Рецепт мясо для спортсмена

Говядина для спортсменов: вкусные рецепты

Говядина для спортсменов: вкусные рецепты

Сложно переоценить пользу говядины для спортсменов. Именно это мясо содержит незаменимые аминокислоты и белок, которые позволяют быстро восстановиться после физических нагрузок.

Сложно переоценить пользу говядины для спортсменов и для тех, кто следит за качеством своего питания. Именно это мясо содержит незаменимые аминокислоты, и, конечно, белок, которые позволяют быстро восстановиться после серьезных физических нагрузок. Говядина заслуженно считается идеальным мясом для набора мышц, так как включает максимум креатина, сильнейшего вещества для восстановления мышц.

В говядине, в отличие от других видов мяса, содержится значительное количество железа, которое улучшает кровообращение в мышцах и других тканях организма, а также способствует их быстрому восстановлению.

Кроме того, говядина занимает последнее место по содержанию жиров. В это сложно поверить, но в этом виде мяса их даже меньше, чем в курице. Говядина богата и такими ценными компонентами, как магний, калий, кальций, натрий, фосфор, железо, аминокислоты, витаминами группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, а также К. Более того, эластин и коллаген в составе мяса позволяют сохранить здоровье суставов.

Однако, чтобы говядина действительно приносила и пользу, и удовольствие, нужно научиться готовить ее. Давайте вместе освоим несложные рецепты, в основе которых лежит это вкусное и полезное мясо, и вам точно будет, чем удивить спортсменов до и после тренировок.

Говядина в соевом соусе

Для приготовления этого пряного блюда нам потребуется:

— 400 граммов постной говядины;
— 3 зубчика чеснока;
— 3 столовые ложки соевого соуса;
— небольшая головка имбиря;
— 1 перец Чили;
— 300 граммов стручковой фасоли;
— соль, перец, оливковое масло, специи — по вкусу.

Сначала говядину следует порезать на тонкие ломтики. В кипящую воду выложить нарезанную фасоль, варить овощ 3 минуты, затем слить кипяток и положить ее в холодную воду.

После этого нужно достать глубокую сковороду, поставить на средний огонь. Добавить в нее масло, чеснок и имбирь, а затем, как только по кухне раздастся аромат чеснока, выложить мясо и жарить его в течение нескольких минут до готовности. В завершении следует добавить к говядине фасоль и перец чили и тушить блюдо ещё несколько минут.

Говядина в томатном соусе с карри

Это пряное блюдо оценят любители необычных сочетаний. Для приготовления нам потребуются:

— 500 граммов говядины;
— 1 головка репчатого лука;
— 3 зубчика чеснока;
— 2 столовые ложки оливкового масла;
— 3 столовые ложки томатной пасты;
— соль, черный перец — по вкусу;
— 1 чайная ложка молотого сухого чеснока;
— 1 столовая ложка карри-порошка.

Чтобы приготовить это ароматное мясо, сначала следует разогреть оливковое масло в сковороде, выложить в нее крупно нарезанную говядину, обжарить с двух сторон.

Затем, к мясу нужно присоединить лук, соль, а также перец, добавить томатную пасту и оливковое масло и тушить 30 минут. За 5 минут до готовности следует добавить к говядине карри и молотый чеснок.

Говядина с брокколи

Для приготовления этого сочного и очень полезного блюда нам потребуется:

— 150 граммов говядины;
— 200 граммов брокколи;
— чайная ложка оливкового масла;
— соевый соус — по вкусу;
— соль, перец, приправы — по вкусу.

Мясо необходимо натереть солью, специями, потом завернуть в фольгу. Говядина запекается в духовке при 180 градусах в течение 40 минут. В это время нужно отварить брокколи в подсоленной воде и слегка обжарить овощи на сковороде с чайной ложкой масла. Говядина и брокколи подаются на одной тарелке.

Нежное азу из говядины

Для приготовления низкокалорийного и сочного азу потребуется:
— 400 граммов говядины;
— 150 граммов маринованных огурцов;
— 100 граммов моркови;
— 150 граммов помидоров;
— 100 граммов репчатого лука;
— чеснок, соль, перец, приправы — по вкусу.

