Рецепты 1300 калорий правильного питания

Диета на 1300 калорий

Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное – полезной.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

• польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
• отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
• помогает подкорректировать фигуру;
• лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Меню на один день

Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Наименование продукта	Калорийность в 100 граммах (ккал)
Шпинат	33
Морковь	35
Перец чили	20
Артишок	40
Спаржа	21
Салат	10
Зеленый лук	19

Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Утро: свежевыжатый киви, овощной салат.

Перекус: запеченное в духовке яблоко, травяной чай.

Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.

Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра, компот из смородины.

Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.

Перекус перед ужином следует делать за 4 часа до сна, а сам ужин – за 2 часа.

Питание на 7 дней

Один из лучших вариантов меню на неделю (по 1300 ккал ежедневно):

1 день

Утро: фреш из фруктов, каша перловая.

Перекус: яблоко, запеченное в духовке.

Обед: отварная говядина и овощи, черный чай с ломтиком лимона.

Перекус: салат с огурцами и капустой.

Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Утро: 200 грамм нежирного творожка, травяной чай.

Обед: капуста тушеная с грудкой индейки, вареное яйцо.

Перекус: сок из моркови и тыквы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

3 день

Перекус: одно среднее яблоко.

Обед: вареная картошка и кусочек ветчины, овощной салат.

Перекус: 1 груша или апельсин.

Ужин: вареные макароны и запеченная рыба, стакан компота.

4 день

Утро: 150 грамм омлета, обезжиренный кефир.

Обед: отбивные на пару, вареный рис, кофе.

Ужин: 1 вареная свекла, 50 грамм голландского сыра, зеленый чай.

5 день

Утро: зеленый чай с 1 чайной ложкой меда, 100 грамм творога.

Перекус: 200 мл молока и 1 тост.

Обед: крем-суп из овощей, 200 грамм отварной куриной грудки, 200 мл томатного сока.

Перекус: маринованные огурцы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

6 день

Утро: чашка кофе с медом, 150 грамм овсянки.

Перекус: ломтик голландского сыра, 200 мл обезжиренного кефира.

Ужин: тушеные овощи, компот.

7 день

Утро: чашка чая с молоком, 150 грамм гречки.

Перекус: 200 грамм черешни или 1 грейпфрут.

Обед: жареная рыба со спаржей, крепкий кофе.

Перекус: 200 мл нежирного йогурта.

Ужин: салатик из редиски, томатов, голландского сыра и болгарского перца, 200 мл сока.

Отзывы о диете (не более 1300 ккал в день)

Отзывы и результаты данной диеты говорят о том, что она эффективная и результативная. Многие люди после недели дробного и здорового питания не только теряли лишний вес, но и переходили на постоянный сбалансированный рацион.

Чтобы не рисковать своим здоровьем перед тем, как садиться на диетическое питание, лучше посмотрите отзывы реальных людей о ней, и только потом принимайте верное решение.

1300 ккал в сутки – это показатель, который позволит не только сбросить лишние килограммы, но и не навредить самому себе.

Источник

Меню на 1300 ккал в день: рацион на неделю с простыми рецептами

Диета на 1300 кКал разработана для ведения активного образа жизни, без чувства постоянного голода и стресса. Такое питание позволяет сбросить 7% веса для худых девушек и 10% избыточной массы для людей с большими весовыми показателями. Диета исключает дефицит белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание помогает избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок тренажерном в зале и стресса для организма.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться «на сладенькое».

Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:

• принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями;
• пить травяной, зеленый и черный чай без сахара;
• исключить из рациона газированные напитки, алкоголь;
• употреблять необработанные фрукты и овощи;
• забыть о сдобе, пирожках, копченостях, колбасах и полуфабрикатах, где Б/Ж/У соблюдены неверно.

Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.

