Рецепт правильного питания для парня

Питание для похудения для мужчин

Содержание:

Проблема избыточной массы тела распространена не только среди женской половины, но и мужчин. Однако сильная половина в большинстве своем считает наличие выступающего животика и двойного подбородка не недостатком, а показателем зрелости и стабильной семейной жизни. Но даже и у таких людей периодически возникает желание похудеть, последовать примеру огромного количества парней, ступивших на путь здорового образа жизни.

Если вы недовольны своим телом, хотите похудеть, не нужно сразу же бежать в спортивный зал и изнурять себя многочасовыми тренировками, начните со своего ежедневного рациона, трезво оцените, какие продукты вы употребляете каждый день. Питание для похудения для мужчин намного эффективнее по действию, чем для современных девушек. Механизм снижения веса посредством употребления полезных продуктов обладает своими особенностями. Давайте познакомимся с ними подробнее.

Основные ошибки в питании

Почему мужчины, парни полнеют? Откуда берутся лишние килограммы? Даже если человеком реализуются всевозможные попытки похудеть, но результата никакого нет, скорее всего, он совершает следующие ошибки:

• Едим больше, чем требуется. Не нужно наедаться до отвала. Чувствуете подступающее насыщение? На этом прием пищи стоит закончить. Привычка наедаться досыта идет с глубокого детства, когда родители, бабушки учили маленьких мальчиков кушать много, чтобы вырасти сильными и большими. Пора от нее избавляться.
• Едим много «тяжелой» пищи. Большинство представителей сильной половины считает овощи на пару и прочие полезные продукты едой для слабаков и усиленно налегает на пельмени, вареники, жареную картошку с майонезом – всему тому, что насыщает практически сразу и обладает огромным количеством калорий.
• Многочисленные перекусы перед экраном/монитором. Чаще всего они превращаются в полноценные приемы пищи. Во время посиделок перед телевизором и компьютером теряется чувство меры, поэтому велика вероятность съесть намного больше запланированного.
• Употребление алкоголя. Даже самое обычное пиво сильно повышает аппетит и снижает чувство сытости. При этом полученные калории остаются в организме долгое время, взаимодействуя с сахарами от других вредных продуктов. Происходит обезвоживание и ухудшается обмен веществ.
• Уверенность, что спорт решит все проблемы. Это огромная ошибка. Не думайте, что все проблемы с ненужными килограммами решаются только одним лишь спортом. Чтобы от физнагрузок был хороший эффект, необходимо совмещать их с правильным питанием. Комплексный подход – быстрое снижение веса.

Основы правильного питания для мужчин

Лишние килограммы для мужчины гораздо опаснее, чем для девушки, поэтому при возникновении ненужных килограммов стоит быстро переходить на ПП. Основные его принципы и правила выглядят так:

• Четкое следование режиму. Современный ритм жизни значительно усложняет процесс следования ПП. Постоянные нездоровые перекусы, сухомятка – все это и многое другое отрицательно сказывается на здоровье и массе тела. Заранее распланируйте себе рацион питания по часам, что позволит наладить работу желудочно-кишечного тракта и ускорит метаболизм.
• Дробное питание. Забудьте о трехразовом приеме пищи. Дробим трапезы до 5-6 ежедневно. Лучше кушать маленькими порциями часто, чем огромными и всего три раза. Таким образом организм перестанет испытывать дискомфорт от нехватки полезных веществ, а непосредственно мужчина – чувство голода.
• Употребляем только полезные, здоровые продукты. Вычеркиваем из меню на день, неделю жирную, соленую, жареную пищу. Пополняем список овощами, крупами, морепродуктами, нежирным мясом, яйцами – всем тем, что поможет похудеть в кратчайшие сроки, разгрузит организм.
• Соблюдение питьевого режима. Минимум 2 литра в день должен пить каждый мужчина. Чистая простая вода выводит из органов шлаки и помогает разогнаться обмену веществ.

