Рецепты для белково овощных дней

Белково-овощная диета: подробное меню с рецептами, насколько можно похудеть и есть ли противопоказания

Сбросить лишние килограммы, особенно если их достаточно много, нелегко. Однако отчаиваться не стоит: уникальная белково-овощная диета позволит это сделать в самые короткие сроки.

Её продолжительность можно выбрать самим. Богатый выбор разрешённых продуктов позволяет не голодать в течение всего этого времени. Что нужно знать об этой методике тем, кто с её помощью планирует сбросить вес?

Основные принципы

Как и при любой другой диете, необходимо соблюдать определённые принципы, без которых долгожданное похудение не наступит.

Продукты питания

Так как диета предполагает 2 дня белковых и 2 дня овощных, в список разрешённых продуктов автоматически включаются:

1. Обезжиренная молочка: зернистый творог, простокваша (без сахара), сыворотка, кефир
2. Томатный сок без соли.
3. Белковые продукты: диетическое мясо в отварном виде, птица (курица, индейка без кожи), рыба, яичный белок, морепродукты, грибы.
4. Овощи: спаржа, зелёный горошек, соя, листовой салат, шпинат, баклажаны, кабачки, огурцы, перец, капуста, сельдерей, помидоры.
5. Из напитков рекомендуются чаи — зелёный или травяной.
6. Мёд (он заменит сахар).
7. Орехи, семечки.

Овощи можно есть тушёными, сырыми, запечёнными, отварными. Жарить ничего нельзя. Мясо и рыбу лучше готовить на пару, в крайнем случае — тушить или запекать. Есть список и запрещённых продуктов. Нельзя есть:

• из овощей и фруктов — свёклу, морковь, картошку, виноград, абрикосы, дыню, бананы (в них много крахмала);
• каши из круп;
• бобовые;
• копчёности;
• колбасу;
• сало, жирное мясо;
• масло;
• полуфабрикаты;
• сахар, соль;
• кофе, чёрный чай.

Чем точнее вы будете придерживаться этих двух списков, тем внушительнее в итоге получится результат.

Полезные советы

1. За 1 раз съедать не более 300 гр пищи.
2. В течение суток выпивать около 1,5 литров (не меньше) чистой воды.
3. Есть фрукты и овощи с кожурой.
4. Снимать с птицы кожу.
5. Нельзя нарушать чередование: брать либо два дня белковых — два дня овощных, либо менять монодиету каждый день, — и выдерживать такую линию до конца.
6. Заниматься лёгкими видами спорта: катанием на велосипеде, плаванием, аэробикой, шейпингом и т. д.
7. Гулять как можно больше на свежем воздухе.

Выход из диеты

За время похудения организм привыкает к чередованию белковый день / овощной день — соответственно, его нужно грамотно подготовить к выходу из диеты. Переход к нормальному режиму питания должен осуществляться постепенно:

• на следующий день по окончанию диеты можно начинать слегка присаливать продукты;
• разрешается постепенно включать в рацион масло: добавлять его в салаты, например;
• на 2 день можно съесть 2 картошки в мундире с салатом из свёклы;
• можно выпивать по утрам 50 мл кофе с молоком, к чёрному можно будет перейти только через неделю;
• в течение 4-5 дней оставайтесь на нежирных сортах мяса и рыбы — зато их можно будет слегка поджаривать на небольшом количестве масла.

К привычному рациону после белково-овощного похудания можно будет полностью возвратиться только спустя неделю. При этом порции должны увеличиваться постепенно. Лучше есть чаще, но понемногу. Это поможет избежать возврата ненавистных килограммов. Их потеря, кстати, будет зависеть от продолжительности диеты.

Продолжительность

Классическая схема белково-овощной диеты рассчитана на 18 дней, хотя можно найти варианты меню на 7, 14, 20 и 21 день. Диетологи советуют придерживаться следующего чередования (продолжительность 21 день):

1. Разгрузочные дни: 1-2, 7–8, 13–14, 19–20 число. Так можно начать и закончить недельную белково-овощную диету — имейте это в виду, составляя меню на 7 дней.
2. Белковые дни: 3–4, 9–10, 15–16, 21 число.
3. Овощные дни: 5–6, 11–12, 17–18 число.

Можно выбрать другую схему: чередование белковых, овощных и разгрузочных дней через 1, а не через 2 (тогда лучше составлять меню на неделю). Эффективность похудения в результате от этого не пострадает. Ведь действие такого уникального метода питания на организм не изменится.

