Рецепт полезного блюда для проекта

Проект «Меню здорового питания с рецептами блюд»

МОУ «средняя общеобразовательная школа № 27 с углубленным изучением отдельных предметов»

«Меню здорового питания с рецептами блюд.»

Автор: Шибаев Егор, ученик 2 Г класса

Руководитель: учитель 2 категории

Работа над проектом

Наша общая тема: Витамины на тарелке

Что мне интересно об этом узнать: Какие витамины находятся в продуктах, которые мы едим каждый день.

Я могу прочитать об этом в книгах: Детская энциклопедия «Что? Где? Почему?» Изд. «Харвест»,Минск,2008 г.; журнал «Здоровье школьника»,№4,2011г.

Мне могут рассказать об этом: Моя учительница , моя мама .

Еще я могу узнать об этом: В интернете в статьях на тему: «Здоровое питание».

Главное: Теперь я знаю, что питание человека должно быть полезным, сбалансированным.

Проект: «Меню здорового питания с рецептами блюд».

Что я буду делать: Выясню необходимость витаминов, минералов и микроэлементов в питании, определю какие продукты полезные, а какие-нет, найду рецепты блюд, которые полезны для детей.

Порядок моих действий:

1.найти литературу по моей теме;

2.посмотреть примеры работ на ту же тему;

3.выполнение работы в черновом варианте для проверки руководителем;

4. создание презентации.

Вместе со мной этот проект будут делать:

Будут нужны такие материалы: Литература на тему «Здоровое питание», «Питание для детей школьного возраста», «Витамины и элементы в продуктах питания».

Будут нужны такие инструменты: Компьтер, записывающее устройство (флешка или диск),интернет.

Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье человека. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие организма, способствует профилактике заболеваний, продлению жизни людей, повышению работоспособности и создает условия для адекватной адаптации к окружающей среде.
В современном мире большое внимание уделяется проблеме правильного питания. Было выяснено, что для каждого человека существует свой индивидуальный рацион питания, который зависит от его возраста, веса, здоровья, физических нагрузок и других факторов.

В данном проекте рассмотрим с вами следующие вопросы:

1. Основные принципы правильного и здорового питания;

2. Необходимые для здоровья человека витамины (в каких продуктах они содержатся);

3. Рацион питания детей школьного возраста;

4. Меню с рецептами блюд для школьников.

2. Основные принципы здорового питания.

Основными принципами здорового питания человека являются: умеренность, разнообразие и соблюдение режима питания.

Она необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 ч. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30%.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и ещё больше кулинарных блюд. Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров, углеводов, витаминов, мин веществ и воды. Оптимальным в рационе здорового человека считается соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Но необходимо иметь в виду, что аппетит сохраняется даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

3. Необходимые для здоровья человека витамины.

Очень важную роль в питании человека играют витамины, которые необходимы для нормального протекания практически всех биохимических процессов в нашем организме. Они обеспечивают функции желез внутренней секреции, то есть выработку гормонов, повышение умственной и физической работоспособности, поддерживают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации). Этот список далеко не полон. Все продукты, которые мы потребляем ежедневно в пищу, содержат те или иные витамины. Рассмотрим, какие витамины содержаться в различных продуктах:

Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом.

Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и нормального кроветворения.

Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.

Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость крови.

У детей в период школьного и подросткового возраста формируется полове развитие, они быстро растут, прибавляя в весе и мышечной силе. Занятия спортом и физическим трудом ведут к резкому возрастанию энергозатрат. Нервная система детей этого возраста находится в состоянии значительного напряжения под влияния интенсивной познавательной информации, сложности школьного обучения. Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Белки.
Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.

молоко или кисломолочные напитки ; творог ; сыр ; рыба ; мясные продукты ; яйца .

Жиры.
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т. д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

сливочное масло ; растительное масло ; сметану .

Углеводы.
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

хлеб или вафельный хлеб ; крупы ; картофель ; мед ; сухофрукты ; сахар .

Вот почему так важно обеспечить школьников и подростков полноценной пищей, правильно организовать режим питания. В школьном возрасте, к сожалению, дети часто нарушают режим питания, едят беспорядочно, часто всухомятку, на ходу. Эти пагубные привычки оказывают пагубное действие на растущий организм. К режиму питания родители должны приучать детей с раннего детства!

5. Меню здорового питания (с рецептами блюд).

Побробуем составить сбалансированное меню на один день для детей младшего школьного возраста.

1.Каша овсяная или геркулес с добавлением свежих (замороженных) ягод, сухофруктов или орехов.

Способ приготовления: 6 столовых ложек овсяных хлопьев (геркулеса) залить крутым кипятком (не варить!),дать настояться в тарелке примерно 15 минут. При подаче на стол положить в тарелку ягоды, орехи или сухофрукты.

2. Бутерброд с маслом.

3.Чай с шоколадом.

Перекус в школе.