Меню для похудения для мужчин

Какое меню идеально, чтобы скинуть все ненужное? Какого-то конкретного варианта нет. Рацион формируется индивидуально, в зависимости от предпочтений худеющего, количества набранных килограммов и ежедневного графика. Предлагаем несколько вариантов, которые либо войдут в ваше уникальное меню для мужчины, либо станут основой для собственных задумок.

• Овсяная каша на воде с фруктовым наполнением.
• Хлебец и одно вареное яйцо.
• Салат из овощей, филе курочки, ветчины и сыра.
• Тресковая котлета на пару и стакан сока.
• Цельнозерновой тост с медом и стакан йогурта без наполнителя.

• Две отварные картофелины и нежирный кусок мяса, обжаренный на гриле.
• Вареная говяжья печень, одна картошка и немного сыра.
• Вареная нежирная говядина и овощной салат из огурцов и помидоров.
• Один кусочек бекона, куриные почки, зеленый горошек и апельсин.

• Сыр и булочка, слегка подсушенная в духовке.
• Омлетик с томатами и зеленью.
• Салат из овощей, нежирная ветчина, йогурт и булочка.
• Вареный картофель с фасолью, банан или апельсин.

• Бутерброд из отрубного хлеба с куриным филе и сыром.
• Паровая рыбка и половинка грейпфрута.
• Суп из овощей, паста.
• Кусочек сыра, яблоко и стакан натурального йогурта.

Рецепты блюд для похудения мужчин: лосось в медово-горчичном соусе

Помимо овсянки, цельнозерновых бутербродов и вечных омлетов с яичницами, питаться можно и более изысканно, оригинально. Например, для одного из приемов пищи рекомендуем приготовить вкусного лосося в оригинальном соусе из меда и горчицы.

• Рыба – 700-900 граммов.
• Мед – 1,5 столовой ложки.
• Горчица в зернах – 1,5 столовые ложки.
• Чеснок – 3 зуб.
• Растительное масло – 3 столовые ложки.
• Сок лимона – 1 столовая ложка.
• Зелень – 1 столовая ложка.
• Соль, специи – по вкусу.

• Духовой шкаф разогреваем до температуры 200 градусов.
• Чесночок и зелень мелко рубим.
• В маленькой тарелочке объединяем мед, горчицу, сок лимона, соль, чеснок и зелень. Даем маринаду настояться.
• Противень застилаем пергаментной бумагой, выкладываем рыбное филе, смазываем его растительным маслом (кладем шкуркой вниз).
• Промазываем рыбку готовым маринадом.
• Отправляем в духовой шкаф примерно на 9 минут (смотрим по готовности).
• Подаем к столу, украсив зеленью.

Сэндвич с яйцом и авокадо

Не знаете, что приготовить на завтрак? Вкуснейший сэндвич – прекрасное решение для легкого и бодрого пробуждения. Понадобятся следующие ингредиенты:

• Авокадо – половинка плода.
• Тостовый хлеб – 1 кусочек.
• Томат – 1 штука.
• Яйцо – 1 штука.
• Бекон – 2 кусочка.
• Сыр – 1 кусочек.
• Острый кетчуп, соль, пряности – по желанию.

• В тарелке вилкой разминаем мякоть спелого авокадо с солью и перцем.
• Мелко шинкуем томат колечками.
• Хлебушек слегка подсушиваем на сковороде.
• Смазываем кусочек хлеба авокадо, кладем сверху кружочек помидора и сыр.
• Бекон обжариваем на сковороде до слегка хрустящей структуры. Обсушиваем его, избавляем от лишнего масла.
• Жарим одно яйцо, солим и перчим по вкусу.
• Готовый бекон выкладываем сверху на сыр. В самом конце закрываем его жареным яйцом.
• Добавляем немного острого соуса и подаем к столу.

Худеть без вреда для здоровья и эмоционального состояния просто. Оставайтесь с нами и убедитесь в этом лично.

Источник

Правильное питание для мужчин

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание.