Действие на организм

Основа белково-овощной диеты — раздельное употребление в пищу белков и углеводов. Это позволяет сделать чередование белковых и овощных дней: либо 2 через 2, либо 1 через 1. В течение всего периода похудения, в организме будут активно протекать следующие процессы:

• простые углеводы в белково-овощную диету не включаются, так как быстро расщепляются, создавая избыток энергии, который приводит к жировым отложениям;
• организм должен потреблять только сложные углеводы: они медленно расщепляются и постепенно отдают организму энергию: она вся активно используется, а не откладывается про запас;
• диета предполагает сокращение рациона и количества порций, поэтому организм будет ощущать нехватку энергии, восполняя её из собственных жировых отложений в проблемных местах;
• белка будет достаточно, чтобы мышцы и внутренние органы не истощились;
• он же поможет избавиться от подкожного жира.

С одной стороны, жировые отложения используются самим организмом в качестве источника энергии, с другой — истощения, благодаря белкам, не происходит. То есть в результате вы лишаетесь ненавистных килограммов, приобретая при этом рельефные, красивые контуры тела. Главное — чтобы белково-овощная диета не обернулась во вред здоровью. Такое возможно при несоблюдении противопоказаний.

Противопоказания

Любые белково-овощные диеты (их вариаций может быть несколько) не додают организму углеводов и жиров. И если имеются определённые проблемы со здоровьем, в итоге могут наблюдаться обострения имеющихся заболеваний и ухудшение общего состояния.

Противопоказаниями для такого метода похудения являются:

1. Заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, печени.
2. Беременность.
3. Лактация.

Чтобы не навредить себе, не стоит садиться на белково-овощную диету при наличии противопоказаний.

Примерное меню

Предлагаем вашему вниманию меню на 21 день в рамках белково-овощной диеты.

Меню разгрузочных дней

• Завтрак: 20 гр хлеба с отрубями.
• В течение дня по 200 мл выпить литр кефира.
• Перед сном — стакан несолёного томатного сока.

Меню белковых дней

• Наутро: зелёный чай с молоком, 5 мл мёда, ржаной хлеб.
• В обед: рыбный бульон, отварная грудка курицы.
• На полдник: немного мёда.
• На ужин: сыр, отварные яйца, говядина, кефир.

• Наутро: травяной чай, ржаной хлеб, яйцо.
• В обед: грибной бульон, тушёные овощи.
• На полдник: отвар шиповника с мёдом.
• На ужин: сыр, кефир, яйцо, ржаной хлеб.

• Наутро: зелёный чай, омлет.
• В обед: индейка.
• На полдник: кефир, помело.
• На ужин: куриная грудка, овощной сок.

• Наутро: травяной чай, цельнозерновой хлеб, яйцо.
• В обед: мясной бульон, куриные котлеты.
• На полдник: кефир, яблоко.
• На ужин: творог, отварное мясо.

Меню овощных дней

• Завтрак: яблоко, апельсин.
• Днём: овощные суп и салат.
• Перекус: помело, зелёный чай.
• Вечером: тушёные баклажаны, овощной сок.

• Завтрак: салат из перца и помидоров, зелёный чай, цельнозерновой хлебец.
• Днём: рыба с рисом.
• Перекус: киви, кефир.
• Вечером: отварная спаржа, овощной сок.

• Завтрак: зелёный чай, яблоко.
• Днём: тушёные овощи, винегрет.
• Перекус: овощная запеканка, сок из сельдерея;
• Вечером: зелёный чай, овощное рагу.

Такое меню на 21 день по дням можно использовать для белково-овощных диет разной продолжительности: на неделю, на 14 или 18 дней. И при этом придётся продумывать приготовление блюд, которые бы вписались в эту методику похудения.

Рецепты

Составлять меню на каждый день — достаточно кропотливая работа. Мы предлагаем Вашему вниманию рецепты белково-овощной диеты с подробным описанием приготовления блюд.

Белковые блюда

Рецепт омлета

1. Взбить белки до состояния пены.
2. Порциями влить в них молоко.
3. Всыпать измельчённую зелень.
4. Перемешать.
5. Слегка смазать сковороду сливочным маслом.
6. Вылить белково-молочную массу.
7. Поставить на 10 минут в разогретую духовку.

Рецепт куриных котлет

• 500 гр куриной грудки;
• 250 гр фасоли;
• 150 гр лука.

1. Отварить фасоль.
2. Обмыть куриную грудку холодной водой.
3. Все ингредиенты пропустить через мясорубку.
4. Сформировать котлетки.
5. Выложить на противень.
6. Выпекать в разогретой духовке 20 минут.

Овощные блюда

Рецепт винегрета

• 1 огурец;
• 200 гр капусты;
• 200 гр стручковой фасоли;
• 1 отварная свёкла;
• лимонный сок.

1. Нашинковать все овощи соломкой.
2. Перемешать.
3. Разрешается для вкуса заправить неразбавленным лимонным соком.

Рецепт овощного рагу

• 250 гр кабачков;
• 250 гр капусты;
• 250 гр шампиньонов;
• луковица;
• зелень.

