Рецепты для бешеной сушки

Питание на бешеной сушке: эффективная диета и комплекс упражнений

Скинуть лишние килограммы за короткое время возможно только при соблюдении правильной диеты. Питание на бешеной сушке должно быть низкокалорийным и состоять из натуральных продуктов: рыбы, творога, мяса, яиц, курицы и свежих овощей. Из рациона необходимо убрать все «быстрые» углеводы, которые содержатся в соках, кондитерских и мучных блюдах, а также транс-жиры, входящие в состав маргарина и майонеза. Для эффективного жиросжигания меню должно быть расписано на весь день. Это позволит контролировать калорийность питания и при необходимости своевременно вносить корректировки. Форсировать процесс похудения помогут физические нагрузки. Лучшими упражнениями для домашних условий являются Берпи, прыжки на скакалке, выпрыгивания, отжимания. Выполнять их необходимо по заранее составленной программе тренировок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Питание на бешеной сушке должно быть дробным: кушать необходимо маленькими порциями не менее 6 раз в день через равные промежутки времени. Меню должно состоять преимущественно из белковой пищи и овощей. Употреблять жидкость следует за 40 минут до или через полчаса после еды.

Примерная схема питания на день:

Прием пищи	Разрешенные продукты	Приготовление
Завтрак	Яйца, творог, мука грубого помола, сухофрукты	Для того чтобы утром запустить обмен веществ, необходимо съесть небольшое количество «сложных» углеводов и легкоусвояемых белков. Идеальный вариант — творожная запеканка. Для ее приготовления следует взбить 1 яйцо и 1 ст. л. муки грубого помола, в смесь добавить 2 ст. л. обезжиренного творога и 50 г изюма или измельченный кураги. Все тщательно перемешать и выложить на сковороду 1 лепешкой. Обжаривать по 3 минуты с каждой стороны
2 завтрак	Куриная грудка, свежие помидоры	Самый полезный способ приготовления куриного мяса — варка. Она дает возможность удалить из грудки жир и сделать ее мягкой и сочной. Соль и приправы добавляются в воду за 2 минуты до готовности. В качестве гарнира используется свежий помидор
Полдник	Морская рыба, свежие огурцы	Хороший способ быстро перекусить — запечь филе рыбы в фольге. Сделать это можно на сковороде всего за 10-15 минут. Такой вариант приготовления позволяет дополнительно не использовать масло. Соль добавлять лучше в уже готовое блюдо или воздержаться от ее употребления совсем
Обед	Телятина, гречневая крупа, листья салата, растительное масло (оливковое или льняное)	Мясо следует отварить или запечь на гриле. Гречку употреблять желательно неразваренную. Лучший способ приготовления гарнира — залить крупу кипятком и оставить на 15 минут. Салат следует нарезать и заправить растительным маслом
2 обед	Куриные яйца, овощи	Нужно сварить 4 яйца и отделить желтки. Белки можно скушать с помидором, огурцом или салатом из белокочанной капусты
Ужин	Кисломолочные продукты (творог или кефир)	За 3 часа до сна необходимо выпить стакан кефира или съесть 150 г обезжиренного творога

Меню рассчитано на неделю. В конце 7 дня следует произвести контрольное взвешивание и в зависимости от скорости похудения скорректировать объем и состав потребляемой пищи. Следует помнить, что снижение массы тела более чем на 2 кг в неделю может привести к нарушениям в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Размер порции и ее состав (соотношение белков, жиров и углеводов) необходимо устанавливать индивидуально для каждого человека исходя из его возраста, веса, профессии, состояния здоровья и большого количества других факторов.

Для того чтобы правильно сделать персональный расчет калорий, рекомендуется обратиться к спортивному инструктору, имеющему опыт соревнований в бодибилдинге или фитнесе. Для самостоятельного составления меню суточную потребность в энергии можно рассчитывать по формуле Харриса-Бенедикта. Для этого сначала необходимо вычислить уровень основного метаболизма (BMR):

• Для девушек: BMR = 65,5 + ( 9,563 x вес в кг) + ( 1,850 x рост в сантиметрах) – (4,676 x возраст в годах).
• Для мужчин: BMR = 66,5 + ( 13,75 x вес в кг) + ( 5,003 x рост в сантиметрах) – (6,755 x возраст в годах).