Бутерброд из хлеба с отрубями с сыром и ломтиком помидора.

1.Лапша домашняя с курицей.

Способ приготовления: Приготовить домашнюю лапшу. Птицу помыть, положить в кастрюлю. залить холодной водой и поставить на огонь. Когда вода закипит, снять пену, убавить температуру, выложить очищенную морковь и лук, лавровый лист, перец. В мешочек сложить пряности и выложить в бульон. Варить птицу до готовности около 1-1,5 часов. Лапшу отварить в отдельной кастрюле до готовности.

2. Корзиночки с рыбой и сыром .

1 багет
0,5л. молока
100гр. сыра
0,5кг. филе рыбы

Багет нарезать на кусочки шириной 2см. Обмакнуть каждый кусочек в молоко и уложить на противень. Сделать начинку: чуть замороженую рыбу нарезать мелкими кубиками, потереть туда сыр, добавить соль, черный перец, 1ст. л. майонеза. Все перемешать. В размоченом багете пальцами сделать углубление, чтобы получился стаканчик, в это углубление положить начинку и запекать до красивой румяной корочки. Корзиночки можно подавать с любым гарниром: рис, гречка и даже макароны.

3. Овощной салат.

Способ приготовления:
Капуста, морковь, редиска, перец болгарский, свежая петрушка и укроп, сладкая сушёная клюква.

Все ингредиенты нарезать тонкой соломкой, перемешать, добавит соль по вкусу, заправит салат лучше нерафинированным растительным маслом.

4. Компот из сухофруктов. Выпечка

1.Творожная запеканка с изюмом

Способ приготовления:

500 г творога
4 сырых яйца
3 ст. ложки сахарного песка (лучше пудры)
2 ст. ложки с верхом некислой жирной сметаны
3 ст. ложки вымытого изюма
2 ст. ложки крахмала (лучше 1 ложку картофельного и 1 ложку кукурузного)
1 пакет ванильного сахара

Отделить желтки от белков. Желтки соединить с остальными ингредиентами (кроме изюма) и очень тщательно взбить миксером (не менее 5-6 минут) до образования однородной эластичной массы.
Взбитые в твердую пену белки и изюм ввести в массу и осторожно перемешать лопаткой до однородности.
Выпекать в духовке при 170 градусов 40-50 мин. Получается нежнейшая запеканка по плотности чуть тверже омлета.
Когда запеканка чуть остынет ее можно посыпать сахарной пудрой. Можно подать со сгущеным молоком, с джемом или вареньем.

2. Детский ягодный коктейль «Растрепка»

Способ приготовления:
1 л простокваши или кефира
150 г черной смородины (можно замороженной)
2 столовые ложки сахара или сахарной пудры
Смородину вымыть, провернуть через мясорубку или комбайн, размешать с простоквашей.

Ужин
1. Овощное ассорти.

Способ приготовления: картошка,
капуста,
морковка,
болгар. перец,
помидоры,
сосиски,
баклажаны, кабачки

Все нарезается кубиками, выкладывается слоями, картошка нижний слой, помидоры — верхний, на дно — растит. масло. Сосиски по желанию. А с овощами, что хочется и что есть под рукой: баклажаны, кабачки. Накрываем крышкой и тушим до готовности, овощи дадут сок, в конце перемешать, посолить, поперчить, можно добавить приправки.

2.Чай зеленый с сухофруктами.

Поздний ужин.

Понадобится два спелых банана, 30 г малины (можно замороженной), 150 г ванильного мороженого, 100 мл сока тропических фруктов, несколько кусочков льда. Банан и малину по отдельности разомните в однородную массу. В глубокой посуде смешайте мороженое, фруктовую массу и сок, взбейте со льдом и налейте в бокал для коктейля. Украсьте ягодами малины и кусочками банана.

Таким образом, мы выяснили, что питание должно быть умеренным, разнообразным, должен соблюдаться режим принятия пиши. Необходимо потреблять пищу богатую витаминами, минералами и микроэлементами. Дети школьного возраста нуждаются в правильном и полноценном питании. Продукты питания подбираются в зависимости от возраста ребенка.

Соблюдая основы правильного питания, вы всегда будете ЗДОРОВЫ!

Источник

Рецепты правильного питания. Как сохранить и приумножить здоровье

А бсолютно справедливая, а потому знаменитая и до сих пор актуальная, фраза, сказанная около двух столетий назад немецким учёным Людвигом Фейербахом, гласит: «Человек есть то, что он ест». Действительно, от качества питания зависит успешная жизнедеятельность человека, его активная жизненная позиция, настрой и, главное, состояние организма. Поэтому рецепты правильного питания бережно сохраняются и передаются из поколения в поколение; это бездонный кладезь полезных знаний, которые составляют основу сохранения здоровья.

