Рецепты блюд с медленными углеводами

В каких продуктах есть медленные углеводы: основы здорового питания

Далеко не всякие углеводы полезны для здоровья, скажет вам любой врач. И совершенно справедливо, что для здорового питания нужно выбирать именно «медленные» углеводы. Есть довольно обширный список продуктов с их содержанием, которые отлично подходят для похудения и поддержания здорового веса.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Каждый углевод представляет собой молекулярную цепочку разной длины. В её основе лежат сахара, или простейшие углеводы: моносахариды, дисахариды или олигосахариды.

Когда углеводная пища попадает в желудок, организму требуется разное время, что «разобрать» её до сахаров и затем самого простого из них, глюкозы. Только в таком виде они могут быть использованы как источник энергии. Отсюда и это деление на «быстрые» (они же простые) и «медленные» (они же сложные) углеводы.

Быстрые углеводы помимо прочего ещё называют «пустыми» и свое название они оправдывают на все сто: моментально всасываясь в кровь, дают кратковременный всплеск энергии, а затем вновь чувство голода и вялость, будто и не ел вовсе. Любая рафинированная и переработанная пища, начиная от полуфабрикатов и заканчивая гамбургерами и чипсами, буквально набита «пустыми» углеводами.

Согласно всем рекомендациям по питанию каждый здоровый человек должен стремиться к рациону, состоящему преимущественно из продуктов с низким ГИ. Как понятно, это как раз продукты с медленными углеводами.

Designed by pch.vector/freepik

В чем польза медленных углеводов

Американская диабетическая ассоциация (ADA) не зря берет их за основу диеты для диабетиков. ГИ медленных углеводов не превышает 55 пунктов, что очень хорошо помогает контролировать сахар в крови.

Польза медленных углеводов неоднократно доказана как для здоровых людей, так и для пациентов с хроническими заболеваниями:

Лучший контроль веса. Очевидно, что такие продукты медленнее перевариваются, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Помимо прочего медленные углеводы улучшаю метаболизм жиров;

Здоровье сердечно-сосудистой системы. Медленные углеводы связывают с улучшением эластичности сосудов, в то время как простые сахара их повреждают, поскольку разрушают коллаген, из которого состоит эпителий;

Снижение уровня холестерина и триглицеридов. Продукты с медленными углеводами также содержат клетчатку и практически не имеют в составе жирных кислот. Это очень важно для контроля «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП);

Умственное здоровье. Медленные углеводы помогают поддерживать достаточный уровень энергии без резких всплесков. Человек, который питается преимущественно ими, дольше сохраняет внимательность и когнитивные способности. Это было отмечено при наблюдениях за пожилыми людьми в домах престарелых.

Список медленных углеводов для похудения

Чтобы правильно выбрать продукты с медленными углеводами, обращайте внимание на степень их обработки. Все полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладости, выпечка, газировка и пакетированные соки к таковым не относятся.

В качестве ориентира можно следовать списку продуктов с медленными углеводами, составленному Сиднейским университетом (University of Sydney) в Австралии. В этой статье мы приведем лишь несколько примеров.

Гречка

Designed by azerbaijan_stockers/freepik

Первое и безоговорочное место среди всех полезных углеводных продуктов. Посудите сами:

В 100 граммах вареной гречневой крупы около 72,5 граммов углеводов;

В том же объеме примерно 14,5 граммов белка;

Практически нет жиров;

В общем это идеальный гарнир для ваших блюд. Можно смело есть гречку каждый день.