Говядину нужно нарезать продольными кусочками и пожарить на предварительно разогретой сковороде. Лук и огурец в это время измельчаются в блендере, добавляют в мясо. Вслед за луком в сковороду отправляют нашинкованную морковь и томаты. Мясо и овощи нужно потушить на медленном огне 5-7 минут. Когда азу почти готово, его можно приправить специями по вкусу.

Итак, теперь вам известны некоторые интересные рецепты здоровых блюд из говядины. Самое время выбрать подходящее мясо.

Идеальной основой для правильного питания станет Говядина для тушения и запекания Самсон. Свежее мясо с минимальным содержанием жира наполнит блюда ярким вкусом и позволит наслаждаться каждым компонентом кулинарных шедевров без вреда для фигуры и здоровья.

Источник

10 рецептов из нежирного мяса для любителей фитнеса

Мясные продукты восполняют дефицит белков в организме, а самым полезным является нежирное мясо. Это постная говядина, телятина, свинина, куриное и индюшиное филе. Любители жирной пищи должны задуматься о её вреде. Исключение из рациона жирного мяса предотвращает развитие атеросклероза, способствует снижению количества вредного холестерина в крови. Медики призывают всех переходить на диетические нежирные сорта, рассказывают об их пользе, а диетологи и кулинары предлагают ряд уникальных рецептов для приготовления разных блюд. Представляем Вам рецепты из нежирного мяса. В данной подборке Вы найдете блюда, которые готовятся довольно быстро, являются реально полезными для здоровья и очень вкусными.

Чтобы снизить содержание жира и калорий, обязательно удаляйте весь видимый жир с кусочков мяса (если он есть) до начала приготовления.

Отбивные из куриного или индюшиного филе

Продукты:

• Филе птицы 0,5 кг;
• Яйца 3 шт.;
• Специи по вкусу;
• Мука.

Как готовить:

1. Это одно из самых простых и вкусных мясных блюд, для его приготовления следует промыть и порезать кружочками или овалами филе, толщиной в 1 см. Мясо птицы само по себе мягкое, поэтому дополнительной отбивки не требует.
2. Отдельно в тарелке разводим яйца, солим, перчим, хорошо перемешиваем. Затем окунаем кусочки филе в немного подсоленную муку, оборачиваем в яйцо и отправляем на сковородку.
3. Жарим на растительном масле, на небольшом огне при закрытой крышкой сковородке. Время термической обработки – 5-6 минут с каждой стороны, и блюдо готово.

Куриная грудка, запечённая в фольге

Продукты:

• Куриная грудка на кости;
• Специи, соль;

Как готовить:

1. Промойте куриную грудку на кости, снимите верхнюю кожицу, натрите специями и солью, положите на 30 минут в холодильник.
2. Запакуйте грудку в специальный рукав для запекания, запекайте в духовке 40 минут.
3. После остывания можно разрезать мясо на порции, подать целым, или использовать для формирования бутербродов.

Мясо по-французски в микроволновке

Продукты:

• Свиная вырезка 0,5 кг;
• 2 помидора;
• 200 г твёрдого сыра;
• 1 яйцо;
• Специи, соль.

Как готовить:

1. Покупая свинину попросите, пусть Вам отрежут 4-5 кусочков толщиной в 1 см. Или отрежьте самостоятельно мясо такими порциями. Обязательно срежьте весь видимый жир!
2. Мясо следует отбить, посолить и поперчить, отбивать не сильно, чтобы не потерялась форма и мясо не стало тонким.
3. Приготовьте посуду для микроволновки, промажьте дно растительным маслом.
4. Кусочки мяса окуните в яйцо, предварительно взбитое, уложите на дно специальной кастрюли для микроволновки, закройте крышкой и оставьте томиться на 15 минут.
5. Откройте кастрюльку, если требуется, добавьте на дно немного растительного масла и переверните порции мяса, отправьте опять томиться на 15 минут.
6. Мясо готово, дайте ему немного остыть, в это время нарежьте кружочками помидор и натрите на тёрке твёрдый сыр.
7. Возьмите большую тарелку, разложите на ней мясо, на каждый кусочек свинины по кружочку помидорчика, приперчить и засыпать сыром.
8. Последний штрих, отправить в микроволновку на 3-4 минуты до полного растворения сыра, после чего сразу на стол.

