Рецепты для набора массы мужчине

Диета на неделю для набора мышечной массы

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

В принципе, как обычно, теоретически все кажется простым и понятным, но как только дело доходит до составления меню, начинаются проблемы. Фантазии, как правило, хватает на 1-2 дня, а дальше ступор. Понятно, что никто за нас составлением меню заниматься не будет, и все придется делать самостоятельно. Но опять же хотелось бы иметь хоть маленький примерчик.

Вот как раз такой примерчик мы сейчас и предложим нашим читателям. Это приблизительное меню диеты для набора мышечной массы, рассчитанное на 7 дней при шестикратном приеме пищи:

Понедельник

1 завтрак – гречневая каша с запеченным в духовке кусочком печени (белка в ней много, но нельзя забывать и про жиры), чай, тост с кусочком сыра

2 завтрак – домашний йогурт с кусочками свежих фруктов

Обед – отварные макароны с куриной грудкой, салат из свежих овощей с оливковым маслом, фруктовый компот

Полдник – нежирный творог с чайной ложкой меда

1 ужин – запеченные овощи с кусочком отварной рыбы, зеленый чай

2 ужин – столовая ложка очищенных грецких орехов

Вторник

1 завтрак – овсяная каша с добавлением варенья, какао с молоком, небольшая булочка

2 завтрак – 2 яблока

Обед – гороховый суп с куском мяса, греческий салат, ягодный морс

Полдник – йогурт с мюслями

1 ужин – рис с тушеной в подливке рыбой, порция морской капусты, чай

2 ужин – стакан ряженки

Среда

1 завтрак – омлет из 3-4 яиц, томаты, зеленый чай с тостом

2 завтрак – апельсин, пару кусочков рассольного сыра

Обед – рагу с говядиной, соленые огурчики, компот

Полдник — молочный коктейль

1 ужин – кусок запеченной с овощами индейки, салат из свежей капусты и огурцов, зеленый чай

2 ужин – небольшая порция творога

Четверг

1 завтрак – говяжья отбивная с перловой крупой, любые овощи, какао

2 завтрак – апельсиновый сок, кусочек рассольного сыра

Обед – гречневая каша с паровым битком, капуста, тушеная с грибами, компот с булочкой

Полдник – творог с изюмом и черносливом

1 ужин – куриная грудка, тушеные овощи, тост с не очень жирным твердым сыром (около 30-40% жирности), чай с мятой

2 ужин – порция натурального йогурта

Пятница

1 завтрак – яичница из 3 яиц с беконом и томатами, какао с молоком

2 завтрак – небольшая порция сырников, приготовленных в духовом шкафу или микроволновке, кисель

Обед – порция борща с говядиной, пшеничная каша с фрикадельками в соусе, компот

Полдник – смесь сухофруктов

1 ужин – гречневая каша с тушеной печенью, салат из помидоров, огурцов и лука, чай с бергамотом

2 ужин – небольшая порция творога, киви

Суббота

1 завтрак – овсяная каша с паровой куриной котлетой, бутерброд с сыром, молоко

2 завтрак – йогурт с добавлением меда или варенья

Обед – макароны с грибами, кусок запеченной говядины, овощной салат, компот

Полдник – протеиновый напиток

1 ужин – отварной рис, тушеная рыбка, икра из кабачков, черный чай

2 ужин – стакан сыворотки

Воскресенье

1 завтрак – яичница из 2 яиц, гречаные котлетки, огурцы или помидоры, какао с молоком

2 завтрак – легкий овощной суп,

Обед – пшеничная каша, фрикадельки с подливкой, салат из свежих и отварных овощей с консервированными грибами, кисель

Полдник – молочный коктейль

1 ужин — говядина, тушеная с фасолью, салат из свежих овощей с оливковым или постным маслом, зеленый чай

2 ужин – творог с изюмом

Мы потратили совсем немного времени, чтобы составить полноценное меню, опираясь на которое можно создать собственное, более интересное и аппетитное. А те, у кого с фантазией слабовато, могут использовать готовый вариант меню белково-углеводной диеты.

Правда, и в том, и в другом случае придется немного потрудиться, чтобы рассчитать подходящий вес порции. Мы вам не может предложить готовый вариант хотя бы потому, что каждый человек индивидуален со своим весом, ростом и телосложением. Отличаются также частота и интенсивность тренировок, так что ни о каких общих цифрах речи идти не может.

Спорт – это нагрузка для тела плюс следование строгим правилам. А разработка меню и расчеты калорий – это как раз та зарядка для ума, которая дает место творчеству. Вот и получаем разностороннее развитие личности, о котором так много пишут в умных книжках. Но все оказывается гораздо проще.

Общие вопросы

Разбирая подробно различные варианты диеты для набора мышечной массы, мы останавливались преимущественно на полезных и разрешенных продуктах, рассматривали, к какому типу питания они относятся, и даже попробовали составить эффективное меню с их использованием. А вот о запрещенных продуктах обмолвились всего лишь пару раз, да и то вскользь. Но как же можно составить рацион питания самостоятельно, не понимая, какие продукты включать в меню не стоит.