Овощи

Практически все сырые овощи имеют низкий ГИ и при этом богаты углеводами и клетчаткой. Вот примеры:

Название продукта и порция (от 80 до 100 граммов)

Источник

Медленные углеводы

Нужны ли организму хотя бы медленные углеводы, или достаточно белка, клетчатки и жиров, как считают авторы новейших систем похудения? Диетолог и спортсмен-экспериментатор Т. Ноукс пишет, что современные подходы к фитнесу не работают – не нужно ни бегать длинные дистанции, чтобы похудеть, ни есть много углеводов. Наоборот, для человека, желающего похудеть, лучше подойдет диета с высоким содержанием жиров и белков. В итоге, он прописывает своим пациентам меню из мяса, рыбы, овощей, небольшого количества фруктов и приличного, по сравнению, с другими диетами – орехов, и метаболические (известны у нас как «круговые») тренировки. Сторонники более традиционного подхода к питанию обычно напоминают, что именно углеводы – главный источник энергии для жизни и движения, а жиры – источник аварийный и «долгий». И диета без углеводов у обычного человека, без серьезной подготовки, бывает обречена. Можно ли исключать углеводы для похудения и почему «медленные» предпочтительней?

Какую роль медленные углеводы играют в питании

Медленные углеводы – злаковые, каши, крупы, хлеб , и производные из муки грубого помола – ни что иное, как наиболее дешевый вид пищи, дающей человеку энергию. Причем, выгоден он как для семейного бюджета, так и для организма. Годами человеческое тело училось извлекать энергию именно из углеводов, а воспеваемый сторонниками высокобелковых и высокожировых диет способ похудения считало «аварийным». Впрочем, человек – существо всеядное. Взять к примеру, хотя бы, коренные народы Севера – там большая часть энергии для жизни как раз берется из жиров, и ничего, не вымерли ведь. Но этот пример – никакой не аргумент для всех, чтобы немедленно перейти на высокожировое питание, и забросить кашки до лучших времен.

На самом деле, преимущественный способ питания определяется адаптацией организма к продуктам. Если вы выросли в семье, где были в чести каши, макароны и пирожки, и во взрослом возрасте продолжили питаться так же, скорее всего, «диета эскимоса» или новомодная высокожировая высокобелковая диета станет для вас большой проблемой.

«Медленные» углеводы проходят следующую цепочку метаболических реакций:

• попадают в организм, обрабатываются слюной, поступают в ЖКТ;
• постепенно расщепляются до более простых сахаров;
• сахара отдают организму энергию.

«Ход» углеводов по цепочке может занять от 2 до 4 часов в зависимости от скорости реакции организма, уровня секреции ферментов и продуктов, с которыми употреблялись сложные или медленные углеводы. Все это время человек будет умеренно сытым.

Именно последний факт и интересен пытающимся похудеть более всего. Если сравнить состояние новичка с высокожировой высокобелковой диетой и состояние человека с более традиционной диетой со сниженной калорийностью, можно получить следующее:

• первый сначала (первые 12-24 часа) будет очень радоваться тому, что можно есть вполне нормальные сытные блюда, правда, без картошки и макарон, но кому интересны картошка и макароны, когда мясо можно?;
• потом он либо пойдет на тренировку, либо пробежится 5 остановок до метро, и осознает, что энергии стало как-то маловато, и пропадает она, как-то, резко;
• годами наученный на углеводное питание организм будет подкидывать «хозяину» свежие идеи. Ну, вы знаете – либо плюшки у того же метро покажутся ужас какими привлекательными, либо от конфет вы не сможете удержаться, хоть в обычной жизни едите их на Новый год и в День рождения. Сработает механизм поддержания равновесия – и организм неосознанно начнет сам стремиться к сладкой, углеводной пище. Смысл в том, что наш мозг, работая на компенсацию, не слишком отличает источники простых и сложных углеводов, ему нужен сахар – он пытается заставить нас есть сахар, вот и все;
• потому итог «инновационной» диеты у новичка, как правило, очень предсказуем, и довольно неутешителен. На 3-4 сутки он осознает себя с какой-нибудь шоколадкой наперевес, и цикл начинается сначала;
• худеющего со сложными углеводами, в принципе, может ждать то же самое, но в более мягкой форме. Обычный рацион «не для похудения» содержит порядка 400 г углеводов суточно. «Худеющие» меню, особенно для женщин, как правило, не более 250 г суточно. Организм, к несчастью, не может не почувствовать 200 г. Хотя, механизм и в первом и во втором случае можно обмануть. Вопрос только, нужно ли.

