Рецепты блюд по секте

Рецепты для ижевчанок из Школы идеального тела

Разбираемся в плюсах и минусах системы питания #sekta.

Наверняка многие почитатели диет и здорового питания натыкались в сети на систему питания, обозначенную, как #sekta. Пусть вас не пугает название. Ничего общего с людьми в странных одеждах и четками в руках у них нет.

«Школа Идеального Тела» — она же #sekta — это система питания и тренировок для достижения идеальной физической формы здоровым и естественным путем. Этот проект существует для следующей цели: научить человека основам здорового питания и способам эффективно тренироваться самостоятельно, без дополнительного оборудования. Миссия сообщества #sekta и «Школы Идеального Тела» — это работа с пищевыми привычками, которые позволяют в долгосрочной перспективе изменить не только внешний вид человека, но и его образ жизни. Создатель системы — Ольга Маркес.

Данная система питания подразумевает под собой: ограничение в нескольких видах продуктов, например: сахар (сладкое, десерты), выпечку, хлеб (и все продукты, содержащие муку), картофель, белый рис, белые соусы (на основе сметаны и майонеза), макароны. Сладкие газированные напитки, сладкий чай/кофе, соки, энергетики, алкоголь. Утро должно начинаться с запаренной кипятком овсянки, второй завтрак — любая из разрешенных круп плюс овощи. Последующие приемы пищи — это белок и овощи. В воскресенье разрешена так называемая «воскресная вкусняшка», т.е. вы можете съесть все что угодно во второй прием пищи. Любой из приемов пищи должен уместиться в стакан (250 мл). Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часа. И, разумеется, пить не менее 1,5-2 л чистой воды в день. Также в «Школе идеального Тела» разработана своя система тренировок, которые можно делать дома.

Плюсы и минусы системы питания #sekta:

+ полностью сбалансированное питание, идеальное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы);
+ переход на многоразовое питание (приемы пищи не менее 5 раз в день), которое благотворно сказывается на обмене веществ;
+ размеренная потеря веса (вес вы теряете не так быстро, как хотелось бы, но стабильно, придерживаясь питания по всем правилам и выполняя физические упражнения);
+ отсутствие чувства голода;
+ есть можно даже после 18-00, что для многих важный фактор;
— интервалы между едой должны быть не более 3 часов. Еду приходится везде носить с собой в контейнерах, что не всегда удобно;
— довольно сложная система тренировок (впрочем, никто насильно не заставляет их выполнять);
— ограниченное употребление фруктов (их можно употреблять в пищу 1 раз в день в качестве перекуса и только до 12 дня);
— исключение соли, соусов, уксусов, некоторых видов специй делают пищу довольно пресной, что не всем нравится;
— в Ижевске нет спортивных залов, где бы велись занятия по системе тренировок «Школы Идеального Тела», можно заниматься удаленно, но это не бесплатно. Впрочем, у #sekta есть бесплатный ресурс, на котором можно найти всю информацию, самостоятельно заниматься и придерживаться основам данной системы питания;
— как и у любой другой диетической системы питания, имеются противопоказания. Перед переходом на данную систему необходимо проконсультироваться с врачом.

Для вашего удобства предлагаем ознакомиться с несколькими рецептами, разработанными по системе питания #sekta.

Морковный суп с рыбой

Сколько чего:

• Морковь — 500 г
• Лук репчатый — 1 шт.
• Сельдерей (корень) — 200 г
• Овощной (рыбный) бульон — около 600 мл
• Любая красная рыба — 100 г
• Зеленый горошек (замороженный) — 1/3 ст.
• Оливковое масло — 1 ст.л.
• Зеленый лук — 1-2 стебля
• Соль, перец — по вкусу

Готовим:

1. Очистить овощи. Лук мелко нарезать и пассеровать на масле до прозрачности. Морковь и сельдерей произвольно нарезать и отварить (приготовить на пару) до мягкости.
2. В чашу блендера выложить морковь, лук и сельдерей, пюрировать, постепенно вливая бульон, разводя до нужной консистенции. Добавить соль, перец по вкусу.
3. В небольшой кастрюле бланшировать в кипящей воде горошек до готовности.
4. Зеленый лук нарезать тонкими полосками и положить в холодную воду. Рыбу отварить и нарезать небольшими кусочками.
5. Разлить суп по небольшим мискам/чашкам. В каждую выложить немного горошка, кусочков рыбы, украсить зеленым луком.

