Рецепт правильного питания при тренировках

Как скорректировать фигуру с помощью фитнес рецептов

Стремление похудеть к началу летнего сезона вынуждает многих людей к физической активности, укреплению здоровья, спортивным тренировкам. Некоторые предпочитают диеты и несложные упражнения, благодаря которым устраняют лишние килограммы, иные употребляют здоровое питание и активно качают свой мышечный корсет. Хотя лишь совокупность упражнений и правильного меню обеспечивают положительный результат. Необходимо разработать для себя фитнес рецепты правильного и здорового питания. Человеческому организму нельзя страдать из-за недостатка полезных веществ, поэтому рацион непременно следует балансировать.

Основы правильного питания при тренировках

Принципы здорового питания при ежедневных занятиях спортом заключаются в соблюдении определенных правил. Они легко выполнимые, важно лишь привыкнуть к четкому распорядку и скрупулезно соблюдать перечисленные пункты:

правильное питание обязано быть дробным, необходимо делить суточную норму продуктов на 5–6 приемов, обеспечивая между трапезами интервал в 2–3 часа;
важны перекусы, поскольку они помогают устранять ощущение голода, обеспечивают аппетит при основных трапезах;
продуманный график приема пищи помогает соблюдать ритм жизни, улучшить переваривание продуктов;
небольшие потребляемые порции помогут целиком усваиваться полезным веществам, поскольку организм не станет их накапливать;
необходимо считать потребляемые калории, учитывая собственные индивидуальные особенности;
непременно требуется поддерживать в организме водный баланс;
нельзя начинать физическую активность натощак – завтрак является обязательным условием;
ежедневный рацион непременно должен включать минимум 750 г сырых фруктов с овощами (как исключение, разрешено их готовить на пару);
добивайтесь разнообразия в ежедневном рационе.

Фитнес-меню исключает голод

Занятия фитнесом помогают скорректировать фигуру, устраняя в ней определенные недостатки. Чтобы ускорить этот процесс, желая получить мгновенный результат, некоторые люди предпочитают голодную диету, хотя отсутствие полезных веществ не помогает получить в подарок стройное тело. Требуется одновременно с получаемыми нагрузками просто правильно организовать ежедневный рацион. Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания помогают тем, кто занимается спортом и пропагандирует здоровый стиль жизни.

Особенности фитнес-меню

Один из важнейших принципов здорового питания для спортсменов – чтобы соблюдалась суточная потребность в расходуемых калориях, а также отсутствие дефицита в жирах, а особенно в белках и в углеводах. Для достижения таких целей необходимо правильное питание при занятиях спортом, обеспечивающее выполнение обоих требований.

Идеальным признано такое соотношение компонентов пищи:

потребность в углеводах обеспечивается, если они занимают половину рациона;
жиров человеку необходимо получать 28% от всего объема употребленной пищи;
белки обязаны составлять 22% ежедневного меню.

Непременно режим питания здорового человека обязан учитывать разрешенное число потребляемых килокалорий. В отношении мужчин суточная потребность в них – 2500, для женщин немного меньше – 1800. Обязательно частое употребление пищи небольшими порциями. Хотя такой режим не слишком удобен, но если трапезничать лишь пару раз за сутки, то, вместо похудения, результат окажется противоположным. Обеспечивайте организму ранний завтрак, затем перекус, обед и полдник, а затем ужин. Одноразовое питание для спортсменов не должно обеспечивать потребление более 500 Ккал.

Пример фитнес-меню

Представим в форме таблицы примерный ежедневный рацион здорового человека в момент занятий фитнесом:

Время	Фитнес рецепты
Раннее утро	1. Мюсли либо каша-овсянка, приготовленная на молоке и сдобренная орехами, сухофруктами либо семечками. 2. Обезжиренный творог, сдобренный джемом (вареньем). Небольшой кусочек горького шоколада.
Перекус	Свежеотжатый сок либо любые фрукты.
Обед	Рис или гречневая крупа с проваренным мясом. Блюдо необходимо запивать водой.
Полдник	Запивать зеленым чаем несладкие фрукты.
Ужин	Бобовые культуры, овощное рагу с мясопродуктами либо рыбой. Перед сном выпить кефир или простую воду.

Рекомендуют периодически менять рацион, устраивая молочные, рыбные либо мясные дни. Но всегда нужно помнить о необходимости поддерживать суточную потребность здорового человека в углеводах и выпивать ежедневно минимум 1,5 л воды.

