Рецепт правильного питания для вегетарианцев

Основы полноценной вегетарианской диеты

Сегодня вегетарианские диеты приобрели большую популярность во всем мире. Многие задаются вопросом, так почему же люди становятся вегетарианцами? Как выяснилось, по очень многим причинам. Чаще всего, по этическим, чтобы не наносить вред животным и защищать их права, имеют некие политические взгляды не употреблять в пищу мясо, чтобы улучшить свое здоровья, избежать серьезных заболеваний или же отказываются от мяса по чисто религиозным соображениям.

Почему так важно правильно составить свой рацион?

Имейте в виду, что чем более ограничительная ваша диета, тем сложнее организму человека получать все необходимые вам питательные вещества. А это, в свою очередь, может привести к множеству проблем со здоровьем. Начиная от нервозных состояний, депрессий, чувства онемения рук и ног, снижение работоспособности, нарушения памяти и концентрации до более серьезных состояний, таких как анемии, гормональные нарушения, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, нарушение пищеварения, проблем с суставами, зубной эмалью и многих других.

Чаще всего рацион вегетарианства вычеркивает естественные источники питания витамина B12, который жизненно необходим для нервной системы и для выработки РНК и ДНК в каждой клетке нашего тела, витамина D, обеспечивающий всасывание фосфора и кальция из тонкого кишечника, белка, как главного строительного материала для организма. А также исключает молочные продукты, которые содержат в себе большое количество витаминов и кальция, необходимого для здорового роста костей.

Ключом к правильному питанию и здоровому вегетарианскому рациону является потребление разнообразных продуктов. Ведь ни одна пища не сможет обеспечить все необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которые просто жизненно важны вашему организму.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».

Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.

Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве. Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым. Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа. Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!

На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами. Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты.

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа. Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Чтобы помочь организму поглощать железо, рекомендуют есть продукты, богатые на витамин С, такие, как клубника, цитрусовые, томаты, капуста и брокколи, одновременно употребляя железосодержащие продукты.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот главные моменты:

1. Употреблять максимально много овощей и фруктов. Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
2. Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
3. Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
4. Не забывать о бобовых. Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
5. Пить достаточное количество жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
6. Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Многие исследования показали, что вегетарианцы, которые едят самые разнообразные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. И да, правильно спланированный план вегетарианского питания может быть здоровым и вкусным!

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источник

Вегетарианское меню

Содержание:

Каждый из нас хотя бы однажды задумывался о пользе и недостатках вегетарианского питания, планировал перейти на его рацион. Уже много лет не утихают споры, касательно эффективности данного направления, существует масса теорий и мнений. Если вы считаете, что вегетарианство – это просто убрать из тарелки кусок мяса, заменив его на соевый сыр или овощи, то вы глубоко ошибаетесь.

Вегетарианское меню – это полностью сбалансированный рацион, наполненный всеми необходимыми полезными веществами. Давайте разбираться подробнее, что это такое, и как правильно следовать всем его принципам. В этом статье мы научимся, как правильно составлять рацион, который будет соответствовать основным постулатам вегетарианства.

Вегетарианские продукты

О том, что вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, известно каждому. Однако, углубившись во все моменты, можно обратить внимание на наличие огромного количества нюансов, касающихся не только этой стороны направления. Прежде, чем говорить о перечне разрешенных продуктов, необходимо узнать о самом мировоззрении вегетарианцев, которое и определяет рацион питания.

В классическом понимании, данные представители отказываются от употребления только тех продуктов, которые были получены в результате убийства живых существ. Сюда относят, в первую очередь, мясо и рыбу. Далее происходит определенное расхождение, зависящее от направления вегетарианства. Стандартный список вегетарианской еды включает в себя:

• Грибы.
• Растительное масло.
• Злаковые культуры.
• Бобовые.
• Макароны и макаронные изделия.
• Бурые, красные и зеленые водоросли.
• Овощи.
• Сухие завтраки/хлопья.
• Орешки.
• Сладости без наличия в составе желатина (допускается агар-агар или пектин).
• Пряности.
• Фрукты/сухофрукты.
• Хлеб и прочие мучные продукты.

Какие продукты запрещены

Под строгим запретом в вегетарианстве:

• Мясо/птица.
• Дары моря.
• Прочие мясные продукты.

Вегетарианское меню на неделю

Как правильно составить меню на неделю новичку-вегетарианцу? На самом деле в этом нет ничего сложного. Достаточно знать список «разрешенки» и пользоваться им во время подготовки своего индивидуального рациона. Примерное меню на неделю в данном случае может выглядеть так (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):

• Салат из фруктов с добавлением семян, меда и горсточки орешков.
• Коктейль из ягод и семян чиа.
• Овощной борщ, салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.
• Маленькая порция кешью.
• Лобио из фасоли с зеленью.

• Каша из риса с тыквенно-изюмным наполнителем.
• Пюре из свежих яблочек.
• Запеканка из картофеля и помидоров.
• Апельсин или грейпфрут.
• Стакан сока из томатов и брокколи на пару.

• Яблочки, запеченные в духовке, с начинкой из сухофруктов, орехов и меда.
• Злаковый батончик.
• Винегрет.
• Небольшая горстка сухих фруктов.
• Овощной салатик.

• Пирог из шоколада и нута.
• Стакан апельсинового фреша.
• Овощное рагу.
• Орешки и сухофрукты – одна горстка.
• Салат из капусты с авокадо.

• Гречка с зеленью.
• Кефирный коктейль с льняными семечками.
• Сладкий перец, фаршированный рисово-овощной смесью.
• Смузи из зелени и зеленых овощей.
• Фасоль, тушеная с овощами.

• Вегетарианский пирог из яблок.
• Салат из груши с рукколой.
• Картофельные дранники, запеченные в духовом шкафу.
• Овощной салат на основе огурцов и зелени.
• Горох, запеченный с баклажанами.

• Котлетки из морковки.
• Цельнозерновой тост с замазкой из авокадо.
• Макароны с соусом из томатов и пряностей.
• Орешки.
• Суп-пюре из овощей с молодым горошком.

Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.

Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.

Ягодный смузи с семенами чиа

• Смородина – 100 граммов.
• Клубника – 50 граммов.
• Малина – 100 граммов.
• Семена чиа – 20 граммов.

• Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
• Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.

Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.

Картофельно-томатная запеканка

• Картофель – 200 граммов.
• Помидор – 2 штуки.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Морковка – 50 граммов.
• Лук – 50 граммов.
• Растительное масло – 30 миллилитров.
• Соль, специи – по вкусу.

• Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
• Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
• Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
• Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
• Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.

Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.

Энергетические батончики

• Хлопья овсянки – 50 граммов.
• Финики – 100 граммов.
• Изюм – 80 граммов.
• Урюк/курага – 100 граммов.
• Орешки – 100 граммов.
• Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.

• Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
• Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
• Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.

Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.

Нутовый шоколадный пирог

• Нут – 150 граммов.
• Банан – 2 штуки.
• Какао-порошок – 30 граммов.
• Стевия – по вкусу.

• Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
• Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
• Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
• Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
• Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
• Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
• Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.

Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.

Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на белковой диете и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой веганской диете, которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.

Источник