Примерное дневное диетическое питание на первые сутки будет выглядеть следующим образом:

Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал
Завтрак
Перемолотый в блендере киви	150	71
Пельмени с говяжьим мясом	200	353
Зелень, огурец и сельдерей	100	16
Несладкий чай с молоком 3,4% жирности	200	26
Общая сумма килокалорий		466
Первый перекус
Банан	80	70
Чай с мятой без сахара	200	16
Общая сумма килокалорий		86
Обед
Овощи (морковь, капуста, салат, кукуруза)	100	40
Биточки на пару из мяса кролика	100	141
Соус из томата	25	80
Тунец в собственном соку без масла	100	80
Общая сумма килокалорий		341
Второй перекус
Яблоко	1 шт.	66
Обезжиренный йогурт	125	85
Общая сумма килокалорий		151
Ужин
Фрикасе из судака	250	91
Редиска и зелень	80/20	22
Чай с медом и чабрецом	200	49
Общая сумма килокалорий		162
За час до сна
Обезжиренный кефир	200	80
Всего килокалорий за день		1286

Для приготовления 2 порций необходимо:

• 200 г мяса кролика, желательно нежирной части;
• 100 г лука;
• 1 яйцо.

Мясо надо пропустить через мясорубку, добавить лук и 1 яйцо, перемешать. Можно влить столовую ложку соевого соуса. Сделать округлые биточки 2 см толщиной, поместить на сковороду и добавить 50 граммов мяса. Тушить на небольшом огне 20 минут.

Для приготовления потребуется:

• 100 г филе судака;
• 50 г морковки;
• 50 г корня сельдерея;
• 50 г лука;
• 15 г петрушки.

Все овощи очистить от кожуры, нарезать кубиками или тонкими полосками и протушить на сковородке под крышкой на протяжении 20-30 минут. Филе судака нужно нарезать кубиками, положить в ту же сковородку и готовить еще четверть часа. Готовое блюдо можно присыпать измельченной зеленью петрушки.

Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:

2-й день			3-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал	Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал
Завтрак
Сок из яблок	150	69	Зеленый час без сахара	200	16
Говядина без соли на пару	100	168	Овсяная каша с сухофруктами	100	151
Салат из овощей, приправленный йогуртом 1% жирности	170	43	Вареное яйцо	1	70
Кофе с добавлением молока	200	24	Салат из помидоров и огурцов	200	40
Общее количество килокалорий		304	Обща сумма килокалорий		277
Первый перекус
Персик	1	47	Обезжиренный фруктовый йогурт	125	85
Физ из апельсинов	150	43	Грейпфрут	1 шт.	46
Общее количество килокалорий		90	Общая сумма килокалорий		131
Обед
Суп с кабачками и грибами	250	85	Суп из овощей (морковь, сельдерей, картофель, лук, зелень)	250	76
Биточки на пару из кролика	120	169	Биточки на пару из куриного филе	100	176
Вареная свекла с чесноком и нежирным йогуртом	150	80	Вареная брюссельская капуста	100	35
Несладкий компот с курагой	200	69	Персиковый компот	200	88
Общее количество килокалорий		403	Общая сумма килокалорий		375
Второй перекус
Консервированный ананас	75	195	Обезжиренный творог	100	79
Зеленый час с листьями смородины	200	16	Бутерброды из сухих хлебцов и обезжиренного сыра	2 шт.	66
Общее количество килокалорий		211	Общая сумма килокалорий		145
Ужин
Запеканка из рыбы с помидорами	150	90	Треска вареная	100	79
Тушеная кольраби со шпинатом	150	57	Салат со свеклой и вареной капустой с добавлением сока лимона	240	97
Каркаде без сахара	200	17	Чай с молоком	200	26
Общее количество килокалорий		164	Общая сумма килокалорий		228
За час до сна
Обезжиренный кефир	300	120	Обезжиренный кефир	300	120
Количество килокалорий за день		1292	Количество килокалорий за сутки		1276

Для приготовления 4 порций супа необходимо подготовить:

• 1 л воды;
• 100 г белых грибов;
• 250 г кабачков;
• 2–3 картошки;
• 1 морковь;
• 2 ст. л. зелени.

В кастрюлю залить 1 литр воды, нарезать кубиками овощи и ломтиками грибы, положить их в кипящую воду и варить 30–40 минут. Подавать суп с зеленью.