Время приготовления: 1 ч

Авокадо, запеченные с яйцом

Сколько чего:

• Авокадо — 2 шт.
• Перепелиные яйца — 4 шт.
• Пармезан — 30 г
• Соль, специи — по желанию
• Йогурт натуральный — по желанию для подачи

Готовим:

1. Авокадо вымыть, разрезать вдоль пополам, извлечь косточки.
2. Перепелиные яйца вымыть, разбить по 1 штуке в каждую половинку авокадо (в углубление от косточки).
3. Сыр натереть на мелкой терке, посыпать авокадо сверху.
4. Переложить авокадо в форму для запекания или на противень, запекать при 180°С около 20 минут до подрумянивания сыра.
5. Подавать с йогуртом.

Время приготовления: 25 мин

Нутовые оладьи (на второй прием пищи)

Сколько чего:

• Греческий йогурт — 200 г
• Чеснок — 1 зубок
• Петрушка/укроп — 1/3 пучка
• Соль — щепотка
• Яйцо — 1 шт. (по желанию)
• Разрыхлитель — 1 ч.л.
• Сода — 1/3 ч.л.
• Нутовая мука — около 1 ст.

Готовим:

1. Чеснок пропустить через пресс. Зелень измельчить.
2. В йогурт добавить чеснок, рубленную зелень, соль, яйцо, хорошо перемешать.
3. Добавить порциями нутовую муку с разрыхлителем и содой. Консистенция должна быть довольно густая, при выкладывании на сковороду, должна держать форму.
4. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, выложить тесто по 1-2 ст.л. на каждый оладушек. Накрыть сковороду крышкой и готовить, пока верх полностью не схватится, затем оладьи перевернуть и готовить уже без крышки до подрумянивания.
5. Подавать с йогуртом.

Время приготовления: 20 мин

Салат с печенью и сыром

Сколько чего:

• Куриная печень — 300 г
• Адыгейский сыр — 100 г
• Огурец — 2 шт.
• Бальзамический уксус — 1,5 ст.л.
• Соевый соус — 1 ст.л.
• Оливковое масло — 1 ст.л.

Готовим:

1. Замариновать сырую печень в смеси 1 ст.л. уксуса и соевого соуса на 30 минут.
2. Переложить печень в пароварку, готовить 30 минут. Дать немного остыть, нарезать небольшими кусочками.
3. Нарезать средним кубиком сыр, огурец — тонкими ломтиками.
4. Перемешать все вместе с печенью, заправить оливковым маслом, сбрызнуть оставшимся уксусом. По желанию добавить зелень.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Как планировать меню, чтобы быть в форме

Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #Sekta,
коуч по психологии питания и нутрициолог

Если ваша цель — быть в форме, планирование — ваш друг. Учитывайте личные ограничения и обстоятельства, свободное время и распорядок дня, предпочтения и вкусы.

Если вы не учли какой-то из компонентов, то потеряете время или качество рациона.

Почему важно планировать

Вы меньше переживаете из-за изменений образа жизни

Если вы знаете, что съедите на завтрак, обед и ужин, чем перекусите и во сколько будет тренировка, вам больше не нужно ничего выбирать. Планируя, вы облегчаете испытание для своей силы воли и избегаете эмоциональных качелей между «хочу» и «надо». Выбор сделан заранее, и теперь нужно только действовать и воплощать его в жизнь.

Вы экономите время

Понятная система, в которую вы вписываете, что и когда приготовить, помогает сократить время на кухне и в магазине. Заранее составленное меню позволяет составить список продуктов и купить все необходимое за раз.

Вы сможете поддерживать результат

Чем меньше ресурсов вы будете тратить на суету вокруг еды, тем больше шансов, что система приживется и позволит достичь долгосрочных результатов.

Базовые принципы здорового рациона

1. Минимум сахара, мучного, сильно обработанных продуктов, полуфабрикатов, джанка и снэков.

2. Максимум свежих продуктов, цельнозерновых злаков, бобовых, овощей, фруктов и ягод, воды.

3. Разнообразие:

• Ешьте разнообразные крупы: гречку, овсянку, киноа, рис, перловку, пшено, булгур, бобовые: чечевицу, разные виды фасоли, нут, маш.
• Покупайте разное мясо: курицу, кролика, утку, индейку, нежирную говядину, рыбу, молочные продукты.
• Ешьте разноцветные овощи и фрукты, добавляйте орехи, семена и растительные масла.
  Пробуйте новые блюда.