Итак, чего нельзя есть согласно диеты для наращивания мышц:

• Любое жирное мясо (домашняя курица, свинина, баранина, утка), ведь вместе с мышцами будет увеличиваться и объем жировых клеток,
• Конфеты и сладости, ведь они являются источником быстрых углеводов, чья избыточная энергия идет на формирование жировой прослойки,
• Сладкая выпечка, печенья, торты, пирожные, ведь в них содержится много быстрых углеводов и жиров, но совсем мало белка,
• Различные колбасы, копчености, консервы (это раньше в них основную массу составляло мясо, а теперь это сплошной жир и куча разных Е),
• Изделия из белой муки, способствующие набору веса (да не того, что надо),
• Газированные напитки, и в особенности сладкая газировка (мало того, что содержит простые углеводы, так еще и напичкана непонятными добавками, не способствующими утолению жажды),
• Спиртные напитки (ну это уж совсем не спортивное питание),
• Разные снеки (сухарики, чипсы), полуфабрикаты, фаст-фуд (как правило, такие продукты питания содержат много жиров и вредные добавки, не способствующие росту мышечной массы),
• Магазинные фруктовые соки из-за добавки сахара и консервантов,
• Жирные молочные продукты: сливки, сливочное масло, сметана, жирный творог, цельное молоко высокой жирности – это продукты, употребление которых нужно в большей или меньшей степени ограничить из-за большого содержания в них жира.

Диета для набора мышечной массы не относится к строгим диетам. Многие из вышеперечисленных продуктов можно изредка в небольших количествах включать в свой рацион, но в этом случае нужно будет строго следить за количеством калорий в день и усиленно тренироваться.

Не надо думать, что употребляя богатые жирами и углеводами продукты наряду с белковыми, вы рискуете не набрать мышечную массу. Нет, мышцы никуда не денутся, если в организм поступает достаточно строительного материала и энергии на их построение. Но вот будет ли заметен их прирост под возросшей толщиной жировой прослойки, это уже интересный вопрос.

То же самое стоит сделать, если через несколько дней после начала диеты состояние спортсмена ухудшилось: появилась усталость, одышка, тяжесть в эпигастрии, проблемы со стулом. Таким образом, могут проявляться скрытые болезни, о которых в любом случае лучше узнать на ранней стадии развития.

По отзывам тех, кто пробовал нарастить мышечную массу при помощи высококалорийных диет, они являются прекрасным дополнением к тренировкам, но без физических нагрузок это прямой путь к ожирению, проблемам с сердцем, ЖКТ и т.д. Но и тренироваться также нужно правильно, уделяя внимание и силовым упражнениям, и кардиотренировкам. Тренировать нужно весь организм, а не отдельные мышцы, в противном случае спортивная карьера может закончиться раньше, чем того хотелось бы.

Бюджетная диета для набора мышечной массы

Так уж получается, что формирование красивого рельефа – дело не дешевое. Натуральные качественные продукты, хорошее детское питание и эффективные протеиновые коктейли, как и занятия в тренажерном зале, не могут иметь низкую цену. А брать некачественные себе дороже.

Сама диета для набора мышечной массы при внимательном изучении далеко не бюджетная, особенно если учесть нынешние цены на мясо, молоко, яйца и многие другие натуральные продукты питания. А ведь спортсменам-бодибилдерам и тяжелоатлетам нужно много кушать, чтобы мышцы начали расти, а в питании должен быть полноценный животный белок, а не его дешевые растительные заменители.

И даже при всем этом домашнее питание не всегда может удовлетворить потребность организма в белке при высоких физических нагрузках. А это значит, что для достижения красивого рельефа придется обращаться к помощи спортивного питания.

Чтобы несколько удешевить диету для роста мышц можно часть животных белков заменить растительными, все же горох стоит намного дешевле, чем мясо или рыба. Но нужно понимать, что быстрого прироста мышц в этом случае ждать не приходится. Нужно будет запастись терпением.

Мясной белок – это хорошо, но очень дорого. При этом мясо вполне можно заменить рыбой, не уступающей по содержанию животного белка. Если рыба не по вкусу, значит, выбираем мясо подешевле. Это в первую очередь курятина, из которой можно приготовить множество полезных и вкусных блюд. Чуть подороже, но еще более полезной окажется индейка.

Все равно накладно? Идем дальше. Из сравнительно недорогих продуктов с высоким содержанием белка можно выделить творог (белка в нем почти в 10 раз больше, че в молоке) и яйца или яичный порошок (вот уж рекордсмены в мире белковых продуктов). Понятно, что на одном твороге и яйцах долго не продержишься, но ведь никто не мешает включать в диету овощи, фрукты и ягоды (желательно несладкие).