Для приготовления 4 порций этого блюда потребуется:

• 600 г окуня;
• 200 г помидоров;
• 2 морковки;
• 100 г лука;
• 100 мл воды;
• 2 ст. л. зелени.

Нужно взять глубокую форму для запекания. На дно выложить морковь, натертую на крупной терке. Сверху положить филе рыбы, нарезанное тоненькими пластами, покрыть его нарезанным кольцами луком и помидорами. Добавить немного воды, протушить на огне 15–20 минут, а далее разместить в духовку, разогретую до 150 градусов, на полчаса.

Для приготовления 2 порций биточков потребуется:

• 300 г куриного филе;
• 100 г лука;
• 1 яйцо.

Вначале нужно перемолоть грудку и лук через мясорубку, добавить яйцо и взбить блендером до получения однородной массы. Сделать биточки небольшой толщины. Готовить на сковородке без добавления масла, но с небольшим количеством воды на протяжении 20 минут.

В таблице представлены примерные продукты и блюда для употребления в течение 2 дней диеты с учетом калорийности каждого блюда:

4-й день			5-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий	Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий
Завтрак
Яблочный сок	150	69	Персиковый сок	150	102
Яйцо со слабосоленой селедкой	60	93	Обезжиренный творог с цедрой лимона	100	116
Помидор	1	34	Салат с тертыми яблоками и морковью с обезжиренным йогуртом	150	67
Блинчики с мясом	100	164	Огурец	100	16
Зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий		376	Общая сумма килокалорий		317
Первый перекус
Печеное яблоко	1 шт.	64	Яблоко	1 шт.	66
Зеленый чай	200	16	Злаковый йогурт	125	93
Общая сумма килокалорий		80	Общая сумма килокалорий		159
Обед
Кабачковый суп-пюре	200	37	Овощной суп из брюссельской капусты, картофеля, моркови, фасоли и зелени	250	55
Голубцы с говядиной	200	238	Отварная куриная грудка	100	113
Помидоры и огурцы	100	18	Овощной салат	150	45
Отвар шиповника	200	52	Компот из слив или сухофруктов	200	84
Общее количество килокалорий		345	Общая сумма килокалорий		297
Второй перекус
Желе из черной смородины	150	121	Чернослив	75	192
Киви	1	36	Отвар из шиповника	200	52
Общая сумма килокалорий		157	Общая сумма килокалорий		244
Ужин
Цеппелины	200	232	Вареный кальмар, посыпный зеленью	130	109
Творог нежирный с зеленью	50	55	Овощная нарезка из огурцов и помидоров	170	44
Жасминовый зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий		303	Общая сумма килокалорий		169
За час до сна
Кефир	100	40	Кефир	200	80
Общее количество килокалорий за сутки		1301	Общее количество килокалорий за сутки		1266

Для приготовления нужно взять:

• 150 г ягод,
• 10 г желатина;
• 100 г сахара;
• пол-литра воды.

Для начала нужно замочить желатин в 200 мл воды. Отжать из ягод сок, залить их оставшейся водой и проварить на огне. Ягоды нужно процедить, в сироп добавить желатин и довести смесь до кипения. Снять раствор с огня, остудить до температуры 80 градусов и залить сырым соком, который был получен прежде из ягод. Разлить состав по формам и поставить в холодильник на 6–8 часов. Желе готово.

Для приготовления 1 порции потребуется:

• 200 г картофеля;
• 100 г картофеля «в мундире»;
• немного соли.

Для фарша нужно взять:

• 100 г говядины;
• 1 луковицу;
• 1/3 стакана воды;
• немного соли.

Сырой картофель натереть на крупной терке и тщательно отжать. Вареный картофель очистить от кожуры и натереть, смешав его с сырым. Смочить ладони холодной водой, взять в руки половину смеси и раскатать на ладони широкий и тонкий пласт, разместив внутрь фарш с луком. Соединить лепешку, сформировав из нее овальную форму. Фарш не должен просвечиваться сквозь стенки цеппелина. Опустить лепешку в кипящую воду и варить полчаса. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать зеленью.