Первостепенные принципы правильного питания

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Рецепты правильного питания, включающие полезные и вкусные продукты, которые подарила нам природа, годами накапливались в кулинарных книгах наших предков, чтобы сегодня порадовать нас возможностью питаться исключительно здоровой пищей.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно. Мировые светила в области диетологии рекомендуют пережёвывать каждый кусок не менее двадцати раз. Несомненно, вряд ли кому-то захочется во время обеда постоянно заниматься подсчётами, однако, нужно хотя бы примерно соблюдать это требование.
5. Гармоничность. Существуют разные взгляды на последовательность, в которой необходимо употреблять продукты. Например, часто рекомендуют не есть фрукты после основного блюда, так как они быстро перевариваются и начинают бродить. На ужин предпочтительней выбирать овощи и другую углеводную пищу, к примеру гречневую крупу. Основная идея заключается в том, чтобы учитывать свойства того или иного продукта, его сочетаемость с другими продуктами и лучшее время для его употребления.
6. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
7. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
8. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
9. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.
10. Разгрузочные дни. Устраивайте разгрузочные дни минимум 2-3 раза в месяц, и Вы сами не заметите, как организм очистится, а самочувствие станет в разы лучше.

Придерживаться этих правил совсем не сложно – полезные рецепты правильного питания, собранные на нашем сайте, позволяют приготовить полноценные и здоровые блюда. А когда Вы начнёте замечать разительные изменения, происходящие с Вашим организмом: крепкие ногти, густые блестящие волосы, матово-персиковую кожу и сияющие глаза, у Вас и мысли не возникнет отказаться от проверенных и полезных блюд.

Полезные рецепты правильного питания на завтрак

Знакомая с детства поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» имеет под собой вполне логичное и грамотное медицинское обоснование. Пища, которую диетологи рекомендуют употреблять с утра, должна быть лёгкой и в то же время питательной, чтобы пробудить метаболизм от ночного сна, подбодрить организм ударной дозой витаминов и привнести щедрую порцию энергетических ресурсов, необходимых для реализации дальнейших планов на день.

Если Вы планируете сделать завтрак на скорую руку, не жертвуя при этом полезностью блюда, Вам помогут простые и подробные рецепты приготовления правильного питания от квалифицированных диетологов.

Классическая овсяная каша с ягодами и сухофруктами

Опользе овсяной каши можно говорить часами! Она богата клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, которые очень легко перевариваются организмом, поэтому овсяные каши считаются диетическими и одновременно достаточно питательными. Витаминно-минеральный комплекс овсянки включает магний, хром, кальций, калий, фосфор, витамины А, Е и С. Регулярное употребление овсяной каши на завтрак помогает уменьшить уровень холестерина, снять симптомы кишечных расстройств и восстановить пищеварение.

• ½ стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан воды;
• сухофрукты (изюм, курага, сушёные бананы или чернослив) по вкусу;
• ягоды (смородина, клюква, клубника или виноград).

Как сварить вкусную овсяную кашу?

1. Промойте овсяные хлопья, залейте их проточной водой и варите на среднем огне примерно 5-7 минут, снимая сверху образовавшуюся слизь.
2. Уменьшите огонь, добавьте порубленные сухофрукты и оставьте кашу томиться ещё 5 минут.
3. Снимите кастрюлю с плиты, посыпьте ягодами и перемешайте.

Вкусный и сытный завтрак готов. Можете добавить немного йогурта или подсластить мёдом – от этого овсяная каша станет только полезнее!

Фруктовый салат «Витаминка» с семенами льна

Изюминкой этого блюда является льняное семя, богатое незаменимыми Омега-3 жирными кислотами, лигнинами, клетчаткой и витаминно-минеральным коктейлем, который способствует пищеварению. Компоненты льняного семени способствует быстрому насыщению, помогают вывести из организма токсины и шлаки и ускоряют метаболизм.

В качестве основы для салата «Витаминка» можно использовать любые фрукты, которые есть под рукой – неожиданное их сочетание порой оказывается приятным открытием для начинающего кулинара.

Классический рецепт фруктового салата включает:

• киви;
• апельсин;
• банан;
• яблоко;
• 2-3 мандарина;
• 25 г семян льна;
• столовую ложку мёда;
• стакан ряженки.

Просто нарежьте фрукты, перемешайте их с мёдом и льняным семенем и заправьте ряженкой. Очевидно, что все фрукты необходимо очистить от кожуры, однако яблоко может употребляться и неочищенным. Дело в том, что яблочная кожура содержит большое количество ценнейших биологически активных веществ, которые оказывают выраженное антиоксидантное действие на организм, а также улучшают кровообращение и помогают уменьшить симптомы воспаления. Поэтому, если кожура яблока не слишком жёсткая, её лучше оставить.

Стоит также учесть, что 25 г семени льна являются суточной нормой для среднестатистического взрослого человека, поэтому, если на завтрак уже съедена полная порция, не следует употреблять льняное семя в течение дня.

