Диетические рецепты. Правильное питание
- Все записи
- Записи сообщества
- Поиск
Диетические рецепты. Правильное питание запись закреплена
Итого на 100 грамм 111 ккал
Б/Ж/У 10.5 / 6.5 / 2.9
Показать полностью.
Ингредиенты:
— говядина — 500 гр.
— редька дайкон (или зеленая редька) — 300 гр.
— лук — 100 гр.
— душистый перец горошком — 4 шт.
— лавровый лист — 2 шт.
Для заправки:
— несладкий йогурт — 4 ст.л.
— соль
Способ приготовления:
Говядину отварить с душистым перцем и лавровым листом в течение 1-2 часов, до полной готовности мяса. В конце варки посолить. Остудить. Говядину порезать очень мелкими длинными брусочками (или руками разделить на волокна).
Лук почистить, порезать полукольцами. Обжарить лук на сковороде протертой салфеткой с каплей масла.
Редьку почистить, натереть на крупной терке.
С салатник положить говядину, редьку, обжаренный лук.
Немного посолить, добавить заправку, хорошо перемешать.
Диетические рецепты. Правильное питание запись закреплена
Рацион пп-питания на 3 дня!
сохрани чтобы не потерять 
(С рецептами и БЖУ)
ДЕНЬ 1:
Показать полностью.
ЗАВТРАК
Гречка с томатами
Итого на 100 грамм 67 ккал
Б/Ж/У 2 / 0.7 / 13
Гречневая крупа 100 г
Морковь 1шт.
Лук репчатый 1шт.
Помидоры в собственном соку (у меня желтые) 3-4шт.
Чеснок (по желанию) 1зуб.
Соль по вкусу
Кипяток 170 г
Лук нарезать, морковь натереть на крупной терке. Чеснок пропустить через пресс.
Разогреть сковороду , выложить лук, чеснок, морковь, влить немного томатного рассола и тушить, помешивая около 5 минут.
Помидоры очистить от кожицы, нарезать, добавить к овощам, перемешать.
Засыпать гречневую крупу, посолить по вкусу, перемешать, залить кипятком, накрыть крышкой, уменьшить огонь до самого минимума и оставить томиться на 15 — 20 минут. Минут через 10 — 15 проверить готовность — ложкой аккуратно раздвинуть гречку и посмотреть есть ли вода. Если есть, то продолжать готовить можно с открытой крышкой до полного выкипания воды.
ПЕРЕКУС:
Банан 1 шт, 10 любых орешков (кроме фисташек и арахиса)
Итого на 100 грамм 269 ккал
Б/Ж/У 5 / 20 / 17
ОБЕД
Итого на 100 грамм 50 ккал
Б/Ж/У 9.7 / 0.5 / 5.4
200 г тыквы
1 большая луковица
1 средняя морковка
1 средний помидор
200 г куриного филе
Все вместе сварить в течении 25 мин, все вместе в блендер, добавить приправы и соль по вкусу.
ПЕРЕКУС:
Итого на 100 грамм 72 ккал
Б/Ж/У 9 / 1 / 7
Творог 1-2% 150 грамм,
груша,
фрукт порезать смешать с творогом, ваниль и корица по вкусу
УЖИН
• Салат из свежих овощей с зеленью 250 грамм (кроме сладкого перца и моркови), 2 ч.л. масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо птицы/рыбы 150 гр
Итого на 100 грамм (с треской) 70 ккал
Б/Ж/У 6.7 / 3.7 / 2.5
Итого на 100 грамм (с куриной грудкой) 83 ккал
Б/Ж/У 8.9 / 4 / 2.6
Всегда когда хочется есть ночью съедаем 1-2 отварных яичных белка, можно солить, перчить. Это можно есть даже за 5 мин до сна.
ДЕНЬ 2:
ЗАВТРАК:
• Овсянка на воде с фруктами//ягодами.
Итого на 100 грамм 321 ккал
Б/Ж/У 9.5 / 24.3 / 15.8
Овсянка сухая 50 гр
орешки 6 штук
фрукты/ягоды 150 гр
Покупайте хлопья, которые нужно варить по инструкции не менее 10-15 мин и при этом не варите а запаривайте кипятком на 5-10 мин.
Можно добавить
ПЕРЕКУС:
Итого на 100 грамм 68 ккал
Б/Ж/У 4 / 2 / 7
• Йогурт натуральный 200 г (или кефир)
• 1 ч.л. какао
сахарозаменитель по вкусу
щепотка соли
столовая ложка замороженной вишни
Все ингредиенты перемолоть в блендере.
ОБЕД:
Итого на 100 грамм 36 ккал
Б/Ж/У 3.2 / 1.9 / 1.5
Состав:
Смесь замороженных или свежих овощей 200 гр
1л. воды
Сыр маложирный 17% или меньше, 100 гр.