Мясо-гриль в микроволновке

Наверняка у вас в комплекте с микроволновкой шла металлическая подставка, которую вы не знали, как применить. Именно на ней мы и будем готовить мясо.

Продукты:

• Куриное филе или свиная вырезка 0,5 кг;
• Специи, соль, мёд.

Как готовить:

1. Изначально используем рукав для запекания, в него укладываем замаринованное специями и окутанное небольшим количеством мёда мясо.
2. Ставим микроволновку на 25 минут, после чего вынимаем мясо с рукава, опять обрабатываем остатками специй с мёдом, укладываем на решётку в открытом виде, запекаем до готовности.
3. Перед подачей мясо режим кусочками, посыпаем зеленью, подаём с красным томатным соусом или аджикой.

Мясные фрикадельки в бульоне

Для этого блюда следует приготовить фарш из нежирного мяса, лучше сделать его дома, добавив к 0,5 кг мяса 1 яйцо, 1 луковицу.

Продукты:

• 0,5 кг фарша;
• Мясной бульон 2,5 литра;
• Куриные яйца 4 шт.;
• Соль и специи.

Как готовить:

1. Предварительно приготовьте мясной бульон, обязательно добавьте в него морковь и луковицу для навара. Можно также использовать просто воду, в которой сварить морковку и лук.
2. В готовый подсоленный кипящий бульон бросаем фрикадельки, варим минут 10-15, блюдо готово.
3. Отдельно следует сварить яйца, очистить их и разрезать пополам. В каждую тарелку кладём по половинке яйца и наливаем бульон с фрикадельками, украшаем петрушкой.

Котлеты на пару на скорую руку

Естественно для фарша мы используем любое нежирное мясо, говядина, птица, свинина.

Продукты:

• 0,5 кг мяса;
• 1 яйцо;
• 1 картофелина;
• 150 г белого хлеба;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 луковица;
• Соль, специи;
• Панировочные сухари.

Как готовить:

1. Перемолоть мясорубкой все ингредиенты, добавить соль и перец, вбить яйцо и всё перемешать. Затем формируем небольшого размера котлетки, окутываем их панировкой и отправляем готовиться в пароварке.
2. Если у вас нет пароварки, можно приготовить в обычной кастрюльке, приспособив дуршлаг или сито.

Постный гуляш из говядины

Для этого блюда следует выбрать нежирную говядину без прожилок.

Продукты:

• Говяжье мясо 0,5 кг;
• Соль, специи.

Как готовить:

1. Промыть мясо, если есть прожилки, вырезать, порезать всё на крупные квадратные кусочки.
2. Взять сковородку, добавить немного оливкового масла, когда разогреется, положить мясо.
3. Тушить минут 10, после чего переложить в кастрюльку, добавить специи, залить водой и тушить до готовности.
4. Подавать гуляш можно с салатом и кашами.

Диетический шашлык из филе птицы

Для приготовления шашлыка купите куриную грудку или индюшиное филе. Также можно использовать другие нежирные части индейки (без кожицы).

Продукты:

• Филе птицы 500 г;
• Соевый соус;
• 1 болгарский перец;
• Специи, соль, чеснок.

Как готовить:

1. Готовить шашлык можно в специальной шашлычнице, на костре, на мангале, в духовке и микроволновке. Для микроволновки можно использовать деревянные шпажки.
2. Следует разрезать мясо большими ломтями, замариновать специями и соевым соусом. Поставить настояться минимум на 30 минут.
3. Порезать крупными кружочками болгарский перец, надеть его на шпажки, чередуя с кусочками мяса.
4. Готовить шашлык до готовности, в процессе приготовления поливать соевым соусом.

Котлеты из индейки со шпинатом

Для приготовления вкусных котлет потребуется минимальное количество продуктов и не так много времени.