Что есть на завтрак, обед и ужин

Выбирайте комфортный для себя режим, в среднем, 3—5 приемов пищи в день.

Пример рациона

Завтрак

Лучше несладкий. Плотный или неплотный — зависит от ваших предпочтений и планов на день.
Завтрак, содержащий белки, жиры и углеводы, заряжает организм всеми необходимыми веществами.

• Овсянка на воде с орехами и фруктами или ягодами
• Тост с яйцом и овощами
• Йогурт с несладкими хлопьями и семенами чиа

Обед

Сытный, может содержать овощи, крупы, источники белка: мясо, рыбу, тофу, бобовые, яйца в любых сочетаниях.

• Плов из булгура с курицей и морковью
• Рагу из фасоли с овощами и бурый рис
• Тофу со специями и овощи на гриле

Ужин

Легкий или плотный в зависимости от предыдущих приемов пищи.

• Овощной салат с рыбой
• Суп-пюре из тыквы и чечевицы
• Творог с зеленью и тыквенным маслом

Как планировать на неделю

Способ 1: вы составляете меню на основе имеющихся у вас продуктов.

Сходите в магазин и выберите продукты по вашему вкусу. На нашей инфографике — пример продуктовой корзины на неделю.

Воспользуйтесь сайтами, которые предлагают рецепты по ингредиентам (gastronom.ru или eda.ru), или поваренными книгами.

Способ 2: вы планируете список блюд и под него покупаете продукты.

Распечатайте и заполните таблицу с меню .

• Помните о предпочтениях семьи, если готовите не только для себя.
• Впишите в таблицу все регулярные блюда, которые вам легко готовить.
• Дополните меню новыми блюдами для разнообразия рациона.
• Отметьте в меню, когда планируете есть вне дома.

Какой бы способ вы ни выбрали, перед походом в магазин загляните в холодильник и посмотрите, что там уже есть.

Возможно, вы обнаружите кабачки или картофель с прошлой недели, сыр, йогурты или достаточное количество яиц.

Пометьте эти продукты в списке до выхода из дома, чтобы не вспоминать в магазине, что там у вас в холодильнике. Сделайте то же самое, если пользуетесь доставкой продуктов на дом.

Лайфхаки для экономии времени на кухне

1. Регулярно проводите ревизию продуктов в шкафах, холодильнике и морозильнике

Все запасы можно условно поделить на три части: сухие и непортящиеся продукты: крупы, семена и орехи, сухофрукты, консервы, специи; свежие продукты: мясо и рыба, зелень и овощи, фрукты, молочные продукты, соусы; замороженные продукты: готовая еда, овощи, мясо и рыба.

2. Сварите много крупы и используйте как базу для блюд

Приготовьте киноа, гречку, булгур или рис. Все эти крупы можно потушить с овощами, добавить холодными в салат или суп, смешать с бобовыми и томатами, есть с жареными грибами и луком, использовать как гарнир.

3. Используйте консервированные фасоль, нут, кукурузу, горошек

4. Замораживайте готовые блюда, чтобы использовать через неделю или больше

5. Варите сразу много яиц

Они хорошо хранятся в холодильнике, и их можно сразу положить и в салат, и в бутерброд.

6. Сделайте овощную нарезку на пару дней

Очищенная морковь, болгарский перец, огурцы, сельдерей хранятся несколько дней.

7. Пользуйтесь мультиваркой или пароваркой

Это самые полезные и актуальные на кухне помощники, которые можно использовать для приготовления тех же бобовых, рыбы на пару или творожного пудинга.

8. Храните приготовленные крупы, мясо, курицу в больших контейнерах

Из них как из конструктора легко сформировать блюда на день — просто положите разные ингредиенты в порционные контейнеры.

9. Ищите новые рецепты здоровых блюд для вдохновения

• #Sektafood в инстаграме — источник полезной информации и рецептов, хотя аккаунт больше не обновляется
• Статья «О выборе продуктов» — как организовать поход в магазин
• #Негречкойединой — канал о здоровой еде от бывалой сектантки, сотрудницы Школы #Sekta
• «Что мне съесть, чтобы похудеть» — Книга Ольги Маркес и Елены Дегтярь

Источник

#Sekta рецепты

#Sekta рецепты запись закреплена

• Все записи
• Записи сообщества
• Поиск

#Sekta рецепты запись закреплена

Ингредиенты
1 стакана сои
Показать полностью.
4 головки репчатого лука
3−4 столовые ложки топленого масла
½ л простокваши или кефира
4 стакана воды
соль
тмин
кориандр
красный перец
имбирь
пряная смесь
куркума.