Почему нет смысла исключать медленные углеводы полностью

Скажите откровенно, вам чего нужно от собственного тела? Если просто худобу, то способ питания может быть любым – хоть высокоуглеводным, хоть низко, хоть вообще через день ешьте, если можете поддерживать такой режим питания. Не факт, правда, что это будет способствовать сохранению здоровья, но худой вы точно будете. Проверено многочисленными хроническими пользовательницами диет. Правда, в этом случае вас ждут 2 неприятности на жизненном пути – беременность, когда нельзя, в общем-то, есть через день, и климакс, после которого придется, скорее, почти не есть совсем. Оба события приводят обычно к утрате контроля. Все это, конечно, преувеличения, но картину дают наглядную.

Если нужна здоровая подтянутость, вам придется заняться физкультурой. Даже если вы ее ненавидите, и считаете бесполезным делом. А если худеть вы будете не лежа на диване, безуглеводка , особенно сразу и резко, смысла иметь не будет никакого.

Тогда имеет смысл ввести в рацион здоровое количество «медленных» углеводов. Сколько это, «здоровое» количество? Для нужд тренирующегося человека углеводы считают так – сначала высчитывают, сколько калорий даст телу 1,5 г белка на 1 кг веса, потом – сколько дадут 0,8-1 г жиров. А всю остальную потребность «покрывают» углеводами. Причем, 10-20% оставляют на быстрые (вы же все равно будете есть фрукты и ягоды, вот, обычно получается 1-2 фрукта в рацион), а остальное – каши, макароны, хлеб.

Есть ли какие-либо преимущественные источники медленных углеводов? Для нужд похудения, опять же, лучше будет есть продукты максимально приближенные к естественному виду, и состоящие из 1 ингредиента (так меньше шансов нахватать лишних калорий, и агентов, задерживающих воду). Так что, если можно – каши, а не хлеб, если нельзя – хлебцы, а не хлеб, и так далее.

Когда их есть? Наиболее рациональный способ – окружить 2-мя углеводными приемами пищи свою силовую тренировку . В день отдыха – можно есть когда угодно. А народное правило, когда углеводы не едят после 10 часов относится, скорее, к способам ограничения количества калорий вечером. Ведь что мы привыкли есть больше всего? Конечно, картошку и кашу, никому же в голову не придет на ночь съесть 2 стейка?

Если вы ограничиваете медленные углеводы

Для нужд экстремального снижения процента жира может понадобиться циклическая диета. Ограничение медленных углеводов в некоторые дни до общего количества 1-2 г на 1 кг веса, то есть. Если вы это практикуете, убедитесь в следующем:

• углеводная загрузка проводится, хотя бы 1 раз в недельный цикл, и это именно загрузка, т.е. 3-4 г углеводов на 1 кг веса и более, а не скромные 2,5 г;
• ваша диета не приводит к замедлению метаболизма. Т.е. вы пока еще худеете. Как только процесс остановился, с циклической диеты лучше медленно выйти, чтобы не снизить секрецию гормонов критически;
• в обычные дни ваша диета не является безуглеводной, а разрешает вам, хотя бы 2 приема пищи со сложными углеводами в сутки.

В целом же, нормой является употребление от 2 до 6 порций источников медленных углеводов в сутки, в зависимости от возраста, рода занятий, и целей относительно спортивной формы.

Видео по теме

Источник

Сложные углеводы: польза сложных углеводов для похудения

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

• Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

• Пектины— естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

• Гликоген— очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

• Клетчаткаизвестна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении. Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

• В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
• Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
• Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

• картофель,
• капуста,
• морковь,
• оливки,
• свекла,
• морская капуста,
• чеснок
• и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

• апельсин,
• яблоко,
• груша,
• слива,
• персик,
• черная и красная смородина,
• айва
• и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.

Злаки:

• овес,
• рис (коричневый),
• пшеница,
• семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса ) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

• Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
• Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
• Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
• Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

• Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
• Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
• Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

• Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
• Обед: щи с гренками, овощной салат.
• Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

• Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
• Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
• Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
2. Солим и перчим рыбку.
3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Источник