Продукты:

• Индюшиное филе: 600 г;
• Творог: 100 г;
• Любая зелень (петрушка, укроп, базилик, шпинат);
• 2 куриных яйца;
• Панировка;
• Специи.

Как готовить:

1. Все ингредиенты следует пропустить через мясорубку, включая порубленную предварительно зелень и творог.
2. Затем добавить яйца, специи, и всё перемешать.
3. Вводим немного панировочных сухарей в фарш и опять мешаем.
4. Перед жаркой каждую котлетку следует хорошо отбить в руках, это предотвратит разваливание.
5. Жарим на слабом огне на сковородке, застеленной пергаментной бумагой.

Буженина из филе птицы

Продукты:

• Большая куриная грудка без кости или индюшиное филе до килограмма;
• Специи и засушенные травы для маринования;
• Горчичные зёрна или готовая французская горчица;
• 1 ст. л. мёда.

Как готовить:

1. Моем подсушиваем и удаляем все прожилки из филе.
2. Маринуем его с использованием специй, горчицы и мёда.
3. Хорошенько натираем со всех сторон и заворачиваем в рулетик.
4. Рулет проматываем ниткой, чтобы не разворачивался.
5. Запекаем в рукаве в духовке 40-50 минут.

Это идеальная нежирная буженина, из которой можно формировать полезные бутерброды. Она полностью может заменить колбасу и копчёности, купленную в магазине.

Надеемся, Вам понравились наши рецепты из мяса! Приятного, аппетита!

Источник

Правильное питание для спортсменов с рецептами и меню на каждый день

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Распространенным заблуждением является то, что следить за питанием требуется только при похудении, а для набора мышечной массы можно есть практически все. Но это не так, ведь построить красивое тело с развитыми мышцами без особой диеты не получится.

Основные принципы питания спортсменов:

1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

В рацион как при сжигании жира, так и при наборе массы, обязательно должны входить все макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

Поэтому питание спортсмена должно быть разнообразным и полноценным.

Белок необходим для построения мышечных волокон. Поэтому его нужно употреблять в достаточном количестве всем людям, занимающимся спортом и заботящимся о своей фигуре. Ведь мышцы отвечают за качество тела, делая его упругим и подтянутым.

Полезной белковой пищей для спортсменов является:

• нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т. д.);
• молочные продукты (творог, сыр, молоко);
• яйца;
• рыба;
• бобовые.

Причем готовить перечисленные продукты нужно правильно. Например, желательно не жарить мясо, а тушить или варить. Ведь во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры).

Нередко худеющие старательно избегают продуктов, содержащих углеводы. Считается, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Однако безуглеводные диеты не только неэффективны, но и могут быть опасны для здоровья человека.

Это связано с тем, что при интенсивных тренировках для сжигания жира организму требуется энергия. Основным ее источником являются углеводы, при нехватке которых ощущается упадок сил, снижение мозговой активности и т. д. Поэтому углеводы нужно обязательно вводить в свой рацион в достаточном количестве. Но стоит запомнить, что они делятся на простые и сложные.

Первые еще называют быстрыми, так как они практически моментально распадаются до сахаров и попадают в кровь. Это приводит к повышению уровня сахара и выработке инсулина. В результате жиросжигающие процессы блокируются, и съеденные сладости откладываются на боках, бедрах и т. д.

Сложные углеводы питают организм в течение более длительного времени, так как распадаются дольше. Именно они должны составлять основу спортивного рациона для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

Содержатся медленные углеводы в таких продуктах:

• рис;
• гречка;
• цельнозерновой хлеб;
• овсянка;
• картофель;
• макароны твердых сортов.

Простые углеводы можно получить из следующих продуктов:

• сахар;
• фрукты и овощи;
• белый хлеб;
• мед, варенья, джемы;
• торты, пирожные, конфеты, шоколад, булочки и другие сладости.

Полностью исключать простые углеводы даже при похудении не стоит. Их можно употреблять (в разумных количествах) сразу после тренировки. Это позволит быстро восстановить энергетические ресурсы организма и заблокировать процессы, разрушающие мышцы.

