Питание при сушке
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
- строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
- есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
- обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
- минимальное количество воды в сутки – 2,5 л;
- приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
- каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
- длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.
При выборе питания при сушке тела необходимо учитывать не только основные общие рекомендации, но и индивидуальные особенности. Вы можете воспользоваться программой бешеная сушка, в которой на каждую неделю расписаны определенные задания для выполнения, или подобрать другой подходящий вариант — заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома. Более подробную информацию о сушке тела для девушек в домашних условиях можно прочитать в нашей статье.
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
- куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
- яичный белок отварной;
- белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
- морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
- нежирный творог;
- крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
- свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
- мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
- пшеницу, овес, шлифованный рис;
- алкоголь и газированные напитки;
- молочные продукты с высоким уровнем жирности;
- различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
- жирные и жареные блюда, сало.
Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Источник
Правильное питание на сушке: диета, меню, рецепты
Время на чтение: 10 минут
Питание на сушке считается диетическим и пользуется наибольшей популярностью у спортсменов, атлетов и бодибилдеров. Оно совмещается с усиленными физическими тренировками. К этой системе прибегают многие девушки, желая иметь идеально красивую фигуру, без грамма лишнего жира. Такой рацион используется как завершающий этап после сброса лишних отложений в области живота, боков и ног. Целью является закрепление полученного результата и придание телу рельефных форм. Подобная методика не только эффективна, но и полезна для организма.
Общие правила сушки тела
Сушка тела — это строгая диета, в которой упор делается на белковую и углеводную пищу. Объем последней в рационе постепенно сокращают. Питание для девушек, женщин и мужчин мало чем различается, за исключением количества употребляемых растительных жиров. Женщинам их требуется больше, для поддержания красоты волос, кожи и ногтей.
Существует ряд общих принципов:
- Резко «сушиться» не начинают. За 2–3 недели до планируемой диеты постепенно добавляют белковую пищу и сводят к минимуму углеводную. Таким образом удается подготовить организм к новому режиму питания.
- Исключают из рациона животные жиры и быстрые углеводы.
- Пищу, содержащую медленные углеводы, употребляют в первой половине дня.
- Блюда готовят на пару, а также путем варки, тушения или запекания в духовке либо на гриле (не чаще 2 раз в неделю).
- Едят дробно, с интервалами 2–3 часа — по 4–5 раз в сутки, небольшими порциями (200–250 граммов).
- Составляют меню заранее, с подсчетом калорий на каждый день.
- Полноценно завтракают.
- Последний раз едят не позднее восьми часов вечера или за 3 часа до сна. Ужин должен быть легким, ничего жареного и жирного не употребляют.
- За сутки выпивают до 2,5 литров чистой воды без газа.
- После усиленных физических нагрузок ничего из еды не употребляют 2 часа, только пьют воду или свежевыжатые фруктовые фреши.
- Соблюдают режим сна: ложатся не позднее 22-00.
- Включают в меню протеин и витаминно-минеральные комплексы.
Сушка тела делится на несколько последовательных этапов, каждый из которых имеет свои особенности:
- На протяжении первых 4–6 недель уменьшают количество углеводов. Процентное распределение БЖУ в рационе следующее: белков — 55–60%, жиров — 15–20%, углеводов — не более 20%.
- Акцент ставят на белки, которых должно быть уже 80%. Остальное приходится преимущественно на жиры, а углеводы сводятся к нулю. Длительность данного периода варьируется в зависимости от желаемого результата. Для непрофессиональных спортсменов на этом можно и остановиться.
- Наиболее сложный интервал подразумевает сочетание полного отказа от углеводов и избавление от избыточной жидкости. Едят в основном белковые продукты и мало пьют. Дольше недели на такой диете не держатся, так как появляются побочные эффекты: головокружение, нервозность, слабость, тошнота.
- В течение 2–3 недель переходят на углеводы с низким гликемическим индексом. В результате истощенные и обезвоженные мышцы постепенно восстанавливаются.
Количество калорий в день снижают: женщины — на 300–400 ккал, мужчины — на 500 ккал.
Специалисты не рекомендуют придерживаться данной диеты более 10 недель. Сушку можно проводить только один раз в год.
Распорядок питания для сушки составляется персонально для каждого человека, он зависит от веса и других индивидуальных особенностей организма.
Таблица подсчета БЖУ на 1 кг общей массы тела выглядит следующим образом:
| Недели | Количество жиров, белков и углеводов в граммах |
| Первая | 0,6/1,6-2/3-2 |
| Вторая-третья | 0,5/2,5/1,5 |
| Четвертая — восьмая | 0,5/3/1 |
Питание
Независимо от того, как проводится сушка у женщин, в домашних условиях либо под контролем специалиста, успех зависит преимущественно от правильного питания. Мужчинам же дополнительно требуются усиленные тренировки по особой методике, нацеленные на наращивание мускулатуры.
Гарантией результативности является грамотно составленное меню, базирующееся на сниженном потреблении углеводов и малой калорийности продуктового набора. Так как организм лишается основного источника энергии, он черпает ее из жировых отложений. В результате происходит активное похудение.
В течение 8–10 недель спортивного питания удается избавляться от 700 до 900 граммов в неделю.
Продукты, которые предпочтительно или нельзя есть на сушке, представлены в таблице:
| Запрещенные продукты | Разрешенные продукты |
|
|
Чтобы отследить реакцию организма на новый режим питания, не рекомендуется планировать рацион сразу на месяц вперед. Достаточно составить его на неделю, и при нормальном самочувствии можно продолжать сушку.