Рацион для мышечного рельефа

Необходимо сочетать фитнес и здоровое питание для получения рельефных мышц, требуется обеспечить малый объем подкожного жира. Для этого придется урезать калории, поскольку каждый килограмм жира содержит их 9000. Уменьшая калорийность продуктов ежедневно на 500 калорий, получится за неделю сжечь 350 грамм собственного веса. Употребляйте низкокалорийные продукты, обогащенные полезными веществами, чтобы улучшить мышечную рельефность. Этому способствуют некоторые фитнес рецепты для правильного и здорового питания.

Интервалы между трапезами

Здоровое питание и перекусы – непременные спутники. Легкий полдник избавит от ощутимого голода, позволяя на ужин не допустить превышение нормы. Чтобы чувствовать себя хорошо, следует обеспечить перерывы между трапезами в 2–3 часа. Иначе у вас начнет падать концентрация в крови сахара, что недопустимо.

Приблизительный распорядок трапез выглядит следующим образом:

Завтрак с 8 до 9 утра. Необходимо употребить больше углеводов снизив к минимуму белковые продукты.
В 11 часов устройте небольшой перекус, выпив стакан сока либо съев любой фрукт.
Обедайте с 12 до 14 часов. Оградите рацион от углеводов, насытив его питательными блюдами.
В период с 16 до 17 часов организуйте полдник. Во время перекуса откажитесь от жирных продуктов, сладкого и мучного.
Ужинайте в 19 часов. Уместно употребить тушеные овощи, нежирную рыбу, кисломолочные продукты.

Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин

Тем людям, для которых спорт – не только просмотр соревнования по телевизору, поможет протеиновая диета. Эта методика базируется на таких принципах:

дробный режим приема пищи;
поддержание водного баланса;
отказ от трапез после 20 часов;
использование лишь оливкового масла для заправки салатов, жарки продуктов;
поскольку запрещены привычные продукты, требуется принимать поливитаминные комплексы.

Преимущества

Основное достоинство протеиновой диеты – быстрое похудение, не приводящее к отвисанию кожи. Такой принцип здорового питания и спорт – вполне совместимы, поскольку он провоцирует сжигание жиров, одновременно восстанавливая обменные процессы. Благодаря легкому приготовлению большинства блюд, человек постоянно сыт, ему легко разнообразить рацион, наслаждаясь вкусными продуктами.

Недостатки

Диетологи предупреждают, что использовать протеиновую диету разрешено далеко не всем. Лучше не применять ее беременным и женщинам, кормящим грудью, диабетикам, при проблемах печени, почек и ЖКТ. Также такой рацион не подходит несовершеннолетним, поскольку их организму требуются витамины, чтобы обеспечить правильное развитие тела.

Что можно, а чего нельзя кушать

Разрешенные продукты:

негазированная минералка, чай, несладкий кофе;
овощи (нежелательно только увлекаться кабачками либо баклажанами);
грибы;
максимум 4 яйца в неделю;
мясопродукты, птица, любая рыба;
оливковое масло;
чеснок и все специи;
лимоны.

Запрещенные продукты:

спиртное;
фруктовые соки и все фрукты;
консервированные напитки;
морепродукты, морская капуста;
бобовые культуры и крупы;
орехи либо семечки;
овощи в маринаде;
морковка, картошка, свекла с кукурузой;
все консервы;
сладкая выпечка;
колбасы (кроме вареных видов) и копчености;
кисломолочные продукты и молоко.

Сбалансированное питание для построения красивого тела

Правильный рацион обеспечивает четкий мышечный рельеф, оно убирает жировые накопления, сохраняя мускулатуру. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо насыщаться белками, дополняя их сложными углеводами и полезными жирами. Непременно составляйте план своих трапез, не нарушайте их режим. Если кушать, придерживаясь рекомендаций, получится добиться желаемого результата и крепкого здоровья в целом.

Источник

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

каши на воде или молоке;
фруктовые и овощные салаты;
хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

обезжиренный творог без добавок;
постная говядина;
куриная грудка;
яичные белки;
мясо кролика;
нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

сухость во рту и кожных покровов;
головная боль;
сухость губ;
головокружение;
слабость;
тошнота;
раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

нормализация обмена веществ;
нормализация сахара и холестерина;
устранение жировой прослойки;
укрепление мышц;
создание красивого рельефа на теле;
повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
Куриный суп с картофелем.
Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

Творожные сырники с ягодами, кефир.
Куриная грудка, салат из вареных овощей.
Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Источник