Полученное число необходимо умножить на коэффициент в таблице ниже:

Уровень физической нагрузки

Суточная потребность в калориях

Очень маленькая нагрузка (1 занятие в неделю)

Низкая (2 тренировки в неделю)

Умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю)

Высокая нагрузка (5-6 тренировок в неделю)

Очень высокая нагрузка (несколько занятий в день)

Окончательное число будет демонстрировать суточную потребность в калориях с учетом тренировок. Для интенсивного похудения следует создать дефицит энергии в 300-400 калорий.

Питание на бешеной сушке должно включать в себя еду, употребление которой приводит к увеличению скорости сжигания жира.

К таким продуктам относят:

• Зеленый чай. Установлено, что ежедневное употребление напитка активизирует липидный метаболизм, что в условиях дефицита калорий будет приводить к быстрому избавлению от подкожного жира.
• Имбирь. Растение хорошо тонизирует организм, в результате чего увеличиваются энергозатраты и скорость похудения. Употреблять корень можно, добавляя его в чай или используя в качестве специи для вторых и первых блюд.
• Морепродукты. Рыба, мидии, креветки содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина и увеличивающих скорость обмена веществ в организме.
• Кофе. Напиток стимулирует производство адреналина, что приводит к повышению диуреза и снижению массы тела. Следует ограничиваться 3 чашками в день.

Очень действенным способом быстро снизить массу тела является увеличение потребления воды до 2-2,5 литров в день.

Низкоуглеводное, белковое питание на бешеной сушке должно сопровождаться физической нагрузкой. Тренировки помогут увеличить энергозатраты организма и повысить скорость снижения веса.

Комплекс эффективных упражнений для активного жиросжигания:

Аэробное упражнение можно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Высокая эффективность прыжков на скакалке обусловлена тем, что во время их выполнения работает большое количество мышц: четырехглавая мышца бедра, ягодицы, спина, мышцы пресса и рук.

1. 1. Взять в руки скакалку.
2. 2. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
3. 3. Произвести 30 прыжков.
4. 4. Отдохнуть 40 секунд.
5. 5. Сделать 60 прыжков.
6. 6. Отдохнуть 1 минуту.
7. 7. Выполнить 120 прыжков.
8. 8. Отдохнуть 1,5 минуты.
9. 9. Осуществить еще 2-3 аналогичных серии

Одно из самых действенных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Благодаря тому, что мышцы бедер, ягодиц и спины сокращаются во время прыжка очень быстро и сильно, в организме происходит активизация анаболических гормонов: тестостерона и самотропина. Данные соединения увеличивают скорость обмена веществ, ускоряют расщепление подкожного жира.

1. 1. Расположиться на полу в положении полуприседа (ноги согнуты в коленях, тело наклонено вперед).
2. 2. Руки выпрямить и завести за спину.
3. 3. Сделать мощный прыжок вверх.
4. 4. Вернуться в изначальную позицию.
5. 5. Повторить выпрыгивание 12-15 раз.
6. 6. Объем работы на тренировке — 5 подходов

Универсальное упражнение для уменьшения объема талии: позволяет прокачать боковой пресс, прямые и косые мышцы живота.

1. 1. Занять горизонтальное положение на гимнастическом коврике.
2. 2. Закрепить кисти в замке за головой.
3. 3. Свести ступни вместе и приподнять их на 20 см вверх.
4. 4. Выполнить одновременное поднятие правого колена и левого локтя до касания их друг друга (скручивание).
5. 5. Вернуться в предыдущую позицию.
6. 6. Произвести сведение правого локтя и левого колена.
7. 7. Вернуть тело в первоначальное положение.
8. 8. Произвести по 15 скручиваний в каждую сторону.
9. 9. Сделать 4 подхода

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном состоянии тела. Благодаря этой особенности планку можно использовать женщине после родов, а также людям с травмами позвоночника, которым противопоказаны осевые нагрузки.

Техника выполнения упражнения:

1. 1. Занять горизонтальное положение в упоре лежа лицом вниз.
2. 2. Упереться руками и носками ступней в пол.
3. 3. Выровнять туловище в одну линию.
4. 4. Замереть в таком положении на 60 секунд.
5. 5. Сделать аналогичную статику для правой и левой стороны тела.
6. 6. Выполнить 3 подхода

Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняется с собственным весом в домашних условиях в 4 подхода по 20-30 повторений. Отдыхать между сериями следует не более 90 секунд.

1. 1. Занять горизонтальное положение на полу в упоре на ступни и ладони. Голени можно скрестить.
2. 2. Выровнять корпус в одну прямую линию.
3. 3. Произвести опускание груди вниз до ее касания поверхности пола.
4. 4. Поднять тело вверх.
5. 5. Повторить движение необходимое количество раз

Самое энергозатратное упражнение, которое можно выполнять дома. Во время осуществления Берпи в работу включаются практически все скелетные мышцы: бедра, ягодицы, пресс, мускулы плечевого пояса (грудные и трицепсы).