1-2 вареных яйца
зелень
Приготовление:
В кипящую воду засыпать овощную смесь. Сыр натереть на терке и добавить к овощам постоянно помешивая до полного растворения..Добавить вареное яйцо порезанное кубиками. Добавить зелень, соль. Варить минут 10-15 на медленном огне
ПЕРЕКУС:
Итого на 100 грамм 59 ккал
Б/Ж/У 7.8 / 0.6 / 5.4
пачку творога 1-2% (200гр) растираем с яйцом.
трем на крупной терке яблоко и морковку.
все смешиваем, добавляем щепотку соли, ванилин, ставим в разогретую духовку на 25 минут 200-250 градусов.
УЖИН:
Легкий, но сытный слоеный салат
Итого на 100 грамм 75 ккал
Б/Ж/У 8.9 / 3.2 / 2.3
На 1 порцию:
1 тертый огурец
Кусочек отварной кур. грудки 100 г мелко порезать
1 помидор мелко нарезанный
2 яйца (слой белка, слой желтка с зеленью), натереть на терке
1 ст.л. лимон.сока
2 ст. л натурального йогурта.
Выложить ингредиенты слоями.
Сок капнуть на слой огурца и помидора.
Слой курицы смазать йогуртом, оставив немного для верха.
ДЕНЬ 3
ЗАВТРАК:
Омлет с овощами
Итого на 100 грамм 82 ккал
Б/Ж/У 7 / 5 / 3
На сковородке с 2-3 ст.л. воды или томатного сока потушите 150 г смеси овощей (можно замороженных) — сладкий перец, горошек, кабачки, брокколи и т.д. Посолите и поперчите и залейте двумя взбитыми яйцами. Накройте крышкой и готовьте около 3-5 минут на небольшом огне.
ПЕРЕКУС:
• Бутерброды из пп-отрубного хлеба с обычным или творожным сыром до 20% жирности, помидоркой и петрушкой
ПП-Хлеб готовится очень просто и быстро:
12 ст. ложек любых (я беру пшеничных) отрубей
250 г маложирного творога
3 яйца
0,5 ч.л. соды гашеной в 0,5 ст.л. уксуса
две трети 1 ч.л. соли
тмин, кориандр по желанию
сахарозаменитель по вкусу, немножко
Все ингредиенты хорошо смешать, слепить мокрыми руками батончик, выложить на форму с бумагой и выпекать в хорошо разогретой духовке 45 мин при 180-200 градусах. Выключить духовку, не открывая дверцу дать постоять хлебушку 20 мин. Нарезать на ломтики, смазать творожным сыром, положить помидорку и украсить петрушкой.
ОБЕД:
Томатный суп с фасолью и курицей
Итого на 100 грамм 95 ккал
Б/Ж/У 10 / 1 / 13
300 грамм сушеной красной фасоли
500 грамм куриной грудки, нарезанной кубиками
1 мелко нарезанная луковица
2 мелко нарезанных побега сельдерея
1 болгарский перец, нарезанный кубиками
2 банки помидоров в собственном соку (кусочками)
4 стакана воды
1 банка томатной пасты
3 зубчика чеснока
1 ч. л. соли
2 ст. л. молотого кумина
1 ч. л. черного перца
1/4 ч. л. мускатного ореха
1 ст. л. сушеного перца чили
1 ст. л. сушеного орегано
2 ст. л. сушеной петрушки
2 лавровых листьев
1. За ночь залейте фасоль 5-6 стаканами воды.
2. На следующий день промойте фасоль под проточной водой, поместите в кастрюлю и залейте водой.
3. Доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте в течение 1 часа. Следите за тем, чтобы вода всегда покрывала фасоль.
4. В кастрюле разогрейте каплю масла, разотрите салфеткой, обжарьте кусочки курицы на сильном огне до золотистой корочки со всех сторон.
5. Добавьте лук, болгарский перец, сельдерей, и готовьте на среднем в течение 3-5 минут.
6. Добавьте специи. Перемешайте.
7. Добавьте воду, фасоль, помидоры, томатную пасту и лавровый лист. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте 2-3 часа, помешивая.
8. Подавайте, украсив йогуртом и зеленым луком.
ПЕРЕКУС:
Зеленые роллы в листьях салата «Здоровье»
Итого на 100 грамм 84 ккал
Б/Ж/У 5.8 / 5.6 / 2.8
Ингредиенты:
5 больших листьев салата ромен (или другого листового салата)
4-5 полосок слабосоленого лосося
5 шт помидоров-черри, нарезать
50 г свежего укропа
2 столовых ложки нарезанного зеленого лука
Паста для намазки:
половина авокадо
1 столовая ложка феты лайт (или творог)
сок половины лимона
1/4 чайной ложки соли
молотый перец по вкусу
Приготовление:
1. Для намазки: в маленькой миске разомните (вилкой) до однородной кремовой массы нарезанный авокадо с фетой, соком лайма, солью и перцем.