Важной составляющей рациона спортсмена являются и жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма так же, как белки и углеводы.

Мнение, что все жиры являются вредными, откладываются в проблемных зонах и образуют холестериновые бляшки, ошибочно. Существуют и полезные жиры, способствующие укреплению волос, ногтей и иммунитета. К тому же они участвуют в выработке гормонов роста и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.

К продуктам, содержащим полезные (ненасыщенные) жиры, относят:

• натуральные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное и т. д.);
• рыба (тунец, форель, лосось, скумбрия);
• орехи;
• семена подсолнечника;
• авокадо.

Насыщенные жиры не вредят организму и даже способствуют росту мышц, но их доля в рационе должна быть совсем небольшой. В противном случае можно столкнуться с повышением уровня холестерина в крови.

Содержатся насыщенные жиры в следующих продуктах:

• молочная продукция (молоко, сыры, сливочное масло и т. д.);
• яичные желтки;
• сало;
• колбасы, бекон.

К третьей категории относятся трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации масел растительного происхождения. Нередко их используют при приготовлении фастфуда (картошки фри, чипсов, пирожков и т. д.). Употреблять их в пищу категорически не рекомендуется, так как это приводит к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшению метаболизма, снижению половой функции и другим неприятным последствиям.

Чтобы питаться правильно при занятиях спортом, необходимо уметь готовить полезные блюда. Делать это не так сложно, как кажется. Многие думают, что правильное питание равнозначно постному и безвкусному. Но это совсем не так. Блюда для спортсменов могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Гранолу обычно готовят на завтрак. Это блюдо представляет собой смесь орехов, сухофруктов, семечек и некоторых других ингредиентов. Его можно приобрести в готовом виде или сделать дома самостоятельно.

Во втором случае понадобится взять такие компоненты:

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• 100 грамм орехов (грецких, миндаля, фундука и т. д.);
• курага — 5 штук;
• сушеные финики — 5 штук;
• сушеный инжир — 4 штуки;
• 2 столовые ложки тыквенных семечек.

1. 1. Промыть орехи и сухофрукты проточной водой.
2. 2. Положив орехи на противень, поставить его в духовку. Просушить в течение 5 минут при температуре 180 градусов.
3. 3. Нарезать кубиками сухофрукты.
4. 4. На противень к орехам высыпать овсяные хлопья, тыквенные семечки и положить нарезанные сухофрукты.
5. 5. Вновь установив температуру 180 градусов, выпекать блюдо в течение 7 минут.
6. 6. Дождаться остывания гранолы. При желании можно натереть сверху горький шоколад. Небольшое его количество не противопоказано даже при похудении.

Гранолу едят, заливая йогуртом, молоком, ряженкой или кефиром. Готовится она очень быстро и легко, не содержит сахара и ароматизаторов в отличие от магазинных аналогов. К тому же такой вариант завтрака подойдет вегетарианцам, которые особенно нуждаются в поступлении достаточного количества белка.

В приготовленной порции содержится 12 г белка, 38 г углеводов и 21 г полезных жиров. Калорийность порции составляет 471 ккал.

Блины считаются вредным блюдом для спортсменов, так как они высококалорийны. Сделать его полезным можно, немного изменив привычный рецепт.

Для этого потребуются такие ингредиенты:

• половина мерной ложки протеина в порошке;
• 3 яичных белка;
• 50 г обезжиренного творога;
• четверть стакана овсяных хлопьев.

1. 1. Отделить белки от желтков.
2. 2. Измельчить в кофемолке овсяные хлопья.
3. 3. Смешать все необходимые ингредиенты и при необходимости добавить в тесто воды, чтобы по консистенции оно напоминало густую сметану.
4. 4. Разогреть сковородку и вылить на нее тесто.
5. 5. Переворачивать блины, когда края начнут подрумяниваться, обжаривая их с двух сторон.
6. 6. Хорошо сочетаются протеиновые блины с арахисовой пастой.

Блинчики, приготовленные по такому рецепту, можно есть как при похудении, так и при наборе мышечной массы. В 100 граммах содержится целых 32 г белка, всего 16 г углеводов и 9 г жиров. Калорийность — 272 ккал.