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Представителем сильного пола очень важно уделять внимание своему ежедневному рациону, ведь от этого зависит их внешний вид, настроение, общее самочувствие и репродуктивная функция. Особенно актуально это для мужчин в возрасте от 35 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих перманентный стресс. Первый шаг пути к здоровью и долголетию — усвоение принципов правильного питания и составление сбалансированного ежедневного меню. Как это сделать — расскажут наши эксперты.

Сбалансированное питание

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

• ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим «грешит» выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;
• строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;
• употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;
• включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы — они тоже являются основой здорового питания.

Примерный рацион на каждый день

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд.

• Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир — рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом.
• Обед. Каша с нежирным мясом, суп из курицы, овощной салат с оливковым маслом в качестве заправки, компот или чай.
• Ужин. Паста с мясным фаршем и томатом, стакан чая с сушками или несладкими крекерами.

• Завтрак. Геркулесовая каша с фруктами или сухофруктами, кусочек хлеба с маслом и джемом, горячий напиток на свой вкус.
• Обед. Мясной суп или борщ, картофель с нежирной рыбой (запеченный), салат из овощей, чай с печеньем.
• Овощное рагу (можно добавить кусочек нежирного мяса), кисель и гренки на десерт.

• Завтрак. Омлет или яичница с овощами и зеленью, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом, какао.
• Обед. Крупяной суп с мясом, отварная куриная грудка с рисом, овощной салат или винегрет, компот.
• Ужин. Несладкая каша, отварная или запеченная рыба, на десерт — стакан чая с сырником.

• Завтрак. Каша из гречневой крупы на молоке, хлеб с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Любой нежирный суп, отварной картофель с мясным стейком, овощной салат, галеты с чаем.
• Ужин. Запечённая печень с гарниром из отварного риса, стакан какао.

• Завтрак. Несладкая каша, чай с бутербродами.
• Обед. Мясная солянка или рассольник, паровые котлеты с отварными макаронами, салат из овощей стакан компота.
• Ужин. Тушёные овощи, кусочек нежирного отварного мяса, стакан чая или киселя.

• Завтрак. Каша из рисовой крупы, кусочек ржаного хлеба с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
• Обед. Мясной суп-харчо, запечённые овощи, любой нежирный салат (например, винегрет), компот.
• Ужин. Тефтели с картофельным гарниром, на десерт — стакан чая и сырники.

• Завтрак. Сладкая геркулесовая каша с ягодами или фруктами, блины с начинкой из творога, стакан чая.
• Обед. Суп из грибов, тушёная говядина с овощным гарниром, чай с пирожным или булочкой.
• Ужин. Нежирные голубцы или паровые тефтели, какао.

Описанное выше меню можно изменить и адаптировать под себя. Главное — придерживаться основных принципов питания, которые мы привели в начале этой статьи: больше белков и витаминов, меньше жиров и углеводов.

Источник

ПП рацион питания для мужчины

Правильное питание — это рацион, основанный на здоровой пище, которая приносит пользу. Питаться правильно важно для того, чтобы поддерживать здоровье, укреплять мышцы и быть энергичным. В этой статье речь пойдет о здоровом рационе питания мужчин.

Основы сбалансированного питания для мужчин

Здоровый рацион питания для мужчин должен составляться на основе индивидуальных показателей: возраст, вес, уровень активности и так далее. Кроме того, необходимо учитывать климатические условия, возможные заболевания или особенности строения внутренних органов.

Необходимые мужчинам продукты

Существуют продукты, которые являются обязательными в мужском рационе. Их необходимо употреблять для укрепления здоровья, наращивания сухой мышечной массы, а для красоты кожи, волос и ногтей.

Список самых полезных продуктов:

Мясо является источником полноценного белка, креатина и других важных веществ. Лучше всего его употреблять с зелеными овощами, поскольку содержащаяся в них клетчатка помогает усвоить все необходимые макро- и микронутриенты.

2. Рыба и морепродукты.