Переберите и промойте сою. Очистите лук, промойте, пропустите через мясорубку. Корень имбиря очистите от кожуры, нарежьте мелкой соломкой. Сварите сою до готовности в скороварке или кастрюле, добавив соль и куркуму. В казане раскалите масло, бросьте в него тмин, перец, пряную смесь, затем лук. Обжаривайте, пока лук не приобретет золотисто-коричневый оттенок. Залейте поджарку кефиром или простоквашей и варите на среднем огне 15−20 минут. Соедините содержимое кастрюли и казана и варите еще 10 минут. Перед окончанием добавьте имбирь. Готовое блюдо переложите в большую глубокую тарелку или супницу, посыпьте зеленью.

#Sekta рецепты запись закреплена

#Sekta рецепты запись закреплена

#Sekta рецепты запись закреплена

#Sekta рецепты запись закреплена

Нам понадобится:
Показать полностью.
100 гр. ржаной муки;
100 гр. цельнозерновой муки;
250-300 гр. нежирного кефира;
семечки подсолнечника;
семена льна;
кунжут;
Для начала просеиваем оба вида муки и смешиваем, добавляя «зерновую» часть. Тут нужно быть осторожным и не переборщить, иначе хлеб плохо поднимется.
Далее берем чайную ложку соды и гасим ее уксусом, чтоб не было ее привкуса в готовом хлебушке. Если нет соды, используем разрыхлитель (гасить не нужно).
Добавляем в сыпучие ингредиенты соль и кефир, постоянно перемешивая. Количество кефира зависит от его «жидкости», так что тут смотрите сами. Ржаное тесто очень прилипает к рукам. Чтобы было удобнее его вымешивать, лучше смазать руки растительным маслом.
После того, как вымесили тесто, обваливаем его в кунжутных, подсолнечных и льняных семечках, и укладываем в форму, смазанную растительным маслом и присыпанную мукой.
Оставляем тесто «отдохнуть» минут на 15-20, после чего отправляем в духовку на 40-50 минут (в зависимости от мощности вашей духовки).
После того, как хлеб испекся, даем еще немного постоять в выключенной духовке.

#Sekta рецепты запись закреплена

Цветная капуста с творогом

Цветная капуста (можно использовать замороженную) — 300 г
Творог — 300 г
Зелень — 20 г
Соль — По вкусу

1. Начинаем с традиционного приготовления капусты: разбираем ее на соцветия, после чего отвариваем в немного подсоленной воде около 3 минут.
2. Вынимаем шумовкой или отбрасываем на дуршлаг. Даем лишней жидкости стечь, после чего соцветия должны немного остыть.
3. Выкладываем соцветия в горшочки на дно. Теперь приступаем к творогу.
4. Разминаем творог и смешиваем его с нарезанным мелко укропом. Очень важно, чтобы творог не был слишком сухой и слишком «текучий».
5. Выкладываем творог поверх капусты и отправляем формочки или горшочки в духовку. Запекаем при температуре 190 градусов около 25 минут.
6. Творог запекается и создает корочку, похожую на сыр. Сочетание этих ингредиентов очень уместное и гармоничное. Попробуйте сами!

#Sekta рецепты запись закреплена

Салат из брокколи с чечевицей

ИНГРЕДИЕНТЫ
Показать полностью.
450 г брокколи
3 черешка сельдерея
1 маленькое авокадо
1/2 стакана зеленой чечевицы
50 г руколы
1/3 стакана миндаля
15 маслин
половина красной луковицы

Для заправки:
80 мл натурального йогурта
1–2 ч.л. зерновой горчицы
сок лимона

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
1.Залейте чечевицу холодной водой и доведите до кипения, снимите пену. Варите до готовности, 20– 40 мин. в зависимости от сорта, посолите, откиньте на дуршлаг и остудите.
2. Положите брокколи в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варите 2–3 мин. – брокколи должна остаться ярко-зеленой и слегка хрустящей. Откиньте на дуршлаг и остудите. Нарежьте сельдерей и маслины очень тонкими ломтиками. Очистите лук и мелко нарежьте. Миндаль крупно порубите.
3. Для соуса смешайте йогурт с горчицей и соком лимона. При необходимости посолите.
4. Выложите все ингредиенты салата в миску и добавьте заправку. Разрежьте авокадо вдоль и удалите косточку. Очистите и нарежьте мякоть небольшими кусочками. Положите авокадо в салат и аккуратно перемешайте.