Сладкая тыквенно-рисовая каша

Рисовая каша с тыквой, приправленная мёдом и ванилью, полюбилась и взрослым, и детям. Её нежная консистенция и приятный сладковатый вкус привлекут даже тех, кто не привык завтракать, а нотки ванили заставят полностью пробудиться ото сна.

Для приготовления правильного утреннего блюда необходимо:

• 200 г риса;
• ½ литра воды;
• 500-600 г тыквы;
• 1 стручок ванили;
• мёд по вкусу.

Этапы приготовления вкусной рисовой каши:

1. Очистите тыкву средних размеров от твёрдой кожуры и нарежьте небольшими полосками или кубиками.
2. Подсластите тыкву мёдом, добавьте рис и залейте проточной водой.
3. Разрежьте стручок ванили продольно, положите в кастрюльку и отправьте кашу томиться на 20-30 минут на медленном огне (до полного приготовления).

После того, как тыквенно-рисовая каша приготовлена, оставьте её на 15-20 минут, чтобы она «дошла». После этого смело приглашайте родных на завтрак – можете не сомневаться, долго уговаривать их не придётся!

Простые рецепты правильного питания на обед

В середине дня организм начинает требовать дополнительного поступления килокалорий для восстановления сил и работоспособности. Не отказывайте ему в этом, ведь рациональное и обоснованное чувство голода является серьёзным «звоночком», что энергетические ресурсы на исходе.

Составляя меню на обед, не нужно слишком тщательно высчитывать калории, даже если Вы на диете – они ещё успеют перевариться и растратиться на физическую активность в течение второй части дня. Гораздо важнее проконтролировать качество съедаемой пищи – баланс белков, липидов, углеводов и наличие полезных компонентов. Начинать обед необходимо с горячего супа и только потом переходить ко второму, более питательному, блюду. В конце трапезы можно позволить себе небольшой кусочек десерта – главное, чтобы он готовился из здоровых и полезных продуктов.

Готовим суп: вкусное правильное питание на любой случай

Первое блюдо является непременным составляющим обеденного меню. Они не имеют себе равных по профилактике серьёзных недугов желудочно-кишечного тракта. К тому же горячие бульоны восстанавливают баланс жидкости в организме, стимулируют ферментативную функцию и улучшают пищеварение. А густые супы-пюре из бобовых культур и овощей благодаря своей нежной текстуре мягко обволакивают слизистые стенки желудка и препятствуют появлению изжоги и тяжести в животе. Поэтому рецепты горячих и вкусных первых блюд должны быть у всех хозяек!

Вкусный крем-суп из кабачков

Такой супчик станет любимым обеденным блюдом для всех ценителей здоровой, питательной и вкусной пищи! Приготовить его проще простого, а результат превзойдёт самые смелые ожидания.

• 1 средних размеров кабачок;
• 1 баклажан;
• 15 г растительного (подсолнечного, оливкового или льняного) масла;
• ½ стакана пастеризованного молока;
• 1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;
• зелень, специи и пряные травы (в зависимости от вкусовых предпочтений).

1. Очистите кабачок и баклажан, вырежьте сердцевину с семечками, а мякоть порубите небольшими ломтиками.
2. Поместите овощи в сотейник, предварительно сбрызнутый маслом, и тушите 10-15 минут на медленном огне.
3. Добавьте молоко, лимонный фреш и тщательно перемешайте. Можно также добавить несколько капель соевого соуса – он придаст блюду пикантный аромат и солоноватый привкус.
4. Оставьте суп томиться ещё на 15 минут, периодически помешивая.
5. Готовое блюдо измельчите блендером до состояния пюре, затем добавьте зелень и пряные травы.

Есть суп лучше сразу после приготовления, как только он немного остынет.

Сытный суп с чечевицей

Растительные белки, содержащиеся в чечевице, способствуют быстрому насыщению и улучшают пищеварение. Суп с добавлением этого продукта особенно актуален в зимние холода, поскольку чечевица активизирует кровообращение, а значит, помогает согреться в прохладную погоду.

Для приготовления супа потребуется:

• 2 клубенька картофеля;
• 1 морковка;
• 1 помидор;
• 1 стакан (примерно 200 г) зелёной чечевицы;
• 100 г стручковой фасоли;
• ½ чайной ложки молотого имбирного корня;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• 2 литра воды.

Хорошо промытую чечевицу отварите в течение получаса, после этого добавьте нарезанный картофель и оставьте ещё на 15-20 минут. За это время на крупной тёрке измельчите морковь, помидор порубите ножом и отправьте их пассироваться в сковороде, предварительно смазанной маслом. К овощам можете добавить зелень или молотый корень имбиря – запах будет непередаваемым!

Готовую пассировку положите в суп одновременно со стручковой фасолью и оставьте блюдо на медленном огне ещё на 5-7 минут.