Например, творог прекрасно сочетается с вишнями и смородиной, при этом фруктов и ягод добавить придется совсем немного, чтобы блюдо приобрело совершенно новый вкус. А к яйцам прекрасно пойдут помидоры. Причем в зависимости от цвета (красные, желтые, розовые, зеленые, черные) и вкуса (сладкие или кислые) томатов будет зависеть вкус получившегося дуэта.

Самым дешевым вариантом белков считается молочная сыворотка. Пить этот полезный копеечный продукт можно вместо напитка, причем, он прекрасно утоляет жажду, так что окажется полезным после тренировки. Жиров такой напиток не содержит, а значит, особых ограничений в его употреблении нет. Кстати, сывороточный протеин содержат многие напитки из серии спортивного питания. Так что, выпивая стакан-другой сыворотки, вы вряд ли прогадаете.

Дешевым и очень полезным источником медленных углеводов считаются крупы. Их можно добавлять в супы и борщи, подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир, делать на их основе вкусные запеканки. Причем даже самая дорогая крупа (гречка) окажется экономически выгодной, если учесть во сколько раз она увеличивается во время приготовления.

Вероятно, самой дорогой частью диеты будут все же протеиновые напитки. Но ведь и их не обязательно пить целый день как воду. Главное – это делать регулярно перед тренировкой, а появится возможность, и после нее. Важно чтобы остальной рацион питания был полноценным и организм не испытывал чувства голода и не расходовал собственные запасы энергии.

Жиров диета для набора мышечной массы содержит немного, так что здесь особо и экономить-то не на чем. Добавляем понемногу постное масло в овощные блюда – и получаем нужный процент жиров в нашем рационе. Так что в любой ситуации можно найти выход. Главное не отчаиваться, стабильно тренироваться и неотступно следовать за своей мечтой, тогда уж никакой кризис в стране не будет помехой.

Источник

Меню для набора массы мужчине на неделю

Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.

• 
• 
• 
• 

Меню для набора мышечной массы мужчине

Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

Примерное меню для набора мышечной массы:

День 1.

Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).
Перекус 1:высокобелковый гейнер, пачка нежирного творога (200 грамм);
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), куриная грудка (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.
Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.
Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.
Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.

День 2.

Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.
Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.
Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.
Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.
Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).
Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

День 3.

Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.
Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.
Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.
Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.
Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.
Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.

День 4.

Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.
Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.
Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.
Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.
Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.
Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.

День 5.

Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.
Перекус 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).
Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.
Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.
Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.
Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).

День 6.

Завтрак: овсянка с орехами и сухофруктами (200 грамм), 2 стакана молока либо протеиновый коктейль.
Перекус 1: омлет из 3-х яиц плюс овощи и зелень, какао.
Обед: наваристый суп с курицей, 2 бутерброда с тунцом плюс стакан кефира.
Перекус 2: пачка творога, стакан молока и банан.
Ужин: отварной картофель (5-7 шт.), 200 грамм отварной куриной грудки, овощной салат, компот из сухофруктов (без сахара).
Дополнительно: можно скушать 200 грамм натурального йогурта.

День 7.

Завтрак: 3 отварных яйца, пачка творога, молочный коктейль.
Перекус 1: 3 бутерброда с отварной рыбой плюс чашка чая с лимоном и медом.
Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, 2 стакана молока.
Перекус 2: 2 банана, 50 грамм сухофруктов, стакан кефира.
Ужин: рис с грибами, мясом, зеленью и овощами, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка какао.
Дополнительно: можно выпить протеиновый коктейль.
Важно: не забывайте ежедневно выпивать чистой минеральной воды не менее 3-4 литров!

Данное меню для мышечной массы подойдет не всем, так как каждый человек индивидуален, поэтому лучше всего – получить консультацию по питанию и тренировкам у профессионала в данной области (фитнес-тренера).

Дополнительные советы, как нарастить мышечную массу мужчине

• Увеличиваем суточное потребление калорий (если вы с пищей получали 2000 килокалорий в день, то вам необходимо потреблять 4000 килокалорий);

• Чем больше кушаете, тем больше нужно тренироваться, иначе вы наберете не мышечную массу, а жировую;

• Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать упор на силовые упражнения (70% силовых и 30% кардио);

• Если у вас имеется лишний вес, то прежде чем наращивать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира, в этом вам помогут кардио нагрузки. После того, как тело придет в норму уже можно приступать к увеличению мышечной массы;

• Ни в коем случае нельзя пропускать прием пищи;

• Питайтесь не менее 5 раз в день каждые 2-3 часа;

• Для набора мышечной массы делаем упор на белковую пищу (50%), углеводосодержащая (35%), полезные жиры (10-15%);

• Нельзя пропускать тренировки;

• Для 100% получения нужного результата, лучше всего (хотя бы один месяц) позаниматься с тренером, который поможет как в тренировках, так и в схеме питания. После получения всей необходимой информации, можно заниматься самостоятельно.

Нет ничего невыполнимого, когда есть сильное желание, поэтому никогда не сдавайтесь и мечта станет реальностью!

Источник