Диетическое питание последних двух дней с рецептами и подсчетом калорий выглядит следующим образом:

6-й день			7-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий	Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий
Завтрак
Сок грейпфрута	150	57	Фреш из манго	150	102
Омлет белковый с тунцом	100	98	Обезжиренный творог	100	110
Блины с творогом	200	279	Банан с йогуртом	90	68
Цикорий с корицей	200	16	Зеленый чай с медом	30
Общая сумма килокалорий		450	Общая сумма килокалорий		310
Первый перекус
Груша	1 шт.	63	Яблоко	1 шт.	66
Кефир с клубникой	200	81	Десертный творожок	80	120
Общая сумма килокалорий		144	Общая сумма килокалорий		186
Обед
Суп-пюре из цветной капусты, моркови и зелени	250	69	Лососевый суп с картофелем, морковью и зеленым горошком	250	74
Запеканка с рыбой и овощами	200	110	Индейка по-строгановски	100	133
Помидоры	100	24	Фаршевый соус из рыбы	100	69
Яблочный компот	200	30	Морс из апельсинов	200	66
Общая сумма килокалорий		233	Общая сумма килокалорий		342
Второй перекус
Инжир	75	193	Финики	75	219
Зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий		209	Общая сумма килокалорий		235
Ужин
Говяжьи голубцы	100	119	Отварная куриная грудка	100	113
Салат и огурцов и помидоров с зеленью	150	40	Тушеные овощи	150	37
Зеленый час с медом и лимоном	200	16	Зеленый чай с сушеными ягодами	200	25
Общая сумма килокалорий		175	Общая сумма килокалорий		175
За 1 час до сна
Кефир	200	80	Кефир	200	80
Количество килокалорий за сутки		1291	Количество килокалорий за сутки		1328

На 1 порцию потребуется:

• 50 г лука;
• 100 г белокочанной капусты;
• 100 г нежирной рыбы;
• небольшой помидор и зелень по вкусу.

Для приготовления нужно мелко нарезать луковицу и филе рыбы, нашинковать капусту, помидоры и зелень. Выложить на противень слоями, начиная с лука. Подавать с супом-пюре из цветной капусты.

Для приготовления необходимо 100 г грудки индейки и 50 г лука. Для начала нашинковать лук и мясо полосками, добавить 100-150 мл воды. Тушить ингредиенты на сковороде полчаса до выпаривания воды. За 5 минут до готовности можно добавить обезжиренный несладкий йогурт.

Состав правильной диеты зависит от продуктов, которые будут выбраны. В таблицах представлено примерное меню, при желании продукты можно заменять на более доступные. Что касается калорийности, то она может колебаться от 1300 до 1400 килокалорий без вреда для процесса похудения.

Наименьшее количество калорий содержится в овощах: огурцах, сельдерее, помидорах, салате, моркови и других. За ними следуют тушеные блюда из цветной и брюссельской капусты, паровые котлеты и рыба.

Приготовление блюд состоит из простых продуктов: картофеля, белокочанной и цветной капусты, недорогой рыбы и мяса. Импортные фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, можно заменять яблоками, грушами, малиной и черникой. Вместо красной рыбы используется обычная скумбрия или сельдь, содержащие в составе идентичное количество кислот Омега-3.

Продолжительность диеты с меню на 1300 кКал в день составляет 7 дней. При этом, правильно составленный рацион, основанный на ПП и четком соотношении БЖУ, позволяет придерживаться его месяц и более. Меню на неделю содержит полезные для человека витамины, минералы и микроэлементы, насыщающие организм энергией и силой.

Правильно составленный рацион на 1300 кКал должен содержать белки, жиры и углеводы в пропорции 30-35:10-15:45-50 процентов.

Диета подходит для женщин, не занимающихся активным спортом. При этом, при похудении с ПП на 1300 килокалорий в день нужно выполнять несложные физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и уменьшить растяжки на коже.

Мужчинам такой рацион не подойдет из-за низкой калорийности. Если составлять диету с ограничением питания для них, то она должна содержать минимум 1500-1600 кКал в день.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник