыбу в смеси оливкового масла и 1/3 части полученного апельсинового сока, добавив сок половины лимона, натертую половину имбиря и соль/перец по вкусу.

Пока рыба маринуется, приготовить соус. В сотейнике или глубокой сковороде довести до кипения весь оставшийся апельсиновый сок и сок второй половины лимона вместе с кусочками имбиря и апельсиновой цедрой.

Когда смесь закипит, уменьшить огонь, проварить около 5 минут, после чего добавить к содержимому пол-чайной ложки сахара и соли, столовую ложку белого уксуса и дольки апельсина. Оставить на медленном огне.

Выпарить соус при слабом кипении до легкого загустения. В среднем этот процесс занимает около 10 минут.

Пока готовится соус, можно заняться рыбой. Внутрь каждой рыбины вложить дольку лимона и отправить рыбу под гриль, предварительно разогретый до не менее 200 С. Я делаю это в духовке, выложив рыбу на специальную решетку с поддоном. Также можно обжаривать рыбу просто на решетке духовки, подставив противень на уровень ниже, или на сильно разогретой сковороде гриль, или, на худой конец, простой сковороде с хорошим покрытием с добавлением небольшого количества оливкового масла. Принцип приготовления продуктов для здорового питания и сохранения вкуса всегда одинаков — при сильных температурах на продукте «схватывается» корочка, удерживающая в последствии все соки внутри продукта. У меня рыба таким способом готовится по 3-4 минуты с каждой стороны.

После 3-4ех минут зажаривания в духовке, я достаю рыбу чтобы ее перевернуть, и в этот момент помещаю в поддон под рыбой размороженную, слегка присоленную брокколи. Находясь под решеткой, она будет впитывать в себя соки и ароматы, стекающие с рыбы, приобретет особый вкус, успеет приготовится, но при этом останется хрустящей и сохранит свою пользу благодаря, короткому времени термообработки. Если рыба жарится на сковороде, то брокколи нужно отварить в подсоленной воде (при таком способе часть полезных веществ уходит в воду) и ополоснуть холодной водой для сохранения цвета. Спустя 3 минуты после переворачивания рыбы, я выключаю духовку и даю рыбе еще немного постоять. Мне нравится подавать рыбу целиком, но, без должного умения, не у всех получается ее быстро отделить от костей, поэтому я разделываю рыбу перед подачей.

Отделив филе, выложить одно на другое. Рядом поместить соцветия брокколи, полить апельсиновым соусом, украсить цедрой и присыпать миндальными лепестками (по желанию). Вместо миндаля сюда также очень хорошо подойдут хлопья красного перчика чили.

Я принципиально не пишу о полезности отдельно взятых продуктов. Такой информации очень много в интернете, причем поданной профессионально. Вряд ли кто-то специально запоминает, в каких продуктах содержатся какие витамины и в каком количестве. На мой взгляд, намного проще запомнить всего несколько принципов, важных для здорового питания. Зная, что пользу любого даже очень полезного продукта можно «убить» неправильной кулинарной обработкой, я предлагаю запоминать именно эти принципы и максимально стараться им следовать в своем рационе.
Итак, для меня, здоровое питание — это:

1. Натуральные продукты, богатые полезными веществами.
2. Их правильное сочетание.
3. Минимальная термообработка.
Немного подробнее об этом можно прочитать тут https://www.povarenok.ru/recipes/show/80205/ в послесловии.

Что касается этого блюда, то здесь используются полезные сами по себе морская рыба, свежая/замороженная капуста брокколи, солнечные апельсины, имбирь и миндаль. В таком сочетании, не отягощенное крахмалами и жирами блюдо становится легким для усвоения, а минимальное время термообработки сохраняет всю пользу исходных продуктов. Кроме того, данное блюдо имеет еще один плюс:

Яркие краски . С одной стороны, яркая еда повышает аппетит, ее хочется съесть больше и это может привести к перееданию, с другой — из этого тоже можно вынести пользу. Именно благодаря этому свойству можно приучить себя есть и брокколи, и шпинат, и многие другие продукты, если вдруг они до сих пор казались вам невкусными. Речь идет только о ярких красках натуральных продуктов. Наибольшим разнообразием ярких красок отличаются овощи и фрукты. Так, даже самая большая тарелка разноцветного салата из свежих овощей будет в любом случае полезнее (и даже сытнее), чем маленький кусок мяса, съеденный с картошкой. Кроме того, яркие краски в вашей тарелке — это не только здоровые ингредиенты — но и отличное настроение!

Источник