Фасолевый суп «Крестьянский»

Сложно переоценить пользу фасоли в ежедневном рационе! Она является незаменимым источником железа, магния и калия, которые необходимы для качественной и полноценной работы сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунитета. Если готовить фасолевый суп хотя бы 1-2 раза в неделю, можно обеспечить организм необходимым количеством белков и полезных микроэлементов.

• 300 г фасоли;
• 2-3 картофелины;
• 2 литра воды;
• 50 г риса;
• 1 морковка;
• 1 столовая ложка муки;
• зелень, пряности.

Как готовится блюдо?

1. Замачивать фасоль лучше заранее (хотя бы за 3-4 часа до готовки супа). Это сократит время варки. После того, как фасолины разбухли, поставьте на плиту и проварите около часа.
2. Очищенную и вымытую картошку нарежьте кубиками, а морковку натрите на крупной тёрке.
3. В отдельной кастрюльке вскипятите воду, добавьте отваренную фасоль, овощи и предварительно промытый рис.
4. Муку разведите тёплой водой и перемешайте так, чтобы комочков не осталось.
5. Постепенно влейте мучной раствор в кипящий суп, постоянно его помешивая.
6. Оставьте супчик вариться на медленном огне примерно на 30 минут.
7. Добавьте мелко рубленую зелень (укроп, петрушку, зелёный лук) – и можно подавать к столу!

Крестьянский фасолевый суп отлично хранится в холодильнике 1-2 дня, поэтому можно приготовить сразу несколько порций. Правда, вряд ли он задержится там надолго – супчик получается настолько вкусным, что домашние обязательно попросят добавки!

Приготовление вторых блюд

В русских традиционных меню сохранилось немало вариантов вкусных и лёгких в приготовлении вторых блюд, да и европейская кухня постоянно пополняет полезные рецепты правильного питания на второе. Они отличаются широким разнообразием и готовятся практически из любого типа продуктов: овощей, грибов, крупяных изделий или бобовых. Способы приготовления в большинстве случаев зависят от исходного продукта и предварительной подготовки (например, замачивание бобовых и некоторых видов круп).

Именно второму блюду следует уделить особое внимание при составлении меню, поскольку оно привносит в организм большую часть питательных элементов. В этом помогут вкусные рецепты правильного питания, посвящённые обеденному перерыву!

Грибная запеканка

Картофельная запеканка — пожалуй, одно из самых востребованных блюд правильного питания, которое можно приготовить на скорую руку. Поскольку грибы являются тяжёлой пищей, употреблять их рекомендуется в обед, а не на ужин.

• 3-4 картофелины;
• 300 г шампиньонов или лисичек;
• 1-2 средних помидора;
• 1 болгарский перец;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• семена зиры (по вкусу);
• 100 г твёрдого сыра*;
• 150 г нежирной сметаны.

*Сыр не должен содержать сычужный фермент животного происхождения.

Секрет приготовления полезной и вкусной запеканки:

1. Очищенный картофель нарежьте тоненькими кружочками.
2. Грибы хорошенько промойте, измельчите и протушите 5-7 минут на сковороде, добавив пряности и семена зиры по вкусу.
3. Отдельно протушите нарезанные помидоры с болгарским перцем.
4. Смажьте противень растительным маслом и выложите слоями в таком порядке: картофель – грибы – картофель – тушёные овощи.
5. Равномерно полейте будущую запеканку сметаной и посыпьте тёртым сыром.
6. Поместите противень с грибной запеканкой в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.

Как только блюдо с чудесным лесным ароматом приготовится, достаньте его из духовки, накройте хлопчатобумажной или льняной салфеткой и дайте чуть-чуть остыть. Сытная и нежная запеканка готова!

Пшённая каша «Тыковка»

Рецепт вкусной и питательной каши из пшена пригодится каждой хозяйке, которая печётся о здоровье своих домочадцев. Такое блюдо зарядит энергией и восстановит жизненные силы, потраченные в первой половине дня.

Что потребуется для приготовления каши?

• 100 г пшена;
• 150 г сочной мякоти тыквы;
• 2 помидора;
• 1 морковка;
• зелень и специи по вкусу.

Нарезанные овощи отправьте в сотейник для пассировки. Периодически помешивая, добавьте специи и зелень. Через 10-15 минут всыпьте к овощам пшено, долейте необходимое количество холодной воды и протушите на медленном огне в течение часа, пока вся водичка не уйдёт.

Пшённая каша «Тыковка» прекрасно подойдёт для полноценного обеда. А чтобы придать ей нежный сливочный вкус, можно перед подачей добавить немного несладкого йогурта без фруктовых добавок или сметаны.

Плов с нутом

Традиционный грузинский плов – достаточно тяжёлая для пищеварения еда. Но если приготовить его по специальному рецепту правильного питания, можно не только получить вкуснейшее блюдо, но и восполнить запасы растительных жиров, белков и клетчатки в организме.