2. Выберите самые большие листы салата, выложите их в нахлест на пищевую пленку горизонтально.
3. Толстым слоем нанесите намазку на листья.
4. Сверху выложите остальные ингредиенты. Помогая себе пищевой пленкой, аккуратно скрутите листья салата, чтобы получалось, как суши роллы.
5. Скрученные роллы закрепите зубочисткой.
УЖИН:
• Запеченная наивкуснейшая рыба дорадо
Итого на 100 грамм 96 ккал
Б/Ж/У 18 / 3 / 0
Салат из свежих овощей без масла (заправить соком лимона)
Итого на 100 грамм 54 ккал
Б/Ж/У 1.5 / 2.5 / 3.9
черри 100 г
маслины 50 г
зелень 50 г
лимонный сок 1 ст л
(Следовать этому рациону можно не только 3 дня но и всю неделю, меняя набор овощей и фруктов)
Диетические рецепты. Правильное питание запись закреплена
Куриное филе с базиликом и помидорами от Анастасии Штапенко
Итого на 100 грамм 96 ккал
Б/Ж/У 16.5 / 2.9 / 0.8
Показать полностью.
время приготовления 40 минут
500 гр филе( 2 половинки)
100 гр помидор
15 гр свежего зеленого базелика
1. включите нагреваться духовку на 150 градусов, желательно включить гриль
2. Разрежте филе воль волокон , так чтоб получилась большая отбивная
3 посолите филе
4. положите листья базилика на половину куска филе
5. нарежьте тонко помидор и положите половину на базилик( вторую часть на вторую порцию)
6. закройте начинку половиной куска филе
7. сверху можно ножом сделать сеточку
8. посыпте сверху прованскими травами
9. проделайте то же самое и со второй порцией
10. положите на решетку и пропекайте 30 минут
11. при подаче можно сбрызнуть соевым соусом
Диетические рецепты. Правильное питание запись закреплена
Итого на 100 грамм 66 ккал
Б/Ж/У 3.2 / 4.3 / 4.2
Показать полностью.
Ингредиенты:
4 помидора, 4 больших шампиньона, 4 зубчика чеснока, лимон, 1 лук-порей, 1 луковица репчатого лука, свежий базилик, сыр Пармиджано Реджано, свежая петрушка, оливковое масло, соль.
Разогрейте примерно 2 столовые ложки оливкового масла. Нарежьте лук.
Поджарьте лук, пока он не станет слегка коричневым.
Нарежьте кубиками помидоры. Нарежьте чеснок. Нарежьте лук-порей.
Добавьте помидоры, чеснок, лук-порей и щепотку соли в сковородку к луку. Обжаривайте ингредиенты, пока помидоры не станут мягкими.
Выжмите примерно 1 столовую ложку свежего лимонного сока сверху на ингредиенты. Добавьте примерно 5 листиков свежего нарезанного базилика.
Сбрызните оливковым маслом противень для выпечки и разместите на нем грибы, шляпкой вниз.
Добавьте полученную смесь из ингредиентов внутрь каждого гриба и посыпьте сверху тертым сыром Пармиджано. Поместите противень в разогретую духовку и запекайте 12 минут при температуре 200 С градусов (400F).
Посыпьте сверху свежей нарезанной петрушкой.
Можно подавать на стол 🙂
Диетические рецепты. Правильное питание запись закреплена
Торт хлопец кучерявый
диет-версия
Итого на 100 грамм 90 ккал
Б/Ж/У 11.4 / 2.4 / 5.5
Показать полностью.
