Рецепт салата для спортсмена

Салат Фитнес

Салат «Фитнес» — под таким названием можно встретить варианты вкусных и ароматных салатом с витаминным и полезным составов. Закуски из разряда «фитнес» всегда низкокалорийные, диетические, состоят из множества овощей и зелени. Помимо овощей, в подобные салаты добавляют вареную или запеченную птицу, рыбу, орешки, сыр, морепродукты. В качестве заправки используются йогурты, разнообразные виды растительного масла или сметана.

Многие из овощных салатов не настаивают перед подачей.

Это связано с тем, что зелень под воздействием заправки быстро теряет структуру и внешний вид.

Однако, салаты без зелени и салатных листьев можно и нужно настаивать — для полноты вкуса и аромата. Подают салаты «Фитнес» на ужин, к обеду или праздничному столу.

Как приготовить салат фитнес — 7 разновидностей

Легкий диетический салат «Фитнес» — классический рецепт

Простая и вкусная закуска для легкого низкокалорийного ужина.

Ингредиенты:

• Оливковое масло — опционально
• Томаты черри — 100 г
• Соль — по вкусу
• Болгарский перец — 1 шт.
• Консервированный тунец — 1/2 банки
• Черный перец — щепотка
• Салатные листья — небольшой пучок
• Лук — 1/2 шт.

Приготовление:

Вымыть овощи и салатные листья, обсушить бумажными полотенцами.

Измельчить томаты на половинки.

Нарезать крупной соломкой перец.

Нарубить соломкой лук.

Выложить на тарелку подушку из салатных листьев.

Сверху поместить половинки томатов, рубленый лук, перец, кусочки консервированного тунца в собственном соку. Слегка поперчить и посолить салат.

Заправить оливковым маслом и подавать блюдо.

Салат «Фитнес» с кальмарами

Очень вкусный и аппетитный салат с морепродуктами и овощами.

Ингредиенты:

• Томаты черри — 150 г
• Кальмары — 350 г
• Лимон — 1/2 шт.
• Салатные листья — маленький пучок
• Лук сладкий репчатый — 1 шт.
• Петрушка — по вкусу
• Перец сладкий — 1 шт.
• Уксус бальзамический — 1 ч. л.
• Перец черный — по вкусу
• Масло оливковое — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу

Приготовление:

Нашинковать полукольцами лук.

Нарезать перец соломкой.

На отваривание такого нежного компонента понадобится всего минута после закипания воды.

Измельчить петрушку и томаты черри.

Смешать сок лимона с бальзамическим уксусом, солью и перцем по вкусу, оливковым маслом. Перемешать заправку.

Выложить все ингредиенты закуски на подушку из салатных листьев. Щедро полить блюдо соусом и — подавать.

Салат «Фитнес» из овощей и яиц

Ароматный кисло-сладкий салат с низкой калорийностью, который отлично подойдет для сытного обеда.

Ингредиенты:

На 3 порции:

• Куриное филе — 300 г
• Натуральный йогурт — 150 г
• Томаты — 2 шт.
• Ананасы консервированные — 150 г
• Зеленый лук — 50 г
• Перец черный
• Яйца — 3 шт.
• Соль
• Сладкий перец — 1 шт.

Приготовление:

Отварить куриную грудинку в слегка подсоленной и поперченной воде.

Перед добавлением в салат нужно обязательно остудить мясо.

Измельчить сладкий перец и лук.

Нарезать томаты и вареные яйца четвертинками.

Нарезать ананасы кубиком.

Перемешать ингредиенты с натуральным йогуртом. Приправить по вкусу и — подавать.

Овощной салат «Фитнес» с фетой

Простой, но невероятно вкусный салат с пряной заправкой и нежным сыром.

Ингредиенты:

• Салат Айсберг — 8 листьев
• Сушеный орегано — 1 ч.л.
• Красный сладкий перец — 1 шт.
• Сыр фета — 50 г
• Красный лук — 1/2 шт.
• Соль — щепотка
• Помидор — 1 шт.
• Оливковое масло — 3 ст.л.
• Черный перец
• Лимонный сок — 2 ст.л.
• Свежий огурец — 1 шт.

Приготовление:

Нарезать полукольцами красный сладкий лук.

Нарезать кубиком сыр фета.

Измельчить огурец кубиком.

Вымыть и обсушить салатные листья.