В домашних условиях можно приготовить салат с куриной грудкой и брокколи. Он содержит большое количество белка и полезных для организма жиров. Поэтому такое блюдо отлично подойдет для легкого обеда или ужина.

• 200 г куриной грудки;
• брокколи — 1 штука;
• 50 г очищенного арахиса;
• один болгарский перец;
• половина красного репчатого лука;
• 3 столовые ложки оливкового масла.

1. 1. Брокколи разделить на соцветия, а лук нарезать полукольцами.
2. 2. Разрезать перец на половинки и вырезать семена. Затем нарезать его кусочками и добавить к брокколи и луку.
3. 3. Положить овощи на противень и поставить в духовку на 40 минут при температуре 180 градусов.
4. 4. Куриную грудку разрезать на большие куски толщиной в полсантиметра.
5. 5. Обжарить их на гриле, нарезать кубиками и добавить к овощам.
6. 6. Арахис положить на сковородку и обжаривать в течение 3 минут без добавления масла.
7. 7. Растолочь арахис пестиком в ступке и положить в салат.
8. 8. Заправить блюдо оливковым маслом. Поперчить и посолить по вкусу.

В приготовленном салате содержится 24 г белка, 13 г углеводов и 27 г жиров. Энергетическая ценность получившегося блюда — 376 ккал.

Еще один полезный для спортсменов десерт — банановое печенье, приготовленное в духовке.

• 3 банана;
• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан сушеных фиников;
• 1 чайная ложка ванили.

Инструкция по приготовлению:

1. 1. Растолочь бананы в пюре.
2. 2. Добавить сухофрукты, овсяные хлопья и ваниль.
3. 3. Вылить туда же треть стакана подсолнечного масла.
4. 4. Тщательно перемешать тесто и оставить его на 15 минут.
5. 5. В это время включить духовку и разогреть ее до 175 градусов.
6. 6. Выложить тесто на противень, проложенный бумагой для выпекания, формируя отдельные батончики.
7. 7. Выпекать печенье 20 минут, пока оно не станет светло-коричневым.

В 100 граммах печенья содержится 43 г углеводов, 5 г белка и 15 г жиров. Калорийность — 359 ккал.

Теперь стоит подробнее разобраться, какая схема питания подойдет для достижения той или иной цели. Ведь питаться для похудения и набора веса необходимо по-разному.

Многих начинающих заниматься фитнесом интересует, можно ли одновременно накачать мышцы и избавиться от лишнего жира. Сделать это за один и тот же период времени нельзя, так как условия питания будут различными.

Чтобы нарастить мышцы, организму необходимы немалые ресурсы. Ведь рост на пустом месте невозможен.

Поэтому главная цель на наборе массы — обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам. Девушки нередко боятся питаться с профицитом калорий. Но без этого сделать формы более выразительными, а тело упругим не получится.

Для начала нужно рассчитать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять для быстрого роста мышц. Суточная норма должна превышать расход калорий за день на 20–30%.

Рассчитать конкретное значение можно по формуле:

Норма калорий = вес (кг) х 30

Именно это число и нужно увеличивать в среднем на 20–30%. Эктоморфам стоит добавить больше — 40–50%. Эндоморфам можно ограничиться прибавкой в 10-15%, иначе высок риск набрать лишний жир.

Рассчитав калорийность, нужно распределить доли белков, жиров и углеводов в рационе. Они должны быть приблизительно такими.

Соотношение БЖУ для роста мышц

Бо́льшую часть составляют углеводы, так как они необходимы для поддержания запасов энергии и предотвращения разрушения мышц.

Особую роль при наращивании мускулатуры играют белки. Без них строительство мышечных волокон невозможно. Норма белка на наборе массы — 2 грамма на килограмм веса в сутки. То есть спортсмену весом 70 кг необходимо съедать каждый день 140 г белка.