• 1 стакан или 200 г риса (лучше брать пропаренный – так плов получится более рассыпчатым);
• 1 морковка;
• 2 спелых (лучше мягких) помидора;
• 1 стакан нута;
• 2 стакана воды;
• пряные травы (добавляются по вкусу).

1. Нут лучше замочить с вечера, чтобы он хорошенько размяк. После этого отварите его в кастрюльке до полной готовности.
2. Очищенную морковь нарежьте тонкой корейской соломкой и отправьте в казан или чугунную сковороду с толстым дном, в которой планируете готовить плов.
3. Протушите морковь в течение 3-5 минут, добавьте размятые вилкой помидоры и перемешайте.
4. Высыпьте рис к овощам, добавьте отваренный нут и залейте необходимым количеством воды.
5. Туда же поместите любимые пряности и зелень по вкусу.
6. Закройте сковородку крышкой и томите плов на медленном огне 30-40 минут. После этого снимите его и оставьте «дойти» ещё на 10-15 минут.

Вкусное и полезное обеденное блюдо готово! Подавайте плов горячим, а при желании можно сбрызнуть его лимонным соком или несколькими каплями соевого соуса.

Вкусные рецепты правильного питания на полдник

Полдник в традиционном понимании – это лёгкий перекус между обедом и ужином. При необходимости он позволит утолить приближающееся чувство голода, а значит, к ужину Вы будете не так голодны, и съеденная порция окажется в разы меньше.

В качестве полдника можно использовать кисломолочные продукты, фруктовые салаты и хлопья. Но самым вкусным и полезным вариантом полдника являются смузи! Они сочетают в себе витаминный комплекс свежих ягод и фруктов и полезные микроэлементы, а воздушная консистенция позволяет им усваиваться быстро и легко. Аппетитные рецепты блюд при правильном питании с фото помогут выбрать понравившийся вариант полдника и приготовить его без малейшей сложности.

Клубничный смузи с черешней

Лёгкий ягодный напиток с сочной клубникой и черешней поможет утолить не только жажду, но и чувство голода – несмотря на то, что калорийность 1 стакана смузи составляет всего 68 ккал, фруктовые кислоты способствуют быстрому насыщению, а значит, время до ужина не будет омрачено мыслями о еде.

Чтобы приготовить ягодный смузи для всей семьи, понадобится:

• 200 г клубники;
• 150 г черешни;
• 1 стакан молока;
• щепотка ванилина.

Лучше выбирать более тёмные плоды черешни – они слаще и сочнее. Если ягоды окажутся слишком водянистыми, можно подсластить смузи фруктозой.

Очищенную от косточек черешню смешайте с клубникой, положите в чашку блендера и залейте охлаждённым молоком. Хорошенько взбейте коктейль, после чего добавьте ванилин и повторите взбивание. Разлейте в 4 стакана (именно столько порций получается на выходе) и подавайте к столу, пока смузи не успел нагреться и осесть.

Тропический смузи с мятой

Благодаря питательным свойствам банана тропический смузи получится достаточно сытным, однако, грейпфрут, активизирующий пищеварение, не позволит калориям превратиться в лишние килограммы.

• 1 апельсин;
• половина красного грейпфрута;
• 1 банан;
• лёд (по вкусу);
• веточка мяты.

Цитрусовые отправьте в соковыжималку или выжмите фреш вручную. Нарежьте бананы кусочками, положите в чашку блендера, залейте соком и взбейте. При желании можно добавить несколько кубиков льда. Подавайте коктейль, украсив его веточкой мяты — во-первых, это придаст Вашему полднику привлекательный и аппетитный вид, а во-вторых, тонкие нотки мяты усилят слюноотделение перед приёмом пищи, а значит, процесс пищеварения будет проходить активнее.

Кунжутное молоко с сухофруктами

Далеко не всем известно о том, что молоко может быть и немолочным! Например, кунжутным. Кунжут – это уникальный источник минералов, который, к тому же, очень легко усваивается.

• ½ стакана кунжута;
• ½ литра воды;
• 2 столовые ложки мёда;
• изюм, курага (по вкусу).

Способ приготовления кунжутного молока:

1. Разомните кунжут в ступке, поместите полученную кашицу в чашу блендера, добавьте сухофрукты, залейте водой и взбивайте до тех пор, пока напиток не окрасится в выраженный белый цвет.
2. Добавьте в кунжутную воду мёд и сухофрукты и повторите взбивание.
3. Процедите коктейль через марлевую салфетку, перелейте в графин и поставьте в холодильник на 15-20 минут, чтобы молоко остыло.

Кунжутное молоко не портится на холоде в течение 1-2 дней. Такой полдник будет чрезвычайно вкусным и полезным.

Как приготовить полезный ужин: рецепты блюд при правильном питании с фото

Выбирая, что приготовить к ужину, необходимо учесть, что в вечернее время лучше употреблять продукты, которые легко перевариваются и быстро усваиваются. Поэтому основной акцент необходимо сместить в сторону продуктов, богатых растительными протеинами.