Выполняется комбинированное упражнение так:

1. 1. Из положения стоя необходимо совершить приседание и упереться руками в пол перед собой.
2. 2. Вытянуть ноги назад и произвести отжимание от пола.
3. 3. Вернуться в позицию «сидя на корточках».
4. 4. Сделать резкое выпрыгивание вверх.
5. 5. Вернуться в положение стоя.
6. 6. Повторить серию движений 10-13 раз.
7. 7. Осуществить 4 серии с двухминутным отдыхом между подходами

Упражнение	Выполнение	Иллюстрация
Прыжки со скакалкой
Выпрыгивания
Скручивания
Планка
Отжимания от пола
Берпи

В каждом упражнение нагрузка должна повышаться постепенно: первые подходы выполняются в более спокойном темпе, последние — с максимальной интенсивностью.

Выполнять тренировочные задания необходимо по заранее разработанному плану. Он должен учитывать возраст, образ жизни, массу тела и профессию человека. Для разработки графика занятий лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу.

Примерная программа по дням может выглядеть следующим образом:

• Понедельник. Прыжки на скакалке, выпрыгивания.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Отжимания, скручивания.
• Четверг. День отдыха.
• Пятница. Прыжки на скакалке, Берпи, планка.
• Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Одна неделя тренировок по данному плану позволит привести мышцы и системы организма в тонус и повысит эффективность белковой диеты в деле избавления от лишнего веса. Однако следует иметь в виду, что организм очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает отзываться на них активизацией выработки полезных для похудения гормонов. Поэтому, составляя программу на месяц, необходимо соблюдать принцип увеличения нагрузок: интенсивность и (или) объем работы на каждой тренировке должны быть хотя бы немного больше, чем на предыдущей.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Программа тренировок из Бешеной сушки – занимайся дома бесплатно

Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.

Что такое бешеная сушка

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседов с выпрыгиванием;
• 50 jumping jack;
• 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

• 20 jumping jack;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

• 30 секунд планки;
• 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 ситапов;
• 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

• 40 jumping jack;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

Затем отдохните две минуты. Третья часть – это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день

1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:

• 15 ситапов;
• 30 скалолазов;
• 30 jumping jack;
• 1,5 минуты планки.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.

10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):

• ситапы;
• приседания с выпрыгиванием;
• скалолазы;
• отжимания на трицепс;
• гиперэкстензия;
• берпи;
• 1,5 минуты планки;

1 часть – 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:

• 10 берпи;
• 20 ситапов;
• 10 берпи;
• 30 jumping jack.

Затем двухминутный отдых, и вторая часть – 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:

• планка – 30 секунд;
• стульчик – 30 секунд.

1 часть – 3 круга приседаний по системе табата 40/20.

Отдых в две минуты.

Затем отдых в две минуты.

2 часть – 3 круга отжиманий табата 40/20.

Отдых две минуты

3 часть – четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:

Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг – одна минута. Время, которое осталось до конца минуты – это ваш отдых.

• 5 приседаний с выпрыгиванием;
• 10 ситапов;
• 3 берпи.

Суббота – задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

В этот день нужно выполнить пять упражнений:

• 100 скалолазов;
• 100 отжиманий;
• 100 берпи;
• 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
• 100 приседаний.

Часть 1 – 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:

• 30 jumping jack;
• 10 отжиманий;
• 30 jumping jack;
• 20 приседаний;
• 30 jumping jack.

Две минуты отдыха.

Вторая часть – четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 – отдыхаем):

4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

• 2 минуты приседаний;
• 2 минуты отжиманий;
• 2 минуты ситапов;
• 2 минуты берпи;
• 2 минуты планки.

Спецзадание на этот день – 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:

• 10 отжиманий на трицепс;
• 30 ситапов;
• 50 выпадов;
• 20 берпи;
• 1,5 минуты планки.

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

• 20 приседаний;
• 20 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• минута планки.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:

• 30 jumping jack;
• 10 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 30 скалолазов;
• 20 гиперэкстензий;
• минута планки.

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:

• приседания;
• jumping jack;
• ситапы;
• приседания с выпрыгиванием;
• стульчик.

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:

Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения

Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

• Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
• Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
• Выполните прыжок вверх.

Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:

• Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
• Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом – подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
• Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.

В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.

Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.

Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.

Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.

Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног. Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.

Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Упражнения из бешеной сушки на видео

Источник