Вам потребуется :
на белый корж:
2 ст.л. муки из овсяных отрубей (молотые отруби)
2 яйца
0,5 ч.л. разрыхлителя
немного ванилина
2 ст.л. холодной кипяченой воды
сахарозаменитель по вкусу
на шоколадный корж
2 ст.л. молотых пшеничных отрубей
0,5 ч.л. разрыхлителя
2 ст.л. холодной кипяченой воды
1 ч.л. какао
сахарозаменитель по вкусу
крем:
350г творога кремообразного
150г йогурта
1 ч.л. желатина
2 ст.л. молока или воды
ванилин
готовим белый корж:
* взбить белки 2 яиц до устойчивых пиков
* отдельно взбить желтки с водой и сахарозаменителем, добавить сухие ингредиенты для белого коржа, перемешать
* аккуратно смешать белки с желтковой массой
* выложить на силиконовый коврик (или пекарскую бумагу) прямоугольником, разровнять ложкой
* выпекать 10 мин при температуре 180 градусов
готовим белый корж:
* взбить белки 2 яиц до устойчивых пиков
* отдельно взбить желтки с водой и сахарозаменителем, добавить сухие ингредиенты для белого коржа, перемешать
* аккуратно смешать белки с желтковой массой
* выложить на силиконовый коврик (или пекарскую бумагу) прямоугольником, разровнять ложкой
* выпекать 10 мин при температуре 180 градусов
готовим шоколадный корж:
* взбить белки 2 яиц до устойчивых пиков
* растворить какао в воде добавить желтки, взбить. Добавить сухие ингредиенты и сахарозаменитель для шоколадного коржа, перемешать
* аккуратно смешать белки с желтковой массой
* выложить на силиконовый коврик (или пекарскую бумагу) прямоугольником, разровнять ложкой
* выпекать 10 мин при температуре 180 градусов
* обрезать кривые края коржей (сохранить для обсыпки торта)
* порезать коржи на полоски одинаковой ширины (какая ширина полосок, такой высоты будет и торт)
готовим крем:
* желатин замочить в молоке согласно инструкции, распустить в микроволновке или на водяной бане
* взбить творог, йогурт, сахарозаменитель, теплый желатин, ароматизатор
собираем торт: полоски с одной стороны смазываем кремом, и вертикально закручиваем, как на большой рулет. Белые и шоколадные полоски чередовать.
верх и бока смазать оставшимся кремом и посыпать измельченными обрезками краев (у меня крема хватило только на верх)
Диетические рецепты. Правильное питание запись закреплена
Шоколадно-ягодный торт 
Супер вкусный фитнес-десерт без муки
Примечательно то, что отруби, попадая в наш организм, покидают нас в том же составе, т.е. калории отрубей не усваиваются, а это огромный плюс для стройных фигурок)
Показать полностью.
Итого на 100 грамм 103 ккал
Б/Ж/У 10.1 / 4.1 / 5.9
Вам понадобится:
Отруби овсяные или пшеничные 12 ст. ложек
Какао-порошок 4 ч.л.
сода 1 ч.л. гашеная уксусом
Яйцо куриное 4 шт.
творог пастообразный 2% 250 гр
Соль 2/3 ч.л.
сахарозаменитель
Желатин 15 гр
ванилин
молоко 50 мл.
натуральный йогурт 300 мл
Ягоды 150 гр (у меня была горсть замороженной вишни)
Вообще рекомендуется смолоть отруби в муку, но я этого не делаю, итак вкусно)
Соединить творог и яйца, сахарозаменитель, какао, ванилин. Добавить отрубей. Добавить соль (2/3 чайной ложки). Хорошо перемешать. Получится неоднородная смесь. В столовую ложку всыпать 0,5 ч.л. соды и погасить ее 0,5 ст.л. уксуса, помешать кончиком ножа, после реакции влить содержимое ложки в отрубную смесь. Перемешать.
Начинайте разогревать духовку как только начинаете затевать подготовку продуктов, духовка должна прогреться минут 20 при 180С.
желатин залейте 50 мл холодного молока и оставьте набухать мин на 30-40.
Форму для запекания проложить бумагой для запекания, форму берите небольшую чтоб корж получиля не слишком тонким и его можно было разрезать пополам. обсыпать дно формы отрубями.
Это делается, чтобы хлеб не прилип к форме.
Выбирайте для этой цели именно пшеничные хлопья- они легкие и срабатывают как сухари, а также придают приятный вкус.
Разровняйте массу в форме. Выпекать в хорошо разогретой духовке при 180-200С 40-45 минут, но в любом случае до румяной корочки.
Корж должен подрасти где-то в 1,5 раза. Затем выключайте духовку, но держите корж внутри еще минут 20-30.
Дайте коржу немного остыть и разрежьте ОСТРЫМ ножом на 2 коржа!
Желатин наш набух, ставим его на медленный огонь и помешиваем до полного растворения, следите чтоб не закипел! немного остудите.
Вишню смолите в блендере , добавьте сахарозаменитель, йогурт, растворенный в молоке желатин, 1/5 ч.л. соли и хорошо перемешайте.
В форму для торта или пластиковый контейнер (если коржи у вас прямоугольные) положите один корж, корочку проткните несколько раз вилкой чтоб сместь прошла через корочку и немного впиталась
Залейте сверху половиной йогуртовой массы и поставьте в морозилку минут на 10. часть смеси впитается в корж, часть немного застынет.
сверху положите второй корж, так же зарэжте его вилкой несколько раз и залейте оставшимся вишневым йогуртом. уберите в морозилку на 10 мин, затем уберите в холодильник часа на 4, а лучше на ночь)
Готовый торт посыпьте вяленой вишней или чем хотите.
Наслаждайтесь!
Источник