Рациональное и правильное питание приготовление блюд подразумевает посредством варки, тушения, пассировки или на пару. Жареная и копчёная еда не рекомендуется, поскольку она тяжелее и дольше переваривается, способствует повышению уровня холестерина и артериального давления. На ужин жареные и копчёные продукты строжайше запрещены – ночью организм, в том числе и пищеварительный тракт, должен отдыхать.

Диетические котлеты «Капустник»

Капустные котлеты можно подавать в качестве основной части меню либо в дополнение к любому из гарниров, который придётся по душе. Они получаются аппетитными и сочными, к тому же не нагружают ЖКТ в вечернее время.

Список продуктов, необходимых для котлет:

• 1 кг свежей капусты;
• ½ стакана манки;
• пучок петрушки или укропа;
• 1 столовая ложка растительного масла;
• панировочные сухари;
• пряности по вкусу.

Рецепт приготовления полезного ужина из капусты:

1. Нашинкуйте капусту соломкой, добавьте специи, пряности, рубленую петрушку и протушите в течение 20-30 минут.
2. Когда тушёная капуста остынет, смешайте её с манкой.
3. Слепите из полученного капустного «фарша» небольшие овальные котлетки и обваляйте их в панировочных сухарях.
4. Смажьте сковороду маслом, выложите ровным строем капустные котлеты и оставьте тушиться на медленном огне на 7-10 минут.
5. После этого переверните котлетки и повторите процедуру.

Как и любое блюдо из капусты, такие котлеты отлично гармонируют с любым сметанным или сливочным соусом, который найдётся под рукой.

Овощной салат «Летний» с авокадо

Оказывается, чтобы приготовить сытный и универсальный ужин для всей семьи, совсем не обязательно даже подходить к плите. К тому же свежие овощи, не подверженные термической обработке, более полезны – в них содержатся природные витамины и минералы, которые частично распадаются при высоких температурах. А авокадо добавит этому салату полезные жиры, которые улучшают всасываемость витаминов, полученных из овощей.

• 1 авокадо;
• половинка болгарского перца;
• 2 помидора;
• несколько листиков кораллового салата;
• 1-2 столовые ложки кукурузы;
• оливковое масло и лимонный фреш для заправки.

Хорошо вымытые и очищенные овощи нарежьте некрупными кубиками, поместите в салатницу и смешайте с листьями салата. Кстати, считается, что коралловый салат лучше не резать, а рвать руками – так он сохранит сочность и вкус. Высыпьте кукурузу и заправьте салат небольшим количеством оливкового масла. Перед подачей на стол сбрызните блюдо лимонным соком, чтобы придать ему пикантную кислинку.

При желании можно немного поэкспериментировать: например, заменить кукурузу семенами кунжута или кедровыми орешками, добавить любимые травы и зелень. Фантазия поможет разнообразить полезное меню, и у Вас появится новое фирменное блюдо.

Гречневые тефтели с тыквой

Полезные свойства гречки известны с незапамятных времён, а в сочетании с тыквой она и вовсе становится настоящим кладезем витаминов и микроэлементов. Мягкие и сочные тефтельки из этих продуктов удачно дополнят меню на ужин.

• 200 г гречневой крупы;
• 1 ½ стакана воды;
• 150 г тыквы;
• зелень;
• панировочные сухари.

Способ приготовления правильного ужина из гречки:

1. Отварите гречневую крупу до готовности, чтобы получилась рассыпчатая каша.
2. Измельчите мягкую и сочную тыкву в блендере или пропустите несколько раз через мясорубку.
3. Соедините остывшую гречневую кашу с тыквенным пюре и добавьте по вкусу зелень и пряности.
4. Скатайте из тыквенно-гречневой каши небольшие шарики, обваляйте их в панировочных сухарях и аккуратненько выложите на противень, смазанный растительным маслом.
5. Запекайте гречневые тефтели в прогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут, после чего дайте им немного остыть.

Ароматные и питательные тефтельки станут любимым блюдом для детей, ведь привычная каша теперь выглядит совсем по-другому!

Вкусные рецепты правильного питания на десерт

Стереотип о том, что всё вкусное вредно, давно развеялся благодаря уникальным и непередаваемо лакомым десертам, приготовленным только из полезных продуктов. Поэтому сладости теперь доступны даже тем, кто строго следит за здоровьем. Правда, злоупотреблять всё же не стоит – хоть полезные десерты и усваиваются довольно быстро, калорий они содержат достаточно. В вечернее время употреблять десерты нежелательно, а вот утром или в обед можно позволить себе небольшую порцию угощения – за день от съеденных жиров и углеводов не останется и следа.

Вариантов полезных сладостей достаточно много. Чтобы облегчить Ваш выбор в приготовлении того или иного десерта, на сайте представлены лучшие рецепты блюд при правильном питании с фото.