1. Нарезать продукты кубиками.
2. Поместить в ёмкость. Залить водой.
3. Поставить тушиться в духовку на полчаса.

Включив эти блюда в меню белково-овощной диеты, вы и методику похудения не нарушите, и голодать не будете с такими вкусностями. Лишь бы достичь нужных результатов.

Результаты

На какие результаты стоит рассчитывать, желая похудеть с помощью белково-овощной диеты? Это будет зависеть от соблюдения рекомендаций, продолжительности голодовки, образа жизни и желания похудеть.

• Неделя диеты — сброс 2-3 кг.
• 2 недели — избавление от 5-6 кг.
• 21 день — минус 10 кг.

Помните: хорошая белково-овощная диета та, которая не доставляет дискомфорта, не вызывает чувства голода, но при этом помогает достичь желаемых результатов в похудении. Многие женщины уже вернули стройные очертания своего тела с помощью этой удивительной методики. Очередь за вами.

Читайте также: белковая диета на 7, 10, 14 и 30 дней.

Источник

Импульсная белково-овощная диета

К достоинствам этой диеты относятся быстрое похудение, доступность необходимых продуктов, легкая переносимость и щадящее отношение к здоровью. Соблюдать ее проще, чем нарушать, поскольку правила прописаны очень четко, но считать каждую калорию вам не придется. Принцип чередования разгрузочных недель с поддерживающим режимом позволяет избежать эффекта привыкания и стимулировать организм к избавлению от лишнего жира на протяжении нескольких месяцев, пока цель не будет достигнута. А удержать результат не составит труда, поскольку за время похудения вы научитесь правильно питаться и готовить вкусные, легкие блюда.

В среднем за одну неделю на такой диете можно потерять 2-5 кг, в зависимости от исходного веса. Причем, этот процесс не будет сопровождаться мучительным чувством голода, ухудшением качества кожи, ногтей и волос, а также расстройствами со стороны ЖКТ, как это обычно бывает на жестких безуглеводных диетах. Наоборот, вы будете испытывать комфорт в животе, и вас не побеспокоят трудности с естественными отправлениями. Авитаминоз вам также не угрожает. Начать рассмотрение принципов импульсной белково-овощной диеты мы предлагаем с ознакомления с разгрузочным рационом.

Таблица разрешенных продуктов

Общие принципы диеты

Разгрузочный режим:

В течение 1 недели необходимо употреблять в пищу только продукты из таблицы, затем на 1-2 недели переходить к поддерживающему режиму (см. ниже) и так чередовать до достижения цели.

Никакие другие продукты во время разгрузочной недели есть нельзя – ни крупы, ни бобовые, ни фрукты, ни даже овощи. Например, картофель, кукуруза и горошек относятся к крахмалистым продуктам, калорийность которых возрастает при тепловой обработке. А крабовые палочки не являются полезным морепродуктом – это суррогат.

Разрешенные при низкоуглеводной диете овощи разделены на две группы согласно их питательной ценности – учитывайте это ограничение при формировании порций и приготовлении блюд.

Суточный рацион составляется по принципу 3:2, где три части – это белковые продукты, а две части – углеводные. Общий «сухой» вес пищи на 1 день рассчитывается исходя из массы тела:

70-80 кг – 1000 г продуктов: 600 г белковых и 400 г углеводных;

80-90 кг – 1200 г (720 г/480 г);

90-100 кг – 1400 г (840/560);

100 кг и более – 1600 г (960/640).

Таким образом, человеку с массой тела 95 кг за 1 день можно съесть, например, 400 г куриного филе, 2 яйца, 1 пачку обезжиренного творога и 3 порции салата или тушеных овощей по 180-200 г каждая. Главное – соблюдать пропорции.

Из приведенных в таблице продуктов можно готовить разнообразные блюда: супы, запеканки, фаршированные овощи, рагу, салаты. Допустимые способы тепловой обработки – варка, тушение, запекание в духовке, приготовление в пароварке или мультиварке. Жарить пищу категорически нельзя. Чтобы блюда не пригорали в духовом шкафу, нужно заворачивать их в фольгу или смазывать дно посуды растительным маслом с помощью кисти.

В процессе приготовления пищи используется минимум соли (0,5-1,5 чайных ложки в сутки в зависимости от массы тела человека). Совсем отказываться от соли нельзя, особенно летом – это чревато нарушениями электролитного баланса и обезвоживанием организма.

Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 порций и садиться за стол каждые 2-2,5 часа. Лучше всего приобрести пластиковые контейнеры для пищи с закручивающейся крышкой, чтобы удобно питаться на работе. Нельзя допускать длительных перерывов и сильного голода – чем больший стресс испытывает организм, тем неохотнее он расстается с жиром, и тем быстрее запасает его после выхода из разгрузочного режима.