В рыбе и морепродуктах содержится много витаминов и минералов.

Жирные кислоты Омега-3 помогут предотвратить развитие метаболических заболеваний, болезней сердца и даже преждевременную потенцию.

3. Тыквенные семечки.

Высушенные семена тыквы являются мощным антиоксидантом, убивающих все вредные бактерии в организме.

4. Яйца, молочные продукты.

Яйца — единственный продукт, которые содержит все необходимые аминокислоты. Самым полезным считается желток, поскольку в нем содержатся полезные жиры, повышающие уровень тестостерона.

Кисломолочные и молочные продукты — источник долгого белка.

Кроме него, они имеют в своем составе кальций и другие минералы, которые так необходимые представителям мужского пола.

Овощи — самая полезная растительная пища. Они являются кладезем витаминов, минералов и клетчатки.

Не один здоровый рацион не может обойтись без зелени. Шпинат, петрушка, мята, зеленый лук — все это и многое другое насытит тело полезными веществами.

7. Фрукты и ягоды.

Фрукты и ягоды — один из лучших борцов с простудой и другими заболеваниями. Благодаря наличию в своем составе большого количества антиоксидантов, эти продукты способны убивать инфекции.

8. Крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Все эти продукты славятся большим количеством витаминов и минералов, а также являются поставщиков медленных углеводов.

Не рекомендуемые продукты

Есть и список продуктов, оказывающих разрушительное влияние на мужской организм. Они славятся своим приятным вкусом, но пользы в себе не несут. Потребление их на постоянной основе приведет к различным заболеваниям, в том числе ожирению.

1. Жирное жареное мясо.

Само по себе жирное мясо не опасно. Только если пожарить его на большом количестве масла, то можно легко заработать атеросклероз и набрать лишние килограммы.

Сюда входит пиво, водка и другие разновидности алкоголя. Все они быстро разрушают органы.

3. Выпечка и белый хлеб.

Рафинированные углеводы в составе выпечки быстро приведут к набору веса, а еще спровоцируют появление прыщей, метаболических заболеваний и других проблем со здоровьем.

Сюда входит как сахар в чистом виде, так и все сладости на его основе. Смысл тот же, что и у выпечки — быстрые рафинированные углеводы, не несущие в себе пользы.

5. Колбасы и копченые блюда.

Такие продукты закупоривают стенки сосудов, а содержащиеся в них канцерогены усиливают риски заболеть раком.

6. Сладка газировка и пакетированные соки.

Производитель добавляет в напитки немыслимое количество сахара, а он приводит к проблемам со здоровьем.

Сама по себе соя не опасна, только в 21 веке натурального продукта не найти. Чаще всего попадается соя с ГМО, которая приводит к смерти клеток организма.

Как составить недельный рацион мужчине

Есть основные принципы построения здорового рациона питания для мужчин на неделю:

1. Регулярно придерживаться плану;
2. Контролировать поступающую в организм воду и калорийность пищи;
3. Отдавать предпочтение продуктам, которые могут дать телу все нужное для нормального функционирования.

Варианты правильного рациона для мужчин на неделю

Рацион здорового питания для мужчин сделать не сложно. Нужно подбирать блюда, которые максимально насытят организм макро- и микронутриентами.

ПП рацион для мужчин — меню на неделю:

Завтрак: Гречка на молоке; омлет из двух яиц; цельнозерновой хлеб; кофе без сахара.

Обед: Горячее первое блюдо, например, суп; два ломтика ржаного хлеба; салат из овощей, заправленный сметаной; говяжий стейк с перловкой.

Ужин: Печеная тыква; салат, заправленный натуральным несладким йогуртом; 5 яичных белков и 2 желтка в виде омлета.

Завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде; банан; два вареных яйца; чай или кофе без сахара.

Обед: Суп или борщ; рыба, запеченная в духовке с бурым рисом; два ломтика темного хлеба.

Ужин: Салат с овощами и курицей, заправленный сметаной; творог с фруктами.