Морковный торт «Орешник»

Очень аппетитный морковный тортик на своём примере доказывает, что правильное питание должно быть вкусным! Приготовление такого десерта не займёт много времени, а результат непременно порадует.

• 150 г очищенной моркови;
• 150 г муки;
• 150 г ядер грецких орехов;
• 8 столовых ложек оливкового масла;
• 1 стакан мёда;
• 1 стакан фруктового сока;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• 1 пакетик ванилина.

Как испечь морковный тортик?

• Мёд, растительное масло и фруктовый сок перемешайте до однородного состояния.
• Добавьте морковь, натёртую на мелкой тёрке.
• Грецкие орешки измельчите в блендере или порубите ножом. Столовую ложку орешков оставьте для украшения торта, а остальное добавьте в медово-морковную смесь.
• Смешайте муку, разрыхлитель и ванилин, залейте смесью из жидких ингредиентов и хорошенько перемешайте, чтобы комочков не осталось.
• Вылейте тесто в форму, смазанную растительным маслом, и выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 40 минут.
• Готовый торт украсьте дроблёными орешками, остудите, разрежьте на кусочки – и можно звать родных на чаепитие!

При желании можно разрезать морковный торт на 2 коржа и промазать сметанным или творожным кремом – так он станет более сочным и приобретёт приятный сливочный привкус.

Кокосовые батончики мюсли

Рекламный слоган «Баунти – райское наслаждение» на слуху у каждого, кто хоть раз включал телевизор. Вот только едва ли шоколадные батончики с кучей добавок можно отнести к полезной пище. Однако это не значит, что придётся отказывать себе в удовольствии – приготовить кокосовые батончики можно и самим, причём по гораздо более полезному рецепту.

Перечень необходимых продуктов:

• 200 г овсяных хлопьев;
• 40 г кокосового масла;
• 25 г кокосовой стружки;
• 100 г цукатов или сухофруктов;
• 40 г мёда;
• 150 г арахиса;
• 25 мл молока;
• щепотка ванилина.

1. Все ингредиенты поместите в чашку блендера и измельчите. Не переусердствуйте: полученная смесь не должна стать пюреобразной – в идеале она должна состоять из отдельных небольших кусочков.
2. Если смесь получилась слишком густой, можете добавить ещё немного растопленного кокосового масла или мёда.
3. Застелите противень пергаментом и утрамбуйте туда полученную кашицу пластом около 2 см в толщину.
4. Спрячьте противень в холодильник на 2-3 часа.
5. Нарежьте охлаждённый десерт на порционные кусочки.

Кокосовые батончики особенно нравятся малышам – они получаются немного тягучими, а промасленные овсяные хлопья так и тают во рту. Подавать десерт лучше с горячим травяным чаем или тёплым молоком.

Печёные яблоки с сюрпризом

Наивкуснейшие блюда из печёных яблок наверняка знакомы каждому ещё с детства, когда бабушка готовила их прямо в печи. Благодаря превосходным вкусовым качествам и питательным свойствам этого десерта он остался популярным и по сей день. Яблоки, запечённые с той или иной начинкой, можно попробовать не только дома, но и в лучших ресторанах русской кухни. Пожалуй, самой сытной и полезной вариацией этого блюда являются печёные яблоки с орехами и корицей.

• 2 крупных яблока;
• 1 столовая ложка мёда;
• 1 чайная ложка изюма;
• 40 г грецких орехов;
• ½ чайной ложки молотой корицы.

Все ингредиенты указаны из расчёта на одну порцию. Если хотите приготовить больше, просто увеличьте их пропорционально необходимому количеству.

1. Срежьте верхушки предварительно вымытых яблок и аккуратно вырежьте сердцевину.
2. Орехи с изюмом немного измельчите и смешайте с мёдом.
3. Поместите ореховую смесь внутрь яблок и поставьте их в противень для запекания, на дно которой налейте немного воды (примерно до уровня в 1 см).
4. Посыпьте яблоки корицей и отправьте в предварительно разогретую до 200 градусов духовку на полчаса (время приготовления может немного варьироваться в зависимости от сорта яблок).
5. Как только десерт остынет, можете подавать его к столу.

Печёные яблоки с орехами и корицей идеально подойдут для завтрака или полдника, а также могут предлагаться в качестве приятного дополнения к обеду или ужину.

Подведем итоги

Вкусные и полезные рецепты правильного питания, собранные в статье, являются примером того, как можно грамотно и рационально составить суточное меню, чтобы получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, улучшив при этом общее состояние организма. Не бойтесь фантазировать: взяв за основу тот или иной рецепт, Вы всегда можете дополнить его любимым ингредиентом, попробовать что-то новое и, возможно, ощутить себя настоящим шеф-поваром на кухне, где в первую очередь ценят здоровье и долголетие. А вкусные блюда правильного питания помогут Вам в этом!

Источник