Примерное диетическое меню на каждый день:
| Прием пищи | Для женщин | Для мужчин |
| Завтрак |
|
|
| Ланч | Орехи или любой фрукт | Творог с ягодами или фруктами |
| Обед |
|
|
| Полдник |
|
|
| Ужин |
|
|
Из питья предпочтительны простая и минеральная вода без газа, зеленый чай. Утром разрешается чашка кофе без каких-либо добавок.
Ежедневно на полдник едят обезжиренный творог (50–60 граммов) в сочетании с сухофруктами или некислыми яблоками. На второй завтрак допускается его чередовать с вареными белками от яиц и зеленью. В качестве белкового перекуса вечером можно выпивать стакан кефира и съедать немного творога.
Вариант недельного меню:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник |
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
| Среда |
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
| Пятница |
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
Такой рацион подходит для первой недели сушки. В дальнейшем надо уменьшать численность углеводсодержащих продуктов. Меню допустимо корректировать, в зависимости от самочувствия и желаемого результата при похудении.
Программа питания на месяц выглядит следующим образом:
- Первая неделя. Употребляют углеводы из расчета 2 г на килограмм общего веса. Приоритет отдают свежим овощам, нежирному белку (диетическое мясо, яйца, творог 0,5-1% жирности) и кашам.
- Вторая неделя. Постепенно снижают углеводы до 1 г. Едят много белковой пищи, дополнительно включая кефир, рыбу, зелень, отварные и тушеные овощи. Ограничивают употребление соли и фруктов.
- Третья неделя. Число углеводов уменьшают до 0,5 г. Рацион прежний, только прибавляют перепелиные яйца.
- Четвертая неделя. Данный период подразумевает плавный выход из диеты и меню, аналогичное рациону второй недели.
- Пятая неделя. Переходят на питание первых 7 дней.
Резкий переход на привычный рацион может вызвать ряд проблем со здоровьем и быстрый возврат потерянных килограммов.
Рецепты
Диетические рецепты на сушке просты в исполнении и не отнимают много времени. Все продукты берутся свежие и качественные. Для упрощения процесса приготовления используют различные бытовые приборы: мультиварку, пароварку, блендер.
Если включить фантазию, то меню на сушке можно сделать разнообразным и вкусным.
Салат
- пекинская капуста — 350 г;
- огурец — 1 шт.;
- яйца — 2 шт.;
- вареное мясо (или курица) — 120 г;
- твердый сыр — 50 г;
- домашний йогурт — 30–40 мл;
- петрушка, укроп — по вкусу.
- Овощи и мясо режут соломкой.
- Сыр натирают.
- Рубят зелень.
- Все составляющие перемешивают и заправляют йогуртом.
- гречневая крупа — 60 г;
- филе курицы или индейки — 100 г;
- репчатый лук — 1 головка;
- помидоры — 1 шт.;
- кабачок — 150 г;
- оливковое масло — 5–7 мл.
- Лук мелко крошат и пассеруют на масле 2 минуты.
- Добавляют нарезанный кабачок, вливают немного воды и тушат до полного испарения жидкости.
- Томат ошпаривают и снимают шкурку, затем измельчают блендером.
- Перекладывают его в общий состав на сковороде.
- Мясо отваривают и режут на куски. Добавляют в овощи.
- В смесь засыпают крупу, мешают, доливают 100 мл воды и закрывают крышкой.
- Выключают плиту и оставляют на час.
Жиросжигающий чай
Для контроля за обменом веществ рекомендуется пить во время сушки жиросжигающие чаи. Благодаря этому усиливается метаболизм, выводится избыток жидкости из организма вместе с токсинами. Для эффективного похудения это предельно важно.
К подобного рода напиткам относятся различные зеленые чаи.
Травяной
Необходимые ингредиенты, которые отмеряют по 15 г каждого:
- Смешивают ингредиенты и заливают 400 мл кипятка.
- Ставят на малый огонь и варят около четверти часа.
- Перед употреблением процеживают.
В день достаточно выпивать две чашки.
Корично-яблочный
Такой напиток подходит для любителей сладкого. Сочетание корицы с яблоком снижает аппетит и отбивает желание съесть что-то запрещенное. На фоне этого нормализуется пищеварение.
Готовят напиток следующим образом:
- Добавляют в 1 литр воды яблочную кожуру от трех плодов.
- Доводят до кипения и всыпают 1 чайную ложку перемолотой корицы.
- После отключения дают немного настояться.
Полученный отвар следует выпить за день.
Из шиповника
Чай не только помогает в похудении, но и благотворно действует на иммунную систему.
Для приготовления потребуются:
- измельченные и высушенные плоды шиповника — 2 десертные ложки;
- кипяток — 250–300 мл.
Инструкция по завариванию:
- Запаривают сырье кипящей водой.
- На плите томят чай около 10 минут, затем снимают.
- Процеживают и переливают в термос.
Употребляют напиток по половине чашки трижды в день.
Имбирно-ананасовый
Это один из наиболее эффективных напитков для похудения. Он оказывает положительное влияние на ЖКТ и способствует сжиганию жиров.
- Заливают кипяченой водой (250 мл) предварительно натертый имбирь, взятый в количестве 1 ст. ложки.
- Мякоть ананаса (2 кружка) измельчают и добавляют в напиток.
- Настаивают 10 минут.
Противопоказания
От сушки придется отказаться людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. В список противопоказаний также входят:
- патологии почек, печени и поджелудочной железы;
- беременность и грудное вскармливание;
- сахарный диабет;
- нехватка мышечной массы.
Не рекомендуется голодать в период повышенной нагрузки на нервную систему: сдача экзаменов, депрессии, резкая смена обстановки, частые стрессы.
Источник