Пример того, как можно составить свое меню на неделю в период набора мышечной массы, представлен в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Творог с нарезанным бананом, молоко	Рисовая каша на молоке, яблоко	Омлет, апельсиновый сок	Творог с молоком, горький шоколад, чай	Вареные яйца, сыр, вишневый сок	Овсянка на молоке, апельсин	Хлопья с молоком, апельсиновый сок
Второй завтрак	Орехи, йогурт	Хлопья с молоком, апельсиновый сок	Вареные яйца, кефир	Бутерброды с сыром, чай	Протеиновый батончик	Два банана, яблоко	Вареные яйца, кефир
Обед	Рис, постная говядина, овощной салат	Запеченный картофель, отварная куриная грудка	Гречка, тунец	Рис, индейка, овощная нарезка	Гречка, куриная грудка на пару	Картофель с укропом, говядина	Куриная грудка с овощным рагу
Полдник	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин	Протеин
Ужин	Гречка, куриное филе в панировке	Рис, индейка, салат из огурцов и помидоров	Картофель, запеченный в духовке, говядина	Гречка, форель, запеченная в духовке	Бурый рис, куриные котлеты, овощной салат	Рыба, запеченная с овощами	Отварной картофель, постная говядина, овощное ассорти
Вечерний перекус	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога	Казеиновый протеин или порция 9%-го творога

Размер порций следует определять самостоятельно, ориентируясь на рассчитанную индивидуально норму калорий. Также при составлении меню стоит учитывать способ распределения приемов пищи в течение дня.

При похудении необходимо придерживаться других принципов в питании. Потребуется тратить больше энергии, чем потреблять с пищей. Только тогда килограммы начнут таять.

Но это совсем не значит, что необходимо устанавливать жесткие ограничения и есть только овощи. Чтобы тело стало не просто худым, но и подтянутым, а сброшенный вес не вернулся после завершения диеты, нужно составить сбалансированный здоровый рацион.

Особенно это касается подростков, наиболее подверженных влиянию новомодных диет. Истязать растущий организм голодовками — очень плохая идея, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Основополагающее условие сброса лишнего веса — дефицит калорий. Без этого любые физические нагрузки будут неэффективны.

Дефицит должен составлять 10–20% от суточной нормы калорий, рассчитываемой по приведенной выше формуле. Сильнее урезать калорийность не следует, так как это не ускорит похудение, а приведет к замедлению обмена веществ.

Соотношение БЖУ для сжигания жира также будет отличаться от рекомендованного при массонаборе.

То есть чем больше дефицит калорий, тем выше должна быть доля белка в рационе. Многие считают, что важнее употреблять белковую пищу при наборе мышц, но это не так. При похудении норма составляет в среднем 2,2 грамма на килограмм веса в сутки. А на сушке, когда избавиться от жира нужно по максимуму, это значение можно повышать до 2,5 грамм.

Ведь основная цель сушки — сделать видимым мышечный рельеф. Если белка будет недостаточно, мышцы начнут разрушаться. В результате после сброса веса тело станет худым и дряблым.

Примерное меню на каждый день для похудения представлено в таблице.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Обезжиренный творог, апельсиновый сок	Вареные яйца, пара кусочков горького шоколада, зеленый чай	Овсянка на воде, яблоко, кефир	Обезжиренный творог, йогурт	Омлет, апельсин, чай	Мюсли с обезжиренным молоком	Овсянка на воде, апельсин
Второй завтрак	Яблоко, банан, кефир	Мюсли с обезжиренным молоком	Два яблока, йогурт	Протеиновый батончик, кефир	Творожок, яблоко	Вареные яйца, йогурт	Орехи, кефир
Обед	Бурый рис, куриные котлеты	Гречка, говядина, салат с тыквой	Овощное рагу, запеченная индейка	Греческий салат, куриное филе	Бурый рис, запеченная рыба с лимоном	Гречка, куриная грудка, овощная нарезка	Овощное рагу, рыбные котлеты на пару
Полдник	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик	Протеиновый батончик
Ужин	Овощное рагу, куриное филе	Винегрет, рыбные котлеты на пару	Бурый рис, бризоль, салат из огурцов и помидоров	Гречка, куриные котлеты	Овощное рагу, говядина	Перцы, фаршированные мясом	Бурый рис, запеченная индейка, овощной салат

Готовить желательно без использования масла. Мясо необходимо не жарить, а отваривать или готовить на пару. Салаты нельзя заправлять майонезом. Лучше использовать небольшое количество нежирной сметаны или оливкового масла. К тому же нужно тщательно следить за количеством соли. Добавлять стоит лишь небольшую щепотку.