Если авокадо твердое, положите его в бумажный пакет вместе с яблоком – через несколько дней оно дозреет.

#Sekta рецепты запись закреплена

Спагетти с томатами и маслинами

На приготовление уходит максимум 10-15 минут.
Показать полностью.

— 2 средних томата;
— 150-200 гр. маслин;
— зубчик чеснока;
— соль, перец, итальянские травы/базилик (по вкусу).

Начинаем как обычно. Ставим воду для пасты. В это время нарезаем маслины, томаты и чеснок. Отправляем томаты и чеснок на сковороду. Обжариваем их 3 минуты. Потом добавляем маслины и продолжаем готовить.
К тому времени, наверняка, уже сварится паста. Отправляете её к томатами и маслинам, и перемешиваете. Получается быстрая и вкусная паста. Можете посыпать её итальянскими травами, зеленью, или же приготовить к ней пармезан.

#Sekta рецепты запись закреплена

Самбар — чечевица с овощами (веган)
#ужин_секта #обед_секта #белки_растительные_секта #вегетарианство_секта #секта_детокс
Рецепт этой чечевицы с овощами родом из Индии – это овощи в пряном чечевичном соусе. Готовится очень просто, как и большинство индийских масал, а самбаром называется в честь смеси специй с таким же названием.
Показать полностью. Кстати, смеси специй также называются масалами – гарам масала, бирияни масала и т.д. Готовится блюдо очень легко и без премудростей. Подойдет для тех, кто держит пост, а также для веганов.

Ингредиенты для самбара

Овощи
Морковь – 2 шт.
Картошка – 2-3 шт
Капуста – 1/6 среднего велка
Для чечевичного соуса
Красная чечевица (можно и другой вид) – 1/3 стакана
Вода – 2,5 стакана
Куркума – ½ чайной ложки
Специи и другие ингредиенты
Семена черной горчицы – 2 чайной ложки
Семена кумина – 0,5 чайной ложки
Самбар масала (или другая смесь специй по вкусу) – 1-2 чайной ложки
Асафетида – на кончике ножа
Соль
Оливковое масло – 2-3 столовые ложки

Как приготовить чечевицу с овощами:

Чечевицу промыть, а необходимое количество воды закипятить.
Поставить вариться чечевицу добавив куркуму. Необходимо хорошо её разварить. Красную чечевицу можно заменить зеленой, или очищенной черной, или же вместо чечевицы использовать горошек маш, или и вовсе обычный желтый горох.
Когда чечевица/горох хорошо разварились необходимо пюрировать её с помощью блендера до кремообразного состояния. Смесь должна получится жидкой как кефир. Если гуще – добавьте кипяток. Выключить чечевицу и на время отставить.
Пока чечевица готовится займемся овощами. Овощи почистить по необходимости.
Картошку и морковку порезать кубиками по 0,5 см. Капусту на квадраты по 1,5-2 см.
На сковороде разогреть на медленном огне оливковое масло. Добавить туда горчицу и кумин и обжаривать специи помешивая 2 минуты.
Добавить к специям морковь. Обжаривать её на медленном огне под закрытой крышкой 3-4 минуты.
Затем на сковороду добавить картошку. Перемешать и обжаривать овощи под закрытой крышкой 4-5 минут.
Затем добавить к овощам капусту, асафетиду, посолить и перемешать. Обжаривать овощи под закрытой крышкой до готовности (около 10-15 минут).
Когда овощи готовы (можно пробовать на вкус, в особенности капусту) всыпать овощи в уже готовый горячий чечевичный соус.
Добавить к блюду смесь специй самбар (или другие – можно, например, карри), перемешать, довести до кипения и потомить на медленном огне еще 3-4 минуты.
Ваше индийское вегетарианское блюдо из чечевицы с овощами готово.
Это пряная и совсем немного острая подливка будет прекрасным дополнением к рассыпчатому белому рису. Также это блюдо можно подавать с индийскими лепешками. Если вы любите поострее – то можно при обжаривании специй добавить порезанный острый перчик.При остывании блюдо будет загустевать, поэтому не стоит пугаться, что оно слишком жидкое.
Это очень бюджетное блюдо, особенно если его готовить из обычного гороха. Нужно только запастись всеми необходимыми специями, которые действительно способны привнести разнообразие для вашего постного меню.

Источник