Нарезать соломкой сладкий перец.

Соединить оливковое масло с черным перцем и солью, сдобрить заправку лимонным соком.

Измельчить салатные листья руками на крупные ломтики.

Перемешать все компоненты салата, заправить соусом. Перемешать повторно и подавать.

Диетический творожный салат «Фитнес»

Отличный вариант салата для сытного и низкокалорийного белкового ужина.

Ингредиенты:

• Зеленый лук — небольшой пучок
• Обезжиренный творог — 100 г
• Соль — по вкусу
• Огурец — 150 г
• Черный перец — по вкусу
• Редис — 100 г
• Зелень — небольшой пучок
• Обезжиренный йогурт натуральный — опционально

Приготовление:

Мелко измельчить зеленый лук и зелень по вкусу.

Нарубить кубиком редис и огурец.

Соединить все компоненты салата.

Заправить блюдо нежирным йогуртом и приправить закуску по вкусу.

Диетический салат из корнеплодов «Щетка»

Очищающий салат из свеклы и морковки отлично борется с лишними килограммами — вес тает на глазах!

Ингредиенты:

• Свекла — 1 шт.
• Лимон — 1 ст.л.
• Морковь — 1 шт.
• Апельсиновый сок — 1/2 ст.л.
• Зелень петрушки — по вкусу
• Перец — щепотка
• Растительное масло — 1 ст.л.
• Яблоко — 1 шт.
• Соль — по вкусу
• Чеснок — 2 зубка

Приготовление:

Вымыть и очистить корнеплоды.

Крупно натереть свеклу, яблоко и морковь на специальной терке для корейской нарезки овощей.

Измельчить зелень петрушки и чесночные дольки.

Сбрызнуть салат цитрусовым соком.

Это необходимо для того, чтобы яблоко не потемнело.

Заправить закуску растительным маслом — лучше всего оливковым или тыквенным.

Настаивать блюдо полчаса.

Кабачковый салат «Фитнес»

Хороший вариант низкокалорийной закуски, которую можно подавать как к повседневному, так и праздничному столу.

Ингредиенты:

• Перец молотый — 3 г
• Уксусная кислота 6% — 4 ст.л.
• Зелень петрушки — 10 г
• Свежие кабачки — 1 кг
• Масло оливковое — 150 мл.
• Соль — 5 г
• Мед натуральный — 20 г
• Чеснок — 4 зубчика

Приготовление:

Измельчить кабачки на специальной овощерезке — тонкими пластинками.

Нашинковать петрушку и чеснок.

Смешать все компоненты закуски. Настаивать кабачковый салат полчаса и — подавать.

Источник

Правильное питание для спортсменов: режим диеты и рацион продуктов

На главную Овощные салаты

Салат «Фитнес» — под таким названием можно встретить варианты вкусных и ароматных салатом с витаминным и полезным составов. Закуски из разряда «фитнес» всегда низкокалорийные, диетические, состоят из множества овощей и зелени. Помимо овощей, в подобные салаты добавляют вареную или запеченную птицу, рыбу, орешки, сыр, морепродукты. В качестве заправки используются йогурты, разнообразные виды растительного масла или сметана.

Многие из овощных салатов не настаивают перед подачей.

Это связано с тем, что зелень под воздействием заправки быстро теряет структуру и внешний вид.

Однако, салаты без зелени и салатных листьев можно и нужно настаивать — для полноты вкуса и аромата. Подают салаты «Фитнес» на ужин, к обеду или праздничному столу.

Легкий диетический салат «Фитнес» — классический рецепт

Простая и вкусная закуска для легкого низкокалорийного ужина.

Ингредиенты:

• Оливковое масло — опционально
• Томаты черри — 100 г
• Соль — по вкусу
• Болгарский перец — 1 шт.
• Консервированный тунец — 1/2 банки
• Черный перец — щепотка
• Салатные листья — небольшой пучок
• Лук — 1/2 шт.

Приготовление:

Вымыть овощи и салатные листья, обсушить бумажными полотенцами.

Измельчить томаты на половинки.

Нарезать крупной соломкой перец.

Нарубить соломкой лук.

Выложить на тарелку подушку из салатных листьев.

Сверху поместить половинки томатов, рубленый лук, перец, кусочки консервированного тунца в собственном соку. Слегка поперчить и посолить салат.