Нелишним для спортсменов будет и употребление различных добавок. Их прием позволяет атлетам улучшить свои силовые и скоростные показатели, повысить выносливость и быстрее достичь желаемой цели.

Но нужно понимать, что сами по себе спортивные добавки не приводят к похудению или набору веса. Принимать их нужно только при регулярных тренировках. Тогда эффективность занятий повысится, что и даст положительный результат.

Это касается натуральных добавок, не изменяющих гормональный фон человека. Немного по-другому работают стероиды — специальные препараты, влияющие на выработку гормонов и дающие быстрые результаты. Но пить их обычным людям не рекомендуется, так как они небезопасны для здоровья. Употребляют такие добавки обычно профессиональные атлеты-силовики и другие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям.

К натуральным спортивным добавкам, эффективность и безопасность которых проверена, относят следующие.

Протеин — порошок, на основе которого готовится белковый коктейль. Он практически не содержит углеводов и жиров, поэтому подойдет как для наращивания мышц, так и для похудения, когда нужно набрать норму белка без превышения калорийности.

К тому же протеин содержит целый спектр ценнейших аминокислот. Белок, получаемый из этой добавки, усваивается организмом гораздо быстрее и легче, чем при приеме твердой пищи.

Прием спортивного питания может стать выходом для вегетарианцев, желающих нарастить мышцы. Ведь без употребления продуктов животного происхождения возникает дефицит белка, поэтому накачаться становится очень сложно. В этом случае можно пить соевый протеин, который содержит только растительные белки, а также необходимые аминокислоты и другие полезные микроэлементы.

Гейнер, помимо белка, содержит большое количество углеводов. Это позволяет заблокировать процессы разрушения мышц и обеспечить организм энергией.

Его прием показан при наращивании мышечной массы и противопоказан при похудении. Лучше всего гейнер подойдет эктоморфам, которые практически не набирают жир. Остальным употреблять его следует с осторожностью.

BCAA — аминокислотный комплекс, представляющий собой сочетание лейцина, изолейцина и валина. Эти три аминокислоты принимают непосредственное участие в процессе роста мышц и предотвращают их разрушение.

Организм не способен самостоятельно синтезировать BCAA, поэтому их необходимо получать с пищей. Но набрать требуемую для спортсменов норму незаменимых аминокислот из продуктов питания довольно сложно. По этой причине рекомендуется принимать специальную добавку.

Креатин — вещество, вырабатывающееся в печени человека. Он необходим для ресинтеза энергии при выполнении упражнений.

Естественного запаса креатина достаточно для обычных людей. Но при тяжелой физической работе он иссякает очень быстро. Пополнить его можно за счет продуктов питания. Однако содержание креатина в них невелико, поэтому легче принимать это вещество в чистом виде в форме спортивной добавки.

L-карнитин используется в спорте для сжигания лишнего жира. Это вещество также вырабатывается в организме человека. Его дополнительный прием позволяет улучшить мозговую деятельность и повышает сопротивляемость стрессам.

Кроме того, L-карнитин обладает жиросжигающим эффектом. Механизм его работы довольно прост: осуществляется транспорт жиров в митохондрии, где происходит их разрушение, сопровождающееся выделением энергии.

Но работать L-карнитин будет только при регулярных занятиях. Это могут быть как кардио, так и силовые тренировки. Прием добавки также позволит повысить выносливость и снизить утомляемость, в результате чего занятия принесут гораздо больший эффект.

Спортивные добавки помогают быстрее достичь результата, но полностью заменять ими пищу ни в коем случае нельзя. Ведь в еде содержится множество других компонентов, жизненно необходимых организму. Поэтому рацион спортсмена должен быть разнообразным и сбалансированным.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник