Рецепты что бы хорошо учиться

Что есть школьнику, чтобы учиться на отлично?

Чем наполнить холодильник, что приготовить и дать с собой, чтобы ребёнок не проголодался.

Ч тобы ваш чемпион был ко всему готов, мыслил быстро и оригинально, побеспокойтесь о питании — грамотный рацион школьника станет надёжным подспорьем во взрослении.

Общие правила

Меню вне зависимости от возраста должно быть сбалансированным, полноценным и обогащенным витаминами. В учебные дни рацион требует особого внимания: чем выше физические и умственные нагрузки, тем больше энергии нужно расходовать организму.

Общие рекомендации диетологов

1. Блюда лучше тушить, запекать или варить. Жарить можно редко и на сковороде с решеткой, чтобы туда стекал жир.

1. Не стоит заставлять ребёнка есть, даже если предлагаемое блюдо заключает в себе всю пользу мира.

1. Пятиразовое питание небольшими порциями нормализует пищеварение и не даст ребёнку чувствовать себя голодным или переевшим.

1. Самыми плотными должны быть завтрак и обед — на них приходится 60% дневных калорий. Ужин лучше готовить лёгкий и есть его не позднее, чем за два часа до сна.

1. Используйте «правило тарелки»: половину тарелки занимают овощи, одну четверть — белок (курица, рыба, мясо), вторая четверть — крупы (рис, гречка) и овощи, в которых много сахара: картошка, свёкла.

Следовать этим правилам несложно. Ребёнок согласится на них, если вы на личном примере покажете, что значит питаться правильно.

Ещё больше о правильном питании: как пробиотики помогают организму

Режим питания

От того, в какую смену учится ребёнок, зависит время завтраков, обедов и ужинов, а главное — школьных перекусов. В остальном рекомендации по составу меню универсальны.

Завтрак (8:00)

Несмотря на питательность, он должен быть лёгким: 300 г основного блюда (омлет, варёные яйца, каши и овощи) и 200 мл чая или какао. В некоторых школах предлагают горячие завтраки, но там никто не проследит, съел ли ваш ребёнок кашу и выпил ли чай. А голодный школьник быстро устанет и не захочет учиться.

Школьный перекус (11:00 или 16:00)

В школьный ланч-бокс положите немного фруктов, овощей и орехов, сендвич и воду. Учтите, что быстро портящиеся продукты (мясо, йогурт, пирожки) в условиях русского беспощадного сезона отопления могут быстро испортиться и принести немало проблем.

Обед (13:00)

У каждого родителя свои уловки, как заставить чадо съесть суп, но не ограничивайтесь только им на обед. В этот перерыв следует съесть целых три блюда: упомянутый суп, мясо или рыбу с гарниром, овощной салат или другую закуску. Запить это можно компотом, чаем или морсом.

Ужин (19:00)

Следуя пословице «ужин отдаём врагу» — съедаем что-то лёгкое и после этого не допускаем вредных перекусов. Запеканки, творог, муссы — не приучайте школьника к сытным ужинам, чтобы они не мешали крепкому сну и восстановлению сил.

Полезные продукты

Помимо любимых вашим ребёнком продуктов, есть список обязательных ингредиентов, которые помогут ему быстрее мыслить, быть бодрым и легче учиться.

• Лимон. Витамин C улучшает память
• Чеснок. Заставляет мозг быстрее работать
• Жирная морская рыба. Помогает мозгу и нервной системе
• Бобовые. Залог хорошей долгосрочной памяти
• Яйца. Для того, чтобы сосредоточиться
• Грецкие орехи. Нужны, чтобы быстро думать
• Помидоры. Защищают от депрессии
• Мёд. Благодаря глюкозе выводит мозговые процессы на новый уровень.
• Вода. Позволит избежать обезвоживания (Минеральная вода: как правильно выбрать и пить)
• Овсянка. Является источником энергии
• Зелёный горошек. Воздействует на память, тонус и работу мозга
• Льняное масло. Питает организм, настраивает мозг на рабочий лад

Сервировка

Чтобы ребёнок всегда чувствовал себя любимым, готовьте ему маленькие сюрпризы: фигурно вырезайте сэндвичи, интересно сервируйте фрукты, вкладывайте в блюдо максимум заботы. Атмосфера счастья — лучший ингредиент, который вы можете добавить в детский рацион.

Источник

Что нужно, чтобы хорошо учиться: 8 правильных продуктов питания для школьника

С началом нового учебного года детям для освоения новых знаний необходим не только новый набор школьных принадлежностей. Как атлетам для победы, так и школьникам важно питаться правильно для того, чтобы учиться хорошо.

Установлено, что питание и обучение тесно связаны между собой. Определенные продукты улучшают деятельность головного мозга, память, внимание, моторные навыки. Дети, которые употребляют правильные продукты регулярно, более внимательны, энергичны и более расположены к обучению.

Клеткам головного мозга нужно в 2 раза больше калорий по сравнению с другими клетками организма. Нейроны (клетки головного мозга) постоянно взаимодействуют между собой, постоянно передают информацию по всему организму. Поэтому уставший или не получивший адекватного питания мозг хуже справляется со своими задачами.

В качестве топлива для мозга выступают углеводы. После потребления углеводных продуктов – хлеба, круп, макарон или фруктов – в кровоток высвобождается глюкоза. Именно она дает энергию клеткам головного мозга.

Узнайте, как помочь ребенку получить необходимые углеводы, и о том, какие продукты поддержат активность головного мозга.

1. Начинаем с завтрака: овсянка

Если ребенок пропускает завтрак, то успеваемость в школе снижается. Исследования показывают, что дети, которые не завтракают, более вялые и менее внимательные и энергичные на уроках по сравнению с позавтракавшими одноклассниками. Завтрак в виде хлопьев, тостов, фруктов, кисломолочных продуктов и йогурта повышает уровень глюкозы в крови и снабжает мозг необходимой энергией.

Некоторые продукты лучше других помогают ребенку учиться. В исследовании проанализировали тесты на запоминание учеников начальной школы. Оказалось, что дети, которые кушали на завтрак овсянку, показали более высокие результаты по сравнению с теми ребятами, которые кушали на завтрак хлопья с низким содержанием клетчатки или не завтракали вообще.

Овсянка имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что она медленно усваивается и дает организму более длительный заряд энергии. К продуктам с низким гликемическим индексом также относят цельнозерновой хлеб, хлопья, гранолу, орехи, йогурт, молоко, неароматизированные соевые напитки, яблоки, апельсины, грейпфрут, груши и ягоды.

2. Перекусы: орехи

Легкий перекус между основными приемами пищи способствует поддержанию поступления глюкозы в организм. Глюкоза усиливает синтез ацетилхолина, нейротрансмиттера, который позволяет нейронам осуществлять запоминание.

Для профилактики «утечки мозгов» к полудню позаботьтесь о перекусе для ребенка. Лучше всего для этой цели подойдут фрукты – это удобно и вкусно.

Послеобеденный перекус важен для поддержания энергии, необходимой для внеклассной деятельности и домашней работы. Для перекуса в это время подойдут цельнозерновой крекер, частично обезжиренный сыр, смесь сухофруктов и орехов, морковь, хумус, фрукты, йогурт, смузи из молока и фруктов.

3. Жидкость: вода

Чтобы переносить кислород и нутриенты к головному мозгу, организму нужна вода. Недостаточный прием жидкости ведет к обезвоживанию, даже легкие формы его делают детей вялыми и раздражительными.

Обеспечьте детей водой для каждого перекуса и приема жидкости, а также после занятий спортом.

4. Сосредоточимся на железе: мясо

Низкое содержание в организме железа (ферритина) даже в отсутствие анемии влияет на концентрацию и внимание у детей, подростков и взрослых. Благодаря железу кислород переносится к клеткам головного мозга, этот процесс важен для образования медиатора памяти – ацетилхолина.

Отличные источники железа – красное мясо, обогащенные хлопья, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бобовые, орехи. Менструирующим женщинам и детям-вегетарианцам дополнительно помогут мультивитаминные комплексы с минералами.

5. Омега-3 жирные кислоты: рыба

Омега-3 жирные кислоты в рыбе, особенно докозагексаеновая кислота, жизненно необходимы для роста и деятельности головного мозга. Эти кислоты входят в состав многих мембран клеток мозга. Достаточное их поступление обеспечивает хорошую память.

Старайтесь дважды в неделю подавать ребенку жирные сорта рыбы – лосось или форель. Богатые омега-3 жирными кислотами сорта рыб обычно содержат в себе мало ртути. Хорошим вариантом будет и консервированный тунец.

Если вашему ребенку рыба не по душе, попробуйте давать ему обогащенные омега-3 жирными кислотами молоко, йогурт, сыр, яйца, сок. Препараты с рыбьим жиром также допустимы.

6. Продукты, богатые холином: яйца

Это витаминоподобное соединение синтезируется в организме, но также содержится во многих продуктах. Холин используется для передачи нервных импульсов, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран. Это вещество является строительным материалом для ацетилхолина.

В исследовании на подрастающих крысах показано, что дополнительный прием холина улучшает память. Предполагается, что продукты, богатые холином, усиливают синтез клеток головного мозга на протяжении всего детства.

Хорошими источниками холина являются яичные желтки, арахис, арахисовое масло, зеленый горошек и соя.

7. Витамин Е: масло

Этот витамин является мощным антиоксидантом, который защищает клетки мозга от повреждений и воспаления.

Он содержится в растительных маслах (подсолнечном, из виноградных косточек), маргарине, семечках, миндале, фундуке, арахисе и арахисовом масле, соевых продуктах, пророщенной пшенице, зеленых листовых овощах – шпинате, кале, мангольде.

8. Не забываем об антиоксидантах: ягоды

Голубика, клубника, малина и ежевика содержат в себе антоцианы, являющиеся антиоксидантами. Считается, что они предотвращают повреждающее действие окислительного стресса на головной мозг. В эксперименте на крысах показано, что богатая ягодами диета – для человека это полчашки ягод в день – улучшает память и концентрацию.

Добавляйте ягоды в овсянку, хлопья, йогурт и смузи. Подавайте их в качестве перекуса и десерта.

Источник

Чем кормить школьника, чтобы хорошо учился: Меню на неделю

Чтобы школьник хорошо учился, рос здоровым и крепким, его нужно правильно кормить. Ведь именно в школьные годы происходят основные скачки в росте, физическом и психическом развитии ребёнка.

Интеллектуальная нагрузка, которую испытывают современные ученики, тоже очень велика. А раз так, нужно обратить особенное внимание на то, чтобы меню вашего отличника было сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами и соответствовало возрасту ребёнка. Как этого добиться, вы узнаете из нашей вкладки.

Чем кормить школьника

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Вера Раш:

Утро будет добрым!
С тем, что без завтрака школьнику никак не обойтись, согласны и врачи, и родители. Но, что именно есть в самом начале дня – далеко не всё равно.

К сожалению, многие школьники по утрам не едят, предпочитая лишние полчасика поспать, а затем стрелой вылетают из дома, глотнув разве что немного чаю на ходу (с конфеткой, разумеется). Это, конечно, никуда не годится, ведь голод разыграется уже на первом-втором уроке и будет отвлекать от учёбы. А, как известно, пустое брюхо к учению глухо.

Кстати
Интересно, какое отношение слово «завтрак» имеет к слову «завтра»? Ведь едим-то мы его сегодня! И действительно никакого. Это слово когда-то звучало как «заутрок» – то есть еда, которую принято есть рано утром. Позднее просто произошла замена букв. Тем не менее то, как мы и наши дети питаемся на завтрак, влияет и на наше завтра. Надеемся, что оно будет здоровым и счастливым!

Включить энергию!

Вместе с едой ребёнок получает энергию, которая запускает многие процессы – интеллектуальные в том числе. К тому же отсутствие завтрака приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и метаболическим нарушениям. Не получив питательные вещества и энергию утром, организм начинает поедать себя, и, когда резерв истощается, могут возникнуть нарушения: застой желчи, боль, изжога, рези в животе, запоры и метеоризм. А потом и заболевания: гастрит, холецистит и прочее.

Кроме того, пропуск завтрака ведёт и к скачкам сахара в крови, и к снижению чувствительности к инсулину, а там и до диабета рукой подать. И до ожирения, кстати. Дело в том, что перерыв в еде более 12 часов способствует выработке большого количества гормона голода грелина, из-за которого в течение дня ребёнок, не получивший завтрака, начинает переедать. К тому же утром максимально активно работают кишечник и желудок, а значит, еда усваивается отлично и можно себе позволить съесть достаточно много.

Ну и напоследок: тёплая пища по утрам ещё и согревает, защищая от переохлаждения, что в нашем климате немаловажно.

Однако, несмотря на всю пользу утреннего приёма пищи, ни в коем случае нельзя заставлять ребёнка есть без желания. Толку от еды, которую впихнули насильно, не будет – это лишь собьёт гормональную систему. Поэтому лучше действовать другими методами.

Полезная привычка

Если ребёнок по утрам на еду и смотреть не желает, это означает, что либо он сам ещё до конца не проснулся, либо ещё не проснулся его голод. Чтобы решить первую проблему, надо просто пораньше поднимать чадо с постели, чтобы с момента пробуждения до завтрака прошло хотя бы полчаса. А в идеале – час-полтора. В это время можно успеть сделать массу полезного: и зарядку, и душ принять, и даже уроки подучить. Но чтобы ребёнок мог встать пораньше, естественно, и лечь в постель он должен не поздно. Ведь часто отказ от еды утром – не что иное, как свидетельст­во недосыпа. Или начинающегося гастрита – при этом заболевании утренний аппетит тоже отсутствует. Поэтому на всякий случай покажите чадо врачу.

Но чаще, чтобы разбудить аппетит ребёнка, достаточно всего лишь отказаться от традиции поздних ужинов и перекусов на сон грядущий. Впрочем, есть и ещё одна причина не любить утренние трапезы – семейная. Если в доме не принято полноценно завтракать, а родители перед выходом на работу ограничиваются лишь чашкой кофе, то и ребёнку унаследовать полезную привычку будет трудно. Так что придётся пересматривать семейные устои. Ну и как не упомянуть ещё один важный момент. Если ребёнок не любит завтраки, может, вы просто не умеете их готовить?

Меню на неделю

Понедельник

Основное блюдо. Каша (овсяная, гречневая или пшённая) на обезжиренном молоке или на молоке, напополам разбавленном водой. Достаточно небольшой порции. В тарелку можно добавить для вкуса и пользы любые орехи, свежие фрукты, ягоды, льняные или подсолнечные семечки.

Напиток. Чай с лимоном.
Десерт. Мармеладка.

Кстати
Утром часто мамам готовить некогда. Есть отличный выход – приготовить завтрак с вечера. Возьмите банку с плотно закрывающейся крышкой. Всыпьте в неё овсяные хлопья, добавьте йогурт и молоко (желательно с низким содержанием жира). Затем положите ягоды (чернику, малину, клубнику – что есть) и немного мёда. Закройте и немного встряхните банку, чтобы всё смешалось. Уберите в холодильник. За ночь овсяные хлопья пропитаются молоком и соком, станут мягкими и нежными.

Вторник

Основное блюдо. Омлет на пару. Буквально за секунды приготовить его можно в микроволновке. Или яйцо (варёное или всмятку). Яйца не только богаты витаминами и минералами, но и усваиваются нашим организмом на 97–98%. Маленький кусочек зернового хлеба со сливочным маслом и сыром 20%-ной жирности (или кусочком варёного мяса).

Напиток. Морс.
Десерт. Мандарин.

Среда

Основное блюдо. Рисовая на нежирном молоке каша с яблоками и корицей. Фруктовый салат из любых фруктов и ягод.

Напиток. Какао.
Десерт. Мармелад.

Четверг

Основное блюдо. Оладьи с овощами (кабачками, тыквой) или фруктами. Из фруктов отличный вариант – бананы. Бананы можно нарезать и завернуть в блинчик, а можно приготовить тесто без муки – на основе бананового пюре. Рецепт несложен: размять вилкой два банана, смешать с яйцом. Эти фрукты не только вкусны, но и полезны – богаты крахмалом, растительным белком, хорошо действуют на слизистую желудка и к тому же богаты хармином – веществом, повышающим энергетический потенциал организма.

Под запретом!
Бутерброды с копчёной колбасой, творожные сырки, сладости и готовые хлопья или мюсли, в которых полным-полно сахара, давать ребёнку по утрам не следует. Во всяком случае постоянно. Запихивать в него на завтрак огромное количество калорийной пищи, например картошку с мясом, тоже неверно. Ну и конечно, и речи быть не может о том, чтобы заменять завтрак школьника стаканом апельсинового сока или чашкой кофе – это рано или поздно приведёт к гастриту или даже язве.

Пятница

Основное блюдо. Нежирный сыр или творог. Его можно смешать с зеленью и чесноком или же со сладкими фруктами и положить на подсушенный в тостере хлеб.

Напиток. Чай с мятой.
Десерт. Пастила.

Суббота

Основное блюдо. Сырник или творожная запеканка. Помимо обычных ингредиентов (творога, яйца, манной крупы, сахара) в тесто можно добавить сладкие овощи: морковку или тыкву, а также сухофрукты. Готовый сырник можно полить сметаной, украсить свежими фруктами и ягодами.

Напиток. Чай с лимоном.

Десерт. Смузи с шоколадом. 2–3 спелых банана очистить от кожуры и порезать. 100 г молочного и белого шоколада поломать на кусочки. Сложить все ингредиенты в кастрюлю, залить их 700–800 мл молока, медленно довести до кипения. Затем перелить смесь в блендер и взбить. Перелить в стакан, украсить корицей и тёртым шоколадом.

Воскресенье

Основное блюдо. Яичница с помидорами. Её можно приготовить не только из куриных, но и из перепелиных яиц. Отличным дополнением станет овощной салат.

Напиток. Кофе с молоком.
Десерт. Долька шоколада.

Между завтраком и обедом

Когда завтрак уже давным-давно окончился, а обед ещё не думал начинаться, наши дети-школьники спасаются от голода кто во что горазд. И обычно в ход идут шоколадные батончики, чипсы, булочки и конфеты. А что? Съел – и порядок! Однако полезными такие перекусы назвать нельзя. Чем же тогда лучше заморить червячка?

Кстати
Популярный перекус – сухофрукты и орешки – диетологи не слишком одобряют, так как вовремя остановиться, употребляя эту еду, очень трудно. А норма дневного потребления сухофруктов для детей – всего 50–70 г, орехов – 30 г и не больше.

Голод всегда атакует не вовремя. Отвлекает ребёнка от учёбы, не даёт сосредоточиться на главном, лишает сил, энергии, настроения. Однако, если заглушать чувство голода фастфудом, можно попрощаться с хорошей фигурой и, что важнее, со здоровым пищеварением. Поэтому научите ребёнка правильным перекусам. Для этого обязательно давайте ему с собой в школу:

Энергетический батончик
Нет, не тот, о котором вы подумали, – с шоколадом, орехами и нугой, а приготовленный вами самостоятельно. Его легко сделать из 100 г овсяных хлопьев, 2–3 столовых ложек сливочного масла, мёда, орехов, сушёных ягод и сухофруктов. Все ингредиенты перемешайте на раскалённой сковороде и дождитесь, пока растает масло. Затем разложите массу по формочкам и поставьте в духовку с температурой 180 °C на 20–30 минут. Остудите, разрежьте на порции, заверните в фольгу и уложите в ланч-бокс.

Йогурты
Только важно, чтобы они содержали как можно меньше сахара. Кстати, йогурт содержит больше белков, чем молоко. А белок помогает организму в формировании мышечной ткани, поэтому перед уроком физкультуры это самое то.

Овощи
Дайте ребёнку с собой морковные палочки, сельдерей, салатные листья, капусту. Из овощей можете приготовить вкусные и полезные чипсы. Тонко нарежьте их и запеките в духовке, сбрызнув оливковым маслом. Будет вкуснее, если макать такие чипсы в соус. Но не в магазинный, а в самодельный. Например, в сметанно-томатный. Томатную пасту надо развести небольшим количеством воды, влить в горячую воду, положить сметану, соль, довести до кипения, добавить разведённую в холодной воде муку. Всё прокипятить 10 минут, процедить, ещё раз вскипятить, заправить маслом.

Фаршированные фрукты
Можно, конечно, просто положить ребёнку с собой пару яблок или бананов, но тут надо учитывать, что бананы всё-таки слишком калорийны и потому мало подходят для перекусов, а яблоки лишь раззадорят аппетит. Но если вы запечёте в микроволновке яблоко с творогом, орехами или сухофруктами, то это будет отличный перекус. Вырежите из фрукта сердцевину и нафаршируйте его творогом с мёдом или курагой с орехами. Вкуснота!

Диетический бутерброд
Не с колбасой, конечно, а с какой-нибудь полезной начинкой. Например, с авокадо и отварной красной рыбой – источником омега‑3 жирных кислот, важных для работы мозга. Или с творогом и хумусом. Используйте только зерновой хлеб (хорошо бы с отрубями). Подсушите его в духовке или тостере и смажьте половинки хлеба творогом, смешанным с сухофруктами или чесноком и зеленью. Хумус – источник легкоусвояемого белка – можно приготовить самим. Смешайте в блендере полкило варёного нута, 3 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, чеснок, соль и перец по вкусу. Объедение!

Источник