Заправить оливковым маслом и подавать блюдо.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

Все диетологи и специалисты по спортивному питанию придерживаются трех основных правил при составлении меню.

Исключаем алкоголь и добавляем воду

При употреблении алкогольных напитков во время тренировок происходят следующие нежелательные процессы:

• блокировка расщепления белка, из-за этого мышечная ткань не получает необходимого питания;
• выведение воды из организма, из-за которого нарушаются все химические и обменные процессы;
• блокировка выработки необходимой для тренировок энергии, ее большая часть затрачивается на расщепление спирта и выведения продуктов его распада.

К тому же алкогольные напитки плохо влияют на сердце, печень, почки. Во время занятий спортом они испытывают повышенную нагрузку, в результате чего могут проявиться серьезные патологические состояния.

Важно соблюдать водный режим. Пить нужно от 1,5 л жидкости, из которой:

• 300 мл приходится на время за 2 часа до тренировки;
• 100 мл на 15 минут до занятий;
• 300 мл после физических нагрузок.

Соблюдение питьевого режима помогает избежать обезвоживания, увеличивает эффективность тренировок.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для спортсменов количество употребляемых углеводов в сутки должно составлять 9 г на 1 кг массы тела в сутки. При подготовке к соревнованиям их количество сокращается до 2,5-3 г. Необходимый объем белка составляет 1,5 г на 1 кг веса человека. Количество полезных жиров достигает 0,5 г на 1 кг массы тела.

Витамины и микроэлементы

Для полноценного питания важно поступление в организм витаминов и минералов. Если с пищей их недостаточно, то после рекомендации диетолога можно принимать их в концентрированной форме в виде аптечных препаратов.

От сбалансированного питания напрямую зависит успех спортивных тренировок. Если человек хочется добиться результата в этом деле, должен придерживаться правильного рациона, отказаться от вредной пищи и алкогольных напитков.

Салат «Фитнес» с кальмарами

Очень вкусный и аппетитный салат с морепродуктами и овощами.

Ингредиенты:

• Томаты черри — 150 г
• Кальмары — 350 г
• Лимон — 1/2 шт.
• Салатные листья — маленький пучок
• Лук сладкий репчатый — 1 шт.
• Петрушка — по вкусу
• Перец сладкий — 1 шт.
• Уксус бальзамический — 1 ч. л.
• Перец черный — по вкусу
• Масло оливковое — 1 ст. л.
• Соль — по вкусу

Приготовление:

Нашинковать полукольцами лук.

Нарезать перец соломкой.

На отваривание такого нежного компонента понадобится всего минута после закипания воды.

Измельчить петрушку и томаты черри.

Смешать сок лимона с бальзамическим уксусом, солью и перцем по вкусу, оливковым маслом. Перемешать заправку.

Выложить все ингредиенты закуски на подушку из салатных листьев. Щедро полить блюдо соусом и — подавать.

Спортивные добавки

Спортсменам рекомендуется разнообразить рацион специальными добавками, содержащими необходимые для организма вещества, которые не вырабатываются естественным образом или поступают с пищей в недостаточном количестве. Они повышают выносливость, за счет этого улучшают силовые и скоростные показатели.

Употреблять рекомендуется только натуральную продукцию, а не стероиды, которые влияют на гормоны. Список таких добавок приведен ниже.

Протеин

Это порошок, на основе которого делают белковые коктейли. Он не содержит углеводов и жиров, подходит для похудения. Позволяет восполнить суточную потребность белков, не превышая при этом калорийность. Усваиваются такие протеины быстрее, чем те, что содержатся в обычных продуктах.

Пищу принимать следует всегда в одно и то же время — тогда лучше будут действовать органы пищеварения.

Существует концентрированный протеин и для вегетарианцев. Он не содержит животных белков, только соевые, а также полезные аминокислоты и микроэлементы.

Гейнер

Эта добавка содержит не только протеины, но и углеводы, которые предотвращают разрушение мышц. Гейнеры заряжают спортсмена энергией. Они не подходят людям, которые хотят похудеть. С осторожностью их следует употреблять и людям, которые стараются поддерживать в форму. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто совсем не склонен к полноте.

Это аминокислотная смесь, содержащая:

Эти элементы способствуют наращиванию мышц, предотвращают ее разрушение. Эти вещества не синтезируются в организме естественным образом, поступают только совместно с продуктами питания.