Завтрак: Рисовая каша, сваренная на воде; клубника; арахис; стакан молока.

Обед: Гречка и говядиной; 3 ломтика темного хлеба; фруктовый салат.

Ужин: Вареный батат или картофель; филе индейки; овощной салат со сметаной.

Завтрак: 2 тоста из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и медом; 2 яйца пашот.

Обед: Вареный картофель; баранина; овощной салат, приправленный растительным нерафинированным маслом.

Ужин: Булгур с куриной печенью; большая кружка кефира; киви.

Завтрак: Овсянка на молоке; 3 яйца пашот; одна долька горького шоколада.

Обед: Жареная (без масла) в сметане семга; коричневый рис; квашесеная капуста.

Ужин: Говяжья отбивная; гречка; творог с миндалем и сухофруктами.

Завтрак: Гречневая каша на воде; арахис; 2 яйца.

Обед: Борщ; рыба; чечевица.

Ужин: Нут с мясом; молочный коктейль (Молоко, черника, малина, отруби и орехи смешать в блендере).

Завтрак: Манка грубого помола, сваренная на воде; 2 ломтика цельнозернового хлеба c арахисовой пастой.

Обед: Спагетти с томатным соком и курицей; овощной салат со льняным маслом.

Ужин: Яичница из 2-4 яиц, жаренная без масла; творог с бананом, приправленный йогуртом с 5г меда.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Примерное меню правильного питания мужчин на каждый день:

• Гречневая каша с бананом и миндалем;
• Два вареных яйца;
• Стакан молока.

• Макароны с говядиной и сливочным маслом;

• Салат из овощей с йогуртом;

• Чай с медом.

• Натуральный йогурт с грецкими орехами и черникой.

Энергетический баланс

Высчитать калорийность еды легко, необходимо лишь взглянуть на упаковку. Производитель пишет на ней количество калорий, которые содержатся в 100г блюда. Если же в блюде используются разные продукты отличающейся калорийностью, то нужно подсчитать калории с каждого ингредиента, а после сложить их.

При расчете дневной нормы калорий нужно учитывать физическую нагрузку в течение дня.

Какой оптимальный размер порций

Порции должны быть не слишком большими, но и не слишком маленькими. Для мужчин оптимальный вариант — 350-500г.

Когда кушать

Нужно выстроить специальный режим. Нежелательно голодать между приемами еды более 6 часов. Кушать надо 3-6 раз в сутки, по желанию добавляя перекусы. Желательно есть каждые 2-4 часа.

Качество и количество потребляемой жидкости

Если хочется пить, то необходимо отдавать предпочтение питьевой воде или зеленому чаю без сахара. Соки, молоко, кефир, алкоголь и другие напитки — это все жидкая пища, которая имеет энергетическую ценность.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

Пример 1 — Спагетти с мясом в томатном соусе в микроволновой печи.

Чтобы сделать бюджетное и полезное блюдо понадобится:

• 100 грамм спагетти;
• 150 грамм куриного филе;
• томатный сок.

Шаг 1.

Отварить спагетти и куриное филе до полной готовности.

Шаг 2.

Мелкими кусочками нарезать мясо и раскидать по тарелке с макаронами.

Шаг 3.

Залить блюдо томатным соком и отправить на 5-8 минут в микроволновую печь.

Шаг 4.

После подогревания повторно залить блюдо соком.

Правила питания для мужчин для похудения

Сбросить вес, соблюдая здоровое питания, легко. Нужно придерживаться следующих правил:

• Больше белка, меньше углеводов.
• Соблюдение дефицита калорий.
• Фрукты употреблять только с утра.
• Отдавать предпочтение медленным углеводам. Вместо белого риса — бурый.

Правила питания для набора массы для мужчин

Набор массы — противоположный похудению процесс. Основные правила:

• Потреблять достаточно белка.
• 60-70% рациона составляют углеводы.
• Соблюдение профицита калорий.
• Употреблять как медленные, так и быстрые углеводы.

Источник