Из напитков разрешены чай, кофе, травяные настои, минеральная и простая вода. Алкоголь находится под запретом во время низкоуглеводной диеты. Пейте, только когда испытываете жажду, и ровно столько, сколько захотите. Можно добавлять в чашку лимон, а сахар или заменители – категорически нельзя. Заменители еще вреднее сахара: рецепторы на языке ощущают сладость, мозг понимает, что вы едите углеводы, и предвкушает порцию глюкозы. Но ее выброса в кровь не происходит, и мозг принимается терроризировать ЖКТ, посылая сигналы вырабатывать желудочный сок и ферменты, чтобы поскорее переварить углеводы. А переваривать нечего.

Для восполнения потребностей организма в жирах в период импульсной белково-овощной диеты следует принимать по 1 столовой ложке высококачественного оливкового, льняного или другого полезного растительного масла в день или заправлять им салат. Это лучше, чем подвергать жиры тепловой обработке. Полностью отказываться от них нельзя, поскольку жиры участвуют в метаболизме многих полезных витаминов и микроэлементов, без которых портится кожа, волосы и ногти, не говоря уже о здоровье в целом.

В течение всей разгрузочной недели необходимо поддерживать умеренную физическую активность: гулять на свежем воздухе, делать зарядку. Если самочувствие позволяет, допустимы более интенсивные тренировки.

Поддерживающий режим:

К разрешенным продуктам добавляются крупы, постное мясо, океаническая рыба, бобовые культуры, макароны твердых сортов, крахмалистые овощи, свежие фрукты и ягоды, соки и морсы, нежирные сыры в небольших объемах. За калорийностью рациона по-прежнему нужно следить, именно это обстоятельство само по себе будет толкать вас к выбору более легких и полезных продуктов.

Под запретом остаются сахар, хлеб и любые кондитерские изделия, жареные во фритюре лакомства, блюда быстрого приготовления, соленые закуски и снеки, майонезные соусы, колбасы, сосиски, бекон, копченая курица и прочая бакалея. Желательно вообще приобретать в магазине только ингредиенты для приготовления пищи, и никогда – готовые продукты.

Ответы на частые вопросы

Не могу продержаться неделю, ужасно хочется есть – что делать? Если на белково-овощной диете вы испытываете постоянное чувство голода, слабость и головную боль даже на 3-4 день разгрузочного режима, значит, калорийность рациона подобрана неправильно. Увеличьте объем белков на 20-30%. Не помогло – увеличьте объем углеводов на такую же долю.

А можно я буду есть белков поменьше, а овощей побольше – они ведь в три раза менее калорийны, так я хоть наемся! Нет, нельзя. Эта диета относится к низкоуглеводным режимам, цель которых – стимулировать организм к сжиганию жировых отложений для восполнения энергетического дефицита. Если головной мозг будет с каждым приемом пищи получать достаточно глюкозы, то до запасов жира он никогда не доберется. Ну а если углеводов будет слишком много, то их избыток еще и отложится в депо. Белки же почти никогда не переходят в жиры, их организм использует в качестве строительного материала.

У меня болезнь почек (печени, органов ЖКТ, эндокринной системы…) – могу ли я сесть на такую диету? Категорически нет. Люди с хроническими заболеваниями должны начинать похудение с визита к терапевту и эндокринологу, сдачи анализов и прохождения необходимых обследований. Низкоуглеводный рацион в любом случае не подходит тем, у кого проблемы с почками и печенью – это связано с особенностями переработки белков и последствиями расщепления жировых отложений (ацетон, кетоновые тела).

Сколько кг можно сбросить за неделю на низкоуглеводной диете? Это полностью зависит от исходной массы тела, половой принадлежности, возраста и особенностей метаболизма конкретного человека. Мужчина может потерять за первую неделю такой диеты до 8 кг веса, женщина – до 6 кг. Учитывайте, что на жир в этой цифре будет приходиться не более 60%.

Я успешно худею на разгрузочном режиме, а потом на поддерживающем почти полностью возвращаю сброшенный вес. Что не так? Либо вы набрасываетесь на еду, либо составляете рацион преимущественно из калорийных продуктов, хотя ваши порции остаются такими же по весу, либо злоупотребляете солью, и тогда причина в накоплении лишней жидкости.

Я чередую разгрузочные недели с поддерживающим режимом 1:1 уже в течение нескольких месяцев, при этом темпы похудения замедлились. Что делать? Во-первых, заново рассчитать калорийность рациона исходя из достигнутого веса. Во-вторых, усилить физическую активность. Если эти меры не помогают, чередуйте одну разгрузочную неделю с двумя поддерживающими, чтобы организм успевал отвыкать от ограничений и возвращать основной энергетический обмен к нормальному уровню. Этот прием помогает выйти из так называемого «плато» в процессе снижения веса.

[Видео] Доктор Берг — Как приучить себя есть овощи? Почему это так важно?

Источник