Креатин

Это вещество вырабатывается естественным образом в печени. Оно позволяет быстрее восполнить энергию после интенсивных тренировок. Зачастую креатина, синтезирующегося естественным путем, бывает недостаточно для спортсменов. Его нехватку можно восполнить концентрированными добавками.

L-карнитин

Это вещество не только помогает быстрее скинуть лишние килограммы, но и улучшает мозговую деятельность, повышает устойчивость организма к стрессам. Карнитин способствует транспортировке жиров в митохондрии, там происходит их разрушение с выделением энергии. Вещество повышает выносливость, снижает утомляемость, что позволяет получить лучший эффект от физических нагрузок.

Спортивное питание дает спортсменам необходимое количество калорий, микроэлементов и витаминов.

Салат «Фитнес» из овощей и яиц

Ароматный кисло-сладкий салат с низкой калорийностью, который отлично подойдет для сытного обеда.

Ингредиенты:

На 3 порции:

• Куриное филе — 300 г
• Натуральный йогурт — 150 г
• Томаты — 2 шт.
• Ананасы консервированные — 150 г
• Зеленый лук — 50 г
• Перец черный
• Яйца — 3 шт.
• Соль
• Сладкий перец — 1 шт.

Приготовление:

Отварить куриную грудинку в слегка подсоленной и поперченной воде.

Перед добавлением в салат нужно обязательно остудить мясо.

Измельчить сладкий перец и лук.

Нарезать томаты и вареные яйца четвертинками.

Нарезать ананасы кубиком.

Перемешать ингредиенты с натуральным йогуртом. Приправить по вкусу и — подавать.

Разрешенные продукты

Пища должна быть разнообразной, с содержанием белков, углеводов и жиров.

Белки

Этот элемент важен как на диете спортсмена для похудения, так и для тех, кто наращивает массу. Белки участвуют в формировании мышечных тканей. Именно это делает тело стройным, подтянутым, сильным. Список здоровой белковой пищи:

• низкокалорийное мясо (индюшатина, крольчатина, телятина и прочее);
• молочная продукция (нежирная творожная масса, сыр, молоко);
• яйца;
• рыба;
• бобовые.

Питание должно быть рациональным, т.е. физиологически полноценным.
Чтобы данные белковые продукты принесли максимальную пользу, нужно использовать правильный способ приготовления. Нельзя их жарить, лучше варить, тушить или готовить на пару. Не рекомендуется в процессе готовки использовать большое количество масла, т.к. из-за этого образуются вредные насыщенные жиры и трансжиры.

Углеводы

Существует мнение, что нельзя есть продукты, богатые углеводами тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Действительно, на рационе с низким содержанием этих элементов можно похудеть, однако такая диета способна навредить организму.

Особенно не рекомендованы такие системы питания для спортсменов. При высоких физических нагрузках затрачивается много энергии. Основным ее источником выступают углеводы. Если их мало, то у человека будет наблюдаться упадок сил, плохое самочувствие, ухудшится мозговая деятельность и прочее.

Именно поэтому рациональное питание спортсменов обязательно включает достаточное количество углеводов. При этом важно знать, что они делятся на простые и сложные. Первый тип называют быстрыми, т.к. они практически сразу распадаются до сахаров и проникают в кровеносную систему. Это мешает сбросу массы. В результате любые сладости откладываются в виде жировых прослоек. Поэтому употребление таких углеводов нежелательно.

Сложные элементы еще называют медленными. Они распадаются дольше, питая организм продолжительное время. Именно такие углеводы рекомендованы при интенсивных спортивных тренировках. Сложные элементы содержатся в:

• рисе;
• гречке;
• цельнозерновом хлебе;
• овсяных отрубях и хлопьях;
• картошке;
• твердых макаронах.

У спортсменов энергозатраты организма определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.

Простые углеводы присутствуют в:

• сахаре;
• фруктах и овощах;
• белом хлебе;
• меде, варенье, джеме;
• сладостях.

Полностью отказываться от простых углеводов не рекомендуется. В умеренном количестве их желательно употреблять сразу после тренировки. Это поможет быстро восполнить затраченную энергию, предотвратит процессы, разрушающие мышечные ткани.

Питание для спортсменов обязательно должно содержать жиры. Они необходимы точно так же, как и углеводы, белки. Существует мнение, что эти вещества провоцируют набор лишних килограммов, формирование холестериновых бляшек. На самом деле существуют и полезные жиры. Они улучшают состояние ногтей и волос, стимулируют иммунную систему, активируют гормон роста, способствуют скорейшему восстановлению мышц.

Полезные жиры содержатся в:

• растительных маслах;
• морской рыбе;
• орехах;
• семечках;
• авокадо.

Насыщенные жиры содержатся в:

• молочной продукции;
• желтках яиц;
• сале;
• колбасных изделиях.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий.

Насыщенные жиры разрешены к употреблению, но в очень ограниченном количестве (не чаще раза в неделю). В противном случае они могут спровоцировать возникновение холестериновых бляшек.

Также существуют трансжиры. Они образуются в результате гидрогенизации растительных масел. Зачастую их используют в фаст-фуде. Трансжиры являются очень вредными, их категорически запрещается употреблять. Они могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, половой дисфункции, ухудшения обменных процессов и т.д.

Диетический творожный салат «Фитнес»

Отличный вариант салата для сытного и низкокалорийного белкового ужина.

Ингредиенты:

• Зеленый лук — небольшой пучок
• Обезжиренный творог — 100 г
• Соль — по вкусу
• Огурец — 150 г
• Черный перец — по вкусу
• Редис — 100 г
• Зелень — небольшой пучок
• Обезжиренный йогурт натуральный — опционально

Приготовление:

Мелко измельчить зеленый лук и зелень по вкусу.

Нарубить кубиком редис и огурец.

Соединить все компоненты салата.

Заправить блюдо нежирным йогуртом и приправить закуску по вкусу.

Как выбрать спортпит новичку правильно

Важно понимать, что спортивное питание для роста мышц для начинающих будет полезным тогда, когда вы индивидуализируете подход к его применению. Для начала вам нужно определиться с целями, которые вы хотите достичь благодаря спортивным добавкам.

Есть большая разница, как выбрать спортпит для новичков, если в приоритете похудение или рост мышц. Кроме этого, необходимо учитывать еще и такие факторы, как начальное телосложение человека, вес, а также интенсивность и частоту тренировок.

Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные далее, помогут выбрать оптимальную и эффективную продукцию именно для вас.

Диетический салат из корнеплодов «Щетка»

Очищающий салат из свеклы и морковки отлично борется с лишними килограммами — вес тает на глазах!

Ингредиенты:

• Свекла — 1 шт.
• Лимон — 1 ст.л.
• Морковь — 1 шт.
• Апельсиновый сок — 1/2 ст.л.
• Зелень петрушки — по вкусу
• Перец — щепотка
• Растительное масло — 1 ст.л.
• Яблоко — 1 шт.
• Соль — по вкусу
• Чеснок — 2 зубка

Приготовление:

Вымыть и очистить корнеплоды.

Крупно натереть свеклу, яблоко и морковь на специальной терке для корейской нарезки овощей.

Измельчить зелень петрушки и чесночные дольки.

Сбрызнуть салат цитрусовым соком.

Это необходимо для того, чтобы яблоко не потемнело.

Заправить закуску растительным маслом — лучше всего оливковым или тыквенным.

Настаивать блюдо полчаса.

Основы питания для спортсменов

Особенности питания спортсменов:

• При создании меню на каждый день очень важно высчитывать количество калорий, чтобы не было их избытка или недостатка. Для сжигания жира, т.е. похудения, должен быть их дефицит, а для наращивания массы — профицит.
• Важно соблюдать режим питания спортсмена. Нужно есть каждые 3-4 ч, чтобы пищеварительная система хорошо работала. Причем это актуально для тех, кому нужно сжечь лишние килограммы или наоборот, нарастить мышцы. Будет отличаться лишь размер порций в зависимости от необходимого количества калорий.
• При составлении рациона питания для спортсменов учитывать фигуру. Тем, для кого не свойственен набор лишних килограммов, можно питаться с профицитом калорий. Для тех, кто имеет пропорциональное телосложение, необходимо только поддерживать форму, соблюдая норму энергетической ценности продуктов питания. Для спортсменов, склонных к набору лишнего веса, желательно придерживаться дефицита калорий.

Здоровое питание людей, занимающихся спортом, обязательно сбалансированное. Только так удастся держать хорошую форму.

Источник